當你們各自有另一伴時，是怎樣曬出你們的恩愛照呢？奧斯丁·雷伊（Austin Raye）與茱莉安·戴格雷（Julian Daigre）在美國是一對非常有名的健身情侶，從2016年開始就時常在自己的個人平台上分享兩人透過健身動作的放閃照並且深受許多粉絲愛載，他們表示，跟自己喜愛的人一起有著相同的興趣是一件多麽幸福的事情，這甜甜蜜蜜的健身情侶檔讓許多眾人都非常羨慕。

來自美國紐奧良27歲的雷伊與戴格雷都是非常熱愛健身的人，雷伊在高中時曾是學校啦啦隊的隊長，在與戴格雷結識後，兩人開始時也無話不談並且雙方都有著共同興趣就是運動，之後他們就開始火速發展並每天都甜蜜蜜。

雷伊：「當我初次見到戴格雷時，就覺得她非常陽光以及有自信，於是我就被她深深所吸引，再更進一步認識戴格雷後，發現她與我都一樣好動以及熱愛健身，我們話題從不間斷過，於是我就愛上她了。我們時常約會時都是在運動，直到有一天，我發現我們可以嘗試與其他情侶更不一樣的拍照動作，於是我就想到可以透過健身動作來曬出我們的恩愛照，這樣說起來有點害羞，但是戴格雷也非常同意這個想法。」

一直持續熱戀期的他們，不管在何時何地都會秀出兩人的健身恩愛照。前陣子，戴格雷在自己的社交平台上分享兩人倒立的照片並在撰文：跟我愛的人一起做我熱愛的事。（Lovin' what I do. Doin' it with who I love.）簡簡單單甜蜜的文字，讓許多粉絲融化在兩人甜蜜的世界。

這兩人的甜蜜照除了健身外，還有許多搞笑以及高難度的動作畫面，從照片可以看出兩人笑容都非常燦爛以及也非常有自信，他們互看著對方的感覺就像是這世界只有彼此一樣。

他們還會用這樣的方式來做其他運動，許多粉絲表示，只要每次看他們的照片和影片，都不自覺會想好好談場戀愛，這恩愛歡樂氣氛真的會讓人墜入愛河。

完美的默契，讓人實在太佩服。

看完這對健身情侶的生活也讓人不自覺羨慕起來，如果你跟你的另一半也非常熱愛運動，不妨可以來嘗試這些超高難度的健身動作，一起來閃個不一樣的恩愛照。

資訊來源／daily mail、wood ward、Instagram
責任編輯／妞妞

訓練核心時大家最常採取的練習動作基本上都以卷腹及平板撐體(PLANK)為主，而在近幾年來已經有研究發現「傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上」，因此，有很多的健身教練或是訓練機構都已經將仰臥起坐這項訓練取消，並在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。所以，平板撐體就變成取代仰臥起坐最常使用的訓練，但其實平板撐體的時間太久，對於我們的脊椎與關節部位會有著不小的傷害，你知道嗎？

因此，當你進行任何運動訓練時，你必需要先知道要做這項動作主要的肌肉群是哪些，然後你也必需要知道這些肌肉是如何運作的，它們的訓練需求與特色是什麼。一旦你知道並了解這些之後，你就能進行有效且安全的訓練。大多數要訓練腹肌核心肌群的人會採用平板撐體，主要原因就是這個動作你必需要將腹部肌肉群收緊，保持脊椎的穩定性與平直度，有點像是我們穿上緊身衣的感覺，當你在做這些動作的時後，它會拉動附著在每個椎骨上的微小肌肉，稱為multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)。這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用，即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。

壓力的來源

如果你仔細觀察正確執行平板撐體的人，你就會發現它們在進行這些動作的過程中，都必需要保持脊椎的穩定與平整，然而，絕大多數的人都不知道這樣正確的姿勢，是由許多的肌肉群共同出力所造成的，尤其是multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)脊椎這方面，最好不要一次超過10秒。滑鐵盧大學脊椎生物學教授Stuart McGill指出，當時間過長姿勢開始產生錯誤時，就會發現大多數的人脊椎的曲線開始變化，接著就是背部、頸部、肩部和臀部開始發生壓力的，基本上持有10秒的重複持有時間對於普通人來說是最好的。

這樣提升肌力

然而，現在有很多的人包含健身教練，都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上，甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體，其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。記住保持正確的脊椎對齊;，當要執行平板撐體訓練時，你可以每次重複最多持續10秒鐘然後放鬆1秒，接著重複這個訓練時間，這樣做除了可避免身體脊椎受到傷害外，還可更安全的達到你所需要的訓練量，例如6次重複10秒的訓練，跟你之前每次1分鐘所做的訓練量相等，因此，就能提升你的核心肌群力量，並加強背部與脊椎的穩定能力，同時，讓受傷的風險也隨之降低。

資料參考／realwomenlift、corestrengthhq

責任編輯／David

史考特以前常聽一些健美達人說，要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂，盡可能專注、把動作放慢，這樣才能最有效地徵召肌肉。

確實我們能透過訓練來增強本體感覺，例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」，現在卻變成一件很理所當然的事情（雖然這好像也沒什麼好炫耀的）

「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大，練更壯嗎？有沒有更好的方法有助於訓練成效？

我們為什麼分享這篇文章？
健美達人常說要用「心」去感受你的肌肉，真的可以靠用心感受肌肉有效徵召肌肉嗎？史考特醫師用科學研究數據回答：可以。更進一步，他也提出與「用心」同樣在訓練時能有效加強肌肉參與度的方法：「快速舉起重量」。這樣的論點和部分網路文章說法恰好相反，以前的觀念是「慢慢舉起練更壯」，但研究指出快速舉起重量才能最有效地刺激肌肉。本文運用數據證明，即便是「用心」這類形而上的用詞，放在運動上也能be sensible.

真的可以用心感受肌肉嗎？

簡短的答案是：可以。

2016年丹麥學者Calatayud等人招募了18位有訓練經驗的男性來做臥推，訓練過程中給予不同的口頭指令，並同時以表面肌電圖（測量神經肌肉電訊號的檢查）測量肌肉收縮的強度。

口頭指令包括：「感受你的胸肌，這組只用胸肌就好」或是「我要你這組只用三頭出力」。

結果他們發現，在重量相對輕的時候（20-60% 1RM），口頭指令確實能夠提升該肌肉的收縮程度，而且不會去影響到另一塊肌肉的表現。

可是一但重量上升到1RM的60%以上，不管有無給口頭指令，肌肉收縮的強度都差不多。

史考特的推測是：輕重量時，肌纖維不需要通通出來工作也可以完成動作，所以用口頭指示還能徵召更多肌纖維。但當重量大到一定程度後（或是接近力竭時），肌肉纖維早就通通出來參與了，這時候給再多口頭指令也不會跑出更多人的。

「快速舉起重量」跟「用心感受肌肉」一樣有效

除了用心之外，還有沒有其他方法能加強肌肉參與度呢？有的，爆發性地舉起重量有幫助。

2018年同一組人馬又做了一個臥推研究，這次除了給予口頭指令要求訓練者加強收縮胸肌與三頭外，還多了一個條件：以「普通速度」或「快速」舉起重量。

在50% 1RM的重量下，研究者發現「快速舉起」比「口頭指令」更能有效徵召胸大肌收縮。

這點跟史考特以前在健身網站上看到的文章說法剛好相反，以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。但根據上述的研究，快速的舉起重量才能最有效地刺激肌肉。

不過這裡還是要補充兩點：
1. 雖然快速舉起，仍應使用正確姿勢，避免代償。例如二頭肌啞鈴彎舉時，快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去，而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。

2. 上述研究僅針對向心收縮（舉起），我們舉起啞鈴時確實應該快，但離心收縮時（放下）仍應維持良好控制。快速放下啞鈴可不會徵召更多肌肉！

​快速舉起重量讓你練得更壯！

徵召更多肌肉固然很好，但沒有辦法練更壯，那有什麼用呢？

還好這個問題已經被回答過了，2014年歐洲運動醫學期刊的這篇文章，找來20位有2-4年重訓經驗的男性接受每週3次，共6週的史密斯機臥推訓練。
（我知道我知道，有些讀者聽到史密斯機在皺眉，但這並不影響研究的參考價值）

其中「快速組」成員在訓練期間以最大速率舉起每一下的臥推，而「慢速組」以剛好一半的速率做。組數、次數、重量等一切的變因都相同，只有舉起的速度不同，哪種方式比較好呢？

經過6週時間，快速組的力量成長約是慢速組的1倍左右。
（快速組1RM從76公斤進步到88公斤，慢速組從74到81公斤）

以前在健身圈流傳一個概念叫做「壓力下時間」（Time under tension, TUT），做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下，可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造出更多的代謝壓力，所以肌肥大的效果也會更好。

但這個壓力下時間的概念，可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下，慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。

壓力下時間是人家的1.5倍，肌力成長卻僅有一半。

別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。

結語

這一系列的研究清楚地告訴我們，訓練時盡可能以爆發性速度舉起重量，可以徵召更多肌纖維收縮，長期下來也能產生更大的肌力成長。

提醒各位，快速舉起不代表可以用代償動作，還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。

祝大家越練越壯！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。