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美國知名健身部落客告訴你:體重不代表一切!
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跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害
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啞鈴訓練──下半身篇
運動星球
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美國知名健身部落客告訴你:體重不代表一切!

2017-07-27
話題 瘦身 飲食 健身 減脂 觀念

正在減重的你,是否常常在意體重機上的數字呢?凱爾西·威爾斯(Kelsey Wells)是美國一位非常知名的健身部落客,她常在自己的社交平台上分享許多體態的照片,前陣子她分享了一張她三個階段的身材照片,而體重最輕的照片看起來比右邊還來得胖,她想透過這樣的方式告訴大家,體重真的不代表一切,重要的是要擁有一個健康又健美的身材才是最棒的。

美國知名身部落客告訴你體重不代表一切! ©Instagram/kelseywells

在美國出生的威爾斯,因為在她懷孕過後身材也變得相當臃腫,當時體重是145磅(約67公斤),於是她開始減肥,一開始她都不太吃東西並且偶爾做做運動,身材也有漸漸的瘦下但是沒有什麼線條,第一次減重後的體重是122磅(約56公斤),但她還是不滿意的她身材。她表示自己減重雖然成功,但是身上的肉總是鬆垮垮的,而且過了八個月後她又突然復胖了8公斤,衣服尺碼也瞬間往上跳躍,當時她非常懊惱。

之後她認識了一名澳洲非常有名的健身教練,凱拉·伊賽納斯(Kayla Itsines),她指導威爾斯正確的飲食方式並且安排她做一些訓練,之後都有按部就班規律的運動以及控制飲食的威爾斯,雖然體重比原先減下來的體重還重,但是體態變得比之前更健美,身上的贅肉都變得非常緊實,從那時威爾斯才明白,除了正確的訓練方式也要搭配正確的飲食方式才能讓體態更好,而且站在鏡子面前完全看不出自己有63公斤這麼重。

©popsugar.com

減重成功的威爾斯也漸漸愛上健身,她為了想傳遞正確的減重、飲食觀念,開始經營自己的社交平台並成為一位非常知名的健身部落客。

威爾斯:「我想要告訴大家,以前得我一昧的在意體重機上的數字,認為越瘦就是美,絕對不能讓體重機上的數字攀升,但是現在我才瞭解快樂、健康的體態以及正確的飲食方式才是最正確的生活方式,除此之外,還要有一顆快樂的心!現在的我體脂比之前還降下許多,皮膚不僅變好,身體也越來越健康,這才是我想要的!」

©stayfit305.com

許多粉絲也因為威爾斯時常分享這麼激勵人心的照片,也漸漸的受到感染,希望能像威爾斯有一顆這麼正面的心以及健康的體態,她表示,當你想專心的做一件事情時,你就會堅持到底且努力不懈。

參考資料/cosmo politan、elite daily
責任編輯/妞妞

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跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

2019-05-23
微肌男子增肌健身跑步動學堂跑者肌力跑步訓練訓練動作

身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎?那觀念要修正一下了!為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險,你的每一步力量出處其實應該在臀部,也就是要「用屁股跑」。事實上,跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小,髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多,三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」,因此跑者除了練腳,把屁股練好更實在!以下6個動作,助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。

跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

1. 單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 雙腳直立預備。

2. 單腿微彎,另一隻腿向後抬,身體保持打直,腿抬到盡可能讓身體與地板平行。

3. 回到站立姿,每條腿各做2-3組12次。

©POLAR

2. 側躺抬腿 SIDE LYING LEG LIFTS

這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌,還能鍛鍊腹斜肌。

1. 側躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下時腿仍保持離地。

3. 若要增加強度,抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。

4. 每側各做2-3組30秒。

©POLAR

3. 單腳橋式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面,一條腿彎曲、另一條腿伸直。

2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推,使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線;同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。

3. 放鬆平躺回地面。

4. 每條腿做2-3組15次。

©POLAR

4. 彈力帶後拉 THERABAND DRIVE BACK

1. 彈力帶的一邊綁在重物上,單腳的腳後跟套上彈力帶。

2. 站立,沒套彈力帶的腳踩地保持平衡(手可抓其他物體保持平衡),套著彈力帶的腳先往前伸預備,再往後拉至彈力帶緊繃,重複此動作。

3. 每條腿做20-25次。

5. 彈力帶驢子踢腿  DONKEY KICKS WITH THERABAND 

1. 四肢著地跪姿,背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。

2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展,伸到盡量超過身體高度,過程中專注於臀肌收縮。

3. 每條腿做15-20次。

6. 直腿跳躍 Straight leg bounds

1. 雙腳站立地面,使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍,全程保持雙腿伸直。

2. 可隨訓練次數逐漸加速。

3. 練習起初以50公尺為目標,之後漸進延長到100公尺。

 

註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。


資料來源/POLAR, RUNNERSCONNECT   
責任編輯/Dama

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啞鈴訓練──下半身篇

2016-12-20
啞鈴訓練動作下半身肌群健身動學堂

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,也是人體的第二顆心臟,透過啞鈴加強下半訓練,可以讓你跑得更快,跳得更高,爬樓梯更輕鬆。

 1  啞鈴單腳深蹲

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,將一隻腳往前平舉,一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,將膝蓋彎曲下蹲。

啞鈴訓練—啞鈴單腳深蹲

 2  啞鈴硬舉

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。

啞鈴訓練—啞鈴硬舉

 3  小腿三頭肌訓練

訓練肌肉部位:小腿三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳站上訓練臺,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,吸氣時,將雙腳墊起,吐氣後站穩。

啞鈴訓練—小腿三頭肌訓練
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