Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生,這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作,是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明,並被美國軍方列入於體能測驗課程之中,同時,也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值,所以它是屬於高強度無氧運動的一種,除了可以燃脂之外,還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群,再加上不需要太大的活動空間,可隨時隨地進行操作訓練,因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。但這樣高效能的訓練動作,除了上述所說的效能之外,對於我們身體健康還有哪5種好處呢?這篇我們將告訴你為何要將這個訓練動作,融入於你日常的訓練計畫內的理由。
1.全身鍛煉
如同我們在前言所講的,它除了燃脂之外還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,試想一下,如果你的時間有限只能選擇一種全身性的訓練,那你除了進行Burpees波比跳之外你還能做什麼?,正因為Burpees波比跳可以解決大量刺激肌肉和加強心肺的問題,因此,也被許多人將這個動作納入HIIT的訓練之中,甚至於你也可以透過一些動作來進行修改動作,例如可以在平板撐體動作時,進行伏地挺身的肱三頭肌訓練,這樣你就可以在訓練腿部、核心與其它上半身肌肉時,加入肱三頭肌的練習。
2.增強肌力
有進行過Burpees波比跳的人一定都了解,這個動作可以算是地獄級的訓練項目,因此,有可能一開始你只能做3下標準的Burpees,但只要持續不斷的練習就會漸漸的加強次數與動作速度。經過一項最新的研究報告指出,與特定的單次間歇鍛煉(例如腿部推舉)相比,進行全身性的高強度鍛煉時,對於活躍肌肉耐力與心肺功能的評估數據表明,儘管耐力與低強度的訓練可以改善心血管健康與肌力,但是透過全身性的有氧強度訓練,更能改善骨骼肌耐力並帶來更多的好處。
3.隨時進行
這個訓練動作受到許多健身愛好者的喜歡,其中有個原因就是不用購買任何的器材只需要自身體重,因此,使Burpees波比跳成為在任何地方都可進行的完美訓練,所以,當你在旅行或是器材有限的地方,就再也沒有理由不運動了吧!另外,在美國陸軍預備役軍官訓練學員中,進行了一項針對高強度間歇訓練(HIIT)的效果如何影響健身水平的研究調查,這項研究由26名大學年齡的參與者在短短3天內完成了為期4週的運動訓練,這包括60分鐘的基本運動訓練或全身性間歇性高強度訓練,這其中還包括4-7組30秒的Burpees波比跳動作,最後發現儘管運動訓練的時間很短,但對於進行全身性間歇性高強度訓練(HIIT)的學員來說,都可以保持有氧能力與肌耐力的成長,對於提升武裝部隊人員的身體狀況有著十分重要的要素。
4.挑戰體能
這個訓練動作主要是訓練到背部、腹部核心、腿部、臂部、手臂等重要肌群,雖然透過這個訓練動作並無法明確的指出,可獲得更強大的肌力成長但對於肌耐力與心肺功能的好處將無庸置疑,另外,正確的動作是一個關鍵要素,你只需要在訓練的過程中多花些時間注意姿勢,就可以確保運動傷害的發生及增加更多的訓練好處,一旦掌握了正確的訓練動作便可以用更快速的速度挑戰自己的體能狀態。美軍在二次世界大戰測量士兵體能,就是以一分鐘可以做幾下Burpees波比跳做為衡量標準,在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差。
5.增加耐力
當你進行連續10下的Burpees波比跳之後,就會發現心臟不停的高速跳動並大口的呼吸,有一項研究也表明,這樣的訓練動作與騎自行車相比可以帶來更多的心血管好處,發生這種情況是因為每次的訓練都是加強全身超過7成的肌肉並增加組織對於氧氣的需求,隨著訓練時間的延伸身體更能有效率的運用氧氣輸送,並將身體的協調性與肌肉強度做出完美的結合。
資料參考/MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯/David
看到筋肉爸爸精壯的外表,很難想像過去是因為身體不好、太過瘦弱而開始運動,也因為養成的習慣,健康狀況轉好,體會到運動帶來的好處,因緣際會之下他成為健身教練,但他不甘只當一個會做業績、會教人家運動的教練,他想成為一個夠專業又能夠有效解決學員健康問題運動導師。
開始接觸運動是為了改善健康狀況,筋肉爸爸說,以前小時候很瘦弱,身體也不好,成長過程中他和許多男孩子一樣喜歡打籃球,但籃球所造成的運動傷害讓他不適合再繼續打球,因此他開始轉而接觸健身,「受傷之後還是很想運動,尤其是想要雕塑身材,把自己練壯。」
筋肉爸爸說剛開始確實和大多數男生一樣,想要練肌肉,去找一些健身影片跟著練習,雕塑線條效果雖然沒想像中好,但健康狀況確實因為長期運動而改善。
畢業後,筋肉爸爸當時沒什麼特別目標,只覺得自己需要培養一些專長,透過專長來找到適合的工作,因此去參加培訓課程並取得專業教練證照。「當時因為對運動有興趣,剛好看到相關的課程跟證照考試,希望興趣結合工作可以讓自己做的更好。」
取得證照後,筋肉爸爸成為連鎖健身中心的教練,通常這些教練都得身兼業務責任,不僅要教學員運動,也要想辦法讓學員留下來或是介紹更多人入會。「當時確實不是很習慣,也不覺得我會做業務,剛開始抱著得過且過的心態,反正那時候沒什麼經濟上的壓力啊!」筋肉爸爸笑說一開始真的做不好,但後來漸漸知道,不是想辦法要留住學員,而是要讓學員能在這裡學到東西,讓自己的專業成為留住學員的說服力。
工作漸漸上軌道後,筋肉爸爸遇見筋肉媽媽,兩個人決定攜手共度一生,這也讓筋肉爸爸第一次感受到自己肩上的責任,希望有能力去照顧家庭、小孩,這些責任讓他更積極的去面對自己的事業。「後來遇見筋肉媽媽,開始感受到自己的責任,會在工作上,也就是健身這個領域更加積極用心,當然是希望收入
更好,另外也要推廣運動,讓教學變得更專業。」
筋肉爸爸表示,他其實很感謝在連鎖健身中心授課的這些經驗,因為在這裡,他接觸到來自各行各業,甚至不同國家的人,讓他大開眼界。「當時的學員有大老闆、公司主管,也有外國人。他們的思維跟想法和我很不一樣,透過上課互動,我從他們身上學到很多東西,這也影響到我往後在健身教練這份工作上的想法及態度。」
筋肉爸爸現在與筋肉媽媽一起經營健身工作室進行授課,在網路上分享健身運動秘訣,但筋肉爸爸表示,希望可以學到更多不同的東西,因此當國外有合適的課程,筋肉爸媽都會前往朝聖、學習,「從國外的課程,可以感覺到台灣在健身這塊其實還是落後其他國家,所以出國進修是為了和國際接軌。不同的教練會有自己的教學方式,加上一些比較專業的學理課程,都可以運用在教學上,希望我給學員的是最專業、最正確的運動知識。」
筋肉爸爸表示,運動不僅是他現在事業,他也從健身、運動的過程,體悟到一些人生觀,「運動的過程難免會遇到一些瓶頸、挫折,會去學著找方法進步,想辦法突破自己,就像在生活中,我們難免會遇上一些不如意,但轉個念,你會想要去超越自己,讓自己變更好。」
身為專業運動教練,筋肉爸爸鼓勵大家,運動是需要耐心而且長期經營,才會看到效果的。像有些人想要減重,運動幾天就想看見成效,這不太可能達到,而是要從自己能負荷的了的運動開始,再搭配飲食的調整,瘦身才會看到效果。
至於想要鍛鍊肌肉,筋肉爸爸說,這需要強度比較大的重量訓練,除了看影片自學,不妨去健身房找專業教練,並且多攝取蛋白質,可以讓肌肉訓練更有成效。
筋肉爸爸JZ/profile
擁有多種國際專業認證的筋肉爸爸JZ,是ACE認證教練,Fit Taiwan種子教官。運動教學指導經驗超過15000個小時,創立J.Z. Fitness,並於良醫健康網、姊妹淘等站駐站寫作,分享健身教學與知識。
撰文/粘粘
攝影/楊仁渤