肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的,除了持續不間斷的訓練之外,利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。然而,要有強大的肌耐力,核心的平衡是首先要穩定的步驟。
以下由擁有超過10年資歷,亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態,每一個動作約停留8-15個呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
練習要訣 確實配合深層的呼吸
注意事項 任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level ★★★★★
功能 強化腹部、大腿、調整全身肌肉
這個動作有助於強化腹部力量。過程中眼睛一定要平視前方,因為眼睛的視線會影響身體的順位和胸的開展。
步驟1: 雙腳打開與肩同寬,雙手置於身體兩側預備。
步驟2:將重心移至左腿,右腳慢慢抬起呈90度。
步驟3:屈膝,以右手抓右腳踝,慢慢讓腳掌盡量貼近左大腿內側,初學者可使用瑜伽磚讓膝蓋靠著磚輔助。
步驟4:吸氣,雙手合十,向上抬高,並停留8-15個呼吸,慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
步驟1:雙手叉腰,找到骨盆髂前上棘位置,確定兩點一個水平面預備。右腳膝蓋彎曲,踩上瑜珈磚,左腳置於地面。當骨盆歪斜時,身體自然也找不到平衡。
步驟2:起來時,用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來,持續保持姿勢在骨盆水平面上,停留8-15個呼吸,慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
這個動作可以強化腹部、大腿、調整全身肌肉。
步驟1:四足跪姿,腹部收緊預備。
步驟2:吸氣右手往前伸直,左腳往伸直,利用腹部的力量持續保持平衡,停留8-15個呼吸,再慢慢回到四足跪姿,左右邊各做一次。
這個動作可強化側腹力量,若肌肉的側邊沒有啟動,身體便容易歪斜,無法呈一直線。過程中保持手肘內轉,勿朝外側。
步驟1:呈四足跪姿,腹部收緊預備。
步驟2:將重心移到右手掌,身體向左轉,右手打直支撐身體重量,左腳放在右腳上,雙腿打直,左手往上伸直,眼睛看著左手,停留8-15個呼吸,慢慢回到四足跪姿,左右各做一次。
步驟3:如果難以保持平衡的話,可讓右膝跪地作為輔助,其餘動作不變。
這個動作可幫助大腿前側伸展,啟動下腹部力量。過程中後腿可以微微彎曲,肩胛骨往後收。
步驟1:吸氣右腳向前打直預備。
步驟2:吐氣將右腳彎曲呈90度,停留8-15個呼吸,慢慢回來,換邊。
除了訓練核心平衡外,跑者的腿部放鬆也很重要。這個動作可以伸展勞累的腳背、小腿和大腿後側肌肉以及背肌肌肉。
步驟1:坐姿,身雙腿往前伸直預備。
步驟2:左膝外側貼地彎曲,腳跟靠近鼠蹊部。
步驟3:吐氣,身體慢慢往前,前額盡量靠近膝蓋。請在身體可承受的範圍內進行,停留8-15個呼吸,慢慢回來,左右各做一次。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你
關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012
經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei
勝王瑜伽(Raja Yoga)又稱羅瑜伽,即有如王者般地位崇高的瑜伽修行方式。勝王瑜伽以帕坦加利瑜伽經為主要經典,強調八步功法身心並行的鍛鍊來增加自信,靜坐與冥想也為主要的修行,透過這些來滋潤心靈以達到天人合一的三摩地為目標。而八步功法不僅是勝王瑜伽的實踐鍛鍊法,也是哈達瑜伽的重要基礎。
勝王瑜伽的創始人為帕坦加利(PATANJALI),生於西元前200至500年間的印度,是一位偉大的瑜珈行者,帕坦加利將一生修煉成果融合瑜珈各派精華整理,寫成著名的《勝王瑜珈經》。他將此瑜伽分為八大分支,持戒、精進、調身、調息、攝心、凝神、入定、三摩地,這八支供給了勝王瑜伽習練者純真身體和精神來實踐,所以這八支常被稱為「王者之道」。勝王瑜伽中最經典的就是透過八步功法來鍛鍊,帕坦加利希望藉由這八步能達到勝王瑜伽的精髓。除此之外,勝王瑜伽也非常注重冥想這一塊,大多冥想都採蓮花坐式來進行,蓮花坐經過了幾個世紀的錘鍊,已得到極其精鍊、完善及凈化。練習冥想時通過意念來感受實體的運動,控制氣脈在體內流通來產生不同的能量。
勝王瑜珈經是世界上最寶貴的瑜珈聖經,珍藏最神秘完整的瑜珈精髓與八部功法的修煉方式,是每一位瑜珈鍛煉者必備的偉大經典,也是一部直啟天道,通往解脫的生命之書。
勝王瑜伽的八步功法為:外在控制(Yama)、內在控制(Niyama )、體位法(Asana)、呼吸控制(Pranayama )、感覺收斂(Pratyahara )、集中(Dharan)、禪定(Dhyana )、三摩地(Samadhi )。八步功法的鍛練能分別使身體的層次及心靈的五個層次得以完美,所謂心靈五個層次為:意識心靈、潛意識心靈、記憶性無意識心靈、知識性無意識心靈、真理性無意識心靈。
首先,先將第一及第二步的外在及內在的控制,這是屬於道德規律,靈修的基石,可以使意識心靈得以完美;第三步瑜伽體位法可以使身體健康,所以偉大的瑜伽行者是不會生病,可以使潛意識心靈得以完美;第四步呼吸的控制,可以使記憶性無意識心靈得以完美。
第五步感覺的控制,可以使知識性無意識心靈得以完美;第六步集中,可以使真理性無意識心靈得以完美;第七步禪定,瑜伽經第三章詳述各種靜坐冥想的禪定力量。最後,當前七步的鍛練熟練完美時,自然就進入瑜伽最後的三摩地境界,也就是瑜伽經第四章所述的解脫自在。
此瑜珈鍛鍊法不只著重瑜珈體位法、呼吸控制法也包含了瑜珈冥想、禪定和三摩地等心靈與靈性的層次,每一階段也象徵不同修行的次,帕坦加利認為此瑜珈不適用於弱者,因為勝王瑜珈是要給對自己肉體和心靈充滿自信的瑜伽訓練者來進行,好讓訓練者能追求更高的瑜珈境界,建議想學習聖王瑜伽的人,必須先學習有一陣子的瑜伽再來進行。
資料來源/Yoga in daily life、Yoga pedia
責任編輯/妞妞