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  • 夜跑比晨跑更容易猝死!專家:晚上戶外運動等於慢性自殺
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夜跑比晨跑更容易猝死!專家:晚上戶外運動等於慢性自殺
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正確的暖身動作
運動前轉動手腕與腳踝關節也算暖身?這幾個觀念要先搞懂
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腳底保健顧全身!做好這件事就能減緩下背痛、改善本體感覺、促進核心力!
運動星球
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夜跑比晨跑更容易猝死!專家:晚上戶外運動等於慢性自殺

2019-12-20
話題 保健 跑步 觀念 生活

許多忙碌的上班族為了要空出時間運動,下班有時會到操場,或是繞著公園以及河濱跑步。雖然規律運動是一件好事,但沒選對運動方式以及運動時間話,運動反而可能變成健康的殺手。根據台灣胸腔內科權威蘇一峰醫師表示:「光是在髒空氣中運動,就可以讓你生病!」

夜跑比晨跑更容易猝死!專家:晚上戶外運動等於慢性自殺 ©hipandhealthy.com

累了一天,跑步也是個負擔

前陣子,藝人高以翔傳出因為過勞而猝逝,就是在錄製晚上、激烈跑步的節目時所發生,之後也陸續傳出他連續工作17小時、可能有感冒的消息。根據台灣高血壓學會理事長、同時也是台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示:「大家看到年輕人猝死,都會很驚訝,但其實很多猝死的心臟病,就是發生在年輕人身上,原因是太累這件事很容易被忽略。」然而,勞累的時候正常來說需要休息,但如果還繼續工作、運動,身體會讓交感神經變得比較亢奮,也就是增加心臟的跳動、血流速度、熱量消耗來供應身體所需,「所以勞累過度的時候,會覺得心臟跳得特別快,但再怎麼跳都有限度,跳過頭,就很容易引發心室顫動,也是突發心臟病猝死的最大宗原因。」

此外,晚上運動,其實就是在一整天上班的勞累之後,又去高強度的運動,壓力也會造成交感神經亢奮,即使是沒有太多活動的上班族,也可能造成一定程度的負擔。

©kelliedaggett.com

氣溫降低,空汙也會增加

除了太累之外,其實在晚上運動,空汙指數更高。蘇一峰醫生表示:「許多人對於空氣污染仍存有姑息的心態,想說只是短短吸一下髒空氣會怎樣嗎?但世界最頂尖的醫學期刊《新英格蘭雜誌》(NEJM)也已經證實,會死!」 然而我們一天不運動時的呼吸換氣量就有1萬公升,劇烈運動、尤其是有氧運動時,換氣量更是平時的10至20倍,等於吸了10萬公升的空氣,如果裡面都是PM2.5,你想想吸進了多少污染,心肺功能一定是緊繃的狀態,就算是平時心血管系統正常的年輕人,也有可能在此時突然出問題!」

氣溫降低,空汙也會增加 ©unsplash.com

而長榮大學職業安全與衛生學系副教授張振平表示:「晚上是空污最嚴重的時候,第一,因為累積了一整天的交通廢氣,第二,氣溫降低,空氣污染的粒子都會沈積在地面附近,PM2.5吸好吸滿。」當大量空汙的時候運動,大量吸入髒污會卡住支氣管,會先從喘、咳開始,到最後突然引發氣管的猛烈收縮,其實就像氣喘發作一樣,喘不過氣來、吸不到氧氣就會昏倒,而缺氧就會心臟驟停。所以,晚上運動真的不是很好,沒發生事情只是幸運,禍害都是慢慢累積的。

蘇一峰醫師也表示:空汙運動即使當下沒事,也可能會造成未來肺癌的危險因子。「簡單來說,晚上戶外運動等於慢性自殺。」,最好可以到室內運動,或是選擇清晨運動,絕對會比晚上運動來得好,而且也比較不會太累。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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運動星球
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運動前轉動手腕與腳踝關節也算暖身?這幾個觀念要先搞懂

2021-03-22
體適能路跑觀念徒手訓練重量訓練保健知識庫

當你在進行熱身運動之前,是否也會轉動手腕與腳踝關節部位?相信大多數的人無論之後要進行什麼運動,都會習慣性的先轉動手腕和腳踝這兩個部位,然而,暖身動作絕對不是只有透過轉動關節就可以的,那為何有這麼多人都會這樣做?這樣做的用意與好處是什麼?這篇我們將簡單的介紹一下轉動它們有什麼樣的用意。

正確的暖身動作
在運動暖身時你也習慣轉動手腕與腳踝關節吧!但這樣真的算是一種暖身動作嗎?

首先,我們一定要先知道不同的運動或訓練項目,就必須要搭配不同的暖身動作,只有做好暖身動作才能有助於提高運動效率並降低運動傷害,因此,沒有做足暖身動作將會為運動訓練帶來不可預期的傷害。

運動前的暖身動作
運動前進行充分的暖身動作,能有助於降低運動傷害的風險。

回歸主題!我們習慣運動暖身前,轉動手腕和腳踝關節主要是具有促進血液循環及預防扭傷的功能,而前者的目的是透過活動離心臟最遠的兩個關節來促進血液循環,以便提高接下來要進行的伸展與暖身運動效果;至於預防扭傷這塊,就必須先由扭傷的原理進行說明。

無論是轉動手腕或腳踝關節,最主要是具有促進血液循環及預防扭傷的功能。

扭傷基本上是因為骨頭與骨頭之間的韌帶過度伸展或斷裂所引起,是屬於肩關節損傷的一種,這意謂著只要一開始藉由伸展動作,讓腳踝習慣運動時會進行伸展的方向,就可以降低因運動所引起的受傷風險。

然而,骨頭之間的韌帶不像肌肉一般的伸縮自如,它主要是一種將骨頭與骨頭連結起來的結締組織,必須要透過一定的時間讓韌帶進行伸展,但韌帶卻無法透過大腦的意識進行收縮,因此,只要一但伸展過度韌帶的反應就會變差及變遲鈍,所以當我們進行手腕或腳踝關節的轉動時,最多也就只能用保養的觀點來進行伸展並給予刺激而已。

韌帶的伸展
骨頭之間的韌帶不像肌肉一般的伸縮自如,必須要透過一定的時間讓韌帶進行伸展。 ©healthline

扭轉手腕及腳踝關節這兩個部位的動作,自然而然的也會伴隨著屈曲和伸展,對於放鬆關節部位或多或少有一些幫助,但如果你想要好好的拉筋伸展,還是要把意識集中再想要伸展的部位,並施以多方向的彎曲、外旋或內旋等不同的組合性動作,例如手腕部位可以透過不同的伸展方式,加強刺激前臂肌群部位,當你下次在進行這種看似習以為常的動作之前,能夠先了解這個動作的目的與作用,否則不僅沒降低運動傷害反而增加風險。

資料參考/thestar、livestrong

責任編輯/David

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

腳底保健顧全身!做好這件事就能減緩下背痛、改善本體感覺、促進核心力!

2018-09-20
筋肉媽媽訓練動作專欄保健運動部落肌肉痠痛

腳底保健其實是一項非常重要的事,當有健康的腳底,才能穩健的走路、運動,因此,透過功能性訓練可以來強化我們的腳底,但是,什麼是功能性訓練?簡單來說,除了讓你能夠動的更好外,主要是讓你能夠自在沒有痛楚的在日常生活中,做任何你想做的事!仔細想想,如果走走路就膝蓋痛;彎彎腰就下背酸;有事沒事肩頸緊,做什麼事情都會很煩躁吧!促進功能性訓練能讓你運動的更自在,以下有幾個重點必須優先處理:

 1  本體感覺的促進覺醒

肌肉、肌腱、關節在各種生活狀態下,產生的感覺;或者說,身體能夠感知自己在空間中的位置。

 2  核心肌群的穩定提升

核心肌群由骨盆底肌到橫隔膜間,平衡能力等同於核心力量,深層核心肌群越有穩定能力,日常生活會產生的肌筋勞損就會相對降低。

 3  關節活動度的提升

關節活動度減低,身體活動度減少,例如:現代人久坐,腳踝都呈現同一個角度,久了肌肉筋膜僵硬起來,循環也變差,導致許多動作做不出來,最常見的就是「蹲不下去」(現在蹲蹲看,有發現你的腳踝需要彎曲吧~)

偏偏現代人久坐生活型態,延伸以錯誤的坐姿繼續走路與活動,以上身體該保有的功能,都逐漸流失掉啦!於是脊椎開始疼痛,只是早晚會發生的事!

關節活動度的提升 ©shutterstock.com

有一個簡單的方式,可以一次性的包辦以上關鍵,那就是「赤足按摩與動作訓練」!然而最基本的,我們必須從「腳底感覺」重新去建立起來,因為我們的腳是「感覺器官」。

赤足按摩與動作訓練 ©distractify.com

足底除了骨骼很複雜,小肌肉也很多,身體筋膜都會貫穿足底,足底肌肉群連接肌腱與筋膜,往上連接到骨盆與下背的穩定肌群。因此當腳底的感受度愈敏銳,疼痛感就愈少,肌肉緊繃感連帶減少,肌肉筋膜更柔軟,於是更能做出日常生活中屈身等動作,並且保持深層穩定肌群的穩定能力,除此之外,足底的神經還非常多。

足底 ©istockphoto.com

腳底有兩種神經:運動神經和感覺神經。

運動神經負責指引出腳趾和腳的移動動作,想想看,你現在可以自在地控制腳指頭,讓它們根手指頭同樣靈活嗎?單獨翹起大拇指/將大拇指按壓地面其他腳趾抬高……顯然我們隨著年齡增長,腳步肌肉卻愈來愈不聽控制了!
腳的感覺神經,負責腳趾與腳的感覺。感覺環境,想像自己踩在草皮上與沙灘上,不同的材質能提供足底不同的刺激,這就是腳底感覺神經在工作。

黃色線條為神經 ©shutterstock.com

但是我們成年人的腳底感覺,通常很遲鈍,這就要歸咎於我們花樣百出的鞋款了。現代的鞋子強調避震,強調舒適,過度保護下,腳底開始失去感受度(想像你戴著手套洗碗,手部感覺會減少許多吧!);更遑論許多高跟鞋,限制的腳踝的活動,導致足底到阿基里斯腱延伸至小腿,都呈現僵硬緊繃,於是,各式各樣的問題,「由足底而生」。

成年人的腳底感覺通常很遲鈍 ©bustle.com

好消息是,其實,藉有一些平時的好習慣,我們是可以慢慢找回足底感受,進而訓練足底肌肉筋膜,甚至藉由足底運動,誘發深層核心肌群工作。

訓練足底,找回足底感覺

怎麼說呢?因為身體的筋膜鏈們都會貫穿腳底,腳底就像是捷運系統的交會總站,區域小,但是至關重要。訓練足底將會讓足底往上延伸的筋膜群開始作用,例如貫穿骨盆底的深前線,就會因為足底運動而被誘發開始做工),讓平衡能力愈來愈好。

腳底就像是捷運系統的交會總站

國外的功能性運動專家與足底運動專家們,很推崇「走石頭步道」,去增進身體功能。走石頭道的良好回饋已經有許多研究支持:根據Journal of the American Geriatrics Society的研究:俄勒岡州(Oregon)研究人員和威拉米特大學(Willamette University),針對108名年長的志願者(60至92歲),分組進行分別為「每週三次走鵝卵石道路」與「一般走路運動」為期16週測試後,以石頭步道為運動項目的樂齡族組,不但沒有受傷,還降低了血壓,以及增進了身體平衡能力。

赤足走石頭步道有許多功能性

訓練身體本體感覺
改善腳踝關節活動能力
增加平衡
減輕疼痛症狀(腰背,頸部,膝蓋,臀部,足部)
降低血壓
減少發炎
改善循環
改善睡眠與心情

赤足在石頭上走路 ©pichintergrundbildererx.pw

在國外已經風行了一陣子各式各樣的石頭步道商品,最近期的就是結合運動地墊的輕量運動按摩地墊。現在台灣可以買到了,價格還比在美國販售便宜了許多。使用EVA材質製作成容易攜帶與收納的地墊,大家可能會有疑問:「咦?這夠硬嗎?」

事實上現行的筋膜研究已經指出,按壓筋膜時絕對不是「愈痛愈好」,一些更舒適的較軟材質,溫和的進行按摩讓筋膜達到良好水合狀態,才是更好的筋膜照顧。

輕量運動按摩地墊

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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