來自《流行病學雜誌》研究，有越來越多的證據表明，運動或身體活動可能會延緩阿茲海默症的發病和進展。運動增加的活動性也可以改善一些記疾病，如跌倒和骨折，肌耐力的流失和心肺功能。
 
此外，一些研究證據強調，運動不僅可以改善老年人的身體功能，還可以改善情緒，減緩認知衰退的過程。不過最有效的治療是預防，阿茲海默症的真正致病原因尚不明確，即從像上述的一些研究著手，發現那些因素比較容易致病或比較不易罹病。

輕中度運動可以改善阿茲海默症患者的症狀和生活品質。所有的運動訓練都應該慢慢開始，並根據能力逐步增加。此外，患者必須經常與有相關證照的專業人員進行諮詢，以確保運動的正確和安全。所以，在開始任何類型的防記憶流失運動之前，請諮詢您的醫生。

功能訓練是指在執行日常任務時與改善功能有關的練習，與職能治療類似。功能訓練包括許多精細的運動控制動作，這些動作旨在幫助你完成日常活動；如刷牙、洗頭髮和換衣服。對於已患有阿茲海默症的人而言，在執行這些任務的能力可能會受到某些阻礙，而進行必要的功能訓練來提高你的生活品質。

 1  數獨

填字遊戲是最有效的記憶練習之一。其他像是拼圖也很有意義。美國健康援助基金會（AHAF）阿茲海默症研究計劃建議玩數獨具有鍛鍊大腦，幫助記憶和認知功能。數獨是一個類似填字的遊戲，但是是使用數字而不是單字。由一個九平方的網格所組成的九個正方形，每一行上下都必須有一個連續數字通過9，每塊的單元格還必須包含每個數字的一個。數獨不需要任何數學技巧或計算，它是一個邏輯解題，平時可以在報紙、APP或許多益智書中找到。

 2  感官刺激

刺激大腦功能的一種方法是通過感官數據刺激。在一次的經歷中，會涉及五種感官刺激並喚醒大腦。聽一些美妙的音樂，品嚐一些美味的東西，看一些令人驚奇的東西，觸摸一些柔軟的東西，點一支有香味的蠟燭，讓它散發出愉悅的香味。使用和注意感官刺激，能夠刺激和提高感官記憶和意識。

阿茲海默症患者的肌力訓練可用於對抗與老化有關的肌肉量喪失。對阿茲海默症患者進行肌力訓練計劃可以提高他們的獨立性，靈活性和平衡性，也可以幫助日常工作，如坐在床上，從椅子上站起等。肌力訓練通常包括彈力帶，自由重量和重訓機器的使用，理想情況下每週執行兩至三天可獲得最佳效果。

 1  深蹲

深蹲不僅對於運動愛好者有一定的幫助，對於失智患者及年長者都相當有益。深蹲時，透過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液迴流，站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裡。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆，相當於為血液迴圈增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔，還能活化大腦的循環。

 2  舉重訓練

愛荷華州的研究人員在2012年的時候，曾針對那些有在訓練舉重或進行其他形式抗阻訓練的老年人進行減緩阿茲海默症的發病率研究。針對輕度認知障礙和抱怨記憶問題70-80歲的年長者進行為期六個月的重量訓練計劃，看看是否有助於提高他們的注意力、解決問題和大腦決策功能。

研究後證實，重量訓練計劃改進了聯想記憶，它指的是一種思想或記憶觸發的另一種思維的能力，如解決衝突。

阿茲海默症患者的靈活性練習可由私人教練、物理治療師或執業護理人員進行。這些練習旨在保持身體主要關節的足夠靈活性和活動範圍，並能改善下背部的僵硬。靈活性訓練通常不需要很長時間就能完成，而且每天都可以進行。

 1  跳舞

根據《衰老神經科學前沿》學術報告指出，在每週一小時舞蹈班的參與者之中發現有助於改變認知與注意（記憶、視覺空間能力、語言和注意力）的顯著改善，在進行6個月後也發現，運動員的表現、反應時間，運動性能、身體姿勢和生活方式也得到了一定的提升。

此外，在《新英格蘭醫學雜誌》上的另一項研究發現，舞蹈是12項研究中唯一能降低患阿茲海默症風險的運動。跳舞是非常有益的，因為它不僅需要記住特定的動作，與夥伴協調和創造空間意識，而且它還結合了音樂和社會互動，兩者都顯示出對大腦皆有益處。

根據美國神經病學學會的說法，心血管運動可以通過改善心血管健康和大腦健康來幫助阿茲海默症患者。同時，患者的心血管運動也被證明可以減少大腦中某些蛋白的產生，從而使症狀加重。抑制這些蛋白質就能抑制大腦中的斑塊堆積，最終導致阿茲海默症的發生。輕度至中度的步行或騎自行車的固定時間為每天30分鐘，若較為嚴重者，建議可運動每週四天或更長的時間。

資料來源／LIVESTRONG、NCBI、CBCnews、《失智可以預防，更可以治癒》
責任編輯／瀅瀅

無論你是從事跑馬的跑者或是喜愛騎乘自行車的一般人，保持膝蓋靈活性對我們的生活極為重要！膝蓋做為人體中最強大和最重要的關節之一，它包含著肌腱、肌肉和韌帶的對稱性，並協調工作讓你可以適當地彎曲並左右移動。因此，將這個最重要的人體零件保持在健康的狀態，可以使得我們在生活上擁有更加舒適與便利性，所以，適時的做好膝蓋伸展將有助於維持關節與其周圍肌肉的強壯。

為何要拉伸膝蓋關節？

1.根據2013年風濕病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)發表的一項研究，患有輕度至中度髖關節骨性關節炎（OA）的人如果運動，就能夠避免進行髖關節手術。該項研究表示，參加訓練計劃一小時的人至少每週兩次並持續12週之後，與不運動的患者相較之下，六年後需要進行髖關節置換手術的可能性降低約44％，同時，這些參與訓練的人表現出更好的靈活性和身體活動能力。所以，如果你是患有骨關節炎的人，進行膝關節拉伸和強化可能是你最有效的非藥物治療方法。

2.根據美國家庭醫生(American Family Physician)在2007年發表一篇，關於髕股疼痛綜合徵(PFPS)的研究報告，指出髕股疼痛綜合徵（PFPS）是門診患者膝關節疼痛的最常見原因；這是由於在膝關節屈曲和伸展的期間，控制髕骨方向的力量不平衡所引起，特別是在關節部位負荷過載時，這些風險因素包括：過度使用、創傷、肌肉功能性障礙、嚴重的側向束縛、髕骨過度活動和四頭肌柔韌性變差；這些狀況最典型的症狀會出現包括髕骨後面或周圍的疼痛問題，並伴隨著跑步和涉及膝關節屈曲的活動而增加，因此，如果你有經歷膝關節疼痛的人，就必需要加強股四頭肌力量訓練和增加靈活性，這樣可能就能比常規使用膝關節支撐或抗炎藥物更加有效。

3.只要有經歷慢性膝關節疼痛的人，就都能了解這樣問題將會影響大部分的社交，進而衍發出憂鬱症和喪失正常生活，根據2018年發表於英國Cochrane library內的一篇「運動干預對慢性膝關節疼痛和膝關節骨性關節炎患者的社會功能」研究報告，發現慢性髖關節和膝關節疼痛，將影響患者生活的方方面面，而患者關於慢性疼痛的信念，決定了他們解決疼痛的態度和行為；另一方面患者對於他們疼痛的原因、疼痛的可變性和隨意性也都感到困惑，這是由於缺乏醫療專業人員的協助與建議，讓患者們不知道該做些什麼或不該做些什麼，最終導致他們因為害怕疼痛而放棄運動與治療。其實，只要正確的運動訓練就可以改善輕微的身體疼痛並減緩憂鬱症的情形，另外，也能因為這樣的改變疼痛問題，便能恢復原有的社交與生活能力。

應該多久伸展一次

了解關節伸展的好處後，那我們應該要多久伸展一次？基本上來說，應該要每天做一次的伸展，特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。如果你想自己完成膝蓋關節部位的伸展運動，應該完成大約五分鐘的中度有氧運動來適度加熱身體，讓你在每次拉伸動作時都能達到更好的運動範圍。同時，在每次進行膝蓋伸展運動，都要針對小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋等部位，進行全面性的拉伸與訓練。

該如何拉伸你的關節與小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋？可以參考下列動作連結文章：

最佳的髖關節屈肌拉伸和訓練動作

不可忽略的小腿肌訓練與拉伸技巧

10種緩解腿筋緊繃的技巧

10組延展下半身瑜伽，消除髖部與骨盆緊繃感

資料參考／CNBI、draxe

責任編輯／David

 

大腦的替代能源：酮體

長久以來，科學一直都認為大腦僅能將糖轉化成能量；因為雖然飽和脂肪酸是人體其他器官的主要能量來源，但飽和脂肪酸無法經由血液抵達大腦。因為大腦裡有一種被稱為「血腦屏障」的特別保護機制，保護大腦不被例如病毒、細菌及毒素等危險外來者侵入。這些侵入者有時也會經由血液輸送到達腦部。如β類澱粉蛋白的輸送一樣，體積大於葡萄糖分子的物質因為血腦屏障而無法穿過所有供給大腦能量與氧氣的血管壁。如β類澱粉蛋白等更大一點的分子，想穿過這道障礙就必須透過一種特殊的運輸系統，就好比夜店警衛只讓受歡迎的客人通過，攔下麻煩的客人。

例如多元不飽和Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸雖然也比葡萄糖分子大，但這些大腦建構材料還是可以很有效地進入大腦；其機制仍未明。會危害健康的反式脂肪酸的化學成分與這兩種脂肪酸相近，所以它們極可能透過同一個管道進入大腦，閘道看守者因此無法發揮作用。若閘道看守者被這種方式矇騙，導致上述兩種脂肪酸進入腦內，就會對健康形成負面影響。

人體內為緊急時期所預備的儲備脂肪當中，就含有長鏈飽和脂肪酸。它沒有特殊的運輸系統，亦可穿過血腦屏障。問題來了，大腦本身既沒有儲備葡萄糖，也沒有儲備脂肪，如果人體長期未曾攝取糖分，那麼大腦從何獲得能量呢？為了讓大家了解這個問題，容我舉例演算說明：甲君體重七十公斤，體脂量只有百分之十（全身脂肪組織重量七公斤）；每克脂肪約可產生十大卡能量，因此可資利用之卡路里數約為七萬大卡，以長鏈飽和脂肪酸的形式存在。若甲君每日需要兩千大卡的熱量，那麼這些脂肪存量可以支持一個月。但因血腦屏障阻擋，飽和脂肪酸（不同於多元不飽和脂肪酸）無法抵達大腦。

其他器官當中只有肝臟可以葡萄糖形式儲存能量，並提供部分葡萄糖直接供給大腦運用。肝臟重約一點五公斤，其中的十分之一，也就是一百五十克是由葡萄糖所組成（採肝糖形式，是一種澱粉）。如果大腦真的只能利用葡萄糖獲取能量（因為儲備脂肪中的脂肪酸無法直接通過血腦屏障），按照每克葡萄糖約產生四大卡的熱量來計算，人體僅具備約六百克的熱量就可在缺少飲食時供應大腦能量，但遠不足大腦一日所需。

更困難的是，人體雖能很有效率地將葡萄糖轉換成脂肪酸，並用它們來增加脂肪存量（啤酒肚就是一個證明）；但相反的，即使在飢荒時期，人體卻無法將囤積的儲備脂肪酸轉換成葡萄糖。這表示：禁食會讓我們頭暈昏倒吧？這卻不符合事實。我們如何存活下來呢？人類如何度過饑荒？為何禁食不會危害健康，甚至有益健康？能量來源以及上述謎題解答就在於所謂的「酮體」。

半天時間裡不吃碳水化合物（麵粉，澱粉，糖），血糖值就會降低；人體也不會分泌胰島素（也就是糖壓力荷爾蒙）。只有在胰島素不活躍的階段裡，脂肪細胞才會釋放飽和脂肪酸，供應能量。如果不是偶爾禁食（例如晚上幾個小時不吃不喝就已是禁食），那麼一直存在的胰島素就會造成相反的狀況：人體永遠不會利用到這些儲備脂肪，它們就被一直囤積著。

胰島素不分泌，脂肪酸就會被釋出，並經由血液抵達肝臟。在肝臟裡，它會被分解成為更小的分子。在此過程中所出現之脂肪酸碎片，可概稱為「酮體」。它的體積比葡萄糖分子還要小，可以毫無困難通過血腦屏障抵達大腦，取代一直被認為是唯一能量供給者的葡萄糖。如此一來，大腦即可使用脂肪細胞中的儲備能量。

在阿茲海默症第一個臨床症狀出現之前，神經細胞胰島素抗性已經形成。因此，利用酮體供給大腦能量不僅是治療方法，也可以當作預防措施。早已缺乏能量的海馬迴神經細胞可透過酮體有效補充能量。

相對於葡萄糖，酮體有下列優點：在體內缺乏胰島素之際，就算是苗條的人也有豐富的儲備能量可以運用。酮體可以避開胰島素受體的阻礙，因它能夠直接進入海馬迴的神經細胞內。另外，它燃燒時的需氧量遠比葡萄糖燃燒時的氧氣需求量低，這也是為什麼在血液循環不良時（缺氧狀態）酮體尚可提供更多能量的原因。對於初期血管型失智患者，這也有好處；正因為神經組織供氧出了問題，才會導致血管型失智。

然而只要繼續吃碳水化合物，血糖值就會立刻飆高，胰島素濃度也會跟著再度上升，肝臟會停止生成酮體，導致神經細胞的胰島素抗性持續，海馬迴就必須面對能量匱乏狀況。

禁食，但不挨餓

遠古時期的獵人和採集者既沒有冰箱，也沒有超級市場和轉角的小吃店。因為打獵和採集遠比去超市購物來得危險，因此可以假設：我們的祖先一定是等到肚子咕嚕作響時才會出發打獵採集。換言之：空腹的時候，他們必須展現出特別有效率的體力及智力。因此也不必訝異，酮體不僅能在這種情況下有效供應大腦能量，還可完成更多其他的健康任務：身為類似荷爾蒙的傳導物質，它們能刺激舊有的大腦細胞年輕化，並促使海馬迴內形成新的神經細胞。

狩獵不是一直都有斬獲，而且也必須不斷熬過植物性食物非常匱乏的乾旱期。對我們而言，這意味著什麼呢？一方面，我們每個星期應該吃兩次魚、多運動促進食慾；但也應該禁食，讓脂肪酸轉換為酮體，在阿茲海默症初期保護海馬迴的神經細胞不會餓死，甚至啟動神經細胞年輕化和形成。

想解決這個問題，有兩個妙招。第一招是優質的睡眠，因為只需禁食約十二小時即可刺激酮體生成。理想的禁食時間介於晚餐和早餐之間。因此，布雷德森鼓勵他的病人睡前至少三小時前不再進食，加上八到九個小時的睡眠，即可完成十二個小時的禁食時間，而且日復一日實行。

★用杏仁滿足禁食時的飢餓感
睡前三小時不再吃任何東西或許很難。若感到小小嘴饞，建議吃些杏仁。杏仁不會啟動胰島素，因它僅含有微量的糖，而且碳水化合物只占百分之二。相較之下，杏仁提供非常多種健康的脂肪、植物性蛋白質，以及高營養價值的成分。所有優點加起來，甚至能重新活化胰島素受體，並且改善膽固醇數值。研究結果顯示，杏仁有助於消除腹部脂肪。每天六十克，大約兩把杏仁，非常適合解決三餐中間的飢餓感。

第一招是晚上禁食，完全沒壓力（同時能有效供應能量給飢餓的海馬迴）。第二個妙招就是在白天也刺激身體生成酮體，但是不用禁食。可利用所謂的中鏈飽和脂肪酸達到這個目標。大自然裡有兩種來源，含有高比例的中鏈飽和脂肪酸；它們就是：椰子油和棕櫚仁油。兩者之中鏈脂肪酸成分高達六成之多，特別有益健康。不禁讓科學家懷疑，盤古開天時，人類的搖籃即使不是直接放在椰子樹下（因為太危險了），至少也在椰子樹附近。研究早期人類史的學者們在這點上是很有把握的。

不同於儲備脂肪中的長鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸是水溶性，可直接通往肝臟，有效代謝成為酮體。

★椰子油小百科
天然椰子油是用新鮮的椰子果肉冷榨而成（理想狀況為攝氏四十度以下），並不需要經過提煉。提煉法只為了擴大產油量，或者因缺乏榨油設備。事後以化學方法處理過的椰子油會失去維生素E等高營養價值成分，也缺少了淡淡的椰子油口味。可藉由口味辨識出好的椰子油。天然椰子油不會以化學加工，例如Palmin®椰子油就是純天然的；同時例如Palmin® Soft也不會摻入其他油類混合。因此價格較昂貴。

對抗阿茲海默症最理想的能量供給

1. 夜間禁食，睡前三小時不再攝取碳水化合物，加上長時間睡眠，可以讓海馬迴把備用脂肪當作最好的能量來源加以利用。當阿茲海默症出現典型的糖閘道封閉時，酮體可轉載能量進入大腦。

2. 每天食用一湯匙有機種植的椰子油二至三次。有些人對飲食改變反應較為敏感；消化系統若需調適，則可先從一茶匙開始，然後慢慢增加劑量。若你已使用椰子油煎炒食物，並以之取代奶油和人造奶油，那麼你也可以不用每天服用椰子油。你的大腦會感激你！但是，絕對不能把椰子油當作廚房裡唯一的食用油，因為它只含有少數人體必需的基本脂肪酸。調拌沙拉和為食物增添地中海飲食風味時，可以使用高營養價值、有機種植的橄欖油。菜籽油有非常好的脂肪酸組合，也值得推薦。

3. 堅果（杏仁，核桃等）和其他許多種子（奇亞籽、芝麻和亞麻籽）是很好的油類來源。它們也含有許多其他有益健康的成分。

4. 基本上請飲食均衡！選擇全麥麵包、糙米和馬鈴薯。使用全麥麵粉烘焙。盡可能選用有機食物。

5. 若懷疑有麩質不耐症，強烈建議食用不含麩質產品，以避免引發慢性腸炎。沒有麩質不耐症的人當然也可以選擇其他替代穀物種類。

6. 避免所有的含糖飲料和甜點。所有讓血糖升高的食物都會損害大腦！應該努力將糖化血紅蛋白（HbA1c）血液值（血糖記憶）長時期維持在每公升五點五毫莫爾以下。

7. 巧克力本身是健康的；但請選用可可成分超過百分之八十五的巧克力產品。否則，會一併攝取到過量的糖與其他不健康成分，例如含有反式脂肪的純奶油，或是為了彌補過少的可可而添加的人工香料。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 麥可．內爾斯醫學博士著作《失智可以預防，更可以治癒》一書。醫生與分子遺傳學者，熱愛單車運動。在弗萊堡、海德堡、法蘭克福與漢諾威大學以及加州與聖地牙哥大學從事遺傳疾病病因研究。曾與多位諾貝爾獎得主共同發表論文，學術論文超過五十篇，並擁有多項專利。與兩位諾貝爾獎得主一起發表的指標性研究後，成為一家美國公司的基因研究部門主管，專門負責功能基因組分析，也曾擔任大學研究室主任。之後在德國慕尼黑一家生技公司擔任董事，成為公司總裁。

全世界平均每3秒就有一人失智
失智威脅每個人的健康與壽命，撕裂家庭情感
作者以卓越的醫學研究證明，失智並非絕症
教你從自己做起，全面排除疾病成因，及時讓神經與心智功能保有健全，聰明到老

•書籍資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅