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  • 8個打造比基尼身材的必殺動作
1
8個打造比基尼身材的必殺動作
2
超市健身器材
超市就能買! 3款超「食用」不占空間健身器材
3
5種下半身彈力帶訓練,在家運動也可以遠離水梨型身材

8個打造比基尼身材的必殺動作

2017-08-25
知識庫 健身 肩部肌群 腹部肌群 徒手訓練 訓練動作

為了穿比基尼,露肩膀與腹部是必要的!從肩膀開始延伸,纖細又俐落的肩膀線條,是所有女性的夢想。但身體部位中,最容易因為疲勞而導致肌肉緊繃的部位也是肩膀。肌肉僵硬就很容易長肉,更會因為這樣更累,進入惡性循環。如果不刻意運動的話,我們幾乎不會動到肩膀,肩膀循環不好就容易長肉。此外,骨盆和肩膀那X型的循環也會因此阻塞,讓肩膀四周長出贅肉。如果骨盆一直是歪掉的,那左右肩膀也會不平衡。為了矯正肩膀,身體就會自動讓肩膀四周的肌肉拉直,導致肌肉變硬。

此外,鬆垮的腹部也是女性最大的煩惱,所以想要瘦小腹,鈽彈只是做腹部運動,就可以燃燒腹部脂肪,要鍛鍊全身的肌肉,才可以燃燒更多熱量,腹部也比較容易瘦下來。

以下要介紹的肩膀運動和腹部運動不僅可以矯正左右不平衡,還可以減少贅肉。讓我們一步一步跟著做吧!

 1  肩推舉 SHOULDER PRESS

這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。

No!
注意肩膀不要跟著抬起來,手肘也不要過度伸直。

 2  過頭上推 OVERHEAD REACH

動作的步驟是手掌朝外,雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓,做完可以強化肩膀肌力,預防五十肩,並矯正身體的平衡。

組數:20次3組

No!
注意手腕,不要彎曲。

 3  側平舉 LATERAL RAISE

這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實,尤其是兩邊肩膀高度不一樣,或是肩膀太窄的人,一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下,把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮,再慢慢把啞鈴放下。

組數:20次3組

No!
肩膀不要縮起來,手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。

 4  前平舉 FRONT RAISE

動作的步驟是腰打直,肩膀固定不動,手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨,讓你擁有筆直的鎖骨線條。

組數:20次3組

No!
肩膀不能縮起來,要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。

 1  剪式抬腿 SCISSORS

這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候,要注意身體和骨盆不要晃動,下腹部要用力,慢慢動作的同時,會感覺到腹部肌肉受到刺激。

組數:20次3組

No!
雙腳擺動時身體和骨盆要固定,讓腰不會抬起或彎屈。

 2  觸腳捲腹 TOE TOUCH

可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力,只靠腹部的力量把上半身抬起來。

組數:20次3組

 3  V字捲腹 V-UP

可以鍛鍊整個腹部,讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型,這是個高強度運動,如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題,建議還是避免做這個動作。

組數:20次3組

 4  屈膝捲腹 SEATED KNEE UP

這個動作推薦給因為腰痛,沒辦法做仰臥起坐的人。

只要有一個小小的空間,就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力,腹部收縮的同時讓上半身後仰,並把膝蓋往胸部方向拉。

組數:20次3組

No!
脖子不要向前,肩膀也注意不要縮。。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀:韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛(Shim Euddeum)是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練,以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍,在做了手術之後恢復速度變快,但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷,所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動,並藉此找回了健康,更有了結實的身材。

本書特色:
  1.擺脫瘦到不該瘦的部位,避免不均勻的瘦身成果!
  2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
  3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
  4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆,破解迷思!減重‧雕塑一次到位!

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香港01
香港01

超市就能買! 3款超「食用」不占空間健身器材

2020-08-31
居家肌力訓練話題重量訓練趣味健身

想在家訓練身體,卻因為居家健身器材貴桑桑、小房子放個啞鈴都被父母嫌阻礙通道?不妨做孝順好孩子,到超級市場買水買米買毛巾,還能順便用這些物資鍛鍊體能。不過記住,食物和水都很珍貴,鍛鍊後不要浪費!要通通放進肚子裡。

超市健身器材
超市就能買! 3款超「食用」不占空間健身器材 (區嘉俊攝)

家庭裝水瓶.重量夠重易攜帶

小時候,我們都試過用水瓶當啞鈴,現在一樣可以。水瓶容量大概是 330 毫升至 2 公升,很多成年人覺得它太輕,最常用來鍛鍊手臂,我們不妨將眼光放遠點,不只用低容量水瓶,更放眼於家庭裝水瓶,一個容量 5 公升,等同於重量 5 公斤!水瓶重量足夠,可以配合不同體能動作,例如負重深蹲、蹲立舉和弓步等。當然,每個人肌力不同,大家要衡量自己能否應付以上負重動作。

關於選擇水瓶,建議選擇有手把設在中間的寶特瓶。因為它夠堅固又容易拿穩,兩側重量平衡,並且不擔心訓練時突然斷裂。

適合家庭裝水瓶的體能動作:

負重深蹲與弓步
負重深蹲(左)與弓步 (區嘉俊攝)

米.形狀可變 改善協調

每次捧著兩包米回家都像鍛鍊身心,有沒有想過「米」確實可以訓練體能?超級市場販售1 公斤、5 公斤、8 公斤,甚至 15 公斤等不同重量的米,就如不同重量的健身沙袋供你選擇。

包裝米和沙袋一樣是罕有的軟身器材,它們重量固定、形狀可變,為體能動作提供不穩定性,每次移動身體都要微調,從而提升體適能的重要一環:身體協調。

此外,包裝米是抱、提、背和擲皆宜,提供多元化的訓練。如果擔心包裝會外瀉,可以先用拉鍵袋將其包住。

適合袋裝米的體能動作:

真空包裝米負重上提
真空包裝的米很硬,訓練前可先戳破,圖為負重上提 (區嘉俊攝)

毛巾.滑動方式鍛鍊體能

任何一個家庭都會有布,用來擦身體、擦碗或擦地。透過一塊毛巾或地墊,可減低地面與支撐點的磨擦,讓身體容易滑動,鍛鍊動作就更多元化。

適合用布的體能動作:

腹部訓練動作
腹部訓練動作 (區嘉俊攝)
伏地挺身動作
伏地挺身動作 (區嘉俊攝)

圖文/區嘉俊

 *文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

/ 關於香港01 /
香港01

香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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運動星球
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5種下半身彈力帶訓練,在家運動也可以遠離水梨型身材

2020-06-01
動學堂訓練動作下半身肌群健身

彈力帶是一個唾手可得且方便、便宜的運動道具,許多專業健身教練、運動員、物離治療師等,都會使用它來做練習以及治療病人,因此,這個道具還能節省你上健身房的時間以及金錢,在家就可以運動。以下為5種下半身彈力帶訓練,一起揮別水梨型身材來迎接夏天。

5種下半身彈力帶訓練,在家運動也可以遠離水梨型身材 ©dhgate.com

Standing Glute Kickbacks

步驟1:身體站直,雙腳套上彈力帶,套到腳踝位置。

步驟2:吸氣,將右腿往用伸直,停留20~30秒。

步驟3:吐氣慢慢回來,再換左腳進行。

©outsideonline.com

Clamshells

步驟1:側躺在地面上,將雙腳彎曲,將彈力帶套上至大腿。

步驟2:吸氣,將右腿膝蓋往上抬起,停留20~30秒。

步驟3:吐氣,再慢慢放下,之後換邊側躺,再將左腿膝蓋往上抬起。

©outsideonline.com

One and One-Quarter Squats

步驟1:身體站直,雙腳套上彈力帶,套到腳踝位置。

步驟2:吸氣,將下半身往後蹲,停留20~30秒時間。

步驟3:吐氣,再慢慢將身體回到初始位置。

©outsideonline.com

Runner’s Extensions

步驟1:平躺於地面上,雙腿彎曲,將雙腿套上彈力帶至腳底板。

步驟2:吸氣,將右腳伸出去,停留20~30秒。

步驟3:吐氣,慢慢回來再換左腳。

©outsideonline.com

Side-Lying Leg Lifts

步驟1:側躺在地面上,將雙腿打直,將彈力帶套到腳踝。

步驟2:吸氣,將右腿水平打直往上抬起,停留20~30秒。

步驟3:吐氣,再慢慢回來,之後再換左腳進行。

資料來源/OUTSIDE

責任編輯/妞妞

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