重量訓練固然有很多好處，但百利總有一害，運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

身體各大關節中，膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，越常或越用力使用它，都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉，會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化？

重訓或其他運動會傷膝蓋嗎？要怎麼做才不會提早到復健科報到？本篇將有詳盡介紹。

什麼是膝蓋退化性關節炎？

膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失（註1）

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上面右圖是正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了，這意味著軟骨的厚度降低（註2）。

這個疾病一般發生在40歲以上，會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分鐘，膝蓋就會腫起來痛到受不了，哪都不能去，這對生活品質的影響有多大？

註1：軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了，卻一點也不痛，而相反的情況也不少見。
註2：退化性關節炎並不是只有軟骨流失，周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。

退化性關節炎是怎麼產生的？

名偵探柯南說：「真相永遠只有一個」，但在醫學的領域裡，真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。

年齡、肥胖、職業（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨，而是組織的修復能力下降（例如年紀大），加上關節結構問題（例如O型腿），與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出了一個新的觀點：肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因，這點史考特將在後續章節詳盡討論。

運動會不會造成退化性關節炎？

如果我們把人體關節想成是機械齒輪，那麼保養膝蓋的方法很簡單：就是盡量少用，並且常常上油潤滑它。換成人來說，就是盡量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

史考特可以直接了當地告訴各位，這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應該都會提早退化，但這個推論早已被科學否定。

2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步，綜合目前科學研究看來，中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

請注意這句話的重點：「中等強度」，因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準，例如你是國手，曾代表國家出國比賽，那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。另外，接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手，年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

那麼職業、業餘運動員，或是喜愛重量訓練的讀者們，該不該擔心膝蓋出問題？以下是史考特的看法：

健康的膝蓋非常堅韌，可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動，或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢？

•接觸性運動容易造成膝蓋受傷：非接觸性運動如蹲舉（深蹲），是在一個受控制的環境裡進行，選手們只要注意自己的姿勢就好了。可是武術、美式足球這種運動，對手在場上亂竄，隨時想要擒抱你撲倒你，根本就無法避免傷害。膝蓋一旦受傷後，因為軟骨、半月板的自我修復能力有限，又或者韌帶受傷、肌肉失能，造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損，所以接觸性運動特別傷膝蓋。

•職業選手生來就是為了贏得比賽，因此體能表現往往是優先於健康考量。隨著運動表現提升，所需的訓練強度也得越高，訓練強度高，風險也會增加。硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高，這點應該不難想像。但職業運動員即使受傷，也很少會就此停止訓練。在受傷的情況下膝關節更不穩定，加上訓練所承受的壓力，膝蓋當然提早退化。

•在職業高水準賽事，選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差，也有可能造成膝關節磨損。

簡單來說，膝蓋受傷加上長期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續運動，是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。在沒有受傷、不操過頭的前提下，膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

舉例來說，核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化，但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。跑一樣的距離，老鳥的關節沒事，菜鳥卻慘兮兮，這是因為職業選手的膝關節經長期訓練，已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性，但初學者的軟骨還很「嫩」，突然跑一場全馬對它而言不是訓練，是摧殘。

以重訓的族群來說，循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭（註3），讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力。如果很幸運地一輩子都沒有受傷，那麼我個人猜測，重量訓練不會讓膝蓋退化，還反而可能保護膝蓋。

註3：這點是我個人推測，既然力竭是絕對的肌肉疲勞，那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。我認為力竭不是不可以，但是要「省著點用」。

退化性關節炎患者可不可以運動？

本文到此，有不少科學假說及史考特的推論，但「膝蓋退化患者可不可以運動？」這個問題的答案幾乎沒有爭議：「可以，而且建議要做。」

不管是水中有氧（用來減輕關節負重）、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化，都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支持。即使是非常年長的老人，重量訓練也都有其功效。

目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀，而且非藥物運動治療，與藥物的效果相當。

這又呼應到我們前面所提及的，如果退化性關節炎是單純磨損所造成，那麼運動應該只會加劇症狀，而不該改善疼痛。

膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上，美國老人醫學會建議一週：

每天都執行緩和伸展運動，以增進活動度。
每週2-3次重量訓練，強度為40-60% 1RM 8-10下。
每週2-5次有氧運動，每次20-30分鐘，強度為最大心率（或攝氧量）的40-60%。

實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。

結語

目前科學認為，中等強度運動不會造成膝蓋退化，這包括了重量訓練在內。即使膝關節已經退化的患者，也不該就此停止運動。相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。

人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時，你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作？然而，除了深蹲這個訓練動作之外，你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行，不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群，並增強核心肌力的穩定性。

在進行弓步訓練之前，你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步（Lunge）及後弓步（Reverse Lunge）這兩種類型的訓練，他們基本上看起來是完全一模一樣的動作，但實際上一個是向前另一個是向後移動，看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧！但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步，到底存在哪些不同的地方，另外，哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢？以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析，讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。

弓步正確動作

1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

3.收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。

如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。

前弓與後弓相似之處

在前弓與後弓的訓練當中，它們的目標肌肉群皆相同，最主要都是針對下半身的部分；這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等，同時，在進行弓步這項訓練動作時，我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中，因此，無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式，都可以有效的刺激下半身的肌群，並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。

前弓與後弓的差異性

一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者，因為，在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行，這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動，這很容易會導致受傷的發生，另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力，才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題，所以，你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩，再來決定要先練哪個項目。

哪個動作適合新手？

就如同我們一開頭所說的，前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似，並且都能針對相同的目標肌群來進行強化，因此，大多數的人都不會特別進行比較。然而，國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。

當我們在進行弓步訓練時，可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力，因此，你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷，因為，這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度；除此之外，當在進行前弓步訓練時，一般人很難能維持身體的平衡與穩定性；然而在後弓步訓練中，讓身體維持平衡相對較為容易。

所以，如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人，都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時，也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。

資料參考／sworkit、evofitness

責任編輯／David

有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生，然而，RM（Repetition Maximum）對於健力與健美的訓練有多重要？首先，我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量，因此，常常都會聽到「你三項成績是多少？」或「你深蹲自身體重的幾倍？」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上，這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵，因此，我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。

【延伸閱讀】想增肌的你是否該提升訓練強度？

如何安全測試1RM

儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定，但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值，你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力，如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害，所以，在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練，並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間，如果你在早上已經訓練過的肌群，請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意：

1.選擇要測試的動作，例如深蹲或是臥推等等。

2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。

3.進行所選擇的測試動作6-10下，重量大約你認為1RM的一半，做完至少休息1-2分鐘。

4.將重量增加到80%做3次，然後休息至少1分鐘。

5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下，每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。

6.在正確的姿勢與動作之下，可以成功舉起的重量就是你的1RM。

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RM SQUAT CLEAN . . Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente. Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza（@_kaslo_90）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 張貼

除了上面的測試方式，你也可以試試看以下這個評估法：

1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身，結束後休息1分鐘。

2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練，結束後休息1分鐘。

3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練，結束後休息2-4分鐘。

當你進行完這三組訓練之後，就可以獲得決定1RM的重量訊息，接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習，如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試，如果沒有成功就將重量再次減輕，這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試，每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。

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課表中的最大重複次數

我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示，這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練，並且需要重複進行3組練習，這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外，我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表，例如深蹲採用1RM的75%進行6下，這表示如果你的1RM為100磅，那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。

為什麼會有所謂的1RM百分比？這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練，例如有的人深蹲1RM可以100磅；但另一個人深蹲1RM可能只能50磅，因此，它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度，另外，肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加，所以，也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度，讓整體的肌力與成績逐漸的提升。

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資料參考／verywellfit、menshealth

責任編輯／David