在長距離跑步結束後，你一定非常期待雙腿和肺燃燒炙熱的感覺，但若這股炙熱燃燒在肩頸時，整個感覺就不同了。

科羅拉多州的運動脊椎治療師Nick Studholme說：「這是一個很常見的事情。」隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的劇烈疼痛。這個感覺不僅很虛弱，而且非常痛苦和惱人。

頭部向前傾 原因有兩種

物理治療師Ben Shatto表示：「這個狀況在新手跑者的身上更是常見，它也可以發生在背部肌力較弱或較容易疲勞的人身上，大多數人可能因沒有受過專業教練的技術指導，所以當我們在跑步的時候，更可能因錯誤的姿勢而導致疲勞，讓情況變得更糟糕。」

當我們跑累的時候，我們的頭便容易向前傾，這通常有兩種原因；一是由於我們已疲憊不堪，所以不自覺有駝背的情形發生，當你把身體向前傾斜時，會造成脊椎向前彎曲，二則是與前者做相反的事情。無論哪種方式，一旦我們的頭部跑到身體的前面，它就會給我們的上背部施加壓力和重量。

Shatto表示：「就像棍子上的保齡球。當保齡球在上下直線的情況下更容易掌握，但如果你想把它傾斜於某個角度時，相對來說就更難了，便需要更多的肌肉力量來支撐它。」

身體位置、跑姿都是問題的發生原因

如果只是單純的糾正頭部位置，會面臨一個很大的問題是有可能導致這些疼痛的因素，並非只糾正頭部位置這麼簡單，如果沒有找出真正的原因，那麼你的頭部很快就會回到最原始的問題中。
 
當然，還有其他像是跑姿的因素，也可能導致上背部酸痛問題。過程中，我們可能把手臂舉得太高或太緊。特別是疲累的時候，我們的肩膀往往會上升且變得緊繃。擺動雙臂的頻率也是問題之一， Studholm說：「一般來說，我會建議當其中一隻手臂擺動時，另一手的拳頭位置大約落在髖關節附近位置擺動。有很多人在擺動身體的時候，雙臂也會跟著轉動，這樣也會使上背部產生扭矩的問題。」

藥品治標不治本 仍須找出主因

當然，診斷疼痛絕不是簡單的事。
 
西方國家大學運動醫學教授Thomas Hyde說：「就算你只有在X、Y、Z點感覺疼痛，並不代表這就是疼痛的根源。」Hyde舉了一個研究的例子，研究人員在一具屍體上觀察了筋膜、皮膚下的結締組織。當脊椎底部的筋膜被拉扯時，它會反饋在肩膀上產生反作用，如果你跑步時感覺上背部疼痛，那可能是因為筋膜的問題。
 
Studholme說：「還有一些關於皮膚周圍敏感神經引起的疼痛研究。」透過重複運動，這些神經可能會被夾在組織中，從而產生刺激。使這些神經對刺激如此敏感的一個原因是該區域PH值的變化。那麼，什麼東西會引起PH值的變化？「乳酸」。

Studholme解釋：有越來越多的證據表明，當局部神經浸在乳酸中，例如：你跑得時間更長，可以使它們的刺激更敏感，最終導致疼痛。市面上有一些痠痛藥布或者局部凝膠可以降低局部Ph值和沾黏方法，阻止一些神經被卡在組織中。但最終，你還是要先回到原點，修正最初引起的主因。

對於Shatto來說，解決這個最開始的問題是有挑戰性的。因為痠痛其實不完全是運動的結果，大部分更伴隨著生活所帶來的壓力，每個人的肩上都扛了許多的重責大任。無論是跑者或者上班族，我們同樣都需要花很多時間彎腰坐在電腦前或使用手機。 Shatto說：「這給我們的頸部、肩部和背部的脊椎和韌帶帶來了很大的壓力。」一般來說，大多數時間我們都能應付，但是當加入跑步後，它的負擔又變重了，肌肉也會感到更疲憊。

Shatto推薦一些練習，以加強下，中斜方肌，以及沿頸部脊柱的長方體肌肉；如肩膀擴展和下拉，以及地板上的超人式。

這些動作能讓身體做相反的聳起，使向前伸出的頸部和上背部的肌肉回正確的位置。雖然如此，但也不要對於做這些動作就能完全擺脫痛苦有著太高的期待。

就像如果你每天花8-10小時在電腦前，然後只要做30秒的滾筒按摩就能改變一切，或許，那只是萬分之一吧！

資料來源／Competitor Running、《筋膜線按摩伸展全書》
責任編輯／瀅瀅

全球頂級戶外運動品牌The North Face北面，自2009年起舉辦TNF100越野跑挑戰賽，累積超過33,000人參賽，逾9,000萬人接觸此賽事，已成為指標性的越野跑賽事。繼2018於石門水庫舉辦後，2019年經典國際級越野跑賽TNF100將選定黃金淡蘭古道舉辦，其中最受國際矚目100K再次強勢回歸，預計吸引超過10國家、超過100名外籍越野跑者，3,000多名熱血的越野跑者分別挑戰「入門體驗組10K」、「進階挑戰組20K」、「精英攻頂組50K」、「國際競賽組100K」等4種不同難度越野跑路線，共同探索大自然的奧秘並挑戰自己的極限。

最美山海線賽道閃亮登場

台灣有著極美自然山林環境，2019 TNF 100國際越野跑挑戰賽地點特別選定百年黃金淡蘭古道，向國內和國外越野跑愛好者傳遞水湳洞、金瓜石、九份、平溪人文歷史與山海線美景。尤其「淡蘭古道」有著深厚人文自然風貌、山海古城、煤業文化與歷史古蹟。從圍滿櫻花與杜鵑的勸濟堂開跑，穿過曲折蜿蜒的百年山路，到氣勢磅礴的黃金瀑布，沿途觀賞陰陽海、不厭亭、猴硐、三貂嶺步道與崩山坑古道等許許多多知名景點。遠眺近賞各有風情，山城風光一覽無遺，絕對能為越野跑者帶來全新體驗，穿梭其間獲得全新的身心靈舒暢之旅。賽後可獲得TNF100攜手臺虎精釀推出獨家特調限定款啤酒。這款運動系啤酒是TNF100與臺虎精釀為今年賽事限量推出獨家低酒精特調，低熱量低濃度無負擔，可與一起完賽的夥伴跟自己一起喝采。

環境保護計劃推展無痕越野

TNF100的環境保護計劃， 以無痕山林作為本活動的最高指導原則，推廣無痕越野，納入整體關懷生態的環保概念，賽前以線上宣導鼓勵選手成為無痕越野大使，垃圾帶下山，並自帶水壺與餐具，共同為越野跑環境盡一份心力。同時，也鼓勵消費者一起參與「手作步道」，遵循古老工法修整道路，以手工方式維護步道、因地制宜、就地取材、與周遭自然景觀融入，打造順應自然的路徑。從修復古道過程中，學習傾聽森林、水流、地質的聲音，找出步道獨特的自然條件與生態和諧共存的路線與工法，保存山林原本的特色，愛護自然山森，讓越野跑選手轉變成為無痕山林推動大使。

資料來源／THE NORTH FACE   
責任編輯／David

在一場專業的超級鐵人三項比賽中，跑步項目的距離就是一個全程馬拉松的長度。許多耐力運動員在日常訓練中，也會透過長跑來強化自己的跑步能力，那麼，長跑訓練的頻率該怎麼安排才是合適的呢？下面兩位鐵人三項教練的意見將有助你決定自己的每週訓練安排。

安迪·布洛 (Andy Blow)，曾是職業國際鐵人三項運動員，現在是專職鐵人三項教練。他認為在比賽前的數月中，每個月至少做三次全馬的長跑訓練是在鐵人賽中取得好成績的基礎之一，唯有透過平時的訓練累積才能讓你在賽程中的馬拉松長跑堅持到最後。

為此，布洛教練特別提出了三點需要運動員注意：

1.平時長跑訓練的速度應該要多數達到或者超過比賽跑步的速度，尤其是在賽前的訓練階段。以緩慢的步速跑個數小時，對於比賽表現一點幫助也沒有。

2.認真對待訓練。長跑是枯燥無味的，又消耗能量，每次訓練都需要充分休息，否則容易訓練過度或受傷。

3.這是一個循序漸進的過程，不能急於求成，需要數月的訓練累積才能助你逐漸適應正式比賽的配速與距離。

那麼，長跑訓練的距離是否能超過比賽距離呢？布洛認為可以超過，但一次就夠了。如果經常在訓練時跑個42K，即使是專業選手也會感到疲累，所以，布洛建議，訓練時持續跑個30公里左右即可。布洛在之前的運動生涯中，他有一次跑了40多公里，作為給自己的體能和精神的一大挑戰，讓他更加自信能夠拿下鐵人賽的跑步項目。跑了這樣的距離之後，他覺得一場全馬對他來說已不再是威脅。

專業鐵人教練賽門·沃德 (Simon Ward) 的觀點則略有不同，他認為沒必要每周都進行一次長跑訓練。沃德表示，70-80%的鐵人三項運動傷害都跟跑步有關。大部分原因是力量不足、跑姿不佳或者不適當的訓練量。當你長跑的時候，疲勞是必然的，就算有較佳的跑姿也不可能全程都維持得住。疲勞會導致步態改變（代償作用），短時間內連續去參加好幾場比賽肯定免不了要以受傷收場。

跑步時，每邁一步都對身體產生衝擊，會引起肌肉的酸痛和疲勞。越長距離的跑步，就需要越長時間的恢復，這對於後續的訓練都將產生負面影響。沃德認為，每個月進行一次長跑訓練比較合適，他並建議此次長跑之後可透過低強度的自行車或游泳等運動進行為期兩天的恢復。長跑訓練的衡量不要以距離，而是以時間來衡量，這有助於提升對於跑步耐力性的信心。比如，每一次長跑都增加10-15分鐘，最長時間保持在兩個半小時內。

在不進行長跑訓練的其他周的時間內，沃德建議可以通過「雙跑 (Double Run)」來代替長跑。比如，上午進行40-75分鐘的輕鬆跑（賽前數週可以將速度提升到比賽配速），第二次跑步的速度加快，以半馬或者10K的比賽速度進行45-60分鐘。一天雙跑的好處就是不會讓你因為疲勞而有損技巧，同時在一天之內又能跑很長的距離。兩次跑步之間的間隔時間較長，足以讓你補充營養和讓肌肉稍做恢復。

對於比賽跑步表現的關鍵因素在於訓練的持續性與跑步時的調整狀況，而非跑了多少次全馬。事實上，頂尖的馬拉松跑者們，平時訓練時也很少以全馬的距離來做訓練。

資訊來源／Triathlete Magazine
責任編輯／Oliver Wu