時常聽到：「少吃多動可以瘦！」根據哈佛醫學院的專家們應證這句話。該團隊發現規律運動與少進食可以讓細胞的清道夫提升清潔功效，除了清除身體裡的廢物以及增加身體排毒能力外，對於瘦身也有許多幫助，而這項研究也登上了國際期刊《PNAS》。

根據哈佛醫學院的專家團隊做了一項提高運動次數以及禁食的實驗，他們招募了4名健康的志願者，讓他們開始踩單車進行運動。在運動前後，研究團隊們分別從實驗者的大腿肌肉裡取樣並糗分析其中的變化，然而這些細胞中的環腺苷酸（cAMP）在運動後有明顯上升，（註：環腺苷酸能加強脂肪分解，刺激機體蛋白質的合成。）而細胞內表示著蛋白質分解的標誌物也明顯更多！然而同樣的結果也發生在實驗中的白老鼠，研究人員們在論文裡指出，在運動之後，白老鼠們體內的腎上腺素會提升，促進環腺苷酸的產生，以分解肌肉中儲存的糖原來釋放能量。後續研究也證明，只要十分鐘左右的高強度運動，就可以得到同樣的效果，但是要規律地進行才能讓不斷增強。

此外，節食也能展現出了類似的效果。根據結果顯示，禁食12小時和24小時之後，白老鼠後肢肌肉中的環腺苷酸明顯高於正常飲食的白考數，然而禁食36和48小時的白老鼠，牠們肌肉中的環腺苷酸有些降低，和正常飲食的白老鼠差不多，實驗證實，餓的時間太久，環腺苷酸就會逐漸降低。哈佛醫學團隊根據此實驗嚇了一個結論：「每個人體細胞內都有一套天生的機制，能啟動清除廢物蛋白的分子機制，這對細胞適應新環境至關重要！」

提升環腺苷酸幫助身體排毒效率更好

雖然細胞有自己的清潔系統，但是總有一些情況會使得清理趕不上排放的狀況，所以如何使細胞更有效地進行的自我清潔，就成了許多學者們的研究的課題，而這項研究的負責人細胞生物學教授希望可以找到有效的方法來提升26S蛋白酶體的分解效率。先前，哈佛醫學團隊就有發現一些藥物分子可以透過提高環腺苷酸（一類細胞內的訊號分子），能夠活化26S蛋白酶體，進而幫助分解細胞內有缺陷或是有毒性的蛋白質。不過，其實不只藥物可以提高環腺苷酸，像是運動和節食也可以做到這一點。但是，如果異常蛋白質在細胞內一直積累不能被即時清除，此時就可能會引起疾病，像是在神經退行性疾病患者的大腦裡，就可以發現很多異常蛋白質，當清除這些蛋白質後，就可以緩解病情、改善認知。

雖然說少吃多動能瘦身，但並不是要以節食為目的，許多營養學家都不贊成透過節食來達到瘦身效果，雖然此研究是提倡少吃多動，但我們還是需要吃的健康、正確選擇食材，而不是為了瘦身，一天只喝上一杯珍珠奶茶或是埋頭吃上一餐正餐，適量分配好要吃的份量以及選擇富含高營養成分食物，才是最能達到瘦身、保健身體的正確選擇。

資料來源／HERO HEATHLY&HOPE、LIVESTRONG、RESEARCHAGTE

責任編輯／妞妞

植物奶是這2、3年很夯的替代性飲品，隨著消費型態改變，植物奶市場愈發成長，究竟植物奶好處有哪些？植物奶哪裡買得到？就讓營養師告訴你植物奶推薦前要了解的事！

一、什麼是植物奶？植物奶推薦前要了解的事！

(一) 植物奶是什麼？

植物奶英文：Plant-based Milk，並不是「奶類」的一種，而是由各種植物（包含豆類、堅果、穀物等）提煉出來的飲料，由於口感和外貌類似於牛奶，現多作為牛奶的替代性飲品。

你知道嗎？其實我們早就接觸植物奶許久了，以台灣植物奶來說生活常見的豆漿、米漿都是其中一種，而歐美地區則是流行燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等植物奶。

(二) 植物奶成分大公開

近年常會有人問我：「營養師！喝植物奶是不是比較好？」在回答這個問題前，我先和你們分享牛奶和常見的植物奶營養有哪些，也請你們想想，為什麼想要喝植物奶？不同的植物奶種類到底可以提供我們什麼？以下牛奶和植物奶熱量、營養素都為240mL＝1份的含量，資料來源為《小兒胃腸病學和營養雜誌》中的「牛奶和非乳製飲品的營養價值比較」（ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages）。

另外台灣的衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫也可以查到每100克的豆漿、米漿和燕麥奶的營養素植物奶比較喔。從上述表格我們可以看到，以蛋白質來說牛奶>豆漿>燕麥奶>米漿=杏仁奶，而熱量的話則是牛奶>燕麥奶>米漿>豆漿>杏仁奶，其中植物奶蛋白質每1份含量最高的是豆漿，而植物奶鈣質每1份含量最高為豆漿和杏仁奶並列。

(三) 植物奶 牛奶比一比

以衛福部國民健康署107年公布的最新版「每日飲食指南」中有提到，建議國人每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取、保持骨骼健康，從上一段的營養成分表中鈣質含量來看，若是想選擇高鈣一點的植物奶，豆漿或杏仁奶會是不錯的選擇。但我們必須了解，以牛奶的營養素平均來看，植物奶是無法完全代替牛奶的功用！

看到這裡你一定會很好奇，奇怪？怎麼牛奶的鈣含量反而低於上表大部分的植物奶，那為什麼許多報導還是說小孩子要長高多喝牛奶就對了？喝牛奶=補充大量鈣質已經深入我們的觀念，怎麼這份表看起來並非如此？

別著急，這還跟「生物利用率」和「加工過程」有關！

首先，要提到牛奶和植物奶的「生物利用率」（Bioavailability, BA），所謂的生物利用率以營養學角度來看，就是人體腸胃對食物中營養素的吸收程度。舉例來說，豬肝和海帶都是含鐵量豐富的食物，但動物性鐵質比起植物性鐵質更容易被人體吸收，所以豬肝鐵質的生物利用率較高。

同理，植物因含有草酸（Oxalate）、植酸（Phytate）和纖維質，會讓鈣的生物利用率相對降低，而牛奶含有維生素D和乳糖，有助於人體吸收牛奶的鈣質，生物利用率則相對較高。再來飲品加工的過程也會影響營養素的存在，例如，根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，每100公克的黃豆擁有194毫克的鈣，但黃豆加工變成豆漿後，每100公克的豆漿只剩下12毫克的鈣，相較之下每100公克的牛奶則有94毫克的鈣質。 網路或有謠傳說，豆漿可以代替牛奶作為鈣質補充的來源，但說到這想必你也了解了這是不正確的，建議家中有長者或小朋友需要強健骨骼的，牛奶還是最佳選項！

到底「喝植物奶好不好？」這個問題我認為是個人的選擇，無所謂好與不好！重要的是，今天你要知道你想補充什麼營養素，因為每一款植物奶的原料不同，營養和微量元素的組成就不同，更遑論每個品牌的添加和配方都不同。

那爲什麼還那麼多人一窩蜂植物奶？下一段就帶你看看植物奶好處有哪些！

二、植物奶好處有哪些？

(一) 植物奶的3大好處

上面為你介紹了植物奶和牛奶的觀念，這裡想和你分享植物奶近幾年受到推崇的原因和迷思，先一起來看看究竟植物奶夯在哪裡？

1.利於特定族群的替代飲品：

像是乳糖不耐症患者、牛奶過敏者、全素食者或特定宗教信仰者，植物奶的出現讓他們也可享用到類似口感的飲品。

2.富含膳食纖維：

相較於牛奶，植物奶確實含有較多的膳食纖維，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動和有助調節血脂肪，因此你或許聽說植物奶減肥的功用。

3.降低碳排放：

由於環保意識的興起，大眾愈發在乎日常的食物旅程，畜牧業近年更被視為全球暖化的兇手之一，根據2018年牛津大學的Poore, J與Nemecek, T的研究論文«Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers»中，生產植物奶的碳排遠遠低於牛奶的碳排放，植物奶被視為對環境更友善的飲品。

通常，植物奶更適合有特定需求的消費者。

我會建議，以豆漿和燕麥奶來說，就適合想補充蛋白質的人和控制血脂的人喝，豆漿富含大豆異黃酮和膳食纖維，能幫助維持血液中的膽固醇含量和血脂調控；而燕麥奶有較高的膳食纖維，能調節且不易形成血脂肪。

(二) 植物奶的迷思大解惑！

以下也想和你分享2個植物奶的迷思，希望我們認識新的產品時，能更深入的了解它的資訊，幫助你根據自身的狀況，判斷到底需不需要植物奶。

植物奶沒有比較健康！由上文分享的營養成分和觀念你可以知道，植物奶的平均營養成分是無法取代牛奶的，記得不要因為它的名稱就覺得植物奶比較高大尚。

植物奶真的可以降低碳排？其實以植物奶生產製程來說確實能降低碳排放，但身在台灣的我們可選擇的品牌大多都是進口品牌，也就是說，從產地到我們手中時，植物奶的碳排放不一定比國產牛奶低，而且若要透過植物奶攝取和牛奶足量的營養的話，你需要更大量的植物奶，對環境不一定比較友善。

三、植物奶哪裡買得到？

目前台灣的植物奶市場可說是蓬勃發展中，不少便利超商、量販店、咖啡店等等都可以買到國外的植物奶品牌，像是常見的Oatly、Alpro、Milklab或Califia Farms等等，其中還有分很多種口味和原料，像是無糖植物奶、巧克力燕麥奶、夏威夷豆奶都有。

另外台灣多家手搖飲或超商飲料都有推出植物奶品項，想要嘗試的你可以先從這些地方下手，等你確信自己也喜歡植物奶的口感再買也不遲喔！

參考資料：

衛生福利部 食品藥物管理署 - 食品營養成分資料庫

衛生福利部 國民健康署 - 豆漿有豐富的鈣質？是真的嗎？

台灣永續能源研究基金會 - 燕麥奶全球夯，環保植物「奶」 新選擇

Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 - Volume 64 - Issue 5 - p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380

WWF - Milk's impact on the environment

J. Poore, T. Nemecek,Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers, Jun 2018, Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992 DOI: 10.1126/science.aaq0216

文章圖片授權／Health 101

原文出處標題／植物奶是什麼？好處多？讓營養師告訴你怎麼喝才正確！

「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的？」「好想大吃澱粉！」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法，但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎？《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中，擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念，能依照自己的生活作息自在搭配，讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。

什麼是碳水循環？

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日（碳＝淨碳水，也就是醣類或澱粉與糖），以7天為一個單位，將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環，這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性（身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣）來決定三大營養素（蛋白質、脂肪、淨碳水）每日攝取的比例，也可以依照慣性與飲食喜好，來決定自己甚麼時候可以吃碳水，並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法，無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量，都不再困擾自己與身邊的人，而且因為全面的攝取三大營養素，在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作，才不會因為一吃碳水就糖暈；也不會前一天晚上吃了碳水，隔天馬上重 2 公斤；更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚，滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中，一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐，完全由自己決定，無論吃幾餐，因為總攝食量一旦已經確定，不會因為餐數變多而使吃的總量增加，這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。

什麼是間歇性碳水循環？

間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節：每日（每24小時）在特定的時間，將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物，通常分成兩餐，其他的時間則攝取沒有熱量的食物。

攝食區間（Eating Window）為每日連續8小時，任何連續8小時都可以，以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間，會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後，其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短，或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心，其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前，為了有效持續長時間的飽足感，可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維（綠色蔬菜），再多吃一些蛋白質（堅果或雞蛋）。

．設定時間進食的好處

加拿大外科醫師梅默特．奧茲（Mehmet C. Oz）指出，晚餐和隔天早餐間隔12小時，能顯著降低熱量攝取，達到減脂功效，而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。

不過，並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時，像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人，執行起來會很辛苦，也很容易感覺到肚子餓，一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始，對糖與淨碳水的渴求有所自覺，並建立碳水的基本知識，經過一步一步的了解與練習，再 進階為間歇性碳水循環。

初階者可以從睡前2小時不進食，與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習，加上睡眠時間8小時，這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。