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運動時腳踝扭傷不管？正去5步驟讓你好的快！

2020-03-12
知識庫 保健 下半身肌群 運動傷害 觀念

根據統計，在足踝的運動傷害中高達80%是外踝韌帶受傷。然而腳踝扭傷依受傷程度分為三級，若關節受到拉扯或活動時有疼痛感，但外觀並無明顯改變，屬於輕度；韌帶大部分斷裂，合併關節腫大和劇痛發炎症狀，則為中度；韌帶完全斷裂，關節無支撐力，造成不穩現象，常合併嚴重血腫狀況，則是重度腳踝扭傷。

運動時腳踝扭傷不管？正去5步驟讓你好的快！ ©psmgroup.com.au

腳踝扭傷者應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」

根據專業醫師表示，腳踝扭傷者，應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」，之後儘快就醫，做詳細診察治療。而「急性運動傷害的PRICE原則」指的是P（Protection）保護、R（Rest）休息、I（Ice packing）冰敷、C（Compression）壓迫和E（Elevation）患肢抬高。若不慎腳踝扭傷，掌握上述處理原則，然後至少兩個月減少受傷部位使用，輔以物理復健治療，七成以上的患者，其韌帶多會自行癒合；若休息後仍無法復原且踝關節仍不穩定者，則須評估手術治療的可能性。

©youtube.com

「PRICE」的正確步驟

如何治療剛發生腳踝扭傷時，立即處理的正確與否，與後來痊癒速度有極大的關係，尤其是腫脹的程度，切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處，找推拿師父推拿更是不可，因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下：處理原則記住五字口訣即可，簡稱「PRICE」。

Protect（保護）：保護預防再受傷（使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害）。

Rest（休息）：休息避免再使用（可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。）

Ice（冰敷）：每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷，一天4到5次。

Compression（加壓）：使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。

Elevation（抬高患肢）：受傷後前48小時應抬高患處以利消腫 在做完立即的處置後，就應馬上到骨科的門診求診，這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定，而您的責任就是回家好好休息，把腳抬高，用冰袋冰敷。冰敷每天四次，每次十五分鐘。

如何預防腳踝受傷？

平時可以多多伸展腳踝，或是透過肌力訓練來鍛鍊下半身，當下半身肌肉量足夠食，可以減輕腳踝的負擔。但如果腳踝扭傷後，可利用踝關節外旋運動加強肌力，平時也能用來預防受傷。像是可以坐在椅子上，彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上，另一端套在腳掌外側腳掌往外側拉，記得動作指局限下腿部，膝蓋保持伸直。此外，也可以透過牆壁來伸展我們的腳踝，腳掌達到最大可動範圍時，緩慢回到原來位置，再重複上述步驟。

©osteo-fitness-collective.com

資料來源／《跑步的科學》、常春

責任編輯／妞妞

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沒打呼也會睡眠呼吸中止？醫揭「隱形共眠煞」失眠女性當心

2025-10-31
新知觀念保健話題

一名40多歲女性主管，長期受失眠困擾，不僅白天精神不佳、記憶力衰退，也嚴重影響工作效率。由於沒有明顯打呼，她一直認為只是單純失眠，不斷更換安眠藥。直到在醫師建議下進行居家睡眠檢測，才發現她夜間反覆出現呼吸暫停與血氧下降症狀，屬於典型的共病型失眠與睡眠呼吸中止症（COMISA），經接受正壓呼吸器治療後，睡眠品質大幅改善，白天專注力恢復，生活與工作表現也顯著好轉。

逾3成失眠患者有睡眠呼吸中止症

根據台灣睡眠醫學學會調查，全台約有200萬人長期受慢性失眠困擾，平均每5人就有1人深受其苦。許多人以為失眠只是壓力過大所致，但亞東醫院耳鼻喉暨頭頸外科專任主治醫師洪偉誠表示，其實有部分患者背後真正原因是「睡眠呼吸中止症」（Obstructive Sleep Apnea，OSA）。

洪偉誠說明，根據《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）研究指出，高達30～50%的失眠患者同時合併OSA，稱為「共眠煞」（COMISA），這類患者往往沒有明顯打呼聲，極易被忽視，因而延誤治療。

COMISA慢性病、腦退化風險高

洪偉誠指出，打呼雖是睡眠呼吸中止症最常見的症狀之一，但有些人尤其女性不打呼或聲音不大，因此難以被診斷出睡眠呼吸中止症，洪偉誠提到，共眠煞患者以女性較多，根據衛福部統計，60歲以上女性超過5成有共眠煞情況，睡不好、易焦慮、影響白天生活，也容易因荷爾蒙變化而加重病情。

洪偉誠提醒，睡不好的共眠煞病患罹患慢性病、心血管疾病、失智症、腦部退化的風險都高於一般人。如有出現輾轉難眠、頻繁醒來、睡醒後仍十分疲倦以及白天注意力不集中等現象，即使沒有打呼，也應立即至耳鼻喉科或胸腔科就診。

「相較於單純的睡眠呼吸中止症，共眠煞患者因同時飽受失眠困擾，初期常對正壓呼吸器產生排斥感。」洪偉誠建議，患者應保持開放心態，依個人習慣與睡姿挑選合適的機種與面罩，並同時養成規律的睡眠模式，才能有效改善睡眠與生活品質。

女性沒有打呼症狀恐忽略病情

洪偉誠強調，許多職業婦女為兼顧家庭與工作，往往將失眠歸因於壓力或年齡，卻忽略潛在的「無聲缺氧」，特別是沒有打呼的女性，更容易被誤診為焦慮或單純失眠，只接受藥物治療。

科林睡得美睡眠技師主任陳奕潔表示，若長期失眠未改善，應及早接受專業睡眠檢測，居家檢測僅需在家睡1晚即可完成，不必住院，便能評估睡眠狀況。越早面對並接受精準治療，就能越早提升睡眠品質，降低多種疾病風險。

延伸閱讀：

失眠睡不好吃什麼？醫推「一夜好眠食物」不怕胖：地瓜、芋頭、香蕉

打呼睡不好竟增失智風險？醫警「男性1族群」要當心：精神不濟是警訊

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：睡覺沒打呼，也會有睡眠呼吸中止症！醫揭「沒明顯打呼症狀」這類人當心

 

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6個運動減輕下背疼痛

2017-03-02
背部肌群運動傷害運動恢復訓練動作保健跑步知識庫肌肉痠痛

核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背，一直延伸到臀部與腿部，整體來說，就如同一台大型的穩定器，所以若核心沒有足夠力量的話，我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如，如果你的臀部肌肉較弱，在跑步過程中因為疲勞，導致你需要打直的下背部被迫更努力地維持直立和穩定，在跑步過程中或許你不感覺下背部有任何作用，但實際上，下背部很容易因此受傷。

6個運動減輕下背疼痛

大部分跑者的下背部，最常遇到的三個問題如下：
 

  1. 下背部突然出現的肌肉疼痛，也就是所謂的肌肉痙攣。他不是坐骨神經痛或是椎間盤突出，而是感覺肌肉有一種被鎖定的感覺，甚至嚴重到無法站立。
     
  2. 如果你的下背部疼痛是反應在兩腿後面，這才表示可能是坐骨神經痛或椎間盤突出。若是這樣的疼痛感，你反而不會感受到有肌肉痙攣的感覺。
     
  3. 如果你感覺到整個下背部都在疼痛，那表示你可能患有關節炎。

為了防止背痛，你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外，這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部，如果平時沒有鍛鍊，當他們感到壓力之時，便更容易變成肌肉痙攣。

如果想要修復以上的背痛問題，以下六種不同面向的肌力練習，一定要嘗試看看。

 1   棒式側棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持10秒。
步驟2：利用側腹的力量將身體向右側，變成側棒式，穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

©BETH BISCHOFF

 2   背部伸展

將腹部靠至椅墊上，並將雙腳頂在腳墊兩側，讓背部自然垂下呈弧型，雙手交叉放於前胸，利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直，停留20秒，再慢慢放鬆回到起始位置。

©BETH BISCHOFF

 3   瑜珈球伸展

雙手掌撐，雙腳打開置於瑜珈球上，肚子收緊預備，腰部拱起，使身體呈三角形，停留10秒，重複動作，做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 4   反向背部伸展

調整羅馬椅，確保將大腿墊調至腰線下方，腳踝勾住勾腳管雙手交叉，上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀，讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓，然後慢慢將身體放下，回至起始位置，重複動作，做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 5   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作，針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，共做3組。

©BETH BISCHOFF

 6   脊椎伸展

趴在地板上，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直，腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部，將胸部向上抬離地面幾公分。同時，將雙手向內轉，直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面，腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。

©BETH BISCHOFF
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