只要你開始健身訓練一段時間之後，相信一定會遇到肌肉尺寸與力量，明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態，這些狀態都可以稱之為平台期，為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢？有下列幾個原因：肌肉已經適應原本的訓練方式；肌肉及神經系統過度疲勞，沒有給與足夠的恢復與成長；訓練技巧與方式出現問題，導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期，來找出5種解決的方式，來協助你解決目前的狀態。

 1  負重反握引體向上

看到這個動作，一定很多人會說：這個我有練過啊！但在2010年有一個非正式的測驗，採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中，比較出了肌肉增長的激活性，發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上，是效能最好的兩個動作！他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下，當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作，那你就需要增加一些負重，讓肌肉的刺激度加大，就能有效增加肌肉大小與力量。

 2  仰臥繩索彎舉

一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練，但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應，所以，我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練，你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械，搭配直桿或是W桿來操作，操作時可以試著將手肘微微抬起，避免手肘摩擦地板，另外，也正因為平躺地面身體無法借力，所以更可以專注於刺激二頭肌。

 3  繩索斜板彎舉

通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴，在這兩種自由重量的訓練中，一但前臂到達垂直於地板的角度，就是一個休息點因為重量是垂直往下的，所以，運用繩索搭配斜板固定架，其重量與拉力來自於側面，因此可以給予二頭肌持續的緊張度，讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。

 4  啞鈴錘式彎舉

你要想練出更加厚實的二頭肌，光靠訓練長頭與短頭是不足夠的，你會更需要刺激肱肌與肱橈肌，因為，這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外，這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時，手心相對不要旋轉向上，這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌，另外，可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。

參考資料／bodybuilding
責任編輯／David

春天過後夏天就即將來臨！女孩們是不是也該下定決心練出腹肌線條了呢？想必有許多的人都跟運編一樣，想要打起精神踏出運動的第一步，但卻又害怕自己進到健身房卻什麼都不會的窘況，甚至於繳了一筆健身房的會費卻又發懶不出門，別擔心！這次運編將為你整理了5位女孩專屬的居家健身Youtuber，讓你在家也能跟他們一塊運動，在夏天來臨前變身性感辣妹！

1.Coffee林芊妤/132萬訂閱

在Youtube上擁有132萬訂閱人數的Coffee林芊妤，其實已經是一個孩子的媽媽，在他的影片中最火熱的就是瘦腿操以及30分鐘全身運動，加上她纖細勻稱的身材與詳細的解說，讓許多的健身新手信心大增，另外，她也有推出非常多的瑜珈影片可以學習，當健身訓練做到厭倦的時候，也可以適時的轉換一下口味，同時放鬆肌肉讓下一個訓練更加有效率。

2.Chloe Ting/1850萬訂閱

身材嬌小的Chloe在Youtube上卻擁有高達1850萬訂閱人數，尤其又擁有令眾多女孩羨慕的翹臀和11字肌，讓她兩週練出腹肌的訓練影片超過3.2億次的觀看人數，並在影片中整理有關2週內該做的訓練時間表，獲得許多網友的熱情留言，證明了就算一開始是水桶腰也可以練出馬甲線。

3.周六野 Zoey/96.9萬訂閱

擁有96.9萬訂閱的Zoey以前是一位機械工程師，由於熱愛健身全心投入其中並於美國取得專業私人教練資格，常常拍攝針對不同部位的訓練教學影片，例如坐著也能瘦手臂或是如何美化背部肌肉線條的運動影片，另外，她與其她YouTuber最不同的是會針對長期姿勢不良的人推出專屬的運動訓練，能讓你在家改善常見的高低肩或媽媽手的問題。

4.Pamela Reif/639萬訂閱

目前在國外最火紅的健身YouTuber就不能遺忘了Pamela，擁有639萬訂閱人數的她，在健身訓練菜單上也和身材一樣屬於魔鬼等級，建議新手們千萬別輕易嘗試，否則打擊到難得建立起的自信心。她影片最貼心的地方就是有幫各位規劃好一週的訓練影片組合，能幫助你快速的建立有系統的健身課表，不用在眾多的影片裡大海撈針，另外，除了健身訓練之外，她也會有一些輕鬆有趣的舞蹈影片可以放鬆訓練的心情。

5.May Fit/30.8萬訂閱

這位擁有30.8萬訂閱者的May，在台灣可以說擁有許多忠心的支持者，也時常與許多台灣的健身YouTuber合作拍攝許多的健身影片。以前也曾經是高體脂俗稱泡芙人的她，推出許多讓新手能快速入手的居家訓練影片教學，例如20分鐘徒手訓練或是6分鐘強化腹肌訓練，都十分的受到健身新手的喜愛，另外，她也十分擅長利用隨手可得的工具來進行輔助訓練，讓才要開始運動的新手們都能在挑戰自我中獲得自信心。

資料參考／YouTube

責任編輯／David

你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷，尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況，這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而，肌肉組織受到這些些微損傷的時候，就必需要透過「修復」再生的過程，才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實，這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。

從上述現象的角度來看，因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準，再接下來的訓練過程，才能讓肌肉組織變的更加強大，不過這樣的說法充其量也只是理想情況，事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間，並進行適當強度與頻率的訓練方式，仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。

因此，最近出現另一種具有說服力的說法，認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞，因此，雖然我們也能將其當做是肌肉的修復，但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程，會比修復這個名稱要來的更加恰當。

恢復期的蛋白質合成

依據近幾年來的研究發現，當運動訓練後的24-48小時內，肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態，而這段時間正是我們的肌肉組織，因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期，所以，在這個時期我們應該要充分的休息，避免進行強度過高的肌肉訓練運動。

換一句話來說，就是為了能提升肌力的訓練成效，至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天，安排強度與頻率較低的運動，讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後，再進行原有的訓練設定。

另外，在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大，就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用，因此，在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物，對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看，適度的刺激會促進蛋白質的合成，迫使身體的肌肉組織成長；但過高強度的訓練量，反而會造成肌肉的疲勞度提升，讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮，你可以依據下圖做簡單的了解。

肌肉恢復的過程

我們身體的肌肉組織要變強壯，所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此，在進行高強度的離心收縮肌力後，肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態，但若採用適當的強度訓練，則只需要4-5天的時間即可完全恢復。

資料參考／verywellfit

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