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45歲以上搭捷運、過馬路出現這個行為竟是中年警訊？可透過5個狀況來判別
2024-10-03
倒數3個月，台灣即將邁入超高齡社會，65歲以上人口成長迅速，骨骼與肌肉健康成為中壯年族群的關鍵課題。醫師提出居家「行動力檢測3招」，幫助45歲以上民眾判斷行動力退化徵兆，以及留意骨骼與肌肉流失的風險，建議民眾可以透過「聰明吃」和「健康動」兩大原則，輕鬆提升行動力，確保未來的生活品質。
根據國家發展委員會2013年報告顯示，台灣65歲以上人口比例自1960年的第144名，攀升至2010年的第47名，預計在2060年躍升全球第2名，顯示出台灣人口老化的驚人速度。同時，台灣的平均預期壽命也穩定增長，預計在2060年達到第27名。兩項數據顯示國人「老得快又活得久」，退休年齡也隨之延後。
超高齡社會更應重視行動力
對此，中華民國骨質疏鬆症學會理事長、高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓表示，台灣有76萬50歲以上的民眾應留意骨骼健康。隨著台灣進入超高齡社會，高年齡層的勞動參與率持續上升，中壯年族群若不及早維護行動力，將影響職場表現與生活品質。
「行動力不僅直接影響個人的職場表現與生活品質，如不慎跌倒更恐導致失能、臥床等風險，讓自己與家人落入長照的沉重經濟、心理負擔。」陳崇桓提醒，隨年齡增長，日常應該更加注意行動力保健。
中壯年後當心行動力警訊
陳崇桓說明，骨骼與肌肉是行動力的核心，骨質在30歲達到巔峰後逐漸流失，肌肉量也會40歲後開始下降，因兩者屬於無感退化而可能不自覺。45歲以上民眾可以簡單透過日常生活情境中的「行動力警訊」，檢視自我行動力：
1.過馬路常常來不及
2.逛街出遊時常需要坐下休息
3.搭捷運沒握扶手會站不穩
4.穿鞋時需要扶東西或坐著
5.使用蹲式廁所站起來要費力
若民眾有發生過行動力警訊1、2的情境，表示有體力、活動量減少的狀況，可能加速肌肉流失；如民眾有過行動力警訊3、4、5的經驗，則表示身體核心肌群與平衡感需要強化。陳崇桓解釋，中壯年若有腹部肥胖、脂肪增加的情況，再加上肌肉量不足，恐演變為「肌少型肥胖」，進一步加速骨質流失，增加骨折風險。
陳崇桓分享，過去曾收治一名60歲的職業婦女，家有年邁長輩需要照顧，由於工作繁忙長期疏忽自身的營養攝取狀況，也缺乏運動習慣。某日在公司使用蹲式廁所，起身時雙腳無力不慎跌倒疼痛難耐，到院檢查發現竟是髖關節骨折，也發現婦人骨密度不足。漫長的復健過程使得婦人的家庭與工作受到影響。
行動力3招自我檢測
陳崇桓建議，若懷疑自己有骨密度不足風險，民眾可透過「行動力檢測3招」自評行動力現況：
第1招：靠牆半蹲，能否挺直背部
第2招：站立不屈膝，雙手能否輕鬆碰地
第3招：單腳站立雙手平舉，能否持續10秒不搖晃
若自我檢測出有骨密度流失情形，可進行有氧運動和肌力訓練。一項骨質疏鬆症研究顯示，肌力訓練有助於預防骨鈣流失，也能幫助停經後婦女提升骨骼健康。在家就能利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力、或是彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。身體的平衡感也相當重要，如未來不慎失足身體也較能快速反應、以降低身體傷害，日常可以透過太極拳、深蹲來加以訓練。 此外，行動力不足並非全因年紀所致，與生活飲食有關。
陳崇桓提醒，每天應攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素Ｄ，維持肌肉與骨骼健康。可參照國健署「我的餐盤」，每餐攝取手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚1杯奶，提升便利性同時維持骨骼健康。
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運動星球
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早晨運動比晚上好，美研究：早上運動能增加氧含量
2020-04-30
根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊，在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現，早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力，也就是說早上運動對身體最好，同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。
早晨運動比晚上好，美研究：早上運動能增加氧含量 ©theladders.com
早上運動能增加細胞內氧氣濃度
美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西（Paolo Sassone-Corsi）表示，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間，這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度，讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。
©heart.org
先運動再吃早餐燃脂效果更好
在早上運動，就會延伸出一個問題：究竟是先吃早餐還是先運動？一項研究指出，如果你願意先運動再吃早餐，脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍，有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上，在為期6週的研究中，總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示，「先動後吃組」會消耗更多的脂肪，消耗量大約是先飯後動組的2倍？血液指標方面，血糖也明顯控制得更好，而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據，認為這是由於一個晚上沒吃飯，我們早上起床的時候，體內的胰島素其實處於較低的狀態，當胰島素不夠，這樣就會身體更傾向於在運動的時候，選擇脂肪供能。
運動前30分鐘喝杯黑咖啡，增加燃脂能力
因此，每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出，如果運動前喝黑咖啡，運動效果會更好。 純粹的黑咖啡其實熱量非常低，但是有些人因為習慣或是口感要求，喜歡加奶精、牛奶、糖，甚至現在市面上有各種口味，如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡，這些高熱量的飲料，對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡，頂多就是比較有精神而已，但是如果喝完黑咖啡之後運動，效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示，運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因，運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。
©yahoo.com
建議如果想要喝黑咖啡減肥，最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡，然後再進行能夠燃燒脂肪的運動，效果會最好，但如果有人不喜歡喝咖啡，也可以改喝綠茶，綠茶中有兒茶素，同樣可以幫助減肥。
4個舒緩肩頸痠痛的按摩點
2017-09-15
我們用肩膀承受重擔，所以常感覺肩膀緊張。「肩膀」（shoulder）的拼法就像「應該」（should）加上「急診室」（er）。長期肩膀不適的人是否一直放不下他們「應該」做的事？這些「應該」做的事是否都很迫切，讓人感受到更強大的壓力和緊張？打個比方說，每個人都像雜耍藝人，手上拿著好幾根棍子，棍子上還有不斷轉動的盤子，肩膀得負責不讓盤子掉下來。渾身的精力都用來轉盤子，而不是用來完成手邊的工作。讓盤子在空中旋轉，你覺得筋疲力竭，因為肩膀永無休息的機會。
慢性肩膀緊張要當成全身的身體反應來處理，才會得到最好的效果。脊椎的排列恢復平衡，充滿力量和靈活度，肩膀就能放鬆。再者，脊椎也仰賴下背部和骨盆提供的基礎。就整體而言，我們要有平衡的姿勢，才能支撐肩膀。
4個舒緩肩頸痠痛的按摩點
處理肩膀緊繃時別忘了下面幾點：
‧做胸椎、腰椎和頸椎的練習和舒緩。
‧舒緩第一和第三肋骨，以及改善肋骨靈活度。
‧骨盆旋轉的姿勢練習。
‧如果你覺得「應該」做的事一直讓你放不下心來，排好優先順序，集中注意力，完成一件事後，在當下告訴自己已經「完成」了。
肩膀的解剖結構
肩膀支撐手臂連到身體的地方，也負責手臂的活動。三塊骨頭聚合在一起構成肩膀關節：鎖骨、肩胛骨和肱骨。鎖骨連到胸骨，也是肩帶和軸骼構成的唯一骨骼連結。複雜的肌肉群系統把手臂連到軀幹上，支撐關節內手臂的活動。
八個肩膀感應點和特定的舒緩姿勢
構成肩膀的肌肉群讓手臂能朝著幾個不同的方向活動。由於肩膀的結構很複雜，一次只處理一群肌肉，比較容易達到舒緩的效果。在骨骼與身體自我矯治療法中，有八個特定的肩膀位置能舒緩八個特定的感應點。感應點感到痠痛，指出舒緩時要針對相應的位置。用對應的姿勢舒緩這八個點，就能舒緩肩膀所有的主要肌肉群。
這些舒緩位置就跟書中所有的舒緩位置一樣，使用時動作一定要慢，慢慢調整成最恰當的姿勢。一般人常常太急於減緩疼痛，一不小心跳過了舒緩姿勢。所以動作要慢，把注意力集中在感受上，摸索出最能消解緊繃和疼痛的姿勢。要知道自己的姿勢對不對有一個方法，就是檢查感應點是否痠痛。肩膀的舒緩姿勢正確，感應點就不覺得痠痛。
如果從手肘朝著肩膀關節施壓，姿勢的效力更強。可以找面牆靠上去。以下介紹1-4個肩膀感應點，當肩頸痠痛時，可以嘗試按看看，會有一定的幫助唷！
1 肩膀感應點1（又稱記憶點）
雖然肩胛骨在背上，卻有一個鼻子般凸出的部位往身體前方伸出，就在鎖骨下方，旁邊就是肱骨頂端。這塊凸出的地方叫做喙突，也是第一個肩膀感應點的位置。這塊骨頭覺得緊繃或疼痛時，用下面的舒緩位置放鬆對應的肌肉群。
這個感應點也叫作「記憶點」，考試和測驗時可以揉個幾秒鐘，有助於活化記憶。有一次我碰到一位九十多歲的求診者，他的生活非常多采多姿。在治療過程中，他常會跟我說一些很精采的故事，但常常講到一半就忘了自己在說什麼。有一天故事正精采的時候，他突然沉默不語，我伸手過去揉揉他的記憶點（喙突），他立刻從中斷的地方繼續把故事講完。他妻子立刻好奇心大作，問我：「你怎麼辦到的？」記憶點人人可用，準備考試跟上考場時非常方便！
肩膀感應點1的舒緩姿勢：披肩
站著，彎曲手肘，將前臂抬起橫放在臉前，保持舒適。我的學生常稱這個姿勢為「披肩」，因為動作很像把披肩拉披到肩上。如果躺著做這個姿勢，要保持舒適，並讓手臂放鬆，維持這個姿勢2分鐘。有時從手肘對著肩膀關節稍微施壓，可以更快消除緊繃。這時，你可以用另一隻手臂把手肘對著肩膀輕推。
如果站著的話，舉起上臂橫過前方，把那想像的披肩掛在臉前。然後把手肘靠在牆上，感受從手肘向肩膀關節施壓，稍微把肩膀向後推。
注意喙突處是否鬆弛、跳動或痠痛消失。
把手肘靠在牆上，從手肘壓向肩膀
2 肩膀感應點2
這個姿勢的感應點在鎖骨和肩胛骨之間身體側面V字（<）的狹窄區塊內，在肩膀的最上面。
肩膀感應點2的舒緩姿勢
站著，身體側面對著牆壁，把手臂舉到肩膀的高度，讓上臂和軀幹形成直角。把手肘靠在牆上。
感受到手肘輕壓的力量穿過上臂達到肩膀關節。記得靠牆時要放鬆肩膀和頸部下方所有肌肉。為了最佳效果，可以結合第一肋骨的舒緩姿勢。
3 肩膀感應點3
肩膀感應點3實際上是肩胛骨頂端邊緣下方的一連串感應點。如果覺得這塊骨頭邊緣（肩胛棘）下方疼痛或痠痛，用下面的姿勢來舒緩。
肩膀感應點3的舒緩姿勢：雞翅膀
站著，背對牆壁，直接把手肘向後彎（看起來像雞翅膀），把手肘靠在牆上。軀幹保持筆直，讓靠著的手肘對肩膀關節施加些許壓力。
4 肩膀感應點4
肩膀感應點4位於肩胛骨中間。你可以把拇指和食指放在別人肩膀骨頭下方的V字上，找到肩胛骨的中心。感應點就在拇指和食指中間。
你可以用一邊的手臂穿過另一邊肩膀的上方或下方，找到肩胛骨的中心。
肩膀感應點4的舒緩姿勢：火雞翅
站著，背對牆壁，把手肘向後彎，稍微往側邊伸出去。做這個姿勢時，注意你的手肘要打開一點，而不是直接往後向上抬起；我們稱這個姿勢為「火雞翅」，和舒緩肩膀感應點3的「雞翅膀」略做區分。把手肘靠到牆上。穩定軀幹，讓靠牆的手肘產生壓力，推向肩膀關節。
書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，操作簡單，過程無痛，功效驚人！
骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。
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◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
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