我們都知道造成身體僵硬彎不下去,主要是因為關節、肌肉與韌帶柔韌性下降所造成的,但還有個原因大家可能都不知道,那就是壓力問題!首先,當我們要彎腰的時後會動用到我們的腰大肌(Psoas),有時也被稱做為「有力的腰肌(mighty psoas)」,它是人體最重要的骨骼肌,同時也是一條非常重要的姿勢肌,因為它是唯一一條從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉,並掌控著髂股關節和腰椎穩定和活動,不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到,導致許多時候會被忽略。
當我們身處於充滿壓力或危險情況時,身體的交感神經就會導致腰大肌呈現收緊的狀態,這種保護性的反應措施基本上會持續幾個小時,但對於許多的人來說這樣的緊張感通常都是慢性造成,慢性的壓力容易讓大腦將它視為危險狀態,並使得交感神經細統持續保持警戒,長時間這樣的累積的慢性壓力就會讓我們身體在彎腰時,呈現出緊繃彎不下去的僵硬感,同時,這種慢性壓力也會導致疲勞、呼吸和消化系統的問題。有鑑於上面由壓力所產生的彎腰問題,英國一位屢獲殊榮的物理治療師Nikki Robinson,分享了5種方式來緩和你僵硬的背部與腰大肌。
當我們的身體出現緊張感之前,都是經過一段時間的累積,這有可能是日常生活的姿勢錯誤或長期運動所造成的問題,所以,當你發現下背部(腰部)已經漸漸失去柔軟度時,那就表示你的腰大肌已經開始緊繃,這時後如果你持續不理會身體所發出的警訊,持續造成身體壓力的累積,那只會讓你的腰部越來越緊繃導致更多的身體問題,所以,你必須要仔細的傾聽自己身體發出的訊息。
我們都有聽過緊張時就用呼吸來緩和情緒,同樣的用腹部呼吸也能對於放鬆肌肉的緊張有所幫助,因為,當你身體出現疼痛或感受到壓力的時後,我們的肌肉與神經系統就會出現大量的緊張與危險訊號,這就會讓你的疼痛與壓力指瞬間的上升,這時候先用一隻手放在腹部位置,接著輕輕的配合腹式呼吸的方式,正確的讓橫隔膜配合著呼吸節奏輕輕的上升與下降,然後,放鬆你的身體的各個部位。
我們人體有百分之七十都需要水份,當你缺少水分的時後會使得關節與肌肉更加的緊繃與不靈活,進而導致身體的僵硬與疼痛產生,另外,缺水可能也會使得細胞受損,影響日常生活正常的運作能力,因此,身體透過適當的水分補充就能幫助你的身心正常的運作,也就不會讓大腦呈現出持續性的危險訊息。
腰大肌是從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉,如果你的腰大肌沒有適度的放鬆伸展,就會造成全身性的緊繃與疼痛,所以,適度的伸展腰大肌就能減低你身體緊張的方式,這裡你可以遵循這2個簡單的規則:1.當你在伸展時感覺到不舒服時,請停止這項運動訓練千萬不要強忍痛苦。2.輕輕並緩慢的拉伸肌肉與關節,感受到肌肉纖維組織有拉長變軟就可以。
有的人在身體處於壓力的狀態時,是很難用自我意識或上述的方式來做放鬆,即使你很努力的放鬆自己,但卻無法透過這樣的放鬆方式讓身體變柔軟,這時後就不要太過於堅持己見,試著運用不同的方法來放鬆肌肉,例如:肌筋膜放鬆、瑜伽或皮拉提斯等運動訓練,最重要的就是找到一個適合你自己的方式。
資料來源/draxe、avogel
責任編輯/David
妳為什麼而跑?健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標,或是純粹為跑而跑?無論什麼原因,規律跑步確實能帶給女性許多效益,而且不僅是生理上的影響,更能改變心理和生活,身為女性跑者的妳一定要知道!
2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院(Mayo Clinic)有一項研究發現,每週跑步約9.6公里,可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要,而針對女性,還有以下9項珍貴的好處。
1. 較高強度的無氧跑步訓練,是對生長激素最有效的刺激劑之一,生長激素有助於增強肌肉,幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練,提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。
2. 跑步有助於燃燒熱量,尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里,有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。
3. 跑步有助於刺激循環,將氧氣和營養物質輸送到皮膚,同時清除掉氧化壓力(Oxidative Stress)帶來的代謝廢物和副產物,讓皮膚更健康有光澤。
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4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇
4. 跑步保持身體活躍,更有國外研究指出,耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型,可保護細胞染色體、防止衰老,與久坐者相比,每週進行3次上述訓練持續6個月後,細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍,能幫助抗老。
5. 一項美國研究發現,女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素,使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50%。
6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病,嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度,並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症;當你擁有更強壯的身體時,新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升,同時改善你的整體健康。
7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度,對抗胰島素阻抗(Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關,是許多代謝疾病的共同特徵),透過這個作用,跑步可降低第二型糖尿病的風險。
8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一,規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險;此外,跑步還可以降低血壓、改善血液循環,跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能,進而改善整體健康。
9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡,即使只有30分鐘,也能改善情緒、消除壓力和焦慮感,並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時,外表肯定也顯現出平靜與祥和。
資料來源/RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期
責任編輯/Dama
動脈硬化是一個人體生理衰老的必然過程,很多腦心血管疾病都是因為動脈硬化所引起,所以,必須要控制來讓血管保持彈性與暢通,才能延緩人體血管硬化時間。在坊間時常流傳喝醋、喝紅酒或吃魚油真可以軟化血管,不過動脈硬化是一個不可逆的過程,目前沒有任何藥物或治療方式可以讓血管回春,或是讓血管軟化,根據專家表示,一堆所謂可以改善血管硬化的說法或偏方,如果不是誇大功效,就是欺騙消費者。
紅酒中含有白藜蘆醇、花青素、單寧等抗氧化劑,這些物質對於降血脂具有一定的作用,但前提是需要攝入一定的量才行,但紅酒中的白藜蘆醇、花青素與單寧的含量少的可憐,像是平均大約1公升的紅酒內,只含有1毫克的白藜蘆醇,所以想靠每天一杯紅酒來保護血管、避免硬化,根本完全達不到目的。
吃魚油可以軟化血管,這個說法相信絕大多數人都聽過,也有很多人正在服用深海魚油,坊間一堆魚油的保健品都號稱有軟化血管、預防心腦血管疾病功效,但大都未經大規模的人體實驗證實!魚油之所以被推崇有保護心血管的功能,主要是因為含有不飽和脂肪酸Omega -3系列,成分包括EPA和DHA,其中的EPA對於降低血中膽固醇、三酸甘油酯,以及抗血栓等方面有很大的作用,但魚油並不是最好的抗血栓、防止冠心病和腦血栓的藥物,也不是最好的降血脂藥物,更無法直接作用於血管來讓血管保持彈性!如果想單靠吃魚油來改善動脈硬化,恐怕也會讓你失望。
然而血管硬化是個所有人遲早都要面對的生理自然現象,只有速度快慢的差別,這是不可能逆轉與改善,而只有做到老生常談的4件事,才能有效延緩血管硬化的進程:
所謂的不良習慣包括喝酒、抽菸、熬夜、時常吃垃圾食物等,以及生活上許多不良姿勢,都會加快血管硬化速度,還有最重要的一點就是要保持心情愉悅,避免情緒激動與生氣。時常保持心情愉悅,就能減少身心理的壓力,因為壓力通常是破壞身體的元凶,壓力除了會造成心理、生理與行為的改變,也可能出現急性與慢性的影響,進而誘發疾病或使疾病惡化。
培養良好而持續的運動習慣,是讓血管硬化延緩發生的不二法門,一般人應該要維持每週3次,每次至少30分鐘的中等強度運動量,而就算沒有做到這樣,若能堅持每天步行至少30分鐘,也可以達到降膽固醇、降血壓,以及達到減重的目的,只要堅持步行1年以上,就能有效延緩早期動脈硬化進展。在國外,許多平均在50歲之後的長者,都會進行高強度運動的肌力訓練,然而這個強度比進行中、低強度運動的人,他們死亡率在20年後低了將近10%左右,原因是在做肌力運動時,血管會加強養分的運送來修復肌肉,並把老化的細胞代謝掉,此時就能延緩血管老化以及硬化。
所謂的良好飲食就是需要營養均衡,在飲食中,必須採取低脂、低鹽、低膽固醇的飲食,以及多攝取水分。在飲食規劃中,必須控制糖類與主食的攝取量,適當吃些粗糧、避開精緻澱粉,多食用含維生素和纖維素較豐富的食物水果蔬菜。此外,要注意每頓飯不要吃的過飽,以免容易導致心臟供血不足導致引發心血管疾病。
人體的慢性疾病包括糖尿病、高血壓與高血脂都是會導致動脈硬化的重要誘因,所以有這三高疾病的病患,要儘可能地將自己的血壓、血糖與膽固醇都控制的合理的標準範圍,以避免加速血管的硬化。慢性疾病必須要有良好的飲食規劃以及規律運動才能控制,保持良好睡眠也是一個重大的環節。
資料來源/HEHO健康網、VERYWELL HEALTH
責任編輯/妞妞