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  • 8個打造比基尼身材的必殺動作
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8個打造比基尼身材的必殺動作
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傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作
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登山者 MOUTAIN CLIMBER

8個打造比基尼身材的必殺動作

2017-08-25
知識庫 健身 肩部肌群 腹部肌群 徒手訓練 訓練動作

為了穿比基尼,露肩膀與腹部是必要的!從肩膀開始延伸,纖細又俐落的肩膀線條,是所有女性的夢想。但身體部位中,最容易因為疲勞而導致肌肉緊繃的部位也是肩膀。肌肉僵硬就很容易長肉,更會因為這樣更累,進入惡性循環。如果不刻意運動的話,我們幾乎不會動到肩膀,肩膀循環不好就容易長肉。此外,骨盆和肩膀那X型的循環也會因此阻塞,讓肩膀四周長出贅肉。如果骨盆一直是歪掉的,那左右肩膀也會不平衡。為了矯正肩膀,身體就會自動讓肩膀四周的肌肉拉直,導致肌肉變硬。

此外,鬆垮的腹部也是女性最大的煩惱,所以想要瘦小腹,鈽彈只是做腹部運動,就可以燃燒腹部脂肪,要鍛鍊全身的肌肉,才可以燃燒更多熱量,腹部也比較容易瘦下來。

以下要介紹的肩膀運動和腹部運動不僅可以矯正左右不平衡,還可以減少贅肉。讓我們一步一步跟著做吧!

 1  肩推舉 SHOULDER PRESS

這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。

No!
注意肩膀不要跟著抬起來,手肘也不要過度伸直。

 2  過頭上推 OVERHEAD REACH

動作的步驟是手掌朝外,雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓,做完可以強化肩膀肌力,預防五十肩,並矯正身體的平衡。

組數:20次3組

No!
注意手腕,不要彎曲。

 3  側平舉 LATERAL RAISE

這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實,尤其是兩邊肩膀高度不一樣,或是肩膀太窄的人,一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下,把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮,再慢慢把啞鈴放下。

組數:20次3組

No!
肩膀不要縮起來,手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。

 4  前平舉 FRONT RAISE

動作的步驟是腰打直,肩膀固定不動,手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨,讓你擁有筆直的鎖骨線條。

組數:20次3組

No!
肩膀不能縮起來,要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。

 1  剪式抬腿 SCISSORS

這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候,要注意身體和骨盆不要晃動,下腹部要用力,慢慢動作的同時,會感覺到腹部肌肉受到刺激。

組數:20次3組

No!
雙腳擺動時身體和骨盆要固定,讓腰不會抬起或彎屈。

 2  觸腳捲腹 TOE TOUCH

可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力,只靠腹部的力量把上半身抬起來。

組數:20次3組

 3  V字捲腹 V-UP

可以鍛鍊整個腹部,讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型,這是個高強度運動,如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題,建議還是避免做這個動作。

組數:20次3組

 4  屈膝捲腹 SEATED KNEE UP

這個動作推薦給因為腰痛,沒辦法做仰臥起坐的人。

只要有一個小小的空間,就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力,腹部收縮的同時讓上半身後仰,並把膝蓋往胸部方向拉。

組數:20次3組

No!
脖子不要向前,肩膀也注意不要縮。。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀:韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛(Shim Euddeum)是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練,以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍,在做了手術之後恢復速度變快,但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷,所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動,並藉此找回了健康,更有了結實的身材。

本書特色:
  1.擺脫瘦到不該瘦的部位,避免不均勻的瘦身成果!
  2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
  3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
  4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆,破解迷思!減重‧雕塑一次到位!

•書籍資訊 請點此

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傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作

2019-05-30
健身話題新知觀念運動傷害核心訓練核心肌群

想要練出漂亮腹肌時,你會想到做哪個動作最有效?不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up),沒錯!這個動作我們從小開始,無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目,這也是健身時常見的動作之一,主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群,但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎,造成下背傷害的元兇嗎?

傳統的仰臥起坐將產生3500 N的壓力在脊椎上?脊椎專家建議改做這些動作才能讓訓練更安全! ©HealthSPORT

來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現,傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上,對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫,而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說,當你採用直腿仰臥起坐時,會對脊柱施加3500 N的壓力,而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。

傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上!

另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。

仰臥起坐不是核心訓練

APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示,仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動,因為,所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,而我們傳統進行的仰臥起坐動作,主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis),這是每個人都看的到的六塊肌肉,嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說,仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習,但我們不能將它稱做為核心訓練,尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。

取消仰臥起坐測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

美國陸軍也宣布將於2020年底前,淘汰兩分鐘仰臥起坐測試項目。 ©Curiosity

可以改做這些動作

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群,例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作;我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它,像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作,都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。

當然,你也可以透過以下這部影片的五個動作,加強你的核心並改善姿勢。

1.OVERHEAD REACH+HOLD

2.TADASANA

3.NEVINS KNEE BEND

4.HANDS+TOES HOLD

5.LYING PELVIC TUCK

資料參考/abmachinesguide、businessinsider、issaonline

責任編輯/David

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登山者 MOUTAIN CLIMBER

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

登山者 (Mountain Climber)是一個模擬登山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。柔軟度不佳或初次嘗試在家自行健身的人,建議您可以把手放在牢固的椅子或階梯上進行。

登山者

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

以伏地挺身的姿勢預備,手臂彎曲呈90度,雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 觸碰右肘

右膝彎曲觸碰至右肘 (腳不要掉下來)。

STEP 3 觸碰左肘

左膝彎曲觸碰至左肘,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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