在《滾一滾鬆筋膜》一書中提到；所謂的滾筒按摩，除了是按摩打結的筋膜外，亦是藉由放鬆來消除壓力。此外，血液循環也會跟著變好，提高體溫，體溫一但升高，就能促進新陳代謝，使體內的廢物更容易排出，體脂肪也不會一直堆積在體內，打造循環、消除壓力，身體自然能培養成易瘦體質。

滾筒按摩僅止於當下

不過，要了解滾筒實際能消耗你體內的多少脂肪是相當困難的，且雖有助於消除體脂肪，但是它並沒有辦法長期地確實消除那些表面的橘皮組織，也就是說，如果持續使用滾筒作為消除脂肪的方式，它只能在當下滾動的時間減少橘皮組織的出現，沒有辦法達到長期的效果。
 
脂肪位於皮膚的真皮下方層，是體內主要儲存脂肪的部位。脂肪層可防止體熱過度散失，並可緩衝外來的機械傷害。想想用你的手在天鵝絨墊子上捏起的凸起部分，並用滾筒來回滾動30分鐘後，或許當下，它能夠平坦一些，但待一些時間後，它們仍會膨脹回去。而這之中最大的問題是，你必須要滾動才能看到變化，也是最小的變化。所以，要真正消除脂肪的唯一方法就是通過一些侵入性的操作程序，來打破這些彈性。

運動才是最有效的減脂方式

美國康乃狄克州的皮膚科醫師Mona Gohara說：「就像按摩一樣，滾筒確實會增加血液流動，促進血液流量的增加會使皮膚變得飽和。」但是除非你每次按摩的長度是60分鐘以上，否則效果並沒有多大的差別。」
 
事實上，最近在國際皮膚學病理雜誌中的一項研究發現：在患者經過2週的10次淋巴按摩的療程後，其減少脂肪組織的比例是與利用滾筒按摩非常相似的。但其中最大的不同是，患者對於這個淋巴按摩的療程每天必須持續4小時。所以，滾筒按摩雖然不能確實減少脂肪，但它至少能夠讓你在短時間內快速恢復。

想要減少脂肪最好的辦法還是透過運動。因著遺傳的因素，即使是一位超瘦的女性也可以有體脂肪過高的問題。美國肌力體能訓練專家認證的私人教練Pete McCall說：「脂肪的用途是在身體中儲存能量，所以必須消耗能量才能從體內去除脂肪。」

即使今天不是該鍛鍊的日子，但也要注意讓自己固定每小時走動幾分鐘。這些小小的運動會幫助你提升體內的脂蛋白脂解酶，這是一種有助於在身體活動期間將脂肪轉化為能量的酶，因此你的體內便可以很勇猛的代謝脂肪。

知識便利貼｜脂蛋白脂解酶(lipoprteinlipase，LPL)
LPL主要有肝外脂肪酶和HTGL都是細胞溶酶體中的一種水解酶，在血管內皮表面發生作用，二者結構相似，屬甘油三酯酶，與胰脂肪酶有同源酶，參與體內脂肪代謝功能。(維基百科)

資料來源／Runners World、《滾一滾鬆筋膜，2016》、維基百科
責任編輯／瀅瀅

「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點…」「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名，而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現，但你知道練腹肌應該用伸展嗎﹖日本教練暨物理治療師中村尚人推薦拉伸腹肌運動，只要花10秒鐘，就能活化肌肉、促進代謝，消除你的凸肚子！

避免仰臥起坐 練腹肌要用伸展

說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。說到底，我們是否一直有一種錯誤的觀念，也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢？那樣的腹肌運動真的合理嗎？

我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練。另外，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。那就是……

「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。」

就是這麼一回事。簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

拉伸腹肌運動

讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧！把被壓扁而往外凸的肚子拉起來，讓身體記住肚子平坦的形狀。再加上改善姿勢的話，身體的瘦身開關就會被打開。

一次只要10秒！不受空間限制，在哪裡都能做，而且很輕鬆。無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。只要讓肌肉變得柔軟，身體一定會有所改變！就用拉伸腹肌在你的身體上掀起革命吧。

拉伸腹肌，是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。拉伸腹肌有幾個不同的版本，在本章介紹的基本訓練中，我們將拉伸腹部的前側。

要點有兩個：第一就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。 再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。

拉伸腹肌規則：
除了睡覺前，不管是什麼時候，在哪裡做幾次都OK！這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。

責任編輯／Dama

想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標，例如每天固定做100下仰臥起坐，事實上，你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之，如果正確地訓練全身的核心肌群，將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力！以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練，讓你做些好學簡易的動作，就能達到較佳的燃脂效果。

動態與靜態核心練習課表

以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪，每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始，30秒
2. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
3. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
4. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
5. 靜態核心訓練，45秒
休息：視恢復狀況休息1-1.5分鐘後，再完成下一輪。
提醒：每次可完成3-6輪，每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作，以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練：啞鈴伏地挺身

步驟1﹕啞鈴放置地面，手握啞鈴、手臂打直俯撐，做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢，單手將啞鈴上提到平行胸部，接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍，兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

動態核心訓練：弓箭步藥球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立，手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步，雙手握球，手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮，往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣，後腳挪回站立位置，上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

動態核心訓練：藥球捲腹

步驟1﹕坐在地面，腿部與脊柱分別打直，雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近，感覺整條脊椎與地面貼合，脊柱打直，藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板，可彎曲膝蓋調整姿勢。

靜態核心訓練：側棒式

步驟1﹕側躺在地面，使用一隻前臂支撐起你的身體，手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮，將臀部離開地面，這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒，依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體，面朝另一側重複步驟1-2。

靜態核心訓練：棒式

步驟1﹕面朝下，手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面，腳趾觸地，用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線，避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定，直到你無法維持正確姿勢即可休息。

資料來源／fitness.com, PlankPose.com    
責任編輯／Dama