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  • 街頭健身(Street Workout):自由自在地表現自己
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街頭健身(Street Workout):自由自在地表現自己
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遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解
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單腿橋式 SINGLE LEG BRIDGE

街頭健身(Street Workout):自由自在地表現自己

2017-09-14
知識庫 健身 街頭健身

什麼是街頭健身?

一般人聽到健身,第一個想到的畫面通常是上健身房舉啞鈴,或是利用槓鈴坐臥推、深蹲,把身材練得像阿諾史瓦辛格一樣魁梧壯碩。但是,街頭健身並不是把器材帶到室外練,而是直接利用室外的一切來健身。

廣泛的街頭健身泛指不利用健身房器材—不論是機械式或槓鈴、啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品—舉凡公園裡的單槓、雙槓、直桿,甚至地板、圍牆、電線杆,來鍛鍊健身。

簡單來說,如:伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、深蹲、空翻,這些利用體重與地心引力之間的阻力對抗,在不使用器材或藉由有限的器材輔助下,漸漸提高訓練強度,獲得肌力及身材上的進步,即為自體重量訓練,而自體重量訓練便是街頭健身的一環。

狹義的街頭健身是指利用徒手做到許多高難度動作,這些動作包含目前流行的街頭元素,如街舞、武術、嘻哈音樂等,可說是新興的極限運動。這些動作需要超強的力量、爆發力、肌耐力與協調性,往往招式一使,圍觀群眾都會忍不住發出「哇」的讚嘆聲。

其中某些靜態動作也被譽為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,也是街頭健身運動員最常訓練的五項特技。

一旦練成這些特技般的動作,除了獲得莫大的成就感,不論在肌力或身材上,相較於過去,肯定有極大的進步,進而提升自信。這也印證了街頭健身的延伸含意—透過街健訓練自由自在展現獨一無二的能力。

「街頭健身」達人彭羿旻Vic(左)與邱仁政Leon(右)

街頭健身賽事

2011年4月8日,世界街頭健身協會(WSWCF)在拉脫維亞的里加創立。同年8月舉辦有史以來第一次街頭健身世界盃賽事,至今每年都會定期舉辦一次。

每年固定舉辦一次的街頭健身世界盃比賽,最開始是由各國世界街頭健身協會依序各自舉辦,而該場比賽名稱也會利用國家或城市當作賽事的站名。每位參賽選手必須先拍攝2分鐘短片,中間不能剪輯,利用影片參加預賽,由裁判團決定複賽資格。

進入複賽後,會選在該國家特定地點進行面對面比賽。比賽通常會有4個(或以上)裁判,評分項目分為:靜態、動態、動作連接度及綜合元素,每項評分為1~10分,四項總和分數最高者為冠軍。而區域性複賽會選出各站冠軍為該站代表,代表參加每年12月中旬左右舉辦的世界盃Super Final。

2017年街健世界盃台灣站決賽:(左上)俄挺支撐(右)雙槓自由倒立(左下)人體國旗。 馮脩齊、吳念真、陳秉暄/攝影 台灣極限街頭健身運動協會/提供

台灣街頭健身運動的發展

街頭健身正在全世界蓬勃發展,多數運動員通常會組成地域性團隊並且定期互相交流。截至目前為止,全世界在Madbarz網站登錄的街頭健身團隊至少有180個,而在各地舉行的競賽活動也逐年增加。

世界街頭健身與體操聯盟每年舉辦的世界盃比賽,已經是全球性的活動,台灣也成為WSWCF在亞洲的第一個會員國,而台灣極限街頭健身運動協會(TSWCF,前身為2012年創立的台灣極限街頭健身運動聯盟/團體),則為台灣最大的街頭健身組織,負責承辦每年台灣區街健世界盃預賽,同時推廣在地街頭健身運動。

除了協會主辦的活動外,地方上的活動比賽及推廣團體更如雨後春筍般出現,未來台灣出現人人熱血街健的盛況指日可待!

(左上)Vic選手正聚精會神準備做出一套雙槓街健動作 (左下,右)2017年街健世界盃台灣站決賽主辦人。 馮脩齊、吳念真、陳秉暄/攝影 台灣極限街頭健身運動協會/提供

街頭健身(street workout):自由自在地表現自己

街頭健身的目的在於透過自體重量或利用簡易器材達成肌力、體能、身材上的絕對進步。有人會懷疑,這樣真的能像其他健身運動,練出強壯健美的身材嗎?答案絕對是肯定的,只要訓練模式符合肌肥大模式即可(後面會再說明)。肌肉其實是很笨的,在相同的訓練模式下,並不會因為運動項目或使用器材不同,而有不同的發展。

街頭健身可以利用數個不同的訓練動作循序漸進(也就是透過訓練動作的變化來慢慢增加自體負重),從初學者需要的神經適應,再來是提升肌耐力,進而加強整體肌力及訓練技巧,達成更高難度的訓練動作。當訓練上可以做出更高難度的動作時,例如書中的五大神技,每組動作的訓練力竭次數(reputation maximum,簡稱rm)減少到每組為8~12 rm時,即為一般所說,滿足肌肉成長的適當訓練次數,因此街健的訓練當然也可獲得肌肥大的成果。如以下範例:

上圖為一個街健金字塔動作進階圖,為了習得暴力上槓這五大神技之一,初學者必須先從一開始的初階動作,即反式划船及長凳撐體開始,先從簡單的動作開始打好體能及肌力基礎,再進入中階動作,即引體向上及單(雙)槓撐體,等達到書中說明的組數及次數要求後,便獲得進階動作所需要的體能及肌力,再透過書中的進階動作專項訓練,便能登上金字塔頂端,習得神技,一旦練成進階動作,你的肌力及身材絕對和初學時不可同日而語!

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解

2018-05-03
健身知識庫訓練動作重量訓練上半身肌群

只要你開始健身訓練一段時間之後,相信一定會遇到肌肉尺寸與力量,明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態,這些狀態都可以稱之為平台期,為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢?有下列幾個原因:肌肉已經適應原本的訓練方式;肌肉及神經系統過度疲勞,沒有給與足夠的恢復與成長;訓練技巧與方式出現問題,導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期,來找出5種解決的方式,來協助你解決目前的狀態。

二頭肌平台期該怎麼破解?

 1  負重反握引體向上

看到這個動作,一定很多人會說:這個我有練過啊!但在2010年有一個非正式的測驗,採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中,比較出了肌肉增長的激活性,發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上,是效能最好的兩個動作!他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下,當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作,那你就需要增加一些負重,讓肌肉的刺激度加大,就能有效增加肌肉大小與力量。

負重反握引體向上,能增加肌肉刺激度。 ©T Nation

 2  仰臥繩索彎舉

一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練,但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應,所以,我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練,你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械,搭配直桿或是W桿來操作,操作時可以試著將手肘微微抬起,避免手肘摩擦地板,另外,也正因為平躺地面身體無法借力,所以更可以專注於刺激二頭肌。

正因為平躺地面身體無法借力,所以更可以專注於刺激二頭肌。 ©Wolves Fitness

 3  繩索斜板彎舉

通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴,在這兩種自由重量的訓練中,一但前臂到達垂直於地板的角度,就是一個休息點因為重量是垂直往下的,所以,運用繩索搭配斜板固定架,其重量與拉力來自於側面,因此可以給予二頭肌持續的緊張度,讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。

由於重量與拉力來自於側面,因此可以給予二頭肌持續的緊張度。 ©thelostgentleman

 4  啞鈴錘式彎舉

你要想練出更加厚實的二頭肌,光靠訓練長頭與短頭是不足夠的,你會更需要刺激肱肌與肱橈肌,因為,這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外,這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時,手心相對不要旋轉向上,這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌,另外,可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。

這個動作手心相對不要旋轉向上,這樣可更加刺激肱肌與肱橈肌。 ©Bodybuilding

參考資料/bodybuilding
責任編輯/David

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單腿橋式 SINGLE LEG BRIDGE

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

單腿橋式

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。

STEP 2 臀部提起

臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

STEP 3 右腳向前延伸

右腳向前延伸,身體保持一直線。

STEP 4 放下左邊骨盆

放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

STEP 5 放下右邊骨盆

放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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