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快來下載！專為運動設計的1小時混音樂曲

2016-05-16
話題 健身 趨勢 生活

菲律賓的專業DJ Ron Poe在2009年開始發胖，去年底他決定開始減重。他說他第一不吃碳水化合物（米飯、麵食、麵包等等），然後逐漸放棄肉類（牛、豬、雞），只吃魚和蔬菜水果。在正餐之間，他也會吃一些堅果類補充體力。另外，他嚴格遵守每天過晚上六點之後就不吃東西，儘管他常常從他工作的夜店回家時間是早上五點。靠著這個嚴格的飲食計畫，加上常跑健身房運動，他成功從260磅(118公斤)減到135磅(61公斤)與9%體脂，腰圍也從36縮到32。

身為一個DJ，Ron Poe也很樂於與大家分享他的混音作品，下面這個是他為了一小時的健身課程所設計混音的樂曲，讓你在運動的時候可以有適當的音樂搭配，趕緊來去下載：

說明：
前5分鐘：暖身，你可以做一些暖身拉拉筋的動作。
5-35分鐘：重拍節奏，讓你可以開始你的強力健身課程或跑步。
35-55分鐘：電子舞曲，你可以做一些抗力訓練。
最後5分鐘：以R&B音樂讓你身體慢慢減速下來，做一些運動後的舒緩動作。

©ShutterStock

覺得不夠？您還可以上他Sound Cloud專頁瀏覽／試聽／下載他其他混音作品：
https://soundcloud.com/djronpoe

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獨享流汗、衝刺快感的飛輪車訓練

2017-01-11
健身菜單飛輪訓練動作運動器材健身動學堂

上飛輪車前的步驟

  1. 椅子調整：腰帶的部分切齊或與大腿抬起切齊
  2. 前後距離：將阻力拴緊、握把與椅墊是一隻前臂的距離
  3. 上車：壓緊手剎車、踩進踏板

 1  暖身

  1. 阻力調整：由左至右，由鬆到緊
  2. 雙臂放鬆，背部打直
  3. 熱身五分鐘：腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸

 2  基本訓練

  1. 慢慢加重阻力
  2. 30秒：起立抽車，模擬爬坡 (身體直上直下，勿左右晃動)
  3. 30秒：放鬆阻力，緩和
  4. 30秒：起立抽車，模擬爬坡(吸、吐、吸、吐)
  5. 30秒：放鬆阻力，緩和

 3  趴式訓練

  1. 30秒：上半身往前趴，依著上下節奏踩踏
  2. 1分鐘：下坡緩和
  3. 30秒：上半身往前趴，依著上下節奏踩踏
  4. 1分鐘：下坡緩和

只要跟著上述課表專心踩踏30分鐘，就能完整的訓練到下盤和心肺，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。

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核心訓練和體態的關係

2016-11-02
觀念核心訓練核心肌群健身知識庫

我們身體的腰椎是發展核心力量的重要關鍵，正確的核心訓練可以幫助我們維持良好的體態以及保護我們下背部的健康。一般來說，人體最佳的體態就是將身體的壓力降到最低點，當我們無論採站姿還是坐姿時，背部的肌肉都應該是非常放鬆的，當我們背部放鬆後，脊柱就會呈現最自然的S型。

核心訓練

建立良好的體態

建立良好體態的關鍵在於，正確的發展綜合性的核心力量訓練以及維持良好的體適能。正確的核心力量訓練可以讓我們感覺到身體作用的方式，特別是在自然情況下的運動模式。而良好的體適能則可以幫助你維持健康的體重，並可以減少肌肉和關節上的負重壓力，同時還能促進心理和情緒上的平衡、盡可能減少肌肉的緊張感，這些都能進一步步受益在我們的體態上。

良好的站姿是讓身體看起來由左到右、由後到前都是對稱的，這種姿勢對人體脊柱壓力是最小的，能大大減少脊柱的磨損和撕裂，並降低人體傷害的風險。錯誤的站姿會看起來前凸後翹，長期下來會造成身體許多毛病，但是，長期規律的進行核心訓練可以減少這些問題發生。

正確的站姿 ©t-nation.com

不良好的體態

不良好的體態通常都意味著身體的體態呈現鬆弛的狀況，但過份僵硬的身體姿勢也一樣可能對我們的身體產生不好的影響。事實上，不好的體態通常都是我們人體脊柱承受太多不必要的壓力，結果就造就我們背部充滿緊張感，對人體肌肉、韌帶、椎間盤和椎間關節造成許多壓力。

造成不好體態的原因

不管站姿、坐姿或是在進行任何的動作，肌肉系統往往會用最省力的途徑去維持姿勢。如果你身體非常健壯，和身體功能運作的效率非常好，這樣子也許不會產生什麼問題。然而，較差的體態可能發生在特定的肌肉或是過度使用、完全不使用的肌群，這些問題產生的原因包括：缺少活動度、日常活動時技巧不佳、對脊柱施以超時的重力影響等等。

長時間的一日復一日，地心引力縱向施加在脊柱上的壓力，可能會影響到我們的體態，這也是為什麼要進行核心訓練來維持我們日常筆直的站立和正確的坐姿。

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