單腿橋式 SINGLE LEG BRIDGE

運動不分年紀！專家：輕度運動就能降低心血管退化

公園運動（3）：單槓

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單腿橋式 SINGLE LEG BRIDGE

2016-06-01

單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

單腿橋式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

STEP 2 臀部提起

臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

STEP 3 右腳向前延伸

右腳向前延伸，身體保持一直線。

STEP 4 放下左邊骨盆

放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。

STEP 5 放下右邊骨盆

放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動不分年紀！專家：輕度運動就能降低心血管退化

2020-03-04

許多年長者都會質疑自己年紀一大把了還適合運動嗎？無論是真的擔心、還是不運動的藉口，大家都會擔心是否自己開始運動的時機已經太慢了。不過根據研究指出，就算是70歲才開始做一些輕微的運動，都還是對心血管有改善效果的。然而運動的好處說不完，小至讓人精神好，大至降低心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆甚至失智症的風險。

©thehealthpoint.co

對於平時不做任何運動的老年人來說，或是現在只能做一些輕度的活動，但是，能夠降低心血管疾病的風險嗎？這些疑惑已經在許多研究中研究出來，不管幾歲運動都不嫌晚。

中年開始運動，死亡率降低了30%～40%

根據美國國家癌症研究中心的研究團隊，針對315,059位年齡介於50～71歲的人進行分析他們每星期運動時間與死亡率的相關性。根據研究發現，那些從40～61歲之間才開始運動的人，即使在這之前的大半輩子他們都沒有運動，但是一開始運動後，心血管疾病和全因性死亡率都降低了30%～40%，下降的幅度跟一輩子都在運動的人差不多，證明中年運動為時不晚。

©fitfatherproject.com

輕運動也可以降低心臟衰竭機率

此外，另一個來自《美國心臟病學會雜誌-心臟衰竭》期刊的研究顯示，美國多個醫學中心的聯合研究團隊針對137,303位年齡介於50～79歲的婦女，平均追蹤了14年，分析運動與罹患心臟衰竭的關係，結果發現即使是休閒式的身體活動像是走路、或輕度的運動，就可以降低30％罹患心臟衰竭的機率。根據研究表示，輕運動其實對身體某種程度上也有良好的效益。

久坐不動最不利，70歲以上每天輕度運動一小時就足夠

從剛剛的這些研究就能夠歸納出，稍微動一動都比久坐來得好。根據美國加州大學洛杉磯分校的研究者在《PLOS ONE》上發表了一項研究，就發現久坐與認知功能退化有直接的關聯性。這些久坐不動的人，心臟病、代謝性疾病的風險都是最高的。此外，一項刊登在《JAMA Network Open》的研究，追蹤了5,861位平均78.5歲的婦女，發現與久坐不動的婦女相較，每天只要多1個小時的輕度活動，就可以降低14％罹患冠狀動脈心臟病的機率，也可以減少8％罹患所有心血管疾病的機率。

因此，建議一般人千萬不要攤在椅子或是沙發上就動也不動，每隔30分鐘就起來上個廁所、喝個水，對健康是加分的，同時也可以把做家事的時間，和玩手機、追劇、工作的時間穿插起來，比如工作半小時就起來去洗衣服，拖拖地什麼的，避免長時間坐著。

資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞

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公園運動（3）：單槓

2016-08-12

在公園中，單槓是非常常見的器材，也是對於背部與手部很好的訓練，只是難度比較高，對於一般人來說，比較不是那麼容易完成動作。

左有橫移
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬，手掌向前抓穩單槓。

STEP 2 正式動作
將上身提起，下巴超過單槓高度，然後身體先往一側平移，之後再移到另一側，然後回到準備動作。一組左右來回做5-10次，做3~4組。

注意：此動作難度較高，如果無法完全讓下巴超過單槓高度，以自身能夠達到的最大高度即可。

翻身上槓
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★★

,

STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆。

STEP 2 正式動作
用腹部與大腿的力量將腿抬起，腿部伸平，腳尖朝上，停留一秒後回到準備動作，一組做8~10次，做3~4組。

單槓提腿上拉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★★

STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆，身體略微懸空。

STEP 2 正式動作
利用全身的力量，向上做旋轉動作。

STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉繞過單槓，一組做4~6次，做2~3組。

STEP 4 重複動作
注意：此動作難度較高，初學者請自行斟酌。

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