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  • 45歲以上搭捷運、過馬路出現這個行為竟是中年警訊?可透過5個狀況來判別
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45歲以上搭捷運、過馬路出現這個行為竟是中年警訊?可透過5個狀況來判別
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規律跑步降白內障風險
研究:規律跑步幫助眼睛逆齡
優活健康網
優活健康網

45歲以上搭捷運、過馬路出現這個行為竟是中年警訊?可透過5個狀況來判別

2024-10-03
話題 保健 觀念

倒數3個月,台灣即將邁入超高齡社會,65歲以上人口成長迅速,骨骼與肌肉健康成為中壯年族群的關鍵課題。醫師提出居家「行動力檢測3招」,幫助45歲以上民眾判斷行動力退化徵兆,以及留意骨骼與肌肉流失的風險,建議民眾可以透過「聰明吃」和「健康動」兩大原則,輕鬆提升行動力,確保未來的生活品質。

根據國家發展委員會2013年報告顯示,台灣65歲以上人口比例自1960年的第144名,攀升至2010年的第47名,預計在2060年躍升全球第2名,顯示出台灣人口老化的驚人速度。同時,台灣的平均預期壽命也穩定增長,預計在2060年達到第27名。兩項數據顯示國人「老得快又活得久」,退休年齡也隨之延後。

超高齡社會更應重視行動力

對此,中華民國骨質疏鬆症學會理事長、高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓表示,台灣有76萬50歲以上的民眾應留意骨骼健康。隨著台灣進入超高齡社會,高年齡層的勞動參與率持續上升,中壯年族群若不及早維護行動力,將影響職場表現與生活品質。

「行動力不僅直接影響個人的職場表現與生活品質,如不慎跌倒更恐導致失能、臥床等風險,讓自己與家人落入長照的沉重經濟、心理負擔。」陳崇桓提醒,隨年齡增長,日常應該更加注意行動力保健。

中壯年後當心行動力警訊

陳崇桓說明,骨骼與肌肉是行動力的核心,骨質在30歲達到巔峰後逐漸流失,肌肉量也會40歲後開始下降,因兩者屬於無感退化而可能不自覺。45歲以上民眾可以簡單透過日常生活情境中的「行動力警訊」,檢視自我行動力:

1.過馬路常常來不及

2.逛街出遊時常需要坐下休息

3.搭捷運沒握扶手會站不穩

4.穿鞋時需要扶東西或坐著

5.使用蹲式廁所站起來要費力

若民眾有發生過行動力警訊1、2的情境,表示有體力、活動量減少的狀況,可能加速肌肉流失;如民眾有過行動力警訊3、4、5的經驗,則表示身體核心肌群與平衡感需要強化。陳崇桓解釋,中壯年若有腹部肥胖、脂肪增加的情況,再加上肌肉量不足,恐演變為「肌少型肥胖」,進一步加速骨質流失,增加骨折風險。

陳崇桓分享,過去曾收治一名60歲的職業婦女,家有年邁長輩需要照顧,由於工作繁忙長期疏忽自身的營養攝取狀況,也缺乏運動習慣。某日在公司使用蹲式廁所,起身時雙腳無力不慎跌倒疼痛難耐,到院檢查發現竟是髖關節骨折,也發現婦人骨密度不足。漫長的復健過程使得婦人的家庭與工作受到影響。

行動力3招自我檢測

陳崇桓建議,若懷疑自己有骨密度不足風險,民眾可透過「行動力檢測3招」自評行動力現況:

第1招:靠牆半蹲,能否挺直背部

第2招:站立不屈膝,雙手能否輕鬆碰地

第3招:單腳站立雙手平舉,能否持續10秒不搖晃

若自我檢測出有骨密度流失情形,可進行有氧運動和肌力訓練。一項骨質疏鬆症研究顯示,肌力訓練有助於預防骨鈣流失,也能幫助停經後婦女提升骨骼健康。在家就能利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力、或是彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。身體的平衡感也相當重要,如未來不慎失足身體也較能快速反應、以降低身體傷害,日常可以透過太極拳、深蹲來加以訓練。 此外,行動力不足並非全因年紀所致,與生活飲食有關。

陳崇桓提醒,每天應攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素D,維持肌肉與骨骼健康。可參照國健署「我的餐盤」,每餐攝取手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚1杯奶,提升便利性同時維持骨骼健康。

延伸閱讀:

膝蓋前方好痛是「髕骨肌腱炎」嗎?復健醫教你「2動作」快速判斷

運動完洗冷水澡,竟加速燃脂瘦身?研究實測「3大好處」肌肉速修復

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:搭捷運、過馬路有「這行為」竟是中年警訊?醫警告「骨折風險」恐飆增

 

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研究:規律跑步幫助眼睛逆齡

2020-06-24
新知保健跑步話題

世界衛生組織統計,造成失明的第一大原因是白內障(47.8%);而據台灣健保資料,全台65歲以上白內障盛行率高達60%,可見在高齡化的台灣,白內障已是無法避免的困擾。其實,我們現在就能開始預防白內障發生!近期一篇新研究指出,每天規律進行運動,可將罹患白內障的風險降低2%。

該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》,由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據,調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現,身體越活躍,老年性白內障的風險明顯越低。

規律跑步降白內障風險
研究﹕規律跑步幫助眼睛逆齡

老化的敵人-白內障

事實上,白內障可發生在任何年齡層,成因包括:老年性、先天性、外傷性、併發性(如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後),以及藥物性(長期服用類固醇)等等。當然,最常見的白內障類型正是老年性白內障。

老年性白內障一般發生在55歲以上,隨著年齡越大,罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重,老年性白內障的盛行率增高,加上人手多種3C產品,罹患白內障的年齡層有下降趨勢。

白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化,就像攝影機的透鏡髒掉一樣,阻擋了光線的進入,看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展,可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善;如果更嚴重,還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象,大大影響生活品質,嚴重者甚至會失明。

雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚,但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪(膽固醇和三酸甘油脂)可能增加其風險。另外,一些生活習慣例如暴露於陽光(紫外線)、抽菸,可歸為加速惡化的危險因子。

白內障
白內障 ©allaboutvision.com

跑步、騎自行車、步行都能減少白內障發生

上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中,針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷(氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因),發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人,發生老年性白內障的風險降低10%。

該研究也顯示,每天的身體活動代謝當量(Metabolic Equivalent, MET)如果有6 MET,老年性白內障的風險就減少2%。關於日常體能活動與代謝當量的對照,請參考下表:

日常體能活動與代謝當量
日常體能活動與代謝當量的對照 資料來源:衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊

為何運動對眼睛好?

推測運動幫助眼睛健康的原因,研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出,身體活動可減少氧化壓力,對於眼睛,減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解,若分解易導致細胞損傷。此外,運動能增加抗氧化酶的活性,它具有多種好處,包括限制眼睛的感染和炎症。

以往研究也顯示,長期的身體訓練會增加好膽固醇(高密度脂蛋白HDL),它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體,以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況,這兩者都與老年性白內障的發展有關。

身體活動減少氧化壓力增加抗氧化酶的活性
身體活動可減少氧化壓力、增加抗氧化酶的活性

雖然運動對眼睛好,但在戶外跑步、騎自行車時,仍然要加強注意保護眼睛,因為長期暴露在陽光下會增加白內障風險。夏日炎炎、太陽高掛,每天出門跑步時請記住,全程使用100%防紫外線UVA和UVB的太陽眼鏡來保護眼睛,才不會讓視力「運動反被運動誤」。

資料來源/Bicycling, NCBI, 台灣癌症防治網、台灣家庭醫學醫學會
責任編輯/Dama

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