提到身體的髖部、雙腿、膝蓋和雙腳這個區塊時，英語有不少說法會把「站姿」比擬成對世界和人生的「態度」，用「走路」來表達「實踐」，用「站穩」來表示「自立」，還有俗語說的「從髖部高度直接射擊」則是表示魯莽行事。這些說法表示這幾個點能否適當排列非常重要。如果幫車子換前輪，前輪卻卡成四十五度角，這台車子也沒辦法開得遠。就跟車輪一樣，髖部、雙腿、膝蓋和雙腳需要排列得當，才能發揮適當的機能，不會提早磨損。

 STEP  1 檢查雙腳是否對齊

站好，看看雙腳的位置。腳趾頭是否指向前方？還是雙腳的角度稍微指向兩側，就像沒裝好的輪胎？如果注意到自己有外八，你必須明白，強迫自己的雙腳指向前方並無法糾正習慣，只會讓雙腳到髖部之間的相關部位更加緊繃。

用簡單的動作誇張你的站姿並改變習慣

如果你有外八字腳，我們建議你用外八字走路1分鐘，而且是特別誇張的外八；也就是說，走路時刻意把你的腳向外張大（像企鵝一樣）。這種誇張的動作可以幫助身體察覺狀態，然後放鬆下來。

接下來，刻意用雙腳平行的姿態再走1分鐘。你的本體感受會因此得到新的選擇。然後把一切都忘了。忘掉之後，你就不會試著去矯正自己。身體才能在可行的步調下容納新的選擇。

一天可以多次重複這兩段練習，釋放受限的狀態，讓本體感受神經系統發覺新的可能性，讓自我矯正反射再度活躍。在這些簡單的動作練習中，你會注意到，只要花幾秒鐘確認自己接受度較高的動作，就能迅速體驗變化。

髖關節置換手術後搖晃膝蓋

一位可愛勇敢、充滿幽默感的女士來找我。將近七十歲的她兩邊的髖關節都做了置換手術。手術後，她摔倒了，右邊的大腿骨脫臼，但她很清楚自己太虛弱，不能再接受外科手術。因此，她選擇把鞋子墊高五公分。不過，雖然墊高了五公分，雙腿長度依然不一樣，跌倒後也造成身體緊繃，導致行動受限，全身僵硬。這些緊張狀態會導致疼痛，限制活動能力。

我問她最煩惱的問題是什麼，她說每次從坐姿站起就會覺得疼痛。我建議她站起來之前先左右輕輕搖晃膝蓋幾下。這個動作可以讓緊繃或停滯的狀態習慣活動，然後才能承重。這麼做也能提高膝蓋、腳踝和髖部的本體感受。在承重前先把注意力放在膝蓋上，自我調節動作，就能讓關節周圍的肌肉準備好做承重的動作。還沒起身前的搖晃動作確實能刺激本體感受，提高從髖部以下到腳底的協調性和凝聚力。然後她從坐姿站起來就不覺得痛了。

 STEP  2 左右平衡

站著，雙腳平行，雙腳間的距離大約是5~8公分。移動髖部，讓重心輪流落在兩隻腳上。

看看哪一邊感覺比較舒服，就往那邊移動。等待10~30秒，然後回到中間，再度檢查左右是否平衡。

 STEP  3 前後平衡

開始的姿勢同上，重心前後移動。注意把重量向前放到腳尖還是向後放到腳跟比較舒服。
採取比較舒服的姿勢，保持10~30秒。
然後讓重心回到中間，再度前後檢查重心

 STEP  4 轉動骨盆

畫圓轉動骨盆，看看怎樣最舒服，注意移動時是否感到不適或干擾。

畫圓轉動到和不適或干擾正好相反的位置（你應該會覺得很舒服），然後停10~30秒。然後再度轉動骨盆重新檢查。如果不適的感覺仍未改變，在感到干擾前停下來，保持這個姿勢10~30秒。接下來再檢查一次。

書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。

身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，操作簡單，過程無痛，功效驚人！

骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。

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責任編輯／瀅瀅

跌倒是老年人事故死因第二名！根據統計，65 歲以上事故傷害死亡原因，跌倒是僅次於交通事故的第二位。年長者跌倒最主要原因不外乎兩件事，身體機能退化或是外在環境因素。醫師呼籲，家裡有長者應該鼓勵多運動來避免延緩生理機能退化、避免跌倒。

骨折致長期臥床嚴重恐致死

老人跌倒除了外在環境如照明不足、移動空間障礙、地面溼滑等帶來的意外，最常見的內在因素就是自身肌力不足與平衡能力退化，或者是服藥昏昏沈沈導致。衛福部南投醫院復健科主任周建文表示，年長者若是跌倒，嚴重可能造成導致骨折、顱內出血，需要長期臥床，最後甚至會導致死亡。

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顫抖、常跌倒？巴金森氏症10大警訊中3項就需注意

潛在疾病也是兇手

宏恩綜合醫院家庭醫學暨胃腸肝膽科主任譚健民提到，30-80 歲期間，上、下肢及背部肌力的減退程度可達 60％，長輩跌倒除了因為生理機能退化，與潛在病變如失智症、巴金森症、腦中風、糖尿病、憂鬱症都有關連。多數年長者都有骨質疏鬆問題，一旦跌倒非常容易造成骨折。根據統計，老年人跌倒病死率較無跌倒的老年人高出 5 倍之多。

「平衡運動套餐」簡單改善肌耐力、平衡能力

許多人以為長輩年紀大不宜運動，或者是保護過度而忽略了訓練肌力的機會。衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示，年長者可用一套簡單的「平衡運動套餐」，從暖身開始來改善肌耐力與平衡能力。

￭ 暖身：先以平常步行速度，來回走動5分鐘，也可搭配助行器或拐杖輔助。
￭ 肌力訓練（每回合 20 下）：坐姿時輪流將膝蓋踢直，踢直時維持姿勢 10 秒鐘再緩慢放下。如果能力許可，可在腳踝處綁沙包增加難度。
￭ 從椅子坐站轉換（每次坐站 20 次）：找一張高度約到膝蓋高度的椅子，行動力較弱者可選有扶手的椅子或是使用助行器協助站立。反覆練習由坐到站，或是站到坐的過程，動作越慢越好，感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化。
￭ 扶桌蹲站訓練（每次做 20 下）：雙手扶桌子，膝蓋微蹲 30 度到 90 度維持 10-15 秒，然後慢慢站直。背部打直，專注在大腿與臀部的施力。
￭ 平衡訓練（來回 5 趟）：腳跟對腳尖走一直線，可以扶牆或是握扶手練習。往前走 10 步，再往後走 10 步。
￭ 平衡運動（每次 5 趟）：繞 8 字型走路，在兩個相距 1 公尺的障礙物間，以平穩的步伐繞 8 字型走路，如有頭暈或任何不適要先休息。

如果體力許可，以上運動每天可以進行 1-2 回合。

吳琦淵提醒，如果長輩運動時有心悸、頭暈或是過度呼吸情形就要先暫停，並與醫療人員是否適合進行。若沒有任何身體不適，都可漸進式增加運動的頻率與強度。持之以恆運動不僅協助年長者減少跌倒風險，對於改善疾病也有正面效益。

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老人跌倒一年內病死率增2成 4撇步防跌

本文獲優活健康網授權轉載。
原文：老人「這因素」致死率比疾病更可怕！學會「這6招」改善肌耐力老人

人人都知道肌肉是非常重要的組織，它能促進新陳代謝、燃脂肉身，以及提供力量來支持日常生活，然而根據美國最新研究發現，如果民眾能多鍛鍊身體，讓肌肉量多一點，就能幫助延年益壽以及減少死亡風險。

肌肉量與死亡率有關

根據美國加州大學洛杉磯分校研究顯示，當有較多肌肉的人，死亡率不僅會較低，生活品質也會較一般人優質。然而根據研究團隊發現，如果要評估一個人的死亡率，不僅要看身體質量數值，還要觀察身體的組織組成，然而肌肉量就是重要觀察的其中一項指標。肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量，同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究團隊的資料顯示，定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者，死亡風險低了33%。

壽命的長短決定在肌肉量

根據美國加州大學洛杉磯芬謝醫學院內分泌學系臨床處助理教授普利希（Pulici）曾在《美國醫學期刊》（American Journal of Medical）發表一項研究，此研究得知，增加肌肉量能提升新陳代謝，不僅對一般人有益處，對長者的健康更有幫助。此外，普利希教授表示，許多研究都聚焦於身體質量指數（BMI）對壽命的長短影響，應該要多鼓勵大眾增加肌肉量，而不是只專注身體質量。此外，一項由美國馬約醫院針對 2,863名18～81歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對250名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者生存期較短、生活品質較差。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3～5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30～50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。因此，你還敢不運動嗎？

許多專家都提醒，規律運動和吃富含蛋白質的飲食，可有助於保持或增加肌肉，然而制定運動計劃，調整飲食方案，增加體內肌肉品質，才能確實降低死亡風險。

 

資料來源／American Journal of Medical

責任編輯／妞妞