相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率,就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知,凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數,都是為了達成訓練目標的手段之一,但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉!而當我們要有效率的訓練肌肉,就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上,接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹,並依據重要性依序排列。
當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展,主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果,也很容易會造成大量的細胞受傷,最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期,另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而,當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長,簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號,因此,必須透過離心收縮的訓練技巧,才能讓肌肉的成長出現最大化。
當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後,就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力,所以,我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能,因此,在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量,來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。
我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素,否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以,根據2009年的一項研究發現,並非越接近最大肌力的重量訓練,對於增進肌肉成長效率是最好的,因為,肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色,試想當訓練的重量越重,肌肉能反覆執行的次數就越少,相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。
如果採用過輕的重量進行訓練,則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長,但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號,在多項的研究中也發現,會出現這種現象的負重,一般來說都介於最大肌力的20-40%之間,因此,我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點,經過多方面的科學研究結果,顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。
當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時,身體的乳酸就會開始產生堆積,這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺,進而產生刺激肌肉合成作用的訊號,這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來,因此,被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素,透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。
你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作,會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺,這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump),這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等,同時,也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入,就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進,形成一股機械性的限制力量,這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號,由於這樣的反應並非創傷性,因此,可以透過高頻率進行反覆訓練,尤其適合當做促進恢復的方式。
資料參考/menshealth、barbend
責任編輯/David
在治療室內,一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎?」
其實這個問題一點都不陌生,通常我都會反問:「為什麼脊椎側彎不能健身?」
「可是我本來就歪了,再訓練身體不會撐不住而更歪嗎?」
「會撐不住,不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎?」
他的眼神藏不住心裡的震驚,看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。
只要能夠專心感受運動中身體的變化,你是很安全的!
患有特殊疾病的人運動時需要特別注重安全性,然而許多人因為疾病反而害怕運動、拒絕運動,那將是本末倒置的行為。物理治廖師以專業為這類人解惑,包括禁止運動的期限、運動強度掌控等,並直截了當打破迷思:如果只嘗試「被動」治療,等著哪一天會恢復正常,那就有可能 永遠 不能執行(運動)了。
不單是脊椎側彎的個案會遇到,有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動,避免傷害再度產生。
其實這些禁令,都是有個期限的,比如:
★初期 - 為了傷口癒合、減少壓力,要避免刺激。
★中期 - 癒合到一定程度,修正動作模式,以較低的強度執行原本運動,邊做邊修正,讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 - 學著在能夠掌控身體穩定的情況下,慢慢回復到原強度。
不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了,而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練,讓身體的抗壓性漸漸提升,就可以安全運動。
當你只有嘗試著接受「被動」治療,等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。
脊椎側彎可以粗略分成兩種類型,結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的,主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制,訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係,伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練,以改善不平衡的肌肉張力為主。
其實脊椎側彎還是可以健身的,但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響,多少會造成兩側發力的不平均,但如果這個不平均的範圍可掌控,不會超出身體負荷,就是相對安全的訓練。
一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償(如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背)、發力更不平衡,那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高,不可不慎。如果不確定你是否適合訓練,建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。