提到身體的髖部、雙腿、膝蓋和雙腳這個區塊時，英語有不少說法會把「站姿」比擬成對世界和人生的「態度」，用「走路」來表達「實踐」，用「站穩」來表示「自立」，還有俗語說的「從髖部高度直接射擊」則是表示魯莽行事。這些說法表示這幾個點能否適當排列非常重要。如果幫車子換前輪，前輪卻卡成四十五度角，這台車子也沒辦法開得遠。就跟車輪一樣，髖部、雙腿、膝蓋和雙腳需要排列得當，才能發揮適當的機能，不會提早磨損。

 STEP  1 檢查雙腳是否對齊

站好，看看雙腳的位置。腳趾頭是否指向前方？還是雙腳的角度稍微指向兩側，就像沒裝好的輪胎？如果注意到自己有外八，你必須明白，強迫自己的雙腳指向前方並無法糾正習慣，只會讓雙腳到髖部之間的相關部位更加緊繃。

用簡單的動作誇張你的站姿並改變習慣

如果你有外八字腳，我們建議你用外八字走路1分鐘，而且是特別誇張的外八；也就是說，走路時刻意把你的腳向外張大（像企鵝一樣）。這種誇張的動作可以幫助身體察覺狀態，然後放鬆下來。

接下來，刻意用雙腳平行的姿態再走1分鐘。你的本體感受會因此得到新的選擇。然後把一切都忘了。忘掉之後，你就不會試著去矯正自己。身體才能在可行的步調下容納新的選擇。

一天可以多次重複這兩段練習，釋放受限的狀態，讓本體感受神經系統發覺新的可能性，讓自我矯正反射再度活躍。在這些簡單的動作練習中，你會注意到，只要花幾秒鐘確認自己接受度較高的動作，就能迅速體驗變化。

髖關節置換手術後搖晃膝蓋

一位可愛勇敢、充滿幽默感的女士來找我。將近七十歲的她兩邊的髖關節都做了置換手術。手術後，她摔倒了，右邊的大腿骨脫臼，但她很清楚自己太虛弱，不能再接受外科手術。因此，她選擇把鞋子墊高五公分。不過，雖然墊高了五公分，雙腿長度依然不一樣，跌倒後也造成身體緊繃，導致行動受限，全身僵硬。這些緊張狀態會導致疼痛，限制活動能力。

我問她最煩惱的問題是什麼，她說每次從坐姿站起就會覺得疼痛。我建議她站起來之前先左右輕輕搖晃膝蓋幾下。這個動作可以讓緊繃或停滯的狀態習慣活動，然後才能承重。這麼做也能提高膝蓋、腳踝和髖部的本體感受。在承重前先把注意力放在膝蓋上，自我調節動作，就能讓關節周圍的肌肉準備好做承重的動作。還沒起身前的搖晃動作確實能刺激本體感受，提高從髖部以下到腳底的協調性和凝聚力。然後她從坐姿站起來就不覺得痛了。

 STEP  2 左右平衡

站著，雙腳平行，雙腳間的距離大約是5~8公分。移動髖部，讓重心輪流落在兩隻腳上。

看看哪一邊感覺比較舒服，就往那邊移動。等待10~30秒，然後回到中間，再度檢查左右是否平衡。

 STEP  3 前後平衡

開始的姿勢同上，重心前後移動。注意把重量向前放到腳尖還是向後放到腳跟比較舒服。
採取比較舒服的姿勢，保持10~30秒。
然後讓重心回到中間，再度前後檢查重心

 STEP  4 轉動骨盆

畫圓轉動骨盆，看看怎樣最舒服，注意移動時是否感到不適或干擾。

畫圓轉動到和不適或干擾正好相反的位置（你應該會覺得很舒服），然後停10~30秒。然後再度轉動骨盆重新檢查。如果不適的感覺仍未改變，在感到干擾前停下來，保持這個姿勢10~30秒。接下來再檢查一次。

書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。

身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，操作簡單，過程無痛，功效驚人！

骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。

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責任編輯／瀅瀅

每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式（Wide-Angle Seated Forward Bend Pose）助腸胃蠕動，緩解胃部不適與脹氣，此外，對身體還有其它益處。

舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說，瑜伽坐角式非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，但在做的時候，如果有脊椎曾受過嚴重重傷者，要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。

緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題，將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外，維持平時良好姿勢也非常重要，不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生，嚴重可能還需要開刀。

緩解靜脈曲張

瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做坐角式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。

如何做坐角式

步驟1：採坐姿，將雙腿打開，背部挺直，腳尖朝上。

步驟2：身體前傾，雙手平貼地面。

步驟3：吸氣，繼續前彎，下巴、胸、腹靠近地板，雙臂張開握住雙腳。

步驟4：停留3～5個呼吸後休息。

資料來源／YOGATEKET

責任編輯／妞妞

人體骨骼所含的骨質會從出生開始會隨著年紀而增加，但約莫在35歲時，骨質就會逐漸流失，尤其是女性更加要注意。女性的骨質疏鬆問題，又比男性要高得多，然而太瘦缺乏肌肉也會是一個問題。雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防，但是運動的介入也是預防流失的關鍵。 

男女骨質流失時間不一樣，女性較快

根據美國國家衛生院指出，人的骨骼都不斷在發生變化後，舊的骨質流失之後，人體也會合成新的骨質取代。但對於大多數人而言，骨密度會在20～30歲之間達到高峰。通常在這個階段，男性的骨質數量會比女性多。30歲後，骨骼中的骨質會開始緩慢下降，因為流失的速度會超過新合成的速度。然而女性停經後的骨質流失會特別快，但男性則要到了65～70 歲，骨質流失的速度就會跟女性一樣，且男、女性對於鈣的吸收都會減少，進而容易產生骨折的情形。以下5種不同部位運動，能強化不同部位的骨質。

低至中強度撞擊運動：快走

走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯，尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。根據美國一篇採用Meta分析法的研究報告發現，總共分析8篇單純走路運動的介入計劃，顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。另一項快走運動介入計劃的研究，發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果，在每週3次，每次30分鐘，持續7個月後可增加1%腰椎骨密度。

綜合型撞擊運動：走路、慢跑、爬樓梯   

同時進行以上3種活動，可比單一方式更有效，同時能改善停經後婦女多個重要身體部位，如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在60～74歲的停經婦女身上觀察到，在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後，強度也從中到高強度後，一年之後增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。

高強度撞擊運動：跑步

因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF)，也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量，可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度，尤其男性建立跑步習慣的話，可減緩老年骨質流失的情形美國在第三次的全國健康與營養檢查調查中發現，1 個月內跑了 9 次（含以上）的男慢跑者的股骨骨密度，會高於1個月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ，且1個月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度，會高於不運動者3.4%。

有氧撞擊運動：登階、跳繩、踏步運動

有氧這類的特殊高撞擊運動，會產生2倍體重以上的地面反作用力在每週3天，持續6個月以上後，可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生（約 32 歲）每天進行50次的跳繩後，經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加3～4%，股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。

綜合型阻力撞擊運動：重量訓練 

重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果，但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位，或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激，進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人，應兼顧上肢與下肢的訓練，以利均衡發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞