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遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解
2018-05-03
只要你開始健身訓練一段時間之後，相信一定會遇到肌肉尺寸與力量，明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態，這些狀態都可以稱之為平台期，為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢？有下列幾個原因：肌肉已經適應原本的訓練方式；肌肉及神經系統過度疲勞，沒有給與足夠的恢復與成長；訓練技巧與方式出現問題，導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期，來找出5種解決的方式，來協助你解決目前的狀態。
二頭肌平台期該怎麼破解？
1 負重反握引體向上
看到這個動作，一定很多人會說：這個我有練過啊！但在2010年有一個非正式的測驗，採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中，比較出了肌肉增長的激活性，發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上，是效能最好的兩個動作！他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下，當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作，那你就需要增加一些負重，讓肌肉的刺激度加大，就能有效增加肌肉大小與力量。
負重反握引體向上，能增加肌肉刺激度。 ©T Nation
2 仰臥繩索彎舉
一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練，但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應，所以，我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練，你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械，搭配直桿或是W桿來操作，操作時可以試著將手肘微微抬起，避免手肘摩擦地板，另外，也正因為平躺地面身體無法借力，所以更可以專注於刺激二頭肌。
正因為平躺地面身體無法借力，所以更可以專注於刺激二頭肌。 ©Wolves Fitness
3 繩索斜板彎舉
通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴，在這兩種自由重量的訓練中，一但前臂到達垂直於地板的角度，就是一個休息點因為重量是垂直往下的，所以，運用繩索搭配斜板固定架，其重量與拉力來自於側面，因此可以給予二頭肌持續的緊張度，讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。
由於重量與拉力來自於側面，因此可以給予二頭肌持續的緊張度。 ©thelostgentleman
4 啞鈴錘式彎舉
你要想練出更加厚實的二頭肌，光靠訓練長頭與短頭是不足夠的，你會更需要刺激肱肌與肱橈肌，因為，這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外，這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時，手心相對不要旋轉向上，這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌，另外，可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。
這個動作手心相對不要旋轉向上，這樣可更加刺激肱肌與肱橈肌。 ©Bodybuilding
參考資料／bodybuilding
責任編輯／David
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打造出寬厚背肌的兩大概念
2018-06-01
進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練，這三大部位分別是胸部、背部與大腿，而在上半身胸部與背部的訓練等同重要，如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形，原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群，當這兩個肌群的力量差異過大的時後，就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以，有句話說：「新手練胸；老手練腿；高手練背！」，你就可以知道練背有多重要！那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢？這裡將整理出二種背部訓練動作，讓你練出令人羨慕的寬厚背部。
有句話說：新手練胸；老手練腿；高手練背！
打造厚寬的背肌的二大概念
背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。
動作 1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯，首先，槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同，寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群，當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。
動作開始操作時先將手臂自然下垂，槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度，吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈，接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶，橫桿延著大腿往上抬至上端，同時胸部前挺背肌收縮，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放，直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。
這個動作很多人都會做，但也很多人都做錯！ ©Coach Mag
動作 2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，其實，它有點像是引體向上的訓練方式，一般來說有分前頸拉與後頸拉；握法有分正握與反握；握距有寬握與窄握這幾個方式，通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢，如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直，才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。
動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直，比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓，頭微往上抬同時挺胸背挺直，雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮（手肘往後往內收），將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放，同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止，這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，有點像是引體向上的動作。
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
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想練出羅馬胸甲一樣的胸部 你只要3個固定式機器
2018-05-03
進健身房你最想練的部位是哪三個？相信很多人都會大聲的說：腹肌、胸肌與手臂，因為這三個部位是展現你夠不夠強壯的象徵，尤其是胸肌對於很多男人來說，練出大胸肌甚至比練出腹肌還要重要，所以才會有「週一是國際練胸日」一說。但是，想要練出結實飽滿的胸肌，一定要用啞鈴或槓鈴嗎？當然不是！由於這兩個都屬於自由重量的器材，對於初學者來說相對比較難掌握穩定度，所以，這篇將教你用三種固定式器材，也能練出飽滿厚實的胸肌。
想練出羅馬胸甲般的胸肌，只要三種固定式機器。
胸大肌分為三個肌束：鎖骨部／胸肋骨部／腹部。
1 Cable繩索站
基本上所有的健身房一定都有這個器材，它是運用繩索與滑輪的組合加上角度的變化，幾乎可以訓練全身的肌肉，尤其，又以最需要角度訓練的胸大肌最為適合，無論你是想要練上胸、中胸或是下胸，都只要調整繩索的高低及透過繩索的交叉，就可完成九成以上的胸肌訓練課程。這裡記住一個訣竅：繩索由低往上交叉就是練上胸，由高往下交叉就是練下胸，與腰同高往前交叉就是練中胸。
我們用影片來了解Cable由高往低的做法：
我們用影片來了解Cable由低往高的做法：
我們用影片來了解Cable由中間往前的做法：
2 坐姿推胸機
這是一個十分適合初學者使用的胸推器材，有些健身房還會將這個胸推器材，分為上胸推與平胸推兩種，基本上它對於胸肌的刺激度與力量提升都十分有效，使用時，只要將椅子調整高低，讓握手高度對準約乳頭下方一指的位置，然後，調整好重量上背部靠緊椅背，發力時用胸部的力量將把手往前推並慢慢吐氣，記住！推到頂點時肘關節不要打直鎖死，接著吸氣慢慢將手推回起始位置。
我們用影片來了解坐姿胸推的做法：
3 蝴蝶機
當我們注意到胸肌基本的上中下胸訓練之外，可不要忘了還有中間事業線的集中與分割，這個集中與分割我們就可使用蝴蝶機來做夾胸訓練，首先，背部挺直貼緊椅背，前臂與地面垂直貼緊機台把手，上臂與地面平行，發力時一樣吸氣用胸部力量將雙臂往中間夾，盡量讓兩邊把手能集中碰到，在中間停頓約2~3秒感受胸肌收縮，接著慢慢打開並吐氣回復起始位置。
我們用影片來了解蝴蝶機的做法：
參考資料／bodybuilding
責任編輯／David