許多忙碌的上班族為了要空出時間運動,下班有時會到操場,或是繞著公園以及河濱跑步。雖然規律運動是一件好事,但沒選對運動方式以及運動時間話,運動反而可能變成健康的殺手。根據台灣胸腔內科權威蘇一峰醫師表示:「光是在髒空氣中運動,就可以讓你生病!」
前陣子,藝人高以翔傳出因為過勞而猝逝,就是在錄製晚上、激烈跑步的節目時所發生,之後也陸續傳出他連續工作17小時、可能有感冒的消息。根據台灣高血壓學會理事長、同時也是台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示:「大家看到年輕人猝死,都會很驚訝,但其實很多猝死的心臟病,就是發生在年輕人身上,原因是太累這件事很容易被忽略。」然而,勞累的時候正常來說需要休息,但如果還繼續工作、運動,身體會讓交感神經變得比較亢奮,也就是增加心臟的跳動、血流速度、熱量消耗來供應身體所需,「所以勞累過度的時候,會覺得心臟跳得特別快,但再怎麼跳都有限度,跳過頭,就很容易引發心室顫動,也是突發心臟病猝死的最大宗原因。」
此外,晚上運動,其實就是在一整天上班的勞累之後,又去高強度的運動,壓力也會造成交感神經亢奮,即使是沒有太多活動的上班族,也可能造成一定程度的負擔。
除了太累之外,其實在晚上運動,空汙指數更高。蘇一峰醫生表示:「許多人對於空氣污染仍存有姑息的心態,想說只是短短吸一下髒空氣會怎樣嗎?但世界最頂尖的醫學期刊《新英格蘭雜誌》(NEJM)也已經證實,會死!」 然而我們一天不運動時的呼吸換氣量就有1萬公升,劇烈運動、尤其是有氧運動時,換氣量更是平時的10至20倍,等於吸了10萬公升的空氣,如果裡面都是PM2.5,你想想吸進了多少污染,心肺功能一定是緊繃的狀態,就算是平時心血管系統正常的年輕人,也有可能在此時突然出問題!」
而長榮大學職業安全與衛生學系副教授張振平表示:「晚上是空污最嚴重的時候,第一,因為累積了一整天的交通廢氣,第二,氣溫降低,空氣污染的粒子都會沈積在地面附近,PM2.5吸好吸滿。」當大量空汙的時候運動,大量吸入髒污會卡住支氣管,會先從喘、咳開始,到最後突然引發氣管的猛烈收縮,其實就像氣喘發作一樣,喘不過氣來、吸不到氧氣就會昏倒,而缺氧就會心臟驟停。所以,晚上運動真的不是很好,沒發生事情只是幸運,禍害都是慢慢累積的。
蘇一峰醫師也表示:空汙運動即使當下沒事,也可能會造成未來肺癌的危險因子。「簡單來說,晚上戶外運動等於慢性自殺。」,最好可以到室內運動,或是選擇清晨運動,絕對會比晚上運動來得好,而且也比較不會太累。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
1. 持續痠痛過久:訓練後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)是正常的,尤其當你是新手、切換到新的課表,或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練,就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群,訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間,如果超過這時間仍然感到痠痛,你可能過度訓練了!而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。
2. 常覺得累、情緒起伏大:喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂,這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素,但長跑也會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)持續增加,而當皮質醇水平長期增加,會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能,同時損害心理健康。
3. 心率異常:衡量是否過度訓練的最佳方法之一,就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率,如果高於以往的正常水平,就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是,必須試著每天記錄自己的安靜心率,才能得到一個平均標準值。
4. 身體僵硬:如果練跑後好幾天,當你彎腰撿地面的錢時,雙腳只能打直無法彎曲,那代表需要一段時間放鬆,此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友!如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動,小心造成運動傷害。
5. 尿液顏色深黃:雖然大多數人都知道運動時要保持水分,但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練,常見會發生這類情形的原因包括:晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水,身體也至少需要45分鐘才能恢復,所以千萬別忽略喝水的重要。
運用運動科學中的「超量補償(Supercompensation)」,可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,而此適應過程就是「超量補償」,使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯,在下一次訓練之前,讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。
不同強度和距離課表需要的恢復時間各異,所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說,2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復,此時可進行下一個訓練,這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段(如果在此階段錯過訓練,之後表現會開始衰退,降低在超補償階段中得到的生理效益)。
營養補充:訓練後30分鐘你的恢復就該開始了!先從補充水分開始,並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質,促進恢復;1小時後吃營養豐富的一餐,需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面,睡眠是恢復良好的重要因素,只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助,而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息,比這些補給品都重要的多!
放鬆按摩:比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆,都是展現愛自己且加速恢復的方式。
過量的酒精會減慢恢復速度。在一項老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約10瓶500cc啤酒的量。此外,飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。
延伸閱讀:運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響
資料來源/ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama