有在健身的人對於臥推這個訓練動作一定都不會陌生,一般來說我們常見的臥推在自由重量的器材上分為槓鈴與啞鈴這兩種,在普遍的觀念裡臥推是訓練胸大肌最有效的動作,只要訓練量越加越重就能促進胸大肌的成長,然而,這樣的觀念在經過科學的研究之後發現,臥推動作所徵召的肌肉會因人而異,例如在2007年Rocha Junior等人所作的研究指出,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供約30%的力量;另一方面2005年時Welsch等人所作的研究則發現,三角肌比胸大肌要參與更多的肌力,這樣的研究結果有可能是因為姿勢不正確所導致,所以,這篇我們將介紹4種常見的臥推動作,告訴你臥推變化對於肌肉會出現什麼樣的影響。
臥推是一個訓練上半身肌群十分良好的動作,這包含胸大肌、三角肌、肱三頭肌及核心肌群,會根據你所設定的訓練目標進行不同角度或握距的變化招式,這當然也會刺激到不同的肌肉群,例如較窄握距的推舉可以訓練到較多的肱三頭肌和前臂肌群。而臥推訓練的好處能增加上半身的肌力與肌耐力,對於從事短跑、曲棍球和足球等運動訓練的人來說是有效的強化動作。
每一種的臥推變化都可以來自於平躺的角度與握距之間的大小,常見的有平板臥推、上斜臥推、下斜臥推與窄距臥推這四種。
1.平板臥推
這個臥推動作也是最基本的訓練方式,它可以針對胸大肌、肱三頭肌與三角肌來進行刺激和訓練。
2.上斜臥推
當你已經能掌握平板臥推的訓練技巧時,就可以將臥推椅往上拉起(頭高腳低)約30-45度左右,這動作將會特別針對上胸肌和三角肌的肌肉刺激。
3.下斜臥推
另一種常見的變化動作,正巧與上斜臥推的動作與刺激肌群不同,將臥推椅往下放(頭低腳高)約-15度,這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。
4.窄距臥推
通常雙手擺放的位置對於胸肌與肱三頭肌的力量分配,扮演著絕對重要的角色。窄距握姿(雙手距離10cm)會減少約30%的胸大肌參與,相對來說會增加雙倍的肱三頭肌刺激。你應該會有興趣的文章「槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效」
運用槓鈴進行臥推訓練時,當槓鈴下降至胸前的瞬間你有以下三種選擇可做:
1.在胸上回彈
這個動作特別是臥推練到最後一組時,當感覺已經沒有力量單靠肌力將槓鈴舉起的時候;槓鈴快速碰到胸部肌肉會引起非自主的肌力,這同時也會伴隨著胸肋處的回彈力量,將槓鈴往上回彈正好彌補最難舉起的距離,但這樣的動作也充滿著危險性。
2.在胸前停留
這是與在胸上回彈恰恰相反的技巧,由於一但槓鈴停頓在胸肋上,負向離心階段累積在肌肉裡的彈性肌力將會流失掉一部分,這時槓鈴就會變得較難舉起;這也就表示你必須要採用較輕的重量來進行訓練,然而,雖然重量減輕但這樣的技巧動作反而可以增加胸大肌的徵召。
3.輕觸胸肋處
除了以上兩種方式之外,還有一種就是當槓鈴輕輕觸碰到你胸前時,在沒有任何休息與回彈力道之下便將槓鈴往上推起的動作,這也是現在許多人都會採用的臥推動作。
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責任編輯/David
在台灣上映創造驚人銷售佳績的神力女超人1984(Wonder Woman 1984),是改編自DC漫畫旗下同名角色,正因為爆紅也令人關注到片中女主角蓋兒加朵(Gal Gadot)的逆天身材;其實在2017年神力女超人爆紅的時候,蓋兒加朵不科學的身材就已經受到質疑。
在當時她已經是一位32歲的2寶媽,但沒想到3年後35歲的她再度演出神力女超人1984的角色,依舊維持驚為天人的身型與凍齡的外貌,甚至身材更加的緊實勻稱,關於她如何保養並維持身材的秘訣,最近她的御用教練Magnus Lygdback就公佈了蓋兒加朵的5個秘訣,想跟她一樣維持緊實身型的你就必須要仔細看完喔!
有在運動的人都知道要維持體能與體態,除了飲食管理之外養成固定的運動習慣也不能缺少。蓋兒加朵也同樣養成一週必須運動訓練5天的習慣,每次的運動時間都大約抓在1個小時內完成,在訓練課表的安排上也會每天設定不同的肌群,並搭配上每天必練的核心肌群,才能讓整體的線條展現的更加緊實。
有許多的人為了要控制體重或是瘦身,都會採用減醣或低醣飲食法。但這個對於要保持充沛體能的蓋兒加朵來說是完全不做的事情,但是在食物的挑選上Magnus Lygdback特別強調,蛋白質方面必須要選擇優質的食物,例如草飼牛肉、羊肉或是雞肉等原型食材,同時,搭配上小麥、黎麥、豆類或是麥片等複合性碳水化合物,最後搭配上大量的蔬菜及水果,除了可以讓訓練的成效提升還能維持精瘦的身型。
在電影中我們可以發現蓋兒加朵,並沒有如同別的超級英雄角色一般擁有大塊的肌肉,但卻保有緊實的肌肉線條展現出迷人的曲線美感,這是因為她的訓練菜單內盡量以保持體能及體態為主的運動,不以大量增加肌肉量為目標。
在電影情節裡蓋兒加朵有許多需要格鬥的場面,因此必須要有充足的體能才能完成,所以她更不可能採用現在很夯的間歇性斷食法來維持身型,反而採用少量多餐的模式,讓自己一天的熱量攝取分為5餐來進行,除了正常人的三餐之外,她還能在餐與餐之間安排豐富的點心時間。
由於一天需要進時5餐,因此在早餐中餐以及中餐晚餐之間都各有一次的點心時間,一般來說蓋兒加朵在早餐與午餐之間會選擇享用一盤簡單的沙拉來當做點心,這個沙拉內包含有蛋白質提供的肉類再加上一些蔬菜及堅果;而中餐與晚餐之間的下午茶,則會選擇補充一些魚類的蛋白質搭配上蔬果一同食用,讓整天的飲食攝取能更加的多元化。
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