史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
隨著全球正面臨巨大挑戰,忙碌的世界也在瞬間慢了下來,宅在家中各個角落成為新的工作形式,居家客廳成為專屬健身空間,然而,無論是閃耀於世界舞台的菁英運動員,還是全球各地的運動愛好者,都沒有停下往前的決心,用自己的方式詮釋 #YouCantStopUs 的熱情,其中也包括莫莉以及音樂創作人周興哲。
當無可預期的巨變打亂了原有的行程,面對整整14天的獨處時光,Molly 除了照樣活得精彩忙碌外,她更多了時間沈澱自我,儲備靈感,為自己創造更多可能性。每天固定用活潑的影片與粉絲互動,分享美妝保養的知識和穿搭靈感,號召所有人一起養成運動的日常習慣,展現#YouCantStopUs 正面積極的力量,向世界宣告任何逆境都擋不住Molly美麗活躍。
運動對Molly 來說已是不可忽視的生活日常,凡事都像「拼命三娘」的她,經常挑選NTC App裡進階紮實的運動菜單,暢快流汗「逼出極限」的過程讓Molly更有挑戰自我的成就感。但即使是在家運動,時尚感十足的Molly也不忘記要時刻展現自己最好的一面,堅持挑選適合自己身形剪裁的運動緊身褲與運動內衣,讓她在運動時更能展現自信態度。當穿的舒適好看,就更有動力享受每天的運動時刻。此外,Molly 特別在意各個單品的整體性搭配與配色,她認為穿搭沒有既定規則或正確解答,運動內衣也可以搭配正裝或是簡單配件,就能展現出具有個人特色的整體感。
帶著期待、熱情、還有一貫的率性瘋狂,Molly 以最佳的姿態完美回歸,在這段期間她所儲備的能量與靈感,將成為接下來繼續朝目標前進的動力,什麼都不能阻止Molly拼命活出精彩漂亮的自己。
面對突如其來的轉變,讓原本應該在各地宣傳演出的周興哲,順勢成為「宅男」。即使是居家期間,周興哲的創作靈感與能量也不曾間斷;在全球陷入低潮時,他用溫暖動人的歌聲陪伴大家,鼓勵在各地為突破逆境而努力的人們。周興哲用音樂支持更多人無懼向前,他更堅信度過難關後的世界將一樣美麗。多了時間在家,也有了更多的時間嘗試新事物。即使無法近距離與粉絲互動,但周興哲透過直播影片分享音樂靈感、日常下廚做菜、與挑戰新運動時的片刻,發現更多生活的可能,也讓大家在低潮時期也能感受到他的親切溫暖。
在無法隨心所欲的這段期間,周興哲仍積極維持運動習慣,一向喜愛突破自我的周興哲,藉由Nike Training Club的幫助達成訓練目標。為了能隨時就緒,展現最好的舞台演出,有氧運動與核心鍛鍊是他最重視的訓練菜單,在大力揮汗過後,運動的正面能量將激盪更多靈感,儲備挑戰的熱情動力。
Nike 也邀請所有人跟上莫莉Molly以及周興哲的腳步,透過Nike Training Club 中數百個專業運動計畫,持續建立日常運動習慣,讓身體與心靈更加強大,並將運動的力量轉化為突破困境的動力。#YouCantStopUs。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分,而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助,對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。對於阻力訓練來說,呼吸訓練也是很重要的一個環節,因為它會影響到深層核心肌群的參與,進而影響從身體中軸(例如脊椎與骨盆)到四肢的關節排列,對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響,尤其是在從事大重量的阻力訓練(例如健力)時更為重要。
呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌(可以靠意識控制的肌肉)與不隨意肌(接受自主神經的操控,無法透過我們的意識來支配的肌肉)的一群肌肉,而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能,因此,我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們,也就是所謂的阻力訓練。不過其差別在於,一般骨骼肌的鍛鍊方式,通常是使用一些可以產生單一方向力量(如重量、彈力等)的工具來訓練,但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上,就像氣球一樣,必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力,達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。
市面上的呼吸訓練器,就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。藉由減少呼吸時空氣能通過的通道大小,來增加或減少呼吸時的阻力,促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量,如此一來,就能夠訓練到這些肌群,達到強化的效果。
我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範,看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。Allen教練在此提供了一套簡單的健身菜單,從徒手到器械、從無氧到有氧,當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到,或者可以到公園中使用單槓也可以做到,而划船機一般家中不太會有,那麼就可以改為跳繩一類的有氧訓練。基本上,這是一個參考菜單,您可以依照自身的條件去做調整更換。
Allen教練參考菜單(可視個人狀況增減組數或更換訓練動作)
- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作,在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。熱身訓練時,注意訓練器的阻抗不要太高,調整為比正式訓練低的強度,才能充分達到暖身的效果(調整幅度可視個人接受程度而定,訓練時感覺稍微容易些即可)。
1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。
2. 吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。
3. 慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。
1. 在瑜珈墊上仰躺,雙手手掌置於頭部兩側,上身微微弓起,同時雙腿抬離地面。
2. 以核心出力,臀部做支撐,上半身往左旋轉,將右臂往身體帶,同時將左腿彎曲抬起。
3. 回到1的動作。
4. 以2的動作,將身體往右旋轉,將左臂往身體帶,同時將右腿彎曲抬起。
1. 在臥推椅或矮凳前方站立,將右腿往後伸,將腳背放在椅子上。
2. 維持此姿勢將身體向下引,以左腿支撐做深蹲的動作。
3. 左右腿交換做一次同樣動作。
4. 為強化效果,可雙手各持一個啞鈴增加重量。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上,雙臂完全打開,雙腳離地。
2. 用手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。
3. 將身體放下,直到雙臂伸直。
1. 雙手握住啞鈴,上半身往前彎曲,呈彎腰狀態,同時以核心出力保持臀部向上挺。
2. 雙手做彎舉動作,將啞鈴往上提,維持1-3秒後回到起始位置。
1. 坐在划船機上,雙手握住握桿,上半身往前,雙手打直,雙腳彎曲,儘量將身體移至軌道前方。
2. 雙腿出力將身體往後推,同時握著握桿的雙手也往後拉,直到雙腿打直。
3. 雙腿彎曲回到起始位置。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
以上就是Allen教練提供的一套基礎健身訓練菜單,建議要持之以恆,並找到最適合自己的訓練量,在組間加入呼吸訓練之後,相信一定能讓你在運動上有更好的表現!