如果你真的想要增加肌肉或增加肌力,本能的反應就是去健身房或在家裡舉起啞鈴進行一套重量訓練,但「舉起重量」真的是增肌訓練唯一的方式嗎?跟隨著近年來健身風氣的興起,有許多的人開始加入健身房及購買私人教練課程,並開始了解重量訓練並不是唯一能增加肌力的訓練方式,尤其對於一些新手來說,阻力訓練或許是一個較好的入門基礎技巧。
這種訓練是現代健身基礎的關鍵要素,也是建立你想要的身體肌肉必須經歷的過程,為何阻力訓練是有效的?因為,只要是以一種你無法做到的方式挑戰你的肌肉和肌腱,例如大步走路或是騎飛輪的過程,只要是超過你現有的肌肉負荷之上,它們就會透過撕裂修復來增加力量與體積,面對接下來的挑戰,這也就是增肌的原理。
基本上任何對於你肌肉必須具有阻力產生的運動,都被認為是阻力訓練。因為,當你的肌肉面對阻力時,它們就必須再產生比正常更大的力量來對抗外來的阻力,這就是阻力訓練。我們常見的啞鈴、槓鈴或壺鈴都是阻力訓練相當常見的器材,但它們不是你唯一的選擇,有許多的人都會採用自身體重來做阻力訓練,例如伏地挺身、單槓引體向上或是徒手深蹲等等的訓動方式,都是自體阻力訓練相當好的例子,自我體重除了方便取得之外,還能夠帶來相當大的挑戰。除此之外,我們也能運用一些小工具,例如:TRX或是彈力帶都是進行阻力訓練十分好的工具。
一般人都會認為越密集的訓練節奏會讓訓練成效更好,所以許多人的直覺就是1週進行7天的訓練,根據CSCS教練Brad Schoenfeld博士的說法,有某些訓練頻率被許多人給高估了,你不需要每天不休息的進行訓練,反而,讓肌肉有適當的休息與恢復時間,對於肌肉量與力量的增長是有幫助的,所以,Brad Schoenfeld建議1週訓練3-6天就可以。
當你想要更有效率的增強肌肉,在訓練的課程與動作設定上就必須要瞄準多關節運動,例如:深蹲、臥推、硬舉或是引體向上等等,這些訓練動作基本上都會使用到我們身體大部分的肌肉群,這也就表示更能符合你日常生活所需要的運動模式,有人會把這個訓練方式稱為多功能訓練,然而,面對更多更強的阻力訓練,也將有助於你身體肌肉在體積與力量上的增長,有很多時候多關節的運動也會確保你的核心肌群強度,從腹肌一直延伸到臀肌部位。另外,運用多關節阻力訓練讓大量的肌肉群面對更多挑戰的同時,還會產生一個比單關節訓練更大的優點,那就是會大量促進新陳代謝的效率,進而導致更多卡路里與脂肪的燃燒與消耗,更有助於增肌減脂的過程。
資料參考/barbend
責任編輯/David
循環式訓練(Circuit training)是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練,其中包含了許多訓練動作,從自由重量到機械式阻力訓練和徒手肌力訓練都能夠拿來設計成課表,簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練,每個訓練之間都夾雜短暫的休息,由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練。
循環式訓練是在西元1957年,由摩根(R.E.Morgan)與亞當森(G.T.Adamson)所提倡,定義為「提升綜合體力的訓練」,將全身區分為上肢、核心、下肢等幾個部分,針對個部分選擇3至5個訓練項目,以不間段的方式連續操作,總共採用7~15項訓練反覆進行,初期先做一個循環,等動作熟練之後,再重複兩個循環,進行時間大約10分鐘到30分鐘左右,而中等強度的循環模式訓練,首先會以30秒時間來測同樣的運動可以重複幾次,然後,以測出來一半的次數設定為正當值,如果是高強度的訓練則測定其一次最大反覆次數,以測出來值的一半作為負荷量即可。
循環式訓練經歷了50年的演進,比創始之初衍生出各式各樣變化的形式,訓練組合可以自由搭配,以全身的肌肉能夠輪流運動到為原則,以效果而言,肌力與全身的耐力兩方面都能夠獲得鍛鍊,實際上,還能夠同時做到阻力訓練與有氧運動,雖然,比起各種專門的訓練,效果沒有這麼好,但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。
由於通常只需要花上10~15分鐘得時間,就能兼顧阻力訓練及有氧運動,循環式訓練這個項目有重新流行的跡象。
與阻力加上有氧運動30分鐘,總共合計一小時的訓練來比較,循環式訓練真的較為輕鬆多了,如果以健康或減脂為目的來進行,則有氧運動非常重要,然而如果要提升新陳代謝以避免復胖來說,最好能同時能增加肌肉量最好,想在有限的時間內同時達到這兩個目的,循環式訓練確實是有效的選擇。
此外,對於比賽時間固定,需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目,也相當適合循環式訓練,循環的時間比照比賽時間,以不間段的方式組合各種動作,並加入高強度肌力訓練,這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。
以下推薦一組七分鐘的訓練,它組間是不休息的,裡面動有開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等動作,這幾組動作為一組循環訓練。