許多正在減重的人總是會節食,但你可能不知道,節食不僅會影響新陳代謝,還會讓減重計畫失敗!這次運動星球為了許多正在減重的朋友們,特別採訪到目前以運動營養領域為主的專業營養師蘇政瑜來分享自己如何透過飲食來保養身材,並且呼籲把握三大原則,不需節食也能瘦身!
其實,蘇營養師在飲食方面並不是非常嚴苛的人,平常也非常喜歡吃美食,以及常常需要參加各種聚會,但他時常會提醒自己一定要遵守這三大原則:「多吃葉菜」、「多喝水」、「多吃維生素豐富的水果」,這三個原則看似簡單,但有80%的人都無法達成。蘇營養師表示,葉菜特色就是高纖,不僅熱量低、能提供飽足感,對於潤腸也有相當大的幫助,許多減重的人都有便秘的困擾,因為他們纖維質攝取的不夠多,透過葉菜類的食物能改善這方面的困擾,然而在攝取葉菜類的份量,可以的話,盡量可能吃到一個便當盒的一半或是以上,這樣才能符合所需的量。喝水方面,許多人都非常不愛喝水,只愛喝飲料,其實對身體非常傷害身體!建議每個人攝取水量要喝到自身體重乘以30的毫升數,例如:70公斤就是2100毫升,如果夏天或當天有運動流汗,就會喝到體重乘以40的毫升數,然而水是提升代謝最經濟實惠的食物,能將身體許多毒素排出。在水果的部分,盡量選擇低熱量、少糖的水果,像是芭樂、奇異果、小番茄等,這些水果不僅熱量低,也富含許多纖維。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,蘇營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。
蘇營養師除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢,所以重量訓練是一項很好的運動選擇。自己每天盡量維持能在一星期至少2次以上的運動頻率,對於身材外觀和精神而言上都會非常大的幫助,在面對任何事物也更有活力。
一般來說,男性在蛋白質和鋅的需求會比女性來的高,所以建議挑選優質蛋白質,像是牛奶、豆漿、雞蛋和低脂瘦肉等,對於增肌效果有很大的幫助!當肌肉量提升時,就能燃燒更多脂肪。然而鋅不僅能提升活力,對於運動表現也有相當大的幫助,一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是,如果更年期的男性們需要減重,最常見問題就是雄性激素的改變,當雄性激素逐漸減少時,肌肉量會減少,因此身材會越來越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆積,進而引發其他代謝疾病。所以,必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取,最好的話,可以多吃魚油保養身體。
現在人90%都是外食族,不僅無法營養均衡,還會導致身心健康發展!蘇營養師表示,早餐通常較難購買低熱量組合,所以自己早餐習慣吃超商的一根香蕉、兩顆茶葉蛋和一杯黑咖啡,香蕉能維持身體所需的能量,同時又有纖維以及飽足感,而茶葉蛋有足夠的蛋白質,黑咖啡對於燃脂、排便來說有不錯的效果,因此早上這樣吃對外食族來說是較為健康。午餐、晚餐部分,建議選擇自助餐,因為能控制菜色種類,同時也能抓好自己該少取多少量。以下為衛福部「我的餐盤」作為營養的考量,但如果處於減重階段的你,飯量可以再減少成一半,且以全榖類為主。
最後蘇營養師表示,維持上述飲食原則,在2~3周一定能看得到效果,然而基本上身體會明顯輕盈,而且體脂率絕對不會失控!如果還想知道更多減重方面的保養,可以搜尋臉書:不運動營養師小紅,讓蘇政瑜營養師帶你一起成功走向瘦身之路。
撰文/妞妞
照片/蘇政瑜營養師
「跑步機」這項運動器材,不僅能讓你節省時間,安全性又高、而且可以穩定地進行爬坡訓練,還能享受多種不同訓練。在跑步機上訓練不用受到天氣影響,不管刮風下雨都能跑,也不用擔心鞋子會濕掉的問題。另外,更不用費心尋找另一個路程以及山坡,重點是跑到最高處時還可以直接緩和下降,不用像在戶外跑山路需要再特地跑回下坡回家。
但是,在跑步機上唯一的缺點就是你眼前永遠都是一樣的畫面。然而,這點也大可不必擔心,我們可以聽著音樂或是使用 iPad 追劇或是看電影,更有跑步機內建世界城市景觀,還根據實際情況搭載不同的坡度,讓你能以虛擬實境的方式到世界各地跑步。
對於跑步的初學者或是年紀較大、與傷後復建的跑者來說,跑步機所具有的緩衝效果能吸收雙腳落地時對於下肢的衝擊,踝關節、膝關節、髖關節的負擔也會減輕不少;如果你是訓練量較大的跑者,在例行訓練中可以以跑步機來取代部分路跑,也能因此藉由跑步機的緩衝效果,減少雙腿累積的壓力,避免疲勞性傷害。
間歇訓練能訓練你的心臟製造出更多的血液輸送到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。另外,間歇訓練還能讓你更快和更有效地健身、降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,並且能幫助想減重的人達到目的。
說了這麼多,趕緊來看看跑步機的基礎訓練要怎麼進行吧!
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