一年一度中秋節即將來臨，中秋除了烤肉、賞月外，「月餅」更是過節不可少的應景食品之一，不過市售的月餅的1顆熱量約200大卡，有的種類熱量更是超過半碗飯，一不小心就會攝取過多熱量，到底要怎麼吃才不會變胖？營養師也分享挑選原則、健康吃月餅的方法供民眾參考，中秋也能安心吃月餅！

中秋節吃月餅是習俗，近年來月餅種類推陳出新，除了傳統蛋黃酥、芋頭酥外，還有流心奶黃月餅、冰淇淋月餅等供選擇。不少民眾會擔心享用月餅之餘體重也會飆升，對此，大里仁愛醫院營養師沈沛儀建議，民眾可先查看月餅的「營養標示」，先查詢有多少熱量、脂肪及糖量，才不會愈吃愈胖。

月餅1顆熱量飆200卡

沈沛儀表示，月餅主要材料由麵粉、砂糖、油脂組成，市售蛋黃酥熱量1顆約234大卡、廣式棗泥核桃月餅1個約496大卡、流心奶黃月餅1個約178大卡、冰淇淋月餅1個約223大卡（依不同品牌而有差異），不論哪種月餅的熱量都將近200大卡以上，因此，建議民眾可依原則挑選月餅。

選購月餅3原則

市面上的月餅那麼多，想要健康吃月餅要怎麼挑比較好呢？沈沛儀表示，民眾可根據月餅的油脂含量、糖含量、大小去做選擇，建議可挑選油脂含量低、糖含量少與小份量的月餅：

油脂含量低：內餡含鹹蛋黃、流心、奶黃等油脂含量多熱量亦高，可改選不含鹹蛋黃、奶油含量較少膽固醇較低的品項。

糖含量少：豆沙餡、蓮蓉餡含糖量高，可改選堅果、雜糧月餅，但堅果屬油脂類，仍須留意避免攝取過多熱量。

選擇小份量：常見廣式月餅1個動輒100公克以上，建議可挑選小份量（如蛋黃酥大小）的種類，避免一次吃進過多負擔。

吃月餅4招控制體重

月餅的油脂、熱量都很高，一不小心就會攝取過量，要怎麼吃才不會變胖呢？沈沛儀說明，享用月餅時以試著和朋友一起分食，同時也要注意別配含糖飲料，吃完月餅散散步也能幫助體重不失控：

分食不獨享：可與家人朋友共同分食，既可品嘗味道，又可避免吃進過多熱量。

不當正餐吃，正餐多蔬菜：月餅建議小份量當點心食用，避免當正餐容易吃過量；正餐改以低油烹調，並多吃蔬菜類，以平衡一整天熱量攝取，避免過量。

避免含糖飲料：享用月餅時建議搭配無糖茶飲，不僅解膩亦可避免再額外攝取更多糖份。

飯後散散步：飯後建議增加活動量，可與親朋好友散步賞月，同時幫助消化增加熱量消耗。

沈沛儀呼籲，慢性病患者更須留意月餅份量，糖尿病患者須注意一整日醣類攝取量；高脂血症患者則建議少吃含豬油、油酥、酥皮類糕點（如蛋黃酥等）。體重控制或減重者則需留意月餅熱量，點心若吃1個流心奶黃月餅，熱量即超過半碗飯；食用前多看營養標示，避免一整日熱量攝取超標。

延伸閱讀：

中秋柚子6大QA》營養熱量多高？放多久最好吃？文旦5招教你挑

芒果怎麼挑才好吃？教你「挑選3原則」鮮甜多汁＋最佳保存1時機

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：中秋想吃月餅又怕胖？營養師教「挑選3原則」鹹蛋黃、奶油要避開

 

要有效減去體脂肪需要注意熱力學定律，也就是必須限制熱量。人們常說：「一大卡熱量就是一大卡，無論它的來源為何」。許多不同意此說法的人被指控反對熱力學定律，但其實也不盡然如此：他們不是反對該定律，而是忽視該定律。

熱力學定律適用於所有封閉式的能量系統，從汽車引擎到人體。熱力學的第一和第二定律基本上是說：「能量無法被創造或摧毀；只能改變形式」以及「任何封閉系統內，該系統總是會朝著熵的方向發展。」以更白話的方式來說明，這些定律是說你不可能憑空得到某樣物品，還有你永遠無法達到真正的平衡。所以為了抵銷系統內熵的發展，能量必須被輸入到該系統，而且為了進行作功，在轉換能量形式的過程中，總是因為低效能而損失一部分的能量。

無法達到平衡則是攝取食物起作用的地方。假如你吃了兩千大卡的精製碳水化合物，處理這些食物並將其轉換為儲存能量的代謝成本接近於零。反之，如果你吃了瘦肉、水果和蔬菜，那麼將這些食物轉變成可用能量的代謝成本很高。這個概念被稱為「消化的熱成本」。

攝取自然且未精製過的飲食可以增加消化的熱成本。此外，穩定的血糖可以經由糖質新生來達成。與消耗碳水化合物相比，這種轉變是一種更加昂貴的代謝過程，包括了二十種以上的代謝步驟。因此，與透過攝取精製糖來完成同樣的過程相比，透過糖質新生去維持穩定血糖需要付出更高的熱量成本。此外，攝取天然食物比起攝取加工食品將能夠確保血流中的葡萄糖濃度更和緩的上升與下降，因此可以維持整體的血清胰島素在更低的濃度。

我們喜歡稱胰島素為一種「號角」荷爾蒙，因為它會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙，包括升糖素、腎上腺素、正腎上腺素、生長荷爾蒙和睪固酮。所有這些荷爾蒙都會因為胰島素濃度的升高而停工。如果一個人節食，但攝取過高的精製碳水化合物，胰島素濃度可能會變得過高，使體脂肪難以動員。天然飲食提供了雙重的代謝優勢，因為促進了較高的消化熱成本，同時確保胰島素維持在較低的濃度，因此在熱量不足時也能夠消耗脂肪。

儘管無法避免要限制熱量的事實，但是這些全都是可以在一個減脂計畫中處理的要素。如果你的熱量攝取超過支出，減少體脂肪將會是一項艱鉅的任務。

責任編輯／David

一般人對於划船機訓練的印象，或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了，但是，當你真正開始用它來訓練時，你就會發現划船機還有更多好處！

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說，划船機是很好的全身鍛鍊器材，它可以同時活動全身84％的肌肉。因為在做划船動作時，並不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作，所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣，利用阻力的變化增加訓練的強度，但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出，以時速5英里的速度做划船機訓練，跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同，比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的動作對身體的負擔很小，更棒的是並不會對你的關節造成負擔，所以是非常安全又容易，適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過，一般人對於划船機的訓練比較沒有概念，只會簡單的做基本動作。為此，Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法，利用不同的划船速度，加上一些簡單的徒手健身訓練，讓你快速燃脂，同時增加肌耐力，讓你全然愛上這個運動！

划船機的正確使用方法

在你開始之前，先學習正確的動作是很重要的！遵循以下四個步驟去做，讓你立馬就上手。

1.開始位置：雙腳彎曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅墊上，雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推，同時背部略為往後靠，臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後，上身約往後靠45度，雙手將把手拉至腹肌的上方，同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作，維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時，先伸直你的雙手，帶動上身軀幹回到挺直，保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

Tips
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎？下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練，課表從暖身開始，接者做分離訓練，再來會使用金字塔式的訓練法，這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據，利用快速與徒手重訓的方式，交互進行五百公尺的划行訓練：

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬，雙手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲，臀部略為往後，上身依舊保持自然挺直，將重量完整分佈在腳掌上，腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬，上身彎曲，讓手掌在腳尖前方碰觸地面，接著雙手往前移動，利用核心與臀部的力量，慢慢讓身體往下，直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時，雙手往回走來提起身體，回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作，一開始背對平台，手掌靠在平台的邊緣，雙手伸直撐住身體，雙腳向前伸直，只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面，直到手肘成九十度為止，在做動作時記得保持上身與地面的垂直，最後手臂出力帶動身體回到開始動作。