你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後,漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了?一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉,但突然間的加重重量造成肌肉負荷,有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說,想要重新刺激肌肉生長,最安全的方式就是改變運動節奏!當你在進行運動訓練時,重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益,這時我們的肌肉就會出現不同的反應,所以,當你在訓練的過程中總是以同樣的速度,對肌肉來進行一樣的訓練,那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。
最簡單改變的方式,就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上,例如:深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上,這時後你就會發現原來一個動作的訓練,可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏,現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧!
降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說,你可以在練習的偏心或降低時,感受更多的重量刺激,因為,當你這階段透過這樣的時間方式訓練,能將刺激度集中在肌肉纖維上,並能增加你的肌力提升。
降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種,在大多數動作訓練過程中,你在低部的停留時間基本上都不會太久,但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長,所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說,保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。
降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間,你真的沒有看錯喔!Gaddour說,在大多數訓練技巧中,在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下,但現在教你的這個技巧,會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失,所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態,這會讓你覺得最簡單的事情,變得更加的困難一些。
看完上面三個訓練技巧的你,是否該來迎接真正的挑戰?首先,你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如,伏地挺身跟深蹲這兩個動作,根據上面的三個速度技巧來做,執行伏地挺身60秒休息60秒,然後深蹲60秒再休息60秒;重複這個過程兩次,每次練習總共三組;隨著這樣的訓練變得更容易時,將你的訓練時間增加到70秒,並將休息時間減少到50秒;接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式,當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難,但如果你想要得到更好的增肌效率,就必須咬著牙撐下去!
資料來源/barbend
責任編輯/David
你是否每天一進到公司時就要花許多時間「坐」著辦公!並由於長時間坐著的關係,造成腰酸背痛以及腿部水腫等情況?別擔心!這都是身為現代上班族所會面臨的「正常」問題。這次運動星球編輯部特別邀請到,空間設計最具影響力的媒體漂亮家居總編輯-張麗寶小姐,讓她來使用看看這幾年國外正夯的LifeSpan健走辦公桌對於日常工作與身體狀況有產生什麼樣的改變,然而,一項產品的擺設與空間設計當然息息相關,在改善問題的同時,如何將物品置入在對空間也是一項必須注重的問題。
身為總編輯的張麗寶小姐大家都稱她為寶姐,是一位在出版社上班的資深媒體人,每天都有接不完案子,她種是有不喜歡把工作帶回家的堅持與毛病!所以,每天只要一進公司就立刻黏在椅子埋首工作,長時間的與椅子成為了工作好夥伴之後,她便發現自己身體漸漸產生一些問題,例如容易腰痛、下肢水腫及女生容易憋尿的壞習慣,連同在精神上也會出現較為恍惚不靈光的狀態。雖然,寶姐一直都有保持著每週固定運動的習慣,但這些久坐所帶來的傷害與困擾接二連三不斷的反覆發生著,直到有一天我們跟她說明現在歐美最夯的LifeSpan健走辦公桌後,就開始了她邊走邊辦公的運動人生!
就算每天都要在公司工作到很晚的寶姐,還是會空出時間讓自己每個星期跑步1-2次,另外,在家時也會做一些核心訓練及踩飛輪車這類的居家運動。照理來說,像寶姐這樣有固定運動習慣的人身體狀況應該會比較少,不過寶姐卻表示,「雖然我每週都有固定運動的習慣,但久坐導致下半身水腫這件事卻一直讓我非常的困擾。之前在國外網站上有看到很多人都採用站立或是邊走路邊辦公的方式,讓我十分的驚訝!尤其,我們從以前就是坐著上班處理公事,所以在當初要開始使用LifeSpan健走辦公桌的時候,我還在狐疑著這樣的模式要如何把工作做好?沒想到,在使用它一陣子後發現自己除了下半身的水腫逐漸改善外,還感覺到身體與頭腦也越來越輕鬆,後來,為了怕自己邊走邊辦公會很無趣,所以我就給自己設定了每日要走一萬步的目標,沒想到一個半天我就達標了!讓我不禁想起為何國外的人會想要用這樣的方式辦公?原來他們知道這個東西可以給他們這些好處外,還讓工作與生活多了一些趣味。」
在改變身體狀況的同時,寶姐也發現在工作的效率上也比以往快了許多,正因為站著或邊走邊辦公的狀況下,讓我們腦部與血液循環變得比坐著要好,所以,在思考文案以及制定工作計畫也能較迅速的編排與指示,另外,一天下來精神狀態也不像之前那麼容易渙散愛睡。對於一個簡單的習慣改變就能獲得如此多的好處,她也開始對於這項產品產生了極大的好奇心與讚賞!寶姐表示,「像健走桌這樣好的產品,對於我們這些需要長時間在辦公桌前的上班族,簡直是一大福音!而且你看看,它除了在底部採用跟跑步機一樣的設計概念之外,桌子還特別設計有電動調整高低的功能,讓不同身高的人也都能找到適合自己辦公高度,十分的符合人體工學又充滿時尚感。另外,還可以依照自己當下需要的速度來調整快慢,你們說說看有哪個運動器材可以一邊工作還能這樣運動?」
空間設計對於物品的擺置相當重要,身為漂亮家居總編輯的寶姐,對於空間設計有著多年豐富的經驗,她表示作為一位消費者或是內業專業人士,都可以從漂亮家居中學習到許多知識,往後對空間設計以及物品擺放的概念也能逐漸增長,當然,寶姐也特別針對LifeSpan健走桌的整體設計與居家空間做了一個觀察,她發現這樣的設計元素與外型有別於以往我們常看到放置家裡的運動器材,它除了能放置在辦公室使用外,也非常適合擺放在家裡或個人工作室來做使用,無論你在看電視或是閱讀的同時,都能達到順便活動一下的效果。除此之外,LifeSpan健走桌也非常的不佔空間,再加上採用低噪音的設計概念,就算你在辦公室內邊走動邊處理公事,也不會影響到隔壁的同事。另外,據說這個辦公桌還可客製化桌面大小和顏色,這樣人性化的設計對於各式各樣的居家風格也能完美融入,一點都不會顯得突兀。
最後寶姐跟我們表示,「其實,這個健走桌不僅對於上班族來說有用之外,對於一般人來說也是有其必要性。大家都知道當我們身體不動時,體內的新陳代謝就會逐漸降低,只要它一降低接下來我們就會引發許多身體的問題與疾病,真的別等到身體發生問題時才要來改善,到時候不僅傷身還會傷荷包啊!」
攝影/鄧穎謙
撰文/妞妞