是否常聽到各種針對台灣現行「體育班」制度的批評呢?其中一個最常被探討的,就是「過早進行專項發展」的問題。除此之外,諸如「不要太小開始重量訓練」及「過度拉筋會長不高」等等迷思,也在老一輩之間廣為流傳。
所以到底為什麼會練太多?為什麼不能及早進行基本功的扎根?為何以前認定是錯的東西現在被推翻了,而現在我們認定是對的科學知識與建議,在往後是否也同樣需要被更新呢?
欲探討此一問題,必須從兒童與青少年發展的程序來著眼。首先是青春期因為性激素的分泌,在這階段的力量和爆發力都會突飛猛進,恢復機制也特別好;因此對於需要肌肉量的運動來說,在這個時期進行增肌形式的力量訓練是最容易收效的。
但是對於許多成功的運動員來說,回顧他們的青少年時期卻往往都還在自我探索、發掘潛能與興趣的階段,因此絕對不是學理上認定這時期適合大量加入重量訓練,就每個人都應該在這時期首重力量與肌肉量的發展。因為最終,能決定競技場上最後成就,其實是訓練動機、紀律與關鍵時刻的使命感等等心理方面素質,才能夠區分出「普通好的選手」 和「了不起的運動員」;如果這些屬於「軟體」方面的條件不到位,那麼就算你的「硬體」準備得再好,也很難有好的結果。
所以青春期首重力量訓練,是「理想」但非「必要」的做法。那麼反過來在兒童和少年時期就介入肌力訓練呢?
其實,除了考慮絕大多數的阻力訓練器材,尺寸和負荷都是設計給成人之外,其實從兒童時期就開始從事力量訓練並沒有任何問題。甚至是適度的力量提升有助於預防傷害,只是因為這階段的體能訓練重點,應該在於速度與協調性;因為從幼兒時期開始到青春期之前,人體的神經系統發展是最快速的。
所以任何牽涉到神經系統發展程度的體能元素,都應該在青春期之前,視為重點進行加強,而且訓練的安排需盡量多變。這除了是有助於全方位的神經系統發展及避免太早讓技術「精緻化」(因為技術的簡化與自動化,意味著「多餘」的神經傳導連結被淘汰)之外,也要考慮到兒童的心智成熟度。太精緻注重細節的訓練內容,對青春期之前的孩子往往是效用極低的;甚至於如果過度硬性規定,還有可能會抑制思考發展,減低未來的創造力。
因此兒童時期不應著重訓練,而是要以遊戲及玩樂性質的方法多方面嘗試不同運動項目,並且只在關鍵的年齡層進行性情陶冶,譬如說:三到五歲的小朋友要教他不可以咬人、打架和尖叫,小學低年級開始要教育注重自身安全,中高年級時開始學習服從運動場上的規則以及不輕易放棄等等心理素養。
由於前述神經系統發展上的考量,以及為了避免心理層面的疲乏,過早進行專項化的訓練是不理想的。但在另一方面,當你給予成長中的兒童和青少年太多自由的選項,也容易培養出只有在順境能夠有所發揮的選手;只要遇到事情一不如意,轉換項目就可能成為一種逃避的藉口。
那麼該如何取得平衡呢?我們往往在思考生理發展的層面時,太過單一地只有從「競技運動」的最終目標,來作為標竿去衡量自己的一切想法與作為;但藉此章節, 我們可以來稍微探討比較接近哲學層面的競技意義。其實對於絕大多數參與競技的人們,包含至少一半以上菁英層級的運動員,最終都無法以運動維生;因此競技運動的價值,應該是在訓練與上場比賽的這些過程中,可以帶走一些什麼來豐富自己的人生。
從這個角度,兒童與青少年的訓練目標,也應該以「對人格素養」的培育,為主要的出發點;反倒身體能力的發展次之。因此回到「怎樣豐富孩子的選項,但又不至於讓他們太過自由以至於缺乏韌性」的問題,個人看法是,不允許他們在表現差心情低落的時候放棄,而是要求他們要轉換跑道之前,至少先拿出一場好的表現。這樣才不會讓孩子們養成「事情太難的時候總是可以逃避」的態度,而是主動的對現狀嘗試做出改變。
而到了青春期結束之後,速度與爆發力的發展大致已過,可以將體能的重點聚焦在力量與耐力的進一步強化,開始逐年提升訓練的總量,並且在技戰術的層次進行更細膩的調整;而在競技能力達到巔峰之後,重點則轉換為如何應用最適當的刺激方式,延長運動生涯。
任何有長期觀察和參與學生運動的人,相信都能夠同意,在青年到成年的這個轉換階段,有太多極具「天賦」的選手是無法完全發揮的,最後只能流於當個泛泛之輩,甚至提早退出。
也許這是本來就應該會發生的事情,而作為教練若無法自我調適,太過擔心流失選手,也許反而不容易把焦點放在「正確」的訓練架構;甚至如果過早開始追求競技場上的成就,可能反而加劇中途退出的現象。
但另一方面,由於體能發展速度的個人化差異,同齡的學生不一定都適用相同練法;因此若發覺到具有天分「且訓練動機強烈」的青少年選手,也不必限制訓練上的作為,應該大膽給予更高強度、更高品質的訓練內容和更頻繁的訓練次數。只是單一次訓練的時數和訓練量,仍應避免加高;因為在成年之前,雖然體能的恢復速度較快,但承受負荷的勒性(可負荷性)畢竟依然低於成年人。
追根究柢,兒童和青少年並不只是「比較小的大人」,不能把成年人的訓練方式直接以「縮小版」拿來套用。不同時期有發展不同體能的最佳機會,錯過了這些所謂的黃金窗口,再怎樣好的天分都會被浪費。
• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。
本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。
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責任編輯/林彥甫
過去為人所周知的是,定時定量的運動能增強免疫系統、提高認知能力、改善睡眠、延長壽命等等,不過,人們還不清楚運動為何能夠延緩細胞的衰老,也尚不清楚到底哪一種運動對於延緩老化最有效。近期,有份研究表明,運動能幫助抗老的祕密,也許就在細胞裡。
美國梅約診所 (Mayo Clinic) 的資深作者,同時也是一位肥胖研究專家的奈爾 (Sreekumaran Nair) 博士日前在《Cell Metabolism》發表了一篇其主導的新研究報告,其中,委由美國奧勒岡州立大學尤金分校的Matthew Robinson教授所帶領的研究團隊發現,運動能幫助預防老化的秘密可能與粒線體 (mitochondria) 有關。研究中,該團隊招募了72位受試者,其中男女各半。研究人員先將他們分為18~30歲的「年輕組」及65~80歲的「年長組」,隨後再將受試者分別去從事高強度飛輪間歇訓練 (high-intensity interval biking) 、重量肌力訓練 (strength training using weights),以及高強度飛輪間歇結合重量肌力訓練等3種不同的運動項目。
接著,研究人員對於受試者做大腿切片檢查、瘦肌肉質量與胰島素敏感性分析等等,並與另一組久坐的自願者控制組來進行比較。研究小組發現,透過蛋白質體學 (proteomic) 及RNA定序 (RNA-sequencing) 的分析,顯示運動能刺激細胞製造更多與粒線體蛋白及肌肉生長蛋白相關基因的RNA副本。在從事高強度間歇訓練的受試者中,年輕組有49%的增長,而令人訝異的是,年長組出現了69%的高成長率。因此,作者推論,高強度飛輪間歇訓練逆轉了與年齡相關的粒線體功能衰退現象。
粒線體能為細胞提供化學能量,因此也被暱稱為「細胞的發電站」。除了為細胞供能外,粒線體還參與諸如細胞分化、細胞資訊傳遞和細胞凋亡等過程,並擁有調控細胞生長和細胞周期的能力。當我們年紀漸長,粒線體產生能量的能力便會慢慢變弱。
核糖體是細胞內蛋白質合成的場所,能讀取信使RNA核苷酸序列所包含的遺傳資訊,並使之轉化為蛋白質中胺基酸的序列資訊以合成蛋白質。研究亦發現,運動也會刺激核糖體,增進其製造粒線體蛋白的能力,這部分也解釋了受測者粒線體功能的提升與肌肥大的現象。
運動能夠促進蛋白質生產是非常重要的。肌肉細胞如同大腦和心臟細胞一般,不會經常分裂。這意味著,隨著年齡的增長,肌肉的功能也會逐年下降。奈爾博士解釋說:「與肝臟不同,肌肉不容易重生,因此其細胞中可能會累積很多損壞的狀況。」如果運動可以逆轉或最小化肌肉細胞中核醣體和粒線體的惡化,那麼它對於身體其他組織很可能也有同樣的功效。
除了線粒體功能的提升外,高強度間歇訓練還提高了參與者的胰島素敏感性,因而降低發生糖尿病的風險。不過,這種運動類型在改善肌肉力量方面效果較差。
雖然這個研究並未聚焦於提出有關運動時間或類型的建議,不過奈爾博士說,「如果人們必須選擇一項運動,我會推薦高強度間歇訓練,但我認為如果每週能做3-4天的間歇訓練,其餘幾天則從事肌力訓練會更好。」
該研究清楚地表明,運動能夠增加特定細胞的產量。這種關係可能在延緩細胞衰老中產生關鍵作用。
奈爾博士和他的團隊計劃將其研究範圍推深到其他組織類型的細胞。將來,這些發現可能被用於具體措施來減少衰老的影響。或許這些積極的變化可能會被人為地觸發,但奈爾博士說:「有大量的基礎科學數據來支持這樣的觀念:運動對於防止或延緩衰老至關重要,這是不可取代的。」
資訊來源:Medical News Today、維基百科