隨著年紀逐漸增高,人們最擔心身體機能退化、生病等,然而最讓人聞風喪膽的就是心血管疾病。心血管疾病泛指所有影響心臟、血管的疾病,最常見的疾病有冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、心肌病變等。根據衛福部107年的死亡統計,心臟病是國人第二殺手,而且患有心血管疾病者,也更容易得到嚴重的傳染性疾病。根據專家建議,除了平時要保持良好習慣,運動也是非常重要。但是,哪種運動最能保護心血管呢?
造成心血管疾病的主要危險因子,就是大家普遍缺乏規律的運動習慣,加上喜歡高油、高鈉、高糖的飲食習慣,導致高血壓、高血糖及高血脂等慢性疾病的出現。然而像是體重過重、抽煙吃檳榔,或是過量飲酒者,再加天氣變化影響,都是誘發心血管疾病的危險主因,甚至有已經確診心血管疾病的人,以為不能讓心臟過度操勞,減少了活動的頻率,反而造成心臟更大的負擔,這是因為沒有足夠的活動量,導致心血管的肌肉慢慢流失。
根據衛福部建議,每週累積 150 分鐘的中度身體活動,以保護心血管的健康,舉凡像是快走、慢走、騎腳踏車、爬樓梯等活動皆可。此外,台北榮總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師也曾表示,已經患有心血管疾病的人更是需要運動,但需要經過妥善的設計。特別提醒,患有心血管疾病者在運動時,一定要做足暖身,伸展跟拉筋都做久一點,讓緊繃的肌肉被舒展開來。若是運動過程中有出現任何不適,就請立即停止休息,如果不適感持續 15 分鐘為改善的話,請至醫院就醫。
此外,走路也能預防心血管疾病。在2003年至2006年間,共納入了4840位受試者,他們佩戴加速度計長達7天,平均每天14.4小時,以測量每天步數和走路的強度。在研究期間,受試者每天平均走9124步。截至2015年,在平均10.1年的隨訪中,研究人員透過國家死亡數據庫,記錄到1165例死亡,包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現,與每天走4000步相比,每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%,每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。進一步亞組分析顯示,無論是性別、年齡、人種差異,較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域,這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀,久而久之,造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種,自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位,最後找出下面最疼痛的肌肉,再按摩或伸展它,就可以消除肩膀酸痛。
1. 頭最長肌:先揉耳朵後方頭部筋膜,再去按摩痛點本身。
頭最長肌反射痛區域
2. 上斜方肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱二頭肌。
上斜方肌反射痛區域
3. 提肩胛肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱三頭肌。
提肩胛肌反射痛區域
4. 斜角肌:先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時,臉頰旁會變厚變硬的那塊,因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題,故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後,最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌,才能消除肩膀酸痛。
斜角肌反射痛區域
5. 旋轉肌群:直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。
旋轉肌反射痛區域
1. 關鍵十部位各按摩20~30 下,或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌/上斜方肌/提肩胛肌/斜角肌/旋轉肌群,最痛的
地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動
1. 頭往右前方低,眼睛朝腋下方向看,並以右手協助施力將頭往下壓,左側亦然。
2. 本運動最好以站姿進行。身體站直,雙手前後自然擺動,同時低頭面向腋下。
1. 頭往右斜, 並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉朝前方,維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作:若眼睛往上看,無法伸展到上斜方肌。
1. 臉略轉向右方約45度,接著低頭往下看。以右手置於後腦杓,略施加壓力往下壓。
2. 左手向上伸直,以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒,之後再換邊。
1. 頭往右斜,並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉稍稍朝下,眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作:若將臉抬起、眼睛往上看的話,無法伸展到斜角肌。
1. 右手肘抬起,讓上手臂與地面平行,左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置,如此反覆做15次,反側亦然。
2. 右手緊貼身體,前臂至於腹部前約略平行於地面,左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置,如此反覆做15次。反側亦然。
1. 手往後伸,雙手手指交扣,手掌向上,至於椅背上,手記得要伸直。屈膝下蹲,維持5~8秒後站起,反覆10次。
2. 蹲下時,肩胛用力往中間夾緊,再放鬆,藉此訓練肱二頭肌。
1. 上身挺直,眼睛直視正前方。右手向上伸直,以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉,讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。