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英男立志成為超級英雄 努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌
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在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練
在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練
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用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度
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英男立志成為超級英雄 努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌

2017-08-31
話題 健身 故事

28歲的羅馬·蘭斯福德(Romane Lanceford)是英國一位小有名氣的IFFB選手,他從小一直擁有圓滾滾的身材。有次在看漫畫時,發現漫畫裡的超級英雄都擁有結實又健美的身材,於是蘭斯福德立志要變成像這些超級英雄一樣強壯,隨後就開始踏入健身房。過了好幾年之後,他不僅瘦身成功,還讓自己身材達到完美的狀態,讓人最嘖嘖稱奇的是,他擁有最驚人的10塊肌。

英男立志成為超級英雄  努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌 ©Instagram/romanelanceford

從小就愛吃垃圾食物的蘭斯福德,他不愛運動還常常窩在沙發上看電視,導致肚子、臉都非常圓滾滾。在大學時,有次他的家人買了一套超級英雄的漫畫給他,他一邊看著劇情的同時也一邊欣賞這些超級英雄的身材,從那次起,他就下定決心一定要像這些漫畫人物一樣,擁有結實又健美的身材,於是他開始慢慢接觸運動。

剛開始,蘭斯福德還尚未掌握健身的真正的技巧,他只是每次去健身房都在跟朋友挑戰能舉多重的槓鈴,之後就漸漸失去這個熱情,隨後他又換了一家健身房,他發現這家健身放上面掛著滿滿的健身選手的獎牌以及獎盃,於是這時又燃起他健身的念頭,他希望能像這些選手看齊,於是開始在健身房跟著一些健身老將一起健身。蘭斯福德不再參加許多聚會活動並且把時間都多半放入在訓練當中,並且追隨這些健身老將的嚴格飲食來控制自己身材。他每天早上六點起床,開始一個小時的有氧運動,接著會開始做30分鐘的核心訓練,到了晚上六點,會開始大量的進行機械訓練。

過了幾年後他身材越來越健美,在身邊朋友的鼓勵下,蘭斯福德決定報名健美比賽。在2013年時是他第一次參加比賽,沒想到第一次比賽就獲得由英國健身協會(UKBFF)所主辦健美比賽的冠軍,這項榮耀使他一夜成名。到了隔年他再次參加健美比賽,又獲得冠軍,他連續兩連蟬聯UKBFF健美比賽冠軍讓許多人刮目相看。

蘭斯福德表示,在賽季期間每天大概需要攝取4000卡路里以及大量的訓練才能保持體態,自己每天都得攝取約300克的蛋白質,相當於吃下12隻雞胸肉。

蘭斯福德在2013年獲得英國健身協會(UKBFF)舉辦的健美比賽冠軍。 ©cnread.news

在2015年時,他去了泰國旅行,但不幸的事發生食物中毒,同時連雙腳都被細菌感染並且導致潰爛,因此蘭斯福德整整在醫院躺了有好幾個月,慢慢地身上的肌肉漸漸消失,不再健壯。

康復過了幾個月後,蘭斯福德又開始積極健身,這次他的體態變得更精壯且將體脂降得更低。

生病康復後再次參加健美比賽的蘭斯福德又獲得冠軍,深深地讓所有人敬佩。

到了2016年時,蘭斯福德將自己體態逼到完美,他練出了少數人才有的10塊肌,當他一上傳到自己的社交平台時,追隨他的粉絲們都流露出嘆為觀止的表情,覺得實在太不可思議,還有人表示,蘭斯福德是自己的男神,也想追隨他跟他一起前進。

除了擁有有這傲人的10塊肌之外,蘭斯福德還遇到她的完美另一半。他們會一起健身、一起分享生活上大小事務,這樣的生活模式讓許多人都非常羨慕。

蘭斯福德表示,或許自己比一般人來得更幸運一點,但是不能因此就稍微鬆懈,人生就是要不斷努力再努力,這樣才能離自己的夢想更拉近一步,相信每個人都可以達到,只是要做或不做的問題。

資料來源/Lnarn as you Lift、Youtube、Instagram
責任編輯/妞妞

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在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練

2022-05-11
居家肌力訓練動學堂背部肌群書摘訓練動作上半身肌群徒手訓練健身

在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎?日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作,讓你超越居家健身的極限!

1. 反向伏地挺身

等級:中階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數:15 下×3組 

反向伏地挺身
反向伏地挺身

超理論:寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻,重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬,背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的,而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作,尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節,而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中,肩關節是處於內旋的狀態,因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背,就會達不到這個目的,所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作,可以讓踩地的腳的位置靠近身體, 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓,努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言:絕對不可駝背!
■ 順著上半身的角度往下坐 
■ 用力推椅面,將身體推起來

反向伏地挺身錯誤姿勢
反向伏地挺身錯誤姿勢

2. 反手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數:15下×3組

反手仰臥划船
反手仰臥划船

超理論:同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣,就會變成肩關節的伸展運動,因此比起肩關節周邊,負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢,則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材,也能一起練到二頭肌的動作,同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量,因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言:身體要維持平板姿勢!
■ 筆直地抬起身體
■ 以腳跟用力推地

反手仰臥划船錯誤姿勢
反手仰臥划船錯誤姿勢
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

3. 正手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

正手仰臥划船
正手仰臥划船

超理論:配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作,以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍,不過距離越寬(圖1),力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了,會帶給三角肌(後束)、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的,漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中,豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態,所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣,千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言:身體要維持一直線!
■ 將胸部拉向桌緣
■ 以腳跟用力推地

正手仰臥划船時身體應維持一條直線
正手仰臥划船時身體應維持一條直線
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

4. 反向肘撐飛鳥

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

反向肘撐飛鳥
反向肘撐飛鳥

超理論:你獲得挑戰權了嗎?
如果背部的力量不足,可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人,才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作,因此非常推薦用來強化身體背面,尤其是肩膀周圍的肌肉。另外,因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷,所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠,力臂就越長,進而使得肩關節水平外展的力矩變大,強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看,不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提,所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言:從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸

反向肘撐飛鳥的正確動作
反向肘撐飛鳥的正確動作

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。

【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作   

「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。   
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!

• 更多《超宅健身》資訊 請點此 

《超宅健身》
《超宅健身》

責任編輯/Dama

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用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度

2018-05-02
重量訓練訓練動作胸部肌群上半身肌群健身知識庫

如果你在於胸部肌群的訓練上,還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式,雖然,經過一段時間之後,你的胸肌有獲得完整的成長,但是,你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎?簡單說,胸大肌分為三個肌束:鎖骨處(上胸)、胸骨處(中胸)與腹部處(下胸),也因為它一端肌肉連結著手臂,另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點,可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上,所以手臂的下放位置與角度,就會決定你訓練到哪塊胸肌!通常,大家都會從中胸開始訓練起,接著才會是上胸或是下胸,但是,如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時,可以透過下列6種技巧與訓練方式,解決你上胸較薄的弱點。

透過6個方式與技巧,有效訓練上胸肌。 ©Bodybuilding.com

從最弱的上胸練習開始

你一定有看過中胸或下胸練的不錯的人,但未必他們的上胸可以練的好,這也就說明了胸肌分區鍛鍊的重要性,另外,相對於這點也可以說明,胸大肌在運動時會整塊肌群都均衡鍛鍊到的理論,並不符合實際狀況。再加上上胸肌束比較靠近肩膀的位置,也會造成上胸肌在訓練時很難伸展開來,所以,臥推如果不能充分伸展上胸肌群,那就會練到下胸或是平胸,甚至於三角肌。首先,第一個技巧與建議方案,就是要練胸先從最弱的上胸練起,原因就是當你身體能量處於最好狀態時,比較能有效驅動上胸肌肉的力量,而不會讓肩部的三角肌群來主導這項訓練。

上胸肌束比較靠近肩膀的位置,在訓練上要注意角度及伸展。

使用可調式訓練椅

如果你有仔細看過平板臥推椅,就可以發現它可以調整椅背的角度,然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢?經過實驗證明,傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度,如果低於30度較易於刺激中胸肌肉,如果上斜角度在45度時,對於胸肌最上部的刺激最大,如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力,因此,想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。 ©Livestrong.com

試著做二種角度的訓練

當你的上胸訓練遇到停滯或平台期時,你就必須更加專注於刺激的角度與重量上來作調整,例如:原本你在訓練中採用45度傾斜角度做12RM的訓練,接下來你就可以使用30度來做訓練,試著使用不同的角度變化,來刺激你想要訓練的目標群肌肉,否則,你將會永遠停滯不前!

採用降重量的訓練方式

如果你想要肌肉能更有效的成長,就必須使用不同的重量來做刺激,如果你在50kg做到12下力竭後,請再用50kg的80%重量再做到力竭,為什麼要這樣做?因為,透過這樣的訓練方式,能讓肌肉在力竭後再次受到刺激,這會讓肌肉纖維獲得更多的刺激及成長,最好的作法就是在最後一組重量時使用,能更有效的增加肌肉量。

給於48小時充足的休息

如果你的課表是安排每天都要練到胸部,那真的不是一個最好的練習方式,根據美國運動醫學會(ACSM)在2002年作出的肌肥大阻力訓練循環建議,其中,最重要的就是提及訓練的循環週期建議以48小時左右為佳,這樣能有效的刺激肌肉生長也不會造成身體負擔,如第一天訓練胸和三頭肌、第二天背與二頭肌、第三天肩與腿到第四天就可以重複第一天的訓練部位。

啞鈴與槓鈴交替

相信很多人都會用啞鈴或槓鈴這兩個器材來做訓練,而槓鈴的缺點在於,你做胸推的動作範圍取決於手臂與肋骨的尺寸,再加上上推時無法有效的將兩手往中間擠壓,因此,會影響胸肌內側肌肉的發展。使用啞鈴就沒有上列這些缺點,但是,啞鈴就必須要有更加穩定的力量,才能正確有效的刺激上胸,所以,這裡建議啞鈴與槓鈴可輪流練習,讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。

建議啞鈴與槓鈴可輪流練習,讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。 ©Gym Junkies

資料來源/valentinbosioc、nutribal
責任編輯/David

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