提到身體的髖部、雙腿、膝蓋和雙腳這個區塊時，英語有不少說法會把「站姿」比擬成對世界和人生的「態度」，用「走路」來表達「實踐」，用「站穩」來表示「自立」，還有俗語說的「從髖部高度直接射擊」則是表示魯莽行事。這些說法表示這幾個點能否適當排列非常重要。如果幫車子換前輪，前輪卻卡成四十五度角，這台車子也沒辦法開得遠。就跟車輪一樣，髖部、雙腿、膝蓋和雙腳需要排列得當，才能發揮適當的機能，不會提早磨損。

 STEP  1 檢查雙腳是否對齊

站好，看看雙腳的位置。腳趾頭是否指向前方？還是雙腳的角度稍微指向兩側，就像沒裝好的輪胎？如果注意到自己有外八，你必須明白，強迫自己的雙腳指向前方並無法糾正習慣，只會讓雙腳到髖部之間的相關部位更加緊繃。

用簡單的動作誇張你的站姿並改變習慣

如果你有外八字腳，我們建議你用外八字走路1分鐘，而且是特別誇張的外八；也就是說，走路時刻意把你的腳向外張大（像企鵝一樣）。這種誇張的動作可以幫助身體察覺狀態，然後放鬆下來。

接下來，刻意用雙腳平行的姿態再走1分鐘。你的本體感受會因此得到新的選擇。然後把一切都忘了。忘掉之後，你就不會試著去矯正自己。身體才能在可行的步調下容納新的選擇。

一天可以多次重複這兩段練習，釋放受限的狀態，讓本體感受神經系統發覺新的可能性，讓自我矯正反射再度活躍。在這些簡單的動作練習中，你會注意到，只要花幾秒鐘確認自己接受度較高的動作，就能迅速體驗變化。

髖關節置換手術後搖晃膝蓋

一位可愛勇敢、充滿幽默感的女士來找我。將近七十歲的她兩邊的髖關節都做了置換手術。手術後，她摔倒了，右邊的大腿骨脫臼，但她很清楚自己太虛弱，不能再接受外科手術。因此，她選擇把鞋子墊高五公分。不過，雖然墊高了五公分，雙腿長度依然不一樣，跌倒後也造成身體緊繃，導致行動受限，全身僵硬。這些緊張狀態會導致疼痛，限制活動能力。

我問她最煩惱的問題是什麼，她說每次從坐姿站起就會覺得疼痛。我建議她站起來之前先左右輕輕搖晃膝蓋幾下。這個動作可以讓緊繃或停滯的狀態習慣活動，然後才能承重。這麼做也能提高膝蓋、腳踝和髖部的本體感受。在承重前先把注意力放在膝蓋上，自我調節動作，就能讓關節周圍的肌肉準備好做承重的動作。還沒起身前的搖晃動作確實能刺激本體感受，提高從髖部以下到腳底的協調性和凝聚力。然後她從坐姿站起來就不覺得痛了。

 STEP  2 左右平衡

站著，雙腳平行，雙腳間的距離大約是5~8公分。移動髖部，讓重心輪流落在兩隻腳上。

看看哪一邊感覺比較舒服，就往那邊移動。等待10~30秒，然後回到中間，再度檢查左右是否平衡。

 STEP  3 前後平衡

開始的姿勢同上，重心前後移動。注意把重量向前放到腳尖還是向後放到腳跟比較舒服。
採取比較舒服的姿勢，保持10~30秒。
然後讓重心回到中間，再度前後檢查重心

 STEP  4 轉動骨盆

畫圓轉動骨盆，看看怎樣最舒服，注意移動時是否感到不適或干擾。

畫圓轉動到和不適或干擾正好相反的位置（你應該會覺得很舒服），然後停10~30秒。然後再度轉動骨盆重新檢查。如果不適的感覺仍未改變，在感到干擾前停下來，保持這個姿勢10~30秒。接下來再檢查一次。

書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。

身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，操作簡單，過程無痛，功效驚人！

骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。

•書籍資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

許多人都有偏頭痛的困擾，尤其是上班族。由於上班族們長時間坐在椅子上打電腦工作，導致肩頸血液循環欠佳，長期下來不只是肩頸痠痛，還會有慢性頭痛的困擾。瑜伽兔子式（Rabbit pose）具有改善肩頸血液循環的效果，當肩頸血液巡鑾暢通，能緩解偏頭痛症狀。

為什麼有偏頭痛？

我們的胸鎖乳突肌和斜方肌，是引發頭痛最重要的角色，它們一起將頭顱固定在頸椎上。像是不正當的頭部前傾姿勢，例如打電腦、低頭滑手機、不正確姿勢躺在沙發上等，都容易導致這些肌肉過度負荷、緊繃發炎，接著激痛點就開始傳導擴散，這時會使的頭臉部、眼睛所有相關的筋膜都可能會發炎，若沒有將這些激痛點改善的話頭痛當然無法根治。除了透過瑜伽伸展外，平時也該保有良好姿勢才行。

兔子式其它好處

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

此外，許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

如何做兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

你是不是曾手拿著杯子卻不禁滑落，或是長期受拇指外翻、足底筋膜炎等困擾感到笨重難行？根據美國風行已久的MELT自療法，運用軟球或迷你軟球花10分鐘自我治療，可緩解每天手腳磨損和破壞所造成的負面影響，還能改善全身整體正位、連結和柔軟度。手腳有很多共通點，包括都有上千個本體感受器、感覺神經末梢以及大量的關節，結構上也有相似度，也同樣都能用一顆小小軟球改善不適、讓自己走起來更輕盈！

用軟球做手部的治療
 1  手腕檢測                         
 2  握拳檢測
 3  手指施壓                          
 4  定位點按壓
 5  滑動                                  
 6  剪切施壓
 7  刷掃                                  
 8  手指刷掃
 9  摩擦                                  
 10  手腕重新檢測
 11  握拳重新檢測

手腕檢測
 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀，讓掌心朝天花板。理想的情況是，手呈現的樣子應該看起來像字母Ｔ。留意手是否看起來像字母Ｙ，或者小指彎曲了。

握拳檢測
 1  將一顆軟球放在一手上，然後全力緊握住3-4次。
 2  將球放到另一手上，並留意握拳的力道是否感覺起來是一樣的，或者有一邊握拳力道比另一邊還大。記住這種感覺。

手指施壓
 1  將球放在一手的掌心上。將這隻手的食指指腹壓在球上。
 2  放掉壓球的施力，然後彎曲你的食指，換成是食指指尖碰觸球。食指指腹和指尖輪流按壓球，各做4次。在每一根手指和拇指重複彎曲和伸直的動作模式。
 3  換另一隻手重複動作。

定位點按壓
 1  手按壓球，按壓的位置如下圖示，從定位點1開始依序按壓每一點。在可以忍受的範圍內做按壓。你可以用另一隻輔助，製造輕微的施壓。
 2  接著做定位點2-5的施壓。要做每一個定位點時，在抬高手移往下一點之前先做一個集中的呼吸。一旦有太敏感的反應或疼痛，就鬆開按壓。動作不要太急。
 3  按壓完每一個定位點後，換另一隻手重複動作。

滑動
 1  右手掌心朝下，將軟球從定位點3「滑動」過掌根，到定位點5，接著以持續的按壓力道回到定位點3。做「滑動」時，將中指的指尖貼在桌上或地板。
 2  做3-4次集中呼吸，持續來回「滑動」的動作。
 3  換左手重複動作。
 
剪切施壓
 1  將軟球置於右手的定位點3下方，也就是大拇指下方肉墊處，然後打小圈，並做3-4次的集中呼吸。動作放慢，好好在大拇指下方肉墊處「剪切施壓」。
 2  換左手重複動作。
 
刷掃
 1  從右手的一根手指指尖開始，慢慢按壓軟球，一路從手指往下，過了定位點4再通過手腕。
 2  換其他的手指，每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 3  換左手重複此動作。
 4  接下來，從指尖開始慢慢按壓軟球，經過手腕，再持續往上到前臂，直到手肘為止。
 5  換其他的手指，每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 6  換手重複此動作。

手指刷掃
 1  將左手平放在地板或桌上。右手在左手上，從指關節到指甲處朝同一個方向在每一個指尖之間摩搓軟球（這也會刺激在手上方的定位點4）。
 2  兩手交換，重複此動作。
 
摩擦
 1  以輕快任意的動作，一隻手放在軟球上隨意摩搓球。連手指和手腕一定都要摩搓到。
 2  換手重複摩搓動作。
 
手腕重新檢測
 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀，讓掌心朝天花板。你感覺到手腕柔軟度的改變嗎？有感覺到手臂的緊繃減輕了嗎？手指延展更完全了嗎？
 
握拳重新檢測
記得在一開始做「握拳檢測」時握拳力道的感覺。現在將軟球放在一手上，全力緊握住3-4次做重新檢測。現在握拳是不是不必費太大力氣就比較有力道了？從左邊到右邊對比下來，兩手握拳的感覺是不是很平均？

用迷你軟球做足部的治療
 1  身體掃瞄檢測                  
 2  定位點按壓
 3  滑動                                  
 4  剪切施壓
 5  刷掃                                  
 6  摩擦 
 7  身體掃描重新檢測         
 8  最後的身體掃描重新檢測

身體掃瞄檢測
雙腳對齊打開，與臀部同寬。閉上眼睛，運用你的「身體意識」留意足部。使用「身體意識」往上掃瞄你的腿。留意腳踝、膝蓋和臀部的關節。並留意雙腿是否有任何緊繃。
 
定位點按壓
 1  身體站直，雙腳打開與臀部同寬。將軟球放在你前方的地板上，然後一腳踩上去，將球調整到定位點1的位置。
 2  讓兩腳腳掌對齊，輕輕將身體部分的重量轉移到球上，製造可以忍受範圍的按壓。
 3  接著再將部分壓在球上的重量解除。做幾次集中的呼吸時，重複這個重壓轉移動作2-3次，可以舒緩壓力，讓它在可以忍受的範圍。
 4  另一腳後退一步，然後將重量轉移到後腿的這隻腳。
 5  將球置於定位點5的位置，也就是腳後跟的前緣。做一個集中的呼吸時，在這個點施加可以忍受範圍內的壓力。

滑動
 1  腳掌的前半部保持貼地，慢慢讓球在腳後跟前緣的兩邊來回移動。
 2  在腳後跟後緣移動時，持續在兩邊來回「滑動」球，然後回到定點5。
 
剪切施壓
球置於定點5的位置，以稍微重的力道從左至右擺動腳掌。球應該不太會移動。
 
刷掃
 1  將球置於定位點2，也就是大拇趾關節正下方。將球朝腳後跟按壓，動作要連貫，力道要一致，且在可以忍受的範圍。
 2  抬起腳掌，將球置於下一個腳趾關節，重複「刷掃」動作，直到五個腳趾頭關節都做完。
 
摩擦
以輕快任意的動作，一隻腳掌和五趾在球上隨意摩搓球。
 
身體掃瞄重新檢測
完成一隻腳的足部自我療癒後，閉上眼睛，運用你的「身體意識」迅速留意剛做完治療的那隻腳是否有任何改變。接下來在另一隻腳重複所有的技術。
 
最後的身體掃瞄重新檢測
現在身體兩邊都處理過了，閉上眼睛，運用你的「身體意識」留意腳掌踩在地板上的感覺。留意關節部位。現在兩邊的腳是不是感覺比較緊實了？兩腳著地力的穩定度是不是更平均？
 

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，蘇．希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鐘，跟著頂尖專家筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》一書。

本書特色 
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水，每天10分鐘、用軟球＋滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！
 
你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎？努力運動、醫療、按摩和復健，往往治標不治本，只能暫時緩解，無法根除疼痛的肇因，你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知：
．難入睡或淺眠　
．消化不良　
．中午就開始疲憊不堪　
．水腫或體重增加　
．明顯老化跡象　
．蜂窩組織問題
 
◎ 惱人的慢性疼痛，健身專家也深受其害
十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。在健康的外表下，其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病，元凶全都是結締組織脫水。

◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的！
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他系統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛，運動、按摩和復健只能暫時緩解。

◎ 擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發了MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配合，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織，釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在，你也可以來當見證者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！
 
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：
．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
．孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
 
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責任編輯／Dama