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  • 運動會不會造成膝蓋退化?
1
運動會不會造成膝蓋退化?
2
肱三頭肌的12個訓練動作
練不出好看的三頭肌?收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作
3
超補收錄!45種超級有效的TRX訓練法
史考特醫師
史考特醫師

運動會不會造成膝蓋退化?

2017-09-06
運動部落 健身 重量訓練 觀念 專欄 史考特醫師

重量訓練固然有很多好處,但百利總有一害,運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

運動會不會造成膝蓋退化?

身體各大關節中,膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動,因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念,越常或越用力使用它,都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉,會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化?

重訓或其他運動會傷膝蓋嗎?要怎麼做才不會提早到復健科報到?本篇將有詳盡介紹。

什麼是膝蓋退化性關節炎?

膝蓋是由股骨(大腿骨)、髕骨(膝蓋骨)、脛骨(小腿骨)三者組成的,骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色,就是這層軟骨的流失(註1)

內分泌:男女有別

上面右圖是正常的膝關節,可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間,這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了,這意味著軟骨的厚度降低(註2)。

這個疾病一般發生在40歲以上,會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一,想像一下如果走路十分鐘,膝蓋就會腫起來痛到受不了,哪都不能去,這對生活品質的影響有多大?

註1:軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色,但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了,卻一點也不痛,而相反的情況也不少見。
註2:退化性關節炎並不是只有軟骨流失,周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。

退化性關節炎是怎麼產生的?

名偵探柯南說:「真相永遠只有一個」,但在醫學的領域裡,真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的,以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失,這概念聽來合理,但近來的研究發現真相其實複雜得多。

年齡、肥胖、職業(常常蹲下或跪著的工作)、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨,而是組織的修復能力下降(例如年紀大),加上關節結構問題(例如O型腿),與環境因素複雜交互作用,最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出了一個新的觀點:肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣,因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因,這點史考特將在後續章節詳盡討論。

運動會不會造成退化性關節炎?

如果我們把人體關節想成是機械齒輪,那麼保養膝蓋的方法很簡單:就是盡量少用,並且常常上油潤滑它。換成人來說,就是盡量不要運動,什麼深蹲、跑步、爬山,只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

史考特可以直接了當地告訴各位,這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真,所有運動的人膝蓋應該都會提早退化,但這個推論早已被科學否定。

2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究,分析累積至今的文獻,學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會,比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人,發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步,綜合目前科學研究看來,中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

請注意這句話的重點:「中等強度」,因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準,例如你是國手,曾代表國家出國比賽,那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。另外,接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手,年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

那麼職業、業餘運動員,或是喜愛重量訓練的讀者們,該不該擔心膝蓋出問題?以下是史考特的看法:

健康的膝蓋非常堅韌,可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動,或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢?

•接觸性運動容易造成膝蓋受傷:非接觸性運動如蹲舉(深蹲),是在一個受控制的環境裡進行,選手們只要注意自己的姿勢就好了。可是武術、美式足球這種運動,對手在場上亂竄,隨時想要擒抱你撲倒你,根本就無法避免傷害。膝蓋一旦受傷後,因為軟骨、半月板的自我修復能力有限,又或者韌帶受傷、肌肉失能,造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損,所以接觸性運動特別傷膝蓋。

•職業選手生來就是為了贏得比賽,因此體能表現往往是優先於健康考量。隨著運動表現提升,所需的訓練強度也得越高,訓練強度高,風險也會增加。硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高,這點應該不難想像。但職業運動員即使受傷,也很少會就此停止訓練。在受傷的情況下膝關節更不穩定,加上訓練所承受的壓力,膝蓋當然提早退化。

•在職業高水準賽事,選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差,也有可能造成膝關節磨損。

簡單來說,膝蓋受傷加上長期承受高壓,或是在肌肉疲勞下持續運動,是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。在沒有受傷、不操過頭的前提下,膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

舉例來說,核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化,但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。跑一樣的距離,老鳥的關節沒事,菜鳥卻慘兮兮,這是因為職業選手的膝關節經長期訓練,已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性,但初學者的軟骨還很「嫩」,突然跑一場全馬對它而言不是訓練,是摧殘。

以重訓的族群來說,循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭(註3),讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力。如果很幸運地一輩子都沒有受傷,那麼我個人猜測,重量訓練不會讓膝蓋退化,還反而可能保護膝蓋。

註3:這點是我個人推測,既然力竭是絕對的肌肉疲勞,那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。我認為力竭不是不可以,但是要「省著點用」。

退化性關節炎患者可不可以運動?

本文到此,有不少科學假說及史考特的推論,但「膝蓋退化患者可不可以運動?」這個問題的答案幾乎沒有爭議:「可以,而且建議要做。」

不管是水中有氧(用來減輕關節負重)、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化,都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能,而且這些療效都有大量科學實證支持。即使是非常年長的老人,重量訓練也都有其功效。

目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀,而且非藥物運動治療,與藥物的效果相當。

這又呼應到我們前面所提及的,如果退化性關節炎是單純磨損所造成,那麼運動應該只會加劇症狀,而不該改善疼痛。

膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上,美國老人醫學會建議一週:

每天都執行緩和伸展運動,以增進活動度。
每週2-3次重量訓練,強度為40-60% 1RM 8-10下。
每週2-5次有氧運動,每次20-30分鐘,強度為最大心率(或攝氧量)的40-60%。

實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。

即使是非常年長的老人,重量訓練也都有其功效

結語

目前科學認為,中等強度運動不會造成膝蓋退化,這包括了重量訓練在內。即使膝關節已經退化的患者,也不該就此停止運動。相反地,運動能減緩疼痛、增進功能,是治療退化性關節炎重要的一環。

人體運作比機械複雜得多,組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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練不出好看的三頭肌?收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作

2020-02-10
動學堂健身槓鈴啞鈴手部肌群上半身肌群重量訓練訓練動作

肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群,尤其時對男性來說,因為擁有厚實又威猛的手臂,才能讓自己身材更加凸顯以及完美。肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。

肱三頭肌的12個訓練動作
肱三頭肌訓練動作將分為:複合式關節與單關節訓練兩大塊!

在肱三頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱三頭肌的訓練方式非常多,像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,在推起或者是壓下重量的訓練時,要持續將手臂完全打直,使每一次訓練都要做滿全程。

首先,讓我們開始進行6個複合式動作練習,以增強肱三頭肌的力量和大小。

複合式訓練

01.窄握臥推

當我們透過分析臥推時的動作,能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。因為,它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推;儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作,但只要稍微改變一下動作,就可以讓三頭肌的負荷增加。這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分),但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態,當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時,我們的手肘關節就會更貼近身體,這時,就會將力量由胸部轉移至三頭肌上,因次,增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加,請考慮最大的負荷強度。

示範影片:

02.限制槓鈴握推

一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推,基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推,透過一些分析研究表示,在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展,因此,有些人就會在胸前放置一個木板(俗稱握推板),主要是用來限制槓鈴下降的高度,運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力,以刺激三頭肌的成長。

示範影片:

03.雙槓撐體

三頭肌還有另一個訓練動作,就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作,讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。當我們肘關節彎曲大約達到90度左右,三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮,然而,這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部,所以,身體不需要下降到太低點,反而要在動作上升時將手臂伸直。

示範影片:

04.反向撐體

這個動作可以算是困難度較低的訓練方式,因為,我們的雙腳會分擔部分的壓力,非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習,並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。

示範影片:

05.機械雙槓撐體

這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作,但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時,身體就有可能會被抬離椅子,這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習,它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。

示範影片:

06.窄板伏地挺身

一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側,而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方,當你身體下降的時候,重量就會轉移至肱三頭肌。如果為了增加訓練難度,也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上,也可以在背部放置重量,增加三頭肌的訓練困難度。

示範影片:

接下來,將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。

單關節訓練

07.啞鈴坐姿三頭肌伸展

三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部,它們都有助於產生力量和穩定的運動,因此,在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時,將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練,首先,我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴,並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方;這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。

示範影片:

08.背向滑輪三頭肌伸展

這個三頭肌伸展動作,是運用滑輪繩索來進行訓練,與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來,採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘,算是比較溫和的訓練動作。

示範影片:

09.啞鈴三頭肌屈伸

除了坐姿啞鈴伸展之外,啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作,且是專門針對長頭與側邊的練習動作,最好一次採用一隻手臂單側進行訓練,同時,採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上,使得身體俯身向前與地面成平行,前臂與上臂成90度彎曲,上臂緊貼身體並與地面平行,然後,肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直,維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮,然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於,此動作為了保持手臂伸直狀態,會產生大量的肌肉張力,讓整體的刺激度變得更好。

示範影片:

10.滑輪三頭肌屈伸

滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作,這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一,如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺,則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。另外,在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題,因此,建議採用單手的訓練方式進行。

示範影片:

11.仰臥三頭肌伸展

毫無疑問,仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作,在肌電圖的研究中表明,仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性,因為,採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態,對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。

示範影片:

12.肱三頭肌滑輪下拉

最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練,這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉,也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為,滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎,也可使用短柄或握把的器具進行,同時,也可以選擇正握或是反握的選擇訓練,讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓,能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量,降低對手肘的壓力。

示範影片:

資料參考/mensjournal、generationiron

責任編輯/David

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超補收錄!45種超級有效的TRX訓練法

2016-09-09
知識庫增肌訓練動作減脂核心肌群TRX健身

也許你該把啞鈴、壺鈴以及重量訓練器材先擱在一邊了,開始利用TRX訓練吧!TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明,目的是為了因應作戰訓練需求,只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。TRX的使用也很簡單,先找一個穩固的地方固定TRX,像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以,只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以,再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。

一般來說,在做TRX的訓練時,身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩,當身體開始不穩時,就必須啟動身體的肌肉去平衡身體,藉此訓練到身體的肌肉。更好的是,TRX收納後的體積非常小,十分容易攜帶,只要有地方可以固定,隨地都可以是你的TRX訓練場。

準備好了嗎,讓我們利用下面這45種TRX訓練,打造海豹部隊一般的精實身材吧!

超仔細收錄45種TRX訓練動作!

 上半身訓練 

 1  TRX伏地挺身

目標肌群 肩膀、胸部、手臂
難度 簡單

一開始先將腳尖穿過TRX握環,腳背牢牢靠在握環上,利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。保持核心穩定,雙手下彎開始做伏地挺身動作,這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力,同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。

TRX伏地挺身 ©Greatist.com

 2  TRX胸推

目標肌群 肩膀、胸部
難度 簡單

訓練胸部不是只有臥推的方式,將TRX固定在高處,背對TRX的錨點,雙腳張開與肩同寬,手掌朝下握住手把,雙手維持在肩膀高度並向前伸直,身體稍微呈45度後躺,慢慢的彎曲雙手,讓胸口接近手把,用雙手與胸部的力量推回,持續做類似伏地挺身的動作,來訓練手臂與胸部。

TRX胸推 ©Greatist.com

 3  TRX反向划船

目標肌群 二頭肌、闊背肌
難度 簡單

划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作,一開始先抓住TRX握把,在錨點下方往下躺,彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上,雙手伸直讓身體懸空,彎曲手臂利用背部的力量,讓上身軀幹拉近握把,直到膝蓋與肩膀成一直線,慢慢回到開始動作。如果要增加難度,一開始可以將雙腳伸直,只有腳跟接觸地面,這樣可以增加後背肌群的受力。

TRX反向划船 ©livestrong.com

 4  TRX跪姿三頭肌下壓

目標肌群 三頭肌
難度 簡單

一開始先面對錨點跪在地上,手掌向前握著握把,保持肩膀打開雙手向前伸直,彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度,利用三頭肌出力讓身體回到開始動作,這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。

TRX跪姿三頭肌下壓 ©popsugar.com

 5  TRX低身划船

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 簡單

低身划船是訓練背部最好的動作,一開始雙手相對抓住手把,雙手向前伸直,上身向後躺直到重心都在腳跟上,穩固身體後,手臂彎曲,利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把,再慢慢地回到開始動作。

TRX低身划船 ©Greatist.com

 6  TRX單手划船

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 進階

如果一般的划船動作已經太輕鬆了,試試看單手做划船動作,動作與划船動作相同,但是因為只有一隻手支撐,如何穩定身體完成動作,就會變得比較困難。

TRX單手划船 ©Greatist.com

 7  TRX三式變化划船

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階

美國超級泳將Natalie Coughlin自己本身也是TRX的愛好者,這邊他也分享一些他常做的訓練,三式變化划船就是她常做的一個動作,藉由三種不同的握法來做一組划船動作,一開始手掌向上做三次划船動作,接著手掌相對做三次動作,最後手掌朝下再做三次動作,完成一組完整的動作。

 8  TRX鱷魚式

目標肌群 肩膀、背部、腹內斜肌
難度 中階

這個動作同樣是Natalie Coughlin常做的一個動作,一開始先面對錨點,雙手高舉過頭抓住把手,上身向後躺,直到TRX完全伸直為止,右手往上,左手往下,利用肩膀、背部與腹肌的力量拉動背部靠近錨點,雙手完全張開後回到開始動作,換手動作。

TRX鱷魚式 ©Greatist.com

 9  TRX三頭肌伸展

目標肌群 三頭肌
難度 簡單

利用這個簡單又有效訓練的動作來鍛鍊三頭肌吧!這個動作有點像是伏地挺身,先背對錨點雙腳張開比肩膀略寬,雙手高舉過頭正手握手把,雙手在眼前的位置伸直,將重心轉移到雙腳上,彎曲手臂,讓手掌移動到頭後面,用三頭肌的力量撐起身體回到開始動作,雖然這個動作不大,卻超級有效,每次動作都能清楚感覺到三頭的施力。

TRX三頭肌伸展 ©menshealth.co.uk

 10  TRX伏地挺身卷腹

目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 進階

這個動作做起來會有點像青蛙,但是當你開始動作後就可以明顯感覺到肌肉燃燒的感覺了!一開始雙腳穿過腳圈,腳尖朝地後,上身做高棒式動作,雙腳可以微微張開將膝蓋往手肘靠近,碰觸手肘後停一下,再回到開始動作。

TRX伏地挺身卷腹 ©Greatist.com

 11  TRX飛鳥

目標肌群 胸部、手臂
難度 進階

這是一個讓你展翅高飛的動作,一開始先背對錨點,雙腳張開與肩同寬,雙手伸直正握握把,讓握把與肩同高,身體自然向前傾斜,控制好身體的穩定後,雙手慢慢向外打開同時保持手肘微彎,讓胸部往下靠近地面,接著回到開始動作,這個動作絕對可以完全鍛鍊到胸部肌肉。

TRX飛鳥 ©mountainsidefitness.com

 12  TRX二頭肌彎舉

目標肌群 腹部、手臂
難度 中階

面對TRX錨點,雙手面向臉部各握一個把手,雙腳站穩後,身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直,這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體,當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。

TRX二頭肌彎舉 ©Greatist.com

 13  TRX伏地挺身抬臀

目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 中階

伏地挺身抬臀是一個很棒的組合訓練動作,一開始先做懸空的高棒式動作,身體穩定後做伏地挺身,做完立刻再用核心的力量做抬臀動作,這時候你的身體會像一個倒的「V」字,最後在做動作時必須確保你的雙腿永遠保持伸直併攏。

TRX伏地挺身抬臀 ©livestrong.com

 14  TRX Y型三角飛鳥

目標肌群 腹部、二頭肌、背部
難度 中階

一開始先面對錨點站好,雙腳張開與臀部同寬,手掌相對抓著握把,雙手向上伸直呈「Y」字形,身體自然往後躺,雙手往中間夾緊,做動作時必須保持雙手與TRX帶子的伸直,當身體回到開始動作時,利用背部的力量慢慢地回到開始動作,同時利用核心來穩定身體平衡。

TRX Y型三角飛鳥 ©mensfitness.com

 15  TRX鐘擺推舉

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階

如果想要練出更精壯的身材,這個動作絕對是事半功倍的動作,一開始雙手向前伸直正握住把手,身體往前傾,重心放在腳尖上,開始動作時核心出力,彎曲手臂讓身體靠近把手來到開始動作,再來保持左手彎曲,右手向側邊伸直與肩膀成一直線,這時候會感覺到肩膀、背部、二頭肌都開始酸了,右手伸回來後換左手動作,左右各做一次為一下完整的動作。

TRX鐘擺推舉 ©menshealth.co.uk

 16  TRX上肢拉伸

目標肌群 上背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階

TRX上肢拉伸的動作可以讓身體更加強健有力,藉由不同的旋轉動作有效增加上半身的肌群訓練,一開始面對錨點並保持適當的距離,左手彎曲,讓手肘朝向身體後方,在胸口高度抓住TRX的兩個握把,左手隨著身體向後躺後伸直,右手順勢跟著身體的旋轉往後伸直,讓右手可以與TRX成一直線,回到開始動作後換邊動作。

TRX上肢拉伸 ©shape.com

 17  TRX站立前傾

目標肌群 胸部、腹部、肩膀
難度 中階

準備好好鍛鍊你的腹肌了嗎?一開先以TRX胸推的準備動作站好,接著身體往前傾,這時手臂讓它順勢向上伸直與身體成一直線,在完全伸直的狀態下,你的腹肌與肩膀都會受到最好的刺激,回到開始動作並重複。

TRX站立前傾 ©Greatist.com

 18  TRX T字飛鳥

目標肌群 背部、胸部
難度 中階

這個動作可以有效地訓練背部與肩膀。身體面對錨點,右腳在前左腳在後,雙手各握住一個握把,身體往後躺,讓雙手可以完全伸直,重心擺在左腳上,雙手向外側張開提起身體,這時雙手會與身體成T字形,同時把重心移到右腳,回到開始動作。

TRX T字飛鳥 ©runnersworld.co.uk

 19  TRX高爾夫揮桿

目標肌群 背部、胸部、肩膀
難度 簡單

這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌群。距離面對錨點一大步後站好,雙手各正握住一個握把,雙腿微彎,身體向前微傾,手臂伸直,重心靠在腳後跟上,準備好後身體向右邊旋轉,這時右手會向右後方轉動,左手來到胸前,左右來回做動作。

TRX高爾夫揮桿 ©acefitness.org

 下半身訓練 

 21  TRX弓箭步蹲

目標肌群 腿部、腹部
難度 簡單

如果一般的弓箭步蹲已經很輕鬆了,試試看利用TRX來增加難度吧!利用TRX不僅可以做更低的下蹲動作,同時還可以訓練平衡與穩定性。背對錨點站好,將左腳伸入兩邊的TRX腳圈,右腳站穩,開始做弓箭步動作,隨著身體下蹲,彎曲左腳膝蓋向後延伸,到極限後慢慢回到開始動作後換腳。在做這個動作時,會感到下身與核心肌群開始出力來保持身體平衡,比起一般的弓箭步蹲可以達到更多的訓練效果。

TRX弓箭步蹲 ©Greatist.com

 22  TRX深蹲

目標肌群 腹部、腿部、臀部
難度 簡單

深蹲動作被視為下半身最好的訓練動作,利用TRX的輔助,更可以幫助維持動作的正確性,以及穩定性,一開始雙手在腰部高度抓住握把,手臂彎曲靠在身體兩側,做深蹲動作,雙手向上伸直直到手掌在眼睛的高度為止,再來用腿部力量站起來回到開始動作。

TRX深蹲 ©Greatist.com

 23  TRX躺姿曲腿

目標肌群 大腿、臀部
難度 中階

是時候來訓練一下後腿肌了,雙手向身體兩側伸直,面對天花版躺好,將腳踝牢牢靠在腳圈上,核心出力提起臀部,用後腿肌的力量將腳跟往臀部方向靠近,保持身體穩定不要晃動,伸直雙腿回到開始動作。

TRX躺姿曲腿 ©Greatist.com

 24  TRX跑者式

目標肌群 大腿、臀部
難度 中階

TRX跑者式是躺姿曲腿的變化,基本動作與前項相同,不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上,面朝上平躺地面,以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。

TRX跑者式 ©TRX

 28  TRX單腳後蹲

目標肌群 腿部肌群
難度 中階

這個動作跟屈膝後跨步很像,但訓練效果更好,利用單腳做屈膝跨步,能讓支撐腳得到更好的訓練。一開始面對錨點站好,雙手相對握住TRX,雙肘彎曲置於身體兩側,右腳向前抬起呈九十度,左腳做單腳深蹲,這時懸空的右腳往左腳後面擺,同時保持懸空。回到右腳抬起呈90度的動作,繼續動作。

TRX單腳後蹲 ©popsugar.com

 全身訓練 

 29  TRX反向登山者式

目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 中階

覺得一般的登山者式很棘手嗎?試試反過身,燃燒全身肌群的版本;首先,在TRX主繩旁坐著,腳踝放到腳圈中,手指尖朝腳的方向,從背後用手掌撐起軀幹。將身體抬起時,手肘微彎。將右膝帶往胸部,伸回原位後換腳,維持正確的姿勢,加快腳步的動作。

TRX反向登山者式 ©Greatist.com

 30  TRX懸吊棒式腿開合

目標肌群 核心、臀部、肩膀、腹內斜肌
難度 中階

加入腿與臀部的動作,能夠比棒式訓練到更多肌群;以棒式姿勢,核心肌群出力,雙腳盡量打開,過程中保持姿勢穩定,這個動作能鍛鍊臀部。開合間須停頓數秒,重複以上動作。

TRX懸吊棒式腿開合 ©feelfirm.com

 31  TRX深蹲飛鳥

目標肌群 腿部、髖屈肌群、核心肌群、肩膀、肩三角肌
難度 中階

這是一個堪稱完美的全身運動。雙腳與肩同寬,手持TRX手把在胸前,深蹲時兩臂在身體前方打直,使力站起,雙臂在頭上展開形成一個「V」字。

TRX深蹲飛鳥 ©livestrong.com

 32  TRX抬膝/短跑起步

目標肌群 腿部、下背部、核心
難度 稍有難度

想要增加腿部爆發力?就練這個動作吧,這個動作不僅可訓練下半身肌群,對於核心與下背部的訓練都很有幫助。首先,面向TRX錨點抓緊手把置於胸前,身體前傾,將重心往腳掌前端移直到主繩繃緊,左膝彎曲置於身體前方,腹部挺直出力,來回做抬膝動作,當大腿抬起與地面平行時,稍微停一下,再繼續換腳做動作。

TRX抬膝/短跑起步 ©livestrong.com

 33  TRX臀部橋式

目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 簡單

一般臀部橋式能夠練出有力的下背及臀部,利用TRX的不穩定性提高訓練的強度。秘訣:這個動作可有更有效訓練膕旁肌群及臀部肌群,同時也能鍛鍊到背肌。首先,躺著把腳踝放置在腳圈上,腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度,雙臂在軀幹兩側平放伸直,持續提臀直到上半身與地面形成斜角,放下軀幹後重複以上動作。

TRX臀部橋式 ©Greatist.com

 34  TRX登山者式

目標肌群 核心肌群、臀肌、股四頭肌、膕旁肌群、肩膀、胸部、上背部
難度 中階

空中漫步或是奔跑不再只是科幻小說的情節,透過這種懸空訓練方式,能夠提高心跳率、
燃燒大量卡路里及鍛鍊肌群。雙腳深入腳圈中,呈棒式姿勢,將兩膝輪流帶到胸口位置,保持動作穩定,腳部的動作越快越好,你會發現因為身體懸空,所以訓練起來更加有效。

TRX登山者式 ©trainingandfitnessmag.com

 35  TRX單腳波比跳

目標肌群 肩膀、胸部、手臂、核心肌群、臀部及腿部
難度 進階

大家又愛又恨的波比跳有更具挑戰性的版本,更能鍛練更強健的體格。首先,將手環調整在膝蓋及腳踝中間,雙腳打直並將單腳放在TRX腳圈內,上半身放低呈棒式姿勢,此時左腳須抬高與另一腳平行,做波比跳,身體站直後左腳擺動至胸前,再回復站姿。

TRX單腳波比跳 ©fitnessplus.com.ua

 36  TRX單腳深蹲

目標肌群 腹部、臀部、腿部、手臂
難度 稍有難度

傳統單腳蹲是如此折騰人,如果搭配TRX,能夠幫助穩定動作,讓訓練更有效。雙手握手把,手肘彎曲置於腰際,左腿向前抬起與地面平行,重心往下用右腳深蹲,手臂於視角高度伸直。接著腿部用力回到站立姿勢,在下蹲和起身的過程中,你會發覺腿部的肌肉明顯受到刺激。

TRX單腳深蹲 ©Greatist.com

 37  TRX蜘蛛人伏地挺身

目標肌群 胸部、三頭肌、腹內斜肌、股四頭肌、下背部、肩膀以及核心肌群(還有「開髖」作用)
難度 進階

一般的蛛人伏地挺身不適合訓練狂魔,藉由將腳騰空於軀幹後側,因為變得不穩,更需要大量肌群合作來支撐身體,訓練到更多肌群。雙腳各套進腳圈中,一開始先做棒式,軀幹放低做伏地挺身維持動作,右腳帶到右肘(此動作會極度燃燒外斜肌),回復原姿勢後換邊動作。

TRX蜘蛛人伏地挺身 ©Greatist.com

 38  TRX深蹲划船

目標肌群 臀部、膕旁肌、股四頭肌、上背肌
難度 一般

另一項最佳的組合訓練,結合了有效的上、下身運動。手持TRX手把置於腰前,手肘彎曲往軀幹兩側後拉。上身微後仰,手臂在視角高度向前伸展,下身同時往下做深蹲,利用主繩保持下蹲時平衡。彎曲手肘將軀幹順勢往錨點方向帶起,胸部順勢往胸部靠近,回到開始動作。

TRX深蹲划船 ©Greatist.com

 核心肌群訓練 

 40  TRX懸吊棒式

目標肌群 核心肌群、腹內斜肌、肩膀
難度 簡單

這是簡單又不失挑戰性的動作:替棒式增加更多不穩定性。背對錨點,將腳掌向下套入腳環,做一般的棒式動作。保持動作標準,盡所能地維持越久越好。

TRX懸吊棒式 ©hubpages.com

 42  TRX軀幹旋轉

目標肌群 腹肌
難度 一般
如何以旋轉鍛鍊高強度軀幹?面對錨點以雙手抓牢TRX主繩,保持繩在胸前,雙腳微開、上身後仰至主繩拉緊程度。當你使力拉起身,軀幹向右旋轉,同時保持雙臂伸直和軀幹挺直出力。回起始位置後向左旋轉,重複以上動作。

TRX軀幹旋轉 ©livestrong.com

 43  TRX側棒式

目標肌群 腹內斜肌
難度 簡單

TRX+瑜伽=完美的健身組合。朝左側躺,雙腳掌置於腳環上,手肘在肩膀下側支撐做側棒式。進階版可將閒置的右手由左軀幹下擺動至右肩後方。臀部觸地後提臀回原位,維持些一下後,重複動作。

TRX側棒式 ©Greatist.com

 44  TRX懸吊倒V卷腹

目標肌群 肩膀與核心肌群
難度 一般

採棒式姿勢,雙腳掌置於TRX腳環上,雙手雙腿打直並腹部出力。臀部上提使身體呈現「倒V字」,重複以上動作。你會發現核心肌群及肩膀支撐點明顯運動到。

TRX懸吊倒V卷腹 ©menshealth.co.uk

 45  TRX彎腿卷腹

目標肌群 二頭肌、核心肌群
難度 簡單

如何用TRX結合捲腹與二頭肌訓練?坐地上面對錨點,反手握住TRX握把,膝蓋彎曲、腳掌平放於地板後躺下,手臂在胸前打直。腹肌用力讓背部與肩膀騰空,此時雙手出力將雙手帶往肩膀,重複以上動作。

TRX彎腿卷腹 ©Greatist.com

[註] 因為TRX的懸吊性質,比較不容易保持穩定,建議您訓練時可以找一位有訓練經驗的朋友或教練在旁協助較妥。

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