肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種：肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia)，前者指的是每一肌纖維直徑的增加；後者指的是肌纖維數量的增加，兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是在人類身上肌肉的發育，主要是來自於肌肥大(hypertrophy)；並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。

因此，在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標，這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性，所以，這篇將以肌肥大設定的原則來做說明，讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標，甚至，能安排出一套自己的專屬訓練菜單。

造成肌肥大的三大原則

 1 肌肉張力
如果你已經做了一段時間的重量訓練，你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量，但肌肉在體內生長的過程，它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作；它只會感受到「張力」！大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣，透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量，這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激；只要記住一點：當張力越大肌肉的刺激就越強；採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。
 2 肌纖維損傷
前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加，因此，我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷；再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長，通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，一般來說，等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生，但隨著動作的熟練與肌力的增加，同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少，所以，訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式，例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。
 3 代謝壓力
許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外，還有自由基與一氧化氮等等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練，不是他們偷懶不拿大重量；而是為了要產生代謝壓力。

訓練肌肥大三大關鍵

 1 6-12RM重量
我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。
 2 肌肉混亂訓練
最愛用肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)訓練的人就是阿諾．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量來做訓練，讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度，透過不斷執行不熟悉的動作，讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷，再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大；最經典的就是金字塔訓練法。
 3 縮短組間休息
一般而言，組間的休息時間通常都在30-60秒左右，但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量，通常越大的肌群或越大的重量，組間休息的時間就會越長，但如果你要讓肌肥大的效果越好，就盡量讓組間的休息時間縮短，這樣就能讓肌肉恢復的時間越短，因此，越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力，我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。

結論

有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後，你就可以重新檢視你原本的訓練菜單，是否都有融合這些訓練的重點及原則，之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向，讓你的訓練效率能獲得更好的提升！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

台裔球星林書豪在NBA新球季首場比賽傳來噩耗，他在第四節4分53秒飛身上籃落地後，不慎造成右膝受傷。他痛苦地掉下眼淚，並不停地喊著「我玩完了」。其實，這並不是他第一次受傷了，從2013年11月到今天，林書豪至少有過12次的受傷史，前11次受傷讓他總共缺席了64場比賽，再加上上季就已飽受傷勢所苦的他再度受到嚴重打擊，經診斷後林書豪的右膝為髕骨肌腱破裂，球季恐提前報銷。

髕腱是連接髕骨(即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱。當它受傷或發炎，就叫做髕腱炎或者髕腱破裂。髕腱在正常活動中扮演非常重要的角色，它能幫助你的肌肉控制小腿，這樣順利才能踢球、騎自行車和跳躍等。髕腱發炎在從事經常需要跳躍 (如籃球、足球、排球等) 的運動員中最為常見。因此，它也被稱為「跳躍者膝」。但是，無論是否經常跳躍，都有可能罹患此傷害。

髕腱斷裂是髕骨連接到脛骨的腱斷裂。髕骨腱的上部附著在髕骨的後部，髕骨腱的後部附著在脛骨前部的脛骨結節上。髕骨上方是股四頭肌（大腿前部的大肌肉），股四頭肌肌腱附著在髕骨頂部。這種結構允許膝蓋彎曲和伸展，使用基本功能，如步行和跑步。

髕腱斷裂有三種可能形式

1. 完全撕裂：完整斷裂時，肌腱完全與脛骨頂部分離，導致無法把腿部打直。當肌腱撕裂時，它會從膝蓋骨撕裂游離出一塊骨頭。
2. 部分撕裂：部分撕裂是指髕腱的一些纖維受傷斷裂，但是大部分仍然附著在髕骨後端的軟組織上。
3. 由髕腱炎引起的稱為（跳躍者膝）。髕腱炎是由於肌腱過度使用使得組織損傷而在中間發炎。這會導致肌腱功能減弱，主因來自沒有足夠的休息，以及過度跳躍或運動造成。

治療方法

1. 若完全斷裂需手術治療。治療髕腱的實質部斷裂，可用半腱肌或骨薄肌腱進行加強。髕腱實質部的急性斷裂，可用不吸收縫線進行連續的內鎖式縫合。

2. 如果肌腱是部分撕裂（沒有完全分離），則非手術治療方法就足夠了。部分髕腱斷裂的非手術治療是新一代一個生物工程。使用使用間質幹細胞移植以進行韌帶重建，這些幹細胞已在2010年的一項臨床研究被證明能夠對受損的動物肌腱進行修復。

手術後復建

在醫生的指導下進行循序漸進的運動訓練，或進行膝關節的功能鍛鍊。這對肌力的恢復和防止關節沾黏有重要意義。手術後，應該盡早進行股四頭肌收縮練習、踝關節幫浦等相關的腿部肌力訓練。

無論如何，反覆的微受傷易造成肌肉的虛弱及組織疲乏，最到最後就變得需要關節內組織吸收強大的力量。造成退化，最嚴重為韌帶斷裂。受傷的球員必須等待身體復原，期間便不能上場打球。因此，在養傷時，增強下肢肌力不僅有助提升運動能力，更能讓你在之後重返場上時避免再次受傷。

*本文由南崁旭康復健科院長侯鐘堡醫師審稿
責任編輯／瀅瀅

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作，對手腕、三角肌，以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高，不僅需要足夠的力量，還要能保持平衡，以便使用雙手支撐起整個身體。儘管它看起來很難，不過，只要掌握一些訣竅，事前先做一些訓練打底，例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等，等到練好了之後再來做，就會輕鬆許多。

定義： 在地面（A）或雙槓（B）上完成的正面水平支撐。
先決條件： 至少能完成 40 個窄距伏地挺身和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

描述： 雙手撐在地上或雙槓上，肩膀前移，雙腳抬起，雙腿併攏， 保持身體水平，頭部、軀幹、腿部成一直線。
實用建議： 盡量伸展雙臂，鎖定肘關節。肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

 1  彈力帶上拉

站立，手抓彈力帶兩端（從臀部繞過），從髖部向身前的斜上方用力拉。

 2  直手烏鴉式支撐或蛙式支撐

雙腿彎曲，膝蓋靠在肘部，保持與俄式挺身相同的姿勢。

 3  衝肩俄式挺身

雙手置於髖部兩側，完成伏地挺身。

 4  剪刀式俄式挺身

以伏地挺身姿勢為起始姿勢，肩部前移，抬起一腿並用力抬高，另一腿用力上踢，然後換腿重複動作。

 5  團身俄式挺身

團身，保持與俄式挺身相同的姿勢。

 6  單腿俄式挺身或開腿俄式挺身

一腿彎曲，另一腿伸直（A），或兩腿叉開（B），保持與俄式挺身相同的姿勢。

 7  反向俄式挺身

蹲下，雙手撐地，然後伸直雙腿並使雙腿與地面成 45°，肩膀前移，雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經：動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練，由簡而難逐步學會，總共多達 300+ 種練習，是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？ 
其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。 

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責任編輯／Oliver Wu

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