時常聽到:「少吃多動可以瘦!」根據哈佛醫學院的專家們應證這句話。該團隊發現規律運動與少進食可以讓細胞的清道夫提升清潔功效,除了清除身體裡的廢物以及增加身體排毒能力外,對於瘦身也有許多幫助,而這項研究也登上了國際期刊《PNAS》。
根據哈佛醫學院的專家團隊做了一項提高運動次數以及禁食的實驗,他們招募了4名健康的志願者,讓他們開始踩單車進行運動。在運動前後,研究團隊們分別從實驗者的大腿肌肉裡取樣並糗分析其中的變化,然而這些細胞中的環腺苷酸(cAMP)在運動後有明顯上升,(註:環腺苷酸能加強脂肪分解,刺激機體蛋白質的合成。)而細胞內表示著蛋白質分解的標誌物也明顯更多!然而同樣的結果也發生在實驗中的白老鼠,研究人員們在論文裡指出,在運動之後,白老鼠們體內的腎上腺素會提升,促進環腺苷酸的產生,以分解肌肉中儲存的糖原來釋放能量。後續研究也證明,只要十分鐘左右的高強度運動,就可以得到同樣的效果,但是要規律地進行才能讓不斷增強。
此外,節食也能展現出了類似的效果。根據結果顯示,禁食12小時和24小時之後,白老鼠後肢肌肉中的環腺苷酸明顯高於正常飲食的白考數,然而禁食36和48小時的白老鼠,牠們肌肉中的環腺苷酸有些降低,和正常飲食的白老鼠差不多,實驗證實,餓的時間太久,環腺苷酸就會逐漸降低。哈佛醫學團隊根據此實驗嚇了一個結論:「每個人體細胞內都有一套天生的機制,能啟動清除廢物蛋白的分子機制,這對細胞適應新環境至關重要!」
雖然細胞有自己的清潔系統,但是總有一些情況會使得清理趕不上排放的狀況,所以如何使細胞更有效地進行的自我清潔,就成了許多學者們的研究的課題,而這項研究的負責人細胞生物學教授希望可以找到有效的方法來提升26S蛋白酶體的分解效率。先前,哈佛醫學團隊就有發現一些藥物分子可以透過提高環腺苷酸(一類細胞內的訊號分子),能夠活化26S蛋白酶體,進而幫助分解細胞內有缺陷或是有毒性的蛋白質。不過,其實不只藥物可以提高環腺苷酸,像是運動和節食也可以做到這一點。但是,如果異常蛋白質在細胞內一直積累不能被即時清除,此時就可能會引起疾病,像是在神經退行性疾病患者的大腦裡,就可以發現很多異常蛋白質,當清除這些蛋白質後,就可以緩解病情、改善認知。
雖然說少吃多動能瘦身,但並不是要以節食為目的,許多營養學家都不贊成透過節食來達到瘦身效果,雖然此研究是提倡少吃多動,但我們還是需要吃的健康、正確選擇食材,而不是為了瘦身,一天只喝上一杯珍珠奶茶或是埋頭吃上一餐正餐,適量分配好要吃的份量以及選擇富含高營養成分食物,才是最能達到瘦身、保健身體的正確選擇。
資料來源/HERO HEATHLY&HOPE、LIVESTRONG、RESEARCHAGTE
責任編輯/妞妞
蛋白質是身體不可缺德三大營養素之一,同時它也是人體組成細胞的重要元素,還能提供身體每日運作所需的能量。然而吃足夠的蛋白質,可以增肌減脂、提高新陳代謝等,對於身體健康的好處更是好處更是非常多。以下為補充蛋白質的六大好處,你還再忽略它嗎?
吃東西時會攝取進熱量堆積,但同時還會消耗能量,科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物,需要燃燒更多能量來消化、儲存,並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成,更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。蛋白質有助於控制我們的卡路里攝入量,此外,蛋白質需要消耗大量的能量,所以身體在消化蛋白質時,會燃燒更多的卡路里,因此蛋白質對減肥非常有益。
蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌,而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙,還會在小腸裡釋放葡萄糖,同時釋放訊息告訴大腦吃飽,這就是為什麼吃高蛋白飲食比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因。同時也必不會讓你在飽餐一頓後,出現昏昏欲睡的感覺。
蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織,然而健身房裡常看到有人運動後,捧著一大瓶乳清蛋白喝,這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素。當足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成來增加肌肉量。
當談到蛋白質影響肌肉成長時,不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外,還有你消耗的蛋白質類型也是重點,你要知道並非所有蛋白質都是平等的,你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成,當然我們身體可以自己製造一些氨基酸,但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織,還能預防肌少症提早到來。
蛋白質的食物是人體新陳代謝的增強劑,因為蛋白質主要是由胺基酸組成,身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外,當體內的蛋白質足夠才能讓代謝的主力更強。然而根據許多研究顯示,多攝取充足且富含蛋白質的食物,可以增加飲食熱效應的效果最高,約可提升新陳代謝率15~30%
骨骼中有90%都是鈣質,這樣讓骨頭保持一定的強度和硬度。然而如果把鈣比喻為鋼筋,那蛋白質就像是混凝土一樣重要。骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,讓骨頭充滿韌性不會因為外力被破壞,當蛋白質轉換成胺基酸後,也有助於促進鈣質吸收,能降低罹患骨質疏鬆的機會。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
現代人多吃少動的生活型態已逐漸普遍,這樣的方式容易造成肥胖與高血脂、高血糖、高膽固醇等三高問題。這些過剩的脂肪不只累積在皮下,更會不知不覺堆積在全身的重要血管壁,最後引發動脈硬化、血管壁狹窄等問題,導致中風與嚴重的心血管疾病,同時這也是為什麼許多醫師與專家不斷呼籲我們要重視健康飲食觀念的原因。以下由專家推薦生活中可以幫助排除血液中膽固醇的4項天然成分,藉由改變飲食方式提升膽固醇代謝,可以幫助不讓血管油膩,以及預防中風、心肌梗塞等嚴重疾病,還能幫助減重者能順利瘦下。
在飲食中充分攝取以下4項成分,能夠降低血液中容易沾附在血管壁上的壞膽固醇,讓有益健康的好膽固醇增加,並抑制肝臟合成膽固醇的作用,預防與改善血管病變,讓心血管恢復健康不再油膩膩。
黑芝麻藥食兩用,具有補肝腎,滋五臟,益精血,潤腸燥等功效,被視為滋補聖品。黑芝麻具有保健功效,一方面是因為含有優質蛋白質和豐富的礦物質,另一方面是因為含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和珍貴的芝麻素以及黑色素。芝麻素是從一顆芝麻排除99%油脂等成份,萃取僅1%含量的珍貴成份,具有強效的抗氧化作用,能夠排除體內自由基來達到抗老化的功效。同時,在動物研究中也證實,攝取芝麻素能抑制人體血清中膽固醇及三酸甘油脂上升,並降低肝臟中的膽固醇。近年的人體研究結果也發現,連續服用芝麻素8周後,總膽固醇及低密度膽固醇有明顯下降的趨勢。此外,芝麻素對於掉髮量很多的人也有相當大的幫助,同時也可以讓頭髮變得更強健、烏黑。
鯖魚等深海魚油中所含有的DHA與EPA成分,對於清理壞膽固醇的效果十分顯著。這兩項成分不但可以抑制壞膽固醇生成,促進好膽固醇合成,還能抑制肝臟生成有害的三酸甘油脂,並具有抗凝血的作用,能幫助預防血管栓塞,維護心血管健康。此外,內含的Omega-3具有抗發炎、降血壓等功效。根據衛福部已將魚油指定作為降低三酸甘油脂的配方。然而,由於現代飲食多攝取肉類,越來越少人常食用鯖魚等深海魚類,使得大多數人每天攝取到的DHA與EPA普遍不足,因此專家提醒,如果飲食中太少攝取DHA與EPA成分,可以適時以健康食品做補充。
膳食纖維指的是存在於植物細胞壁及細胞內,不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物,然而由於鍵結的方式不一樣,因此人體不能消化吸收,產生熱量。而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維, 都可以使腸道好菌增加,調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出,除此之外兩者也有各自不同的功能。水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果,因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維,可以吸附食物中的膽固醇成分,讓膽固醇的攝取量下降,大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。
番茄所含有的番茄紅素可幫助血液中的好膽固醇增加,同時讓壞膽固醇下降。而大豆與蛋類中的卵磷脂,則具有可清除沾附血管壁的膽固醇的作用,並能活化肝臟中的好膽固醇,使壞膽固醇漸漸被代謝,讓血液中總膽固醇逐漸下降。
在我們日常生活中往往容易在不知不覺之中吃到含有大量膽固醇的食物,像是含有高脂肪的乳製品其實也含有不少膽固醇,所以對於有三高問題的人,應該盡量避免攝取上述這些食物,才能有效改善膽固醇過高的問題。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞