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單腿橋式 SINGLE LEG BRIDGE
2016-06-01
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
單腿橋式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
STEP 2 臀部提起
臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
STEP 3 右腳向前延伸
右腳向前延伸，身體保持一直線。
STEP 4 放下左邊骨盆
放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
STEP 5 放下右邊骨盆
放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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要增肌前最好先減肥？美國知名大學竟然作出這樣的研究結果
2019-05-13
一般來說我們都知道要增加肌肉量，除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外，還有哪些增肌要注意的因素？在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你，增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學－伊利諾伊大學(University of Illinois)，最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示，我們研究的結論就是較肥胖的人，在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象！想想看這句話代表著什麼？想要增肌你就必須先減肥！真的是這樣嗎？
要增肌前最好先減肥？美國知名大學竟然作出這樣的研究結果
關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上，它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法，因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外，對於飲食方面並沒有特別的要求，意思就是說，你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取，也因為這項研究特別突顯出保持健康體重；對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。
首席研究員Nicholas Burd解釋說明，以前的一些增肌研究，當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示，肥胖的成人與正常體重的成人；皆在攝取正確的食物之下，肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低！而這幾年我們重新作了一個研究，也更進一步的指出在重量訓練之後，進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否，存在著極大的相關性。
參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。
為了要驗證出這樣的研究結論，科學家們從18名年輕人中獲取了數據，首先，這些人都是平時不愛運動的年輕族群，有一半的人是屬於體重過於肥胖；另一半則是正常體重，接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練，並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說，透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。
並且，在每次訓練完畢之後，每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉；然後，在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現，體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度，大約比基準線高出3.2倍；這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance)；Nicholas Burd解釋說，胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵，因此，每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人，所以，過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。
胰島素抵抗(insulin resistance)
這是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象，亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。在脂肪細胞內，胰島素抗性導致儲存的甘油三酸酯的水解，進而提高血漿內自由脂肪酸的含量。在肌肉細胞內，胰島素抗性降低葡萄糖的吸收；而在肝細胞內，降低葡萄糖的儲備，兩者共同導致血糖含量的提高。胰島素抗性引起的血漿中高胰島素和高糖含量經常導致代謝綜合徵、痛風和2型糖尿病。(資料來源／維基百科)
另外，研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性；較為肥胖的人體內，會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維，在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知，過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率，都會相對低於一般正常體重的人，因此，體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大！
資料參考／dietdoctor、bodybuilding
責任編輯／David
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美國70歲高齡奶奶透過健身讓自己回春
2017-06-14
美國佛羅里達州一名非常熱愛健身的老奶奶佩姬·希爾伯特（Peggy Hilbert），雖然已經一把年紀卻寶刀未老。她透過健身讓自己的外貌回春以及擁有更火辣的身材，如果跟許多同年齡的女士站在一起，實在很難讓人想像她已經有70歲了。
70歲高齡奶奶佩姬·希爾伯特（Peggy Hilbert） ©dailymail.co.uk
根據英國《每日郵報》報導，70歲的希爾伯特是一位健身教練兼有氧老師，她從50歲開始時接觸健身，當她開始接觸舉重時，才發現這項運動是她的興趣。
希爾伯特：「從我20至30多歲時，就保有跑步習慣，直到50歲後就開始接觸健身，當時開始慢慢接觸舉重這項運動後，才驚覺這怎麼這麼有趣，而且舉重讓我的身材改變了許多，比起同年齡的女性們，我的曲線更顯得健美、性感，而且我皮膚的彈性以及光澤度也比她們來得好，長時間下來，發現自己越來越有年輕的趨勢。」
在2001年，希爾伯特開始參加各種各樣的健美比賽，令她意想不到的是，她竟然贏得了大多數比賽的冠軍，則她激動的表示，自己也沒想到身體會有如此大的變化，在每天都花了很多時間進行運動和健身，而現在對自己的身材和健康狀況都相當滿意，但是在2014年時，她的丈夫被診斷出患有肌肉萎縮症，這種病是不會被治癒的，只能靠復健來拖延時間。當時希爾伯特希望丈夫能與自己一起運動，並且透過健身能延緩病情。之後，隨著在丈夫過世後，她也依然堅持鍛鍊，並將悲傷的心情轉為正面的力量。
以一位70歲的女士來說，可以擁有這樣的體力運動和健美的身材以及凍齡的外表，真的讓人覺得非常了不起，對此，希爾伯特也透露出一些祕訣。
希爾伯特：「我每天都吃上六餐，其中包括兩杯蛋白奶昔，這對增肌來說非常有用，雖然飲食和運動真的很重要，但是心裡上的更要保持更加年輕的心才行，因為我的思想年輕且我熱愛流行音樂、追隨年輕人喜歡的事務並且保持獨立思想以及愉悅的心情，所以不管我到幾歲，都可以越活越年輕。」
希爾伯特在度假時大秀她的身材。
©infonubia.com