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這樣也能閃？美國情侶透過健身大曬恩愛
2017-07-31
當你們各自有另一伴時，是怎樣曬出你們的恩愛照呢？奧斯丁·雷伊（Austin Raye）與茱莉安·戴格雷（Julian Daigre）在美國是一對非常有名的健身情侶，從2016年開始就時常在自己的個人平台上分享兩人透過健身動作的放閃照並且深受許多粉絲愛載，他們表示，跟自己喜愛的人一起有著相同的興趣是一件多麽幸福的事情，這甜甜蜜蜜的健身情侶檔讓許多眾人都非常羨慕。
這樣也能閃？美國的情侶檔透過健身曬恩愛 ©woodwardcamp.com
來自美國紐奧良27歲的雷伊與戴格雷都是非常熱愛健身的人，雷伊在高中時曾是學校啦啦隊的隊長，在與戴格雷結識後，兩人開始時也無話不談並且雙方都有著共同興趣就是運動，之後他們就開始火速發展並每天都甜蜜蜜。
雷伊：「當我初次見到戴格雷時，就覺得她非常陽光以及有自信，於是我就被她深深所吸引，再更進一步認識戴格雷後，發現她與我都一樣好動以及熱愛健身，我們話題從不間斷過，於是我就愛上她了。我們時常約會時都是在運動，直到有一天，我發現我們可以嘗試與其他情侶更不一樣的拍照動作，於是我就想到可以透過健身動作來曬出我們的恩愛照，這樣說起來有點害羞，但是戴格雷也非常同意這個想法。」
©woodwardcamp.com
一直持續熱戀期的他們，不管在何時何地都會秀出兩人的健身恩愛照。前陣子，戴格雷在自己的社交平台上分享兩人倒立的照片並在撰文：跟我愛的人一起做我熱愛的事。（Lovin' what I do. Doin' it with who I love.）簡簡單單甜蜜的文字，讓許多粉絲融化在兩人甜蜜的世界。
這兩人的甜蜜照除了健身外，還有許多搞笑以及高難度的動作畫面，從照片可以看出兩人笑容都非常燦爛以及也非常有自信，他們互看著對方的感覺就像是這世界只有彼此一樣。
他們還會用這樣的方式來做其他運動，許多粉絲表示，只要每次看他們的照片和影片，都不自覺會想好好談場戀愛，這恩愛歡樂氣氛真的會讓人墜入愛河。
完美的默契，讓人實在太佩服。
看完這對健身情侶的生活也讓人不自覺羨慕起來，如果你跟你的另一半也非常熱愛運動，不妨可以來嘗試這些超高難度的健身動作，一起來閃個不一樣的恩愛照。
資訊來源／daily mail、wood ward、Instagram
責任編輯／妞妞
運動星球
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超越居家健身極限！ 中高階徒手伏地挺身超級變化式
2022-05-12
許多健身人希望穿衣服看起來更挺，尤其是男性開始健身的第一個訓練動作多是練胸。其實無論你進不進健身房，在家也能練出傲人胸肌。日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念！下文是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練胸動作，讓你超越居家健身的極限。
1. 側抬膝伏地挺身
等級：中階
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、臀中肌、臀大肌
次數/組數：左右各15下×３組
側抬膝伏地挺身
超理論：在動作過程中發揮肌力
在一般的伏地挺身中加入抬膝，會讓抬膝那一側的胸部承受更大的負荷。在下半身重心不穩定的狀態之下，發揮上半身的肌力＝促使身體在動作過程中發揮肌力，這一點正是這個動作會被挑選出來的主要原因。
另外， 要能夠正確執行抬膝這個動作，需要足夠的柔軟度。假使嘗試過後，發現自己的柔軟度不足，出現「膝蓋無法靠近手肘」、「一旦試圖靠近，骨盆就會旋轉」的情形，就表示你尚未獲得超宅健身的挑戰權。既然知道自己的不足之處了，那麼就請先以加強柔軟度為優先。
由於這個動作只要正確執行，也會同時訓練到臀部，因此可以當成以胸部為中心的全身性運動來活用。
超格言：即使抬起膝蓋，身體也不能傾斜！
￭ 身體要隨時和地板平行
￭ 注意腰部不可下凹
側抬膝伏地挺身錯誤動作示範，骨盆不能旋轉
2. 左右交替伏地挺身
等級：高階
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：15下×３組
左右交替伏地挺身
超理論：對運動選手也有效果
這項運動雖然實際上是創造出單手伏地挺身的狀態，但是相對於單手伏地挺身是對肱三頭肌造成強烈刺激，這個動作因為是採取肩關節的水平屈曲姿勢，所以能夠強力刺激到胸大肌。
和「側向爬行」一樣，雙手的距離越寬，給予胸大肌的刺激越強。由於需要使用到單手往下推的力量，因此也可望提升運動表現。
超格言：將全身重量 施加在單隻手臂上！
￭ 重心分配為 胸部下沉的手：對側手 = 10 : 0
￭ 手的距離越寬，強度越高
左右交替伏地挺身正確動作
利用器材突破極限：趴著將彈力帶繞過背部、穿過腋下後用手按住兩端。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態，然後左右交替做伏地挺身
3. 不對稱伏地挺身
等級：高階
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：左右各 15 下×３組
不對稱伏地挺身
超理論：講求肩關節的活動度！
這項運動結合了推舉和飛鳥兩個動作，需要特別留意手指尖的方向。根據槓桿原理，手在椅子上那一側，給予胸大肌的負荷會比手在地板上那一側來得大；同樣根據槓桿原理，手在地板上那一側，對肱三頭肌造成的刺激會比手在椅子上那一側來得強烈。
另外， 進行飛鳥動作時，必須讓椅子上的手肘隨時保持朝上，因此肩關節需要具備一定的活動度。這項運動之所以被列為高階動作，不只是因為強度高，還因為需要有高度的柔軟度和適當的活動度。
超格言：用全力推椅面！
￭ 飛鳥側的手肘要隨時朝上
￭ 如果肩膀感覺不對勁就調整椅子的高度
不對稱伏地挺身的正確與錯誤動作
利用器材突破極限：讓彈力帶繞過背部，穿過腋下後用手將一端固定在椅面上，一端固定於地面。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態後即可開始
4. 慢速伏地挺身
等級：MAX
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：左右各10下×３組
慢速伏地挺身
超理論：創造最大負荷
使用長 8 秒的時間緩緩移動，主要是讓肌肉進行離心收縮，能夠給予胸大肌和前鋸肌強烈的刺激。而使用椅子創造高度，亦可讓肩關節的可動範圍達到最大，因此算是一項高階的運動。
慢速下降後以伏地挺身將身體推起時，要盡可能讓肌肉進行向心收縮。這樣不只是胸大肌，也能對前鋸肌施加最大的負荷。由於椅子過高會對肩關節造成多餘的負擔，因此找到不會感到不適的高度再執行這一點非常重要。
慢速伏地挺身正確動作
5. 跳箱伏地挺身
等級：MAX
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 腹直肌
髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：左右各15下×３組
跳箱伏地挺身
超理論：宅健身 上半身動作的最高峰
要在沒有反彈力的情況下從地板跳到椅子的高度，需要相當大的肌力。另外，要在執行這個動作時避免折腰或彎腰，讓軀幹保持筆直，也需要相當強大的核心力量。換句話說，這項運動不僅在用自身體重進行以胸部為中心的上半身訓練動作中屬於最高強度，同時也能發揮高強度的核心訓練效果。
椅子的高度依各個家庭而異，不過太高有可能伴隨風險的產生。建議最好先從不會感到害怕的高度（像是墊腳凳等具穩定性的物品）開始執行。
超格言：用全力推地板，讓身體浮起來！
￭ 不是「跳到椅子上」而是「推地板」
￭ 等到不再對高度感到害怕再使用椅子
￭ 從頭到腳一直線
￭ 以兩肘、腳跟用力往下推
￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸
跳箱伏地挺身正確安全動作
資訊
• 文章摘自台灣東販 ，清水忍著《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法》一書。
【本書特色】
超越居家健身的極限！
35 種撼動健身魂的最強動作
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。
深獲頂尖運動員支持，由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術，讓你即便只承受體重這種有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，使肌肉承受極大的負擔，進而有效鍛鍊！
• 更多《超宅健身》資訊 請點此
《超宅健身》
責任編輯／Dama
雕塑身型的腹直肌鍛鍊：仰臥舉腿
2017-09-16
想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒，平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉，沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時，腹部被往內拉；在腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲。
這個運動也叫做反向腹捲，可以訓練整個腹壁肌肉，但主要在腹直肌的下半段。
➤仰臥，雙臂貼在體側地面，雙腿彎曲 90 度，開始抬起臀部讓下背離地，注意過程需穩定緩慢地收縮❶，動作像反方向的腹部捲曲，直到上背開始離地的時候就停止❷。
➤仰臥，雙臂貼在體側地面，雙腿彎曲 90 度，開始抬起臀部讓下背離地，注意過程需穩定緩慢地收縮❶，動作像反方向的腹部捲曲，直到上背開始離地的時候就停止❷。
➤盡量把下腹朝胸口靠近，目的不是要碰在一起，而是在過程中保持這個意念可以做得更好。停在結束位置時，將意識集中在下腹的收縮。
➤慢慢放下軀幹到起始位置，當臀部碰到地面就可以停止，持續保持張力。注意保持頭部中立，頸部在過程中不要亂動。
變化動作
a 運動過程中將雙腳打直朝向天花板，會讓動作變得比較簡單，而原本屈腿使小腿碰觸大腿後側的動作會比較難執行。
所以你可以先從較困難的屈腿仰臥舉腿開始，當做到沒力時，再改用直腿的方式儘可能多做幾下。
✔ 實用小撇步
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿，你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿，你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。
b 一次只舉起其中一腿，可減輕腹肌的負荷，動作也會比較簡單。
採用雙腿交錯腹部捲曲的方式執行，可同時收縮腹肌的兩端。
警告！這種單腳的方式雖然比較輕鬆，但因為會讓脊椎轉向側邊，相對來說比較容易造成傷害。
c 如果透過旋轉軀幹的方式，把腳轉向兩側，則可強化腹內外斜肌。
優點
下半部的腹肌相對較難控制，而仰臥舉腿則是最好啟動下腹肌的動作，在許多有效訓練腹肌的舉腿動作中，這是最簡單且阻力較低的動作。
缺點
仰臥舉腿是一個看起來簡單，但也很容易做錯的動作。如果感覺到下背有明顯拉力，表示很可能做錯了，重點必須放在學習如何用腹肌的下半部出力。
！ 風險
如果在動作的過程中，過度伸展下背，可能會對椎間盤造成夾擠。
如果在動作的過程中，過度伸展下背，可能會對椎間盤造成夾擠。
動作中的腹直肌肌肉解剖圖解：
絕讚增收：轉體卷腹
轉體卷腹不只可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌，還可以使用到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強壯能強化腹部的節制力，對外層腹直肌鍛鍊很有幫助。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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