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大力水手吃菠菜真的能助增長肌肉嗎?
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增飢食物該怎麼選
增肌期到底適合吃雞蛋還是雞胸肉? 有幾個關鍵問題要先懂
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如何當超人?Henry Cavill的增肌飲食大公開
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大力水手吃菠菜真的能助增長肌肉嗎?

2017-07-31
知識庫 飲食 增肌 觀念 微肌男子

還記得卡通《大力水手》裡面的主角卜派嗎?當卜派被反派角色布魯托擊敗時,只需吃下隨身攜帶的菠菜罐頭,肌肉就會瞬間增大並且能擊敗壞人。當然在現實中不可能吃了菠菜就瞬間肌肉增大並充滿力量,只是大家一定會好奇吃菠菜真的能長肌肉嗎?根據許多科學家研究指出,菠菜中含有硝酸鹽(NO3-),這個成分真的有助於緊實肌肉細胞,只要每天定量攝取就會有長肌肉的效果。

大力水手吃菠菜真的能助增長肌肉嗎? ©Youtube/Campus Times Pune

菠菜的好處

菠菜含有豐富的維他命C、A、K以及胡蘿蔔素、礦物質、鐵等豐富營養,有助減緩脂肪的消化、增加飽足感,可來當減肥時攝取的食物之一。菠菜還有補血、止血的效用並且富含許多膳食纖維,可以促進腸胃蠕動並幫助排便等,鐵可以改善貧血;胡蘿蔔素則具有延緩細胞老化與保護眼睛、提升腦力,讓頭腦更清醒,另外,它也含有一種類胰島素的物質,能保持血糖的穩定,非常適合第二型糖尿病病人。

©dontchangemuch.ca

菠菜中的硝酸鹽對肌肉益處

斯德哥爾摩卡洛林斯卡研究所(Karolinska Institute)人員做了一項實驗,他們拿了兩隻白老鼠來做測試,給了其中一隻喝下含有硝酸鹽的水,是從菠菜中攝取出來的,並將實驗時間設為一週的時間,待時間到時他並將這兩隻老鼠拿來解剖,他們發現,有持續攝取硝酸鹽的老鼠,肌肉比另一隻強壯許多,也證實了硝酸鹽確實有助於肌肉增長。除了這個研究之外,在新澤西州羅格斯大學學者伊利亞·拉斯金(Ilya Raskin)領導的研究小組中,曾抽取菠菜中的植物類固醇來做研究,發現菠菜能提高人體的蛋白質轉化成肌肉的速度,並從中提升肌肉量。拉斯金拿真人以及白老鼠來作實驗,他持續在人體肌肉注射該物質後,發現生長速度比沒注射的實驗者快了兩倍之多,另一方面,拉斯金花了一個月時間也幫助老鼠注射該物質,發現有注射的實驗老鼠活動力、肌肉量都增加許多。

由第一組研究發現,如果人類要從天然的食物中攝取硝酸鹽來幫助肌肉生長,就可以從菠菜來攝取。第一組實驗中的老鼠攝取硝酸鹽量,大約是200至250公克菠菜,但是對人類來說,必須每天吃上一公斤的菠菜才能達到此效果。硝酸鹽能刺激人體肌肉分泌兩種蛋白質,能用來吸收和釋放鈣質,肌肉在這兩者的交互作用下,會反映在人體上使肌肉越來越緊實,不僅可以減少贅肉的生成還可以增強肌耐力。

除此之外,吃下含有硝酸鹽的食物後,會在人體中代謝成一氧化氮 (NO),一氧化氮可以讓人體血管擴張、降血壓,因此想要提升運動表現也是不可或缺它。

©drjockers.com

經過實驗證實後,卡通《大力水手》中的卜派真的可以透過菠菜來讓自己身強體壯,只是現實中並不會立即食用就立刻見效這麼誇大,但是想要增肌但又不想透過肉類來達成這途徑時,菠菜會是你最佳的選擇。

資料來源/medical daily、The Telegraph、dr jockers
責任編輯/妞妞

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增肌期到底適合吃雞蛋還是雞胸肉? 有幾個關鍵問題要先懂

2020-04-21
觀念飲食方式增肌飲食知識庫

長期以來人們都知道身體最重要的營養素,不外乎就是蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)以及碳水化合物(Carbohydrates)這三大塊,尤其對於想要增加肌肉的人來說,大量的攝取蛋白質又成為最重要的飲食項目。因此,最常聽到的食材就是雞蛋與雞胸肉這兩種,當然,蛋白質的來源還有包含許多的肉類或是豆類,但我們這次就單純的針對雞蛋與雞胸肉來進行探討。

增飢食物該怎麼選
增肌期到底適合吃雞蛋還是雞胸肉? 有幾個關鍵的問題要先搞懂!

完美食物雞蛋

有人說雞但富含豐富的營養成分在事實上也的確沒有錯,因為,雞蛋要孵化成雞必需要有充分的營養成能完成這件事情,根據NutritionData.self.com裡的數據顯示,雞蛋內所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物,這樣的營養比例讓雞蛋成為一種非常全面性的食物,但如果你只是考慮蛋白質的攝取量,雞蛋將會讓脂肪的比例偏高。

100g的雞蛋在營養成分基本上是:

熱量155大卡

蛋白質13g

脂肪11g

碳水化合物1.1g

維生素A-RDA的6%

維生素E-RDA的3%

維生素B6-RDA的3%

維生素B12-RDA的9%

核黃素-RDA的15%

泛酸-RDA的7%

膽鹼-113毫克

同時,由於雞蛋內的營養成分十分的豐富,因此,有許多人都將它視為完美的食材或是超級食物。

雞蛋是最完美的食物
雞蛋所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物,可以說是最完美的食物。

多吃會膽固醇過高?

小時後有沒有常常聽長輩說,蛋吃太多會膽固醇過高!沒錯,這也就是為何許多人都不敢吃太多雞蛋的原因,因為,一般人都會認為飲食中的膽固醇會導致血液膽固醇的增加,容易造成心臟病的問題以及血管病變。

除此之外,以往在許多的官方衛生組織都會警告大家,超量的食用膽固醇會增加身體的疾病,但這樣的舊觀念已經被許多的研究所破解,根據NHS官方網站指出,飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響,遠小於所吃進體內飽和脂肪的影響。另外,英國心臟基金會對雞蛋和膽固醇提出這個說明,對雞蛋和膽固醇的誤解很大程度上源於早期研究得出的錯誤結論,即飲食中的膽固醇會導致血液中膽固醇水平的升高。

同時,在2006年的一項研究中也表明,在食用雞蛋後血漿膽固醇升高的人群中,膳食膽固醇會增加循環LDL和高密度脂蛋白(HDL)膽固醇的濃度,大約有70%的人群血漿膽固醇濃度會輕度升高或沒有改變,這也就可以表明大約只有3成的人可能會有些許的影響,因此,多吃雞蛋會影響膽固醇的問題已經可以排除。

健人最愛雞胸肉

相信許多健美愛好者都會食用去皮雞胸肉,如果你的目標就只是要高蛋白質,那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。根據Nutritiondata.self.com的資料顯示,去皮雞胸肉中蛋白質含量約為80%、20%脂肪以及趨近0%的碳水化合物,如果你是想降低脂肪攝取量,並同時獲取更多蛋白質含量的人,那麼將它添加到沙拉或製作成主食是十分的理想。

然而,雞胸肉的營養也不單單只有蛋白質而已,100g的去皮雞胸肉在營養成分基本上是:

熱量104大卡

蛋白質22.4g

脂肪0.3g

碳水化合物0g

維生素E-RDA的1%

硫胺素-RDA的4%

核黃素-RDA的6%

菸酸-RDA的59%

維生素B6-RDA的26%

維生素B12-RDA的5%

葉酸-RDA的1%

泛酸-RDA的8%

健身人最愛吃雞胸肉
如果你的目標就只是要高蛋白質,那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。

結論

基本上來說,雞蛋和雞胸肉都是屬於優質的動物蛋白質來源,也具有很高的生物價值(BV)。這篇會將它們分開來討論的原因是雞胸肉,尤其是去皮的雞胸肉是屬於蛋白質密度很高的食材;相對來說,雞蛋就成為了一種比較完全的食材,同時,含有豐富的脂肪含量。因此,如果你是尋找要在日常飲食中添加更多蛋白質,並同時保持低脂肪低碳水化合物的話,那去皮雞胸肉將會是你的不二選擇;但如果你是想要營養豐富的食物,那麼含有大量的關鍵營養素的雞蛋就會是一種選擇。當然,最好的方式就是這兩種食材都可以交替或混和食用。

資料參考/nutritiondata、ncbi、puregym

責任編輯/David

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如何當超人?Henry Cavill的增肌飲食大公開

2016-10-28
微肌男子飲食方式增肌飲食話題

還記得《超人:鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人:正義曙光》這兩部電影嗎?裡面的男主角亨利卡維爾(Henry Cavill)帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢?但是,原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾,如何化身成肌肉猛男的,就讓我們一探究竟。

Henry Cavill ©justcausemag.com

為了拍攝電影,首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物,並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用,可以從以下他的飲食計畫菜單中,看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單: 

早餐:高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐:富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔,再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐:以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜:真的餓了就吃蘋果或芭樂,可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

Henry Cavill ©blogspot.com

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外,長肉後當然不能變成大胖子,是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始,亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練,特別著重於舉重的重量訓練,因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

Henry Cavill ©henrycavill.org

亨利卡維爾一週六次健身菜單:

週一:週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身,結束後再進行仰臥起坐與肩推舉,再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二:週二著重肌肉強化的菜單, 將引體向上穿插於各個健身階段中,不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環,都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三:週三的重點是划船機,划船機能夠模擬人體划船動作,可以訓練肌耐力、強化心肺功能,操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四:週四的重點是肩推舉,先以伏地挺身暖身,再進行肩推舉,同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五:週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐,首先以划船機暖身後,置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身,每組 12 下,一個循環後置入其他健身運動。

週六:主力是戰繩訓練,這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行, MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練,因為戰繩的好處是多元的,不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群,還能加強穩定和協調性、調整心肺功能,增強運動員需的爆發力。

週日:休兵日,休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題,想讓身材維持絕佳狀態,均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息,這些都是缺一不可的。

henry cavill ©fitmole.org

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到,想當超人真的沒這麼容易啊!希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。

Henry Cavill ©lefigaro.fr
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