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  • 45歲以上搭捷運、過馬路出現這個行為竟是中年警訊?可透過5個狀況來判別
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45歲以上搭捷運、過馬路出現這個行為竟是中年警訊?可透過5個狀況來判別
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運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意
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跑步減少27%過早死亡風險
研究:每週跑步1次,輕鬆減少27%過早死亡風險
優活健康網
優活健康網

45歲以上搭捷運、過馬路出現這個行為竟是中年警訊?可透過5個狀況來判別

2024-10-03
話題 保健 觀念

倒數3個月,台灣即將邁入超高齡社會,65歲以上人口成長迅速,骨骼與肌肉健康成為中壯年族群的關鍵課題。醫師提出居家「行動力檢測3招」,幫助45歲以上民眾判斷行動力退化徵兆,以及留意骨骼與肌肉流失的風險,建議民眾可以透過「聰明吃」和「健康動」兩大原則,輕鬆提升行動力,確保未來的生活品質。

根據國家發展委員會2013年報告顯示,台灣65歲以上人口比例自1960年的第144名,攀升至2010年的第47名,預計在2060年躍升全球第2名,顯示出台灣人口老化的驚人速度。同時,台灣的平均預期壽命也穩定增長,預計在2060年達到第27名。兩項數據顯示國人「老得快又活得久」,退休年齡也隨之延後。

超高齡社會更應重視行動力

對此,中華民國骨質疏鬆症學會理事長、高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓表示,台灣有76萬50歲以上的民眾應留意骨骼健康。隨著台灣進入超高齡社會,高年齡層的勞動參與率持續上升,中壯年族群若不及早維護行動力,將影響職場表現與生活品質。

「行動力不僅直接影響個人的職場表現與生活品質,如不慎跌倒更恐導致失能、臥床等風險,讓自己與家人落入長照的沉重經濟、心理負擔。」陳崇桓提醒,隨年齡增長,日常應該更加注意行動力保健。

中壯年後當心行動力警訊

陳崇桓說明,骨骼與肌肉是行動力的核心,骨質在30歲達到巔峰後逐漸流失,肌肉量也會40歲後開始下降,因兩者屬於無感退化而可能不自覺。45歲以上民眾可以簡單透過日常生活情境中的「行動力警訊」,檢視自我行動力:

1.過馬路常常來不及

2.逛街出遊時常需要坐下休息

3.搭捷運沒握扶手會站不穩

4.穿鞋時需要扶東西或坐著

5.使用蹲式廁所站起來要費力

若民眾有發生過行動力警訊1、2的情境,表示有體力、活動量減少的狀況,可能加速肌肉流失;如民眾有過行動力警訊3、4、5的經驗,則表示身體核心肌群與平衡感需要強化。陳崇桓解釋,中壯年若有腹部肥胖、脂肪增加的情況,再加上肌肉量不足,恐演變為「肌少型肥胖」,進一步加速骨質流失,增加骨折風險。

陳崇桓分享,過去曾收治一名60歲的職業婦女,家有年邁長輩需要照顧,由於工作繁忙長期疏忽自身的營養攝取狀況,也缺乏運動習慣。某日在公司使用蹲式廁所,起身時雙腳無力不慎跌倒疼痛難耐,到院檢查發現竟是髖關節骨折,也發現婦人骨密度不足。漫長的復健過程使得婦人的家庭與工作受到影響。

行動力3招自我檢測

陳崇桓建議,若懷疑自己有骨密度不足風險,民眾可透過「行動力檢測3招」自評行動力現況:

第1招:靠牆半蹲,能否挺直背部

第2招:站立不屈膝,雙手能否輕鬆碰地

第3招:單腳站立雙手平舉,能否持續10秒不搖晃

若自我檢測出有骨密度流失情形,可進行有氧運動和肌力訓練。一項骨質疏鬆症研究顯示,肌力訓練有助於預防骨鈣流失,也能幫助停經後婦女提升骨骼健康。在家就能利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力、或是彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。身體的平衡感也相當重要,如未來不慎失足身體也較能快速反應、以降低身體傷害,日常可以透過太極拳、深蹲來加以訓練。 此外,行動力不足並非全因年紀所致,與生活飲食有關。

陳崇桓提醒,每天應攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素D,維持肌肉與骨骼健康。可參照國健署「我的餐盤」,每餐攝取手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚1杯奶,提升便利性同時維持骨骼健康。

延伸閱讀:

膝蓋前方好痛是「髕骨肌腱炎」嗎?復健醫教你「2動作」快速判斷

運動完洗冷水澡,竟加速燃脂瘦身?研究實測「3大好處」肌肉速修復

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:搭捷運、過馬路有「這行為」竟是中年警訊?醫警告「骨折風險」恐飆增

 

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運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意

2020-10-05
觀念運動傷害保健知識庫

隨著運動風氣越來越盛行,但隨之而來就是常發生運動傷害。許多人都認為得最容易發生運動傷害的族群,應該是年齡層落在20~35歲之間,或著是關節退化的高齡長者,但根據統計,其實中年人發生運動傷害的機率較其他年齡層還要高。

運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意

中年開始,骨質密度與肌肉量會逐漸下降

隨著年紀增長,不只容貌,連骨骼以及肌肉量都會逐漸下降,因此導致運動傷害以及日常生活中受傷的機率大增。但是,為什麼在中年這個分層的人運動傷害機率最高?因為進入中年時期,骨質流失變快、肌力也開始下降,但一般人都會以為身體狀況還跟年輕時差不多,維持原有的運動方式,一不小心就容易受傷。

過度運動導致風險提高

發生運動傷害的部位大多集中在下半身,主要是因為下半身的肌肉較少鍛鍊、柔軟度較差,如果運動時過於激烈或姿勢錯誤,就容易導致肌纖維受損、肌肉拉傷等。加上有些可能希望透過運動減重或是讓身形更好看,又或是短時間希望達到成效,然而當過度的運動量,反而容易造成受傷。雖然至今對於運動量並沒有絕對的上限,運動強度也是隨著健康狀況而改變,所以頻率應該彈性調整,而不是一味地拚命運動。

40歲後加速流失,減少運動傷害從預防肌少症開始

研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。 肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和適當運動做好預防。

資料來源/healthline

責任編輯/妞妞

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研究:每週跑步1次,輕鬆減少27%過早死亡風險

2020-03-12
生活新知保健跑步話題

想要跑的健康、降低過早死亡風險,原來一週一次就能辦到!一項發表於英國醫學期刊(BMJ)的研究發現跑步與健康益處、過早死亡的關聯,原來就算是沒時間運動的人,都能用不費時的輕鬆跑降低27%過早死亡風險,尤其對高踞國人死亡人數前兩大頭號殺手-心血管疾病和癌症也有效。至於需要跑多久、跑多快才能遠離死神?以下研究內容告訴你。

跑步減少27%過早死亡風險
研究:每週跑步1次,輕鬆減少27%過早死亡風險

跑步早已被各項研究證實在身體健康的影響上,可以降低憂鬱情緒、減少心血管疾病與中風等風險;而這項發表於BMJ的系統性文獻回顧和薈萃分析研究,證實了跑步跟延年益壽也大有關聯!

研究人員針對14篇與主題相關的研究進行分析,總研究參與人數超過23萬2000名,參與者健康狀況追蹤期為5.5至35年不等,而這段期間約有2萬6000人死亡。結果發現,每週只要低於50分鐘的快跑、慢跑等任何形式跑步,就能將跑者的總體死亡風險降低27%;此外,跑步還能使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。

研究同時顯示,跑越多未必得到更好的效果。該研究作者、澳洲墨爾本大學健康與體育研究所助理教授Željko Pedišić博士在接受《跑者世界》訪問時指出,事實上,每週只要跑一次不到50分鐘的時間,或是用低於每公里配速6分12秒的速度跑,就足以跟其他「高劑量」跑步擁有同等的健康益處。

跑步
每週跑不到50分鐘,就足以與更高強度、跑量的跑步擁有同等健康益處 ©Quora

當然,對於狂熱的跑者而言,這項研究不代表你該減少自己的跑量。Pedišić博士解釋:研究僅是發現沒有證據能證實「跑量高會帶來多點好處」,對於那些老是說自己沒時間運動的人而言,研究結果是令人振奮的(畢竟,一週只要跑50分鐘就可能減少27%早逝風險,聽起來相當划算);但絕不是禁止有固定跑步習慣、努力吃課表的跑者減少跑量。

要注意的是,這項研究主要針對跑步和健康益處之間的關聯性,而不是兩者之間的因果關係。跑步幫助降低過早死亡風險可能有很多種原因,包括降低高血壓、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、糖尿病和和癌症的風險;此外,跑步還能改善心臟功能、有氧耐力、身體平衡和新陳代謝。

跑步對健康的益處
對於狂熱的跑者而言,研究結果不代表你該減少跑量 ©ACTIVE

對於「跑健康」的跑者族群,Pedišić博士建議從緩慢輕鬆跑開始,找到讓自己愉悅的配速穩穩地跑,隨著時間,再逐漸增加跑步的持續時間和速度,切勿免強。如果你已經是個進階跑者,那只要繼續保持,就能獲取源源不絕的健康益處了!

資料來源/Runner's World, BMJ 
責任編輯/Dama

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