當你正要出門跑步時，你告訴自己今天的雙腿已廢，實際上並不能得到安慰。不管是什麼級別的跑者，難免都會經歷一些艱難的日子，即使是和朋友一起跑步的時候，也可能會發生這種情況。你知道那種感覺嗎？當你的精力耗盡了，你所能想到的只是躺在附近的長椅上並對朋友說：「如果你需要的話，請繼續前進。」

此時此刻，你忽然發現原來放棄跑步似乎是一件體貼、無私的事。另外，當你感到不舒服時，逼迫自己的身體繼續向前進也並非明智之舉。不過，事情並非總是如此；如果，當你意識到自己在奔跑中掙扎時，並感到一股無力的大浪沖刷著你。此時，若忍不住而大聲說出來的時候，你便會感覺自己是一位弱者而失去更多信心。

人的軟弱與艱難都是動力的補給品

但事情是這樣的：你不是一位弱者。只要你正在傾聽你的身體，盡你最大的努力，軟弱便與你無關。如果此刻的你認為自己的身體很虛弱，可以回想幾天前或幾週前的感覺。想想那些日子跑步的有趣的事情或者當初為何而開始，以及你的跑友們亦可能在與你一起跑步的同時也會感到疲憊不堪。突然間，在所有這些情況下，你會開始認識自己：只要是人類，有那麼一點點的軟弱與負面都是在正常不過的事。
 
身為人，你必須明白我們都會經歷缺陷以及艱難的日子。所以，請給自己多一些的恩典。同時，在你失意的時候，亦可藉此給你的跑步夥伴一個提升自我能力的機會，誠實的告訴他們你此刻的狀況不佳，同時詢問他們認為多快的配速和多長的距離是他們能夠跟上你的能力範圍？這樣，你的朋友可以在你完成，或者是繼續前進的時候加入，以滿足需求，抑或是他們可能決定與你分道揚鑣。無論哪種方式，任何一個優質的跑步夥伴都能夠適時的給予你一些需要的鼓勵，而這可能正是你需要推動的理念。

所以是的，糟糕的跑步經驗確實讓我們更加感激良好的跑步經驗，但當你遇到困難時，不要迷失方向。你是人類，容易出現肌肉酸痛和腿部遲緩，每位跑者也都是如此。當發生上述的狀況是，你所要做的是傾聽自己身聽的聲音以及告訴自己如何可以做到最好，而不是一直在糟糕的跑步經驗中打滾。跑步里程數將會過去，你的雙腿總有一天會好，你將會繼續前進。因此，當你感覺虛弱時，最重要的是，不要讓挫折占用你的腦容量。

責任編輯／瀅瀅

在科技業擁有超優秀業務能力的張修維（張修修），先是毅然決然辭去高薪工作，踏上騎單車環遊世界的冒險之路；回國後，出版了一本以環遊世界為主題的書，並開設Podcast節目《不正常人類研究所》與YouTube頻道《張修修的不正常人生》。張修修不斷以實際行動，一關一關解鎖「不正常」人生的成就徽章，但他行為背後的出發點，其實都是來自審慎的判斷。

經縝密的邏輯判斷，一個人騎腳踏車環遊世界兩年

「我被太多人講：你的人生真是太不正常了，那些選擇是怎麼搞的？但是我覺得我的每一次重要抉擇都是很理性的。譬如說我辭掉聯發科的工作，背著吉他去環遊世界，其實經過了縝密的邏輯判斷，認為我必須要做這樣的事。但大家都覺得我就是個神經病，放著好幾百萬的年薪跟剛交往不久的女朋友，自己一個人跑去騎腳踏車環遊世界兩年。我覺得我很正常啊！雖然現在看到股價有點後悔，哈哈。」

資訊工程背景出身的張修修，從小就沉迷電玩遊戲，總喜歡把人生當作電玩遊戲挑戰關卡來操作。某天，他驚覺現實人生已經過了快三十年，竟然一直都待在臺灣這張地圖上，沒有到處去破關完成新任務，於是，趁著自己還算年輕，工作幾年有些積蓄，便決定離開職場走出家門，去外面的世界「開地圖」。

二〇一三年夏天，張修修開啟環遊世界之旅，而那年春天，臺灣學運轟轟烈烈的來到了最高潮。

「那陣子臺灣的社會運動風起雲湧，我體內的憤青魂就爆發，跑去參加了一堆遊行。但到處衝來衝去，好像也改變不了什麼，我就想去外面廣大的世界看看。像魯夫那樣啊！就是要出海，能力足夠了就要去找『大秘寶』。什麼時候會找到也不知道，但勇敢地踏出去就有機會。」

「跟魁哥講的一樣：『你不需要很厲害才開始，需要開始才會變得厲害。』大家都覺得你一定準備得很充分、計畫很周詳，很懂腳踏車才出去。尤其我出發前完成了一場二二六鐵人賽，自信體力爆棚，騎腳踏車環遊世界哪會有什麼問題？沒想到我裝備沒帶對，去挑戰雲南四千公尺以上的高山，對當地的路況不瞭解，以為都跟臺灣一樣是柏油路，一上去才知道都是爛泥巴。那幾天下雨，四千公尺的山上溫度低到零度。更糟的是我還破胎，準備要換胎時，才發現我所有的內胎規格都帶錯。那時才剛出發一個禮拜，竟然就有這種錯誤。趕緊在路上攔了大貨車，載我到有人的地方去處理。」

「遇到事的時候，自己看影片換鍊條、換輪胎。出去之後，什麼都會了。」

這些經歷已經不是「厲不厲害」可以形容，應該把魁哥的名言換個方式說：「你不需要不正常才開始，你開始了就會變得不正常。」

長途旅行的人會把帳篷、睡袋全都背在身上，晚上找不到地方住的時候，就會找個地方躲起來過夜。但張修修一開始沒這個概念，以為搭帳篷要找人來人往的地方，感覺比較安全，曾在俄羅斯從莫斯科前往聖彼得堡主要幹道的巴士站底下，把睡袋拿出來睡覺。

「那天下雨，睡到兩點多，發現有台車開過去，然後緊急煞車開回來，車上走下兩個戰鬥民族，超級壯。我右手拿著防狼噴霧以防萬一，那兩個看了我幾眼，可能覺得我太窮酸吧？沒對我怎麼樣就走了。那天之後，我晚上搭帳篷睡覺，一定找個完全不會被發現，隔天起來，連自己都不知道自己在哪裡的地方。」

世界太大，張修修走不到的地方太多。偶有危機四伏的時刻，遇到的熱血故事也不少。比方說瞭解了波羅的海三國的歷史文化，他們透過唱歌去爭取脫離蘇聯獨立，也透過唱歌來傳承歷史。張修修誤打誤撞地在愛沙尼亞遇上五年一度，舉世聞名的合唱慶典（Laulupidu），甚至在愛沙尼亞的全國新聞聯播中，高歌〈 向前走〉。

又比如說在立陶宛的酒吧尋覓夜宿地點時，遇上了喝醉酒的陌生人，竟熱情地邀請修修到他家去借宿。沒想到這麼一借宿，就停留了兩週，與這個陌生人成了好朋友。

人們會因為沒去過許多地方，便容易被刻板印象左右。在蘇丹的小鎮，張修修遇上整趟旅程最熱情、最無私給予的人，才發現原來穆斯林族群對「客人」如此友善。此外，在蘇丹沙漠中的露營，更讓修修留下了深刻的印象。

「旅行中最令人解脫、最舒服的露營地點是在蘇丹。他們開了條公路穿越撒哈拉沙漠。晚上睡覺前，我把車子推離道路，進到沙漠裡面，在那裡可以煮東西，可以大聲唱歌，都不會有人理我。晚上看到整片沒有光害的星空，在沙漠裡面，感覺到無比自由，好像擁有了全世界。」

自媒體創作，一心想為臺灣做些什麼

環遊世界回來，張修修出版了《1082 萬次轉動：帶著電玩哲學的熱血單車冒險》這本書，同時投入自媒體的創作。

張修修認為，也許每個人都有自己的天命，天生就有渴望去完成的事，當人們找到了那股熱情，眼神會閃閃發光。那些勇敢走自己的路、活出熱情，但看起來「不太正常」的人，正是張修修最想找尋的人，他希望說出這些人的故事，鼓勵更多人去追求自己的夢想。因此，透過《不正常人類研究所》的訪談，捕捉這些發光的人生。

跑步的人也常常被視為不正常，沒事為什麼跑那麼久？那麼遠？二十年前的張修修很討厭跑步，但在科技業上班，應酬喝酒把身體弄糟了，不得不開始跑步。跑著跑著就跑上癮了，現在早上不出門跑一下，就覺得渾身不對勁。許多生活中過不去的點，都在跑步中解開了。

除此之外，張修修也在跑步中實踐許多他「不正常」的生活理念：「我真的很不喜歡製造垃圾，出門不喜歡買瓶裝水，如果沒有飲水機，我就會去喝廁所的水。演講時會跟主辦單位說不要準備感謝狀或禮品；如果出門時間會跨過用餐時段，我就會自己帶便當。不管是對自己還是對地球都是好的。」

「去年本來想報名臺北馬，但每次參加賽事結束，都會帶一大堆物資回來。獎牌、衣服、毛巾，家裡一大堆。我就是不想再拿這些東西了，所以二〇二一年我就『自主』跑馬拉松。有沒有可能主辦單位在報名時給個選項，讓人可以選擇『什麼都不要』？我願意為了補給與交管繳全額報名費，如果有這個選項，減碳應該會更輕鬆吧？我只是想要去跟大家一起享受賽道而已。」

一心一意想要為臺灣做些什麼的張修修，除了環遊世界時努力做國民外交，在臺灣努力實踐減碳環保之外，同時也希望能帶全世界的人來臺灣騎車。

環遊世界回來之後，張修修花了很多時間與精力去推動臺灣的自行車旅行，包含與國外的車友聯繫，與旅行業者打好關係，就等著二〇二一年交通部「自行車旅遊年」的計畫推動。沒想到萬事皆備，只欠東風的情況下，卻等來了疫情。

「那時候資金都燒完了，還去借了一些應急的貸款，到現在都還在還。還遇到爸爸過世，我身心狀態變得很差，有一次出去買晚餐就出了車禍。在那當下，我發現這樣不行，我一定要好好救自己，我必須要陪女兒長大。我就在網路上搜尋，有什麼經過科學驗證的方法可以幫到我，整理起來之後用在自己身上。」

這些方法測試有效之後，張修修開心地跟身邊的朋友分享，但一個一個講實在太慢了，於是把方法整理起來，拍成影片，一次可以分享給更多人。

為了分享運動專業知識，回學校念研究所

張修修第一次上《跑步不要聽》訪談是二〇二二年的一月初，當時的他正處於身心低潮期，一邊回到科技業工作，一邊思考如何精進自媒體的經營。時間快轉到二〇二四年九月，張修修再度來到《跑步不要聽》錄音室，此時《張修修的不正常人生》YouTube頻道每支影片平均有十幾、二十餘萬觀看，其中講跑步「Zone 2 訓練」的觀看數更突破百萬，成為知識型網紅的代表人物之一。

「我不曉得原來運動科學這麼艱深的主題，會有這麼多人有興趣想看。」

在Zone 2主題影片爆紅之後，張修修著手準備兩張權威的專業證照。一是美國運動醫學會ACSM，一個最早推廣「運動處方」的組織，研究運動對身體的影響，如何使身體變得更健康。二是美國國家肌力與體能協會NSCA，推動針對專業運動員的科學化訓練，提升運動表現。前一張針對一般大眾，讓人們透過運動活得更健康，後一張針對運動員，讓他們登峰造極。

 

「兩張證照我都考了，今年我還會回師大唸運動科學研究所。我想要更完整、更有系統地學習這些知識，然後再分享給大家。」

進修同時，張修修整理了大量國外的研究文獻，說明這些運動訓練、心肺指標，對促進身心健康與延長壽命有正面效益。除此之外，包含費力運動的重要性、久坐的負面影響、酒精的危害等，修修都在YouTube影片中有淺顯易懂的介紹。對多數醫師而言，「有病治病」是行醫日常，鮮少特別留意運動這一領域，也未必會注意到預防醫學的重要性。若運動處方的概念能在臺灣推廣開來，便可以讓運動科學與預防醫學結合，相輔相成。

除了分享各種醫學及運動科學的研究，張修修也在影片中推薦好書，內容包括理財、生活等主題。一方面透過各種研究與親身實踐，在工作與生活中取得平衡；另一方面也將這些資訊分享出去，收穫到許多正面回饋。

「一些讀者或觀眾看了我的影片後，知道酒精是這麼可怕的東西，然後戒酒；也有人原本要去諮商甚至談離婚，後來身心狀況變好，跟老婆的關係就變好了。」

「我希望自己能一直處在『什麼都不懂』的狀態，這麼說好像有點奇怪，但我就是想多學一些。在網路上蒐集資料比不上去學校跟老師們學習，所以我回到學校唸書。我是真的想要把最正確的知識分享給大家，幫助到更多人，讓更多人一起來運動。」

為了鍛鍊體力，進入有氧耐力的運動世界，最後騎腳踏車環遊世界；為了開地圖破關，離開高薪工作，帶著一把吉他浪跡天涯；為了推廣臺灣，傾家蕩產地投入，結果被疫情推倒所有計畫；為了投入自媒體領域，給大眾更優質的資訊，回到學校進修運動科學；甚至為了建立自己的品牌信任度，拒絕了大部分的業配，放棄可以輕鬆到手的收入。

每一個抉擇，看起來不太正常，或許才是最合乎邏輯，最正常的張修修。

總是讓運動員煩惱不已的重大傷害問題中，與訓練密切相關而備受關注的便是運動中的肌肉拉傷。其病況多樣，有些是肌肉與筋膜局部損傷，有些是完全斷裂，有些則是肌間的血管或結締組織損傷，症狀與預後也會依情況而異。本篇針對常常突然發生在短跑選手、多數橄欖球選手或足球選手身上的大腿後側「膕旁肌」做討論，膕旁肌拉傷也成為他們運動生涯中困擾不已的重大傷害。

針對膕旁肌拉傷，雖然目前已經提出各式各樣的預防對策，但似乎仍無法完全杜絕肌肉拉傷的問題。然而，在預防這種肌肉拉傷，或是改善受傷後的預後狀況方面，訓練所發揮的作用可說是非常大。本文從這樣的角度切入，帶大家理解肌肉拉傷的機制，並從功能解剖學的角度來進行與訓練構思相關的討論。

肌肉拉傷大多發生在雙關節肌

以大腿前面來說，股直肌比股肌群更常拉傷，小腿肚上則是腓腸肌比比目魚 肌還常發生，膕旁肌則是股二頭肌長頭或半膜肌比股二頭肌短頭更容易拉傷，如此說來，大部分的情況下，發生肌肉拉傷的都是雙關節肌。

如果造成肌肉拉傷的主要原因單純是強勁的張力或變形，便不足以說明為什麼雙關節肌發生拉傷的頻率這麼高。或許是較容易受到無法完全控制的外力影響，比如肌肉長度會受到參與的雙關節兩方之轉位影響而有所變化，所以很可能造成肌肉長度急遽變化等。從比較鬆弛的狀態一鼓作氣增加張力，類似的狀況也很容易在雙關節肌引發拉傷。

「有啪嚓斷掉的感覺」 膕旁肌拉傷的時機

大多數的情況下，受傷的人都是在幾乎使盡全力的高速快跑中，大腿後面突然「感受到衝擊」或是「有啪嚓斷掉的感覺」，還有人形容是「肌肉被扭轉的感覺」、「咕嚕動了一下」、「好像抽筋的感覺」等等。

這些在快跑中拉傷的案例，有很多是發生在突然加速或變換節奏時，或是為了衝向終點或交棒而往前傾的瞬間等較為特殊的場面。似乎也有不少案例在拉傷前 有感受到某些不對勁的前兆。與之相關的主要原因不一而足，比如狀態絕佳、順風、肌力不足、疲勞、同一部位有舊傷、其他部位負傷等，這些可能的主要因素交互影響時，便衍生出受傷之機。

兇手在這些動作

關於快跑中的肌肉拉傷，飯干等人（1990）以膕旁肌曾拉傷的短跑選手與無受傷經驗的短跑選手為對象，對其快跑動作（起跑衝刺第五步）做了一番比較，在報告中指出兩者的差異。這份報告雖然舊了點，但在此之後尚未碰到比它更有系統且詳細的研究。報告中列舉出幾項受過傷的人在動作上的特徵：「（1）小腿的外踢較大，著地點較遠」、「（2）有軀幹前傾較深的傾向」、「（3）著地時膝關節屈曲較深」。

圖1是根據飯干等人（1990）所提出的見解，以示意圖標示出「造成肌肉拉傷的動作」。若是從膕旁肌的雙關節性來思考，小腿的外踢與軀幹的前傾皆會在 較大的伸展範圍內操控膕旁肌。而膝屈曲的深度乍看之下會覺得與膕旁肌的伸展無關，但在推進狀態下加大膝伸展，也可能使膕旁肌急遽伸展。除此之外，飯干等人（1990）也已揭示，受過傷的人在著地期前半的髖關節伸展力矩較大。

與此相關的還有小林等人（2007）所提出的報告，他們觀察了快跑中的肌肉活動（於50m處），並提出在著地後半期以及擺盪後半期，比起沒有受傷經驗的人，曾肌肉拉傷的人其膕旁肌的肌肉活動水準較高。損傷的風險似乎也會因足部抓地時發揮力量的時機點或著重點而有所變化。

那麼，肌肉拉傷究竟是在什麼樣的狀態下發生的呢？關於在快跑以外的情況下所引發的膕旁肌拉傷，比較常見的是在拉伸動作中過度伸展所造成（圖2a）。由於是在腱膜已無餘裕伸展時，又進一步拉伸而發生的情況，因此大多伴隨著筋膜損傷，需要比較多的時間治療。同樣是過度伸展的案例，還有一種狀況是在軀幹處於前屈姿勢的狀態下，從後方承受外力接觸或是強制劈腿（圖2b）。然而，我不認為在快跑中會頻繁發生這種過度伸展的狀況。

我向受傷的人詢問了在快跑中意識到發生膕旁肌拉傷時的情況，不知是否因為動作速度太快或是受到循環動作的影響，有一些案例無法明確說出確切的情況。比較明確意識到的案例大致分為兩種狀況，一種是在著地後半期「於著地時踢地，正要試圖往前推進時」，另一種則是在離地後半期「於著地前將小腿往前方踢出，或是試圖將踢出的下肢拉回到著地點時」，似乎以這兩種情況居多。