隨著健身風潮的興起,幾乎每天到健身房都會看到新面孔,大眾對運動健身的逐漸重視固然是好事,但你是否也有在健身房總是遇到「重訓三寶」,只要「他」一出現,好像大家的運動心情都會被影響?還是說「那個三寶」就是你?!今天就讓我們來輕鬆的淺談一下健身房的「潛規則」,看看你我有沒有不小心犯了這些錯誤!
對於某些人來說,健身房除了是個運動的場所,也可能是社交的主場、社群媒體的打卡地點、走秀的伸展台甚至是賀爾蒙的實驗室,雖然入館須知或是工作人員精心製作的海報會提醒大家該注意哪些事項,例如穿著正確的服裝、器材使用規範等等;但有些人們以為「本來就該這樣」的潛規則卻是很多人常忘記的「基本禮儀」!立刻讓我們來看看以下10大健身房潛規則,一起維護優良的運動環境吧!
無論你需要的器材是不是有人正在使用,或是你需要的就在別人「正在使用」的器材旁邊,請記得一定要開口詢問、徵求對方同意。好,這個時候三寶一定會說「健身房是公共場合,大家都可以用啊!」聽好了,無論你是害羞還是沒禮貌,最重要的絕對是安全問題!如果有人正在硬舉深蹲,也請等待他動作結束之後再詢問,萬一因為你的白目而造成別人的運動傷害,小心還可能會吃上官司。
這聽上去應該是很基本的事沒錯,但真的非常多人會忘記!尤其真的不要把重物隨便放在地上,因為真的既粗魯又危險!你曾經被放在走道中間的壺鈴絆倒過嗎?或是當你要使用某項器材時,還要先把前一個小巨巨放的100公斤槓片慢慢收回去才可以使用?大家運動都很累,就別再苦苦相逼了。
大家都知道,健身房通常是密閉空間,即使有非常順暢的空調,靠近某些人時還是會聞到一些令人毀三觀的味道!在國外,體香/除臭劑已經是生活日常使用的基本,但有些人真的不曉得自己散發出來的「香味」很惱人,甚至也有些人還會噴上大量的香水來掩蓋。除了感覺問題,特定香料可能會觸發某些人的過敏反應、強烈的體味也會令人不快。
因此,如果你曾經被明示或暗示有這樣的問題,就乖乖地使用除臭劑吧!(我們真的不是要怪你改變不了的體味)同樣地,也不要在運動前使用油膩的乳液,出汗之後會讓你的皮膚及器材都變得又濕又滑,可能還會導致自己和他人受傷的風險哦!
如果不夠小心,健身房絕對會變成最危險的場所之一。特別是在人多的尖峰時刻,你一定要特別注意其他的顧客。例如在做壺鈴擺盪時,先觀察一下身邊的空間,看看會不會甩到人,而你自己在移動時,也別忘了看看別人的活動空間會不會影響到你,可別硬碰硬,到時候兩方都受傷真的得不償失哦!
如同前面提到的,由於健身房大多為密閉空間,這也讓大家運動的地方很容易成為細菌病毒的溫床,當你咳嗽或打噴嚏時,那些你看不見的微生物可是四處開趴呢!為別人想一下,如果你要在和感冒抗爭時做些運動,那就在家吧!如果你覺得自己沒有很嚴重,堅持要到健身房運動,請別忘了尊重他人,把你使用過的所有設備進行適當的消毒,但話說回來,無論有沒有生病,清理完自己使用過的器材也是基本禮儀之一!
我們真的懂,大家都想要拍下自己最熱血、最迷人、最膨脹的時候,就算不是因為這樣,記錄自己的成果也是很重要的事,我們也非常鼓勵!但還是有些地方值得注意,比方更衣室不能拍照!畢竟,沒有人想要衣衫不整入鏡。另外你也可能不小心迷失在那一兩百張看起來都一樣的自拍中,一直佔用著那塊區域。總之大原則都一樣:你可以做你想做的,但是千萬不要影響到別人。
想要的器材被搶了?沒關係,你就是比較慢來,你可以花時間等,但絕對不要像在百貨美食街搶位子一樣,站在離對方20公分的距離,想要告訴全世界你在等這個器材。說真的,想像一下,當你認真運動時,如果有人在你旁邊靠得很近,應該也會很不舒服吧?更不用提這樣的小事,很容易就會影響到認真健身的表現。
為了確保每個人都能夠使用到需要的器材,有些健身房甚至會硬性規定每項器材的使用時間,如果你做累了真的要休息,就離開吧,千萬不要坐在上面滑你的 IG !別忘了上面那點,你背後可能有人很火地在看著你,把你佔用的樣子上傳到他的限時動態了。
對很多人來說,健身房是一個舒服的地方,也是一個很好的社交場合,所以看到朋友,你當然可以打招呼,但不需要聊上十分鐘八卦或是一起坐在長凳上討論鬼滅之刃!當然,如果有人已經戴著耳機,請體諒他今天可能就是不想被打擾。
每個人到健身房的動機或許不一樣,但請別忘了大家來健身房主要就有一件事:運動。同樣的大原則我們可以再提醒你一次:你可以做你自己想做的,但以不要干擾到別人為主。如果每個人都能夠有這樣的共識,大家才有優良的運動環境可以使用,也能讓健身這件事更融入到你生活其中的一部分!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
當你開始嘗試跑步之後,就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄,因此,加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出,深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作;因為,深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動,主要能加強大腿後肌(膕旁肌)、股四頭肌和臀肌等肌肉群,這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉,當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低,同時,健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。
當然,除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群,並為下肢提供更有彈性的關節之外,深蹲這個動作也具有許多其它的好處,Jason Fitzgerald特別說明,做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性,而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。
雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位,但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練,一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體,但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐,這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外,正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作,所以,也會大量的刺激身體激素的釋放例如:生長激素和睾酮素的分泌,這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。
如果你是屬於力量型的初學者,最好從徒手深蹲訓練開始進行,當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後,就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢?Jason Fitzgerald說:身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練,因為你已經在日常的跑步訓練中獲得,但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練,你要的是提升肌力與肌耐力的目標,所以,必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練,比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練;進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練,這時後金字塔訓練法就可以派上用場。
另外,Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作,如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練,因此可以將這項訓練放在跑步之後進行,而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。
1. 膝蓋正確位置:
有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去,膝蓋不要超過腳尖,就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯,但也不是完全正確。因為,每個人的腿骨長短都不一樣,如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖,那他身體的重量就會完全落於腳尖,這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害,因此,最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央;由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟,所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。
2.腰部與膝蓋方向:
深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢,腰和背都要打直,才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背,反而會為腰帶來更多負擔,也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外,留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬,腳尖要盡量向著正面,呈現「11」的樣子,在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣,膝蓋和大腿出力就可以了;這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃,臀部也跟著收緊,維持這感覺做深蹲的話,姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。
3.膝蓋彎曲角度:
深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度?答案很簡單,就是彎曲到從側面看是90度再起立就可;膝蓋彎曲到90度時,表示臀部和地板成平行狀態,如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話,身體重心自然會往後移,這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。
4.腳尖正確方向:
除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外,腳尖的方向也很重要,切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行,因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種,但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。
5.15度的視線:
大家在進行深蹲訓練時,都很少會注意到視線的問題,很多人都會低頭進行深蹲訓練,這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃,同時,也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷,因此,深蹲時視線最好向上15度看著前方,並且一定要抬頭挺胸、腰背打直,保持全身緊繃的狀態。
資料參考/menshealth
責任編輯/David