我們先花一點時間回想一下，當我們還是小孩子的時候是否一整天都與朋友玩跳繩或是跳房子；這些跟彈跳力及敏捷度有關的遊戲？在作為孩子的時候，並沒有人告訴我們訓練跳躍與敏捷度的運動或練習動作，但我們卻能很自然而然的做出這些動作，因此，跳躍這個與生俱來的能力；早在我們2歲的時就會學習到的東西，也成為了日後長大無論是在日常生活或運動項目上，非常重要的訓練動作之一，它能讓我們在運動表現中提高爆發力及敏捷度。

在20世紀80 年代，增強式訓練(plyometrics)被帶到美國時，將跳躍作為一種訓練工具的出現以各種方式改善運動表現。讓增強式訓練及其應用變得更加主流，並且超越了長跑和跳遠等專業運動，以及像訓練營和CrossFit這樣的流行團體健身課程。

什麼是Plyometrics

Plyometrics一詞是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語，在1975年Wilt在練習場上注意到俄羅斯人在他們的熱身之前，採用了許多部同的熱身方式，其中包含了不同的跳躍動作，這與當時的美國運動員所採取的靜態拉伸動作來做熱身很不一樣，在接下來的幾年裡，Wilt和Yessisｗ同樣持續在運動場上練習著，並經由蘇聯的生物化學家和體育訓練師Yuri Verkhoshansky的幫助下，了解所謂的深度跳躍也被稱為震盪式訓練！

深度跳躍是一種經過測試的增強運動，它可以將運動員放在一個設定好高度的箱子上，當他們跳下箱子時，再迅速反彈並儘可能高度跳躍動作。在Verkhoshanksy 1968年的作品中，他描述了震動方法，他得出一個結論：當運動員在從50公分的高度跳下後，再立刻執行深度跳躍時，這個垂直跳躍的高度最高。並於1986年他進行了為期12週的研究，測試了衝擊方法是否會增加排球運動員的爆發力，最終他的總結是，這些運動員不僅在研究過程中爆發力有顯著的提高外，且等長的運動的最大強度也獲得了改善。

但是，為什麼plyometrics的練習會如此的重要？因為，他就是垂直跳躍的機制。由位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger，於1998年研究所帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制，在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉-即股四頭肌、腿筋和小腿，如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量，以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。因此，垂直跳躍可以說是許多運動員的下肢力量、肌肉補充和協調性十分有用的指標；它不僅對運動員來說是強大的考驗與訓練外，而且它也是開發爆發力和運動協調能力的絕佳訓練工具，正由於這些原因之下，增強式訓練不僅對菁英級運動員十分重要外，對一般的人來說也都如此重要。

Plyometrics的3個好處

 好處  1 提高敏捷性
增強訓練以特定順序訓練腿部的主要肌肉群，這個訓練方式將會產生爆發力、下肢力量並提高整體敏捷性。這很重要，因為敏捷性對我們來說是十分重要的！你試想一下是否曾經有過，走在路上被鞋帶不小心絆倒的經驗？Merriam-Webster字典將敏捷定義為以快速輕鬆優雅的姿態準備移動，而想要提高敏捷度與靈活性最佳方法之一，就是通過增強式訓練來加強它。

 好處  2 混合式訓練的好方法
相信絕大多數人在固定訓練一段時間之後，肌力與肌耐力就開始產生停滯不前的情況，這個時候就代表著身體已經開始適應並習慣原有的訓練方式與強度，如果你不以新的訓練方式繼續挑戰你的身體，那接下來你的表現將會變得緩慢或靜止不變。

 好處  3 改善心血管健康
增強式訓練被認為是一項有氧運動，因為每次運動時都會招募主要的肌肉群，這與改變每個運動的強度和速度一起引起與增加心率的跑步或划船相同的效應，因此，能有效的提升並改善新血管健康。

增強式練習可以通過多種方式融入你平常的訓練中，例如弓箭蹲時可以加入跳躍之類的動作，讓原本的訓練動作之間用交替的方式來做練習，就能讓你在跳躍力與敏捷度上獲得絕大的改善。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1.預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作

1.眼鏡蛇式

訓練步驟：

1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式

訓練步驟：

1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式

訓練步驟：

1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展

訓練步驟：

1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David