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  • 遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解
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遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解
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機械訓練──上半身篇
3
站姿斜腹 STANDING OBLIQUE CRUNCH
運動星球
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遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解

2018-05-03
知識庫 健身 上半身肌群 重量訓練 訓練動作

只要你開始健身訓練一段時間之後,相信一定會遇到肌肉尺寸與力量,明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態,這些狀態都可以稱之為平台期,為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢?有下列幾個原因:肌肉已經適應原本的訓練方式;肌肉及神經系統過度疲勞,沒有給與足夠的恢復與成長;訓練技巧與方式出現問題,導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期,來找出5種解決的方式,來協助你解決目前的狀態。

二頭肌平台期該怎麼破解?

 1  負重反握引體向上

看到這個動作,一定很多人會說:這個我有練過啊!但在2010年有一個非正式的測驗,採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中,比較出了肌肉增長的激活性,發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上,是效能最好的兩個動作!他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下,當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作,那你就需要增加一些負重,讓肌肉的刺激度加大,就能有效增加肌肉大小與力量。

負重反握引體向上,能增加肌肉刺激度。 ©T Nation

 2  仰臥繩索彎舉

一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練,但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應,所以,我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練,你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械,搭配直桿或是W桿來操作,操作時可以試著將手肘微微抬起,避免手肘摩擦地板,另外,也正因為平躺地面身體無法借力,所以更可以專注於刺激二頭肌。

正因為平躺地面身體無法借力,所以更可以專注於刺激二頭肌。 ©Wolves Fitness

 3  繩索斜板彎舉

通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴,在這兩種自由重量的訓練中,一但前臂到達垂直於地板的角度,就是一個休息點因為重量是垂直往下的,所以,運用繩索搭配斜板固定架,其重量與拉力來自於側面,因此可以給予二頭肌持續的緊張度,讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。

由於重量與拉力來自於側面,因此可以給予二頭肌持續的緊張度。 ©thelostgentleman

 4  啞鈴錘式彎舉

你要想練出更加厚實的二頭肌,光靠訓練長頭與短頭是不足夠的,你會更需要刺激肱肌與肱橈肌,因為,這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外,這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時,手心相對不要旋轉向上,這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌,另外,可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。

這個動作手心相對不要旋轉向上,這樣可更加刺激肱肌與肱橈肌。 ©Bodybuilding

參考資料/bodybuilding
責任編輯/David

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機械訓練──上半身篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作運動器材上半身肌群健身動學堂

機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常定時做練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

 1  反手引體向上

訓練肌肉部位:大圓肌、闊背肌、棘下肌

STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。

 

 

機械訓練—反手引體向上

 2  引體向上

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬,使用正握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將胸廓上拉前推到訓練桿上,吐氣時,再緩緩下降

 

 

機械訓練—引體向上

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位:三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,雙腳交叉來維持身體平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體打直,彎曲雙臂,將身體往下放,吐氣時,再抬起。

 

 

機械訓練—雙槓體撐

 4  三頭肌伸展

訓練肌肉部位:肱三頭肌

STEP 1 準備動作
將身體坐在訓練機上,雙手正握把手,將手軸靠在訓練墊子上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將握把下壓,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

機械訓練—三頭肌伸展

 5  機械推舉

訓練肌肉部位:三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練握把,背部打直靠攏。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將握把上推,吐氣時,再緩緩拉下。

 

 

機械訓練—機械推舉

 6  機械背部伸展

訓練肌肉部位:腰方肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。

 

 

機械訓練—機械背部伸展

 7  三頭肌後方伸展

訓練肌肉部位:肱三頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下壓,吐氣時,再緩緩向後方抬起。

 

 

機械訓練—機械背部伸展

 8  機械下斜臥推

訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下壓,吐氣時,再緩緩拉起。

 

 

機械訓練—機械下斜臥推

 9  坐姿機械胸推

訓練肌肉部位:肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往胸口拉近,吐氣時,再緩緩推到初始位置。

 

 

機械訓練—坐姿機械胸推

 10  機械下拉

訓練肌肉部位:三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手抬起握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下拉,吐氣時,再緩緩推到頭頂上。

 

 

機械訓練—機械下拉
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站姿斜腹 STANDING OBLIQUE CRUNCH

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

站姿斜腹 (Standing Oblique Crunch)是一個下半身的訓練運動。利用腹部的核心來穩定腹部力量,可鍛鍊到:腹外斜肌、腹直肌、腿部等肌群。在執行時雙肘需確實觸碰到膝蓋。

站姿斜腹

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,與肩同寬,雙手舉起高至耳朵兩側預備。

STEP 2 左膝觸碰左肘

身體保持直線,左腳抬起,膝蓋碰觸左手手軸。

STEP 3 右膝觸碰右肘

身體保持直線,右腳抬起,膝蓋碰觸右手手軸,左右輪替,各10次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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