根據統計，在足踝的運動傷害中高達80%是外踝韌帶受傷。然而腳踝扭傷依受傷程度分為三級，若關節受到拉扯或活動時有疼痛感，但外觀並無明顯改變，屬於輕度；韌帶大部分斷裂，合併關節腫大和劇痛發炎症狀，則為中度；韌帶完全斷裂，關節無支撐力，造成不穩現象，常合併嚴重血腫狀況，則是重度腳踝扭傷。

腳踝扭傷者應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」

根據專業醫師表示，腳踝扭傷者，應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」，之後儘快就醫，做詳細診察治療。而「急性運動傷害的PRICE原則」指的是P（Protection）保護、R（Rest）休息、I（Ice packing）冰敷、C（Compression）壓迫和E（Elevation）患肢抬高。若不慎腳踝扭傷，掌握上述處理原則，然後至少兩個月減少受傷部位使用，輔以物理復健治療，七成以上的患者，其韌帶多會自行癒合；若休息後仍無法復原且踝關節仍不穩定者，則須評估手術治療的可能性。

「PRICE」的正確步驟

如何治療剛發生腳踝扭傷時，立即處理的正確與否，與後來痊癒速度有極大的關係，尤其是腫脹的程度，切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處，找推拿師父推拿更是不可，因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下：處理原則記住五字口訣即可，簡稱「PRICE」。

Protect（保護）：保護預防再受傷（使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害）。

Rest（休息）：休息避免再使用（可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。）

Ice（冰敷）：每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷，一天4到5次。

Compression（加壓）：使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。

Elevation（抬高患肢）：受傷後前48小時應抬高患處以利消腫 在做完立即的處置後，就應馬上到骨科的門診求診，這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定，而您的責任就是回家好好休息，把腳抬高，用冰袋冰敷。冰敷每天四次，每次十五分鐘。

如何預防腳踝受傷？

平時可以多多伸展腳踝，或是透過肌力訓練來鍛鍊下半身，當下半身肌肉量足夠食，可以減輕腳踝的負擔。但如果腳踝扭傷後，可利用踝關節外旋運動加強肌力，平時也能用來預防受傷。像是可以坐在椅子上，彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上，另一端套在腳掌外側腳掌往外側拉，記得動作指局限下腿部，膝蓋保持伸直。此外，也可以透過牆壁來伸展我們的腳踝，腳掌達到最大可動範圍時，緩慢回到原來位置，再重複上述步驟。

資料來源／《跑步的科學》、常春

責任編輯／妞妞

肌肉按摩槍又稱為震動按摩槍或是筋膜槍。近年隨著健身風氣興起，以及健康保健意識抬頭，再加上現代人常有腰痠背痛、運動後肌肉痠痛，或是經常久坐用電腦造成的肩頸僵硬等困擾，而帶動肌肉按摩槍的流行。

不過，肌肉按摩槍的原理和功效，牽涉到專業醫學知識，沒有背景知識的一般社會大眾其實不太清楚。本篇文章是由執業物理治療師主筆撰寫，並參考專業文獻和復健科醫師、物理治療師等醫學專家意見，整理出的專業見解。

筋膜槍運作原理

藉由高頻振動放鬆肌肉和筋膜。按摩槍有藉由高速度和高頻率的震動，達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果，原理大致有以下三項：

1.增加疼痛閾值（減少疼痛）

疼痛是神經系統發出的一種感覺訊號，當訊號的強度超過一定的值，稱為疼痛閾值 (Threshold of pain)，大腦就會產生疼痛感。疼痛閾值越低，也就是對疼痛越敏感，越容易覺得疼痛的意思，反之閾值越高，就是對疼痛比較不敏感，不容易覺得疼痛。以震動方式按摩組織，經過學術研究證實，可以有效增加疼痛閾值，也就是有止痛效果，能抑制痛覺，減少疼痛感。

2.促使肌肉放鬆

震動是種感覺刺激，這種感覺會刺激人體的本體感覺受器，產生抑制訊號，做出放鬆肌肉的反射性反應。這就是震動按摩槍，能有效促使緊繃肌肉放鬆的主要原理。

3.提高組織溫度和增加肌肉血流量

震動能量傳導進入組織後，會轉化成熱能，使得組織溫度上升。較高的組織溫度，會讓局部血管放鬆，讓肌肉血流量增加，改善血液循環，加速新陳代謝，肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。

按摩槍應該打哪裡？

1.肌肉和筋膜

按摩槍當然是用來打痠痛不舒服的部位，但你知道，你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎？除了肌肉以外，按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。

2.激痛點

激痛點 (Trigger Points) 位於肌肉中的緊繃帶，顧名思義就是容易產生激烈疼痛的點，除了用力按壓會痛以外，活化的激痛點有時還會伴隨著轉移痛，也就是不只激痛點一個地方疼痛，還會連帶影響其他部位也產生疼痛。 如果沒有適當處理，激痛點產生的疼痛可能會變成慢性疼痛，甚至影響肌肉力量等。而按摩槍，就被認為很適合用來處理激痛點。

3.中醫穴位

激痛點是西方醫學根據解剖學提出的概念，而穴位則是中醫提倡的概念。事實上，兩者有很多相似之處，像是研究發現人體 147 塊肌肉中的 255 個激痛點，超過九成和穴位的位置相對應，產生傳導性疼痛的路徑也相似，以針灸方式刺激激痛點和穴道，兩者所表現出的反應也類似。 大部分激痛點屬於中醫理論中的「阿是穴」範籌，阿是穴並沒有固定位置，取穴的方式是「以痛為腧」，就是有痛位置就是阿是穴的意思，這點和激痛點的概念十分雷同。

最適用的肌群部位

最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群，例如臀部、大腿、小腿等處肌肉，因為大肌肉群的肌肉層較厚，較能承受高能量的震動刺激，比較不容易因為震動力量過大或震動位置太深等使用不當的問題，造成肌肉受傷。

禁用族群與部位

按摩槍雖然方便好用，但因為震動除了會影響表層肌肉以外，還會深入傳導到骨頭，所以不是各個族群都適用，也不是各個身體部位都可以用按摩槍放鬆，以下列出的是震動按摩槍的禁用族群和禁用部位。

禁用族群

1.孕婦

2.癌症患者

3.嚴重糖尿病患者

4.心血管疾病患者

5.裝心臟節律器者

6.靜脈栓塞疾病患者

7.有外傷

8.骨質疏鬆症(勿長時間使用)

禁用部位

1.頸部

2.脊椎附近

3.骨突和關節韌帶處

4.血管及神經較多位置

5.瘀青或發炎外傷部位

按摩槍使用注意事項

1.找出激痛點

上述有提到激痛點的觀念，比起拿起按摩槍就亂打一通，可以嘗試先找出激痛點，再把按摩槍對準激痛點使用，效果更好。除了可以自行按壓肌肉找激痛點以外，也可以在google搜尋「身體部位英文 + trigger point」，就會找到標示激痛點的示意圖。 ＊注意：非專業人士自行尋找激痛點可能會有一定程度困難

2.依照部位選擇適合按摩頭

不少按摩槍有配備形狀大小不同的各式按摩頭，所以使用者可依據按摩部位，選擇適合的按摩頭使用。像是比較大的球型按摩頭，就適合用來放鬆大範圍肌肉，較小型的尖頭錐狀按摩頭，適合用來放鬆手臂等小型肌肉。勉強用不適合的按摩頭按摩，可能會對小肌肉群造成過度刺激，緩解痠痛不成，反而產生反效果。

3.變換按摩角度和施力點

上述提過，筋膜可能會沾黏，還有激痛點藏在肌肉裡面，而每個人沾黏的筋膜，以及肌肉裡的激痛點，位於組織內的深度和位置都不太一樣，所以在使用按摩槍按摩時，可以嘗試變換按摩角度，像是除了把按摩槍垂直對準肌肉外，還可以將按摩槍斜著拿，變換成 45 度角、30 度角等不同角度。試著用不同角度按摩和放鬆肌肉，找看最適合自己的按摩槍按摩角度，可能會達到更好的肌肉放鬆效果。

4.震動強度別太強

按摩槍的震動強度，不是越強越好。上述提過震動可以抑制痛覺，因此使用過程中，可能會讓按摩部位的感覺變得遲鈍，也就是比較不容易感覺到痛的意思。此時，如果按摩槍的強度太強，超過組織可以負荷的程度，使用者可能也不覺得痛，那在使用過後，就很有可能會產生反效果。所以建議大家，使用按摩槍時，震動強度只要調整到，使用起來有感覺到震動感或輕微痠痛即可，不需要、也不建議調整到高強度。

5.使用時間勿過長

按摩槍的使用時間，也不是越長越有效。根據許多專家建議，每個部位每次停留 5 至 10 秒，重複進行 3 至 5 分鐘就有效了。如果按摩頭的是接觸面積較小的尖頭形狀，必須更留意使用時間盡量不要超過 3 分鐘，接觸面積較大的球狀按摩頭，至多則可以用到 5 分鐘。

6.明顯發炎請勿使用

按摩槍的用途是拿來放鬆和舒緩一般的肌肉痠痛和緊繃問題，並不能拿來治療疾病。所以如果肌肉有明顯發炎症狀（紅、腫、熱、痛等），或是有劇烈疼痛等，都不建議自行使用按摩槍，而是要尋求有醫療執照的醫師、物理治療師等專業人士協助。如果本來只是有些肌肉痠痛和緊繃，但使用按摩槍之後，出現越來越痛等異常狀況，也建議馬上停止使用按摩槍，並儘速就醫。

原文作者筆名Abbie

圖片來源 JKL代購網站

原文出處 肌肉按摩槍主題文章

你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎？除了能增加身體循環外，還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時，就可以針對不同的對象，創造出個別獨特的手法與效果，主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長，並提高柔軟度與關節活動範圍，及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。

所謂伸展並不是只有活動關節，而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力，使緊繃的肌肉放鬆，增加身體柔軟度，並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆，藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能，減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維，它與腦部下視丘部位連結著，當這束肌肉受到刺激時，就會分泌腦內啡使心情變好，也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。

自動與被動伸展動作的功能

1. 增加血液與淋巴液循環，有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化，改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉，並促進全身肌肉張力的平衡，促進代謝，消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬，並緩解損傷的肌肉使其恢復，及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛，增加運動員連貫性及高層次的訓練，以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。

徒手肌筋膜放鬆

接下來，我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位，來進行肌筋膜伸展動作介紹，不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜，不但能強化肌力外，還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉，進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態，並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。

 1  前臂屈肌群伸展法

伸展肌群：肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用：可緩解腕隧道症候群，及肱骨內上髁損傷。
STEP 1 
站姿，兩手伸直張開，掌心向前，手指呈鷹爪形。
STEP 2   
伸腕，掌心盡量向外旋。

 2  抱腳低頭弓背法

伸展肌群：大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用：放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1 
雙腳盤坐，雙腳掌併攏，雙手指交叉，抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2   
吸氣，低頭雙肩向上提，下巴盡量貼近胸骨，些微弓背，將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒，吐氣放鬆。

 3  單手屈肘反掌旋腰法

伸展肌群：  背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用：舒緩腰背痛，預防腰椎粘黏。
STEP 1 
站姿，以左側為例，雙腳張開，雙膝微蹲，左腳在前、右腳在後。
STEP 2   
左手往後伸，掌背貼於腰背，右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3  
頭、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。

 4  脊柱旋轉腰背放鬆法

伸展肌群：背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用：放鬆腰背肌群，舒緩腰酸背痛。
STEP 1 
仰臥，腰背緊貼地面，雙腿併攏，屈髖屈膝，腳掌平貼地面，雙手張開，與身體呈90 度，掌心朝下。
STEP 2   
吸氣，將雙膝向右側傾斜， 臉朝左看，自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜，臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回，膝蓋都應保持併攏。

註：此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆，及運動前的暖身動作，堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者，極為有效。

 5  彎腰伸展法

伸展肌群：膕窩及膝上下周圍肌群
作用：放鬆股後屈肌群。
STEP 1 
站姿，雙腳呈內八字，屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2   
臀部提高，雙膝伸直，維持20 秒。

 6  單腳伸膝跟腱伸展法

伸展肌群：比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用：放鬆膝關節股後側坐骨神經，及緩解跟腱炎。
STEP 1 
站姿，右側為例。雙手抬高130 度， 雙掌貼牆，右腳向後伸直，右腳掌著地踩內八字，左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2   
胸腹部向前傾，臀部下降，手掌向前推，左腳跟稍離地，右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。

書籍資訊
文章摘自原水文化，肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕/  林萬成、鄭洪德 著

神奇的痠痛修復力及減壓放鬆，來自肌筋膜伸展！
10分鐘！改善痠痛不適．身心減壓放鬆．身材健美勻稱
超過30年功力，幫助近7萬人鬆筋止痛、改善健康的理療按摩大師
及鑽研肌筋膜力學軌道的專家，共同傳授肌筋膜舒活伸展訓練！
從為民眾理療的觀察，及自身對肌筋膜伸展的實際體驗，
兩位大師深刻體會伸展對於保健與復健的重要性與獨特效果，
研發這套促進身體動態平衡與細胞自我修復功能，
改善疼痛不適、身心放鬆、強化肌力、健美身型的肌筋膜伸展法。
不僅政商名流、公務員、教育界、科技界人士前來求助，
更吸引視障同業按摩師學習，連明眼的理容院按摩師、醫院復健師也前來請益！
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責任編輯／David