• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 大力水手吃菠菜真的能助增長肌肉嗎?
1
大力水手吃菠菜真的能助增長肌肉嗎?
2
屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食
3
減肥與升糖指數
運動星球
運動星球

大力水手吃菠菜真的能助增長肌肉嗎?

2017-07-31
知識庫 飲食 增肌 觀念 微肌男子

還記得卡通《大力水手》裡面的主角卜派嗎?當卜派被反派角色布魯托擊敗時,只需吃下隨身攜帶的菠菜罐頭,肌肉就會瞬間增大並且能擊敗壞人。當然在現實中不可能吃了菠菜就瞬間肌肉增大並充滿力量,只是大家一定會好奇吃菠菜真的能長肌肉嗎?根據許多科學家研究指出,菠菜中含有硝酸鹽(NO3-),這個成分真的有助於緊實肌肉細胞,只要每天定量攝取就會有長肌肉的效果。

大力水手吃菠菜真的能助增長肌肉嗎? ©Youtube/Campus Times Pune

菠菜的好處

菠菜含有豐富的維他命C、A、K以及胡蘿蔔素、礦物質、鐵等豐富營養,有助減緩脂肪的消化、增加飽足感,可來當減肥時攝取的食物之一。菠菜還有補血、止血的效用並且富含許多膳食纖維,可以促進腸胃蠕動並幫助排便等,鐵可以改善貧血;胡蘿蔔素則具有延緩細胞老化與保護眼睛、提升腦力,讓頭腦更清醒,另外,它也含有一種類胰島素的物質,能保持血糖的穩定,非常適合第二型糖尿病病人。

©dontchangemuch.ca

菠菜中的硝酸鹽對肌肉益處

斯德哥爾摩卡洛林斯卡研究所(Karolinska Institute)人員做了一項實驗,他們拿了兩隻白老鼠來做測試,給了其中一隻喝下含有硝酸鹽的水,是從菠菜中攝取出來的,並將實驗時間設為一週的時間,待時間到時他並將這兩隻老鼠拿來解剖,他們發現,有持續攝取硝酸鹽的老鼠,肌肉比另一隻強壯許多,也證實了硝酸鹽確實有助於肌肉增長。除了這個研究之外,在新澤西州羅格斯大學學者伊利亞·拉斯金(Ilya Raskin)領導的研究小組中,曾抽取菠菜中的植物類固醇來做研究,發現菠菜能提高人體的蛋白質轉化成肌肉的速度,並從中提升肌肉量。拉斯金拿真人以及白老鼠來作實驗,他持續在人體肌肉注射該物質後,發現生長速度比沒注射的實驗者快了兩倍之多,另一方面,拉斯金花了一個月時間也幫助老鼠注射該物質,發現有注射的實驗老鼠活動力、肌肉量都增加許多。

由第一組研究發現,如果人類要從天然的食物中攝取硝酸鹽來幫助肌肉生長,就可以從菠菜來攝取。第一組實驗中的老鼠攝取硝酸鹽量,大約是200至250公克菠菜,但是對人類來說,必須每天吃上一公斤的菠菜才能達到此效果。硝酸鹽能刺激人體肌肉分泌兩種蛋白質,能用來吸收和釋放鈣質,肌肉在這兩者的交互作用下,會反映在人體上使肌肉越來越緊實,不僅可以減少贅肉的生成還可以增強肌耐力。

除此之外,吃下含有硝酸鹽的食物後,會在人體中代謝成一氧化氮 (NO),一氧化氮可以讓人體血管擴張、降血壓,因此想要提升運動表現也是不可或缺它。

©drjockers.com

經過實驗證實後,卡通《大力水手》中的卜派真的可以透過菠菜來讓自己身強體壯,只是現實中並不會立即食用就立刻見效這麼誇大,但是想要增肌但又不想透過肉類來達成這途徑時,菠菜會是你最佳的選擇。

資料來源/medical daily、The Telegraph、dr jockers
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食

2019-05-06
飲食方式減脂增肌飲食話題知識觀念

對於有在健身或運動的人來說,蛋白質是最不能或缺的營養元素之一,這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後,讓你的肌肉充滿修補與建構的能量,但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁!如果,你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人,你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味,但如果你沒有過這樣的經歷與過程,或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味,你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊,你是否也在想一件事!是否該調整運動前後的飲食策略?但事實上,你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取,國外有多位營養師提出了以下這些建議,讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題!

屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食 ©Metro

什麼導致蛋白質屁?

在大多數情況下,關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜,有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋,如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右,它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」,這些胺基酸將會被吸收到血液中,然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等,但如果你攝取大量的蛋白質進入體內,它同樣會進入我們的腸道進行分解,並與那裡的微生物展開一盛會,這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外,高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說,會因為乳糖導致胃部脹氣的問題,美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出,即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題,因為,事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時,他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇),也常添加於高但白乳清內,這也是導致放出蛋白質屁的原因。

你吃了太多蛋白質也有可能是放出蛋白質屁的原因!

營養師Maciel表示,大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫,這會導致難聞的氣味的原因。如果,你是素食主義者或純素食主義者,即使是吃進植物類的蛋白質來源,例如豆類、大豆和扁豆等等,也會引起消化問題!這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP),這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。

如何調整蛋白質攝取?

雖然說身體原本就會產生一些氣體,但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時,你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說,你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味,因為,腸道微生物對蛋白質進行分解的同時,也會產生少量的毒性代謝物;這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關,例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome),又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群,主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。

降低蛋白質攝取之外,你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯!

因此,你需要減少蛋白質的攝取量,這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克;(對於一個體重大約90公斤的人來說,這將是大約90克的蛋白質),如果你是耐力運動員或舉重運動員,你可能需要再增加10克左右的量,除此之外,你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯,因為,我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維,並且會產生更少的硫化氫氣體,但如果,乳糖或乳製品會造成你身體的問題,請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium,又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌,來減緩大腸激躁症的問題。

資料來源/draxe、womenshealthmag

責任編輯/David

分享文章
鄭匡寓
鄭匡寓

減肥與升糖指數

2017-02-09
生酮飲食飲食方式瘦身飲食運動部落鄭匡寓專欄保健

 1  胰島素不管吃甚麼都會作用

很多人會以為,只有醣類食物會影響胰島素,但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素,只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。

升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之,在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心,這些食物會經過消化迅速分解,使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖),但這樣的血糖升並不會太久,所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉,不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。

低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果,很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物,包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低,但仍包含大量的澱粉。

影響升糖指數的關鍵因素,除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外,還有哪些?料理方法,譬如麵條飽水量高,升糖指數就會提升。食物加工,加工越細,生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低,一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。

(簡單地說,生酮飲食裡,碳水化合物你盡量少吃,不要以為你都可以吃在限定百分比下,因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)

《冰原歷險記》劇照 ©hdw.eweb4.com

 2  騙人的食物

部分食物如米、麥、豆莢跟堅果類,有些是澱粉食物有些則否。要怎麼辨認?這些都是種子,是植物用來孕育後代的構造。比較簡單的區分方法,堅果大多為是喬木植物,而且顆粒較大 (米麥一顆跟核桃一顆有沒有感覺差異很大)。堅果的喬木歷史悠久,比其他食用植物出現得更早。堅果之所以大顆,才能吸引動物幫忙播種。

大家應該都看過冰原歷險記電影,那隻一直努力要藏橡子然後搞出災變的古生物松鼠 (但橡子其實是栗子,比較偏澱粉類)。

由於喬木生長所需時間較長,故堅果不同於穀類以澱粉形式來儲存能量,而是改用更濃縮的能量型式『脂肪』儲存。因此,堅果一般富含脂肪,在食物分類上堅果大都屬於『油脂類』。

但有些長得像堅果的食物,其實是澱粉,除了花生之外還有蓮子、栗子、菱角,只要咀嚼起來有沙沙的感覺,多半都是澱粉(好笨的分法)。

 3  代糖也是糖

可口可樂出了零卡可樂,標榜的是零卡、無糖成分。但事實上,糖騙得過消費者,騙不過身體。許多代糖包含阿斯巴甜、糖精或是蔗糖素、木糖醇,儘管熱量極低(還是有熱量唷),但仍會引起胰島素作用,造成血糖震盪問題。所以可口可樂的零卡可樂,儘管一開始販售時受到熱量的歡迎,但卻沒有人因此變瘦,常態飲用零卡可樂的人甚至更胖了些。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2021 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務