跑步不僅只是運動、不止只是娛樂,跑步創造了人生色彩,同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現,不過是附屬的價值。生命的活力,需要我們共同努力去創造,自我價值的肯定、跑步實力的進階,全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生,告訴自己:今天的我無極限。
本課程以及內容皆由火箭人黃崇華總教練親自操刀,擁有跑齡28年的他認為:「人生不可能一帆風順,跑步不易完全無傷。」但我們所能的是用一顆熱情、真誠的心來面對每一次的挑戰,不必把每一次的比賽當作是「比賽」,永遠記得我跑步是為了什麼就好。
活動時間:106年7月4日起~106年10月03日每週二晚上19:30~21:30
地點:圓山或忠義站一帶,依課程公告為主
報名起迄時間:即日起~7月3日(一) 23:59止
活動限額:限額75名,額滿將立即截止(逾期未完成繳費手續者,系統將自動取消其報名資格。)
Without limits基礎班(每堂課訓練量3~5K左右)
Without limits挑戰班(每堂課訓練量6~8K左右)
Without limits精進班(每堂課訓練量8~10K左右)
PS:
(一)請學員報名時依本身意願、運動能力選擇適合組別
(二)開課後學員可依本身意願、運動能力變換不同班別
(三)三班課表將區分共同執行、分開執行、共同執行不同組數強度等方案
(四)每班課表執行時將再區分2~3組,建議學員依當日自身狀況選擇適合組別
(五)班別選擇建議參考:
Without limits基礎班:3K完成能力介於15~24分,無半馬、全馬完成記錄或經驗
Without limits挑戰班:6K完成能力介於27~42分,具半馬或全馬完成記錄或經驗
Without limits精進班:8K完成能力介於32~48分,具明確賽事目標與企圖心,例如:挑戰波士頓馬拉松參賽門檻
1. Without limits課程專屬運動機能T-Shirt
2. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-水果能量棒
3. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-巧克力堅果能量棒
4. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-胺基酸能量棒
5. 義大利運動補給品牌ProAction專業補給500毫升水壺
6. Sport Wash旅行瓶
7. 白蘭氏雞精
8. bogoto百岳魔術頭巾
9. 澳摩油隨身包
10. 高露潔全效牙膏
11. 每堂課皆提供運能延力生技-運能恢復即溶合計15包(供所有學員飲用)
12. 每堂課皆提供『礦泉水+運動補給飲料』各一瓶
13. 每堂課皆提供水果一份
詳情請洽:報名網頁
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瑪莉.史耐德是長跑選手,擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格,個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒,等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而,她一輩子都有慢性缺鐵的困擾,一向勉強在正常數值內,遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後,有了劇烈的變化 — 出乎大家意料,主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。
瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月,鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候,瑪莉痠痛又虛脫,完全無法訓練,甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。
當瑪莉改成植物性飲食的時候,她對蛋白質非常執著,因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主,再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題:「你要怎麼補充蛋白質?」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。
不過,吃素短短 4 個月後,瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍,來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展,她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前,腿上有靜脈屈張,但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠,但瑪莉根本沒因此而有氣無力;吃植物性飲食之後,她反而精力更充沛。
採用植物性飲食之前,瑪莉在餐後總是懶洋洋,「需要小睡一下或喝杯咖啡,才能撐過一天」。但改變飲食之後,她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽(包括馬拉松),瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言,變化就是那麼劇烈深遠。
瑪莉的恢復速度大幅改善,她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後,都會痠痛幾天。現在,絕大部分的情況下,我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後,我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期,頂多幾天,甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了,因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快,而且更常比賽。她也注意到,改變飲食之後也改變了身體組成,不刻意努力就能讓肌肉增加,體脂肪降低。
她親身學到的是我們將在這章解析的事:幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質,整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食,也能吃進足夠的蛋白質,同時讓身體儲有充足的燃料。
現在,瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物,不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就:「以前有人會問我,這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中,成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模,我知道大家等著看我怎麼做,我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松,其中 4 場跑出了個人最佳成績,2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績,期間沒受傷也沒有慢性疲勞,於是批評和懷疑都平息了。」
我們希望你從這些例子中學到的是,無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員,或是週末運動狂,吃植物性飲食攝取充足的蛋白質,是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益,和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱,像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維,何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭,得到植物中的胺基酸,一併得到伴隨的營養素和益處。
一般人問:「我蛋白質吃得夠嗎?」我們覺得比較重要的問題是:「我們為什麼那麼執著於蛋白質?」就來抽絲剝繭一下吧。
我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素,1 公克的熱量是 4 大卡,在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素,扮演了重要的角色,也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要,卻受到過度吹捧了。
許多的運動員(包括原本就體重驚人的人)擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」,就會萎縮消瘦,所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動,而且聽信廣告行銷的話,為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外,還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人,絕對無法得到足夠的蛋白質。
我們是怎麼養成對蛋白質的執著,尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢?(分離式蛋白是食物補充劑,其中含有碳水化合物、脂肪,時常去除纖維和水分,分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕,供人濃縮攝取。)就像許多健康相關的風潮一樣,答案是廣告行銷。只要有利可圖,人們就會想辦法利用一種說法,讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣,蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣,利用聰明有效的策略,說服民眾(時常從小開始),他們的產品不只吸引人,而且對健康不可或缺,即使實情不是如此。
1930 年代,電視開始普及的同時,肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時,畜牧業擴張,動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人(和世界各地許多國家的國民)看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後,開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久,吃大量動物性蛋白質就成了常態,從早餐的培根和蛋,午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治,到晚餐的牛排和馬鈴薯。
至於體育界,1970 年代運動營養相關產品(尤其針對健美運動員的產品)成熟了,動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質(酪蛋白和乳清)原本是製作起司時的廢棄副產品,現在萃取出來,製成粉末加入分離蛋白質補充劑,當成神奇的蛋白質妙方,推銷給運動員。 1970 年代,喬.韋德(Joe Weider)和阿諾.史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告,讓健美變得家喻戶曉之後,消費者開始捧場,創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸,以及許許多多的補充劑,現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到,在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍;廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心,而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。
美國人已經對蛋白質過度執著,貪得無厭,因此高蛋白飲食(尤其高動物性蛋白質的飲食)成為美國的典型生活方式。時至今日,脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶,而我們仍然執著於蛋白質,努力到處尋找更多的蛋白質。
不過事情是這樣的:你其實不需要那麼多蛋白質,而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重(公斤);一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤,無論你是什麼性別,都建議你每天攝取 54 公克(0.8 乘以 68)的蛋白質。(台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量:19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g,71 歲以上為每公斤體重×1.2g。)
接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種(稱為非必需胺基酸),所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物,就能湊齊這 9 種。其實,所有植物性蛋白質之中,或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器,在一天裡陸續把原料交給身體,身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類,一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求,需要吃來自動物或動物性食物(例如肉、奶、蛋)的蛋白質,或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡,原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。
最近發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的一則研究,以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象,比較他們的肌肉量與力量。他們發現,只要有吃足夠的蛋白質,那蛋白質來源是植物或動物,並不重要。不過國家生技資訊中心(National Center for Biotechnology Information)的一則研究發現,不用一心增加整體的蛋白質攝取,只要增加一天中植物性來源的熱量,就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是,規畫純素和素食運動員的營養需求時,應該把重點放在增加熱量攝取,藉此達到最理想的蛋白質攝取量。
• 文章摘自三采出版 ,Robert Cheeke, Matt Frazier 著、周沛郁譯《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》一書。
【本書特色】
本書破除常見植物性飲食迷思
• 要運動就一定要吃肉?
• 動物性蛋白質優於植物性蛋白質?
• 植物性飲食不僅僅是運動員的利器,對一般人也是好處多多!
▸▸▸喜愛運動的人、運動員、教練、營養師、醫療從業人員「必讀」的植物性飲食營養學。
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責任編輯/Dama
你會跑得上氣不接下氣嗎?跑步這項運動,一直是最受歡迎、最具群眾影響力的運動,但是,有些跑者常常在跑步完後,除了腳會痠之外,還容易喘以及呼吸換氣次數變得較頻繁,其實,這是因為呼吸肌力不足的關係。如果想要增強自己的呼吸肌,可以藉由呼吸訓練來進行改善,不管是專業運動員還是一般跑者,都應該透過呼吸訓練來提升自己的呼吸品質。
呼吸訓練,又稱為呼吸肌訓練,是藉由訓練來強化深層的呼吸肌肉以及橫膈肌等,讓呼吸肌更有力。從事呼吸訓練後,可以讓你儘量運用到自己肺部的所有容積,達到最大攝氧量,攝氧量提高了,呼吸就會變得更輕鬆。
但是,一般呼吸法的訓練,其強度往往有一定的限度,無法讓自己的呼吸肌力有效提升,此時,若能使用一些輔助器材,以增加阻力的方式來鍛鍊呼吸肌群,就能讓你更容易達成最大攝氧量的目標,並且在日常生活中來改善自己的呼吸品質。
為此,我們請到一位熱愛運動的女生,藉其豐富的運動經驗以及對自己身體狀況的了解,對呼吸訓練做一個實際的測試,以下是她的實測心得:
一直都非常熱愛跑步的運動美人珍珠,每天都花許多時間專注在跑步上,我們提供了一款呼吸訓練器,並請她在訓練期間每天搭配呼吸訓練器來增強鍛鍊呼吸肌,看看一段時間之後她的呼吸品質有什麼變化。
珍珠:「我時常覺得,在進行任何活動時,雖然身體不累,但都會明顯感到很容易喘以及胸悶,而跑步一直是我熱愛的運動,但每次跑步時,都會一直覺得很喘很不舒服並且還會增加身體能量消耗與疲勞。運動星球介紹健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器給我時,光聽名字就想說,呼吸也可以訓練?但是,為了想了解這產品對我在運動時有沒有幫助,於是就欣然接受,開始投入到這項訓練上。
在開始訓練前,健氣家的專員先使用了專業的Powerbreather電子式呼吸訓練機來幫我檢測自己的呼吸品質,測量後發現,呼吸的頻率以及肺容量都比從未進行呼吸訓練者來的高,可能是因為我都有定時地去運動,但是,我的呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定,這代表我的呼吸品質不夠好,所以才每次在跑步完後,都顯特別喘以及需要大口大口的換氣。所以,在測量完並與健氣家專員討論後,他們先幫我設定適合我阻力的強度來進行訓練,看看在快四周的訓練過後,會不會在跑步和呼吸方面有明顯差異。於是,我按照建議在每天早晚做30次的吸氣訓練,強度由阻力等級二開始起跳,慢慢地,大概快兩週的時間裡,我開始覺得有明顯的效果出來。」
珍珠:「在我使用呼吸訓練氣約兩週的時間裡,我在測量跑5K的時候,發現我的成績有明顯進步,在跑的過程中,雖然還是覺得喘和身體沈重,但沒想到成績出來是有進步的,這讓我很訝異。像是我每週都有團練,都需要跑8k的山路,每次跑完的成績都約落在一小時十幾分的成績,而這次團練出來的成績,明顯比之前減少了有快20分鐘,才55分多而已。而且,不僅我成績有進步,連整個呼吸也變得比較順暢,我想真的是呼吸訓練氣幫助我這樣明顯的進步,讓我跑步的狀態越來越良好。之後,在經過快四周的訓練時間後,更可以明顯地感受到,我每一次跑步後,喘的次數有大幅減少,胸悶的感覺也漸漸消失,感覺整個人的狀態有比使用呼吸訓練器前來得更加良好。」
珍珠也表示,在日常活動上,也明顯感到呼吸越來越順暢,在跑步時,換氣的次數變得比較少,感覺所需要消耗的能量也相對減少、比較不容易累,在呼吸方面也比訓練前來得更為舒暢。在經過快四周的訓練過後,健氣家幫我再做了一次訓練後的檢測,測量結果發現,呼吸肌力比之前更為穩定,而且數據都比訓練前來的更加提升,真是非常令人開心。
以下就是運動美人珍珠使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析:
此圖數據是珍珠在未使用呼吸訓練器前的檢測,圖分別代表:第一個是訓練組抗強度&肺容積、第二個是功率(可作為斷定呼吸肌的力量)、第三個是吸氣速率、第四個單口累積能量。則此圖數據是珍珠使用呼吸訓練器訓練後的測試,從數字上面觀察,發現都有明顯的提升,呼吸肌也越來越強。
每次測試時,都是吸氣30口,珍珠每一口所使用的力量都持續上升,代表使用呼吸訓練器後,呼吸肌的力量有因為訓練而增加,且呼吸越來越穩定。
從數據方面顯示,使用呼吸力訓練器對運動的表現真的大幅提升許多,這對熱愛運動的珍珠來說,確實是一個非常有幫助的訓練。此次由珍珠所做的使用測試顯示,擁有越好的呼吸肌力,才會提升呼吸品質,在運動方面,更能提升更好的表現,而且在女性身上,差異似乎更為明顯。
簡而言之,如果能隨時隨地以及持之以恆地做呼吸訓練,就能輕鬆增進自己的呼吸品質,因此,不管是一般有運動習慣者或是專業運動員,都可以透過呼吸訓練器來鍛鍊身體深層的呼吸肌群,幫助自己輕鬆吸入更多空氣來換氣,進而可以獲得更良好的呼吸品質,並在運動表現上有更明顯的提升。