還記得卡通《大力水手》裡面的主角卜派嗎？當卜派被反派角色布魯托擊敗時，只需吃下隨身攜帶的菠菜罐頭，肌肉就會瞬間增大並且能擊敗壞人。當然在現實中不可能吃了菠菜就瞬間肌肉增大並充滿力量，只是大家一定會好奇吃菠菜真的能長肌肉嗎？根據許多科學家研究指出，菠菜中含有硝酸鹽(NO3-)，這個成分真的有助於緊實肌肉細胞，只要每天定量攝取就會有長肌肉的效果。

菠菜的好處

菠菜含有豐富的維他命C、A、K以及胡蘿蔔素、礦物質、鐵等豐富營養，有助減緩脂肪的消化、增加飽足感，可來當減肥時攝取的食物之一。菠菜還有補血、止血的效用並且富含許多膳食纖維，可以促進腸胃蠕動並幫助排便等，鐵可以改善貧血；胡蘿蔔素則具有延緩細胞老化與保護眼睛、提升腦力，讓頭腦更清醒，另外，它也含有一種類胰島素的物質，能保持血糖的穩定，非常適合第二型糖尿病病人。

菠菜中的硝酸鹽對肌肉益處

斯德哥爾摩卡洛林斯卡研究所（Karolinska Institute）人員做了一項實驗，他們拿了兩隻白老鼠來做測試，給了其中一隻喝下含有硝酸鹽的水，是從菠菜中攝取出來的，並將實驗時間設為一週的時間，待時間到時他並將這兩隻老鼠拿來解剖，他們發現，有持續攝取硝酸鹽的老鼠，肌肉比另一隻強壯許多，也證實了硝酸鹽確實有助於肌肉增長。除了這個研究之外，在新澤西州羅格斯大學學者伊利亞·拉斯金（Ilya Raskin）領導的研究小組中，曾抽取菠菜中的植物類固醇來做研究，發現菠菜能提高人體的蛋白質轉化成肌肉的速度，並從中提升肌肉量。拉斯金拿真人以及白老鼠來作實驗，他持續在人體肌肉注射該物質後，發現生長速度比沒注射的實驗者快了兩倍之多，另一方面，拉斯金花了一個月時間也幫助老鼠注射該物質，發現有注射的實驗老鼠活動力、肌肉量都增加許多。

由第一組研究發現，如果人類要從天然的食物中攝取硝酸鹽來幫助肌肉生長，就可以從菠菜來攝取。第一組實驗中的老鼠攝取硝酸鹽量，大約是200至250公克菠菜，但是對人類來說，必須每天吃上一公斤的菠菜才能達到此效果。硝酸鹽能刺激人體肌肉分泌兩種蛋白質，能用來吸收和釋放鈣質，肌肉在這兩者的交互作用下，會反映在人體上使肌肉越來越緊實，不僅可以減少贅肉的生成還可以增強肌耐力。

除此之外，吃下含有硝酸鹽的食物後，會在人體中代謝成一氧化氮 (NO)，一氧化氮可以讓人體血管擴張、降血壓，因此想要提升運動表現也是不可或缺它。

經過實驗證實後，卡通《大力水手》中的卜派真的可以透過菠菜來讓自己身強體壯，只是現實中並不會立即食用就立刻見效這麼誇大，但是想要增肌但又不想透過肉類來達成這途徑時，菠菜會是你最佳的選擇。

資料來源／medical daily、The Telegraph、dr jockers
責任編輯／妞妞

搭配節慶的連假是生活中最美好的小確幸，能與家人和朋友一起慶祝，並從學習／工作／訓練中得到喘息，藉此重新調整自己，重啟一個美好的生活。但假期間各式購物、聚會行程會總會接觸到美食，也常干擾希望減重、減脂等體重管理者原先的目標和時程。因此，在假期開始前，幫自己制定能夠堅持更健康習慣的計畫，將使您在享受節慶的同時，還能夠保持健康。

心法：謹記您的減重／減脂目標

一、對於減重／減脂目標設定時限
如果您已經開始減重／減脂目標一段時間，而在這中間剛好遇上許多的節慶假日，請務必將您的目標以及時程放在心上。

二、為你的目標設定可實現的步驟
與其想著「不能…」怎麼樣，而給自己帶來許多的挫折與壓力，不如在開始前先想好「要如何做」才能達到不過度飲食的目標。而關於目標的設定，還有幾個小秘訣： ．行為改變步驟愈小愈好
．最好是輕易就能夠做到的
．幫自己建立成就感

四大策略：對偏離目標的行為設立可容許的範圍

與其立下一個不可能做到的 flag，認為自己絕對會在節慶期間控制好體重或是可以很有意志力的克制好口腹之慾，不如對於可預期的偏離目標的行為設定一個較為彈性的範圍。減少自己心理壓力的同時，也可以避免因理想與現實的差距帶來的挫敗感，而導致全面性地棄械投降情況發生。以下是一些幫助您設定彈性範圍的參考方案： 

一、美食當前時，先在心裡界定是「想要」還是「必要」

二、在放假期間特別注意自己的飲食攝入量

三、訂下可行的行為策略
1. 告知親友自己的減重／減脂目標，減少社交飲食壓力甚至透過社群力量督促自己達成目標。

2. 保持運動的習慣，或在吃大餐前先去鍛鍊一下。將運動列為優先事項不僅有利於您的整體身心健康，而且還可以平衡潛在增加的熱量攝取。

3. 在外食／聚會之前，嘗試先查看餐廳的菜單，挑選合適的餐廳，並在您走進餐廳之前事先計劃您要點的餐點。協助自己在滿足社交需求的同時也能兼顧減重／減脂目標。

4. 聚餐時多多談話，積極參與融入話題，來取代在席間不斷飲食。

5. 維持健康的飲食習慣
   每餐要吃飯：不吃飯來減少熱量是常見的飲食節制作法，但節省下來的胃空間也容易被拿來裝進更多的高熱量主菜，不如每餐都固定攝食一些小份量的主食，避免太餓或暴飲暴食的機會。
   注意餐盤比例：提醒自己盡量維持原先飲食習慣的六大類食物比例，每餐均衡攝取菜、肉、飯，用蔬菜和水果填滿盤子的一半，用飯或澱粉類蔬菜填滿四分之一，用豆腐、肉類或任何你喜歡的蛋白質來源填滿剩下的四分之一。

6. 對滿足口腹慾望設定界線
 (1) 調整進食順序：湯→菜→肉→飯。大餐前先補充點湯和蔬菜，也不容易暴飲暴食。
 (2) 事先規劃、均衡飲食：先從菜單中選出適合自己吃的食物，多吃蔬菜、選擇瘦肉、注意份量，儘量只吃能最大限度地減少脂肪、熱量增加的食物，避免攝入過多的油脂或是澱粉類食物。
 (3) 將烹調方式、配菜或蘸醬替換成較健康的選項，來減少假日餐點中的飽和脂肪、糖和多餘的熱量。例如將油炸換成烤、用純希臘優格或白軟乾酪代替凱薩沙拉等。   (4) 有意識地控制每道餐點取用的次數，盡量保持一道菜只取用一次，吃到滿足即可，而不是撐飽為止。
 (5) 減緩進食速度，避免一下子吃進太多。
 (6) 酒和含糖飲料會增加您的熱量攝取，建議以水、茶或無糖飲料來取代。
 (7) 將採購的節慶食品、零食改為較健康的低熱量選擇。例如用新鮮的時令水果來減少蜜餞或甜食的攝取。
 (8) 攝取零食前查看營養標示，並為自己設下界限，例如每份超過 100 卡就不吃。
 (9) 聚餐結束後可儘早轉移談話地點，從餐桌移到客廳或其他娛樂活動，避免留在席間無意識地持續進食。
 (10) 儘量避開下列這些食物：
     ．酒精 - 節慶餐點通常會搭配酒精或含糖飲料。酒精以及常見的混合飲料會迅速增加您的總熱量攝取。與其完全限制自己不能喝，不如注意你喝了多少酒。建議男性每天飲用 2 杯以下的酒精飲料，女性每天飲用 1 杯以下的酒精飲料。除了額外的熱量攝取外，過量飲用這些飲料還會增加發炎並可能削弱免疫功能。對於運動員，還會減少癒合和使恢復變慢、肌肉蛋白質合成受損及加劇脫水。

     ．非常高脂肪的食物 - 例如含有奶油醬、含有大量奶酪、起士或高脂肪肉類的膳食（即香腸、臘肉、熱狗、牛肉或不是瘦肉類的肉品）等。
     ．油炸食物 - 增加發炎，可導致胰島素抵抗，抑制肝醣回補。
     ．空熱量食物 - 定義是含有高熱量，但營養素密度不足的食物；應避免的料理方式包括：油炸、搗碎、酥脆、裹麵包屑、加糖等。

四、設定獎賞
當自己做到設定的行為時，可以給自己一些與飲食無關的獎賞，並提醒自己持續維持正向的行為模式。微小的成就感可以激勵我們不斷往自己的目標前進喔！

時常聽到：「少吃多動可以瘦！」根據哈佛醫學院的專家們應證這句話。該團隊發現規律運動與少進食可以讓細胞的清道夫提升清潔功效，除了清除身體裡的廢物以及增加身體排毒能力外，對於瘦身也有許多幫助，而這項研究也登上了國際期刊《PNAS》。

根據哈佛醫學院的專家團隊做了一項提高運動次數以及禁食的實驗，他們招募了4名健康的志願者，讓他們開始踩單車進行運動。在運動前後，研究團隊們分別從實驗者的大腿肌肉裡取樣並糗分析其中的變化，然而這些細胞中的環腺苷酸（cAMP）在運動後有明顯上升，（註：環腺苷酸能加強脂肪分解，刺激機體蛋白質的合成。）而細胞內表示著蛋白質分解的標誌物也明顯更多！然而同樣的結果也發生在實驗中的白老鼠，研究人員們在論文裡指出，在運動之後，白老鼠們體內的腎上腺素會提升，促進環腺苷酸的產生，以分解肌肉中儲存的糖原來釋放能量。後續研究也證明，只要十分鐘左右的高強度運動，就可以得到同樣的效果，但是要規律地進行才能讓不斷增強。

此外，節食也能展現出了類似的效果。根據結果顯示，禁食12小時和24小時之後，白老鼠後肢肌肉中的環腺苷酸明顯高於正常飲食的白考數，然而禁食36和48小時的白老鼠，牠們肌肉中的環腺苷酸有些降低，和正常飲食的白老鼠差不多，實驗證實，餓的時間太久，環腺苷酸就會逐漸降低。哈佛醫學團隊根據此實驗嚇了一個結論：「每個人體細胞內都有一套天生的機制，能啟動清除廢物蛋白的分子機制，這對細胞適應新環境至關重要！」

提升環腺苷酸幫助身體排毒效率更好

雖然細胞有自己的清潔系統，但是總有一些情況會使得清理趕不上排放的狀況，所以如何使細胞更有效地進行的自我清潔，就成了許多學者們的研究的課題，而這項研究的負責人細胞生物學教授希望可以找到有效的方法來提升26S蛋白酶體的分解效率。先前，哈佛醫學團隊就有發現一些藥物分子可以透過提高環腺苷酸（一類細胞內的訊號分子），能夠活化26S蛋白酶體，進而幫助分解細胞內有缺陷或是有毒性的蛋白質。不過，其實不只藥物可以提高環腺苷酸，像是運動和節食也可以做到這一點。但是，如果異常蛋白質在細胞內一直積累不能被即時清除，此時就可能會引起疾病，像是在神經退行性疾病患者的大腦裡，就可以發現很多異常蛋白質，當清除這些蛋白質後，就可以緩解病情、改善認知。

雖然說少吃多動能瘦身，但並不是要以節食為目的，許多營養學家都不贊成透過節食來達到瘦身效果，雖然此研究是提倡少吃多動，但我們還是需要吃的健康、正確選擇食材，而不是為了瘦身，一天只喝上一杯珍珠奶茶或是埋頭吃上一餐正餐，適量分配好要吃的份量以及選擇富含高營養成分食物，才是最能達到瘦身、保健身體的正確選擇。

資料來源／HERO HEATHLY&HOPE、LIVESTRONG、RESEARCHAGTE

責任編輯／妞妞