8個打造比基尼身材的必殺動作
2017-08-25
為了穿比基尼，露肩膀與腹部是必要的！從肩膀開始延伸，纖細又俐落的肩膀線條，是所有女性的夢想。但身體部位中，最容易因為疲勞而導致肌肉緊繃的部位也是肩膀。肌肉僵硬就很容易長肉，更會因為這樣更累，進入惡性循環。如果不刻意運動的話，我們幾乎不會動到肩膀，肩膀循環不好就容易長肉。此外，骨盆和肩膀那X型的循環也會因此阻塞，讓肩膀四周長出贅肉。如果骨盆一直是歪掉的，那左右肩膀也會不平衡。為了矯正肩膀，身體就會自動讓肩膀四周的肌肉拉直，導致肌肉變硬。
此外，鬆垮的腹部也是女性最大的煩惱，所以想要瘦小腹，鈽彈只是做腹部運動，就可以燃燒腹部脂肪，要鍛鍊全身的肌肉，才可以燃燒更多熱量，腹部也比較容易瘦下來。
以下要介紹的肩膀運動和腹部運動不僅可以矯正左右不平衡，還可以減少贅肉。讓我們一步一步跟著做吧！
1 肩推舉 SHOULDER PRESS
這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。
No！
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
2 過頭上推 OVERHEAD REACH
動作的步驟是手掌朝外，雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓，做完可以強化肩膀肌力，預防五十肩，並矯正身體的平衡。
組數：20次3組
No！
注意手腕，不要彎曲。
3 側平舉 LATERAL RAISE
這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實，尤其是兩邊肩膀高度不一樣，或是肩膀太窄的人，一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下，把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮，再慢慢把啞鈴放下。
組數：20次3組
No！
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
4 前平舉 FRONT RAISE
動作的步驟是腰打直，肩膀固定不動，手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨，讓你擁有筆直的鎖骨線條。
組數：20次3組
No！
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
1 剪式抬腿 SCISSORS
這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。
組數：20次3組
No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
組數：20次3組
3 V字捲腹 V-UP
可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
組數：20次3組
No！
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！
•書籍資訊 請點此
1 肩推舉 SHOULDER PRESS
這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。
No！
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
2 過頭上推 OVERHEAD REACH
動作的步驟是手掌朝外，雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓，做完可以強化肩膀肌力，預防五十肩，並矯正身體的平衡。
組數：20次3組
No！
注意手腕，不要彎曲。
注意手腕，不要彎曲。
3 側平舉 LATERAL RAISE
這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實，尤其是兩邊肩膀高度不一樣，或是肩膀太窄的人，一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下，把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮，再慢慢把啞鈴放下。
組數：20次3組
No！
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
4 前平舉 FRONT RAISE
動作的步驟是腰打直，肩膀固定不動，手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨，讓你擁有筆直的鎖骨線條。
組數：20次3組
No！
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
1 剪式抬腿 SCISSORS
這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。
組數：20次3組
No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
組數：20次3組
3 V字捲腹 V-UP
可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
組數：20次3組
No！
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
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這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。
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No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
組數：20次3組
3 V字捲腹 V-UP
可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
組數：20次3組
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脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！
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2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
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運動星球
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UNDER ARMOUR首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」輕盈問世！
2023-02-17
你是否會覺得每天進行單一的訓練項目，很容易失去訓練的動力呢？近年來，「多元」儼然成為運動者的日常訓練模式，多元訓練能幫助長期培養生理素質，讓運動員不斷挑戰自我潛能，豐富的運動模式更能滿足不同領域及不同階段的訓練需求。
為了幫助多元訓練愛好者創造卓越運動表現，UNDER ARMOUR正式發表首雙零橡膠訓練鞋「UA FLOW DYNAMIC」，讓訓練愛好者不論是進行敏捷、爆發力、或負重等多元訓練組合時，皆能給予絕佳輕盈、動能回饋及穩定腳感，感受「多元訓練、一鞋到位」的運動魅力！
2/17記者會現場，特別邀請拳擊女王 陳念琴及新世代創作才子 婁峻碩上腳全新「UA FLOW DYNAMIC」多功能訓練鞋，以專業訓練與日常運動兩種不同面向分享自己的訓練菜單！
UNDER ARMOUR正式發表首雙零橡膠訓練鞋「UA FLOW DYNAMIC」，現場邀請拳擊女王陳念琴與創作才子婁峻碩。
陳念琴放眼巴黎奧運再戰榮耀
去年勇奪三項國際賽事金牌的拳擊女王 陳念琴，本月初甫於《2023 金腰帶拳擊系列錦標賽-摩洛哥站》收下系列賽第二面金牌，接下來她也將持續備戰，全力鎖定杭州亞運奪金之路，盼能順利取得2024巴黎奧運門票！為了在新的一年持續突破自我，她更加重視多元化訓練的調整：「拳擊選手並不是勤練打拳就好，要充分結合多方位的不同訓練菜單，像是核心、負重、或是訓練身體靈活度的跑跳都要面面俱到，才能幫助在比賽時有更良好的發揮！」。
而培養下來的訓練習慣，也讓陳念琴自有一套選擇運動裝備的標準：「拳擊運動的訓練核心主要其實是在腳步上，因此我非常重視訓練鞋的包覆性，FLOW DYNAMIC的後跟包覆就非常到位，能幫助我在進行步伐協調時，穩定每次的腳步落地，穿起來也相當柔軟舒適！」。
拳擊女王陳念琴表示，FLOW DYNAMIC能幫助我在進行步伐協調時穩定每次的腳步落地。
除此之外，在長期競賽壓力下，陳念琴透露平常訓練或上場前，習慣透過聽音樂排解壓力，她熱情於記者會現場表示：「很期待今年婁峻碩在音樂創作上能有全新作品！」同時邀請婁峻碩分享適合舒壓的音樂類型，也期望透過專業運動裝備和創造良好訓練氛圍，能讓陳念琴保持絕佳運動狀態享受比賽，再創體壇生涯巔峰！
婁峻碩揭露日常訓練的操肌秘訣
從節目主持人氣爆棚，到逐漸在電影和戲劇圈嶄露頭角，婁峻碩宣布回歸音樂創作，並表示今年將會帶來個人全新音樂作品與個人大型演唱會！除了音樂上給了大家滿滿期待之外，婁峻碩在新的一年也為自己設立更強訓練目標：「以前剛接觸健身訓練時，都是埋頭苦練一個地方，卻忽略鍛鍊全身性肌力與核心基礎的重要，我現在傾向多元組合訓練，透過不同訓練項目讓自己提升訓練表現，這樣的運動方式非常豐富且不乏味。而且透過運動可以釋放工作壓力，充沛的精神狀態也能幫助自己找尋創作靈感！」
非常喜愛健身訓練的婁峻碩表示，FLOW DYNAMIC輕盈及敏捷特性很符合我多元訓練的需求。
身為日常多元訓練者，婁峻碩表示相當注重訓練鞋的選擇：「不只是上健身房，我連在家徒手訓練都一定要穿訓練鞋！我非常重視訓練鞋本身的重量，一定要夠輕盈舒適，才能幫助我在多元組合訓練時更加靈活敏捷。而且有很多訓練鞋鞋底較硬，只適合在健身房負重訓練時穿，既不能跑也不能跳，像FLOW DYNAMIC的輕盈及敏捷特性就很符合我的多元訓練需求。」
UA FLOW DYNAMIC給予多元訓練者全新穿著感受
UA首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」捨棄傳統橡膠外底，採用全掌 UA FLOW 中底科技，給予極度輕盈腳感，無論跳躍、跑動或敏捷訓練都能感受輕量優勢而靈活應對。其科技材質同時擁有強勁韌性與抓地力，幫助雙腳進行負重訓練時絕不打滑或飄移！
不僅如此，UA FLOW DYNAMIC採用輕量透氣的針織鞋面，能完美貼合雙腳，長時間穿著也能保持舒適腳感；而鞋側及後跟處的TPU穩定墊片則有效提升穩定度，幫助訓練愛好者挑戰多元訓練組合時，能展現更強運動表現！
UA首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」捨棄傳統橡膠外底，採用全掌 UA FLOW 中底科技給予極度輕盈腳感。NT4980
全台巡迴UA FLOW訓練場
為讓更多訓練愛好者體驗FLOW DYNAMIC訓練鞋的輕盈、抓地及支撐腳感，UNDER ARMOUR同步推出《全台巡迴UA FLOW訓練場》，邀請大家一同感受「多元訓練、一鞋到位」的運動魅力！
即日起開始報名，詳細活動資訊請見UNDER ARMOUR FB官方粉絲專頁。
資料提供／星裕國際
責任編輯／林彥甫
運動星球
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不可忽略的小腿肌訓練與拉伸技巧
2018-10-17
大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。
想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。
小腿局部構造與訓練：
小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
1 腓腸肌外側頭
2 腓腸肌內側頭
3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。
小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為這三個部位。 ©nonsolofitness.it
訓練前的重點提示：
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。
完美的小腿肌訓練動作：
要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。
動作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。
站姿提踵(Standing Calf Raise)，主要訓練腓腸肌。
動作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。
坐姿提踵(Seated Calf Raise)，主要是在訓練比目魚肌。
拉伸小腿肌技巧：
在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
在小腿肌伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式。 ©Women's Health
結論：
雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。
資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David