單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
單腿橋式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。
STEP 2 臀部提起
臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
STEP 3 右腳向前延伸
右腳向前延伸,身體保持一直線。
STEP 4 放下左邊骨盆
放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒。
STEP 5 放下右邊骨盆
放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒,左右交替,做1分鐘。
在家想看片不知道看哪部嗎?讓小編幫你介紹一部讓你垂涎三尺的影集《慾罷不能》。有看過的人都知道,這一部Netflix實境秀實影集在剛出來時就在台灣已排名到第二名,觀看次數破六千萬,至於為什麼這麼吸引人,小編就先不透劇了。然而裡面的男女主角都帥跟辣到翻天,但小編今天要來先介紹這些男主角們的壯碩帥氣的身材,每位都是有在健身以及好好保養身材,現在來看看這幾位男主角中你們最喜歡哪位?
這位來自英國的大衛(David Birtwistle),平時最喜歡戶外運動以及健身,在影集中,他最喜歡用防曬乳來與女性搭訕,這樣就能與女性進行親密的肢體觸碰,然而有著這麼壯碩的身材也是因為他本身是一位健身教練,他表示自己沒有所謂的把妹技巧,只要他一脫掉上衣,就會有女生貼上來。IG:david.birtwistle
來自美國的湯森(Sharron Townsend)是一位性感的黑人小鮮肉,雖然他的身高較其他男主角們矮,但是他非常能與他人暢聊,每次在一群男性中都是最後歡迎的,此外,他除了非常會搭訕女性,還擁有結實的六塊肌,但他最以為傲的還是他的小老弟(羞)。IG:sharrontownsendofficial
這位是小編最愛的男主角。哈利(Harry Jowsey)來自澳洲,不僅有著帥氣兼具陽光的外型,同時也是所有男主角中身高最高的,但年紀最小的他有著大剌剌的個性,跟女生講話時也很容易臉紅。然而他在影集中表示,只要聽到女性不同口音,他就會瞬間融話。IG:harryjowsey
來自美國的馬修(Matthew Smith)留著一頭性感的中長髮,小編剛看到他時,覺得他怎麼可以被稱得上帥哥,沒想到在劇中散發出的魅力無窮。然而長髮的關係,也被大家笑稱為「耶穌」。但不知道各位粉絲是否有發現,馬修過去還曾參加過《超級名模生死鬥》21季喔。IG:matthewstephensmith
戴克(Kelechi Kelz Dyke)是來自英國的美式足球員,他有著壯碩的身材加上霸氣的個性,聽他自述,他從不追女生且許多女性還會自動倒在他懷裡。是不是很好奇他到底有什麼魅力呢?IG:kelechidyke
來自英國的科里(Kori Sampson)在影集中是中途才來參賽,然而他一雙電眼與性感刺青再加上渣男的個性讓自己受到多人喜愛。小編調查過蠻多女性都喜歡這一款,同時他在所有男主角中,也是評價最高的一位。這種壞男孩感覺很難拒絕他。IG:korisampson
最後這一位也是在影集裡中途參賽的布萊斯(Bryce Hirschbergl)。來自美國的布萊斯非常喜歡在船上開趴踢,同時非常多才多藝,不只會彈琴也會唱歌。雖然身材較所有男性中沒這麼壯碩,但他一上岸表演時,也吸引中女性的目光。這樣多才多藝的男子是否是妳們的菜呢?IG:brycehirschberg
資料來源/THE SUN、INSTAGRAM
責任編輯/妞妞
無論你是否保持著固定運動的習慣,做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過,於是,僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
動態伸展可以增加血液流動,甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示:「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方,同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中,直到現在,已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。
目標:肩膀和闊背肌
步驟1:臉部朝下,雙手向後平放於兩側,手掌朝上。
步驟2:向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌,來回12次,共做4組。
目標:小腿肌
步驟1:雙手撐地於肩膀下方,雙膝跪於臀部下方。
步驟2:把左膝放在右小腿上,從順時針方向開始,輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉,每邊30秒,共做3組。
目標:腿部和腿部肌肉
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊30秒,共做3組。
目標:髖部屈肌和大腿內側
這可能看起來有點滑稽,但確實有效。
步驟1:仰臥,將膝蓋拉到胸前,然後交叉雙腿,同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2:雙腿向胸部伸直,直到你感覺到臀部和腿部被伸展,保持30秒,然後重複3組。
目標:髖關節
如果你的臀部很緊,這是一個很好的練習。
步驟1:在一個像瑜伽墊,地毯,或草地的地面開始,雙手打開與肩同寬,雙膝打開略比臀部寬,腳尖朝外。
步驟2:慢慢地將臀部向雙腳間移動,此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃,可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量,再慢慢放鬆,直到你身體的靈活性更廣,每次30秒,然後重複3組。
目標:小腿肌、腿部、髖關節
步驟1:雙手打開於肩膀下面,右膝蓋彎曲於臀部下面,左腿伸直,腳趾向上伸直。
步驟2:將臀部慢慢向右腳跟移動,並把所有的重量移到右邊。此時,你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒,共做2組。
目標:髖關節
步驟1:雙手打開放於肩膀下方,把左腳放在左手外側,然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2:右腳向後伸直,接著讓左邊髖關節向左側傾斜,重複做30秒,然後再換另一邊,共做2組。
目標:胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形狀,感受深度的伸展。
步驟1:先從坐姿開始,雙腿伸直,伸到前面,右腿越過左膝,將左腳放在地板上。
步驟2:抓住右膝,然後向後傾斜躺下,向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後,彎曲膝蓋並抓住左腳踝,把它帶向臀大肌的位置,持續30秒,換邊,共做2組。
目標:下背部
步驟1:膝蓋彎曲,雙腳放於地板上,雙手掌心朝下放在身後,指尖面向臀部,肘部稍微彎曲。
步驟2:把雙膝彎向左邊來回,保持30秒,然後在換另一邊,共做2組。
目標:梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉,將下脊椎與股骨連接起來,在臀部發揮功能。
步驟1:先從坐姿開始,雙腿伸直,用右手,將你的左膝蓋向上拉至胸部,然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上,此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2:將左臂伸直至左側,指尖朝向地板,當你的身體輕輕向後傾斜時,左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作,直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒,換邊重複,共做2組。
目標:小腿肌
這個動作跟以往的小腿拉筋類似,只是方向的不同。
步驟1:雙腳打開略比間寬,右腳向左腳前側交叉。
步驟2: 上半身向下彎,直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒,然後換成左腿重複一組,共做2組。
資料來源/Greatist
責任編輯/瀅瀅