背肌被健身者稱為人體必練的三大肌群之一,有句話說:「新手練胸高手練背」就可以感受出背部肌群對於訓練來說佔有多重要的位置,而我們的背部是由許多肌肉交疊而成,解剖的構造也較為複雜許多,因此,這些在訓練時眼睛較不易看見的肌肉動作,也增添了許多的困難度。
但我們還是不能忽略背部肌群的訓練,如果你忽略被肌的訓練將容易引起圓肩與駝背等影響外觀美感的情況,這是因為我們肌肉有互相牽制的作用,一旦一方肌力勝出那就會發生身體外型上的變化;這種情況並不只出現在我們的胸肌和背肌這兩個肌肉群上,在下肢的股四頭肌和膕繩肌也有這樣對立性,假使你的股四頭肌過於發達,而膕繩肌肌力太弱,那膕繩肌就容易照成運動傷害,解決的方式就是將膕繩肌肌力強化起來,因此,在開始操作背肌的訓練之前,你必須要先知道關於背肌訓練的發力點在哪。
關於背部訓練總結下來說,就是拉和划這兩種動作,尤其以引體向上與高位滑輪寬握下拉是常做的背部拉力訓練動作;而槓鈴划船、低位滑輪機划船與單臂啞鈴划船是常做的背部划力動作,這兩個動作的發力技巧可以注意這幾項。
1 背部拉力:
在背部拉力訓練動作,以引體向上來舉例,首先,需要先挺胸並將背打直,同時,收緊肩胛與收腹加上核心穩定身體,在拉動身體時就需要意念來配合,簡單來說就是想像手只是鈎子,主要是用來固定桿子,這樣能很好地避免手臂出力過多背部出力過少的情況,拉起身體後需要再次用到技巧就是「頂峰收縮」,這時讓肩胛骨後收再充分擠壓1-2秒;當你這樣的動作可以掌握好時,接著操作高位滑輪寬握下拉就簡單多了。
2 背部划力:
關於划船類的動作時,則需要身體核心肌群參與更多的穩定性,這除了需要我們核心肌群之外,還需要更多的肌群力量來做支撐,舉例來說槓鈴划船時需要做俯身前傾的姿勢,我們要使背部努力前傾90度(與地面接近平行),雙膝微曲挺胸背部不反弓不塌陷,然後腹部核心用力收緊;雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼着大腿至腹部,在操作時同樣讓手只是勾住槓鈴不掉落,然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上,並於頂峰時肌肉收縮1-2秒;這是深度刺激肌肉非常有效的手段。另外,再划船類動作時,要注意最常犯的錯誤就是「聳肩」;當你出現這樣情況時就表示斜方肌來協助出力,反而讓該訓練到的背肌沒有感覺。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
「最強IG瘦身女王減重保證班」是個「週一、二、三、四、五、六」,每天都以不同動作組合設計的課程。每天的課程裡都有難度各異的動作,有時候動作比較難,有時候又能順利把所有動作完成。但全都是初學者們可以做到的動作唷!
新手們可以透過「最強IG瘦 身 女 王 減 重 保 證 班 」,每天做5個不一樣的動作,一天內每個動作做到100次,就算任務完成!
如果跳過一天沒運動,隔天也一定要做當天的運動才行。舉例來說,星期三因為太忙,所以沒法做「最強IG瘦身女王減重保證班」,那千萬不要星期四又回頭來做星期三的運動,直接做星期四的運動就可以了,很簡單吧?
以下為各位介紹其中一天的塑身課程,讓我們來喚醒沉睡的側腰和背部肌肉吧!
2. 腰打直,膝蓋往腳尖方向微開然後慢慢坐下。這時候臀部的高度最好要比膝蓋更低。
3. 站起來的同時雙手往後拉,背用力收緊。
1. 身體站直,左手叉腰,右手向天花板舉直。
2. 膝蓋打直,右腳往右邊抬起,同時右手往下拉,上半身也要向右邊傾斜。
3. 慢慢把腳放下,手也重新伸直。如果支撐的住,那抬起來的腳在放下時請盡量不要碰到地面。如果覺得動作做起來很辛苦,那腳放下時可以稍微踩一下地,這樣左右各做100次。