時常聽到:「少吃多動可以瘦!」根據哈佛醫學院的專家們應證這句話。該團隊發現規律運動與少進食可以讓細胞的清道夫提升清潔功效,除了清除身體裡的廢物以及增加身體排毒能力外,對於瘦身也有許多幫助,而這項研究也登上了國際期刊《PNAS》。
根據哈佛醫學院的專家團隊做了一項提高運動次數以及禁食的實驗,他們招募了4名健康的志願者,讓他們開始踩單車進行運動。在運動前後,研究團隊們分別從實驗者的大腿肌肉裡取樣並糗分析其中的變化,然而這些細胞中的環腺苷酸(cAMP)在運動後有明顯上升,(註:環腺苷酸能加強脂肪分解,刺激機體蛋白質的合成。)而細胞內表示著蛋白質分解的標誌物也明顯更多!然而同樣的結果也發生在實驗中的白老鼠,研究人員們在論文裡指出,在運動之後,白老鼠們體內的腎上腺素會提升,促進環腺苷酸的產生,以分解肌肉中儲存的糖原來釋放能量。後續研究也證明,只要十分鐘左右的高強度運動,就可以得到同樣的效果,但是要規律地進行才能讓不斷增強。
此外,節食也能展現出了類似的效果。根據結果顯示,禁食12小時和24小時之後,白老鼠後肢肌肉中的環腺苷酸明顯高於正常飲食的白考數,然而禁食36和48小時的白老鼠,牠們肌肉中的環腺苷酸有些降低,和正常飲食的白老鼠差不多,實驗證實,餓的時間太久,環腺苷酸就會逐漸降低。哈佛醫學團隊根據此實驗嚇了一個結論:「每個人體細胞內都有一套天生的機制,能啟動清除廢物蛋白的分子機制,這對細胞適應新環境至關重要!」
雖然細胞有自己的清潔系統,但是總有一些情況會使得清理趕不上排放的狀況,所以如何使細胞更有效地進行的自我清潔,就成了許多學者們的研究的課題,而這項研究的負責人細胞生物學教授希望可以找到有效的方法來提升26S蛋白酶體的分解效率。先前,哈佛醫學團隊就有發現一些藥物分子可以透過提高環腺苷酸(一類細胞內的訊號分子),能夠活化26S蛋白酶體,進而幫助分解細胞內有缺陷或是有毒性的蛋白質。不過,其實不只藥物可以提高環腺苷酸,像是運動和節食也可以做到這一點。但是,如果異常蛋白質在細胞內一直積累不能被即時清除,此時就可能會引起疾病,像是在神經退行性疾病患者的大腦裡,就可以發現很多異常蛋白質,當清除這些蛋白質後,就可以緩解病情、改善認知。
雖然說少吃多動能瘦身,但並不是要以節食為目的,許多營養學家都不贊成透過節食來達到瘦身效果,雖然此研究是提倡少吃多動,但我們還是需要吃的健康、正確選擇食材,而不是為了瘦身,一天只喝上一杯珍珠奶茶或是埋頭吃上一餐正餐,適量分配好要吃的份量以及選擇富含高營養成分食物,才是最能達到瘦身、保健身體的正確選擇。
資料來源/HERO HEATHLY&HOPE、LIVESTRONG、RESEARCHAGTE
責任編輯/妞妞
理論上,要減掉1公斤脂肪,需要消耗7700大卡。讓我們計算看看,如果我們一天吃1000大卡,消耗2000大卡,每天就會多消耗1000大卡,只要過77天,就能減掉10公斤。如果體重60公斤,不動只呼吸時消耗的基礎代謝量大約為1300大卡,吃剛好1000大卡,剩下的700大卡靠活動量消耗就好。在動得不多的時候,一般行政工作一天能消耗500~700大卡,透過運動再消耗200點大卡就夠了。
如何,還想聽下去嗎? 根據這個算法,一週1公斤,在十一週內體重直線下降,在三個月內就能瘦10公斤。然而,實際狀況卻不是如此。如果用這個算法就能瘦,那就無法解釋為什麼會出現停滯期。
我們不能只靠熱量判斷身體對食物的反應。我們的身體複雜又精細,持續進行著循環、呼吸、消化、排泄等工作。我們用鼻子吸入和呼出空氣;心臟把血液供應到全身;腎臟製造尿液;腸子蠕動並分泌消化酵素,來分解和吸收食物。一旦有細菌或是病毒入侵,白血球便會努力戰鬥。我們吃下的藥物,其毒性由肝臟分解。我們的頭髮與指甲也會持續變長,身體製造出精子與卵子。我們只要活著,身體就不會停止這些工作。
所有新陳代謝的作業都需要能量。要維持這巨大又複雜生命體的營運狀態,這不是件簡單的事。光靠我們的大腦,就能精巧地判斷並分配進入體內的能量要用在哪裡;我們的大腦會透過神經與激素,得知體內正在發生的事,並根據狀況,用正確的策略指揮身體做出反應。
當感冒時,食慾會突然下降,並不僅僅是因為鼻塞。實際上是因為我們的大腦下令讓身體專注在免疫反應上,以對抗外來的病毒;身體需要製造更多白血球來擊退病毒。若想把病毒資訊傳遞到淋巴結生成抗體,這時,就必需讓腸胃減少活動;藉此減少消化食物時腸胃蠕動、分泌酵素與吸收營養時需使用的能量。因此,大腦為了不讓腸胃被食物填滿,便會降低我們的食慾。
其實食品標籤上的熱量資料非常不準確。根據美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration, FDA)的資料,不同製造商之間的誤差可能高達20%。也就是說,標示為500大卡的食物,可能是600大卡,也可能是400大卡。
我們的身體消耗的熱量算法,其實也非常不準確。我們用 Harris-Benedict 公式來計算基礎代謝量,只要輸入性別、年齡、身高、體重,它就會告訴你基礎代謝量是幾大卡。我們通常認為,只要攝取的熱量比「基礎代謝量+運動消耗的熱量」還低,體重就會減輕,所以我們試著透過計算運動量與食物攝取量來減肥。
這邊有個問題在於,這個公式算的是「平均」基礎代謝量。每個人的基礎代謝率存在很大差距。2004年,英國生物學家約翰·斯皮克曼(John Roger Speakman)調查了10個身高體重相同的人的基礎代謝量,發現基礎代謝量最低的人是1075大卡,最高的人是1790大卡,差了700大卡。實際檢測這十位的基礎代謝量,並計算出平均後,跟約翰·斯皮克曼的公式相符。
這個公式可以用來計算人類最少需要的糧食量,但是對於個人的減肥計畫卻毫無幫助。根據基礎代謝量公式的平均值來制定「我的」減肥計劃,當然會不準確。
我的基礎代謝量,會隨著我的身體狀態而有所不同。就算精細地計算我攝取的熱量與我透過運動消耗的熱量,如同前述所說,在計算基礎代謝量時,就可能已經出現700大卡的誤差。
這700大卡,相當於要跑十公里才能消耗的熱量。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!
以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
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現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽