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  • 美國知名健身部落客告訴你:體重不代表一切!
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美國知名健身部落客告訴你:體重不代表一切!
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用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎?  營養師告訴你控制健康體位的關鍵
用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵
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居家徒手肌力訓練
不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作
運動星球
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美國知名健身部落客告訴你:體重不代表一切!

2017-07-27
話題 瘦身 飲食 健身 減脂 觀念

正在減重的你,是否常常在意體重機上的數字呢?凱爾西·威爾斯(Kelsey Wells)是美國一位非常知名的健身部落客,她常在自己的社交平台上分享許多體態的照片,前陣子她分享了一張她三個階段的身材照片,而體重最輕的照片看起來比右邊還來得胖,她想透過這樣的方式告訴大家,體重真的不代表一切,重要的是要擁有一個健康又健美的身材才是最棒的。

美國知名身部落客告訴你體重不代表一切! ©Instagram/kelseywells

在美國出生的威爾斯,因為在她懷孕過後身材也變得相當臃腫,當時體重是145磅(約67公斤),於是她開始減肥,一開始她都不太吃東西並且偶爾做做運動,身材也有漸漸的瘦下但是沒有什麼線條,第一次減重後的體重是122磅(約56公斤),但她還是不滿意的她身材。她表示自己減重雖然成功,但是身上的肉總是鬆垮垮的,而且過了八個月後她又突然復胖了8公斤,衣服尺碼也瞬間往上跳躍,當時她非常懊惱。

之後她認識了一名澳洲非常有名的健身教練,凱拉·伊賽納斯(Kayla Itsines),她指導威爾斯正確的飲食方式並且安排她做一些訓練,之後都有按部就班規律的運動以及控制飲食的威爾斯,雖然體重比原先減下來的體重還重,但是體態變得比之前更健美,身上的贅肉都變得非常緊實,從那時威爾斯才明白,除了正確的訓練方式也要搭配正確的飲食方式才能讓體態更好,而且站在鏡子面前完全看不出自己有63公斤這麼重。

©popsugar.com

減重成功的威爾斯也漸漸愛上健身,她為了想傳遞正確的減重、飲食觀念,開始經營自己的社交平台並成為一位非常知名的健身部落客。

威爾斯:「我想要告訴大家,以前得我一昧的在意體重機上的數字,認為越瘦就是美,絕對不能讓體重機上的數字攀升,但是現在我才瞭解快樂、健康的體態以及正確的飲食方式才是最正確的生活方式,除此之外,還要有一顆快樂的心!現在的我體脂比之前還降下許多,皮膚不僅變好,身體也越來越健康,這才是我想要的!」

©stayfit305.com

許多粉絲也因為威爾斯時常分享這麼激勵人心的照片,也漸漸的受到感染,希望能像威爾斯有一顆這麼正面的心以及健康的體態,她表示,當你想專心的做一件事情時,你就會堅持到底且努力不懈。

參考資料/cosmo politan、elite daily
責任編輯/妞妞

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好食課
好食課

用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵

2022-11-29
間歇性斷食知識庫體脂肪瘦身減脂飲食方式飲食低醣飲食

要打造健康體態,改變飲食習慣是最容易達成的手段,而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出,吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用?該如何有效地運用這些方法減重呢?讓營養師帶你一探究竟!

用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎?  營養師告訴你控制健康體位的關鍵
用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵

間歇性斷食搭配熱量限制才有效

間歇性斷食是在限制的時間內進食。以 16:8 斷食為例,一天中只有 8 小時可以進食,其餘 16 小時禁止攝取熱量。

斷食在人體內的機制有待論證,但許多動物實驗推測,胰島素濃度是重要影響因子(文獻1)。胰島素是促進合成的激素,而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌,因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。

不同於動物實驗,人體研究發現若單純執行斷食,成效與介入前相比並無太大差異(文獻2),需搭配熱量限制才能達到改善效果(文獻3)。另外,也不建議糖尿病友自行斷食,以免有低血糖風險!

間歇性斷食搭配熱量限制才有效
間歇性斷食搭配熱量限制才有效

戒糖飲食控管體重的成效尚未確認

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉,並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質,可能因此增加飽足感、減少食物攝取量(文獻4)。

不過,戒糖與體重控管的成效,各研究結果仍不一致,需要更多科學證據才能確認有效性。

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉
戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉

好的飲食模式可以讓人長期遵循,幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者,或是無法戒除白飯的美味,以上方法未必能長期實施,因此就需要再尋找更適合的飲食法!

維持完美身材的均衡飲食

均衡飲食什麼都能吃,重點在於吃得均衡與適量,更適合所有族群使用。均衡飲食原則為:均衡攝取六大類食物。

六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足,才能獲取足夠必需營養素,至於每餐的攝取量,則可以參考我的餐盤飲食口訣。

六大類外食怎麼選?
只要參照口訣,調整一些食物的選擇,外食族也可以吃得營養均衡!
1. 每天早晚 1 杯奶:早上 1 小罐牛奶,下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大:每天 1-2 次,每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點:深色及彩色蔬菜營養價值更高,在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿!
4. 飯跟蔬菜一樣多:早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味,自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心:早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉,在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙:點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒,就能補充一日所需份量。

均衡飲食應均衡攝取六大類食物
均衡飲食應均衡攝取六大類食物

搭配運動習慣,瘦身效果更顯著!

有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢?衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。

什麼是「333 運動」?

即為每週 3 次、每次運動 30 分鐘、最大心跳達到每分鐘約 130 下左右。(文獻5) 達成此 3 項目標,並維持此習慣一段時間後,就能改善心肺功能,提升代謝速率以消耗更多熱量。

運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能,同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練,例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊,可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量,因此肌力運動也能幫助減重!

肌力運動包含阻力訓練與重量訓練
肌力運動包含阻力訓練與重量訓練 ©Yulissa Tagle on Unsplash

健康體位怎麼看?

除了紀錄體重,我們更需要參考體脂和 BMI,並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康?
男性:10-20 %(≥ 25 者為肥胖)
女性:15-25 %(≥ 30 者為肥胖)

BMI 多少才健康?
健康者:18.5 ≤ BMI < 24
過重者:BMI ≥ 24
肥胖者:BMI ≥ 27,需積極控管體重

減重是一場耐力戰,沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法,持之以恆的均衡飲食與運動,健康體位就跟著來!


撰文/樊悅因 營養師
審閱/林世航 營養師

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好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!

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不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作

2022-03-22
居家肌力訓練無氧運動有氧訓練增肌徒手訓練健身動學堂減脂重量訓練

想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎?其實,透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練,你就可以進行居家健身,透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形!

居家徒手訓練
不出門在家也能強化全身肌群的21個訓練動作

居家訓練雖然擁有很多的優點,但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合,那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作,並分為7種不同的菜單設定,在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動,讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作,且在21天內養成運動的良好習慣,現在就趕緊跟著菜單動下去吧!

21天居家訓練動作靈感
想不出居家該做哪些訓練嗎?這裡整理出21個訓練動作讓你不出門也能在家訓練!

菜單1-1:伏地挺身

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群

建議次數:10-20下1組/做3組

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

伏地挺身
伏地挺身的動作屬於上半身肌群訓練!

菜單1-2:徒手深蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌

建議次數:20下1組/做3組

步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體開始下蹲時,由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時雙手朝前打直維持在胸部的高,並保持身體的平衡度;深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3:跳繩

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌

建議次數:50下1組/跳2-3組

步驟1:採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2:用手腕力量來轉動繩子,雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3:跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直,肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4:跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5:著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1:登山式

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌

建議次數:20下1組/做3組

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈高棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替做20下。

登山者式
非常適合全身肌力提升的登山者式。

菜單2-2:前弓步蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

建議次數:左右各20下1組/做2-3組

步驟1:將上身挺直縮背,同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2:跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

步驟3:收回跨出腳之後,換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

前弓步蹲
特別針對下半身肌群的前弓步蹲動作,在家裡就可以進行訓練。

菜單2-3:原地跑步(跑步)

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群

建議次數:左右來回30下1組/做3-5組

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1:啞鈴二頭肌彎舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

建議次數:左右各12-15下1組/做3組

步驟1:採站姿身體直立,挺胸收緊腰腹。

步驟2:將上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴(水瓶),掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。

步驟3:以肘關節做為支點,吸氣迅速將前臂向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。

步驟4:接著運用肱二頭肌力量控制重量,將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2:仰臥單腳提臀

TRAINING KEY!

訓練部位:下半身

訓練肌群:大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群

建議次數:左右各10下1組/做3組

步驟1:準備瑜伽墊平躺於地面,並將雙腳屈膝併攏。

步驟2:將臀部夾緊並上提,使身體由側邊看呈一直線。

步驟3:右腳抬起向前延伸或向上,身體依然維持一直線。

步驟4:放下右腳恢復至步驟2,同時換左腳進行步驟3。

仰臥單腳提臀
想要訓練臀部和腿部肌群的你,千萬不可忽略了仰臥單腳提臀這個動作!

菜單3-3:開合跳

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:全身肌群

建議次數:50-100下1組/2-3組

步驟1:身體站直雙腳併攏,同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2:身體跳起時,雙腳往外張開距離比肩略寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。

步驟3:落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時維持膝蓋微屈,以保護落地時膝蓋的衝擊),重覆步驟2與3進行。

開合跳
開合跳是一個十分簡單又易上手的訓練動作,想要強化心肺功能的你一定要做。

菜單4-1:反向撐體

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1.身體背對長凳或堅固平面,將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。

步驟2:雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋(伸直也可),腳掌平放於地面維持身體的穩定。

步驟3:肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏,維持上半身垂直並將臀部微微下降,直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4:運用肱三頭肌將上半身提起,至手臂夾角略接近180度,接著重複步驟3。

反向撐體
在家裡想要訓練肱三頭肌時,只需要一張堅固的椅子就可以完成訓練。

菜單4-2:深蹲跳

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部

建議次數:10-15下1組/3-5組

步驟1:將雙腳打開距離略比肩寬,呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2:運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3:著地時膝蓋維持微彎,回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)

深蹲跳
運用深蹲加上垂直跳躍的動作,除了可以訓練全身大量肌群之外還可以增進心肺功能。

菜單4-3:波比跳

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:全身肌群

建議次數:30-50下1組/2-3組

步驟1: 雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2:蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3:雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢,同時收緊核心。

步驟4:雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5:收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳,接著著地回到步驟1的姿勢。

波比跳
波比跳與開合跳是想有效提升心肺功能兩個必做的訓練動作。

菜單5-1:引體向上

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌

建議次數:5-10下1組/2-3組

步驟1:雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓,雙腳離地自然伸直。

步驟2:核心收緊背部肩胛骨向內收,同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。

步驟3:向上拉至下巴超過單槓,慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2:橋式

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群

建議次數:20下1組/3-5組

步驟1:將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上,屈膝並將雙手放置於兩側。

步驟2:收緊核心保持身體穩定,慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3:停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3:平板撐體

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:10-30秒1組/3-5組

步驟1.雙手屈曲,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線,同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。

菜單6-1:手腕彎舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌

建議次數:15-25下1組/2-3組

步驟1:採坐姿背部挺直,雙腳打開與肩同寬。

步驟2:手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上,手腕往前伸出桌面成懸空狀態,反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上,運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)

菜單6-2:側邊蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1:雙腳打開略比肩寬,雙手握拳擺在胸前。

步驟2:左腳往左邊跨一大步後,再做蹲的動作。

步驟3:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

側邊蹲
側邊蹲的動作可以訓練到較少注意到的大腿內收肌和外展肌。

菜單6-3:V字屈體

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:20-25下1組/3-5組

步驟1:身體平躺於地面,雙手伸直朝頭頂處,雙腳併攏微抬離地面,腰部維持平貼於地面。

步驟2:運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬,同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

V字屈體
V字屈體是仰臥起坐的進階版動作,可以有效的訓練到腹直肌上下部位。

菜單7-1:側平舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:前三角肌、側三角肌

建議次數:12-15下1組/3-5組

步驟1:採站姿雙腳約與肩同寬,雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內,手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2:運用肩部三角肌的力量,將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起,直至平舉高度略高於肩部,再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2:高腳杯深蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2:雙手捧著壺鈴或啞鈴,並將它放置於胸前部位,雙手肘內收肩胛自然下壓。

步驟3:上半身維持中立垂直,下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時收緊核心維持身體的穩定度,隨時保持挺胸後背挺直,蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。

高腳杯深蹲
徒手深蹲練的無趣嗎?你也可以試試看高腳杯深蹲這個動作喔!

菜單7-3:仰臥捲腹

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:20-30下1組/3-5組

步驟1:採用仰躺的姿勢,屈膝並將雙手放置於大腿上。

步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回復至起始位置。

貼心提醒:一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整,訓練過程如有不適請立即暫停。

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本篇文章由「Red Bull」授權刊登

責任編輯/林彥甫

 

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