是否有聽過:「運動後千萬別吃東西,容易胖」、「運動前不要吃東西,不然運動時容易胃不適」,相信大家一定聽過很多像這樣的說法,以及上健身房前後怎麼吃,才能夠讓瘦身燃脂的效果達到更好。滿天的資訊讓剛開始運動的你看得眼花撩亂,無法判斷究竟哪個說法才正確,因此要過濾這些噪音,我們來聽聽營養師怎麼說。
不少人為了減肥速成,都會空腹運動,或在運動後不吃東西,但是如果不再運動前後補給,肌肉不但養不出來,體內循環代謝能力也會大幅降低。根據運動營養師蘇政瑜表示,運動前後的飲食時間跟食物內容很重要,吃對了能夠讓你的肌肉充分修復,吃錯了可能反而有反效果。然而蘇政瑜指出,有氧運動前,如果有6~7分飽的話,就不用特別攝取食物,如真的要吃,至少運動前2個小時前吃完,當食物可以充分消化就能應付接下來的運動。
有氧運動前後建議進食的內容是碳水化合物:蛋白質=3:1。碳水化合物是提供體力的重要來源之一,適時補充隔天比較不會有痠痛問題。然而蛋白質的功用則是負責修復肌肉。此外,營養師蘇政瑜舉了3個在便利商店就可以購買的食物組合例子,如果補給方式必須在外購買,補給比例方式好比說在便利商店的2片吐司加上一個雞蛋,或是御飯糰加上無糖豆漿、2跟香蕉加上一湯匙乳清蛋白。就差不多符合這個比例。另外,其實國外許多運動人士會直接食用連鎖速食店Subway的潛艇堡,因為它的營養比例剛好符合3:1的標準。
營養師蘇政瑜表示,在過去有實驗發現,跟運動後3~4個小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的地方補給,這樣反而是囤積在小腹、變成脂肪囤積起來;另一方面,當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分,無法充分修復,隔天會造成肌肉酸痛。所以,建議運動後30分鐘內一定要飲食,然而有些人擔心吃碳水化合物會變胖,但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪,只要有運動,就可以在時間內放心、正常吃。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉,然而蛋白質是生物體必要的組成成分,參與細胞的每一個活動,舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等,都需要蛋白質參與,是飲食中必要的營養物質。最主要的是,生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸,必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸,透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸,提供生物體的自身能量代謝使用。
蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質,指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類,魚、蝦、蟹、貝等海鮮類,雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類,堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸,人體較易吸收,飽和脂肪酸含量高,多元不飽和脂肪Omega-6含量高,熱量和油脂相對較高;植物性蛋白質含有較多抗氧化物質,必需氨基酸較少,但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化,所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。
針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人,在肌肉組織被破壞後,需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長,雖然說已經有很多研究證實,針對訓練者的蛋白質補充,一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取,最終對人體吸收是沒有差別的,但站在穩定身體賀爾蒙角度切入,分次攝取會更好,因為吃進蛋白質時,身體需要多花35%能量進行分解及合成、消化燃燒,研究人員發現,每餐固定攝取20~30%蛋白質的人,比吃不到20%的人,每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時,新陳代謝水準也較高。
酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的,每100克約有2克的蛋白質。此外,他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克,對於增肌減脂時,是非常必備的食物之一,同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。
酪梨水波蛋
材料:蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒
做法:將蛋打在碗內備用。熱一鍋水,水滾後先加入一點白醋(醋是為了幫助蛋白質凝結,不會影響蛋的味道),然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀,把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮,將蛋煮到自己喜歡的熟度即可(半熟蛋約悶煮3-4分鐘)。酪梨對切開後去籽,取酪梨肉用叉子壓成泥狀,擠一點檸檬汁攪拌(可以防止酪梨變黑)。吐司烤好後,依序抹上酪梨泥,再放上水波蛋,灑一點黑胡椒就完成。
對於增肌減脂的人來說,確保你每餐都吃到足夠蛋白質,才是穩定身體血糖平衡最好的方式,也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞
相信每個人對於減重這件事情都懊惱很久,然而想減重瘦身也已經不是一天兩天的事情,但根據國健署資料顯示,台灣人有3~5成的人身體都缺礦物質碘,而碘又是能促進代謝率的營養素,如果能補足碘,或許能改善代謝率的問題。
大家會知道碘,通常是來自「加碘鹽」。因為在1967~2004年,為了預防缺碘造成的甲狀腺腫大,台灣鹽品一率添加碘。但2004年之後,鹽品開放自由貿易,所以現在不管是國產、還是進口的食鹽,就不一定都有加碘,所以靠鹽來補碘,已經是過去又不健康的行為。
根據國民健康署2013~2016年的國民營養狀況變遷調查,發現7~18歲的人,碘攝取不足的男性大概有31.7~34.1%,女性是25.8~33.8%;而19 歲以上的男性則是44.8~57.6%,女性為 35.2~65.1%;推測跟外食有關,因為一般人不會知道哪些店家是用加碘鹽、哪些不是,而越高級的鹽,並不是代表含碘量越多。因為天然的鹽中其實是不會含有碘的,而像是玫瑰鹽、胡椒鹽、深海鹽等,其實也都是沒有碘的,一定要看到包裝上有加碘,或是寫(iodized salt),才算是加碘鹽。
人體的甲狀腺素可以促進細胞代謝,增加體內的氧消耗,同時刺激組織生長、成熟和分化,並幫助人體吸收葡萄糖、轉化成立即可用的能量,就是可以讓身體的組織器官動起來,此時自然就增加了熱量的消耗。而碘就是甲狀腺製造甲狀腺素的原料,如果缺乏碘,會因為甲狀腺素合成減少,促使腦下垂體分泌「促甲狀腺激素」,刺激甲狀腺腫大來維持正常的甲狀腺功能,變成甲狀腺腫大;而如果攝取太多碘,則會讓甲狀腺製造太多激素,導致甲狀腺機能亢進,所以吃碘要吃得剛剛好。根據世界衛生組織(WHO)建議的碘攝取量,6個月以下110微克,7~12個月130 微克,1~8歲90 微克,9~13歲120微克,14歲以上150微克,而孕婦建議一天要250微克。
其實最好補充碘的方式,就是吃加碘鹽。因為那是計算過的劑量,每天吃5克鹽,大約是台鹽裡面附的小湯匙的4湯匙左右,就可以補充到足夠的碘。 如果是外食族,不確定自己是否有吃到加碘鹽,就建議每星期吃2次的海帶、紫菜、海苔,或是深海的貝類,像是干貝、海參等,一次吃半個拳頭的量,其實就非常足夠了。
資料來源/國健署:食用「碘」鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足、HEHO健康網
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