還記得卡通《大力水手》裡面的主角卜派嗎?當卜派被反派角色布魯托擊敗時,只需吃下隨身攜帶的菠菜罐頭,肌肉就會瞬間增大並且能擊敗壞人。當然在現實中不可能吃了菠菜就瞬間肌肉增大並充滿力量,只是大家一定會好奇吃菠菜真的能長肌肉嗎?根據許多科學家研究指出,菠菜中含有硝酸鹽(NO3-),這個成分真的有助於緊實肌肉細胞,只要每天定量攝取就會有長肌肉的效果。
菠菜含有豐富的維他命C、A、K以及胡蘿蔔素、礦物質、鐵等豐富營養,有助減緩脂肪的消化、增加飽足感,可來當減肥時攝取的食物之一。菠菜還有補血、止血的效用並且富含許多膳食纖維,可以促進腸胃蠕動並幫助排便等,鐵可以改善貧血;胡蘿蔔素則具有延緩細胞老化與保護眼睛、提升腦力,讓頭腦更清醒,另外,它也含有一種類胰島素的物質,能保持血糖的穩定,非常適合第二型糖尿病病人。
斯德哥爾摩卡洛林斯卡研究所(Karolinska Institute)人員做了一項實驗,他們拿了兩隻白老鼠來做測試,給了其中一隻喝下含有硝酸鹽的水,是從菠菜中攝取出來的,並將實驗時間設為一週的時間,待時間到時他並將這兩隻老鼠拿來解剖,他們發現,有持續攝取硝酸鹽的老鼠,肌肉比另一隻強壯許多,也證實了硝酸鹽確實有助於肌肉增長。除了這個研究之外,在新澤西州羅格斯大學學者伊利亞·拉斯金(Ilya Raskin)領導的研究小組中,曾抽取菠菜中的植物類固醇來做研究,發現菠菜能提高人體的蛋白質轉化成肌肉的速度,並從中提升肌肉量。拉斯金拿真人以及白老鼠來作實驗,他持續在人體肌肉注射該物質後,發現生長速度比沒注射的實驗者快了兩倍之多,另一方面,拉斯金花了一個月時間也幫助老鼠注射該物質,發現有注射的實驗老鼠活動力、肌肉量都增加許多。
由第一組研究發現,如果人類要從天然的食物中攝取硝酸鹽來幫助肌肉生長,就可以從菠菜來攝取。第一組實驗中的老鼠攝取硝酸鹽量,大約是200至250公克菠菜,但是對人類來說,必須每天吃上一公斤的菠菜才能達到此效果。硝酸鹽能刺激人體肌肉分泌兩種蛋白質,能用來吸收和釋放鈣質,肌肉在這兩者的交互作用下,會反映在人體上使肌肉越來越緊實,不僅可以減少贅肉的生成還可以增強肌耐力。
除此之外,吃下含有硝酸鹽的食物後,會在人體中代謝成一氧化氮 (NO),一氧化氮可以讓人體血管擴張、降血壓,因此想要提升運動表現也是不可或缺它。
經過實驗證實後,卡通《大力水手》中的卜派真的可以透過菠菜來讓自己身強體壯,只是現實中並不會立即食用就立刻見效這麼誇大,但是想要增肌但又不想透過肉類來達成這途徑時,菠菜會是你最佳的選擇。
資料來源/medical daily、The Telegraph、dr jockers
責任編輯/妞妞
是否有聽過:「運動後千萬別吃東西,容易胖」、「運動前不要吃東西,不然運動時容易胃不適」,相信大家一定聽過很多像這樣的說法,以及上健身房前後怎麼吃,才能夠讓瘦身燃脂的效果達到更好。滿天的資訊讓剛開始運動的你看得眼花撩亂,無法判斷究竟哪個說法才正確,因此要過濾這些噪音,我們來聽聽營養師怎麼說。
不少人為了減肥速成,都會空腹運動,或在運動後不吃東西,但是如果不再運動前後補給,肌肉不但養不出來,體內循環代謝能力也會大幅降低。根據運動營養師蘇政瑜表示,運動前後的飲食時間跟食物內容很重要,吃對了能夠讓你的肌肉充分修復,吃錯了可能反而有反效果。然而蘇政瑜指出,有氧運動前,如果有6~7分飽的話,就不用特別攝取食物,如真的要吃,至少運動前2個小時前吃完,當食物可以充分消化就能應付接下來的運動。
有氧運動前後建議進食的內容是碳水化合物:蛋白質=3:1。碳水化合物是提供體力的重要來源之一,適時補充隔天比較不會有痠痛問題。然而蛋白質的功用則是負責修復肌肉。此外,營養師蘇政瑜舉了3個在便利商店就可以購買的食物組合例子,如果補給方式必須在外購買,補給比例方式好比說在便利商店的2片吐司加上一個雞蛋,或是御飯糰加上無糖豆漿、2跟香蕉加上一湯匙乳清蛋白。就差不多符合這個比例。另外,其實國外許多運動人士會直接食用連鎖速食店Subway的潛艇堡,因為它的營養比例剛好符合3:1的標準。
營養師蘇政瑜表示,在過去有實驗發現,跟運動後3~4個小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的地方補給,這樣反而是囤積在小腹、變成脂肪囤積起來;另一方面,當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分,無法充分修復,隔天會造成肌肉酸痛。所以,建議運動後30分鐘內一定要飲食,然而有些人擔心吃碳水化合物會變胖,但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪,只要有運動,就可以在時間內放心、正常吃。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過,這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ,幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。
先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天,並搭配了一些有氧訓練,這麼認真的你,當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會,但現實面上你也不想吃過量,因為坊間高蛋白粉貴桑桑,吃太多像在浪費錢。綜合以上,你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效,又不至於浪費。
如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據,那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說,一名60公斤的增肌者,每日建議攝取96克蛋白質。
根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究,該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人,結果顯示,每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質,是不會幫助加快增肌速度的。因此,只要將自己體重的公斤數乘以1.6,就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。
蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用,但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限,據大多數研究指出,這個上限如同前段所說:每公斤體重1.6克。
只要每天攝取足夠的優質蛋白質,不用蛋白質補充劑也能增肌。當然,如果你攝取不足,蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是,額外補充蛋白質也有上限!
一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者,讓他們一週訓練3天,主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船,並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次,以上每天間隔一日。經過12週後,以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右;結果發現,跟之前每天攝取106克蛋白質相比,他們並沒有增加更多肌肉。
值得一提的是,另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時,同時多攝取了一些碳水化合物,結果發現,多攝取碳水化合物的受試者,有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加,這是其他組受試者沒有的現象。
(有關碳水化合物與蛋白質攝取建議,請見運動後這樣吃不會胖! 運動後營養補充原則)
另一項研究針對已有訓練經驗的男性,他們被規定一週4天做相同訓練,研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別,並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白,為期8週後,結果無論什麼蛋白補充劑,攝取2克組的增肌成效,都不如攝取1.6克組的好。
對此,研究人員總結,無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質,增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長,結果一樣沒差。
研究人員強調,蛋白質補充劑不是增肌的必需品,雖然他們確實是快速又方便的補充方法,增肌者可視為額外選項,而非必要需求。
1. 有增肌目標者,建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。
2. 蛋白質固然對增肌重要,但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限,即每天每公斤體重1.6克蛋白質。
3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌,但也並無不可。
4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。
資料來源/Christian Finn
責任編輯/Dama