8個打造比基尼身材的必殺動作
2017-08-25
為了穿比基尼，露肩膀與腹部是必要的！從肩膀開始延伸，纖細又俐落的肩膀線條，是所有女性的夢想。但身體部位中，最容易因為疲勞而導致肌肉緊繃的部位也是肩膀。肌肉僵硬就很容易長肉，更會因為這樣更累，進入惡性循環。如果不刻意運動的話，我們幾乎不會動到肩膀，肩膀循環不好就容易長肉。此外，骨盆和肩膀那X型的循環也會因此阻塞，讓肩膀四周長出贅肉。如果骨盆一直是歪掉的，那左右肩膀也會不平衡。為了矯正肩膀，身體就會自動讓肩膀四周的肌肉拉直，導致肌肉變硬。
此外，鬆垮的腹部也是女性最大的煩惱，所以想要瘦小腹，鈽彈只是做腹部運動，就可以燃燒腹部脂肪，要鍛鍊全身的肌肉，才可以燃燒更多熱量，腹部也比較容易瘦下來。
以下要介紹的肩膀運動和腹部運動不僅可以矯正左右不平衡，還可以減少贅肉。讓我們一步一步跟著做吧！
1 肩推舉 SHOULDER PRESS
這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。
No！
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
2 過頭上推 OVERHEAD REACH
動作的步驟是手掌朝外，雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓，做完可以強化肩膀肌力，預防五十肩，並矯正身體的平衡。
組數：20次3組
No！
注意手腕，不要彎曲。
3 側平舉 LATERAL RAISE
這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實，尤其是兩邊肩膀高度不一樣，或是肩膀太窄的人，一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下，把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮，再慢慢把啞鈴放下。
組數：20次3組
No！
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
4 前平舉 FRONT RAISE
動作的步驟是腰打直，肩膀固定不動，手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨，讓你擁有筆直的鎖骨線條。
組數：20次3組
No！
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
1 剪式抬腿 SCISSORS
這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。
組數：20次3組
No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
組數：20次3組
3 V字捲腹 V-UP
可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
組數：20次3組
No！
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！
•書籍資訊 請點此
1 肩推舉 SHOULDER PRESS
這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。
No！
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
2 過頭上推 OVERHEAD REACH
動作的步驟是手掌朝外，雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓，做完可以強化肩膀肌力，預防五十肩，並矯正身體的平衡。
組數：20次3組
No！
注意手腕，不要彎曲。
注意手腕，不要彎曲。
3 側平舉 LATERAL RAISE
這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實，尤其是兩邊肩膀高度不一樣，或是肩膀太窄的人，一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下，把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮，再慢慢把啞鈴放下。
組數：20次3組
No！
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
4 前平舉 FRONT RAISE
動作的步驟是腰打直，肩膀固定不動，手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨，讓你擁有筆直的鎖骨線條。
組數：20次3組
No！
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
1 剪式抬腿 SCISSORS
這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。
組數：20次3組
No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
組數：20次3組
3 V字捲腹 V-UP
可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
組數：20次3組
No！
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
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這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。
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No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
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可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
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脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
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1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
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4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！
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1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
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運動星球
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核心肌力超越20歲年輕人！88歲健身阿嬤說「年齡」不過只是數字
2021-03-08
運動是否真的能延緩老化為青春帶來一股奇蹟？如果不是看著接下來的這支健身影片你絕對無法相信，這位操著一口阿拉伯語並已經超過88歲的阿嬤名為Nahida Abden，是從50歲才開始進入健身房並開始愛上這項運動。
操著一口阿拉伯語並已經超過88歲的阿嬤Nahida Abden是一名合格的健身教練。
從害羞到教課
對於健身運動這件事，高齡已經88歲的Nahida Abden是這樣表示自己迷戀上動的過程，我在50歲的時候因為膝蓋疼痛去就醫，而醫生便建議我可以進行一些運動練習，因此，我報名了家中附近的健身房。當我第一次進健身時是由我的女婿和孫子陪同，並且我每次去上課時總是用最快的速度進到教室的最角落，這是因為每次教練叫我做什麼動作我都會呈現出非常緊張與害羞的狀態。
然而，經過一段時間的訓練與努力之後，Nahida從害羞的學生開始迷戀上運動課程的美好，甚至於開始參加健身教練的培訓課程，並拿到證書成為了一位合格的健身教練，成功的證明了萬事起頭難只要努力就可以有收穫。
在當時拿到教練合格證的Nahida並沒有打算要當一名教練，反而是將合格證書懸掛於牆上，直到有一天她看著證書心中燃起一個念頭，她想著「如果我不藉此去幫助那些需要幫助的人，神一定會不高興的！你不可以只將這份證書懸掛於牆上自己看著開心而已」。
所以，Nahida決定要離開自己內心的舒適圈，以超過50歲的年紀成為教課的健身教練，現在她所指導過的學員已經超過1000位以上，有些學生甚至於比她的孫子年紀還小，甚至於有些學生不只把她當作一名健身教練來看待，更將她視為母親一樣的尊重，並願意以她為榜樣跟隨著這樣努力的精神，持續的運動及健身下去。
健身阿嬤Nahida Abden的核心肌力甚至比20歲的年輕人要強！
別在意年齡
高齡88歲的Nahida Abden，她的丈夫在她40多歲的時候就已經離開，但她從未想過要再度進入婚姻，她也擁有4個小孩最年輕的也已經60歲了，這些孩子也都長年旅居於海外。講到這裡Nahida Abden笑著表示，我現在不會在意身分證上的年齡數字，並遠遠的將這些數字拋諸於腦後，因為，我想要告訴那些認為生活只能在工作與吃喝之中度過的人，運動能讓你們生活過得更加豐富，並且能讓你遠離因為年紀所造成的束縛，所以別再把年紀當作是你們不運動的藉口，只要願意開始年齡它就只會是一個數字而已。另外，有許多的人希望我能教她們如何提升女人味，現在我告訴你們「運動就是最好的女人味製造機」。
Nahida Abden表示，千萬別讓年齡成為你不運動的藉口，它只不過是個數字而以！
資料參考／all4women、Deutsche Welle
責任編輯／David
運動星球
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想提升肌肉修復與成長效率你在睡前該如何補充蛋白質？
2020-12-17
有開始健身一段時間的人都知道補充蛋白質對於肌肉成長的重要性，但要在什麼時間點補充效果才是最好的呢？在以往有許多健身的前輩們都會說要把握訓練後的60分鐘，這一切都是與「合成代謝窗口」有關，但近年來有許多的研究表示，蛋白質補充並不存在合成窗口期的問題，因此，在全天後保持蛋白質的穩定攝取就可以，這樣看起來補充是以天做為單位計算，但是還是建議在睡前補充蛋白質效果會更好，以下我們將針對睡前補充蛋白質來做說明！
要提升肌肉修復與成長時，酪蛋白與乳清蛋白你會怎麼選擇?
當你是屬於力量型訓練的人都應該知道蛋白質對於肌肉修復和生長有多麼重要，尤其是訓練量與強度更高的職業運動員，在蛋白質的建議量通常都是一般人的2倍以上；如果你進行的訓練強度足夠那麼每公斤體重就需要1.6克左右的蛋白質，不論你一天攝入的蛋白質總量是多少，都建議你每一餐都有一部分蛋白質，尤其是睡覺之前那一餐蛋白質的補充就顯得格外重要。
訓練強度高的職業型運動員在蛋白質的補充比例就是不運動人的兩倍！
睡前補充的重要性
為什麼睡覺之前吃蛋白質重要呢？主要是因為人在休息和睡覺時，肌肉會進行鍛鍊後的恢復重建，因此，在睡前補充足夠的蛋白質可以為身體提供足夠的胺基酸，以確保身體具有肌肉生長所需的結構單元，同時，攝取充足的蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝進而避免肌肉流失；這是因為人在睡眠以及飢餓時，體內肌肉分解的速率通常會超過肌肉蛋白質的合成速率；而身體內保持足量的蛋白質在理論上可以減少肌肉衰竭，所以會建議睡前補充充足的蛋白質以避免肌肉的流失。
睡前攝取能增加肌肉
根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究，充分的說明了這個結論的有效性。在這項研究中，研究人員讓44名健康的年輕男性，參加了為期12周的肌力訓練計劃並將他們分成兩組，一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑（補充劑中的蛋白質類型為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物）；另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。結果發現，兩組都經歷了肌力和肌肉量的增加，但在睡覺前食用蛋白質補充劑的那一組，肌肉力量和肌肉大小相對於另一組增加更多。
睡前補充酪蛋白或部分酪蛋白水解產物，將能更有效的促進肌肉成長和修復
酪蛋白適合睡前
關於這項研究中研究人員補充劑使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物，因此，我們可以推斷這種蛋白質是有效的。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質，例如起司和希臘乳酪等食物，會導致血液中胺基酸水平緩慢而持續地升高，這對於肌肉恢復很重要，因為它們可以為肌肉持續性的提供胺基酸，因此，在長時間的分解與攝取上十分的推薦。 然而，一般大家常見的乳清蛋白會被人體迅速吸收並引起血液中胺基酸的快速升高，再加上乳清蛋白釋放後血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快，這使乳清蛋白成為訓練後立即將胺基酸快速導入肌肉的理想之選，但對持續一整夜的胺基酸需求來說它的效果並不如酪蛋白理想。
但乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是含有更多的亮胺酸(Leucine)，這種胺基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯繫在一起時會釋放速度更快。實際上，亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的胺基酸。那是因為它可以刺激雷帕黴素靶蛋白（mammalian Target Of Rapamicyn,mTOR），他就如同一個開關可以打開新肌肉蛋白的合成，而乳清蛋白就可以產生大量亮胺酸並打開肌肉合成的路徑。
酪蛋白與乳清蛋白
如同我們上面所說的，酪蛋白和乳清蛋白各有獨特的優勢；例如乳清蛋白可提供更多的亮氨酸，而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的胺基酸濃度提高，在理想情況下同時使有兩者將是一件很不錯的選擇；但如果你的睡眠可達7-8個小時那麼緩慢持久地持續釋放胺基酸的酪蛋白效果最佳，可能最好的方法是在睡前服用乳清蛋白和酪蛋白的混合物；這樣做可以確保你獲得足夠的蛋白質，並且肌肉可以全天候獲取胺基酸尤其是亮胺酸，從而迅速啟動並維持肌肉蛋白質的合成和修復。
資料參考／draxe、healthline
責任編輯／David