快來下載！專為運動設計的1小時混音樂曲

阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群？

帥氣健身男自創減肥法，一天一餐只吃4000大卡

運動星球

快來下載！專為運動設計的1小時混音樂曲

2016-05-16

菲律賓的專業DJ Ron Poe在2009年開始發胖，去年底他決定開始減重。他說他第一不吃碳水化合物（米飯、麵食、麵包等等），然後逐漸放棄肉類（牛、豬、雞），只吃魚和蔬菜水果。在正餐之間，他也會吃一些堅果類補充體力。另外，他嚴格遵守每天過晚上六點之後就不吃東西，儘管他常常從他工作的夜店回家時間是早上五點。靠著這個嚴格的飲食計畫，加上常跑健身房運動，他成功從260磅(118公斤)減到135磅(61公斤)與9%體脂，腰圍也從36縮到32。

身為一個DJ，Ron Poe也很樂於與大家分享他的混音作品，下面這個是他為了一小時的健身課程所設計混音的樂曲，讓你在運動的時候可以有適當的音樂搭配，趕緊來去下載：

說明：
前5分鐘：暖身，你可以做一些暖身拉拉筋的動作。
5-35分鐘：重拍節奏，讓你可以開始你的強力健身課程或跑步。
35-55分鐘：電子舞曲，你可以做一些抗力訓練。
最後5分鐘：以R&B音樂讓你身體慢慢減速下來，做一些運動後的舒緩動作。

©ShutterStock

覺得不夠？您還可以上他Sound Cloud專頁瀏覽／試聽／下載他其他混音作品：
https://soundcloud.com/djronpoe

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阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群？

2020-04-24

比腕力又稱為阿秋霸比賽，這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動，但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽，其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手，最後，導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折，被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考，比腕力比的是蠻力還是技巧？如果要訓練該做那些部位？接下來，我們將告訴你該如何訓練才會贏。

男性最愛的比腕力又稱為阿秋霸比賽，到底該訓練哪些肌群才有獲勝的機會！ ©onlyagame

腕力比賽用哪些肌肉？

不管你相不相信，腕力比賽是一種複合式的運動，它將會涉及到我們上半身在不同的階段，所使用多個肌肉群。一開始時，你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作，這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作，這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用，隨後，就會開始產生一些拉力，這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進，另外，當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作，試圖強行扳開對方的手臂時，這時後橈側屈腕肌就會進行動作，最後，當你已經快要獲勝時，就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定，這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。

腕力比賽是一種複合式的運動，它將會涉及到我們上半身在不同的階段使用多個肌肉群。 ©dvidshub

用啞鈴來強化它們

透過上面的敘述你大約都已經知道，腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉，包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群，所以，你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。

一、錘式彎舉

這個訓練屬於單關節動作，和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度，至於是否要進行這項訓練，就會取決於你的肱肌大小，如果肱肌與肱二頭肌大小差不多，那就沒有強化的必要性。

步驟：
1.雙手各以對握（拇指朝上）這又稱為錘式抓握，握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。
2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴，手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高，但不要移動太多。
3.在收縮位置停留約一秒鐘，接著將啞鈴放回起始位置。

二、手腕彎舉

手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動，因為我們的前臂肌群很常被忽略，將這個部位的力量增強，也有助於更多的複合式訓練動作。

步驟：
1.可以找一個平板將前臂放置於上方，或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。
2.雙手反握（雙手拇指朝外）啞鈴或槓鈴手腕旋空。
3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高，在收縮位置停留1秒鐘，再慢慢放回起始位置。

三、肱二頭肌彎舉

別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量，這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練，對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低，屬於一種單關節的運動，另外，如果想要更強化肱二頭肌，就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。

步驟：
1.以對握姿勢抓握啞鈴，旋轉手腕使拇指朝外。
2.接著，肱二頭肌收縮將手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬至高點。
3.手肘可微微抬高輔助，在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。

四、肱三頭肌屈伸

這樣簡單的訓練方式，是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一，尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己，另外，當你最後要向下壓的時後，肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。

步驟：
1.俯身朝前，以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴。
2.前臂與上臂呈現90度彎曲，上臂要貼緊軀幹並與地面平行。
3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高，維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。

腕力比賽是肌力還是技巧

腕力比賽是輸是贏，確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關，但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連，當你在學習腕力練習或比賽時，會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉，但同時也會完善的規劃自己的技術與策略，然而，如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話，則建議應該要先選擇比賽的技巧。

資料參考／mensfitnessmagazine、coachmag
責任編輯／David

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帥氣健身男自創減肥法，一天一餐只吃4000大卡

2017-06-23

有在從事健身的人對飲食方面應該不陌生，一般來說攝取太多高卡洛里的食物都會照成肥胖。但是在紐澤西有一名34歲的健身男子名叫布雷克·霍頓（Blake Horton），他每日只攝取一餐，則一餐的熱量約4000卡路里，這個奇特的飲食方式不僅沒讓他發胖，還讓他有著完美結實的身材。

根據英國《每日郵報》報導，布萊克以前都是擁有胖胖的體型，當過30歲後，意識到新陳代謝慢慢降低才開始減肥，當時他只靠飲食減肥，從多量多餐到每天三餐再到一天兩餐，但還每天都處於在一個飢餓的狀態。

布萊克：「為了身體健康、體型我開始節食，但這個方式讓我感到非常痛苦，每天滿腦子都是食物。時常週末我的好友們都會打來叫我出去喝酒玩樂，但是我在減肥也不能去，只能一直盯著牆上的時鐘等待我的一下一頓飯。」

有天布雷克再也受不了，決定把想吃的都集中在一餐，於是就發明了間歇性節食法。這個節食法就是將這一餐裡面攝取到豐富的蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維，則裡面有足夠的營養以及大量的熱量能讓他一整天都能充滿飽足感以及動力，而一餐的熱量約4000大卡，非常驚人，像是一個牛肉大披薩約2600大卡，再加上一個起司漢堡540大卡、香蕉奶油巧克力，約900大卡。布雷克表示，每天只要吃下這一餐後，會一整天都不會餓，當自己吃完這一驚人的一餐後，就會上健身房開始健身。

在健身方面，布雷克每天都會做許多重量訓練、騎BMX來消耗熱量。

布雷克會一邊製作這些食物還會邊開直播分享給他的粉絲們。

布雷克的女友也會跟他一起每天製這4000大卡的食物並一起健身。

但是布萊克表示，這樣的吃法要因人而異，不是值得該效仿的做法。

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阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群？

腕力比賽用哪些肌肉？

用啞鈴來強化它們

透過上面的敘述你大約都已經知道，腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉，包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群，所以，你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。

一、錘式彎舉

這個訓練屬於單關節動作，和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度，至於是否要進行這項訓練，就會取決於你的肱肌大小，如果肱肌與肱二頭肌大小差不多，那就沒有強化的必要性。

二、手腕彎舉

手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動，因為我們的前臂肌群很常被忽略，將這個部位的力量增強，也有助於更多的複合式訓練動作。

步驟：1.可以找一個平板將前臂放置於上方，或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。2.雙手反握（雙手拇指朝外）啞鈴或槓鈴手腕旋空。3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高，在收縮位置停留1秒鐘，再慢慢放回起始位置。

三、肱二頭肌彎舉

別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量，這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練，對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低，屬於一種單關節的運動，另外，如果想要更強化肱二頭肌，就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。

步驟：1.以對握姿勢抓握啞鈴，旋轉手腕使拇指朝外。2.接著，肱二頭肌收縮將手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬至高點。3.手肘可微微抬高輔助，在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。

四、肱三頭肌屈伸

這樣簡單的訓練方式，是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一，尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己，另外，當你最後要向下壓的時後，肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。

步驟：1.俯身朝前，以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴。2.前臂與上臂呈現90度彎曲，上臂要貼緊軀幹並與地面平行。3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高，維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。

腕力比賽是肌力還是技巧

資料參考／mensfitnessmagazine、coachmag 責任編輯／David

帥氣健身男自創減肥法，一天一餐只吃4000大卡

布雷克會一邊製作這些食物還會邊開直播分享給他的粉絲們。

布雷克的女友也會跟他一起每天製這4000大卡的食物並一起健身。

但是布萊克表示，這樣的吃法要因人而異，不是值得該效仿的做法。

覺得不夠？您還可以上他Sound Cloud專頁瀏覽／試聽／下載他其他混音作品：
https://soundcloud.com/djronpoe

步驟：
1.可以找一個平板將前臂放置於上方，或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。
2.雙手反握（雙手拇指朝外）啞鈴或槓鈴手腕旋空。
3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高，在收縮位置停留1秒鐘，再慢慢放回起始位置。

步驟：
1.以對握姿勢抓握啞鈴，旋轉手腕使拇指朝外。
2.接著，肱二頭肌收縮將手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬至高點。
3.手肘可微微抬高輔助，在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。

步驟：
1.俯身朝前，以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴。
2.前臂與上臂呈現90度彎曲，上臂要貼緊軀幹並與地面平行。
3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高，維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。

資料參考／mensfitnessmagazine、coachmag
責任編輯／David