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運動時腳踝扭傷不管?正去5步驟讓你好的快!
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體重難控、飯後嗜睡?醫師示警:這些症狀可能是器官老化信號
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腿後肌腱拉傷 Hamstring Tendonitis
運動星球
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運動時腳踝扭傷不管?正去5步驟讓你好的快!

2020-03-12
知識庫 保健 下半身肌群 運動傷害 觀念

根據統計,在足踝的運動傷害中高達80%是外踝韌帶受傷。然而腳踝扭傷依受傷程度分為三級,若關節受到拉扯或活動時有疼痛感,但外觀並無明顯改變,屬於輕度;韌帶大部分斷裂,合併關節腫大和劇痛發炎症狀,則為中度;韌帶完全斷裂,關節無支撐力,造成不穩現象,常合併嚴重血腫狀況,則是重度腳踝扭傷。

運動時腳踝扭傷不管?正去5步驟讓你好的快! ©psmgroup.com.au

腳踝扭傷者應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」

根據專業醫師表示,腳踝扭傷者,應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」,之後儘快就醫,做詳細診察治療。而「急性運動傷害的PRICE原則」指的是P(Protection)保護、R(Rest)休息、I(Ice packing)冰敷、C(Compression)壓迫和E(Elevation)患肢抬高。若不慎腳踝扭傷,掌握上述處理原則,然後至少兩個月減少受傷部位使用,輔以物理復健治療,七成以上的患者,其韌帶多會自行癒合;若休息後仍無法復原且踝關節仍不穩定者,則須評估手術治療的可能性。

©youtube.com

「PRICE」的正確步驟

如何治療剛發生腳踝扭傷時,立即處理的正確與否,與後來痊癒速度有極大的關係,尤其是腫脹的程度,切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處,找推拿師父推拿更是不可,因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下:處理原則記住五字口訣即可,簡稱「PRICE」。

Protect(保護):保護預防再受傷(使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部,避免進一步傷害)。

Rest(休息):休息避免再使用(可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。)

Ice(冰敷):每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷,一天4到5次。

Compression(加壓):使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。

Elevation(抬高患肢):受傷後前48小時應抬高患處以利消腫 在做完立即的處置後,就應馬上到骨科的門診求診,這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定,而您的責任就是回家好好休息,把腳抬高,用冰袋冰敷。冰敷每天四次,每次十五分鐘。

如何預防腳踝受傷?

平時可以多多伸展腳踝,或是透過肌力訓練來鍛鍊下半身,當下半身肌肉量足夠食,可以減輕腳踝的負擔。但如果腳踝扭傷後,可利用踝關節外旋運動加強肌力,平時也能用來預防受傷。像是可以坐在椅子上,彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上,另一端套在腳掌外側腳掌往外側拉,記得動作指局限下腿部,膝蓋保持伸直。此外,也可以透過牆壁來伸展我們的腳踝,腳掌達到最大可動範圍時,緩慢回到原來位置,再重複上述步驟。

©osteo-fitness-collective.com

資料來源/《跑步的科學》、常春

責任編輯/妞妞

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體重難控、飯後嗜睡?醫師示警:這些症狀可能是器官老化信號

2025-10-31
觀念保健話題新知

體重越來越難控制、飯後容易嗜睡或頭暈、睡再久還是覺得疲倦、記憶力下降、免疫力變差,小心是身體「提早老化」警訊!研究指出,只要2個器官老化,死亡風險就會增加2.3倍;若累積到8個以上老化器官,死亡風險更是暴增8.3倍。醫師警告,小心常吃「1類食品」恐加快身體健康老化速度。

初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍表示,一項刊登在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)期刊上、針對逾2萬名參與者的大型研究發現,超加工食品(UPF)攝取量最高的族群,其「生物年齡」平均比實際年齡大了0.34歲。

陳威龍說明,這樣的差異,並不是單純因為熱量或營養不足,而是與這些食物的「非營養特徵」有關,例如加工過程本身,可能對身體造成不良影響,最終導致老化加速。

老化器官越多死亡風險越高

陳威龍指出,超加工食品中的「加工肉類」其實和抽菸、飲酒一樣,都是加速器官老化的重要因素。另一項刊登在《自然醫學》(Nature Medicine)期刊的研究也有類似發現,當人體累積的老化器官越多,死亡風險就會急遽上升:

擁有2~4個器官老化的人, 死亡風險增加2.3倍

擁有5~7個器官老化的人 , 死亡風險增加4.5倍

擁有8個以上器官老化的人 , 死亡風險飆升8.3倍。其中有60%以上在15年內過世。

3大健康習慣少吃「超加工食品」

若想延緩老化、維持器官年輕,陳威龍強調,少吃加工或超加工食品、調整飲食習慣並規律運動,是不變的關鍵,建議改善3大生活習慣:

少吃超加工食品,避免血糖劇烈波動:超加工食品(如餅乾、香腸、速食)往往含有高糖、高脂與大量添加物。長期攝取容易導致血糖忽高忽低,增加體脂肪堆積,加速器官老化。

規律運動與飲食調整,保護大腦與免疫系統:想要延緩老化速度,甚至延年益壽,關鍵在於維持年輕的腦部和免疫系統。規律運動與天然原型食物的飲食方式,可減少慢性發炎,讓大腦與免疫系統保持最佳狀態。

適時補充保健品,讓身體慢老:適時的營養補充也能成為維持青春的助力。維生素C(如紅椒、芭樂)促進膠原蛋白合成,維生素A(如豬肝、菠菜)有助於角質代謝,鋅(如黑豆、牛肉)與皮膚結構及代謝相關,若搭配足量蛋白質與小分子膠原蛋白,再輔以抗氧化營養素,有助於維持皮膚健康與修復。

醫示警加速老化5大警訊

陳威龍提醒,很多人其實早已出現「加速老化」的5大訊號,卻沒放在心上。當體重越來越難控制、飯後容易嗜睡或頭暈、睡再久還是覺得疲倦、記憶力下降、甚至免疫力變差,這些都可能與血糖失衡和器官老化有關。如果出現這些狀況,建議及早諮詢專業醫師或營養師,找出真正的原因,才能在問題惡化前,把健康拉回正軌。

延伸閱讀:

活到100歲就是長壽?做到「5件事」才是健康老化:吃對老得比較慢

養成「抗發炎」習慣延緩老化!快檢測「體內發炎」量表你中了幾項

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:疲倦、健忘、暴肥⋯5大警訊讓你提早老化!醫授「3招延緩」少吃這食品

 

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腿後肌腱拉傷 Hamstring Tendonitis

2016-11-23
運動生理保健運動傷害跑步知識庫

運動員最常發生後大腿肌拉傷,且演變致慢性發炎。腿後肌Hamstring包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌,這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節,在站立期後幫助下肢的推進,在搖擺期中幫助控制下肢動力。後大腿肌的受傷,不管是部分撕裂或是完全斷裂,一般發生在肌肉與骨骼連結的肌腱處,常見於短跑者或需要較多爆發力的運動,例如美式足球、網球、足球等。

後腿肌腱拉傷 ©drdavidgeier.com

症狀

典型的症狀為受傷處一壓就痛或腫脹,高抬腿、大跨部或身體前彎時疼痛會加劇,越用力就會越痛;如果局部出現瘀血,連走路都會疼痛,那就表示大腿肌肉有撕裂傷。跑者的部分主要是在快跑加速、跑在有坡度的地方或坐下時,臀部下方或大腿後側的腿後肌上半部會感到疼痛。

如何治療

首先要做身體檢查,確定骨盆沒有不正,或因為其他沒注意到的問題造成疼痛。如果你被診斷為腿後肌拉傷,就要開始做組織按摩,幫助鬆開沾黏和疤痕組織,並增加肌腱部位的血流,以加快復原。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. 《筋膜線按摩伸展全書》,采實文化出版 (2016)
3.  runnersconnect.net
4. 骨骼肌肉徒手保健

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