許多忙碌的上班族為了要空出時間運動,下班有時會到操場,或是繞著公園以及河濱跑步。雖然規律運動是一件好事,但沒選對運動方式以及運動時間話,運動反而可能變成健康的殺手。根據台灣胸腔內科權威蘇一峰醫師表示:「光是在髒空氣中運動,就可以讓你生病!」
前陣子,藝人高以翔傳出因為過勞而猝逝,就是在錄製晚上、激烈跑步的節目時所發生,之後也陸續傳出他連續工作17小時、可能有感冒的消息。根據台灣高血壓學會理事長、同時也是台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示:「大家看到年輕人猝死,都會很驚訝,但其實很多猝死的心臟病,就是發生在年輕人身上,原因是太累這件事很容易被忽略。」然而,勞累的時候正常來說需要休息,但如果還繼續工作、運動,身體會讓交感神經變得比較亢奮,也就是增加心臟的跳動、血流速度、熱量消耗來供應身體所需,「所以勞累過度的時候,會覺得心臟跳得特別快,但再怎麼跳都有限度,跳過頭,就很容易引發心室顫動,也是突發心臟病猝死的最大宗原因。」
此外,晚上運動,其實就是在一整天上班的勞累之後,又去高強度的運動,壓力也會造成交感神經亢奮,即使是沒有太多活動的上班族,也可能造成一定程度的負擔。
除了太累之外,其實在晚上運動,空汙指數更高。蘇一峰醫生表示:「許多人對於空氣污染仍存有姑息的心態,想說只是短短吸一下髒空氣會怎樣嗎?但世界最頂尖的醫學期刊《新英格蘭雜誌》(NEJM)也已經證實,會死!」 然而我們一天不運動時的呼吸換氣量就有1萬公升,劇烈運動、尤其是有氧運動時,換氣量更是平時的10至20倍,等於吸了10萬公升的空氣,如果裡面都是PM2.5,你想想吸進了多少污染,心肺功能一定是緊繃的狀態,就算是平時心血管系統正常的年輕人,也有可能在此時突然出問題!」
而長榮大學職業安全與衛生學系副教授張振平表示:「晚上是空污最嚴重的時候,第一,因為累積了一整天的交通廢氣,第二,氣溫降低,空氣污染的粒子都會沈積在地面附近,PM2.5吸好吸滿。」當大量空汙的時候運動,大量吸入髒污會卡住支氣管,會先從喘、咳開始,到最後突然引發氣管的猛烈收縮,其實就像氣喘發作一樣,喘不過氣來、吸不到氧氣就會昏倒,而缺氧就會心臟驟停。所以,晚上運動真的不是很好,沒發生事情只是幸運,禍害都是慢慢累積的。
蘇一峰醫師也表示:空汙運動即使當下沒事,也可能會造成未來肺癌的危險因子。「簡單來說,晚上戶外運動等於慢性自殺。」,最好可以到室內運動,或是選擇清晨運動,絕對會比晚上運動來得好,而且也比較不會太累。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎?現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單,快速幫你提高跑步表現與心肺適能!
紐約市Chelsea Piers運動中心的私人教練兼運動表現教練的Andia Winslow說,跑步機是許多人做健身前的暖身練習,但是這樣強度、速度與坡度均不足的訓練有點浪費了跑步機的功能,藉由以下的訓練提高你的訓練強度與身體的新陳代謝,讓你知道跑步機可不是這麼簡單的一個訓練器材。
身為健身訓練APP-Motility Training健身顧問與Biggest Loser Resort私人教練的Katina Brock說,在跑步機上一定要跑起來才有效嗎?你確定嗎?這個完全不需要跑的訓練方式,可以有效的訓練到你的臀部、提高心跳率以及訓練平衡感,在跑步機上即使用很慢的速度,只要配合適當的訓練方式都可以很有效。
注意:在做側併步時,利用腳尖著地的方式行走,手不要支撐在跑步機的把手上,腳尖永遠朝向跑步機的側邊,不要轉正。在訓練時可以採取先併步後跨步的方式,或是前後交叉跨步的方式做側身行走。
位於亞利桑那州的Zone Athletic Performance運動表現與CSCS認證的Garrett Shionskie教練說,間歇訓練是訓練心肺功能最好的方式,他在訓練的他的學生時,會利用最大心跳率作為強度指標,藉由快速達到最大心跳率來增加訓練效果。
Winslow說跑步機的把手可以減少運動時的危險性,但是也有可能因為握著把手減少了訓練的效果,因為握著把手會減少核心的出力與手腳的協調。另外,可以在使用跑步機時雙手各握一個2~5磅的啞鈴,能同時達到心肺與阻力訓練的效果,不過,不要因為這樣,就拿著啞鈴在跑步機上跑步,這樣是非常危險的訓練方式。
這個訓練法是Brock常用的訓練法,很適合缺少時間的人訓練,在訓練中每個動作都很特別,如果你是那種無法決定該用哪種訓練法的人,這個訓練法包含HIIT、耐力訓練與上下坡訓練,一次讓你做完成多樣化的訓練。
每次衝刺間歇訓練中都要用盡全力,然後拉長休息的時間,這樣可以快速燃脂,增加有氧能力以及讓你的跑步訓練增加點變化。
Brock說利用提高坡度可減少快跑時對膝蓋的影響,同時也可以達到提高心跳率的效用。雖然在這個訓練中你沒有辦法達到很快行走的速度,但是熱量的燃燒絕對比你想像的還多。
這個訓練適合比較有經驗的跑者來做,因為在訓練中速度較快,對於新手來說比較容易受傷。如果這個間歇訓練難度太高的話,將這邊設定的最高速度調整到你自己的可以掌握的最快速度就好了。
Winslow基於田徑訓練的環遊世界訓練法,可以有效提高身體的協調性與速度,利用同樣的速度搭配不同的跑法與傾斜度,來增加訓練的效果。
Shinoskie的這個菜單將所有你常做的其他訓練與跑步機做結合,在跑步的組間中搭配上一些全身的重量訓練動作,利用跑步機與重量訓練的交互訓練,可以維持較高的心跳數與熱量的消耗,同時增加跑步時比較不會運用到的肌肉部位,如手臂與核心肌群的訓練。