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單腿橋式 SINGLE LEG BRIDGE
2016-06-01
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
單腿橋式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
STEP 2 臀部提起
臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
STEP 3 右腳向前延伸
右腳向前延伸，身體保持一直線。
STEP 4 放下左邊骨盆
放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
STEP 5 放下右邊骨盆
放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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美國71歲健力運動員以總成績1251磅打破自己保持的世界紀錄
2020-12-07
你有想過71歲的人還能締造出什麼樣的世界紀錄嗎？一位來自美國加州（California）的健力運動員Rudy Kadlub於日前創造了最新的世界紀錄。體重只有222磅的他在2020聖地亞哥北美錦標賽中，以深蹲430磅（195公斤）、臥推303磅（140公斤）以及硬舉518磅（234公斤）總計1251磅（575.46公斤）獲得世界記錄冠軍。
2020聖地亞哥北美錦標賽即將上場的Rudy Kadlub(左)
這位71歲的Rudy Kadlub不是健力界的新手，他在16年前55歲的時候就開始了他的健力生涯，之後便路陸續續創下超過20項包含美國及世界的健力比賽紀錄，甚至在去年他70歲的時候也以單項硬舉505磅（229公斤）獲得冠軍，今年在比賽前夕也在自家門前硬舉500磅（227公斤）宣示老當益壯的體能，接著在六個月之後的聖地亞哥北美錦標賽以增加18磅（518磅）打破自己的紀錄，告訴世人六個月也能加強肌力突破自己。
根據國際舉重聯盟（IPL）的數據，總重量達1251磅是這個年紀的健力選手史無前例的紀錄，雖然Kadlub是一位資深又超過70歲年紀的選手之一，但事實證明年齡對他來說卻不是唯一的阻礙，並展示了自己超強的肌力與體能狀態，甚至在69歲時於Odd Haugen全美實力經典賽中，比世界上最強壯的男子-馬丁斯·利西斯（Martins Licis）舉起更多的重量，而贏得了Vise Grip Viking的綽號。
資料參考／USPA、instagram
責任編輯／David
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突破你的訓練平台期－反向金字塔訓練法
2018-04-03
在這裡我們有說到，適合初學者們使用的正向（上升）金字塔訓練法（Ascending Pyramid Training）之後，這次我們將來說明，它的另一個兄弟－反向（下降）金字塔訓練法（Reverse Pyramid Training），這個訓練方式正好與正向金字塔訓練法相反，有許多健身老手或訓練時間較不足的人，都會採用這個方式來做為當日的訓練，現在我們就趕快來了解它一下吧！
健身老手們偶爾都會採用，反向（下降）金字塔訓練法（Reverse Pyramid Training）來鍛鍊肌力！
反向（下降）型金字塔訓練法
由字面上的意思我們大概可以猜出，反向（下降）型金字塔原理就是一開始，採用大重量開始訓練逐步將重量往下遞減，同時操作的次數也漸漸往上增加，因此又稱為下降型金字塔，它不像正向金字塔訓練在最後給你大重量負荷強度，也因為這套由重再到輕的理論，跟我們傳統由輕到重的理論剛好相反，因此，比較少初學者會採用這個訓練方式，但是，它對於肌肉纖維的破壞，以及增長有著絕佳的效果！
反向（下降）型金字塔原理，就是由重再到輕的訓練順序，讓肌力獲得最大提升！
優點
因為這個訓練方式是直接，先以最大重量的80%強度來開始，也因為在體力完全充足的狀況之下進行，因此，在肌力上可以獲得完全的發會作用，所以在強度及力量的提升上可以提高許多，如果你想要訓練出爆發力的話，這個訓練是可以嘗試的，但非常不建議初學者使用。
缺點
當你要開始進行反向金字塔訓練前，額外的熱身就變得格外重要，因為重量是直接以最大強度80%開始，如果你沒有充分完整的熱身，相信你在第一組強度後就會感覺到，這個訓練法對於身體肌肉的傷害性，所以，要操做這項訓練法的時候，請先以較輕的重量做１～２組的熱身，確認肌肉狀態之後再進行訓練，其實這也不算是缺點，只是要多加注意自身的安全。
結論
因為反向金字塔是採用高強度訓練，所以只需要做3~4組就能完全充分的刺激肌肉，在排除姿勢錯誤及完全沒有借力之下，這個訓練組數對於肌肉刺激絕對是足夠的，我們簡單的說，與其花那麼多時間去做5~8組，不如認真的做3~4組高強度訓練，所以，如果你的肌耐力進步十分快速，或是訓練時間較不充裕的人，其實是非常建議採用這個訓練方式，但絕對要注意訓練前的熱身非常重要！
如果你的肌耐力進步十分快速，或是訓練時間較不充裕的人，其實是非常建議採用這個訓練方式！
參考資料／muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯／David