• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 英男立志成為超級英雄 努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌
1
英男立志成為超級英雄 努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌
2
徒手核心訓練
徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條
3
鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式
運動星球
運動星球

英男立志成為超級英雄 努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌

2017-08-31
話題 健身 故事

28歲的羅馬·蘭斯福德(Romane Lanceford)是英國一位小有名氣的IFFB選手,他從小一直擁有圓滾滾的身材。有次在看漫畫時,發現漫畫裡的超級英雄都擁有結實又健美的身材,於是蘭斯福德立志要變成像這些超級英雄一樣強壯,隨後就開始踏入健身房。過了好幾年之後,他不僅瘦身成功,還讓自己身材達到完美的狀態,讓人最嘖嘖稱奇的是,他擁有最驚人的10塊肌。

英男立志成為超級英雄  努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌 ©Instagram/romanelanceford

從小就愛吃垃圾食物的蘭斯福德,他不愛運動還常常窩在沙發上看電視,導致肚子、臉都非常圓滾滾。在大學時,有次他的家人買了一套超級英雄的漫畫給他,他一邊看著劇情的同時也一邊欣賞這些超級英雄的身材,從那次起,他就下定決心一定要像這些漫畫人物一樣,擁有結實又健美的身材,於是他開始慢慢接觸運動。

剛開始,蘭斯福德還尚未掌握健身的真正的技巧,他只是每次去健身房都在跟朋友挑戰能舉多重的槓鈴,之後就漸漸失去這個熱情,隨後他又換了一家健身房,他發現這家健身放上面掛著滿滿的健身選手的獎牌以及獎盃,於是這時又燃起他健身的念頭,他希望能像這些選手看齊,於是開始在健身房跟著一些健身老將一起健身。蘭斯福德不再參加許多聚會活動並且把時間都多半放入在訓練當中,並且追隨這些健身老將的嚴格飲食來控制自己身材。他每天早上六點起床,開始一個小時的有氧運動,接著會開始做30分鐘的核心訓練,到了晚上六點,會開始大量的進行機械訓練。

過了幾年後他身材越來越健美,在身邊朋友的鼓勵下,蘭斯福德決定報名健美比賽。在2013年時是他第一次參加比賽,沒想到第一次比賽就獲得由英國健身協會(UKBFF)所主辦健美比賽的冠軍,這項榮耀使他一夜成名。到了隔年他再次參加健美比賽,又獲得冠軍,他連續兩連蟬聯UKBFF健美比賽冠軍讓許多人刮目相看。

蘭斯福德表示,在賽季期間每天大概需要攝取4000卡路里以及大量的訓練才能保持體態,自己每天都得攝取約300克的蛋白質,相當於吃下12隻雞胸肉。

蘭斯福德在2013年獲得英國健身協會(UKBFF)舉辦的健美比賽冠軍。 ©cnread.news

在2015年時,他去了泰國旅行,但不幸的事發生食物中毒,同時連雙腳都被細菌感染並且導致潰爛,因此蘭斯福德整整在醫院躺了有好幾個月,慢慢地身上的肌肉漸漸消失,不再健壯。

康復過了幾個月後,蘭斯福德又開始積極健身,這次他的體態變得更精壯且將體脂降得更低。

生病康復後再次參加健美比賽的蘭斯福德又獲得冠軍,深深地讓所有人敬佩。

到了2016年時,蘭斯福德將自己體態逼到完美,他練出了少數人才有的10塊肌,當他一上傳到自己的社交平台時,追隨他的粉絲們都流露出嘆為觀止的表情,覺得實在太不可思議,還有人表示,蘭斯福德是自己的男神,也想追隨他跟他一起前進。

除了擁有有這傲人的10塊肌之外,蘭斯福德還遇到她的完美另一半。他們會一起健身、一起分享生活上大小事務,這樣的生活模式讓許多人都非常羨慕。

蘭斯福德表示,或許自己比一般人來得更幸運一點,但是不能因此就稍微鬆懈,人生就是要不斷努力再努力,這樣才能離自己的夢想更拉近一步,相信每個人都可以達到,只是要做或不做的問題。

資料來源/Lnarn as you Lift、Youtube、Instagram
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條

2022-09-05
居家肌力訓練核心訓練核心肌群徒手訓練健身動學堂

擁有良好的核心肌力,除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外,還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。

徒手核心訓練
徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條

1.棒式撐體

主要訓練:

增強核心肌群,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感,矯正駝背、緩解背痛。

動作步驟:

Step1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

Step2.將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。

Step3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。

棒式撐體
棒式撐體

2.交互兩點平板支撐

主要訓練:

平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群,也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。

動作步驟:

Step1. 從平板姿勢開始,雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平;將左腿抬離地面,使後腳跟跟骨盆同高。

Step2. 保持軀幹穩定,向前伸展右臂,感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺,保持這個姿勢約三秒鐘。

Step3. 返回平板姿勢,換邊;將右腿抬離地面,左臂向前伸展,維持三秒。

交互兩點平板支撐
交互兩點平板支撐

3.仰臥踢腿

主要訓練:

主要鍛鍊部位為下腹肌群,讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。

動作步驟:

Step1. 將你的下背部緊貼地板,放低雙腿,保持背部與地面緊貼。

Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部,通過你的腹肌支撐。

Step3. 找到了適合的高度後,開始踢腿。

仰臥踢腿
仰臥踢腿

4.登山式

主要訓練:

練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動,沒有受傷的風險和過度訓練的機會。

動作步驟:

Step1. 雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。

Step1. 將反向手腳延伸出去(例如:左手往前,右腳往後),但保持背部打直肚子收緊,此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。

Step3. 接著換手腳往前,身體順勢往前移動,保持身體上半部貼近地板。

登山式
登山式

5.V字捲腹

主要訓練:

訓練腹直肌與腹外斜肌肌群,可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。

動作步驟:

Step1. 平躺於地,雙手向後伸直過頭,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。

Step2. 雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回。

V字捲腹
V字捲腹

6.跪姿撐體

主要訓練:

針對臀肌及腹橫肌訓練,也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。

動作步驟:

Step1. 膝部跪在地上,雙手垂直支撐上身。

Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。

Step3. 左手伸出,右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。

Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置,左右交替重覆動作。

跪姿撐體
跪姿撐體

撰文、製圖/郭彥呈

分享文章
運動星球
運動星球

鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式

2017-07-21
背部肌群肩部肌群無氧運動重量訓練上半身肌群健身知識庫

肱三頭肌是上肢肌群中非常重要的肌群,它的肌肉面積比肱二頭肌還要大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。所以對男性而言,擁有結實的肱三頭肌是非常必要的。但是在鍛鍊肱三頭肌時常常會忽略一些小細節,並且導致影響訓練成果,以下5種常見在鍛鍊肱三頭肌會犯的錯誤,一起來督促自己吧!

鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式

 1  窄握臥推時雙手過近

當我們在做一般窄握臥推時,動作會將雙手向彼此靠近,此時肱三頭肌的集中程度將會提高,但是沒有研究表明雙手靠的很近將會大大增加肱三頭肌集中的程度,這樣鍛鍊方式只會增加手腕與肘部受傷機率。

窄握臥推時雙手過近 ©bodybuilding.com

 2  機械臂屈身時鎖肘

當鎖肘時,身體是在用骨頭支撐負重,肌肉張力會大大減少,同時關節也會因為接觸面的增加而將承受過大的壓力,當在最大負重情時況下更為嚴重。

機械臂屈身時鎖肘 ©bodybuilding.com

 3  俯臥臂屈時,肘部隨著腕關節運動

這是一個單關節的訓練動作,意味著整個運動過程中只有一個關節在動,所以除了腕關節外,其他關節要保持相對靜止,這個動作是強調肱三頭肌外側頭的動作,如果將肘部隨著肘部下降而下降然後再抬起,這樣的話會集中到三角肌,減少對肱三頭肌外側的刺激並且阻止肌肉生長。

俯臥臂屈時肘部隨著腕關節運動 ©bodybuilding.com

 4  仰臥臂屈時,上臂移動

在離心收縮的過程中,槓鈴朝著額頭落下,此時上臂不應該隨著向後移動,如果移動的話,肩部、胸部、背部的肌群都要參與進來,肱三頭肌的刺激也會隨著減少,肩部受傷的可能也會增大。

 5  過頂臂屈伸時肘部打開

如果你的肘部在做過頂臂屈伸時打開的話,胸大肌和三角肌也會參與到訓練中,這樣就減少了對於肱三頭肌的刺激。

過頂臂屈伸時肘部打開 ©bodybuilding.com

參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務