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單腿橋式 SINGLE LEG BRIDGE
2016-06-01
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
單腿橋式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
STEP 2 臀部提起
臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
STEP 3 右腳向前延伸
右腳向前延伸，身體保持一直線。
STEP 4 放下左邊骨盆
放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
STEP 5 放下右邊骨盆
放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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增肌促進抵抗力！專家：銀髮族更要有氧配上肌力訓練
2020-03-24
武漢肺炎（新冠肺炎）疫情持續延燒，根據董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力，除了吃好、睡好之外，運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。
©gymppikunto.fi
在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能，增加生活品質。然而運動有做就會有效果，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。
有氧加上肌力訓練好處多
有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力，還有許多好處，如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱，易受細菌病毒侵害，但體育署108年調查發現，銀髮族大多是做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。
©freepik.com
有氧加上訓練讓銀髮族更健康
根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好，三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後，明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。
©archive.totalfratmove.com
銀髮族建議運動方式
根據專業醫師建議，銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動，對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等，並搭配2天肌力運動，太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可至較空曠的戶外或郊區健行。此外，銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。
資料來源／NOW健康
責任編輯／妞妞
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機械式腿部推舉 你的腳掌都放對位置了嗎？
2018-07-19
已經進入健身房一段時間的你，對於下肢的腿部訓練是否有著一種充滿恐懼卻又不得不練的感覺？也因為腿部肌群在人體肌肉比例上佔有極大的份量外，還對於增進肌肉成長與生長激素的分泌有著極為正面的功效與作用，所以，腿部肌群也被稱為健身必練的三大肌群之一。但是你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？
你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？
腿部推舉機有什麼好處？
1 對於背部或膝蓋有點狀況，難以下蹲的人來說是很好的選擇。
2 抵抗腿部壓縮時的阻力外，還可有效率的訓練大腿肌肉群。
3 在伸展臀部訓練動作的同時，可針對臀部或臀大肌來做訓練。
4 腿部推舉機負重阻力，除了訓練肌力之外還可增強腿部骨骼。
5 它可以有效強化膝關節和髖關節的活動度。
6 它可以減輕背部的壓力同時挑戰你的腿部肌肉。
7 根據你所進行的訓練類型與方向，增強力量或肌肉大小。
腿部推舉腳的位置很重要
腿部推舉（Leg Press）是一種複合式的負重訓練，主要是在鍛鍊我們的腿部肌肉，包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群，它與深蹲一樣都著重於股四頭肌的訓練，一般來說腿部推舉仰臥的角度都不會小於45度，當然也有90度的仰臥腿推舉就看你要訓練的方式及目的，除此之外腳放置於踏板上的角度與位置也可大略分為標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置這5種擺放方式，這5個放置的位置都會影響你所要訓練到的肌肉，所以千萬不可輕忽這個關鍵點！
使用腿部推舉機，你的腳掌位置都放對了嗎？
位置 1 標準放置
腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式，它能讓你的股四頭肌獲得充分的刺激與成長，但這樣的方式有一個小問題，就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式，導致你無法有所成長及進步，所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。
腳掌採用標準的放置位置，可以有效率的訓練到大腿前後肌群與臀部肌群。 ©buzzfeed.com
位置 2 高腳放置
當我們將腳掌放置於踏板較高的位置時，訓練及刺激的肌肉就會移動到臀大肌與腿後肌，這跟硬舉這個動作所訓練到的肌肉群有點相近，所以你也可暫時將它當作硬舉的替代動作來做訓練。
如果將腳掌放置為高角度，則是訓練大腿後方及臀部肌群。 ©buzzfeed.com
位置 3 低腳放置
如果你對於深蹲這個動作還抓不到要領的時候，你也可以採用低腳放置腿部推舉這個姿勢來訓練，當你將腳掌放置於踏板較低的位置時，肌肉的刺激位置就會較著重於股四頭肌上，可當作深蹲的替代訓練動作。
低腳放置位置比較會訓練到大腿前方的股四頭肌，也可替代深蹲的訓練方式。 ©buzzfeed.com
位置 4 窄距放置
透過將雙腳掌放置於踏板的中央位置與腳掌距離拉近的方式，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度，同時也會刺激到大部分的股四頭肌，如果你想要特別訓練外側肌肉的人可嘗試這樣的擺放方式。
腳掌採用較集中的距離擺放，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度。 ©buzzfeed.com
位置 5 寬距放置
利用雙腳掌擺放較寬的距離，可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌，也是大家都比較常忽略的肌肉群，當然你也可以利用標準式相撲深蹲來取代寬距的腿部推舉，如果你的內轉肌肌力比較弱的話，建議用較為安全的機械器材來做訓練。
雙腳掌擺放較寬的距離，就可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌。 ©buzzfeed.com