根據統計，在足踝的運動傷害中高達80%是外踝韌帶受傷。然而腳踝扭傷依受傷程度分為三級，若關節受到拉扯或活動時有疼痛感，但外觀並無明顯改變，屬於輕度；韌帶大部分斷裂，合併關節腫大和劇痛發炎症狀，則為中度；韌帶完全斷裂，關節無支撐力，造成不穩現象，常合併嚴重血腫狀況，則是重度腳踝扭傷。

腳踝扭傷者應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」

根據專業醫師表示，腳踝扭傷者，應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」，之後儘快就醫，做詳細診察治療。而「急性運動傷害的PRICE原則」指的是P（Protection）保護、R（Rest）休息、I（Ice packing）冰敷、C（Compression）壓迫和E（Elevation）患肢抬高。若不慎腳踝扭傷，掌握上述處理原則，然後至少兩個月減少受傷部位使用，輔以物理復健治療，七成以上的患者，其韌帶多會自行癒合；若休息後仍無法復原且踝關節仍不穩定者，則須評估手術治療的可能性。

「PRICE」的正確步驟

如何治療剛發生腳踝扭傷時，立即處理的正確與否，與後來痊癒速度有極大的關係，尤其是腫脹的程度，切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處，找推拿師父推拿更是不可，因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下：處理原則記住五字口訣即可，簡稱「PRICE」。

Protect（保護）：保護預防再受傷（使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害）。

Rest（休息）：休息避免再使用（可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。）

Ice（冰敷）：每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷，一天4到5次。

Compression（加壓）：使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。

Elevation（抬高患肢）：受傷後前48小時應抬高患處以利消腫 在做完立即的處置後，就應馬上到骨科的門診求診，這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定，而您的責任就是回家好好休息，把腳抬高，用冰袋冰敷。冰敷每天四次，每次十五分鐘。

如何預防腳踝受傷？

平時可以多多伸展腳踝，或是透過肌力訓練來鍛鍊下半身，當下半身肌肉量足夠食，可以減輕腳踝的負擔。但如果腳踝扭傷後，可利用踝關節外旋運動加強肌力，平時也能用來預防受傷。像是可以坐在椅子上，彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上，另一端套在腳掌外側腳掌往外側拉，記得動作指局限下腿部，膝蓋保持伸直。此外，也可以透過牆壁來伸展我們的腳踝，腳掌達到最大可動範圍時，緩慢回到原來位置，再重複上述步驟。

資料來源／《跑步的科學》、常春

責任編輯／妞妞

無論原本身體狀況或生活型態是否健康，當身體壓力過大，或是太勞累時，都可能導致心室頻脈、血管收縮而導致猝死。然而猝死案例中，7成為與心臟疾病相關的心因性猝死！如要防範，我們平日更需注意心血管健康，也要適度紓解壓力。

有在運動也要擔心？ 

一般來說常運動的人不是應該較健康嗎？根據成大醫院心臟血管科醫師林志展表示，猝死的原因很多，但大約7成都與心臟相關，而且根據研究顯示，年輕運動員易罹患心房顫動，可能跟長時間高強度運動有關，建議運動不宜驟然過於激烈、時間不要太久，若有心臟不適症狀就要趕緊就醫。林志展醫師表示，心房顫動是心房發生不規則的顫動，是最常見的一種心律不整。一般來說，心房顫動的患者大多是老年人，年輕人非常少見，但近來卻有研究顯示，年輕的運動選手患有心房顫動的比例偏高，這顯示高強度運動不一定有利心臟健康，許多人希望肌肉愈練愈壯，心臟也易被鍛鍊得太強壯，出現擴大、肥厚的情況，所以心房反而容易出現不規則顫動，由於心房顫動患者的中風機率高，建議要趕緊治療。

危險族群請當心 

林志展醫師表示，心房顫動的危險族群是高血壓、高血脂、高血糖等三高患者，還有隨著年齡增長，心房顫動機率也會增加，根據資料顯示，心房顫動患者平均約占全台灣總人口的1%，但若以80歲人口來說，心房顫動患者比例就會增加至4%，顯示年紀愈大風險愈高。另外，也有研究顯示，年輕的運動選手、或長時間有高強度運動者，心房顫動的機率也相當高，都屬於危險族群。此外，突然胸悶也要警覺。若患輕微的心房顫動，由於心房可能只是短暫幾秒不規則顫動，一般人可能根本不會察覺，林志展醫師表示，胸悶、喘不過氣、心跳特別快都是心房顫動症狀，若民眾在與平時相同活動量的情形下有以上症狀，就要特別警覺，而高血壓患者則建議在量血壓時，順便監看心跳是否規律，若不規律也要就醫檢查。以下為3種方法能防範、降低猝死的機率，請好好收藏：

要持續規律的運動 

雖然有在運動的人，也有可能突然心臟不適，但是，還是必須持續來保持健康。根據林志展醫師建議應循序漸進，若平時沒有運動習慣，不宜一下子過於激烈或運動時間過長，若有心臟相關疾病者，其實更需要多運動增加心肺功能，較適合的運動包括快走、游泳等，但要以持續、規律的原則進行，每周要運動3～4次，每次需30分鐘以上，而運動時的目標心跳則依年齡不同，而且也可依個人感受來調整強弱。

維持良好習慣以及緩解壓力

當生活很忙、很累、情緒很激動時，讓交感神經過度興奮，會讓動脈血管的斑塊剝離，也是發病的重要因子。此時，必須認真控制高血壓及血脂異常、適度減輕體重、採取健康飲食，對減少心室震顫有幫忙。而菸、酒、咖啡、茶雖然都會增加心跳次數，但其中，最容易引起致命性心律不整的嗜好就是抽菸，積極戒除菸癮，是減緩心律不整的關鍵。此外，適當抒發壓力可以平衡內在賀爾蒙，以及有助於皮質醇減少。

定期健康檢查

隨著社會經濟的發展，人們對自身以及家人的健康也越來越關注了。很多人都開始養成定期體檢，預防疾病的好習慣了。定期體檢是一種保障健康的有效手段，能夠早期發現一些無痛或症狀不明顯的疾病。根據統計，全世界目前的人群中，15%為健康的人，10%為生病人的族群，而75%的人處於疾病的邊緣。有人認為健康體檢是老年人的事，而近年的統計表明，高血壓、冠心病、糖尿病及腦血管疾病的患病年齡趨於年輕化。然而在龐大的亞健康人群中，有70%以上年齡在28到45歲的族群，所以年輕已經不再是免死金牌，只有透過健康檢查才能預防以及早期發現多種重要疾病。

資料來源／早安健康、蘋果新聞

耐力運動可以延長壽命有新的研究來佐證了！美國一項新研究指出，運動不只能讓人維持良好體態，還有機會延緩細胞老化，讓人更加年輕。此研究表明，維持每週五天、每天跑30分鐘的高度活躍運動模式就可以讓你延壽9年。

根據《預防醫學 (Preventive Medicine)》雜誌日前刊登美國楊百翰大學 (Brigham Young University) 的塔克博士 (Larry A. Tucker) 所主持的一項最新研究指出，運動有機會延緩細胞老化，從而讓人維持年輕體態。研究中，塔克博士分析1999-2002年所進行的一項「國家健康與營養調查」中5,823位成人受試者的數據；他同時檢視分析了受試者細胞內染色體端粒 (Telomeres) 長度資料與其運動習慣的關係。

端粒就像一個染色體末端的保護帽，為一連串重複的DNA-蛋白質複合體，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期，而端粒的長度亦被科學家認為是評估人類生物年齡 (Biological Age) 的重要指標。

塔克博士分析該調查報告後發現，與經常久坐不動的受試族群相比，具有高度活躍運動習慣的受試族群（每週有5天從事運動，其中女性每天跑步30分鐘、男性每天跑步40分鐘），平均端粒長度較長，約相當於生物年齡年輕了9年。

隨著我們年齡增長，細胞中的端粒會越變越短，當端粒變得太短，它就會無法保護染色體，因而導致細胞凋亡。不良、靜態的生活習慣會引起「氧化壓力 (oxidative stress)」，讓身體無法抵消由自由基引起的細胞損傷，這也是造成端粒變短的原因之一。

塔克博士所主導的研究分析發現，傾向於靜態生活模式者，其端粒所反映出的生物年齡比高度活躍的人要短少9年，而有中強度運動習慣者則少了7年。

塔克教授說，他非常訝異地發現，久坐受試者和中等活躍人群之間的端粒長度沒有顯著差異。這表明為了防止細胞衰老，你必須保持高度活躍的生活模式。

 

 

“如果你想看到減緩生物衰老的真正差異，若只是做一點運動並不會有所幫助，你必須定期有高強度的運動習慣才行。

我們知道，規律的運動有助於降低死亡率和延長生命，現在我們知道這一好處的一部分因素可能是來自於端粒的維護與保養。”

──拉瑞·塔克教授

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知識便利貼｜端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次，由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向，DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，即細胞走向凋亡。因此，端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多，但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。（資料來源：維基百科）

端粒因為可以控制細胞分裂週期，和細胞老化有明顯關係，因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

知識便利貼｜氧化壓力 Oxidative Stress
氧化壓力（oxidative stress）為機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性的反應。干擾細胞正常的氧化還原狀態，會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用，因此損害細胞的蛋白質、脂質和DNA。源自氧化代謝的氧化壓力，會導致基底損害以及DNA鏈斷裂。
發生在人類的氧化壓力，被認為是造成亞斯伯格症候群、自閉症、阿茲海默症、帕金森氏症、注意力缺陷過動症、動脈粥狀硬化、心臟衰竭及癌症等的成因。然而，活性氧也有它的益處，免疫系統可利用活性氧攻擊並殺死病原。短期的氧化壓力在防止老化上，也提供了重要的步驟，稱做毒物興奮效應。（資料來源：維基百科）

知識便利貼｜自由基 Free Radicals
自由基就是「帶有一個單獨不成對的電子的原子、分子、或離子」，它們可能在人體的任何部位產生，例如粒腺體，它是細胞內產生能量(進行氧化作用)的主要位置，因為是進行氧化作用的地方，因此也是產生自由基(過氧化物)的主要地點。

這些較活潑、帶有不成對電子的自由基性質不穩定，具有搶奪其他物質的電子，使自己原本不成對的電子變得成對(較穩定)的特性。而被搶走電子的物質也可能變得不穩定，可能再去搶奪其他物質的電子，於是產生一連串的連鎖反應，造成這些被搶奪的物質遭到破壞。人體的老化和疾病，極可能就是從這個時候開始的。尤其是近年來位居十大死亡原因之首的癌症，其罪魁禍首便是自由基。

不過，人體也具備了修復的功能，以復原被破壞的組織結構，同時也有一套完整的抗氧化系統，以對抗和預防自由基的危害。（資料來源：馬偕紀念醫院 趙強營養師）

資訊來源：Medical News Today