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  • 運動會不會造成膝蓋退化?
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運動會不會造成膝蓋退化?
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10個伏地挺身訓練動作
完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練
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雷神戰士林添進 美國德州J.O.J. NPC TEXAS 健美大賽奪全場冠軍
史考特醫師
史考特醫師

運動會不會造成膝蓋退化?

2017-09-06
運動部落 健身 重量訓練 觀念 專欄 史考特醫師

重量訓練固然有很多好處,但百利總有一害,運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

運動會不會造成膝蓋退化?

身體各大關節中,膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動,因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念,越常或越用力使用它,都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉,會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化?

重訓或其他運動會傷膝蓋嗎?要怎麼做才不會提早到復健科報到?本篇將有詳盡介紹。

什麼是膝蓋退化性關節炎?

膝蓋是由股骨(大腿骨)、髕骨(膝蓋骨)、脛骨(小腿骨)三者組成的,骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色,就是這層軟骨的流失(註1)

內分泌:男女有別

上面右圖是正常的膝關節,可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間,這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了,這意味著軟骨的厚度降低(註2)。

這個疾病一般發生在40歲以上,會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一,想像一下如果走路十分鐘,膝蓋就會腫起來痛到受不了,哪都不能去,這對生活品質的影響有多大?

註1:軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色,但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了,卻一點也不痛,而相反的情況也不少見。
註2:退化性關節炎並不是只有軟骨流失,周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。

退化性關節炎是怎麼產生的?

名偵探柯南說:「真相永遠只有一個」,但在醫學的領域裡,真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的,以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失,這概念聽來合理,但近來的研究發現真相其實複雜得多。

年齡、肥胖、職業(常常蹲下或跪著的工作)、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨,而是組織的修復能力下降(例如年紀大),加上關節結構問題(例如O型腿),與環境因素複雜交互作用,最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出了一個新的觀點:肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣,因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因,這點史考特將在後續章節詳盡討論。

運動會不會造成退化性關節炎?

如果我們把人體關節想成是機械齒輪,那麼保養膝蓋的方法很簡單:就是盡量少用,並且常常上油潤滑它。換成人來說,就是盡量不要運動,什麼深蹲、跑步、爬山,只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

史考特可以直接了當地告訴各位,這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真,所有運動的人膝蓋應該都會提早退化,但這個推論早已被科學否定。

2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究,分析累積至今的文獻,學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會,比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人,發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步,綜合目前科學研究看來,中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

請注意這句話的重點:「中等強度」,因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準,例如你是國手,曾代表國家出國比賽,那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。另外,接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手,年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

那麼職業、業餘運動員,或是喜愛重量訓練的讀者們,該不該擔心膝蓋出問題?以下是史考特的看法:

健康的膝蓋非常堅韌,可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動,或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢?

•接觸性運動容易造成膝蓋受傷:非接觸性運動如蹲舉(深蹲),是在一個受控制的環境裡進行,選手們只要注意自己的姿勢就好了。可是武術、美式足球這種運動,對手在場上亂竄,隨時想要擒抱你撲倒你,根本就無法避免傷害。膝蓋一旦受傷後,因為軟骨、半月板的自我修復能力有限,又或者韌帶受傷、肌肉失能,造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損,所以接觸性運動特別傷膝蓋。

•職業選手生來就是為了贏得比賽,因此體能表現往往是優先於健康考量。隨著運動表現提升,所需的訓練強度也得越高,訓練強度高,風險也會增加。硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高,這點應該不難想像。但職業運動員即使受傷,也很少會就此停止訓練。在受傷的情況下膝關節更不穩定,加上訓練所承受的壓力,膝蓋當然提早退化。

•在職業高水準賽事,選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差,也有可能造成膝關節磨損。

簡單來說,膝蓋受傷加上長期承受高壓,或是在肌肉疲勞下持續運動,是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。在沒有受傷、不操過頭的前提下,膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

舉例來說,核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化,但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。跑一樣的距離,老鳥的關節沒事,菜鳥卻慘兮兮,這是因為職業選手的膝關節經長期訓練,已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性,但初學者的軟骨還很「嫩」,突然跑一場全馬對它而言不是訓練,是摧殘。

以重訓的族群來說,循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭(註3),讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力。如果很幸運地一輩子都沒有受傷,那麼我個人猜測,重量訓練不會讓膝蓋退化,還反而可能保護膝蓋。

註3:這點是我個人推測,既然力竭是絕對的肌肉疲勞,那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。我認為力竭不是不可以,但是要「省著點用」。

退化性關節炎患者可不可以運動?

本文到此,有不少科學假說及史考特的推論,但「膝蓋退化患者可不可以運動?」這個問題的答案幾乎沒有爭議:「可以,而且建議要做。」

不管是水中有氧(用來減輕關節負重)、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化,都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能,而且這些療效都有大量科學實證支持。即使是非常年長的老人,重量訓練也都有其功效。

目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀,而且非藥物運動治療,與藥物的效果相當。

這又呼應到我們前面所提及的,如果退化性關節炎是單純磨損所造成,那麼運動應該只會加劇症狀,而不該改善疼痛。

膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上,美國老人醫學會建議一週:

每天都執行緩和伸展運動,以增進活動度。
每週2-3次重量訓練,強度為40-60% 1RM 8-10下。
每週2-5次有氧運動,每次20-30分鐘,強度為最大心率(或攝氧量)的40-60%。

實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。

即使是非常年長的老人,重量訓練也都有其功效

結語

目前科學認為,中等強度運動不會造成膝蓋退化,這包括了重量訓練在內。即使膝關節已經退化的患者,也不該就此停止運動。相反地,運動能減緩疼痛、增進功能,是治療退化性關節炎重要的一環。

人體運作比機械複雜得多,組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練

2021-01-18
體適能胸部肌群背部肌群手部肌群上半身肌群徒手訓練健身動學堂書摘

伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作,經常性的被許多運動訓練者們給忽略,尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代!其中,也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成,而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。

10個伏地挺身訓練動作
完整的10種伏地挺身變化式,教你一步步完成上半身肌群的徒手訓練!

然而,在徒手訓練的領域內,「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一,再加上這個訓練動作又有許多的變化招式,可以融合不同的角度與訓練技巧,達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練,還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。這篇文章我們將透過10個訓練招式,教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條,現在就一起挑戰吧!

標準的訓練動作

1.上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS

有許多人都會使用屈膝的方式來進行伏地挺身的入門訓練,尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。但這邊會建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練,因為,這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性,同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉,另外,上斜伏地挺當手放的高度越低,對肌力的要求就越大,這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。

訓練方法:

1.站在一個架高的平面前,例如厨檯、桌子或長凳,然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。

2.雙肩推高並收縮核心,往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。

3.你的手肘靠近肋骨或稍微張開,但盡量不要外旋呈現雞翅狀。

4.運用雙臂上推以及核心用力,直到肩胛肌推至最高位置。

高架的平面愈低上斜伏地挺身的強度與困難度就會愈高,當完成二組各十五下的上斜伏地挺身之後,可以隨著能力的增強降低平面高度來讓肌力持續進步。

上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS
肌力不足的人建議從上斜伏地挺身開始訓練。

2.伏地挺身 FULL PUSH-UPS

當你認為上斜伏地挺身的訓練動作已經沒有太多的困難後,我們就可以來進行完整版的伏地挺身訓練動作。

訓練方法:

1.將手掌及腳尖四點平放在地板上,用全力推高肩膀同時縮緊臀部,並盡可能地將核心肌群收緊,讓身體呈一直線。

2.在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋骨處,同時,身體朝平面下降至胸部距離地面不超過一顆網球的高度即可。

3.如果你還不能將身體放到那麼低的話,也請不要過度氣餒,在肌力進步的過程中,伏地挺身是屬於難度較高的一項訓練動作,即使是自認為身體強壯的人一開始也有可能會遇到一點困難度。

4.當你將背部向上推的時候,記得要將肩膀推至最高點,接著再重新降下身體。

每一次的訓練我們可以完成兩組各十五到二十下的伏地挺身為主。

伏地挺身 FULL PUSH-UPS
最常見的標準版伏地挺身

3.不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS

這個動作相信有很多人都有看過,動作設計最主要的目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量來進行,同時,也能協助你矯正左右肌力不平均的問題,例如右臂比左臂強壯這類常見的平衡問題,所以這類不對稱的徒手動作就成為現今主流的訓練之一。不對稱伏地挺身需要利用瑜珈磚或球類,建議可以選擇球類來當作訓練輔助器材,優點在於可以很便利的左右移動,另外,這樣的動作也毀看起來比較帥氣。

訓練方法:

1.身體俯撐作伏地挺身姿勢,用一隻手放在球或方塊上。

2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面,同時盡力將重力放在撐地的手臂上。

3.接著用力把身體撐高。

不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。

不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS
不對稱伏地挺身能協助你矯正左右肌力不平均的問題

4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS

如果你的訓練目標是單臂伏地挺身,並在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時,就邁進到射手伏地挺身吧!這是你有效提高單側手臂力量的另一種超級訓練選擇動作。

訓練方法:

1.準備伏地挺身的姿勢,手臂向兩側打開伸直,手掌與手臂為一直線與身體互相垂直。

2.收緊臀肌和股四頭肌,並撐起核心不要讓臀部往下垂或翹起來。

3.彎曲一隻手臂並放低身體,直到你的胸部幾乎接觸地面,同時保持不動作的手臂盡可能伸直。

4.往回推然後向另一側重複動作。

兩側來回各做十次射手伏地挺身,並完成兩組。

射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS
你的目標如果是單臂伏地挺身,就可以採用這個訓練動作來練習!

提示:

開始做射手伏地挺身的練習時,可以利用上斜伏地挺身的方法,將雙手放在比地平面高的平台上,以便成功掌握這個動作。

5.單手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS

毫無疑問,單手伏地挺身是無比強悍的訓練法,因此,即使你只做了一次也應該為自己感到驕傲。

訓練方法:

1.準備伏地挺身的姿勢,將一隻手放在背後,另一隻手撐在地上正好在你的胸部下方。

2.稍微張開雙腳,可以增加身體的平衡。

3.使力的單側肩膀伸直,收緊你的核心接著將身體盡可能地降低,然後再向上推。

每一側各做五次單手伏地挺身,並完成兩組。

單手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS
單手伏地挺身絕對是無比強悍的訓練法之一!

很酷的伏地挺身變化

6.鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS

訓練方法:

1.將雙手置於胸前,食指和拇指相抵形成一個像鑽石的菱形(手指可互相觸摸或幾乎碰到),準備好伏地挺身的姿勢。

2.降低身體高度時,請將肘部盡可能地靠近身體,最大程度地啟動三頭肌。

3.收緊核心,協同肩部的力量將身體往上推到最高。

鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS
這也是針對胸部中線進行訓練的伏地挺身變化式!

7.下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS

訓練方法:

1.將雙腳放在較高的平面(如樓梯或一個綜合體能跳箱)。

2.降低身體高度呈平板式動作,然後進行伏地挺身動作。

雙腳所置的平面愈高,訓練的挑戰度愈大。

下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS
腳上頭下的訓練角度,腳越高對於肩部的壓力就越大!

8.壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS

訓練方法:

1.準備好雙手伏地挺身的姿勢,收緊身體肌肉。

2.抬起一腿朝向同側手肘,此時胸部會接近地面。

3.將上半身推回伏地挺身的起始位置,抬高的腿踏回地面然後換邊。

壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS
這個動作比較少見到,可以用來增強核心肌群的穩定性!

9.俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH-UPS

訓練方法:

1.雙手及雙腳觸地,臀部向天空抬高,呈瑜珈的下犬式。

2.將手肘彎曲將身體向下帶,手肘則隨動作朝外闊,此時身體往前移動胸部接近地面,再將手臂打直做一個上犬式,動作進行時身體及雙腿都不接觸地面。

3.再將手肘彎曲,把上胸帶向地板方向,臀部往天空方向抬起回到一開始的下犬式。

俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH-UPS
這個訓練動作相信也比較少人會做,有興趣的可以嘗試看看!

10.輔助阻力帶伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS

訓練方法:

1.彈力帶打結成環狀,將平行的兩端旋轉半圈呈X型,兩手各抓住一端,彈力帶要繞過後背並經過上臂的上方。

2.雙手撐地時彈力繞在肩膀的正上方,呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。

3.把胸部放低到接近地面,注意保持身體為一直線核心收緊再將身體推高。

輔助阻力帶伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS
一般伏地挺身的升級版!

• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介

如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此

十二分鐘徒手高效健身訓練
十二分鐘徒手高效健身訓練

責任編輯/David

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雷神戰士林添進 美國德州J.O.J. NPC TEXAS 健美大賽奪全場冠軍

2017-09-01
新聞健身話題

台灣在盛大舉辦世大運期間,台灣中華健兒健美項目運動員林添進前進美國參加德州州立的健美大賽,霸氣奪下男子Master 資深選手比賽第一名、Man's Bodybuilding 80kg below 男子公開組健美80公斤以下第一名,與男子公開組Man's Bodybuilding overall champion健美全場冠軍,一舉三金打破台灣紀錄,輝煌戰績傲視群倫!

林添進選手目前為台灣國立體育大學教練與競技科學研究所的高材生,平日除了工作外,也實踐研究所對於運動科學的相關知識與技能在自己平日的訓練上。因工作需要每周早晚輪班,對於一個專業運動員來說晚上是需要休息與補充營養的時間,但為了健美運動仍不放棄信念,利用每天的空檔時間加強自我訓練,就是為了要在國際賽事上能夠奪得佳績。

林添進前進德州健美大賽一舉拿下三冠王。

這次美國德州J.O.J. NPC TEXAS 大賽中,長途飛行與轉機的時間長達15個小時,林添進選手於非賽季時體重維持在93公斤,因亞洲體型的劣勢,賽前3周時,選擇難度較高的80公斤以下量級,並於過磅時體重為79.6公斤成功晉級。健美運動最難的是長時間忍耐脫水與乾冷食物的攝取以保持最佳的比賽狀態,而長時間脫水給身體帶來的副作用是與一般競技選手所不同的。

林添進在場上比賽情形。

這次林添進選手代表台灣,獲得最佳成績,也是美國NPC USA TEXAS首次華人參賽中成績最好的一次,獨得男子 Master 資深選手比賽第一名、Man's Bodybuilding 80kg below 男子公開組健美80公斤以下第一名,賽後晉級參加男子公開組健美全場冠軍賽Man's Bodybuilding overall champion 打敗美國德州當地眾多優秀選手,更獲得全場冠軍!

林添進賽後與其他台灣選手合影。

本次比賽是林添進選手歷屆參賽最佳成績,此次創下三金紀錄,一舉超越上自我極限的成績,表現耀眼,除增加我國健美運動能見度外,更能有效增進國際視野,並成功拓展國民外交。

圖片、影片提供/林添進
責任編輯/Oliver Wu

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