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熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型
2017-09-07
熱瑜伽（Bikram yoga）又稱為高溫瑜伽或是熱力瑜伽，主要在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽動作，它是由26種伸展動作組成，屬於柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度以及藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統。在做熱瑜伽時，能刺激淋巴系統將毒素排出，還能淨化神經系統去可以減輕體重。熱瑜伽已經風靡全球好一陣子，許多好萊塢明星都會透過它來幫助排毒、減重以及雕塑身型。
熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型 ©breezeyoga.co.uk
熱瑜伽由來
熱瑜伽由印度瑜伽大師畢克藍·柯得立（Bikram Choudhury）與他的妻子在哈達瑜伽的基礎上創立。在他四歲開始跟隨印度名師練習，每天練習4～6個小時，在13歲時就取得了國際印度瑜伽的冠軍。他在17歲時，由於一次意外事件導致膝蓋受到重創，被醫生告知將無法再行走，他按照人體的生理結構和特點來做瑜伽，使身體得以康復，在康復後運用「人體在高溫的環境裡就像鐵在炙熱中變得柔軟」的理論編創出26式的熱瑜伽動作，到18歲時他前往美國，開始對熱瑜伽進行推廣傳授，在印度有所瑜伽大學就以他的名字命名。
柯得立大師在美國創立了熱瑜伽體系，一推出後就轟動整個瑜伽界，儘管這種練習方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統觀念和規範，但熱瑜伽無疑擁有龐大的忠誠者追隨。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴格，練習者要在38℃至42℃之間的高溫環境和嚴格的通風系統配合下，在60分鐘內完成26個固定的瑜伽姿勢，基本上練習者在10分鐘後就會揮汗如雨。
熱瑜伽創辦人畢克藍·柯得立（Bikram Choudhury） ©yogadork.com
熱瑜伽適合族群
一堂熱瑜伽課程約60～90分鐘，此瑜伽適合任何年齡的初學者，學員從20歲出頭到50多歲都有，對於現在上班族來說是更適合的，由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質，熱瑜伽正好結合了溫暖與運動，能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。熱瑜伽對於減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，常溫時肌肉和筋腱比較僵硬，而在高溫環境下會發現身體柔韌度更加良好，從而對自己產生信心。這也是熱瑜伽的一大特點。長期練習熱瑜伽除了能夠減肥之外，還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。
初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人，因為高溫關係，會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快，各關節結合部潤滑液體分泌增加，如果覺得不適，可舉手跟老師說並到教室外休息。在高溫的環境中練習瑜伽，一方面是為了還原印度當地炎熱的氣溫，讓瑜伽的效力從人體中自然爆發出來，另一方面是身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，尤其是在寒冷的季節和對於那些柔韌性欠缺的練習者來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之後用錘子就很容易改變它的形狀。
熱瑜伽是由這26 個姿勢所組成，每個動作都約莫停10-15秒，這些都有一定的固定順序。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個暖身，當26個體位法都做完之後，身體的每個部位、每一塊肌肉、從頭到腳、器官，都會充實的的鍛鍊到了，正因如此熱瑜伽才能讓肌肉均衡發展，避免腰酸背痛。其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。熱瑜伽除了帶給身體益處之外，對於心情不好、長期憂鬱的人也會有所幫助。
熱瑜珈26式 ©bryont.net
但在進行熱瑜伽時一定要注意並免太過度伸展，這樣會損傷腱帶和韌帶，且會產生長期的問題，像是過度的關節疏鬆。同時在過熱的環境裡做任何過頭的鍛鍊，都是對人們的健康是有害的。在做熱瑜伽時，補充水分相當重要，當大量排汗時，身體會脫水，如不適當補充水分，嚴重時可能會導致熱衰竭、熱中風、甚至心力衰竭。
資料來源／Yoga Journal、Mangala yoga、Breeze yoga
責任編輯／妞妞
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山式──預防駝背以及改善脊椎側彎
2018-12-12
對於長期駝背、姿勢不良的人來說，脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生，久而久之，都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損並引發諸多問題，雖然吃藥能降低疼痛，但並不是一輩子有效的方法，則開刀也會有一定的風險存在。透過山式（Mountain Pose）能改駝背等問題，同時改善脊椎側彎，除此之外，它對身體上還有許多好處。
山式──預防駝背以及改善脊椎側彎 ©yogajournal.com
1 強化大腿力量
許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過山式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。
2 延展脊椎
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時山式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過挺拔的站姿來伸展背部，以及延展脊椎。
3 調整混亂呼吸
山式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用山式來調整呼吸以及伸展身體，當身體呈現直立狀且穩定時，此時能使呼吸較為規律，胸腔也會打開，進而調整呼吸來安定身心。
如何做山式：
步驟1：雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。
步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
步驟3：維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。
如何做山式 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞
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幫助長者增加平衡 強健下肢的6種瑜伽動作
2017-12-19
當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽，都能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。
幫助長者增加平衡 強健下肢的6種瑜伽動作
以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
注意事項 如柔軟度不夠，不可過度延展，保持呼吸順暢。
LEVEL ★★★★★
功能 增加下肢力量、平衡感
1 樹式
步驟1：雙手合十、雙腳打直站在瑜伽墊上，
步驟2：將右腿緩緩抬起，靠在左腿小腿或大腿內側。
步驟3：將右腿往右邊轉開，腳掌貼在左腿膝蓋。
步驟4：如果平衡穩定後，可以將雙手手臂打開，如果打開平衡會不穩，就停在第三步驟。停留5-10個呼吸再換腳。
2 橋式
這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協助穩定下半身。在做此動作時，可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：慢慢將雙腳膝蓋彎曲。
步驟3：將瑜伽磚夾在雙腳大腿間，慢慢地將臀部往上抬起，停留5-10個呼吸後休息。
3 躺姿蝴蝶
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群，幫助關節、沾黏肌肉更加靈活。
步驟1：將瑜伽磚放置在大腿兩側，躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：將雙腳慢慢彎曲成90度踩在地面上。
步驟3：將腿打開放在兩側瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。
4 仰臥伸腿
這個動作可以協助練習者增加臀部、大腿、小腿的柔軟度。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：用雙手輕抱住右大腿後方。
步驟3：將右小腿伸直，雙手握住瑜伽繩，並把瑜伽繩套在腳底板後，慢慢伸直來伸展。
步驟4：將左腿打直貼在瑜伽墊上，維持5-10個呼吸後換腿執行。
5 足部翹翹板
這個動作可以伸展到腳踝、小腿肌肉，並且增加靈活性。
步驟1：坐在椅子上，背部打直，雙手放在雙腳膝蓋上，將瑜伽磚夾在雙腿之間。
步驟2：將雙腳腳尖墊起。
步驟3：再將後腳跟抬起，輪流墊起5-10下後，停留5-10個呼吸。
6 椅子起坐
這個動作可以訓練到大腿的肌肉力量，在過程中可以試著從椅子站立時加點速度來增加肌肉爆發力，從站立到坐下時，試著將速度放慢來增加肌力離心收縮的控制力訓練，都可以更有效增加長者防止跌倒所需要的能力。
步驟1：坐在椅子的一半，背部打直，將雙腿夾住瑜伽磚，雙手平行舉起。
步驟2：將身體站起，保持雙腳站穩。
步驟3：將下半身慢慢蹲低，保持雙腿夾住瑜伽磚。
步驟4：回到初始位置，將身體坐在椅子上。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／涅槃瑜伽學苑
關於示範者ALBERT老師經歷
擔任台北市立聯合醫院中興院區健康體適能推廣講師
中華民國健美協會講師
媚婷峰集團總教練
今週刊健康財系列講座講師
台大醫院糖尿病友運動講座講師
台積電特聘有氧教師
Kettlebell Concepts level 1 (KBC)
NTC (Nike Training Club)
TRX Suspension Training (STC)
Yogafit - L3/ Anatomy/ Senior
AFAA - WT/ PIC/ PFT