是否有聽過:「運動後千萬別吃東西,容易胖」、「運動前不要吃東西,不然運動時容易胃不適」,相信大家一定聽過很多像這樣的說法,以及上健身房前後怎麼吃,才能夠讓瘦身燃脂的效果達到更好。滿天的資訊讓剛開始運動的你看得眼花撩亂,無法判斷究竟哪個說法才正確,因此要過濾這些噪音,我們來聽聽營養師怎麼說。
不少人為了減肥速成,都會空腹運動,或在運動後不吃東西,但是如果不再運動前後補給,肌肉不但養不出來,體內循環代謝能力也會大幅降低。根據運動營養師蘇政瑜表示,運動前後的飲食時間跟食物內容很重要,吃對了能夠讓你的肌肉充分修復,吃錯了可能反而有反效果。然而蘇政瑜指出,有氧運動前,如果有6~7分飽的話,就不用特別攝取食物,如真的要吃,至少運動前2個小時前吃完,當食物可以充分消化就能應付接下來的運動。
有氧運動前後建議進食的內容是碳水化合物:蛋白質=3:1。碳水化合物是提供體力的重要來源之一,適時補充隔天比較不會有痠痛問題。然而蛋白質的功用則是負責修復肌肉。此外,營養師蘇政瑜舉了3個在便利商店就可以購買的食物組合例子,如果補給方式必須在外購買,補給比例方式好比說在便利商店的2片吐司加上一個雞蛋,或是御飯糰加上無糖豆漿、2跟香蕉加上一湯匙乳清蛋白。就差不多符合這個比例。另外,其實國外許多運動人士會直接食用連鎖速食店Subway的潛艇堡,因為它的營養比例剛好符合3:1的標準。
營養師蘇政瑜表示,在過去有實驗發現,跟運動後3~4個小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的地方補給,這樣反而是囤積在小腹、變成脂肪囤積起來;另一方面,當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分,無法充分修復,隔天會造成肌肉酸痛。所以,建議運動後30分鐘內一定要飲食,然而有些人擔心吃碳水化合物會變胖,但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪,只要有運動,就可以在時間內放心、正常吃。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
運動訓練對於身體是一種壓力,而面對壓力後,身體必須有一段的時間來恢復以及適應,如此才能達到訓練的效果。
正如同吃東西一樣,食物的消化、分解、吸收、代謝都是有一定所需要的時間以及量的極限,短時間內一次塞入太多的食物,除了增加消化系統的負擔之外,嚴重時可能造成身體的不適必須就醫。
但是有許多人在面對運動訓練時,卻會抱著一種“吃到飽”的心態,就是強度愈強、重量愈重、身體愈操效果會愈好;上一堂運動課如果沒有痠痛個三五天、沒有喘到幾乎無法順暢呼吸、心跳沒有飆到十分鐘也無法恢復安靜心跳率的情形,就是沒有運動到。
事實上,吃到飽不見的能真正獲得身體需要的營養,可能反而造成身體的負擔及傷害;同樣的,操到爆不見得能讓身體獲得訓練的效果,可能反而過度使用而引起運動傷害。 人體是個有機體而不是機器,因此訓練上投入與產出的比例不可能像機器一樣呈現線性的發展,任何肌肉的耐受度及發展速度都有其臨界點。
因此在從事運動時,盡量避免抱著“吃到飽”的心態把身體操到爆,而是帶著吃的精緻、營養、七八分飽就好的心情,把訓練的內容挑整到重點式、精準而適當的動作模式、可輝府及適應的強度及時間就好,如此不單能增加訓練的品質,更能預防受傷發生的機率。
關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員