在進行重量訓練之前你也會進行暖身嗎?在健身房你可以發現許多人做的暖身動作,對於接下來的阻力訓練將毫無幫助,例如在跑步機上跑個20分鐘,然後進行伸展、彈力帶扭轉、跳躍或前彎等等動作。事實上,有很多效率更好的暖身方法,將會幫助你快速的提升肌群溫度降低受傷的風險,接下來讓我們深入談談這個觀念及技巧。
許多人認為暖身是為了保護肌肉在訓練時不會撕裂,透過提高身體的溫度可以減少受傷的機會,對嗎?根據動物研究指出這樣的觀念是正確的,以兔子為例當牠的肌肉和肌腱變熱時,在撕裂發生前可以承受更大的張力,但我們不是兔子!因此動物研究的結論不一定適用在人類身上。
當我們在重訓時,身體不會吹哨子提醒你要小心,尤其身體管理肌肉收縮的系統很複雜,若想做好完善的保護機制光靠暖身提高肌肉溫度是不夠的,也就是說我們並不確定在負重訓練之前,先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。有些研究認為暖身有幫助,有些則持相反意見,從整體來看研究的天平是稍微偏向暖身有幫助,但這並不是重點。
當然這不是說暖身無法降低受傷風險,適度暖身也許不能避免肌纖維受到急性傷害,但絕對可以提高整體的安全性。原因很簡單,因為暖身可以提高你的動作技巧;如果你有做過大重量複合式動作,就會知道接近力竭時,還要保持姿勢正確有多難,例如深蹲時會覺得膝蓋都要陷下去,臥推時會感覺手腕彷彿要折彎,硬舉時感覺下背彎起來。所以,在紮實訓練組之前先做暖身,可以排除姿勢錯誤的機率,避免觸犯錯誤,讓自己在整個過程都以正確模式做訓練。
練習當然是訓練進步的最好方法,例如深蹲、臥推或硬舉的完美執行次數越多,你就越可能不必想太多就能做出這些動作。這對初學者來說尤為重要,雖然你在初開始重量訓練時,姿勢錯誤不算是一件大事,這是因為你的負重還不夠大到能對肌肉或關節產生什麼傷害;舉例來說用自身體重一半的重量進行10下深蹲,相信很難會讓你產生運動傷害,但隨著你變得更強壯舉的重量也越重時,這些錯誤姿勢就會對你身體造成無法預期的傷害。
此外,研究亦指出,簡短的暖身可以大幅提高運動表現,隨著時間的累積每一次的練習都會轉化為肌肉和肌力。你的肌肉細胞會受到微小的化學反應,因溫度變化而產生的微小化學反應,將會給予肌肉細胞動力,比一般體溫微高一點的溫度,似乎可讓肌肉做更有效的收縮,另外,暖身還可以增加肌肉中的血流量,且讓更多的氧氣和養分輸送到需要產生力量的部位。
為了確保要訓練的肌群有完成暖身,並達到最佳性能的狀態,我們在每個肌群第一個動作之前要做幾個暖身組,例如今天要做深蹲、大腿推蹬和腿後彎舉這三項會用到下半身的訓練動作,以這個順序來看,首先,你要做暖身組後再做深蹲的紮實訓練組,接著做大腿推蹬訓練時,你已經不用再暖身,因為推蹬和深蹲用到的相同的主肌群,而到了腿後彎舉時更不用做暖身,因為這時候大腿已經充分的熱身完畢。
這也就是說,深蹲前的暖身組就可以為這個三個訓練項目做好熱身,假設你要進行全身鍛煉,依順序訓練的項目是深蹲、臥推和肩推,這時要先為深蹲這個動作做暖身,接著再做紮實的訓練組;完成後,你需要做上半身的暖身動作,才能接著進行臥推的扎實組訓練,會做兩種不同的暖身動作的重點在於因為第一個深蹲動作並沒有使用到上肢「推」的肌群,所以你必須再進行臥推前的熱身,而第三個動作肩推會使用到的主肌群和臥推動作一樣,因此,在做完臥推訓練之後可以接著做肩推 ,而不用再暖身,。
為了清楚起見,我們再假設你要做「拉」的訓練,分別是硬舉、槓鈴划船和二頭肌彎舉這三個動作訓練。你覺得該如何進行暖身?沒錯!在硬舉之前你要做好暖身訓練,接著才能做硬舉的紮實訓練組,之後就能接著做槓鈴划船和二頭肌彎舉,而不用再進行一次的暖身,因為這三種項目訓練的是相同的主肌群。
最後,我們要討論暖身的內容,下面列的步驟簡單有效益,可以拉高肌群溫度卻不會讓你做太多而影響紮實訓練組的表現:
1.用紮實訓練組重量的一半做十次。休息一分鐘。
2.速度稍微加快,同樣的重量做十次。休息一分鐘。
3.以紮實訓練組重量的百分之七十做四次,完成後休息一分鐘。
以上這就是暖身的訓練內容,之後你就可以放心的做紮實訓練組。
• 本文摘自采實文化,麥可.馬修斯著
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本書特色
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責任編輯/David
我的肌肉怎麼練為何都無法一直持續成長呢?有許多在健身房重訓一陣子的人,都會出現以上這樣的問題,這時候你想要到的解決方式是增加訓練重量還是增加訓練組數?然而,以上這兩個方式其實都沒有錯但也不算完全正確,因為,增加過多的訓練重量有可能會導致運動傷害的風險提升,而增加訓練組數最後也會因為肌力不足而產生代償現象。
因此,在健身界有一句名言「你的肌肉不會知道你舉起多少重量,但只知道它要承受多少的張力時間」,這句話的意思就是說無論你使用多少的重練做訓練,肌肉沒有適當的感覺到張力都是白費功的訓練。所以,你可以在健身房看到有某些人,重量拿的不重但在離心時都會放慢速度,讓肌肉的張力時間增加,進而提升肌肉的感受度。這也就是在90年代十分興起的TUT(Time Under Tension,肌肉受張力時間)訓練技巧,它背後的原理簡單來說,就是肌肉的生長(Hypertrophy)除了可靠力學張力(Mechanical Tension)的刺激引發外,也就是有計畫地逐漸增加所舉重量(Progressive Overload),還可以靠代謝壓力(Metabolic Stress)而延長肌肉刺激的時間,據說能增加代謝壓力達到更佳的增肌效果。
讓肌肉在訓練過程中,處於緊張狀態是你的肌肉在一組訓練中承受負荷的時間,這包含著在向心階段峰值收縮與離心階段所花費的時間,因此,就是說如果你正在進行每組10下的重複訓練,而每1次的重複都需要3秒的時間來完成,那麼在這一組訓練之下你的肌肉就會承受30秒的拉伸時間。
如果你要執行相同的訓練次數,但花了2秒鐘舉起重量(向心階段),在峰值收縮過程中停頓了1秒,並採用3秒鐘來進行降低動作(離心階段),那麼這一組的訓練之下肌肉就會承受60秒的張力時間。簡單來說,即使你的訓練重量與訓練次數不變,但肌肉在緊張的狀態下所花費的時間就多一倍,而接受到的刺激也能轉化為增肌的效率,這也就是為何會常常聽到教練說「放下的時間要比舉起的時間長」的原因。
這裡要再次提醒!肌肉是無法了解何時舉起10公斤的啞鈴10次,但它一定可以感受到10公斤的啞鈴要使用多少的張力來進行,因此,要增加肌肉的刺激度與工作量,就請增加肌肉承受負荷的張力時間。
我們都已經知道要讓肌肉出現肌肥大現象,必需要透過肌肉組織的破壞與修復過程,讓肌肉纖維直徑增加進而造成肌肥大的狀態,有許多的研究都證實,造成肌肉肥大的最佳次數範圍是8-12RM之間,但卻還不清楚造成肌肥大的TUT(Time Under Tension,肌肉受張力時間)。
關於這點,有一位來自於加拿大的肌力訓練教練查爾斯·波利奎因(Charles Poliquin)表示,他能夠針對特定的訓練目標,讓肌肉在緊張狀態下發展最佳的時間範圍。他特別針對肌肥大做出以下的說明,如果你的目標是針對肌力與肌肥大,建議在每組30-50秒之間訓練;如果你要的目標是肌肥大而不是肌力,就可以將每組的肌肉張力時間控制在50-70秒之間。
了解了以上Poliquin教練所建議的TUT時間之後,接下來你需要的就是一點數學的計算過程,即可安排出最佳的肌肥大次術與重量設定,例如執行8-12下重複時,你的TUT時間一下就必需要4-6秒來執行。
在2012年時,研究人員以研究緊張狀態下延長時間對蛋白質合成的影響進行了一項研究,在這項研究中,八名每周至少訓練兩次腿部肌肉的男性進行研究,使用了其1次重複最大值的30%進行了3組單腿伸展,分別在一條腿上以六秒鐘的向心和六秒鐘的離心動作,另一條腿以1秒的向心和1秒的離心動作。
接著,研究人員在運動後的6、24和30小時對兩腿的肌肉組織進行了檢查,6小時後,收縮緩慢的腿部運動誘導的線粒體和肌漿蛋白合成速率提高了114%,收縮速度較快的腿部中只有77%。24-30小時後,線粒體蛋白質的合成率分別提高了175%和126%。這樣的結果表明,肌肉在張力狀態下增加時間,可能導致肌肉蛋白質合成效率的增加並且這種合成增加的更快。
延長肌肉緊張的時間,是否真的能提升肌肥大的效果呢?關於這點真的很難有明確的說明,因為,現階段肌肉張力的時間只是一個理論,研究方面的報告並沒有很多。不過有些人會透過這項理論,進而過份執著於每組的張力時間,讓向心的時間變得過於緩慢,以至於忽略掉重量與其餘的訓練要件,但TUT這樣的訓練方式對於一般大多數的人來說,離心與向心的速度稍微做慢一點,確實可以令訓練的目標肌群更容易感受到張力與刺激,因此,你可以嘗試看看TUT的訓練技巧在肌群訓練上,感受一下不同的肌肉刺激度也是一個不錯的選擇。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David