單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

單腿橋式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

STEP 2 臀部提起

臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

STEP 3 右腳向前延伸

右腳向前延伸，身體保持一直線。

STEP 4 放下左邊骨盆

放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。

STEP 5 放下右邊骨盆

放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心，在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展，卻不忘持續的訓練自己的身體，近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片，儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他，卻沒有中年人該有的鮪魚肚，再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段，完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。

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RAIN♥（@rain_oppa）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 21 日 下午 7:08 張貼

然而，當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔，但依然維持剛出道時嚴格的自我管理，並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片，教大家如何在短時間內，運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧！（每個動作進行20秒，動作間休息10秒，八個動作為一組循環，一共做七個循環。）

1.開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。

步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。

步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）

2.伏地挺身

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落千萬不要將屁股翹高。

3.深蹲跳

步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現深蹲姿勢預備。

步驟2：運用雙腿的力量將身體往上跳起來。

步驟3：落地時回到深蹲的姿勢，連續進行。

4.啞鈴二頭肌彎舉

步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３~步驟４。

5.波比跳

步驟1.開始時，雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3.蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，核心收緊。

步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6.收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

6.登山者

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替進行。

7.超人飛

步驟1：預備動作採趴臥，雙腿伸直雙臂向前方伸直。

步驟2：同時抬高雙腿與雙手，讓它們離地10-15mm。

步驟3：維持雙腳離地這個姿勢，並上半身微微上下移動20秒，然後恢復起始姿勢。

8.啞鈴過頭仰臥起坐

步驟1：仰臥且膝蓋微彎，雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。

步驟2：運用腹肌的力量將上半身抬起，同時雙手將啞鈴往上推。

步驟3：回復時肩膀不要貼地，維持腹部的肌肉張力，持續進行。

RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:

資料參考／RAIN's Official Channel

責任編輯／David

許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情，但在經過一段時間的訓練及練習之後，有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩，最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態，這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能？你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。

通過高低強度的間歇訓練，可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來，這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里，除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

混合間歇訓練

所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別，組合出一套省時又高效率的循環訓練，這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級，在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內，你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。

訓練與注意

當妳要採用間歇性訓練的時後，可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材，或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練，在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式，在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。

在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練，你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外，不需要每個時間間隔都保持相同的速度；當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞，因此，你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量，就算你每次都使用相同的動作或是器材，但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧！

30-60-90混合間歇訓練參考表

這是一種屬於高強度的訓練模式，有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們，因此，在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢你的醫生或是專業的教練，特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題，請不要輕易的嘗試。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David