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  • 8個打造比基尼身材的必殺動作
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8個打造比基尼身材的必殺動作
2
槓鈴深蹲起槓落槓學問大 你真的背正確了嗎?
3
TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有

8個打造比基尼身材的必殺動作

2017-08-25
知識庫 健身 肩部肌群 腹部肌群 徒手訓練 訓練動作

為了穿比基尼,露肩膀與腹部是必要的!從肩膀開始延伸,纖細又俐落的肩膀線條,是所有女性的夢想。但身體部位中,最容易因為疲勞而導致肌肉緊繃的部位也是肩膀。肌肉僵硬就很容易長肉,更會因為這樣更累,進入惡性循環。如果不刻意運動的話,我們幾乎不會動到肩膀,肩膀循環不好就容易長肉。此外,骨盆和肩膀那X型的循環也會因此阻塞,讓肩膀四周長出贅肉。如果骨盆一直是歪掉的,那左右肩膀也會不平衡。為了矯正肩膀,身體就會自動讓肩膀四周的肌肉拉直,導致肌肉變硬。

此外,鬆垮的腹部也是女性最大的煩惱,所以想要瘦小腹,鈽彈只是做腹部運動,就可以燃燒腹部脂肪,要鍛鍊全身的肌肉,才可以燃燒更多熱量,腹部也比較容易瘦下來。

以下要介紹的肩膀運動和腹部運動不僅可以矯正左右不平衡,還可以減少贅肉。讓我們一步一步跟著做吧!

 1  肩推舉 SHOULDER PRESS

這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。

No!
注意肩膀不要跟著抬起來,手肘也不要過度伸直。

 2  過頭上推 OVERHEAD REACH

動作的步驟是手掌朝外,雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓,做完可以強化肩膀肌力,預防五十肩,並矯正身體的平衡。

組數:20次3組

No!
注意手腕,不要彎曲。

 3  側平舉 LATERAL RAISE

這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實,尤其是兩邊肩膀高度不一樣,或是肩膀太窄的人,一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下,把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮,再慢慢把啞鈴放下。

組數:20次3組

No!
肩膀不要縮起來,手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。

 4  前平舉 FRONT RAISE

動作的步驟是腰打直,肩膀固定不動,手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨,讓你擁有筆直的鎖骨線條。

組數:20次3組

No!
肩膀不能縮起來,要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。

 1  剪式抬腿 SCISSORS

這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候,要注意身體和骨盆不要晃動,下腹部要用力,慢慢動作的同時,會感覺到腹部肌肉受到刺激。

組數:20次3組

No!
雙腳擺動時身體和骨盆要固定,讓腰不會抬起或彎屈。

 2  觸腳捲腹 TOE TOUCH

可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力,只靠腹部的力量把上半身抬起來。

組數:20次3組

 3  V字捲腹 V-UP

可以鍛鍊整個腹部,讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型,這是個高強度運動,如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題,建議還是避免做這個動作。

組數:20次3組

 4  屈膝捲腹 SEATED KNEE UP

這個動作推薦給因為腰痛,沒辦法做仰臥起坐的人。

只要有一個小小的空間,就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力,腹部收縮的同時讓上半身後仰,並把膝蓋往胸部方向拉。

組數:20次3組

No!
脖子不要向前,肩膀也注意不要縮。。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀:韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛(Shim Euddeum)是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練,以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍,在做了手術之後恢復速度變快,但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷,所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動,並藉此找回了健康,更有了結實的身材。

本書特色:
  1.擺脫瘦到不該瘦的部位,避免不均勻的瘦身成果!
  2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
  3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
  4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆,破解迷思!減重‧雕塑一次到位!

•書籍資訊 請點此

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運動星球
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槓鈴深蹲起槓落槓學問大 你真的背正確了嗎?

2018-06-15
觀念臀部肌群下半身肌群運動器材重量訓練健身知識庫

有號稱下半身訓練之王的「深蹲」絕對是練腿與臀最不能錯過的訓練動作,然而,當你準備從徒手深蹲的初學者進階到負重深蹲時,有哪些地方會需要注意的呢?首先,我們要先知道負重深蹲可以使用槓鈴、啞鈴以及壺鈴等器材來做訓練,當然大家最常見的就是槓鈴深蹲這個動作,在槓鈴深蹲又可依據背槓位置的不同分為高背槓(High Bar)與低背槓(Low Bar)這兩種,另外,要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全?因此,這篇我們將針對重量的選擇與初學者較易入手的高背槓(High Bar)起槓及落槓方式來做介紹,讓你在即將進入負重深蹲訓練時能更加的安全有效率。

要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全?

深蹲負重的預設值

在我們的深蹲訓練計畫裡會使用到各種不同的重量來源,最簡單的重量就是你的體重。體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」,當你可以把完整範圍(也就是屁股略低於膝蓋)的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時,繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康,達到少許增肌的效果,但你肯定要做非常多組(例如超過10組)或很多下(例如一組30下),才能達到花更少時間做更重重量的成果。
 
如果你沒有適當器材,可以選擇做徒手深蹲維持體力(別忘了,即使是徒手,也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度,請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節),如果你希望增進進步幅度,務必要循序漸進地增加重量。

你需要的重量範圍

以下用這三個主要動作來做解說,它們分別需要的重量範圍大致如下(每個人會有差異,此為健美女大生教學經驗的大概數值)。

如果你希望增進進步幅度,務必要循序漸進地增加重量。

常見額外的負重方式

1.啞鈴
最方便的負重器材「啞鈴」很適合用單手抓握,有高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲以及其他進階的深蹲變化都可以用啞鈴來做。
 
2.槓鈴
槓鈴和啞鈴的原理一樣,都很好用手抓握,只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同,通常是雙手抓握,或是直接放在身體上可負重的位置,例如頸前(頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲)、頸後(槓鈴深蹲)或髖關節(負重橋式),一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤,少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。

高背槓位置

低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭,把槓鈴放在它下面一點的位置最穩,而槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上不會在正中央的骨頭上。肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住,可以略微聳肩,並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住,可以略微聳肩,並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

起槓與落槓的方法

槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材,可以用不同的高度置放槓鈴。通常空槓鈴重達20公斤,沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭,因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後,一開始需要從槓鈴架上「扛」出來。

起槓步驟​:
 1  槓鈴放在架上的高度約與腋下同高,走到槓下以標準深蹲姿勢站起。
 2  站起穩定後,後退3至5步站定深蹲位置。

一開始需要將槓鈴從槓鈴架上「扛」出來。

落槓步驟​:
 1  往前走快碰到槓鈴架時,身體略前傾而非「前彎」(前彎會讓脊椎變不穩),接著把槓往前「壓」在架子上。
 2  壓到後以正確蹲姿往下蹲直到槓放好,確認槓已放好再放鬆身體走出來。(要小心頭!)

身體略前傾而非「前彎」,將槓鈴往前壓在架子上。只要槓還在背上時,就一律保持背打直腿半蹲。

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版,健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

本書特色 
深蹲是塑身、減重、重訓之王
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做這個就夠了!

「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解

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找到適合自己的深蹲站距與範圍
維持健康、增肌、減脂,該怎麼練
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破除人云亦云的迷思,傳授良好的運動觀念
從初階到進階,從徒手到負重
提升體能與體態,打造你夢想的好身材、好肌力

基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 = 正確健身觀念一次學會
 
• 更多商周出版《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書資訊請點此

責任編輯/David

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TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有

2016-08-30
伸展訓練動作運動器材瘦身TRX健身知識庫

許多女性還是受不了近來炎熱的天氣,但是想大肆的露出腿,照照鏡子卻遲疑了嗎?如果想把腿上多餘的肉減去,並擁有一雙漂亮的美腿,就一起來做這個讓你豐臀瘦腿的TRX訓練吧!

trx ©trxtraining.com

很多女性朋友都害怕上健身房,因為她們會覺得上健身房會讓身型變橫變厚,不過如果大家利用TRX訓練的話,便可以放下這個憂慮。

因為TRX是以你的體重作為訓練阻力,所以不單不會讓你變得更壯更厚,更可以讓你收緊肌肉,減少脂肪,讓你的腿部顯得更修長唷!

TRX ©fatbottomslim.com

順序做完以下動作,為之一個循環,請因應自己體力去做3-5個循環。
每個動作做30秒,體能較好者可做60秒;動作之間休息10-20秒,循環之間休息60-120秒。

 1  深跳式訓練法(Plyo Jumps) 

深跳式訓練法 ©breakingmuscle.com

 2  單腳弓步訓練(Alternate Single Leg Front Back Lunges)

每邊各做30秒-60秒。

單腳弓步訓練 ©breakingmuscle.com

 3  交替深蹲訓練(Plyo Jump Switches)

交替深蹲訓練 ©Breakingmuscle.com

 4  單腳深蹲跳訓練(Single Leg Squat Hops)

每邊各做30秒-60秒。

單腳深蹲跳訓練 ©breakingmuscle.com

 5  開合屈膝訓練(Hamstring Curls and Scissors)

開合屈膝訓練 ©breakingmuscle.com

 6  跑步式訓練(Runners)

跑步式訓練 ©breakingmuscle.com

  1. 【延伸閱讀】:讓 TRX 幫你舒展全身肌肉
  2. 【延伸閱讀】:TRX:在繩子上練瑜珈

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