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性感貓女荷莉貝瑞超凍齡保養大公開
2017-08-16
性感貓女荷莉·貝瑞（Halle Berry）是美國好萊塢知名的電影演員，前陣子她在自己的社交平台上分享一張自己性感火辣的照片，照片中她依舊年輕美麗，而她的樣貌讓人不敢相信她已經50歲了，貝瑞表示，自己的首要保養秘訣在於飲食上的選擇。
性感貓女荷莉貝瑞的超凍齡保養大公開 ©Instagram/halleberry
拍攝過許多知名電影的荷莉貝瑞一直是許多粉絲追捧的偶像，除了有精湛的演技外，還有性感火辣的身材、凍齡的外貌，為此她將這些秘訣全部分享給大家。
她表示，自己的飲食習慣是為了健康著想，在19歲時，被醫生診斷出罹患糖尿病，所以一天會吃四份少量的正餐，必須拒絕吃加工過的食物，像是蛋糕、甜點、麵包、火腿、香腸等，尤其是醣類能避免就避免，排除這些不能攝取外，必須吃上乾淨又健康的食物，像是新鮮蔬菜、水果、雞肉、燕麥、海鮮等，除此之外，自己也很享受身體健康強壯的感覺，這個飲食計畫都能幫助自己降低體脂以及控制糖尿病。
在飲食方面，不僅僅是她自己要嚴格控制，就連他的小孩都要避免攝取過多糖分，荷莉貝瑞知道糖分會對身體以及皮膚帶來許多問題，她和她九歲女兒Nahla以及3歲兒子Maceo在飲食方面都以木糖醇代替精緻的糖分，她表示保養這觀念，必須從小就開始執行，並且養成健康的飲食習慣才能讓身體機能越來越好。
荷莉貝瑞：「雖然平常都比較嚴格控管飲食，但在特殊節日還是會讓他們放鬆一下，像我的女兒Nahla每隔一個月就會參加其他小朋友的生日聚會，每次聚會上都會有許多生日蛋糕，我都會告訴她，一個月只可以吃這一次喲。」
身為知名演員，除了要有精湛的演技外，體力也是不可或缺的一部分，為了要應付日常的忙碌生活，荷莉貝瑞每天都會喝上一杯植物性蛋白飲，她認為這是自己維持一天活力的來源。除了飲食以及營養補充外，當然運動也是不可或缺的。
荷莉貝瑞：「身為一個糖尿病患者，運動一直是我維持身體健康以及控制血糖的方法，我從不會做強度大的重量訓練，除非是電影角色需求，一直以來我都靠大量的有氧運動來緊實身材。」
但是除了有氧運動來緊實身材外，荷莉貝瑞還會每週做上三次核心訓練，他的健身教練表示，每次貝瑞在鍛鍊時，都可以輕鬆完成，她總是充滿活力和熱情，她的腹肌真的是美到不可思議。
荷莉貝瑞在海灘上與朋友鍛鍊。
50歲的她是多麽迷人，不僅體態不輸年輕的女性們，連外貌都非常凍齡。
荷莉貝瑞表示，雖然這過程看起來非常困難，當你逼自己習慣時，一切都會自然而然得進行，這就是自己維持健康的不二法門。
資料來源／ Dr.oz The Good Life、ELLE、Instagram
責任編輯／妞妞
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擺脫背肌無力的現象！懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率
2021-12-22
擁有一個強大的背部肌群，將可幫助你進行更多樣的運動項目，同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題；所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作，並將它們納入你的日常訓練計劃之中，打造出更強壯有力的背部肌群。
擺脫背肌無力的現象！懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率
了解背部的三個肌群
要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵，你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。
1.背闊肌（latissimus dorsi）：位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨；可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動，如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。
2.豎脊肌（erector spinae）：由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成，從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋，主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。
3.菱形肌（Rhomboid muscle）：可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊，也被稱之為姿勢肌肉，它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。
常見的高位滑輪下拉動作可徵召背闊肌的外下側部位和大圓肌，主要是用於增加背部寬度。
我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作，因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度，才能更有效率的應付所有的生活動作；同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升，它的重要性就如同胸部肌群一般重要。
另外，加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要，當背部肌肉容易疲勞時，將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時，背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性，這也會導致下背酸痛和功能性的障礙，所以，擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。
背部訓練動作安排
訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態，選擇不同的動作來進行混和訓練，從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議，基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類，以下我們將建議這9個訓練動作，讓背肌刺激度獲得提升。
複合式動作
複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績，同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。
背部複合動作包括：
1.硬舉（Deadlifts）
2.划船（Rows）
3.深蹲（Squats）
4.引體向上（Pull-ups）
5.伏地挺身（Push-ups）
常見的硬舉動作也是訓練背部肌群十分有效率的複合式動作。
孤立式動作
孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，然而，這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。
背部孤立式動作包括：
1.面拉（Face pulls）
2.反向飛鳥（Reverse flyes）
3.直臂下拉（Cable straight arm pulldown）
4.啞鈴單臂划船（Dumbbell one-arm row）
在健身房會看見練後三角肌的面拉（Face pulls）動作，也可歸類為孤立式背部訓練動作之一。 ©coachmag
引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船（Face pulls），都可以增加中背部的厚度。
資料參考／barbend
責任編輯／林彥甫
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別光練二頭肌！快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作
2016-09-14
啞鈴是健身中常見的器材，但是它的功能真的這麼「普通」嗎？啞鈴可以在有限的空間中，有效地訓練到全身的肌群，下面介紹的30種魔鬼訓練，絕對可以好好的訓練你的全身，讓你知道啞鈴可不是這麼「普通」的東西，所以，別再只是做彎舉練二頭肌了！
全身訓練
1 啞鈴羅馬尼亞硬舉
羅馬尼亞硬舉這個動作可以有效的訓練到腿後肌。一開始腳尖向前，雙腳張開與臀同寬，啞鈴握在腰側。膝蓋微彎，臀部往後移，帶動身體下蹲，啞鈴直線往地面靠近，在下蹲時背部保持自然挺直，當腿後肌完全伸展時，利用腿部的力量伸直腿部回到開始動作。
啞鈴羅馬尼亞硬舉 ©Greatist.com
2 單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉
這個動作是上一個動作的進階訓練，可以更有效訓練腿部肌肉。一開始雙腳張開與臀同寬，啞鈴握在腰側，這時將重心移到單腳上，並彎曲重心腳。身體略微向前傾斜，將非重心腳向身體後面抬起，這時候啞鈴順著身體向前垂直往地面靠近。抬起上身，讓懸空的腳回到地上，同時啞鈴也會回到腰際的位置。
3 啞鈴上膊與上推
這是一個千萬不能小看的一個動作。一開始先採深蹲動作，上身保持自然挺直，手掌向內握住啞鈴靠在腳踝旁，利用腿部的力量將身體站起，同時順勢用力將啞鈴往上拉，站起的來時候雙手朝自己舉在肩膀的高度，最後雙手向上做上推動作。慢慢放下啞鈴回到開始動作。
4 單手啞鈴抓舉
一開始雙腳張開比肩膀略寬，右手在雙膝之間握住啞鈴，利用臀部的力量提起帶起啞鈴，做抓舉的動作，當啞鈴來到肩膀高度時，雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭，這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作，而不是分段進行。
單手啞鈴抓舉 ©Greatist.com
5 啞鈴俄式擺盪
一般來說，我們都利用壺鈴做盪壺動作，不過利用啞鈴也是不錯的訓練方式。一開始雙腳比肩膀略寬，雙手在身體前握住啞鈴，將啞鈴從雙腿間往後甩，利用臀部的力量做盪壺的動作。當啞鈴來到肩膀高度時，慢慢放下回到開始動作，這個動作可以有效訓練到臀部的肌群。
6 啞鈴高拉
一開雙腳微彎，張開比肩膀略寬，做類似深蹲的動作，雙手伸直在腳踝高度正握啞鈴，這時重心略為往前傾，保持背部自然挺直。利用全身的力量，將身體帶起，腿部伸直後，將啞鈴拉高到肩膀高度並靠近身體，同時手肘不要低於肩膀高度。
腿部訓練
7 啞鈴前舉深蹲
試試看前負重的深蹲動作吧！一開始雙腳張開與肩同寬，雙手自然握住啞鈴，上臂與地面保持平行，讓啞鈴位在肩膀上，再來保持上半身自然挺直，做深蹲動作，當臀度低於膝蓋後回到開始動作。
啞鈴前舉深蹲 ©greatist.com
8 啞鈴單腳深蹲
這個動作相當具有難度，不建議一般人嘗試。一開始雙腳張開與臀同寬，雙手在身體兩側握住啞鈴，左腳向前抬起，只用右腳做深蹲動作，在下蹲時雙手往前抬起保持身體平衡，下蹲直到臀部碰到腳踝。回到開始動作後，換腳訓練。
9 啞鈴保加利亞分腿蹲
一開始雙手各抓住一個啞鈴，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作，這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到開始動作，換腿動作。
10 啞鈴側弓箭步
這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，左腳往左跨一大步，做側邊弓箭步蹲的動作，啞鈴順著身體下蹲靠近地面，回到開始動作換邊動作。
啞鈴側弓箭步 ©Greatist.com
11 啞鈴登階＋後弓箭步
一開始雙手各握著一個啞鈴，面對長椅一步的距離，左腳踏上長椅做登階動作，踩上長椅後，右腳向上抬起大腿與地面平行，回到開始動作後，左腳向後跨一步，做後弓箭步動作，並注意前腳彎曲成90度，回到開始動作後換腳動作。
12 啞鈴俯身挺背
俯身挺背是一個很好的訓練動作，一開始面對俯身挺背的機器上，腿部靠在機器的軟墊上，雙手抓住一個啞鈴靠在胸前，放鬆背部肌肉，身體自然往前趴，再來利用臀部的肌肉抬起上身，回到開始動作後重複動作訓練。
胸與背
13 啞鈴臥推
利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌，一開始躺平在地面上，雙手各握一個啞鈴，接著手肘與肩膀平行碰地，做臥推動作。
啞鈴臥推 ©Greatist.com
14 交互啞鈴臥推
利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心，一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴，先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作。
15 啞鈴上拉
這個動作可以有效的訓練到胸部與前鋸肌，一開躺在長椅，保持肩膀完全支撐在長椅上，雙腳踩在地板，接著雙手握住啞鈴的一端，雙手伸直過頭，慢慢隨著啞鈴的重量讓手臂靠近地面，到極限時用胸部與前鋸肌的力量抬起雙手，直到手臂與地面平行。
16 啞鈴俯立側平舉
一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，雙手相對握住啞鈴，上身向前彎，讓上身與地面平行，雙手伸直將向兩側張開，讓啞鈴與肩膀同高，慢慢放下雙手回到開始動作。
啞鈴俯立側平舉 ©Greatist.com
17 啞鈴划船
一開始上身靠在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手向下伸直握住啞鈴，接著做划船動作，當啞鈴靠近胸口高度後，慢慢放下回到開始動作。
肩膀與手臂
18 啞鈴反向飛鳥
一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，下盤保持穩固，上身向前彎直到與地面平行，雙手向下伸直，手掌相對握住啞鈴，手臂微彎，做飛鳥動作，啞鈴高舉到與肩膀同高，手肘自然向後擺，回到開始動作。
啞鈴反向飛鳥 ©Greatist.com
19 啞鈴站立上提
這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬，雙手自然在身體前伸直，手掌面向自己握住啞鈴，接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲，將啞鈴抬到胸部高度，手肘自然高過肩膀。
21 啞鈴側身抬舉
一開先將可調式長椅上調整為45度，側身靠在長椅上，右手握住啞鈴，靠在右邊身體上，右手伸直上向抬起，直到超過肩膀高度，回到開始動作後換邊動作。
22 啞鈴交互肩膀上推
一開始雙手各握一個啞鈴，舉在胸口高度，右手先做上推動作，右手完全伸直後，左手上推，右手先行放下，最後在放下左手，這樣交互ㄧ個動作為一組動作。
啞鈴交互肩膀上推 ©Greatist.com
23 啞鈴蜘蛛彎舉
這個動作可以幫助你訓練出跟蜘蛛人一樣結實的手臂。一開始前趴在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手手掌面向自己握住啞鈴，做彎舉動作，因為身體固定住，不能利用其他力量來借力，所以可以完全刺激到二頭肌。如果覺得這樣還不難，可以嘗試雙手做交互彎舉，效果會更好。
24 啞鈴坐姿彎舉
一開先將可調式長椅上調整為45度，坐在長椅上，讓背部完全靠著椅背，手掌朝向大腿握住啞鈴，自然垂在身體兩側，接著做彎舉動作。
核心訓練
啞鈴高棒式划船 ©Greatist.com
28 啞鈴俄羅斯輪轉
一開始先在坐在地上，雙手在胸前伸直握住啞鈴，接著轉動上身，將啞鈴帶往右邊身體，再轉回左邊，持續做左右的輪轉動作。
啞鈴俄羅斯輪轉 ©Greatist.com
29 啞鈴風車
一開始雙腳張開比肩略寬，右手上向上伸直握住啞鈴，雙腳略微向左，接著上身前彎，握著啞鈴的手不要放下來，左手盡量往地面延伸，到極限時，雙手剛好會成一直線，保持好身體的平衡後，停一下回到開始動作。
30 啞鈴伐木
一開始雙腳張開與肩同寬，雙手握住一個啞鈴至於身體前方，上身向右旋轉，同時下蹲，讓啞鈴可以靠近右腳，接著往左上方擺，順勢帶起身體站直，當啞鈴超過頭部高度後，會到開始動作並重複兩邊的動作。