重量訓練固然有很多好處，但百利總有一害，運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

身體各大關節中，膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，越常或越用力使用它，都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉，會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化？

重訓或其他運動會傷膝蓋嗎？要怎麼做才不會提早到復健科報到？本篇將有詳盡介紹。

什麼是膝蓋退化性關節炎？

膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失（註1）

內分泌：男女有別

上面右圖是正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了，這意味著軟骨的厚度降低（註2）。

這個疾病一般發生在40歲以上，會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分鐘，膝蓋就會腫起來痛到受不了，哪都不能去，這對生活品質的影響有多大？

註1：軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了，卻一點也不痛，而相反的情況也不少見。
註2：退化性關節炎並不是只有軟骨流失，周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。

退化性關節炎是怎麼產生的？

名偵探柯南說：「真相永遠只有一個」，但在醫學的領域裡，真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。

年齡、肥胖、職業（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨，而是組織的修復能力下降（例如年紀大），加上關節結構問題（例如O型腿），與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出了一個新的觀點：肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因，這點史考特將在後續章節詳盡討論。

運動會不會造成退化性關節炎？

如果我們把人體關節想成是機械齒輪，那麼保養膝蓋的方法很簡單：就是盡量少用，並且常常上油潤滑它。換成人來說，就是盡量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

史考特可以直接了當地告訴各位，這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應該都會提早退化，但這個推論早已被科學否定。

2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步，綜合目前科學研究看來，中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

請注意這句話的重點：「中等強度」，因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準，例如你是國手，曾代表國家出國比賽，那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。另外，接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手，年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

那麼職業、業餘運動員，或是喜愛重量訓練的讀者們，該不該擔心膝蓋出問題？以下是史考特的看法：

健康的膝蓋非常堅韌，可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動，或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢？

•接觸性運動容易造成膝蓋受傷：非接觸性運動如蹲舉（深蹲），是在一個受控制的環境裡進行，選手們只要注意自己的姿勢就好了。可是武術、美式足球這種運動，對手在場上亂竄，隨時想要擒抱你撲倒你，根本就無法避免傷害。膝蓋一旦受傷後，因為軟骨、半月板的自我修復能力有限，又或者韌帶受傷、肌肉失能，造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損，所以接觸性運動特別傷膝蓋。

•職業選手生來就是為了贏得比賽，因此體能表現往往是優先於健康考量。隨著運動表現提升，所需的訓練強度也得越高，訓練強度高，風險也會增加。硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高，這點應該不難想像。但職業運動員即使受傷，也很少會就此停止訓練。在受傷的情況下膝關節更不穩定，加上訓練所承受的壓力，膝蓋當然提早退化。

•在職業高水準賽事，選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差，也有可能造成膝關節磨損。

簡單來說，膝蓋受傷加上長期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續運動，是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。在沒有受傷、不操過頭的前提下，膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

舉例來說，核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化，但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。跑一樣的距離，老鳥的關節沒事，菜鳥卻慘兮兮，這是因為職業選手的膝關節經長期訓練，已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性，但初學者的軟骨還很「嫩」，突然跑一場全馬對它而言不是訓練，是摧殘。

以重訓的族群來說，循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭（註3），讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力。如果很幸運地一輩子都沒有受傷，那麼我個人猜測，重量訓練不會讓膝蓋退化，還反而可能保護膝蓋。

註3：這點是我個人推測，既然力竭是絕對的肌肉疲勞，那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。我認為力竭不是不可以，但是要「省著點用」。

退化性關節炎患者可不可以運動？

本文到此，有不少科學假說及史考特的推論，但「膝蓋退化患者可不可以運動？」這個問題的答案幾乎沒有爭議：「可以，而且建議要做。」

不管是水中有氧（用來減輕關節負重）、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化，都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支持。即使是非常年長的老人，重量訓練也都有其功效。

目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀，而且非藥物運動治療，與藥物的效果相當。

這又呼應到我們前面所提及的，如果退化性關節炎是單純磨損所造成，那麼運動應該只會加劇症狀，而不該改善疼痛。

膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上，美國老人醫學會建議一週：

每天都執行緩和伸展運動，以增進活動度。
每週2-3次重量訓練，強度為40-60% 1RM 8-10下。
每週2-5次有氧運動，每次20-30分鐘，強度為最大心率（或攝氧量）的40-60%。

實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。

結語

目前科學認為，中等強度運動不會造成膝蓋退化，這包括了重量訓練在內。即使膝關節已經退化的患者，也不該就此停止運動。相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。

人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

在許多的運動訓練與科學研究中，有6個必須遵守又普遍接受的科學運動訓練原則，以便從運動項目中獲得最大的效益外，還能提高身體狀態和運動表現。然而，這些基本的規則不單單適用於職業運動員，就算你只是個初學者也都必需要了解，當然，你也不需要關注並遵循每個基本原則，但是如果你想要有更好的運動表現，並改善身體狀態或外型以及在許多的特定健身訓練中便得更好，那這六個基本原則就是改變你的隱藏力量；接下來，為了能設計出一套最適合你的訓練計劃，請你仔細研讀並執行以下6項運動科學的基本原則。

1.差異原則

因為，我們每個人都是一個獨特的個體，所以，我們對每個訓練項目與計劃的反應都會略有不同，所以個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」，這也是許多教練或專業人士會說的「運動處方」。因此，精心設計的訓練計劃應該基於我們個體差異和對訓練的反應來做調整，其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史是否有慢性病或受傷，甚至於與性別有關；例如：女性通常需要比男性需要更多的恢復時間或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。

當你在安排任何訓練計劃之前有考慮到這一點的話，你就可能會或不想按照隨手取得的「訓練菜單」或是「網路動作教學」，並會發現聘請一位專業的私人教練，為你量身訂做一套訓練計劃是有多重要。

2.超載原則

在超負荷的運動科學原理中指出，訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷；這意味著為了提高我們的健康、力量或耐力時，我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。另外，為了使肌肉(包括心臟)增加力量，就必須通過對抗大於其習慣的負荷，對身體肌肉逐漸施加壓力，同時，為了增加耐力，身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練，這也代表必需要舉起更大的重量或做更高強度的間歇性訓練。

3.進步原則

為了要實現最佳的超載原則，並在一段時間內逐步有系統的增加訓練量，讓整體的訓練狀態在安全性的原則框架之下，呈現出大幅度的改善與進步。而進步原則的住要概念就是如果訓練強度負荷太低，我們的身體狀況將無法獲得改善；反之，如果強度負荷改變的太快則有可能會導致運動傷害。例如:僅在周末時才進行運動的「週末型運動者」就違反了進步原則，並且很難看到明顯的運動成果；另外，進步原則還強調需要適當的休息和恢復，當我們對身體持續壓力和持續過載訓練，將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險，所以，你不應該一直讓身體過度的訓練，否則將會得到反效果。

4.適應原則

適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力，這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式，例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作，在第二次之後就會變得較容易進行，這就是為何有許多的人在進行一項新的運動動作之後，會產生肌肉方面痠痛的反應，但只要經過幾個月或幾週的訓練，幾乎都不會感受的痠痛的產生。因此，當你的身體肌肉出現適應性時，你就必需要改變訓練的程序或強度。

5.廢棄原則

這個原則時常發生在健身人身上，當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時，肌肉因為產生刺激與修復，進而造成肌肉成長的現象，但當你長時間的停止訓練之後，肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激，就會產生萎縮的狀態，這也就是為何停只訓練一段時間後肌肉會慢慢的消失。

6.特異性原則

相信你們都聽過「訓練將使你變的更完美」這句話，這是行動中的特異性原則；這項原則簡單的指出鍛煉身體的某個部位或組織，主要是要訓練並發展特定部位的肌肉，所以，特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好，你就必須要進行「特異性原則」也稱為專項性訓練，例如：跑者就必需要透過訓練跑步方式、游泳者就必須要加強手部與腿部的訓練，但這些都必需要建構在一個基礎的肌力訓練之上，因此，才會有所謂的專項性訓練。

結論

有許多的教練或訓練員都會將這些原則添加進他的訓練指南中，然而，這六個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石，因此，在設計一套符合你的訓練計劃中將會分階段的進行，所以，我們常見運動員的週期性訓練方針，都是建立在一整年的培訓計劃之中。

資料參考／learnmuscles、continence

責任編輯／David

一般來說，頸部肌肉是否很難鍛鍊？其實不會，因為頸部是對刺激反應強、訓練效果較顯著的肌肉，所以不難鍛鍊，但由於平日幾乎不太會鍛鍊到，通常只需少量的訓練就能很快地看到效果，看看美式足球選手們，脖子幾乎都要比頭圍還粗，這就是在受在例行練習之餘，還得加強脖子的鍛鍊而培養出來的。

頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織，如果我們的頸部肌肉不夠強壯，就會很難保護頸椎，長期的不良姿勢等因素，都會導致我們頸部肌肉力量減弱，並產生肌肉勞損、無力，甚至可能會肌肉萎縮，因此，患頸椎病的人，也應像對待其他運動鍛鍊一樣，進行一些頸部肌肉力量的強化練習，透過增加肌肉力量並增強頸椎的穩定性，同時可以緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。

人體頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌、斜方肌、頸闊肌、下頜舌骨肌、舌骨上肌群、頦舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲狀舌骨肌、胸骨甲狀肌、斜角肌（包括前、中、後、小四部分）、肩胛提肌、頭最長肌、頸半棘肌、頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌等，這幾種肌群，因各有不同功能，所以不同訓練。

一般來說，許多摔角等運動所做的基本訓練都包括是以橋式這個動作來鍛鍊頸部肌肉，這也是抵抗動作的重要基礎。這項訓練並不是靜止的做橋式，而是一面做橋式一面將脖子前後左右活動，為了保持頸椎挺直，頸部的肌肉必須不斷的一面抵抗外力一面運動，做橋式需要全身肌肉的參與，特別是頸部的肌肉，必須承擔身體部分的重量來工作才行。

但是除了橋式之外，讓人按住脖子的訓練方法也在各式各樣運動中被採用，這種運動與橋式是同樣的原理，藉由抵抗外力來強化頸部的肌肉。

一般橋式做法。

步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

所以，從身體的機能性來說，僅不肌肉並不屬於活躍的肌肉，幾乎沒有和運動都會有機會積極的使用到頸部的肌肉，在足球運動中的頭球，主要用倒的也是身體還新的大肌群，至於頸部的肌肉充其量只是穩定頭部，以抵抗擊球時的衝擊力。

簡而言之，頸部的訓練並非要讓頸部肌肉充分活動，而是讓頸部抵抗外力進行「耐受性」訓練更適合。