8個打造比基尼身材的必殺動作
2017-08-25
為了穿比基尼，露肩膀與腹部是必要的！從肩膀開始延伸，纖細又俐落的肩膀線條，是所有女性的夢想。但身體部位中，最容易因為疲勞而導致肌肉緊繃的部位也是肩膀。肌肉僵硬就很容易長肉，更會因為這樣更累，進入惡性循環。如果不刻意運動的話，我們幾乎不會動到肩膀，肩膀循環不好就容易長肉。此外，骨盆和肩膀那X型的循環也會因此阻塞，讓肩膀四周長出贅肉。如果骨盆一直是歪掉的，那左右肩膀也會不平衡。為了矯正肩膀，身體就會自動讓肩膀四周的肌肉拉直，導致肌肉變硬。
此外，鬆垮的腹部也是女性最大的煩惱，所以想要瘦小腹，鈽彈只是做腹部運動，就可以燃燒腹部脂肪，要鍛鍊全身的肌肉，才可以燃燒更多熱量，腹部也比較容易瘦下來。
以下要介紹的肩膀運動和腹部運動不僅可以矯正左右不平衡，還可以減少贅肉。讓我們一步一步跟著做吧！
1 肩推舉 SHOULDER PRESS
這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。
No！
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
2 過頭上推 OVERHEAD REACH
動作的步驟是手掌朝外，雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓，做完可以強化肩膀肌力，預防五十肩，並矯正身體的平衡。
組數：20次3組
No！
注意手腕，不要彎曲。
3 側平舉 LATERAL RAISE
這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實，尤其是兩邊肩膀高度不一樣，或是肩膀太窄的人，一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下，把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮，再慢慢把啞鈴放下。
組數：20次3組
No！
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
4 前平舉 FRONT RAISE
動作的步驟是腰打直，肩膀固定不動，手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨，讓你擁有筆直的鎖骨線條。
組數：20次3組
No！
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
1 剪式抬腿 SCISSORS
這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。
組數：20次3組
No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
組數：20次3組
3 V字捲腹 V-UP
可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
組數：20次3組
No！
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！
•書籍資訊 請點此
1 肩推舉 SHOULDER PRESS
這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。
No！
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。
2 過頭上推 OVERHEAD REACH
動作的步驟是手掌朝外，雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓，做完可以強化肩膀肌力，預防五十肩，並矯正身體的平衡。
組數：20次3組
No！
注意手腕，不要彎曲。
注意手腕，不要彎曲。
3 側平舉 LATERAL RAISE
這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實，尤其是兩邊肩膀高度不一樣，或是肩膀太窄的人，一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下，把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮，再慢慢把啞鈴放下。
組數：20次3組
No！
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。
4 前平舉 FRONT RAISE
動作的步驟是腰打直，肩膀固定不動，手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨，讓你擁有筆直的鎖骨線條。
組數：20次3組
No！
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。
1 剪式抬腿 SCISSORS
這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。
組數：20次3組
No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
組數：20次3組
3 V字捲腹 V-UP
可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
組數：20次3組
No！
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
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這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。
組數：20次3組
No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。
2 觸腳捲腹 TOE TOUCH
可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。
組數：20次3組
3 V字捲腹 V-UP
可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。
組數：20次3組
4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP
這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。
只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。
組數：20次3組
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脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！
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◎圖文摘自尖端出版， 沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。
本書特色：
1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！
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運動星球
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校正你登山式常見的4個錯誤！徒手訓練打造出無贅肉的好身材
2021-06-23
在無法進健身房的時候，大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作，這除了可以節省大量的運動時間之外，還能幫助身體維持最佳的健康狀態，如果你也有上述的需求，那麼你該嘗試登山式（Mountain Climber）這個動作。
校正你登山式常見的4個錯誤！徒手訓練打造出無贅肉的好身材 ©issaonline
這是一項同時作用於多個關節的複合運動，從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態，如果以極快的速度進行，也可以作為有氧運動的一種。登山式（Mountain Climber）將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化，你可在任何地方進行這項訓練，甚至在舒適的客廳也可執行。
登山式是一項同時作用於多個關節的複合運動，挑戰你整個身體的肌肉狀態。 ©fitforfun
登山式的優點
登山式可以幫助增強上身力量，因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上，此外，當動作移動雙腿時，也能有助於刺激下半身的肌肉；所以，這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外，當你將腿部的移動速度增加時，也被證明為最佳的有氧訓練動作；它可大量消耗體內的卡路里，同時，透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。
這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單，但是當你在真正執行它時，就會知道登山式要做正確並不那麼容易，以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤，並建議你該如何改進這些錯誤。
錯誤1.腳趾頭彈跳
當你在進行任何一項訓練動作時，都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作，腳趾頭與身體出現彈跳的狀態，你可能會認為這是正常的訓練方式，但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練，因此，你必須要讓核心肌肉穩定身體，並不是讓它出現彈跳的狀態。
錯誤2.背部拱起
進行登山式的練習動作中，基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢，並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但有大多數的人會將重心擺放在身體後方，這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。
大多數的人在練登山式時，都會不自覺背部拱起進而導致背部痠痛的問題。 ©CBC
錯誤3.腳趾頭沒觸及地面
登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度，然而，在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確的動作，這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險性，最簡單的方式就是先放慢速度，完整的做到運動範圍。
錯誤4.低頭看腳
當在進行這項訓練動作的過程中，有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作；但其實這是一個不正確的姿勢及方式，這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛，所以，最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。
結論
如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性，那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提，就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧，如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術，請盡量避免這樣的練習動作。
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
運動星球
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重量訓練時最好的鞋子就是赤足？紐約足部外科醫生給了這個解釋
2019-05-15
有發現許多的運動項目都有相對應的鞋款嗎？越來越發達的科技也造就了各式各樣的機能性運動鞋，這些運動行機能鞋款能讓你跑的更快、站的更穩以及更加舒適，甚至，讓你的訓練更加的充滿動力，然而，你知道最好的訓練鞋有可能就是脫掉它們，光著腳訓練是你能練的更好變更強的因素之一，特別是著重於重量訓練的人。
重量訓練時最好的鞋子就是赤足？紐約足部外科醫生給了這個解釋！ ©Muscle & Fitness
赤腳訓練原因
我們的身體有著一種訊息反回饋的循環裝置，當我們身體的任何部位只要接觸某個東西，那個部位的神經就會向大腦傳遞出訊號，然後，我們的大腦就會發出回饋式訊號給身體去坐一些動作反應。這也意味著我們的腳也是一種反饋機制的一份子，這個反饋循環對於我們身體的本體感受(proprioceptive)及其動覺意識(kinesthetic awareness)至關重要，在理論上，當你赤著腳走路時，會讓我們的大腦得到更多反饋訊息，這也有助於防止一些受傷的情況發生。紐約足部外科醫生Mohammad Rimawi博士說，本體感受訓練是康復過程的一個基本要素，它不僅可以增加力量和活動能力，更重要的是它可以大大降低再次受傷的風險。
而赤足的訓練也可以幫助增強你足部肌肉的力量，這是一種被低估的本能反應與訓練方式，這將會幫助你的身體受到傷害；我們可以將赤足想像成在健身房不帶上手套進行訓練的樣子，這樣你就可以更加明確的抓住任何你正在使用的器材，並能更正確的感受這些器材桿子不同的厚度，同時，不帶手套也能幫助前臂肌力與握力的發展，所以，你可以看到許多資深的健身人士都很少使用手套來進行訓練。
反饋循環對於我們身體的本體感受及其動覺意識至關重要。 ©Dr. John Rusin
反赤腳訓練論點
或許你也經常聽到一些反對赤腳訓練的論點，它們認為我們已經進化到可以穿著鞋子練習，為何不在鞋子的科技上更加進化，讓訓練的效果更加往上進步？當然，在某些訓練情況下鞋子同樣能為我們帶來一些保護，例如啞鈴掉落或是踢到椅子器材等等的原因。
Mohammad Rimawi博士也針對足部提供了一些想法，他指出，如果你的腳已經出現一些淺在的問題或是赤足訓練效果不佳；特別是如果經過多年穿著運動鞋來訓練的人，突然之間將鞋子脫掉直接進入赤足的訓練方式，這就有可能會造成肌腱炎、壓力性骨折或足弓疼痛等疾病；因為，你的腳已經習慣穿著有保護作用的功能性鞋子。如果你想要赤腳訓練，建議你在每次訓練時嘗試加入5-10的赤足練習時間，然後逐步的增加赤足訓練時間，讓你的腳慢慢的適應這樣的訓練模式與身體反回饋機制。
隱形赤足訓練
赤足訓練比你想像的更有意義，特別是在下半身的訓練動作上，尤其是深蹲、硬舉或是分腿蹲這些訓練動作，一般來說在作這些訓練時大多數的人都會穿上專業的舉重鞋，但你仔細看大多數舉重鞋除了高跟鞋外，基本上都是通過將腳放在赤腳的情況下起作用的。它們意味著堅固而堅硬的鞋底，這跟大多數的運動鞋底或機能性鞋墊不同。當你進行深蹲或硬舉這些訓練時，堅固的鞋底可以讓你增加上推力量的傳遞，因為，你透過腳跟穿過堅硬材質，而不是一些帶襯墊的鞋底來完成直覺性的力量傳導，所以，舉重鞋就如同隱形的赤足訓練一樣，悄悄的幫你完成一個動作。所以，你可以在深蹲、硬舉或是分腿蹲這些訓練動作時，採用赤足或穿上舉重鞋練習。
赤足訓練比你想像的更有意義，特別是在下半身的訓練動作上。 ©Men's Journal
結論
如上面所述的原理及理論，通常可以赤腳完成你的硬舉和深蹲等動作訓練，當然也包含著任何讓你使用足部肌肉的運動項目；都可以從赤足訓練中護得好處，唯一的例外是增強式訓練(Plyometrics)，Mohammad Rimawi博士說，我相信跳箱或跳遠等類似跳躍的動作，都可以通過專業的鞋款進行更好更安全的訓練；因為，這些動作會給你足部的韌帶和肌腱帶來較大的壓力，如果你的腳不足以進行這些運動訓練，則正確的使用交叉訓練器可有效的幫助吸收衝擊並降低受傷的風險。
資料參考／gymjunkies、draxe
責任編輯／David