來自《流行病學雜誌》研究，有越來越多的證據表明，運動或身體活動可能會延緩阿茲海默症的發病和進展。運動增加的活動性也可以改善一些記疾病，如跌倒和骨折，肌耐力的流失和心肺功能。
 
此外，一些研究證據強調，運動不僅可以改善老年人的身體功能，還可以改善情緒，減緩認知衰退的過程。不過最有效的治療是預防，阿茲海默症的真正致病原因尚不明確，即從像上述的一些研究著手，發現那些因素比較容易致病或比較不易罹病。

輕中度運動可以改善阿茲海默症患者的症狀和生活品質。所有的運動訓練都應該慢慢開始，並根據能力逐步增加。此外，患者必須經常與有相關證照的專業人員進行諮詢，以確保運動的正確和安全。所以，在開始任何類型的防記憶流失運動之前，請諮詢您的醫生。

功能訓練是指在執行日常任務時與改善功能有關的練習，與職能治療類似。功能訓練包括許多精細的運動控制動作，這些動作旨在幫助你完成日常活動；如刷牙、洗頭髮和換衣服。對於已患有阿茲海默症的人而言，在執行這些任務的能力可能會受到某些阻礙，而進行必要的功能訓練來提高你的生活品質。

 1  數獨

填字遊戲是最有效的記憶練習之一。其他像是拼圖也很有意義。美國健康援助基金會（AHAF）阿茲海默症研究計劃建議玩數獨具有鍛鍊大腦，幫助記憶和認知功能。數獨是一個類似填字的遊戲，但是是使用數字而不是單字。由一個九平方的網格所組成的九個正方形，每一行上下都必須有一個連續數字通過9，每塊的單元格還必須包含每個數字的一個。數獨不需要任何數學技巧或計算，它是一個邏輯解題，平時可以在報紙、APP或許多益智書中找到。

 2  感官刺激

刺激大腦功能的一種方法是通過感官數據刺激。在一次的經歷中，會涉及五種感官刺激並喚醒大腦。聽一些美妙的音樂，品嚐一些美味的東西，看一些令人驚奇的東西，觸摸一些柔軟的東西，點一支有香味的蠟燭，讓它散發出愉悅的香味。使用和注意感官刺激，能夠刺激和提高感官記憶和意識。

阿茲海默症患者的肌力訓練可用於對抗與老化有關的肌肉量喪失。對阿茲海默症患者進行肌力訓練計劃可以提高他們的獨立性，靈活性和平衡性，也可以幫助日常工作，如坐在床上，從椅子上站起等。肌力訓練通常包括彈力帶，自由重量和重訓機器的使用，理想情況下每週執行兩至三天可獲得最佳效果。

 1  深蹲

深蹲不僅對於運動愛好者有一定的幫助，對於失智患者及年長者都相當有益。深蹲時，透過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液迴流，站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裡。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆，相當於為血液迴圈增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔，還能活化大腦的循環。

 2  舉重訓練

愛荷華州的研究人員在2012年的時候，曾針對那些有在訓練舉重或進行其他形式抗阻訓練的老年人進行減緩阿茲海默症的發病率研究。針對輕度認知障礙和抱怨記憶問題70-80歲的年長者進行為期六個月的重量訓練計劃，看看是否有助於提高他們的注意力、解決問題和大腦決策功能。

研究後證實，重量訓練計劃改進了聯想記憶，它指的是一種思想或記憶觸發的另一種思維的能力，如解決衝突。

阿茲海默症患者的靈活性練習可由私人教練、物理治療師或執業護理人員進行。這些練習旨在保持身體主要關節的足夠靈活性和活動範圍，並能改善下背部的僵硬。靈活性訓練通常不需要很長時間就能完成，而且每天都可以進行。

 1  跳舞

根據《衰老神經科學前沿》學術報告指出，在每週一小時舞蹈班的參與者之中發現有助於改變認知與注意（記憶、視覺空間能力、語言和注意力）的顯著改善，在進行6個月後也發現，運動員的表現、反應時間，運動性能、身體姿勢和生活方式也得到了一定的提升。

此外，在《新英格蘭醫學雜誌》上的另一項研究發現，舞蹈是12項研究中唯一能降低患阿茲海默症風險的運動。跳舞是非常有益的，因為它不僅需要記住特定的動作，與夥伴協調和創造空間意識，而且它還結合了音樂和社會互動，兩者都顯示出對大腦皆有益處。

根據美國神經病學學會的說法，心血管運動可以通過改善心血管健康和大腦健康來幫助阿茲海默症患者。同時，患者的心血管運動也被證明可以減少大腦中某些蛋白的產生，從而使症狀加重。抑制這些蛋白質就能抑制大腦中的斑塊堆積，最終導致阿茲海默症的發生。輕度至中度的步行或騎自行車的固定時間為每天30分鐘，若較為嚴重者，建議可運動每週四天或更長的時間。

資料來源／LIVESTRONG、NCBI、CBCnews、《失智可以預防，更可以治癒》
責任編輯／瀅瀅

任何身體痠痛不適的人想要改善、解決問題，一定要先了解問題的來源！才能知道物理治療師幫你做治療、或是交代你做回家運動的重點和目地是什麼？ 做這些動作有什麼幫助？這篇文章讓你初步了解現代人常見頸椎間盤突出的來龍去脈，更提出改善頸椎間盤突出的 3 大類運動 8 個招式。

拜賈伯斯所賜，現代人長時間使用手機或電腦，容易導致頸椎長期維持不正常姿勢，像是烏龜脖子一樣的動作。 如此一來，您的脖子承受不當壓力，首當其衝的就是椎間盤，容易導致椎間盤突出進而壓迫到神經，常見的症狀就是頸部、膏肓、肩膀、手臂、手掌的痠、抽、痛、麻。

不論是用電腦或是看電視，我們都很容易變成像烏龜脖子一樣的姿勢。很多上班族都會說「我的肩頸好緊繃」，這是怎麼回事呢？究竟會引發什麼問題？！以下上交叉症候群示意圖能解答，這是典型的上半身肌肉失衡型態，和現代常見的不良姿勢有關係。

烏龜脖子姿勢會造成曲線部分（即藍色文字框）的肌肉長期維持於「縮短位置」，縮短的肌肉會限制脖子、背的活動。 另一方面，會造成直線部分（即紅色文字框）的肌肉長期維持「拉長位置」，由於要長時間抵抗短縮肌肉的拉力，可能也常會在這些肌肉感到緊繃、痠痛。

如果長期維持以上姿勢，會導致上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌 「短縮、僵硬」，深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌 「拉長、緊繃」 。剛剛說的都是肌肉的問題，到底跟椎間盤有什麼關係呢？可以參考下圖：當頭往前移1吋，頸部受到的壓力就提升約10磅；換算下來，大約前移1公分就提升約1.8公斤。

照以上所述，如果緊繃的肌肉變得更緊繃、無力的肌肉變得更無力，頭部位置可能會越來越向前。你將更難脫離這樣的不良姿勢，頸部的壓力漸漸得以脊椎與椎間盤受力為主，肌肉已經沒辦法幫助你了。所以，治療重點更會是在改善整體姿勢問題、改變生活/工作的習慣，降低椎間盤的受力，而這樣的改變，通常搭要搭配運動治療來改善肌肉的不平衡，單純被動治療是不夠的喔！

雖然長期做物理治療師建議的回家運動很辛苦，但知道了原因，其實就像吃藥一樣必須定期服用，長期才會產生變化！說到這邊，聰明的你對自我保健運動應該有點眉目了吧？ 最後先總結頸椎自我運動保健的方向如下： ．「放鬆」 上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌
．「加強」 深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌

以下，讓我們用一些實際範例告訴你，如何透過運動改善椎間盤突出。大致上將運動分為三類：
一、椎間盤突出的復位運動: 透過特定動作方向的執行，使椎間盤壓力平均分散。
二、常見無力肌肉的誘發訓練: 透過啟動肩頸區域的穩定肌群，使肩頸回到良好排列。
三、常見緊繃肌肉的伸展放鬆: 透過伸展過度緊繃的肌群，讓動作不再卡卡。

其中建議的優先順序為：先做復位運動再做其他兩者。若復位運動能有效使你的症狀下降，再做其他兩者也較不會有代償動作出現。 另外必須注意的是，任何會加劇症狀的動作請務必暫停，建議由物理治療師評估過後再進行。

一、椎間盤突出的復位運動

復位動作的特徵是，剛開始做會引發症狀，但若連續做了幾次症狀會逐漸遞減甚至到沒有症狀，代表這正是適合你的復位運動；相反的，若連續做了幾次症狀沒有改變或甚至變多(範圍變大、痠痛/麻上升) ，請立刻停止運動，代表目前選定的項目不適合你！

1. 收下巴運動
執行重點：如圖左與圖中，直接將整個頭部平行向後移，而不是做出低頭的動作，同時將胸口微向前推，每次後收停留 1-2 秒就回到原本位置，建議每小時做 15-20 次。
常見錯誤：整個頸部彎曲變成低頭的動作，如下圖。

2. 收下巴運動合併頸部側彎
執行重點：熟悉前面的收下巴運動之後，可在後收的狀態下增加頸部側彎（耳朵往肩膀走）。先將頭部平行向後移，然後頭部側彎至痛側，感受到緊/痠/痛即可煞車，切勿過度用力。若產生強烈疼痛請避免做這個動作，嘗試過 3-5 次若症狀有持續下降才適合繼續執行，建議每小時做 15-20 次。

二、常見無力肌肉的誘發訓練

1. 躺姿下的點頭運動：誘發深層頸部屈肌
執行重點：準備一條毛巾，並將毛巾捲成與躺姿下頸部與床面的空隙高度約為相等，並置於頸部下方。將雙腳掌至於床面，雙腳膝蓋微彎 45 度。輕輕點頭讓臉部平行天花板，同時脖子會將毛巾輕輕下壓，維持 10 秒後放鬆，總共做10次。
常見錯誤：執行時需注意脖子表層的肌肉不應明顯出力隆起，我們要誘發的是深層肌肉，而不是表層的肌肉，所以若你做起來很吃力、難以呼吸、喉嚨很緊等，代表你太用力囉！

2. 四足跪姿下做肩前推運動：誘發前鋸肌
執行重點：如下圖上方為起始動作，下方為動作完成。四足跪姿下，從頭到背部呈一直線，把雙手往床面的方向推，使兩側肩胛骨往外往前推，從外觀看起來像是把你的背朝天花板的方向頂，然後再緩緩回到初始位置。注意雙手肘應盡量保持伸直，運動的過程中手肘不應有動作。每一組做 10 下，共做 3 組。

3. 趴姿下肩胛後收運動：誘發下斜方肌
執行重點：趴姿下（可在額頭下放置一捲起毛巾，臉部較舒適），尾椎找腳跟、恥骨貼向床面，雙手擺身體兩側，兩側肩膀微微聳起，再將肩胛骨朝中間夾起後，接著慢慢將雙手抬離床面至與地面平行，並將雙手朝腳的方向延伸，再回到初始位置。每一組做 10 下，共做 3 組。

另外，誘發下斜方肌通常雙手起始位置應擺在雙耳旁 45 度，但因如此較為困難且易有聳肩代償動作產生，建議先從雙手擺在身體兩側開始，再慢慢進階至上舉 45 度。

常見代償：
1. 若脖子覺得很用力，代表你過度聳肩了。
2. 若覺得腰痠，代表你沒有維持尾椎找腳跟、恥骨貼床，用到過多腰部的肌肉。

三、常見緊繃肌肉的伸展運動

 1. 胸肌的伸展運動
執行重點：利用門框將手臂外展至 90/120 度 (可拉到胸大肌的不同區域)，讓前臂貼著門框，雙腳呈弓箭步，將身體重心稍微往前並把身體轉向對側，維持 20 秒後休息，共做 3 回合。

2. 提肩胛肌的伸展運動
執行重點：以拉左邊為例，將頭轉向右邊 45 度並將頭往下彎，用對側手將頭部往下加壓（如果手還沒壓就緊繃了，請勿持續加壓，以緊繃、微痠痛為主），左手外展至感覺頸部到肩胛骨之間被伸展的感覺後，停住 20 秒，然後放鬆休息，重複 3 回合。

3. 上斜方肌的伸展運動
(若同側有神經壓迫導致的上肢痠、麻、痛，請勿練習以免症狀加劇)
執行重點：以伸展右邊為例，將頭倒向左邊肩膀 (耳朵往肩膀靠近但是不要聳肩)，用左手手將頭部向下加壓(如果手還沒壓就緊繃了，請勿持續加壓，以緊繃、微痠痛為主），右手同時抓住椅子邊緣以穩定肩膀，維持 20 秒後休息，共做 3 回合。
執行建議：臨床上「真的」上斜方肌緊縮的個案不多，大多數都是「被繃緊」，所以執行前，建議先擺位看看頭往哪一邊倒的幅度比較小，要拉動作幅度小的一側，痠痛側不一定需要伸展。

以上運動都非常適合平時自主訓練，若仍無法舒緩你的椎間盤突出症狀，建議尋求專業醫療人員協助。 最後還是要提醒，椎間盤突出依照症狀、嚴重程度的不同，所需的恢復時間與處理方式會有所不同。

如果你的情形是以下其中之一，如：非常疼痛、產生感覺異常、出現明顯肢體無力、做了保守治療 6 個月以上仍未有任何改善，建議可與醫師及治療師討論是否有需要進一步手術治療，切勿迷信偏方延誤就醫。

等長呼吸法 （Sama Vritti Pranayama）在字面上，Sama意思是指相同、相等或是全面的意思，而Vritti是指行動的意思，本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法，意思是吐氣與吸氣比利相等，同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習，讓練習者能專注在呼吸上，並藉由呼吸來控制感官與節奏。

呼吸等長法好處

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促，以及有呼吸道相關疾病者，透過呼吸等長法來調理，會大有改善。

平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。

促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環，幫助身體排出更多廢氣，提升新陳代謝。

調理呼吸
呼吸急促，或是短淺的人，都可以透過呼吸等長法來調理呼吸，幫助呼吸時能更加順暢、規律。

運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞