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飛輪車 Spinning Bike：快速燃脂的好幫手
2016-09-01
或許你會認為，一直在原地不停地踩踏飛輪車的踏板是件非常無聊的事。但實際上，這項健身器材是針對快速燃脂的好幫手，而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練，只要30分鐘，便可以消耗500大卡，訓練心肺和肌力，同時雕塑腹部和腿部…等，到底為什麼會這麼神奇呢？
飛輪車Spinning Bike ©philsreviews.com
何謂飛輪車？
飛輪車，英文名字SPINNING，是由美國私人教練兼極限運動員的JOHNNY Goldberg於1991年首創，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內飛輪車訓練課程。
飛輪車的外型與一般的自行車非常相像，包括車把、車座、踏板和輪子…等幾個部分，車身穩固地聯結成一台車體。與一般自行車不同的是，它的結構可以做很大的調整，使騎行的人感覺更舒適。
飛輪車的發明者JOHNNY Goldber ©spinningafitness.cz
飛輪車的好處
與所有的有氧運動一樣，飛輪車也是在充分激發身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。飛輪車是健身房中運動量最大的器材之一， 對體能的要求非常高，通常30分鐘即能消耗500卡左右的熱量，同時也排出許多汗水，身體的水分流失很快，因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠減水來減肥，如果你在運動的時候戴上心率錶，就會很清楚地看見自己在運動過程中，從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的訓練過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的訓練，同時還能夠增強你的心肺功能。
起源於美國的飛輪車活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制，因為它以科學化的訓練方式，確保參與者的安全，而且可以完全掌控運動的強度，適用於所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有受過重傷的人不要選擇此項器材，因為整個騎行過程中，膝關節的摩擦很大，再加上高強度的壓力，很容易加深潛在的傷害，在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也不宜參與，以免在高強度訓練中發生危險。
©fitnessbestreviews.com
騎乘前的注意事項
1. 無論什麼運動，在開始前一定要花點時間做好充分的熱身運動，可以慢跑一圈，或者做依些動態熱身操，待身體熱起來之後再開始。 否則非常容易受傷。
2. 應該先站直在踏板旁邊，將坐墊調到跟自己骨盆一樣高的高度，把手和坐墊的高度至少呈一平行線，這樣才是適合你的座位。
將坐墊調到跟自己骨盆一樣高的高度
3. 上車子後，先別急著坐下來，兩腳平行站直，膝蓋保持微彎，不要鎖死，將阻力器調至最重狀態，背部夾緊，腰打直，屁股向後夾緊坐下，雙手肘不要鎖死，保持微彎，輕鬆放置手把上。
背部夾緊，腰打直，屁股向後夾緊坐下 ©exercisebikesexpert.com
4. 將車子前面的電子錶歸零，即可開始。
電子錶歸零後，即可開始 ©shoptime.com.br
騎乘中的注意事項
騎乘飛輪時，呼吸方法非常重要，應該要運用腹式呼吸的方式進行。在進行腹式呼吸時，由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生，而使局部肌肉內的毛細血管也交替出現收縮與舒張，加速了血液循環，擴大了氧氣的供給，同時也有利於新陳代謝，對全身器官有調整和促進作用，增強心肺功能。
服裝選擇
服裝方面最好穿專業的車服，初學者則選擇彈性好的棉質運動服裝即可，盡量選擇硬底的鞋子，因為這樣可以很牢固地把腳固定在踏板上，防止滑落。
進階者建議可擇專業的車衣 ©2dagdietplan.com
飛輪車與健身車的差別
訓練身體或美體塑身建議選用飛輪車；若平時運動量較少，只是想稍稍活動一下筋骨，建議可選擇健身車。
健身車 ©chanson
1.飛輪車可以是個人，也可以是一項團體的運動，它的運動強度相對於健身車更高。
2.飛輪車透過剎車片來控制阻力，健身車則透過磁控輪來控制阻力。
3.飛輪車的效果主要呈現在飛輪本身上面，透過音樂來進行節奏性的運動，更容易堅持，並對於減脂、塑身也更有效果。
4.健身車一般都附有心率測試，而飛輪一般沒有，當然有些車型是可以選配的
5.飛輪車適用於15-50歲之間的運動者，而健身車男女老少皆宜。
飛輪車可以是個人，也可以是一項團體的運動 ©modernhealthandfitness.com
目前飛輪車在健身房仍是相當受歡迎的項目，經過一段時間的訓練可以提高身體的彈性、柔韌性及反應速度，並且使精力更加旺盛，心情更愉悅，將不好的情緒完全釋放出來。
台灣這幾年運動的人口，有比往年多了不少，但運動並不一定是挑戰自己，因為當你達到這個目標後，接下來呢？所以更多的可以是從運動中獲得什麼？可能是健康或是不同的人生觀，只要是正面的新意義，那便是一種獲得。
©washingtonpost.com
運動星球
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保證有感核心訓練筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心
2019-05-31
你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動，甚至是個沒有固定運動習慣的人，「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼，你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班，邀請筋肉媽媽擔任講師，一步步教大家由內而外，訓練從深到淺層的核心肌群。
保證有感核心訓練 筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心
Class 1﹕腹腔核心自我檢測
如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘，或是慣性久坐不活動，曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。
筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作，進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測，分離三指以上就建議就診。幸好，現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後，都順利通過了這一關。接下來，還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測，目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。
筋肉媽媽大方讓學員觸摸練習腹肌分離檢測
多裂肌抬高測試
Class 2﹕認識核心肌群
核心肌群等於腹肌﹖錯！小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向，甚至增加傷害風險，所以要訓練它之前，我們先得了解它。
核心肌群廣義定義是除了頭和四肢，其他剩下的肌群，包含大肌群：背闊肌、臀部肌群等；更多深肌肉：腰方肌、髂腰肌等；以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉，包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能，之後就可以起身鍛鍊啦！
Class 3﹕循序漸進核心訓練
你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先，筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯！就是呼吸，因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響，筋肉媽媽強調，核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」，更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次；呼吸跟其他運動一樣，會越練越好同時能幫助睡眠。
接著，她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良，目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」，並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動，更把課堂所學訓練串聯起來，讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。
練習呼吸控制
課程結束，學員們除了開心合照，更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後，單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔！」即便是核心肌群練得超痠，仍有種成就解鎖的快感！
這樣練才有效-核心肌群訓練
講座時間 2019年11月22日(五) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至11月21日23:55止
報名費用 單堂課程：原價NT$1,500、早鳥價NT$1,200 (2019/11/10前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作
報名詳情 請點我
運動星球
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練出子彈肌是耍帥還是真有作用？
2018-07-16
前鋸肌(Serratus Anterior)這個名稱對於許多人來說是陌生的，但只要說「子彈肌」因該就很多人有聽過！這也是繼人魚線與馬甲線之後最受到注目的一個炫肌名稱，可是它只用來炫肌外沒有別的作用了嗎？接下來將針對這個小肌肉來做說明，讓你可以更加了解前鋸肌(Serratus Anterior)到底有什麼作用？
練出子彈肌是耍帥還是真有作用？ ©Livestrong.com
稱為拳擊手的肌肉-前鋸肌
首先，我們要先來了解前鋸肌(Serratus Anterior)這塊肌肉，它主要是覆著在肋骨與肩胛骨的肋骨上面，而每組兩塊的前鋸肌，從胸前部的肋骨開始圍繞身體側邊延伸到肩胛骨，前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻使得肩膀抬高，另外，「鋸肌」這兩個字也描述它是屬於鋸齒形狀而且是塊扁肌。要如何發現它們所在的位置？你只要將手臂伸直過頭做一個大大的早安伸展動作，就可在腋下與肋骨處發現前鋸肌的位置，通常一般人都不會太過於明顯的看到它，除非你跟拳擊選手一樣特別針對這個肌肉做訓練才能讓它突出，因為這塊肌肉主要會針對中近距離的出拳與瞬間爆發力有很大的幫助，因此，又被稱為拳擊手的肌肉。
前鋸肌(Serratus Anterior)這塊肌肉，因為區塊很小很容易被大家忽略！ ©Zach Dechant
神奇的肌肉
前鋸肌在胸帶中具有非常重要的作用，其既能伸展肩部又旋轉肩胛骨使得關節腔向上移動並鎖定肩胛骨，所以，當我們在伸展肩膀時會拉緊或放鬆身體肌肉部位，這與身體後方或背側大家更熟悉的肌肉－菱形肌協同運作。正因為菱形肌是上背部兩側的大肌肉，如果你用接觸地面的訓練動作啟動手臂並將你肩胛骨（Scalpulae）擠在一起時，就可以感受到你的前鋸肌與菱形肌產生拮抗情形。另外，前鋸肌這塊肌肉還有一個十分重要的功用，就是將肋骨提升打開做為輔助呼吸的肌肉，它能透過手臂肌肉與每對肋骨間的肋間肌收縮，讓胸腔打開做出深呼吸的動作，現在你可以做一下深呼吸好好感受一下這個神奇的肌肉。
前鋸肌主要是覆著在肋骨與肩胛骨的肋骨上面。 ©eHealthStar