當你們各自有另一伴時，是怎樣曬出你們的恩愛照呢？奧斯丁·雷伊（Austin Raye）與茱莉安·戴格雷（Julian Daigre）在美國是一對非常有名的健身情侶，從2016年開始就時常在自己的個人平台上分享兩人透過健身動作的放閃照並且深受許多粉絲愛載，他們表示，跟自己喜愛的人一起有著相同的興趣是一件多麽幸福的事情，這甜甜蜜蜜的健身情侶檔讓許多眾人都非常羨慕。

來自美國紐奧良27歲的雷伊與戴格雷都是非常熱愛健身的人，雷伊在高中時曾是學校啦啦隊的隊長，在與戴格雷結識後，兩人開始時也無話不談並且雙方都有著共同興趣就是運動，之後他們就開始火速發展並每天都甜蜜蜜。

雷伊：「當我初次見到戴格雷時，就覺得她非常陽光以及有自信，於是我就被她深深所吸引，再更進一步認識戴格雷後，發現她與我都一樣好動以及熱愛健身，我們話題從不間斷過，於是我就愛上她了。我們時常約會時都是在運動，直到有一天，我發現我們可以嘗試與其他情侶更不一樣的拍照動作，於是我就想到可以透過健身動作來曬出我們的恩愛照，這樣說起來有點害羞，但是戴格雷也非常同意這個想法。」

一直持續熱戀期的他們，不管在何時何地都會秀出兩人的健身恩愛照。前陣子，戴格雷在自己的社交平台上分享兩人倒立的照片並在撰文：跟我愛的人一起做我熱愛的事。（Lovin' what I do. Doin' it with who I love.）簡簡單單甜蜜的文字，讓許多粉絲融化在兩人甜蜜的世界。

這兩人的甜蜜照除了健身外，還有許多搞笑以及高難度的動作畫面，從照片可以看出兩人笑容都非常燦爛以及也非常有自信，他們互看著對方的感覺就像是這世界只有彼此一樣。

他們還會用這樣的方式來做其他運動，許多粉絲表示，只要每次看他們的照片和影片，都不自覺會想好好談場戀愛，這恩愛歡樂氣氛真的會讓人墜入愛河。

完美的默契，讓人實在太佩服。

看完這對健身情侶的生活也讓人不自覺羨慕起來，如果你跟你的另一半也非常熱愛運動，不妨可以來嘗試這些超高難度的健身動作，一起來閃個不一樣的恩愛照。

資訊來源／daily mail、wood ward、Instagram
責任編輯／妞妞

假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽，為了在過程中表現的更強更快，你需要建立肌肉的彈性，這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節所爆發出的力量。
 
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說：「當你的腳接觸地面時，如果你的肌肉彈性很好，那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中，他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性，並有效利用有氧效益，使跑者跑得更快。

反應力量訓練也能防止受傷，但需要持續的維護，研究控制組在過程中只進行跑步訓練，卻在同一時間失去了反應強度。不過，你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說：「相反的，跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作，隨著時間的進展，結合加強和穩定的運動。」

以下是一個12周的計畫，在5K的訓練期間，建議一周固定練習兩次，每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。

 1  波哥跳

每隔幾周調整這些動作以建立彈性。

1-3週：雙腳與髖關節打開，與肩同寬，盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒，再重複跳，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，身體向前傾斜幾英尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-8組。

 2  單腳跳躍

在跳躍之中恢復兩到三分鐘，你的小腿會開始有感覺。

1-3週：右腿保持打直，左腿彎曲，以右腿的力量向上跳，左右重複替換，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，皆身體向前傾，並向前跳躍幾應尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度並盡量跳高，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-5組。

 3  橋式

建立力量：做了上述動作，已連續的方式做三次。

1-3週 ：雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持20秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
4-6週： 加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。
8-12週： 維持45秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。

 4  平板式平衡訓練

1-3週：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線，維持20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試右手左腳抬起，右腳腳趾仍點於地面，停留10秒。
8-12週：維持45秒，並加入7-9週的動作。

 5  星星側棒式

1-3週：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，停留20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週： 加10秒，維持40秒，並嘗試將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒。
8-12週 ：維持45秒，並加入7-9週的動作。

 6  反向弓箭步

1-3週：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，做3-5組。
4-6週： 重複上述動作，但加快雙腿交替的動作。
7-9週： 重複上述動作，並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 ：加快跳躍速度，做3-8組。

責任編輯／瀅瀅

數十萬年的演化，人類從猿猴進化而成為直立人，演化得出了許多不同的結果，包含飲食作風的改變、耐熱及善於長跑。比較起其他動物，人類不是善於加速的動物。但文化使我們衍伸出長跑的運動文化，於是盡量維持高速的長跑就成為人類專注的焦點。

股四頭肌與股二頭肌的比較

運動科學家的研究中，發現許多美式足球員的股四頭肌(quadriceps)與股二頭肌(Biceps femoris)比較起長跑或短跑運動員在肌肉體積上更顯得粗壯且厚實。如果單純以肌肉量來看，美式足球員應該比長短跑運動員跑得更快更持久才是，但事實上他們並沒有。

美式足球員的厚實肌肉重點是為了驟停轉彎(跑步是線性運動)、耐抗撞擊以及扛重奔跑(被攔截時還能跑得下去)。而跑步運動員的肌肉則是為了『純粹奔跑』而用。透過多次肌電圖的檢測，發現股四頭在抗撞及扛重奔跑時腳步落地的作用劇烈，反而在加速時的作用顯得較穩定。而當美式足球員進行加速測試時，股二頭肌則成為主要的作用肌肉群。

因此當股四頭肌被稱為抗震肌群、股二頭肌被認為是加速肌群時，在許多跑步運動界就燃起了許多譁然爭議。

大腿拉傷的問題

美式足球員、跑者、足球員甚至是籃球員都常出現一個肌肉拉傷的毛病──股二頭肌拉傷──當醫學報告指出這些問題點的交集點，都是為了加速奔跑時直接導致受傷。但這些運動員中，只有美式足球員與籃球員、足球員有股四頭肌受傷經驗，但起因不是奔跑或加速的過程，而是非線性的急轉彎或是與其他運動員碰撞時造成。

透過肌肉傷害的報告確認，短跑運動員在股二頭肌拉傷的比率，比較起長跑運動員更顯得高一些。相反的，長跑運動員的在股四頭肌受傷的比率高過於短跑者。短跑運動員因為加速之故，大量施壓於股二頭肌進行收縮作用；而長跑者則因為在落地支撐時的頻率過高且落地時重力劇烈，導致股四頭肌因為過度疲勞致使運動傷害。

生物科學家解釋，你很難看到腿後肌群比腿前肌群豐富厚實的人，因為那是速度型動物的演化方式，譬如獵豹；人類衍伸出強壯的股四頭肌，是為了保持直立平衡以及跳躍抗撞、長時間跑步抗撞。但不需要直立、也不需要長時間運動的獵豹等貓科動物，牠的腿後肌遠比腿前肌發達許多。

你不太有機會看到獵豹拉傷腿後肌群，因為那代表著無法獵捕、意味著死亡的到來。

姿勢跑法的技巧論

在美國邁阿密開啟 Pose Method 課程的羅曼諾夫博士，手底下訓練出許多長跑好手，亮眼項目為標準鐵人項、一千五百公尺到一萬公尺選手都有。在博士的跑步技術中提到『腳步落地讓它趨向自然，小腿上拉才是應注重的主動行為』。儘管姿勢跑法的跑步技術論飽受爭議，但運動科學家提出的佐證似乎越來越趨向並符合姿勢跑法的人體力學理論。

『跑步過程中當身體越往前傾時(試圖加速)，從臀後回拉的小腿就必須越快越好。』這與二頭肌在加速過程中的肌電圖顯示相同，與其等待腿被動的回拉，反不如主動地進行上拉的動作。

建立主動上拉小腿的肌肉神經知覺，減少二頭肌拉傷的風險並增加跑步功率輸出的效率。

為什麼非洲人的腿很細

運動科學透過研究非洲跑者的股四頭、股二頭肌。許多研究發現非洲跑者的股二頭肌體積勝於一般人，但四頭肌體積則甚至比一般跑者更少一些。意即代表跑者在二頭肌對照的跑步效率比一般人更好一些。而在落地抗撞的四頭肌則代表著：非洲人以更輕盈的步伐落地，他們不需要粗壯的肌肉去維持長時間的落地撞擊。

對於馬拉松或是超長距離馬拉松跑者而言，如果你沒有粗壯的股四頭肌對抗落地衝擊，你就必須自身培養出更輕盈、減少衝擊的跑步動作。

給予跑者的小結論

☉建立輕鬆且落地輕快的跑步動作
☉大腿股二頭肌比你想像得還重要
☉股四頭肌在腳步落地時用，股二頭肌在往前躍動時作用
☉股二頭肌受傷多半是加速時受傷；股四頭肌受傷則為過度使用或代償予膝蓋關節等傷勢