還記得卡通《大力水手》裡面的主角卜派嗎？當卜派被反派角色布魯托擊敗時，只需吃下隨身攜帶的菠菜罐頭，肌肉就會瞬間增大並且能擊敗壞人。當然在現實中不可能吃了菠菜就瞬間肌肉增大並充滿力量，只是大家一定會好奇吃菠菜真的能長肌肉嗎？根據許多科學家研究指出，菠菜中含有硝酸鹽(NO3-)，這個成分真的有助於緊實肌肉細胞，只要每天定量攝取就會有長肌肉的效果。

菠菜的好處

菠菜含有豐富的維他命C、A、K以及胡蘿蔔素、礦物質、鐵等豐富營養，有助減緩脂肪的消化、增加飽足感，可來當減肥時攝取的食物之一。菠菜還有補血、止血的效用並且富含許多膳食纖維，可以促進腸胃蠕動並幫助排便等，鐵可以改善貧血；胡蘿蔔素則具有延緩細胞老化與保護眼睛、提升腦力，讓頭腦更清醒，另外，它也含有一種類胰島素的物質，能保持血糖的穩定，非常適合第二型糖尿病病人。

菠菜中的硝酸鹽對肌肉益處

斯德哥爾摩卡洛林斯卡研究所（Karolinska Institute）人員做了一項實驗，他們拿了兩隻白老鼠來做測試，給了其中一隻喝下含有硝酸鹽的水，是從菠菜中攝取出來的，並將實驗時間設為一週的時間，待時間到時他並將這兩隻老鼠拿來解剖，他們發現，有持續攝取硝酸鹽的老鼠，肌肉比另一隻強壯許多，也證實了硝酸鹽確實有助於肌肉增長。除了這個研究之外，在新澤西州羅格斯大學學者伊利亞·拉斯金（Ilya Raskin）領導的研究小組中，曾抽取菠菜中的植物類固醇來做研究，發現菠菜能提高人體的蛋白質轉化成肌肉的速度，並從中提升肌肉量。拉斯金拿真人以及白老鼠來作實驗，他持續在人體肌肉注射該物質後，發現生長速度比沒注射的實驗者快了兩倍之多，另一方面，拉斯金花了一個月時間也幫助老鼠注射該物質，發現有注射的實驗老鼠活動力、肌肉量都增加許多。

由第一組研究發現，如果人類要從天然的食物中攝取硝酸鹽來幫助肌肉生長，就可以從菠菜來攝取。第一組實驗中的老鼠攝取硝酸鹽量，大約是200至250公克菠菜，但是對人類來說，必須每天吃上一公斤的菠菜才能達到此效果。硝酸鹽能刺激人體肌肉分泌兩種蛋白質，能用來吸收和釋放鈣質，肌肉在這兩者的交互作用下，會反映在人體上使肌肉越來越緊實，不僅可以減少贅肉的生成還可以增強肌耐力。

除此之外，吃下含有硝酸鹽的食物後，會在人體中代謝成一氧化氮 (NO)，一氧化氮可以讓人體血管擴張、降血壓，因此想要提升運動表現也是不可或缺它。

經過實驗證實後，卡通《大力水手》中的卜派真的可以透過菠菜來讓自己身強體壯，只是現實中並不會立即食用就立刻見效這麼誇大，但是想要增肌但又不想透過肉類來達成這途徑時，菠菜會是你最佳的選擇。

資料來源／medical daily、The Telegraph、dr jockers
責任編輯／妞妞

近年來，維生素D的缺乏與不足被確定與許多慢性疾病有關聯性。根據美國國家研究機構發現，人可以從皮膚、飲食、保健食品獲得足夠的維生素D，但是如果維生素D攝取不足時，會讓身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣，這種消耗方式，會使人的骨骼變得更脆弱，甚至影響到肌肉，此時就會有背痛與腰痛等問題，因此，維生素D不足應被列為全球性的流行病之一。

全球約有10億人口有維生素D不足

根據國外統計指出，全球約有10億人口有維生素D不足的情況，甚至同一個國家不同地區的人血液所檢測的維生素D含量數值都有明顯的差異。這項美國研究發現，長期缺乏維生素D的人，在腰部、背部、頸部的肌肉量會下降，讓成人容易肌肉痛、肌肉無力、行走困難、骨頭容易裂縫、軟骨症等症狀，長期下來容易有骨質疏鬆、椎間盤突出、頸椎間盤突出的問題產生，尤其是常見的下背痛，常常因自身維生素D不足，導致腰痛疼痛情況有加劇的情形產生。

下背痛與缺乏維生素D有關

根據美國研究人員為證明下背痛患者與血液中的維生素D含量有關係。從綜合醫院找98名腰痛的患者（18至70歲）測維生素D的含量，其中84例（85.7％）患者檢測有維生素缺乏症，另外14例（14.3％）維生素D則正常含量，另外偉大的科學家要證明與各組的年齡、性別、BMI、文化程度、婚姻狀況和工作狀態有無相關性，特別蒐集受試者背景條件。根據研究結果顯示，整體女性平均維生素D含量的數值低於男性，但是，通常維生素D缺乏者不太會有任何症狀，但可能會有骨骼、肌肉疼痛的情形，而且研究人員確定，隨著維生素D含量不足的情形增加，腰痛患者的疼痛程度會增加。

若你是經常經常暴露在陽光下的話，身體中的膽固醇自然會形成維生素D，當身體產生足夠的維生素D，就能滿足身體細胞的需求，但孕婦、容易曬傷、老人、歐洲幼兒、光過敏的人，因體內營養不足、不常照射陽光等因素，因此容易成為維生素D不足的高風險族群，這時，從飲食中補充就更為重要。

資料來源／Healthline、生醫觀點

責任編輯／妞妞

 

端午節快樂！粽子節當然要吃粽子，但你確定要吃這麼多嗎﹖據調查，一顆180公克的北部蛋黃粽熱量就有675卡，每天兩顆，1星期可讓你胖1.2公斤；換算60公斤成人只要吃一顆下肚，就得登台北101 2.3次、慢跑72分鐘、走路或騎自行車近4個小時才能消耗掉一顆粽子的熱量。多吃幾顆，小心連假3天運動都瘦不回來！

粽子分類多樣，鹹粽最常見分為北部粽、南部粽，還有湖州粽、客家粿粽，以及甜口味的粽子，依照不同製作過程與材料，熱量也有所差異。北部粽製作是將餡料與糯米加油拌炒，雖然香味逼人，但熱量也最高，據國民健康署調查，一顆北部蛋黃粽約675卡，吃一顆熱量等於吃一個便當，但你不一定吃得飽，還可能再加顆南部粽。

南部粽未加油，以水煮或蒸熟的方式製作，一顆南部蛋黃粽仍要615大卡。湖州粽也不容小覷，是以泡過醬油的圓糯米搭配醃漬過的帶油豬肉，一顆香菇蛋黃粽熱量也約618大卡；而客家粿粽體積較小，熱量約555卡以內。甜味粽常見鹼粽、豆沙粽、冰粽等，雖然體積較小，也有300-600不等的熱量，且吃甜粽可能額外沾糖，還得另外計算。

台灣癌症基金會營養師建議，一般鹹粽熱量約等於一個便當，如果以粽子當正餐，建議一天吃1-2兩餐粽子為限，以避免攝取過多熱量。如果想選擇較低熱量的粽子，可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽，購買時可查看營養標示，減少高熱量及高油脂的餡料。

除了糯米，栗子、蓮子、芋頭等常見的粽子食材都屬於澱粉類，吃太多容易胃脹氣、血糖升高，建議將粽子當正餐時，一餐只吃一顆不過量，可另外搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜等增加飽足感；飯後也可搭配幫助消化的水果（約女性的一個拳頭大），例如含有消化酵素的奇異果、鳳梨、木瓜等，讓營養更加均衡。

特殊體質者請注意！

• 糖尿病患﹕注意碳水化合物及油脂的總量，可做同質性份數代換，例如一顆肉粽相當於一碗半的飯量，一顆鹼粽相當於一碗飯量，並用代糖取代砂糖，避免血糖過高，如有糖尿病患者，建議一天一顆肉粽為限。

• 腸胃功能不佳者﹕粽子屬於糯米類，如有腸胃功能不佳，建議先吃半顆，避免一次吃過多導致胃脹氣等腸胃不適。

• 腎臟疾病者﹕注意沾醬鹽分的攝取量，如醬油膏、甜辣醬等，另外也需注意高磷的全穀類，像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。

• 高血脂者﹕建議選較低脂的肉品，例如雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等，減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。

資料來源／台灣癌症基金會、國民健康署    
責任編輯／Dama