每天都喊著要減肥的人不計其數,然而,到底有多少人真的能達成目標完成瘦身的夢想!在英國有一位YouTuber比利·理查茲(Billy Richards)他總是在影片中挑戰各式各樣的運動,例如胖子做100下伏地挺身或是100種跑步的方法,以搞笑有趣的方式來拍攝影片。
然而,他在2019年一月宣佈他要進行9個月的瘦身挑戰,這九個月裡他必需要靠著每天跑步看最後能減輕多少體重,他不斷的每個月更新自己的挑戰影片並獲得大量的關注與歡迎。這個挑戰的第一個月比利從238磅(107.95kg)開始進行影片紀錄,在第一個月他減掉20磅(9.5kg)以每小時可跑5.5英哩(5.5mp/h)的速度跑了15分鐘,直到9個月之後他的體重已經減到183磅(83kg),在第五個月的時候他已經可以在跑步機上連續跑一個小時,並且讓跑速達到每小時可跑6.2英哩(6.2mp/h),雖然,沒有跑得非常的快但這樣的毅力也令許多人佩服。
比利·理查茲(Billy Richards)在影片中指出,雖然他成功的完成9個月每天不間斷的跑步,但最後他的身體不斷的告訴他該休息一下,他也指出雖然這九個月是一種挑戰,在挑戰之後他不會放棄和停止運動,並努力的維持現在的體重。
跑步過程記錄影片:
除了上面他發的挑戰影片之外,另外,還拍攝了一隻單獨的訓練計劃影片,告訴所有想要跟他一樣挑戰跑步瘦身的人,並不斷的強調訓練前的熱身與訓練後伸展的重要性。有許多的人留言說,這樣的挑戰真的激勵了我想跑步維持健康的心;你的進步令我印象深刻請繼續努力……等鼓勵的話。 最後,他從一開始挑戰只能在跑步機上以每小時5.5英哩(5.5mp/h)跑15分鐘,到9個月後可以用每小時6.2英哩(6.2mp/h)持續跑90分鐘,在整個挑戰裡他不但提高了跑速,還獲得完成瘦身的目標。
單獨訓練計劃影片:
錯誤1.不給肌肉燃料
當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐,你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。
健康策略:
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如2-4份水果,或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料,如果你想減重,跑後別吃下雙倍的量,例如在晚餐前跑完,那麼直接吃晚餐別吃點心了。
錯誤2.切斷過多卡路里
假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重,但當活動量增加、練跑里程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個零界點,新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料,這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」(又稱代謝損害)。身體一旦進入飢餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,結果身體開始減肌肉而不是減脂肪,跟你希望的減重目標背道而馳。
健康策略:
與其大砍攝取卡路里,不如每天稍微減少250卡,這樣每周可能減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。 為了提升運動消耗的卡路里,每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練,讓身體在休息狀態時,精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量,就算躺著都能消耗卡路里。不過,脂肪消耗是熱量的一半,所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練;據一份加拿大西安大略大學研究發現,在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人,比定速慢跑的人多減少2倍體脂。
錯誤3.迷信流行減肥法
想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引,例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作為燃料,所以在跑步前吃下人造糖製成的食品,你會更快陷入疲勞,因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面,如果你總是喝脫脂牛奶,不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念,也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感;再者,好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。
健康策略:
節食應著重在天然食物和份量控制,例如限制糖的攝入量,並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源(如蜂蜜),取代一般精緻糖。
錯誤4.因減重失去跑步樂趣
為了減重,你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」,而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法,正是多數人節食的方式。 然而每個人都有體重的「設定點(set point)」,也就是體重恆定維持的範圍,一般來說在10-15磅(4.5-6.8公斤)之間,如果你減到低於這個範圍,大腦會啟動保護機制,透過誘發飢餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
健康策略:
放棄你的「禁吃食物」名單,採用其他替代方案,例如改善睡眠品質、補充豐富能量,藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現,訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何,都要出外跑步,把自己塑造成一位熱愛運動的跑者,而不是為了減重而去跑步的人。
資料參考/BillyTheTitan、Runner's World
責任編輯/David
減肥是許多人一輩子的「志業」,然而十次減肥八次失敗,究竟為什麼呢?其實,你把減肥想得太複雜了!坊間有許多聲稱快速減肥的飲食計畫,但總是帶來飢餓感,讓你難以堅持下去甚至吃更多,事實上,把握「低醣飲食」原則,就能在你吃飽飽同時有效減重,而且比其他飲食法更容易堅持。下文是基於相關科學研究的低醣飲食減肥計畫三步驟,試試吧!
目標
1. 大大降低你的食慾
2. 使體重快速下降
3. 同時改善你的新陳代謝
體重能多快下降?
在低醣飲食計畫第一周,通常會減去2.3-4.5公斤的體重,有些案例甚至更多。根據一些營養學家的說法,採用低醣飲食第一週減輕4.5公斤以上的案例並不罕見,減下的體重包括體內脂肪與水分。一項針對健康肥胖女性的研究指出,極低醣飲食方法對於短期減肥的效果,比低脂肪飲食更有效。此外,必須同時考量到每個人的狀況,如果你之前沒有習慣飲食控制,體重下降的速度可能會快些;你必須減的公斤數越多(本身體重越重),減肥的速度也越快。
重點好處:
1. 降低食慾,進而減低熱量攝取
2. 促使身體燃燒脂肪來獲取能量
3. 降低胰島素排出過多的鈉和水
所謂「低醣飲食」,最重要的部分是減少精製糖、澱粉等碳水化合物,請注意要減去足夠的碳水化合物,否則可能不會反映在體重上。研究顯示,當你開始實施低醣飲食,可以降低食慾,導致明顯降低你攝取的熱量,同時不會感到飢餓。你的身體不再燃燒碳水化合物來獲取能量,而開始燃燒儲存在體內的脂肪來獲取能量。
減醣的另一個好處是能降低胰島素指數,使腎臟排出過多的鈉和水,如此一來,就能減少腹脹和不必要的水分重量。
要提醒的是,雖然在開始的幾天可能會感覺有些奇怪,因為身體已經習慣於消耗碳水化合物,並且需要一些時間習慣燃燒脂肪,有些人可能會出現所謂的「生酮不適症」,但通常幾天過後狀況會轉好,精神也比以前更好。
好處總結:
1. 這類飲食可使每天的碳水化合物攝取量控制在20-50克左右
2. 高蛋白飲食能減少60%食慾
3. 每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量攝取
每頓飯都必須包括蛋白質、脂肪來源,以及低碳水化合物蔬菜。通常每天會吃兩三餐,但如果你餓了,可以在下午時段加第四餐。以上述方式組成的餐食,可以讓你每天的碳水化合物攝取量減少到20-50克左右。以下是各種營養素幫助減肥的證據,以及營養素的食物來源:
蛋白質
研究顯示,每天攝取大量蛋白質可能使每日的熱量消耗增加80-100大卡;另一項研究指出,高蛋白飲食的人每天少吃411大卡熱量。高蛋白飲食還能減少60%食慾,將深夜吃零食的慾望減少一半,並使你感到飽足。健康的蛋白質來源包括:
.肉類:牛肉、雞肉、豬肉、羊肉
.魚類海鮮:鮭魚、鱒魚、蝦子
.雞蛋:包含蛋黃的全蛋
.植物性蛋白質:豆類
好脂肪
如果同時嘗試低醣飲食和低脂飲食,對任何人來說都是很難堅持的。其實不用害怕吃脂肪,而是要選擇好的脂肪來源,也就是含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的食物,並避免飽和脂肪酸及反式脂肪。好脂肪來源例如:
.橄欖油、芥花籽油、椰子油
.魚、蛋 .菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等深綠色蔬菜
.酪梨、堅果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽
.額外添加omega-3脂肪的食物
低碳水化合物蔬菜
不少人討厭吃菜,對於這些人只能說他們虧很大。蔬菜除了有纖維素,也富含健康所需的維生素、礦物質等,而且即便每天大量食用,從這些攝取入的碳水化合物也不超過20-50克。低碳水化合物的蔬菜例如:
.白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍、抱子甘藍、瑞士甜菜
.蘆筍、香菇、芹菜、蘿蔔、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子
.番茄、牛油果
.大蒜、洋蔥
「七分飲食三分運動」,雖然如果有做到上述兩項,不一定要照著運動計劃就能減肥,但運動絕對會帶來額外的好處,而且任何運動都有幫助。
以阻力訓練為例,你可以燃燒大量熱量並防止新陳代謝減慢,後者是減肥常見的副作用。再者,每週做阻力訓練3-4次,可幫助你增加肌肉、減少脂肪,而肌肉量增加同時提高你的基礎代謝率,讓你在不動狀況下就能消耗較多熱量。
如果你對阻力訓練沒興趣,也可以選擇有氧運動,例如健走、慢跑、騎單車或游泳,有氧或無氧運動都可以幫助你減輕體重,重點是要動起來!
建議每週選擇一天休息,許多人會選擇週六,這天可以吃更多的碳水化合物。但請記住,碳水化合物的來源應該是健康的,例如燕麥、五穀根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果你嘴饞想吃些不健康的糖,請在這一天進行。
要注意的是,在這一天你需要多攝取一些水分,因為通常在休息日後的1-2天內會再次失去水分。
資料來源/healthline、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama