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雞肉、牛肉、魚肉,哪一種是健身的最佳肉類食品?
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美國研究證實:越孤獨越會吃!一個人吃飯真的會胖
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
運動星球
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雞肉、牛肉、魚肉,哪一種是健身的最佳肉類食品?

2017-08-07
知識庫 飲食 健身 運動營養 增肌

不論是雞肉、牛肉或魚肉,這些肉類取得容易,烹調味美,而肉質中所含的蛋白質是每天飲食中需求極高的營養。蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食,顯得相當重要。一般人會以紅肉或白肉簡單區分肉品蛋白質、卡路里及脂肪的比例,也有許多專家評價蛋白質時以三個方面:蛋白質含量、蛋白質消化率以及蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力,以便做為菜單的參考。

但是到底選什麼肉,吃多少才好,何時進食,及吃進了何種類型的蛋白質才叫有效呢?

雞肉與火雞肉

強調健身效果需要盡可能地增加身體的肌肉量,並讓身體脂肪的最小化。健身界的兩種常用的蛋白質來源是雞和火雞,與其他肉類,如牛肉和豬肉相比,這些瘦肉除了提供了重要的蛋白質,熱量又相對的低。而雞肉和火雞肉之間的差異很小,總的來說,雞肉是健美運動員飲食的重要營養來源之一。

許多運動員大都挑選最瘦的,也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪,也使得熱量含量相當的低。每100公克無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡路里,31克蛋白質及3.6克脂肪 ; 而火雞胸肉每100公克則含135卡路里,30.1克蛋白質及0.7克脂肪。

據美國"Nutrition for Sport and Exercise"一書的作者瑪麗·鄧福(Marie Dunford)所述,重力訓練的運動員每天需要攝取每公斤體重乘以1.5至2.0克的蛋白質,用於最佳的肌肉生長。以體重100公斤的健美運動員為例:乘以1.5和2.0來獲得所需,等於每日蛋白質攝取量為150克到200克,也說是說一天要吃掉最少500公克以上的雞肉。

雞肉及火雞肉都含有相當高及優質的蛋白質,若食用不同的部位則提供不同的脂肪及卡路里比例,若有增肌減脂的要求,可選擇部位食用。 ©Leif Parsons

雞肉及火雞肉的氨基酸譜

吃在口裡,但在意的是吃進去的蛋白質到底在體內起了什麼作用呢? 蛋白質中存在的BCAA肌肉氨基酸分佈在每種肉類之中,換句話說,氨基酸是蛋白質的結構單元,不同的氨基酸對肌肉的增益有不同的影響。支鏈氨基酸或BCAAs :含異亮氨酸,亮氨酸和纈氨酸等,與肌肉生長和修復有關。那麼火雞的BCAAs含量就略高於雞肉。一份約100克的火雞含有1,420mg的異亮氨酸(Isoleucine,Ile),2,176mg的亮氨酸(Leucine)和1,451mg的纈胺酸(Valine)。一份相同份量100g的雞肉則含有1,230毫克異亮氨酸(Isoleucine,Ile),2,073毫克亮氨酸(Leucine)和1,297毫克纈胺酸(Valine)。

支鏈胺基酸中含有的亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的比例通常是2:1:1。亮氨酸是其中最重要的成分,因為亮氨酸本身就是一種「合成代謝因子」,給身體發出肌肉蛋白質合成的信號。 運動星球/製表

知識便利貼 |
亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉,控制血糖,並給身體組織提供能量。亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸都是支鏈氨基酸,它們有助於促進訓練後的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸,可以有效防止肌肉損失,因為它能夠更快的分解轉化為葡萄糖。

牛肉 101

對許多人來說,烤牛肉是難以抗拒的聲音及味道。對於運動員和體重訓練者而言,牛肉更是蛋白質的訊號。

牛肉與植物的蛋白質來源不同,牛肉裡含有與人類相同類型的蛋白質:包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白,以及膠原蛋白和其他結締組織蛋白。通常動物肉的淨重含有超過80%以上的蛋白質,一塊100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉,蛋白質含量約30.6克(183卡路里及5.8克脂肪)。為了減少卡路里在選肉時則儘量挑選腰部的瘦肉切片。

此外,牛肉不僅僅是一塊美味的燒烤蛋白質,它還富有許多維生素,如維生素B12和多種礦物質:如磷、鐵和鋅等,是人體微量營養素的主要來源之一。牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽,肌肽在體內由β-丙氨酸形成,這是一種在魚和紅肉中被大量發現的膳食氨基酸。當人體肌肉保持高水平的肌肽,便可減輕運動中的疲勞和改善性能,自然成為打造肌肉和提昇運動表現的關鍵。

©SatisfyingEats.com

美國德克薩斯大學西南醫學中心的科學家格倫迪等的研究表明,牛肉可降低膽固醇,牛肉脂肪含有約22%的硬脂酸。硬脂酸能被人體所代謝,或者能被轉化為油酸——是一種單不飽和Omega-9脂肪酸,可調控發炎反應等作用。

根據最近的研究報告又指出,吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類,每100公克精瘦牛肉中脂肪含量遠較同量的雞、鴨或蛋等少。即使與其它同量肉類比較,精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人驚訝。

牛肉的卡路里較雞肉高,但膽固醇卻較低, 是肉品中屬於高營養密度的食物。

魚類 101

不論是陸地上或有翅膀的動物提供了肌肉建立的豐富營養,當涉及到蛋白質時,魚類的骨骼肌分子類似於哺乳動物的骨骼肌,並且每一百公克所提供的蛋白質與紅肉、白肉相當,卻通常代表更瘦的脂肪,例如100g的金槍魚內含80%的蛋白質,卡路里有184大卡,蛋白質約30克,脂肪含量約6克,正因為如此,金槍魚一直是所有類型的運動員最喜歡的零食。

魚類的好處不僅僅是提供蛋白質。一個165克罐頭的金槍魚含有超過3克的亮氨酸,這個原素負責刺激MPS的支鏈氨基酸,除此之外,還有2.5g精氨酸,以及鐵,菸酸和維生素B12來供應人類身體所需的健康元素。魚類也提供與牛肉大致相同水平的肌酸,其中的氨基酸精氨酸(L-Arginine)可以生產一氧化氮來支持血液流動,高效新陳代謝功能。

魚也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳來源。您可以從非肉類來源(如堅果和種子)間接獲得EPA,但DHA僅來自海鮮。這些特殊的脂肪在許多方面是獨一無二的,但是在肌肉方面,研究人員報告說,當人們吃魚油補充劑時,八週間持續提供超過3克的EPA和DHA,可有助於運動恢復,如減少炎症和酸痛。而魚油應用的另一個領域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。

挑選對你和地球都好的魚

由於海洋受到人類的污染,某些魚類的毒素偏高,特別是汞,應避免或限制攝入這些污染。食物鏈頂部較大的魚,如青甘、大眼鯛、箭魚,鯊魚和鯖魚等較容易含有汞。較小的魚如沙丁魚的蛋白質和ω-3脂肪酸都很高,毒素則較低,此外,沙丁魚因為它們產量多魚種繁殖快速,售價相對便宜,因此是一種環保的選擇。罐頭鮭魚也很方便,雖然脂肪含量會根據鮭魚的種類而不同。簡言之,罐裝的粉紅色鮭魚蛋白質含量高,脂肪和污染物低,價格也相對便宜。

鮭魚脂肪含量高,其中含有豐富的omega-3脂肪酸EPA跟DHA,吃魚油對於女生改善下半身性肥胖非常有幫助,而且魚油是好的脂肪酸,在減重時攝取好的油脂也非常重要。

吃肉容易產生飽足感,能使人耐餓且不容易吃過量,肉類富含蛋白質,也屬於低升糖飲食,只要注意食入總熱量的控制,配合運動訓練,便容易達到增肌減脂的成效。不論吃雞肉、牛肉、魚或者其他的肉品,不要陷入選擇性的偏食現象,比較它們的蛋白質及營養成份並不是用來挑著吃,反而在這些成份裡可以看出飲食均衡的價值。更重要的是,有意識的關心食物的營養及食物的來源,是當今健身界及飲食潮流中不可忽略的功課。

責任編輯/JJ

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美國研究證實:越孤獨越會吃!一個人吃飯真的會胖

2020-05-12
趣味觀念飲食方式飲食話題

你經常一個人吃飯追劇嗎?或者獨自在家玩電腦、打電動時,總覺得需要點食物陪伴,否則會很空虛?根據美國最新一項研究顯示,一個人如果在內心感到孤獨的情況下單獨用餐時,食量容易增加反而會變胖。因此,越邊緣越習慣一個人的人請該注意了。

美國研究證實:越孤獨越會吃!一個人吃飯真的會胖 ©fineartamerica.com

越孤單越會吃得多

西元2015年時,根據美國德拉瓦州德拉瓦大學心理與腦科學學院的麗莎(Lisa Jaremka)教授率領研究團隊,以科學方式來測量孤獨與食量的關係,主要是想了解孤獨跟單身女性的飲食會有什麼樣的因果。首先她招募了42位受試者先禁食12小時,接著再給予將近一千卡路里熱量的食物,由研究團隊分別採血紀錄他們飯前、飯後的血液狀態。這項研究主要是觀察血液濃度裡的飢餓素,飢餓素是由胃黏膜的細胞腺體所分泌,具有刺激食慾的功能,分泌過多則會導致肥胖。研究指出,越是覺得孤獨者分泌的飢餓素越高,也就是會吃越多。

©istockphoto.com

你是邊緣人嗎?5大孤獨現象

放假追劇:覺得出門覺得累,或是找不到伴出門,所以決定宅在家看電視、追劇,邊吃垃圾食物如果追劇已經變成你的生活習慣,其實你已經忽略身邊很多重要的人。

暴飲暴食:暴吃填補內心的空虛感,同時沒人在管你吃多少,想吃多少、盡量吃,其實很多時候,你不是真的餓了,只是你內心感到寂寞,藉由吃東西填補嘴饞。

社群上癮:這可能是有沒有發現這是現代人的通病。幾乎都人手一支手機,不外乎就是滑臉書、IG,回LINE或是看影片。有研究表示,每天使用社交軟體的時間,若是超過2個小時就是孤獨症候群。

手機不離身:如果手機不在身邊,你會感到很焦慮,代表你中了無手機恐慌症;或是手機照片中,總是自己的自拍照、獨照,朋友合照越來越少,代表你很在意自己的形象,這樣的行為都是因為你很孤單。

購物成癮:假如你購物慾望很強,在逛街跟逛網拍的時候就失心瘋,小心這很可能也是孤獨現象。把平時無處可發洩的壓力都宣洩在購物身上,看到喜歡的就買起來去填滿內心的空虛。

©thesun.co.uk

麗莎(Lisa Jaremka)教授表示,空腹感聯繫了孤獨感與體重,而吃飯是一種人類社交本能,能夠維持情感聯繫進而與社會產生連結,因此一個人吃飯容易將心中的空虛與孤立轉化成為一種慰藉,進而攝取大量食物。

資料來源/World gym

責任編輯/妞妞

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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
觀念重量訓練健身知識庫

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練,要注意肌群間的均衡發展!

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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