你平常有規律運動嗎?根據世界衛生組織給成年人的運動建議,每週最好進行150分鐘以上的中度身體活動。運動的好處有很多,像是增強心肺功能、增加肌肉柔韌度、促進新陳代謝、減緩精神壓力⋯等,而且規律運動還能減少疾病發生,因此,如何養成「規律運動」習慣,也變成需要著手的課題。
聯安診所家醫科醫師陳采汎指出,根據教育部體育署「中華民國112年運動現況調查結案報告書」顯示,國人不運動最主要是因為「工作太累」,其次為「懶得運動」、「因工作沒有時間」。如何建立對於運動正確的認知與行動,以維持長久的運動習慣有其必要之處。
已有大量的醫學研究證明,規律運動的好處如下:
減少疾病發生:規律運動可降低心肌梗塞、中風等心血管疾病及糖尿病的風險,減少腸胃相關癌症和女性乳癌的發生率,並減少關節炎、髖關節骨折及長者跌倒的機率。此外,也能預防憂鬱症和失智症。
改善慢性病症狀:運動可以減緩關節炎患者的疼痛與僵硬;還能控制氣喘發作的頻率與嚴重程度。糖尿病或心臟病患者則可以透過運動協助控制血糖、體重及心臟功能,並降低死於心血管疾病風險。運動還能改善憂鬱症和焦慮症患者的症狀。
益於正向情緒:運動刺激腦內激素讓大腦擁有更多正向感受,感到較為放鬆、較少焦慮,甚至能深化自信與自尊。此外,運動也有助於腦部認知能力,提高專注力及創意發想。 強化體能、肺部、心血管功能:規律運動可以強化身體的肌力與體能,並優化心血管循環系統與肺部的功能,讓身體更有能量與身體的能力來面對日常的各種任務。
陳采汎指出,世界衛生組織(WHO)給成年人的運動建議為「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」。「中度身體活動」是指持續從事10分鐘以上運動後,略感疲累,呼吸及心跳較平常快,並有稍微流汗情形,如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。
根據醫學研究發現,想要養成規律運動可以透過以下3種方法:
設立實際的計畫與期待:當安排的運動計畫較有可行性時,除了成功行動的機會能夠大幅上升,也能夠從計畫到實際實行的過程之中,感受安排生活的主控權與自由感擺。可以透過以下3個面向來強化運動計畫的可行性:
彈性安排時間:可以改為透過每天30分鐘的運動時間完成每周150分鐘運動所需,或拆成每天各兩次15分鐘運動也可行。實際累積下來的運動時間是最重要的。
可近性地點:若前往特定運動場所會使行動受阻,不妨將運動安排在居家環境,或改善運動地點的可近性。
可觀察或量化目標:使用各種運動數據軟體或社交平台,記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料。
照顧自己的感受:詢問自己內心真正想法:「我喜歡戶外還是室內的活動?我享受團體,還是個人運動?」藉此確認貼合此時自己的行動意願與方向。當能擁有自己的內在動機,會比起顯而易見的外在動機,更能夠支持我們維持生活習慣的改變。
建立內在動機:「規律運動的生活習慣能夠帶來各種神奇又強大的健康益處,那我自己究竟想透過規律的運動而得到什麼好處呢?」透過自我探問,找到屬於自己的內在動機。
陳采汎指出,認知的轉換與釐清,可以重新認識運動所帶來的想像與期待,並強化「身而為我」的意義與價值感。另外,當面對各種改變生活習慣的阻力時,擁有屬於自己的內在動力,就有機會在面對阻力時激發出創意,而因此有了跨越困難的機會。
規律運動的人生,除了能夠降低疾病風險與不適,經驗著規律運動的自己,會有哪些不同以往的感受與體會,對於「身而為我」來說常常會帶來預期之外且具有重量的收穫,同時也能支持人們持續運動,活出健康美好的人生。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/
在體壇中,雙胞胎一直都是在人群中比較亮眼的那一對,她們除了有高顏值的外貌、傲人的身材,還有天賦異稟運動細胞,在她們之中,有些是賽車選手,有些是職業摔角,甚至還有三胞胎,就讓小編帶領大家來欣賞這9對在體壇中最火辣的雙胞胎姐妹花吧!
艾蜜莉雅(Emilia)是Erika(艾里卡)的攣身妹妹,他們倆姊妹效力於芬蘭女子沙灘排球隊,而她們最擅長的排球技能就是削球,兩姐妹曾在2010年的歐錦賽上取得了銅牌的好成績,耀眼的外貌以及傲人身材,讓這兩朵花在排球界相當出名。
安吉拉·科普( Angela Cope)與妹妹安柏(Amber)都是職業賽車女選手,如果有時常昂在關注美國賽車比賽的人一定都知道,她們兩姊妹從9歲開始,就開始接觸小型賽車,到了15歲時,她們很快的就通過比賽的資格,兩姐妹在1995年完成了一個"Yamaha Class"的比賽,順利的拿下第三名,她們的父親以及爺爺在年輕時也都是職業賽車選手。
比亞(Bia )和布蘭卡(Branca Feres)是一對在泳壇非常出名的雙胞胎姊妹,倆姐妹從小就開始練習花式游泳,她們還是巴西的知名模特兒兼電視主播,倆姐妹倆曾在2011年宣佈退休,在當時成為巴西國內的焦點事件,也讓她們錯失了2012年倫敦奧運,但是在2016年時,她們重返里約奧運,倆人的外貌以及身材讓她們在奧運場上成為亮眼的一顆星。
德蕾斯頓(Dresdynn)與絲凱勒(Schuyler Warnell)是一對在德州非常出名的職業啦啦隊的姐妹花,黝黑的皮膚以及健美的身材,讓他們在啦啦隊中非常顯眼,還有不少粉絲因為這對姐妹花前來德州觀看啦啦隊的精彩演出。
這倆對姐妹花是挪威國家女子手球隊,當她們在挪威國家女子手球隊服役的時候,就曾帶領全隊在過去的兩次夏季奧運會中獲得了金牌,當然,那不是她們僅有的成績,她們還在世界各地舉行的錦標賽中拿過無數獎牌,並在體壇中打響名號。
琳賽(Lindsey)、惠妮(Whitney)和克里斯蒂(Kristie)這三姊妹在美式足球界的啦啦對中相當出名,在大學畢業後,這三姊妹先從事模特兒的事業,隨後就往啦啦隊發展,目前就職於美洲虎隊(The Graves Triplets)的美式足球隊擔任啦啦隊,三姊妹亮麗的外貌讓他們擁有一大票粉絲,每次在她們開場跳舞時,都會前來為她們喝采加油。
海莉(Hailey)與塞拉利昂(Sierra Partridge)是出生在加洲的火辣姐妹花,她們是職業衝浪選手,每當她們乘風破浪之時,都有大群的遊客駐足欣賞有她們倆的美景,只要到加州的海灘上,就能見到這倆姐妹在海面上的性感模樣。
莫妮克(Monique)和喬斯琳(Jocelyne Lamoureux)這兩對姐妹花從事冰上曲棍球的運動,兩姐妹在2010年代表美國參加冬季奧運,並獲得一枚銀牌,這對美艷的雙胞胎,在賽場上總是認真全力以赴,並散發出迷人的氣息,在曲棍球界是眾人知名的美女。
布莉(Brie)與尼基·貝拉(Nikki Bella)這對火辣的雙胞胎姐妹花非常出名,她們的職業是擔任摔跤選手,亮眼的外貌以及健美的身材讓她們散發出誘人的魅力,她們同時也是一部名為《Total Divas》真人秀的女主角,還擔任許多男性雜誌裡的模特兒,如果你有看過WWE,你們一定會知道她們。