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母子皆罹患罕見疾病 造就感動千人的跑步故事
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小腿放鬆伸展
6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛
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無痛適應新跑鞋的秘訣
運動星球
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母子皆罹患罕見疾病 造就感動千人的跑步故事

2017-08-31
話題 跑步 故事

此刻,這名50歲的跑者Cindy Spiva帶著緊張的笑容開始在西雅圖的煤氣廠公園慢跑,她知道攝影師們正在拍她,看著他每一步的步伐。
 
Cindy Spiva的14歲兒子Cormac Evans右側身體癱瘓,以至於他不能說話,也無法獨立使用手機。不過,他的笑容卻比誰都燦爛。他的媽媽將他推到公園,兩人一起望向湖邊,對於Cormac Evans來說,是一份純粹的幸福,也因著這樣的幸福,造就了以下的故事。

母子皆罹患罕見疾病 造就感動千人的跑步故事 ©Competitor Running

震動人心的愛與勇氣跑步故事

Spiva說:「像Cormac這樣的孩子很少能有機會參與他們的生活,但是當我們跑步的時候,他卻是100%的參與者,他經常被忽視,被當作家具看待,但是參與馬拉松的過程中,當人們看到他,會給他許多的鼓勵,即便我是他的雙腿,但他依然是一位完整的參與者。」

前陣子,Spiva參加了一個由知名運動品牌BROOKS所舉辦的活動,每位跑者只要付出1元美金,即可註冊成為BROOKS的運動員。Spiva認為這是一個可愛的想法,於是決定加入。而國外知名跑步網站Competitor Running也與此品牌合作,請跑者們投稿屬於自己愛與勇氣的跑步故事,編輯人員們總共收到了1000多份的稿件,最後選出10位跑者,能夠參與雜誌封面的拍攝。Spiva堅持不懈的故事引起許多人的共鳴,最終,她被選為本次活動的冠軍。

©Competitor Running

為了兒子更為了支持罕病而愛上跑步

Cormac出生就罹患半邊巨腦症,是一種罕見的神經疾病,其中一半的腦異常大於另一半。五個月後,他接受了腦部手術,醫生切除了他左側大腦的某些部份,所以也等於切斷了他右側的身體和語言中心。
 
今年50歲的Spiva去年才開始跑步。開始的原因是為了要支持與Cormac一樣,有罕見疾病的朋友,於是參加了卡爾斯巴德5000的比賽,這是一個5公里的當地賽事,也從那次之後,她深深愛上了跑步。並開始跟隨著跑步APP相關程式練跑。她承諾自己滿50歲的時候,要參加一場半程馬拉松,於是在今年二月份她滿50歲生日的後兩天,就在當地所舉辦的Divas Half Marathon順利完賽。
 
Spiva表示自己不知道要用什麼字詞來解釋自己現在在做得事,因為她並不覺得自己是運動員或者任何人。她認為我們是普通人,是99.9%個會每天出去看精英比賽的人。如果我們能夠讓其他人注意到自己在做的事,真的是一件非常酷的事。

©Competitor Running

堅持運動能改變健康的理念 繼續跑下去

給人形象如此陽光正面的Spiva,卻沒人能想到她患有多發性硬化症。4年前的某天清晨,當她睜開眼睛,發現自己的左眼看不見了,經過核磁共振檢查,醫生告知她的大腦開始有些病變。雖然如此,但Spiva始終沒告訴任何人,直到她接受訪問,拍攝雜誌封面的時候,她才透漏這件事。

她表示自己喜歡關注Cormac的事情甚過於自己,也因為兒子的罕見疾病,她學習到很多關於大腦保養的知識,所以她知道自己接下來該怎麼做。到目前為止,Spiva的疾病都都還沒有發作過,雖然科學研究也尚未明確證實跑步是否能阻止這個疾病的發生,但Spiva認為跑步有助於讓大腦更靈活以及保持肌肉的彈性。她平均每周跑15到30英里,如果天氣不錯,她也會帶著Cormac一起去散步。

訓練身體同時也訓練大腦

Spiva說:「在研讀寄生蟲病研究所時,我學會如何成為我兒子和自己的倡導者,我學會如何對醫生說「不」,這是一個非常重要的原則。」大概是因為有受過教育的關係,當她向大多數的醫生說「不」的時候,他們也都很尊重Spiva。她深信只要持續保持身體動能和挑戰,特別是在腳部的移動,因為每一個人的腳步都不同。當她訓練自己的身體和肌肉來回應時,同時也在訓練大腦。

spiva現在是半退休的狀態,過去她在教育部的聖地牙哥動物園工作了13年。她每年都會固定在博物館教授一個月的研究課程,並且喜歡寫作。但她也承認,照顧Cormac是全職工作。還好她有前夫、18歲的女兒和家中的狗當她的助手,使她不至於這麼辛苦。

©Competitor Running

在這個過程中,她也從網路上和社區的支持團體那裡得到了很多幫助,並試圖成為那些參與跑步活動的人的榜樣。

她說:「如果我能做到這一點,任何人都能做到,我的目標不是贏得任何一場比賽或其他目的,純粹只是為了參與生活。」spiva將盡她們所能繼續前進,並希望他們能一直跑下去。

資料來源/Competitor Running
責任編輯/瀅瀅

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6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛

2020-05-18
動學堂運動傷害肌肉痠痛運動恢復腿部肌群伸展跑步

我們在跑步前後做放鬆和伸展時,常常把焦點放在腿部較大的肌肉群,例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌,小腿卻成了孤兒沒人關注,因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適,人們總是忘記它的存在。事實上,疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大,快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿!

小腿放鬆伸展
6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛

小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成,往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作,比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力,其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部,意味著這部位緊繃,可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響,對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。

幸好,如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿,就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時,建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆,並記住,在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿,讓肌肉放鬆;伸展後,試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習,不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備,還可以助你隨時保持行動自如。

最佳小腿按摩

1. 小球按摩小腿

步驟1:坐姿雙腳伸直放在地面,將一小球(約網球大小)放在右小腿底部、腳踝上方,用右腿左右移動小球,接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2:移動中,如果發現任何疼痛點,就將小球停在那裡,以順時針和逆時針轉動腳部,按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3:按摩右小腿多久,就用同等時間按摩左小腿。
進階:如果想施加更大的壓力,可將左腿放在右脛骨上方,將球抬高到瑜伽磚上,這樣能加強壓力,也可以給腳踝更多移動空間。 

2. 滾筒按摩比目魚肌

步驟1:
坐在滾筒上,雙腳擺前方,一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點,接著一直滾到小腿部位。
步驟2:如果滾到小腿時發現痛點,在此處停住並呼吸10-15秒,直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3:重複此過程,直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。

滾筒按摩比目魚肌
滾筒按摩比目魚肌 ©Getty Images

最佳小腿伸展運動

1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用,對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。

步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方。
步驟2:雙手推地板將身體撐起,抬起臀部並向天花板延伸;頸部放鬆,讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3:動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,腹部緊收,腳後跟可盡量踩地。

下犬式
下犬式

2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱(跟腱)。

步驟1:找一個樓梯或台階,雙腳站在台階上,右腳後跟站在台階邊緣,將大部分體重放在右腳後跟上,使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2:保持拉伸30秒至1分鐘,切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度,請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化:腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同,但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣,下壓使腳跟朝下一階方向靠近,接著抬高腳跟時壓腳掌,重複8-12次。

腳跟拉伸
腳跟拉伸 ©Katie Thompson

3. 推牆小腿伸展

步驟1:在離一面牆約30-60公分處站立,右腳向前跨一步,使右腳前掌頂住牆面,右腳跟保持貼地,此時可將手放在牆上以支撐。
步驟2:要加強拉伸,可定住左腳並將臀部向前移動,停留30秒至1分鐘,接著切換到另一隻腳。

推牆小腿伸展
推牆小腿伸展 ©Pinterest

4. 彈力帶小腿伸展

步驟1:坐在地面,雙腿伸直於前,拿一條彈力帶(也可以毛巾、繩索、皮帶等代替)纏繞在右腳掌上。
步驟2:彈力帶朝自己身體方向拉緊,先讓腳趾朝自己方向活動,接著右腳跟下壓以增加拉力,停留30秒至1分鐘後,切換到另一隻腳。

彈力帶小腿伸展
彈力帶小腿伸展 © ReflexClinic

資料來源/Prevention, SELF    
責任編輯/Dama

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無痛適應新跑鞋的秘訣

2018-10-04
知識庫運動配備鞋子馬拉松跑步

熱愛跑馬拉松的你是不是曾有過以下經驗﹕當你興高采烈地穿上花大筆錢買來的新跑鞋試跑,還沒跑完,心情就從天堂自由落體到地獄,心想「買這雙鞋根本是來折騰我!」接著掉入後悔的深淵。另一種情況是,拿出一雙塵封已久,但曾陪你征戰幾次馬拉松賽事的跑鞋,你很期待它能再次幫你跑出好成績,結果一試卻發現「回不去了」。你也許會被新跑鞋弄痛,也因此而恐慌,但事實將證明,這是適應一雙運動鞋應有的過渡期。

無痛適應新跑鞋的秘訣

跑多遠該換一雙新鞋﹖

即便每位跑者都有他鍾愛的鞋款,但隨著時間和里程數的推移,跟愛鞋說掰掰並換雙新跑鞋是必要之惡。任職於美國紐約、擁有超過15年教練經驗的跑步教練John Honerkamp分析,換新鞋的時機取決於在哪種路面跑、以及腳著地時的力度。過去建議跑300英里(約482.8公里)後更換跑鞋;現在,跑鞋材質變得更先進而耐用,也能承受更多的磨耗。
 
跑者世界鞋業的實驗室主任Martyn Shorten表示,一般來說,適應一雙新跑鞋需要的里程數約5-10英里(8-16公里),此後它們至少可以保持400-500英里(644-805公里),而部份品牌的特定鞋款可能維持更長。

適應期間﹕4-6週新舊鞋交換穿

如果你換了雙與舊鞋一模一樣款式的新鞋,依照目前的跑鞋科技,你不需要花費時間來適應它們,雖然新鞋可能比舊鞋穿起來較僵硬,但你的腳能夠很快習慣這款鞋的獨有規格。
 
然而大多數人都喜歡嘗試新鮮貨,買入的新鞋跟舊鞋往往不同品牌、不同款式。Shorten強調「嘗試新鮮貨不僅是在適應鞋子,更是適應你的全身」,適應一雙鞋的關鍵在於避免突然的變化,因此,不建議馬上丟掉舊鞋然後完全用新鞋跑步,應該花幾周時間交錯穿新舊鞋,慢慢完成轉換。
 
等鞋子已經破了、壞了才去買新鞋,恐怕來不及了!Honerkamp建議,只要有鞋底磨損、腳趾刺穿鞋面,小腿或膝蓋感覺到更疼痛等任何跡象,就該買雙新鞋,此後4-6週轉換穿新舊鞋,之後才以新鞋為主力。

當鞋底磨損、腳趾刺穿鞋面,小腿或膝蓋感到更疼痛等任何跡象,就該買雙新鞋

Honerkamp指出,交替跑鞋不只能拉長舊鞋的壽命,也讓腳更有時間適應新鞋。另一方面,根據斯堪地那維亞運動醫學與科學雜誌(暫譯,原名Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)刊載的一項研究顯示,交替兩雙不同跑鞋的跑者,受傷風險比穿同一雙鞋的跑者低39%。

適應方法﹕8K內輕鬆跑、跑步機試水溫

Nike跑步教練Knox Robinson建議,適應新鞋應從3-5英里(4.8-8公里)輕鬆跑開始,給自己時間去了解汗水、雙腿和鞋子之間的關聯是怎麼回事,當你的雙腳調整,就能慢慢增加里程數,直到感覺一切都對了。

Nike跑步教練Knox Robinson

無論選擇哪種跑鞋,你的身體都會慢慢適應,只需要聰明地渡過適應期,就能穿著你的新鞋迎向下一場新挑戰!

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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