我們先花一點時間回想一下，當我們還是小孩子的時候是否一整天都與朋友玩跳繩或是跳房子；這些跟彈跳力及敏捷度有關的遊戲？在作為孩子的時候，並沒有人告訴我們訓練跳躍與敏捷度的運動或練習動作，但我們卻能很自然而然的做出這些動作，因此，跳躍這個與生俱來的能力；早在我們2歲的時就會學習到的東西，也成為了日後長大無論是在日常生活或運動項目上，非常重要的訓練動作之一，它能讓我們在運動表現中提高爆發力及敏捷度。

在20世紀80 年代，增強式訓練(plyometrics)被帶到美國時，將跳躍作為一種訓練工具的出現以各種方式改善運動表現。讓增強式訓練及其應用變得更加主流，並且超越了長跑和跳遠等專業運動，以及像訓練營和CrossFit這樣的流行團體健身課程。

什麼是Plyometrics

Plyometrics一詞是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語，在1975年Wilt在練習場上注意到俄羅斯人在他們的熱身之前，採用了許多部同的熱身方式，其中包含了不同的跳躍動作，這與當時的美國運動員所採取的靜態拉伸動作來做熱身很不一樣，在接下來的幾年裡，Wilt和Yessisｗ同樣持續在運動場上練習著，並經由蘇聯的生物化學家和體育訓練師Yuri Verkhoshansky的幫助下，了解所謂的深度跳躍也被稱為震盪式訓練！

深度跳躍是一種經過測試的增強運動，它可以將運動員放在一個設定好高度的箱子上，當他們跳下箱子時，再迅速反彈並儘可能高度跳躍動作。在Verkhoshanksy 1968年的作品中，他描述了震動方法，他得出一個結論：當運動員在從50公分的高度跳下後，再立刻執行深度跳躍時，這個垂直跳躍的高度最高。並於1986年他進行了為期12週的研究，測試了衝擊方法是否會增加排球運動員的爆發力，最終他的總結是，這些運動員不僅在研究過程中爆發力有顯著的提高外，且等長的運動的最大強度也獲得了改善。

但是，為什麼plyometrics的練習會如此的重要？因為，他就是垂直跳躍的機制。由位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger，於1998年研究所帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制，在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉-即股四頭肌、腿筋和小腿，如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量，以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。因此，垂直跳躍可以說是許多運動員的下肢力量、肌肉補充和協調性十分有用的指標；它不僅對運動員來說是強大的考驗與訓練外，而且它也是開發爆發力和運動協調能力的絕佳訓練工具，正由於這些原因之下，增強式訓練不僅對菁英級運動員十分重要外，對一般的人來說也都如此重要。

Plyometrics的3個好處

 好處  1 提高敏捷性
增強訓練以特定順序訓練腿部的主要肌肉群，這個訓練方式將會產生爆發力、下肢力量並提高整體敏捷性。這很重要，因為敏捷性對我們來說是十分重要的！你試想一下是否曾經有過，走在路上被鞋帶不小心絆倒的經驗？Merriam-Webster字典將敏捷定義為以快速輕鬆優雅的姿態準備移動，而想要提高敏捷度與靈活性最佳方法之一，就是通過增強式訓練來加強它。

 好處  2 混合式訓練的好方法
相信絕大多數人在固定訓練一段時間之後，肌力與肌耐力就開始產生停滯不前的情況，這個時候就代表著身體已經開始適應並習慣原有的訓練方式與強度，如果你不以新的訓練方式繼續挑戰你的身體，那接下來你的表現將會變得緩慢或靜止不變。

 好處  3 改善心血管健康
增強式訓練被認為是一項有氧運動，因為每次運動時都會招募主要的肌肉群，這與改變每個運動的強度和速度一起引起與增加心率的跑步或划船相同的效應，因此，能有效的提升並改善新血管健康。

增強式練習可以通過多種方式融入你平常的訓練中，例如弓箭蹲時可以加入跳躍之類的動作，讓原本的訓練動作之間用交替的方式來做練習，就能讓你在跳躍力與敏捷度上獲得絕大的改善。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長？但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先，要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」，肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程；顧名思義，只要是肌肉蛋白質合成（MPS）涉及肌肉生長；肌肉蛋白質分解（MPB）涉及肌肉分解，這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝，而肌肉蛋白質合成越多，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多，但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成，那可能就會造成我們肌肉的流失。

肌肉蛋白質合成原理

我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成，也是組成肌肉所必須的營養元素之一，然而，肌肉蛋白質合成是自然發生的過程，其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後，所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素，它也是對抗肌肉蛋白質分解（MPB）的反作用力；因此，MPS與MPB之間的比例狀態，將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以，在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就可以降低蛋白質的分解速度，進而提高蛋白質合成的速度，簡單來說就可以加速肌肉的生長。

訓練強度的影響

蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係，當身體處於蛋白質平衡狀態時，就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長，基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定，然而，運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象，很少會超出肌肉蛋白質合成，實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率將會越高。

運動科學家們透過一種稱為最大重複次數（1RM）的方式來測量訓練強度，並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出，當訓練強度低於1RM的40%重量時，將對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率沒有任何的影響；但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上，就會促使肌肉蛋白質合成（MPS）效率增加2-3倍。簡單來說，低於1RM訓練強度60%以下，對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。

飲食攝取的影響

大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成（MPS）效率？基本上來說，蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性，即使增加蛋白質的攝取量，肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動，而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。

2013年伯明翰大学（University of Birmingham）於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告，主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性，對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率有什麼反應，這項研究找來了48名男性志願者，並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點（0.54g/每公斤體重）；接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練，並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物，並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。

實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組，對於MPS的效率並沒有影響；而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%，雖然，40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸（肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸）濃度。

資料參考／The Physiological Society、Springer Link

責任編輯／David

蝴蝶式捲曲 (Butterfly Crunch)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量，腳掌相對合併可以幫助支撐身體脊椎。

蝴蝶式捲曲

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手交叉，放頭後側，腳掌相對合併預備。

STEP 2 上半身捲起

從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起，雙腳隨之抬起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，重複動作，做1分鐘。