正在減重的你,是否常常在意體重機上的數字呢?凱爾西·威爾斯(Kelsey Wells)是美國一位非常知名的健身部落客,她常在自己的社交平台上分享許多體態的照片,前陣子她分享了一張她三個階段的身材照片,而體重最輕的照片看起來比右邊還來得胖,她想透過這樣的方式告訴大家,體重真的不代表一切,重要的是要擁有一個健康又健美的身材才是最棒的。
在美國出生的威爾斯,因為在她懷孕過後身材也變得相當臃腫,當時體重是145磅(約67公斤),於是她開始減肥,一開始她都不太吃東西並且偶爾做做運動,身材也有漸漸的瘦下但是沒有什麼線條,第一次減重後的體重是122磅(約56公斤),但她還是不滿意的她身材。她表示自己減重雖然成功,但是身上的肉總是鬆垮垮的,而且過了八個月後她又突然復胖了8公斤,衣服尺碼也瞬間往上跳躍,當時她非常懊惱。
之後她認識了一名澳洲非常有名的健身教練,凱拉·伊賽納斯(Kayla Itsines),她指導威爾斯正確的飲食方式並且安排她做一些訓練,之後都有按部就班規律的運動以及控制飲食的威爾斯,雖然體重比原先減下來的體重還重,但是體態變得比之前更健美,身上的贅肉都變得非常緊實,從那時威爾斯才明白,除了正確的訓練方式也要搭配正確的飲食方式才能讓體態更好,而且站在鏡子面前完全看不出自己有63公斤這麼重。
減重成功的威爾斯也漸漸愛上健身,她為了想傳遞正確的減重、飲食觀念,開始經營自己的社交平台並成為一位非常知名的健身部落客。
威爾斯:「我想要告訴大家,以前得我一昧的在意體重機上的數字,認為越瘦就是美,絕對不能讓體重機上的數字攀升,但是現在我才瞭解快樂、健康的體態以及正確的飲食方式才是最正確的生活方式,除此之外,還要有一顆快樂的心!現在的我體脂比之前還降下許多,皮膚不僅變好,身體也越來越健康,這才是我想要的!」
許多粉絲也因為威爾斯時常分享這麼激勵人心的照片,也漸漸的受到感染,希望能像威爾斯有一顆這麼正面的心以及健康的體態,她表示,當你想專心的做一件事情時,你就會堅持到底且努力不懈。
參考資料/cosmo politan、elite daily
責任編輯/妞妞
當背部肌力比較弱的時後,許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動,會這樣想其實也沒錯,因為,有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行,當然,如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式,相信背肌應該也可以吧?
然而,就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長,就必需要採用大重量的訓練方式,但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長,反而會增加背部痠痛的機會。因此,想要增加並促進若小肌群的成長,安排的方式一定會與發達的肌肉不同,關於這點就必續要採用完全相反的策略,針對弱小又徵召不易的肌群,你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結,而不是一昧的去增加訓練的負重。
背部肌群的肌肉生長問題,常常都與徵召模式與感受度有關,你試想一下看看,是否常常要訓練背部某個肌肉,確反而讓另一個肌群參與過多;反而搶走原本背部該有的訓練量?這樣講有點太過於籠統,我們這邊舉個例子來說,對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說,要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高,為什麼會這樣?一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂,就可以更有效率的提升背肌表現,但是實上卻剛剛好相反!反而是手臂較不發達的人,能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群,進而提升訓練效果。
另外,還有一些人在進行背肌訓練時,會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作,最後這樣的訓練結果,只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕;卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實,最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量,然而,在神經系統功能失調的時後,這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉,進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群,並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小,並依據弱者恆弱的特性,就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。
當遇到這樣的狀況時,該如何解決?如果兩者的差距不會特過嚴重時,你只需要加強背闊肌的訓練動作,並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後,那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練;雖然,要改變訓練的優先順序並不容易,但這樣的方式是唯一可行的解決之道。
要了解每一次對斜方肌的訓練,都是在強化其肌肉的徵召能力,我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路,避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而,兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除,否則,背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要,如果,你在訓練的優先順序不去做任何的調整,將會使得這樣的問題日趨嚴重外,同時也無法建立肌肉的平衡。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
旋轉弓箭步 (Lunge With Twist)一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
旋轉弓箭步
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高預備。
STEP 2 向右旋轉
上半身向右旋轉,停留5秒。
STEP 3 換邊
左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高。
STEP 4 向左旋轉
上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。