正在減重的你,是否常常在意體重機上的數字呢?凱爾西·威爾斯(Kelsey Wells)是美國一位非常知名的健身部落客,她常在自己的社交平台上分享許多體態的照片,前陣子她分享了一張她三個階段的身材照片,而體重最輕的照片看起來比右邊還來得胖,她想透過這樣的方式告訴大家,體重真的不代表一切,重要的是要擁有一個健康又健美的身材才是最棒的。
在美國出生的威爾斯,因為在她懷孕過後身材也變得相當臃腫,當時體重是145磅(約67公斤),於是她開始減肥,一開始她都不太吃東西並且偶爾做做運動,身材也有漸漸的瘦下但是沒有什麼線條,第一次減重後的體重是122磅(約56公斤),但她還是不滿意的她身材。她表示自己減重雖然成功,但是身上的肉總是鬆垮垮的,而且過了八個月後她又突然復胖了8公斤,衣服尺碼也瞬間往上跳躍,當時她非常懊惱。
之後她認識了一名澳洲非常有名的健身教練,凱拉·伊賽納斯(Kayla Itsines),她指導威爾斯正確的飲食方式並且安排她做一些訓練,之後都有按部就班規律的運動以及控制飲食的威爾斯,雖然體重比原先減下來的體重還重,但是體態變得比之前更健美,身上的贅肉都變得非常緊實,從那時威爾斯才明白,除了正確的訓練方式也要搭配正確的飲食方式才能讓體態更好,而且站在鏡子面前完全看不出自己有63公斤這麼重。
減重成功的威爾斯也漸漸愛上健身,她為了想傳遞正確的減重、飲食觀念,開始經營自己的社交平台並成為一位非常知名的健身部落客。
威爾斯:「我想要告訴大家,以前得我一昧的在意體重機上的數字,認為越瘦就是美,絕對不能讓體重機上的數字攀升,但是現在我才瞭解快樂、健康的體態以及正確的飲食方式才是最正確的生活方式,除此之外,還要有一顆快樂的心!現在的我體脂比之前還降下許多,皮膚不僅變好,身體也越來越健康,這才是我想要的!」
許多粉絲也因為威爾斯時常分享這麼激勵人心的照片,也漸漸的受到感染,希望能像威爾斯有一顆這麼正面的心以及健康的體態,她表示,當你想專心的做一件事情時,你就會堅持到底且努力不懈。
參考資料/cosmo politan、elite daily
責任編輯/妞妞
徹底伸展肌肉,並保持姿勢
以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中,這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節,緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。
重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼,要伸展到什麼程度呢?請各位發揮想像力,想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁,也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時,海綿仍會出水。理想的伸展動作,就是要做到這種程度才稱得上徹底。
要實踐理想的伸展動作,首先必須了解肌肉構造。不過,跟隨本書介紹做操,並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示,清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識,一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。
留意並遵照書中提示的要領做操固然重要,不過在剛開始做操時,不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」,各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」,對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展,一邊藉由對照動作,學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉,而往什麼方向則伸展不到。
靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度,擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大,每個動作所產生的運動量也會提升,代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。
要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪?
為降低體脂肪,運動時間以20~40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後,身體燃燒脂肪的效率會急速上升,開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘,身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後,轉換到強化肌肉機能持久力的運動。
假如目的限定在瘦身,那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為,不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是:每天運動25~30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上,身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上,反而會造成關節的負擔。例如,持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症,我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過,如果是伸展操,持續做30分鐘也不會造成關節負擔。
最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說,把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘,幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此,為了防範運動傷害,運動時間超過25~30分鐘就應該停下來休息,休息後再繼續運動比較不會造成問題。
本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣,包含動靜態伸展操在內,每次做6 ~7式,時間總和超過20~30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間,就是規劃在20~30分鐘之內。一起來做伸展操,幫助身體維持良好的肌肉機能,燃燒體脂肪吧!
身體愈柔軟,愈易消除體脂肪
身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧?我也曾經聽過這類傳言。事實上,身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效,建議體硬人一定要試試。
看過一些伸展操相關書籍或影片,的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種,也非常不適合肢體僵硬的人做。其實,達到理想姿勢應當列為終極目標,而在那之前,應該要分為幾個階段。
本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作,以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯,而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人,就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起,持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。
初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉,改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說,是最具效果的時期。有辦法做到高級以後,身體便進入體脂肪最不易囤積的時期,而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提,我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。
體硬人,我建議他們嘗試做伸展操。基本上,肢體愈僵硬,做起來效果愈好。身體柔軟度愈好,體脂肪就降得愈多喔!