8個打造比基尼身材的必殺動作
2017-08-25
為了穿比基尼，露肩膀與腹部是必要的！從肩膀開始延伸，纖細又俐落的肩膀線條，是所有女性的夢想。但身體部位中，最容易因為疲勞而導致肌肉緊繃的部位也是肩膀。肌肉僵硬就很容易長肉，更會因為這樣更累，進入惡性循環。如果不刻意運動的話，我們幾乎不會動到肩膀，肩膀循環不好就容易長肉。此外，骨盆和肩膀那X型的循環也會因此阻塞，讓肩膀四周長出贅肉。如果骨盆一直是歪掉的，那左右肩膀也會不平衡。為了矯正肩膀，身體就會自動讓肩膀四周的肌肉拉直，導致肌肉變硬。
此外，鬆垮的腹部也是女性最大的煩惱，所以想要瘦小腹，鈽彈只是做腹部運動，就可以燃燒腹部脂肪，要鍛鍊全身的肌肉，才可以燃燒更多熱量，腹部也比較容易瘦下來。
以下要介紹的肩膀運動和腹部運動不僅可以矯正左右不平衡，還可以減少贅肉。讓我們一步一步跟著做吧！
1 肩推舉 SHOULDER PRESS
這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。
No！
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
2 過頭上推 OVERHEAD REACH
動作的步驟是手掌朝外，雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓，做完可以強化肩膀肌力，預防五十肩，並矯正身體的平衡。
組數：20次3組
No！
注意手腕，不要彎曲。
3 側平舉 LATERAL RAISE
這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實，尤其是兩邊肩膀高度不一樣，或是肩膀太窄的人，一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下，把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮，再慢慢把啞鈴放下。
組數：20次3組
No！
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
4 前平舉 FRONT RAISE
動作的步驟是腰打直，肩膀固定不動，手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨，讓你擁有筆直的鎖骨線條。
組數：20次3組
No！
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
1 剪式抬腿 SCISSORS
這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。
組數：20次3組
No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
組數：20次3組
3 V字捲腹 V-UP
可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
組數：20次3組
No！
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！
•書籍資訊 請點此
1 肩推舉 SHOULDER PRESS
這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。
No！
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
2 過頭上推 OVERHEAD REACH
動作的步驟是手掌朝外，雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓，做完可以強化肩膀肌力，預防五十肩，並矯正身體的平衡。
組數：20次3組
No！
注意手腕，不要彎曲。
注意手腕，不要彎曲。
3 側平舉 LATERAL RAISE
這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實，尤其是兩邊肩膀高度不一樣，或是肩膀太窄的人，一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下，把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮，再慢慢把啞鈴放下。
組數：20次3組
No！
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
4 前平舉 FRONT RAISE
動作的步驟是腰打直，肩膀固定不動，手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨，讓你擁有筆直的鎖骨線條。
組數：20次3組
No！
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
1 剪式抬腿 SCISSORS
這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。
組數：20次3組
No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
組數：20次3組
3 V字捲腹 V-UP
可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
組數：20次3組
No！
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
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3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
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雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
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可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
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脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！
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本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！
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運動星球
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重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成？
2020-10-29
重量訓練後你是否都會泡一杯乳清蛋白來補充呢？根據多項研究表示，牛奶和雞蛋等「高品質」蛋白質（即包含所有八個必需胺基酸，並能快速被消化和吸收的蛋白質）是運動後攝取的最佳蛋白質類型。
重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成？
然而，必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性：血液中必需胺基酸濃度越高，肌肉蛋白質合成發生率越高。因此，含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。與大豆蛋白相比，牛奶為基底的蛋白（如乳清和酪蛋白），已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收，以及更大的肌肉蛋白合成率。
以牛奶為基底的蛋白（如乳清和酪蛋白）已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收
在麥克馬斯特大學的一項研究發現，在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。在康涅狄格大學的一項研究中，與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比，在接受阻抗性訓練計畫情況下，志願者在9個月的期間，每天攝取乳清補充劑，所獲得的肌肉明顯增加較多。這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質，這意味著它相對較快地被消化和吸收，從而使血液中的必需胺基酸迅速增加，部分原因是其白胺酸的含量較高。
最有效的蛋白質
白胺酸是蛋白質合成的重要觸發劑和基底物，儘管尚不清楚確切的機制，但乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質，因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高。隨後根據更新的研究表示，與乳清蛋白相比，「快」和「慢」蛋白的混合物，可能具有更多好處，因為不同的蛋白會以不同的速率消化。
乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質，因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高
白胺酸和肌肉蛋白質合成
研究表示，白胺酸能夠刺激肌肉蛋白質合成，沒有它，蛋白質合成就無法進行。乳蛋白所含有的高白胺酸含量，被認為是具有許多肌肉蛋白質合成（MPS）的特性。白胺酸是支鏈胺基酸，既充當基底物（建構材料），也是肌肉蛋白質合成的觸發物，它啟動了肌肉的再生和構建過程，因此對於那些想要增強力量和肌肉質量的人來說尤其重要，白胺酸透過刺激mTOR（哺乳動物 雷帕黴素標靶蛋白）信號傳導途徑來提高肌肉蛋白質合成，導致新的肌肉蛋白形成。
有理論假設要使肌肉蛋白質合成最大化，就必須超過「白胺酸閾值」。這是達到最高肌肉蛋白質合成所需的攝取量，被認為是每餐2–3克的白胺酸，在老年運動員中可能高達3.5克。如果白胺酸濃度過低，則哺乳動物雷帕黴素標靶蛋白會失去活性，並且不會發生肌肉蛋白質合成，在馬斯特里赫特大學的一項研究中，與沒有食用白胺酸補充劑的運動員相比，在阻抗性訓練後食用白胺酸／碳水化合物／蛋白質補充劑的運動員，肌肉蛋白質分解較少，肌肉蛋白質合成也更高。
白胺酸廣泛存在於動物蛋白質中，包括雞蛋、牛奶和奶製品、肉、魚和家禽。它在乳清蛋白中的濃度特別高，這也解釋了為什麼乳清蛋白補充劑顯示出比其他蛋白質來源更能夠增加肌肉蛋白質合成的原因。
德克薩斯大學醫學分校的一項研究表示，含有19克乳清、酪蛋白和大豆蛋白混合物的補充品，與單純只有乳清相比，在阻抗性運動後，更能夠持續血液中胺基酸水平的升高，因此肌肉蛋白質合成升高的時間更長。目前尚不清楚這是否比食用富含蛋白質的食物（例如牛奶）更有效，但鑑於天然食物本身就包含蛋白質混合物（牛奶是酪蛋白和乳清的混合物），而且它們是許多其他營養素的來源，天然食物對於大多數人來說，可能是比補充品更好的選擇。
另外，目前尚不清楚的是關於食用蛋白質的液態形式（例如牛奶或乳清蛋白奶昔），是否比固態的蛋白質（例如肉或蛋）更為有利。澳洲體育學院的一項研究發現，運動後食用液態蛋白質會使血液中的胺基酸水平更為迅速地升高。但是這可能是因為運動後立即增加了肌肉蛋白質合成，但並不一定等於在24小時內肌肉蛋白質合成效果也有所不同，或者液態形式會導致更大的力量或肌肉質量增加。
責任編輯／David