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  • 英男立志成為超級英雄 努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌
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英男立志成為超級英雄 努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌
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握推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
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天后Jolin 用鍛鍊綻放璀璨女力光芒 PUMA LQDCELL Optic超越再創極限
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英男立志成為超級英雄 努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌

2017-08-31
話題 健身 故事

28歲的羅馬·蘭斯福德(Romane Lanceford)是英國一位小有名氣的IFFB選手,他從小一直擁有圓滾滾的身材。有次在看漫畫時,發現漫畫裡的超級英雄都擁有結實又健美的身材,於是蘭斯福德立志要變成像這些超級英雄一樣強壯,隨後就開始踏入健身房。過了好幾年之後,他不僅瘦身成功,還讓自己身材達到完美的狀態,讓人最嘖嘖稱奇的是,他擁有最驚人的10塊肌。

英男立志成為超級英雄  努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌 ©Instagram/romanelanceford

從小就愛吃垃圾食物的蘭斯福德,他不愛運動還常常窩在沙發上看電視,導致肚子、臉都非常圓滾滾。在大學時,有次他的家人買了一套超級英雄的漫畫給他,他一邊看著劇情的同時也一邊欣賞這些超級英雄的身材,從那次起,他就下定決心一定要像這些漫畫人物一樣,擁有結實又健美的身材,於是他開始慢慢接觸運動。

剛開始,蘭斯福德還尚未掌握健身的真正的技巧,他只是每次去健身房都在跟朋友挑戰能舉多重的槓鈴,之後就漸漸失去這個熱情,隨後他又換了一家健身房,他發現這家健身放上面掛著滿滿的健身選手的獎牌以及獎盃,於是這時又燃起他健身的念頭,他希望能像這些選手看齊,於是開始在健身房跟著一些健身老將一起健身。蘭斯福德不再參加許多聚會活動並且把時間都多半放入在訓練當中,並且追隨這些健身老將的嚴格飲食來控制自己身材。他每天早上六點起床,開始一個小時的有氧運動,接著會開始做30分鐘的核心訓練,到了晚上六點,會開始大量的進行機械訓練。

過了幾年後他身材越來越健美,在身邊朋友的鼓勵下,蘭斯福德決定報名健美比賽。在2013年時是他第一次參加比賽,沒想到第一次比賽就獲得由英國健身協會(UKBFF)所主辦健美比賽的冠軍,這項榮耀使他一夜成名。到了隔年他再次參加健美比賽,又獲得冠軍,他連續兩連蟬聯UKBFF健美比賽冠軍讓許多人刮目相看。

蘭斯福德表示,在賽季期間每天大概需要攝取4000卡路里以及大量的訓練才能保持體態,自己每天都得攝取約300克的蛋白質,相當於吃下12隻雞胸肉。

蘭斯福德在2013年獲得英國健身協會(UKBFF)舉辦的健美比賽冠軍。 ©cnread.news

在2015年時,他去了泰國旅行,但不幸的事發生食物中毒,同時連雙腳都被細菌感染並且導致潰爛,因此蘭斯福德整整在醫院躺了有好幾個月,慢慢地身上的肌肉漸漸消失,不再健壯。

康復過了幾個月後,蘭斯福德又開始積極健身,這次他的體態變得更精壯且將體脂降得更低。

生病康復後再次參加健美比賽的蘭斯福德又獲得冠軍,深深地讓所有人敬佩。

到了2016年時,蘭斯福德將自己體態逼到完美,他練出了少數人才有的10塊肌,當他一上傳到自己的社交平台時,追隨他的粉絲們都流露出嘆為觀止的表情,覺得實在太不可思議,還有人表示,蘭斯福德是自己的男神,也想追隨他跟他一起前進。

除了擁有有這傲人的10塊肌之外,蘭斯福德還遇到她的完美另一半。他們會一起健身、一起分享生活上大小事務,這樣的生活模式讓許多人都非常羨慕。

蘭斯福德表示,或許自己比一般人來得更幸運一點,但是不能因此就稍微鬆懈,人生就是要不斷努力再努力,這樣才能離自己的夢想更拉近一步,相信每個人都可以達到,只是要做或不做的問題。

資料來源/Lnarn as you Lift、Youtube、Instagram
責任編輯/妞妞

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臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表

2022-05-10
知識庫訓練動作運動傷害書摘觀念健身

無論任何人,在運動訓練追求更好的表現與成績之前,最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們,說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排,例如拿捏訓練的「退階」和「進階」,並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表

如果客戶(以下「客戶」皆指學員)因為教練的課表而受傷,沒有變得更好,相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生,我們要承擔完全的責任,在訓練環境中有任何受傷的狀況,都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動,不但能帶來進步,也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別,只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時,我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員,請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。

即使這些專業是獨立的,且有時不一致,但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理.溫格洛夫(Charlie Weingroff)。

真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎,就是垂直推拉的最低退階動作;如果腳踝是限制因素,那麼徒手按摩小腿與活動腳踝,則是高腳杯蹲的最低退階動作;恢復髖關節的活動範圍,是單腳硬舉的最低退階動作。

這些「健身」的被動形式,是運動的最低切入點。

如果你是復健專業人員,可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作;如果你是訓練師,可以和專業復健人員一起合作,他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動,則是「健身」中最容易完成的動作。

我想再次強調:建立你的轉介團隊,並向他們學習。

在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練
在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練

記住,在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊,是進階動作,還是退階動作呢?如果你在訓練一個 12 人的團體,成員的年紀與能力各異,而你在課表中安排了槓鈴臥推,他們的進階與退階動作可能如下:

● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推,次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推,這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推(一位剛受傷康復,另一位是 80 歲長者,不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險)。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌,並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。

每個人在做的都是臥推!他們做的是最適合自己的版本,而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。

如果我們的訓練,都是以相同的動作模式為基礎,且當我們知道什麼樣式較為簡單(退階動作),什麼樣式較為困難(進階動作),就能確保沒有人會被阻擋在外,沒有人會脫隊,沒有人會受傷,每個人都會成功。

槓鈴臥推
槓鈴臥推

8 種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中,學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作,都可以被分為 8 種動作:
1. 推
2. 拉
3. 階梯:水平上升或下降
4. 弓步:任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心(伸展、旋轉與側屈)
8. 兩點間的移動

適當地熱身,讓身體做好準備,再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是:
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣:碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳(單腳起跳離地,接著雙腳落地)、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

單腿橋式
在滾筒上進行單腿橋式

每一天,我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。

如果客戶需要這些訓練,它就成為一種矯正運動,改善他們在特定動作上的表現。

如果客戶的動作很好,不需要做任何矯正,那麼上述這些動作可以當作是熱身,幫助他們的身體做好準備,可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式,就能跑得更快或變得強壯。

你希望運動員更快,訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯,讓他們舉起或移動重物。

在為每個客戶安排不同的熱身活動前,請記住他們需要相同的東西:8 種動作。只是他們進行的目的不一樣,把它當作是矯正運動,或者當作熱身。

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

責任編輯/Dama

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天后Jolin 用鍛鍊綻放璀璨女力光芒 PUMA LQDCELL Optic超越再創極限

2020-04-06
配備館鞋子PUMA健身

國際運動領導品牌 PUMA 持續深耕女性訓練運動市場,積極推出高機能與外型兼具的女力鍛鍊裝備,讓女孩們能以最完美的運動裝束突破自我極限。2020年,由流行天后 Jolin蔡依林高調揮旗領軍,成功帶動全台 PUMA 女力訓練熱潮,迎接初夏之際,Jolin再度演譯 PUMA 女力運動時尚,穿上最新 PUMA LQDCELL Optic 專業訓練勁履,用鍛鍊綻放璀璨女力光芒。#DoYou 新女力運動提倡女孩們應該將自我訓練轉化為生活態度,全力以赴地將每一天、每一刻過得精采、動的漂亮,由內而外成就專屬於自己的耀眼。Jolin最新訓練勁履 PUMA LQDCELL Optic,以霓虹切割鞋面搭配 LQDCELL 終極穩定避震科技,利用柔軟且堅固的 LQDCELL 優化六角形氣室結構,有效吸收落地衝擊力道並提供強勁反饋動能,為每一次的鍛鍊帶來更穩定舒適的強大後盾。

天后Jolin 用鍛鍊綻放璀璨女力光芒 PUMA LQDCELL Optic超越再創極限

PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款採用全新進化 2.0 LQDCELL 中底氣室科技,以更小分子、舒適、及回彈的六角形氣室結構達到優異避震防護,能有效吸收落地衝擊力,為雙腳帶來絕佳穩定性,進而提供更安全舒適的運動防護。PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款以 EVA 中底包覆,搭配特殊 TPU 裁片設計,在高強度運動下提供更穩定側邊防護支撐,耐磨橡膠大底帶來強勁抓地力,為高強度多方向性訓練提供更完整保護與耐久使用性。鞋舌刻有光澤感 PUMA 跳豹 logo 點綴,細緻網絲格紋包覆全鞋面,讓訓練戰履更加貼合透氣,鞋面網格下低調閃透出霓虹璀璨光芒,象徵自信女力的耀眼堅毅,讓女孩們在訓練場上獨佔鋒頭。

PUMA LQDCELL Optic

除了耀眼的 PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款外,Jolin 身穿 PUMA Feel-It 系列中衝擊運動 bra,胸前顯眼 PUMA 字樣搶眼吸睛,背後黑白交叉織帶絕美設計性感指數再度飆破,下身搭配 2020 時尚大勢色 - 霧霾藍 PUMA 運動緊身褲,朦朧迷人的霧霾藍色調濃郁而顯白,特殊 9 分長度搭配腰間抽繩設計,讓整體穿著更加貼合拉長身型比例,女力完美曲線盡顯無遺,膝蓋處以裸透白色網布搭配 PUMA 字樣增添精緻細節,呼應同系列 PUMA Feel-It 專業運動 T 恤,PUMA 絕美女力訓練勁裝現正上映。

PUMA LQDCELL Optic

PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和 stichd,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過14,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:https://about.puma.com/

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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