肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種：肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia)，前者指的是每一肌纖維直徑的增加；後者指的是肌纖維數量的增加，兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是在人類身上肌肉的發育，主要是來自於肌肥大(hypertrophy)；並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。

因此，在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標，這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性，所以，這篇將以肌肥大設定的原則來做說明，讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標，甚至，能安排出一套自己的專屬訓練菜單。

造成肌肥大的三大原則

 1 肌肉張力
如果你已經做了一段時間的重量訓練，你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量，但肌肉在體內生長的過程，它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作；它只會感受到「張力」！大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣，透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量，這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激；只要記住一點：當張力越大肌肉的刺激就越強；採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。
 2 肌纖維損傷
前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加，因此，我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷；再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長，通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，一般來說，等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生，但隨著動作的熟練與肌力的增加，同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少，所以，訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式，例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。
 3 代謝壓力
許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外，還有自由基與一氧化氮等等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練，不是他們偷懶不拿大重量；而是為了要產生代謝壓力。

訓練肌肥大三大關鍵

 1 6-12RM重量
我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。
 2 肌肉混亂訓練
最愛用肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)訓練的人就是阿諾．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量來做訓練，讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度，透過不斷執行不熟悉的動作，讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷，再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大；最經典的就是金字塔訓練法。
 3 縮短組間休息
一般而言，組間的休息時間通常都在30-60秒左右，但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量，通常越大的肌群或越大的重量，組間休息的時間就會越長，但如果你要讓肌肥大的效果越好，就盡量讓組間的休息時間縮短，這樣就能讓肌肉恢復的時間越短，因此，越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力，我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。

結論

有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後，你就可以重新檢視你原本的訓練菜單，是否都有融合這些訓練的重點及原則，之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向，讓你的訓練效率能獲得更好的提升！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

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資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的，說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後，身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋，當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復，將可以在下次壓力來臨前得到超補償，接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償，並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時，而且再次面臨同樣或更大的壓力，將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down)，是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力，接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠，以運動來說，就是表現降低。

 

訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力，這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化)，反應的結果可以是讓身體具有提升效益的，也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時，卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力)，這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降，甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家，而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制，而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化，所以當你在增加訓練量或強度時，要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時，代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說，我感覺自己永遠的睡不飽，除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時)，再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時)，才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單，當你接收了超量的訓練量時，足夠的的睡眠品質與時間，並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時，當訓練量引起過度訓練時，食慾會增加，因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織，這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時，睡眠品質會相當程度的受影響，變得非常淺眠，食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質，進而降低移動(運動)能力，換句話來說，大腦神經傳遞訊號的品質受影響，譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣，在肌力訓練時會很明顯地看到，例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式，要知道過度訓練並不是一天造成的，而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降，發炎反應的上升，所以有些過度訓練的人也會出現無精打采，而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考，既然過度訓練不是短時間造成的，所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現，提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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