無論你的目標是要減重或減脂,都一定有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT),根據許多廣泛的科學研究與實驗數據,證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練,對於提升身體狀態與體能是十分有效的。它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程動作,讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間,因此,就能達成短時間內消耗較多的熱量,達到減重與減脂的效果。另外,再加上這種訓練可以不限場地,無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落,都可以隨時進行。
你開始想採用HIIT做為日常訓練時,建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合,當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後,就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1,最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%,而不是中等耐力運動的50-70%。然而,透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。
HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果,穩定的心肺運動只能解決有氧的效果,但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。因為,有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求;而無氧訓練則可以增加肌肉的成長,有研究表明,每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動,相同的厭氧和有氧改善,因此,你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。
這樣的訓練方式之所以有效率,是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣,因此,體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快,HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量,並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量,這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量(EPOC),這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動,更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。
因此,通過這種運動方式所進行的訓練,都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態,這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪,而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。
有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉,然而HIIT可以天然促進人類生長激素 (HGH)分泌,並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長;任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時,幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉,但透過各項研究表明,進行HIIT訓練後的24小時內,人體所會產生的HGH將增加450%左右,因此,可以保持消耗體內多餘脂肪之外,還可以促進肌肉的成長,讓減脂與增肌呈現同步的發展。
完成HIIT的訓練之後,能加速後燃效應達48小時左右,另外,也因為它能有助於建立肌肉量外,還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里(1公斤肌肉可消耗75-125大卡,1公斤脂肪只能消耗4-10大卡),並進一步有助於增加新陳代謝的能力。從科學上講,無氧運動會增加你的基礎代謝率(BMR),這是身體在靜止時消耗的能量的比率,單位為kJ每小時每千克體重。
一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區,這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域,但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。在2006年的一項研究中發現,所有受測者在經過八週的訓練之後,可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍,因此,HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔,而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時,卻得不到每週3次HIIT的效果。
HIIT不限於場地或是訓練項目及動作,無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機,都可以透過時間的搭配完成這套訓練,另外,也可以選擇徒手式的訓練方式來進行,例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍都可以快速提高心率,因此,這樣的訓練方式就可以對於肌肉採取更多功能的練習。
當我們要將身體推離開舒適區域時,就會對身體與心理產生不同的挑戰壓力,唯有透過漸進式的訓練方式與計劃,才能加強原本缺乏的自信心與注意力,當你可以完成每個階段的HIIT訓練時,就會聽到內心大喊著:我可以做到!
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
街頭健身Street Workout對於台灣許多人來說都不會太過於陌生,尤其是在許多公園單槓場內都可以看到一群年輕人,他們運用如同體操選手般的動作在單槓、雙槓以及地板上,做出許多超乎常人的酷炫動作,也因為這些看似帥氣的動作,讓Street Workout快速在年輕人的世界裡發酵中!
這次編輯部採訪的是才年僅22歲左右的街頭健身比賽常勝軍林立新,本人看起來十分壯碩又充滿沉穩氣息的他,六年前卻是誤打誤撞的進入街頭健身這個領域。2011年底當時正在就讀高中的他,讀的不是體育相關科系,卻是選擇跟運動方面完全毫無關聯的餐飲,甚至,沒有參與任何跟運動相關的社團。
那當初,為何會接觸到街頭健身這塊領域?林立新表示:這真的完全是「無心插柳」出來的結果!原來,在高中時期的他與班上一位同學十分有話聊,而這位同學突然有一天問他:林立新反正你平常也沒事做,要不要跟我一起來玩跑酷啊?在當時完全沒有任何運動觀念與習慣的他,就莫名的跟著同學一起參加一個跑酷團的練習聚會,在某一次的團練休息時,看到有人在玩人體國旗與前水平這些他看都沒看過的超酷動作,在當時的他覺得能做出這些動作的人真的十分厲害,但要如何才可以練這些動作呢?
這些充滿視覺衝擊與力量的動作,立即激發起才高中的林立新,他便開始瘋狂的在網路上查詢這些動作的名稱與影片,在查詢影片及資料過程中才知道原來這些很酷很炫的動作,在國外有個名稱叫做Street Workout街頭健身,他也從那個時候才開始一頭栽進街頭健身這塊領域。
「2013年第一次參加台灣街頭健身比賽就讓我嚐到敗北的滋味!」林立新表示,當初的自己在亂練不到一年的時間就很大膽的去報名參加,在台灣大學所舉辦的2013 街頭健身世界盃台灣台北站的比賽,想當然是沒有獲得任何的名次,當時的第一名是法國Kevin Soler選手及台灣的丁俊賢選手,當下雖然沒有獲得名次但卻認識許多的同好與吸取比賽的經驗,然而在比賽敗北之後的日子,自己依然是看著網路上國外的影片及查詢許多資料來做為自主練習的方向,另外,還特別去加強體能與動作上的訓練,緊接著在隔年的街頭健身世界盃台灣台北站的比賽上就獲得第一名,這對於練習大約兩年時間的我來說,在自信度上更是打入了一股強心針外,也是我想繼續練下去的動力!
在接觸街頭健身比賽之後,林立新開始知道街頭健身主要有分為靜態力量與動態花式這兩大塊方像,靜態力量看起來簡單但卻是需要用到身體的肌肉群很多,而動態花式動作主要強調的是身體要柔軟以及膽量要夠大,因為需要在槓子之間拋來拋去,所以動態花式就會需要很大的身體控制力道。了解了這兩大塊之間的差異性之後,他選定了以靜態力量為主再搭配一些動態花式為輔,來作為他最主要訓練的方向與目標。
因此,他開始進入健身房了解需要訓練什麼部位的大小肌群,才能去完成這樣一個動作以及如何讓身體力量更大更強壯!林立新感慨的說:「我們沒有非常專業的師傅或是街頭教練來帶我們,所以這些年來我都是在不斷的摸索與受傷中渡過。」所以,這幾年我開始吸收專業知識及積極參與國外比賽及擔任賽事評審,為的就是有一天可以有能力培養對街頭健身這個領域有興趣的人,並將我的訓練與賽事經驗傳承下去,這樣能避免他們在摸索期間浪費時間與受傷。
在訪談的過程中,林立新一直不斷翻找他手機裡以前的照片,就是要讓我們看看六年前的他與現在的他在外型上差異有多大,當他拿出照片給大家看的時候,真的很難想像以前從不運動的他,根本瘦的跟一隻猴子一樣!而現在他不僅擁有媲美健美選手般的肌肉量與均衡的身型外,還是許多街頭健身比賽裡的常勝軍!
但講到台灣選手跟國外選手之間差距時,他竟然說:「我這個身型在國外選手裡面還算是非常小隻!」原來在國外有許多的街頭健身選手,在比賽時都是以靜態力量融合動態花式來做動作設計,尤其,以美國、俄羅斯、烏克蘭、荷蘭與西班牙這些比較早玩街頭健身的國家來說,它們的選手幾乎很多都又大隻又靈活,常常可看到身高180幾公分的選手,比賽時在槓與槓之間擺來擺去做出許多花式動作,而反觀台灣街頭健身的選手幾乎都做靜態力量,不然就是都做純動態花式動作,但幾乎都是以做靜態力量做動為主,很少有可以將這兩塊融合起來一起呈現的選手。
另外,與我們交流較多的香港街頭健身選手,在比賽動作的呈現上也跟台灣很類似,都是屬於動作十分壁壘分明的方式,但它們幾乎都是以動態的花式動作為主,這點恰恰與我們台灣選手相反,因此,你可以在很多影片或比賽場上看到,很多香港街頭健身的選手都會選擇在槓上擺來擺去,最常看到的就是槓上360旋轉、擺盪360旋轉及屈身上槓這些動態花式動作,這都是我們亞洲國家與歐美國家的選手在訓練上最大的差異性!
在訪談最後林立新也表示,街頭健身這項運動在台灣萌芽大約6-7年左右的時間,我們除了需要有更好的訓練環境與場所外,還要再搭配跟國外一樣的經驗豐富的專業教練與課程來做指導,相信這樣就能讓我們與國外選手之間的差距縮小許多,另外,也希望我自己未來能夠有機會為街頭健身運動作出更多的貢獻與推廣。因為,街頭健身它讓我找到人生的目標!
採訪、撰文/David
圖片攝影/鄧穎謙