倒數3個月,台灣即將邁入超高齡社會,65歲以上人口成長迅速,骨骼與肌肉健康成為中壯年族群的關鍵課題。醫師提出居家「行動力檢測3招」,幫助45歲以上民眾判斷行動力退化徵兆,以及留意骨骼與肌肉流失的風險,建議民眾可以透過「聰明吃」和「健康動」兩大原則,輕鬆提升行動力,確保未來的生活品質。
根據國家發展委員會2013年報告顯示,台灣65歲以上人口比例自1960年的第144名,攀升至2010年的第47名,預計在2060年躍升全球第2名,顯示出台灣人口老化的驚人速度。同時,台灣的平均預期壽命也穩定增長,預計在2060年達到第27名。兩項數據顯示國人「老得快又活得久」,退休年齡也隨之延後。
對此,中華民國骨質疏鬆症學會理事長、高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓表示,台灣有76萬50歲以上的民眾應留意骨骼健康。隨著台灣進入超高齡社會,高年齡層的勞動參與率持續上升,中壯年族群若不及早維護行動力,將影響職場表現與生活品質。
「行動力不僅直接影響個人的職場表現與生活品質,如不慎跌倒更恐導致失能、臥床等風險,讓自己與家人落入長照的沉重經濟、心理負擔。」陳崇桓提醒,隨年齡增長,日常應該更加注意行動力保健。
陳崇桓說明,骨骼與肌肉是行動力的核心,骨質在30歲達到巔峰後逐漸流失,肌肉量也會40歲後開始下降,因兩者屬於無感退化而可能不自覺。45歲以上民眾可以簡單透過日常生活情境中的「行動力警訊」,檢視自我行動力:
1.過馬路常常來不及
2.逛街出遊時常需要坐下休息
3.搭捷運沒握扶手會站不穩
4.穿鞋時需要扶東西或坐著
5.使用蹲式廁所站起來要費力
若民眾有發生過行動力警訊1、2的情境,表示有體力、活動量減少的狀況,可能加速肌肉流失;如民眾有過行動力警訊3、4、5的經驗,則表示身體核心肌群與平衡感需要強化。陳崇桓解釋,中壯年若有腹部肥胖、脂肪增加的情況,再加上肌肉量不足,恐演變為「肌少型肥胖」,進一步加速骨質流失,增加骨折風險。
陳崇桓分享,過去曾收治一名60歲的職業婦女,家有年邁長輩需要照顧,由於工作繁忙長期疏忽自身的營養攝取狀況,也缺乏運動習慣。某日在公司使用蹲式廁所,起身時雙腳無力不慎跌倒疼痛難耐,到院檢查發現竟是髖關節骨折,也發現婦人骨密度不足。漫長的復健過程使得婦人的家庭與工作受到影響。
陳崇桓建議,若懷疑自己有骨密度不足風險,民眾可透過「行動力檢測3招」自評行動力現況:
第1招:靠牆半蹲,能否挺直背部
第2招:站立不屈膝,雙手能否輕鬆碰地
第3招:單腳站立雙手平舉,能否持續10秒不搖晃
若自我檢測出有骨密度流失情形,可進行有氧運動和肌力訓練。一項骨質疏鬆症研究顯示,肌力訓練有助於預防骨鈣流失,也能幫助停經後婦女提升骨骼健康。在家就能利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力、或是彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。身體的平衡感也相當重要,如未來不慎失足身體也較能快速反應、以降低身體傷害,日常可以透過太極拳、深蹲來加以訓練。 此外,行動力不足並非全因年紀所致,與生活飲食有關。
陳崇桓提醒,每天應攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素D,維持肌肉與骨骼健康。可參照國健署「我的餐盤」,每餐攝取手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚1杯奶,提升便利性同時維持骨骼健康。
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根據台灣營養基金會統計,全台有超過500萬人有腸道不順的問題,其中以女性居多,食物只進不出,壞菌越來越多,容易影響腸道健康,長期下來,更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題!
現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高,因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況,想要排便順暢,改變飲食型態是根本之道,以下三大元素是腸道健康的關鍵,每天都需要補充足夠,缺一不可:
好菌:成年人一天100~200億為佳。
膳食纖維:成年人一天需要25~35克纖維。
足夠的水分:成年人每日建議飲水量為體重*30~40倍(c.c.),包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。
打造健康的腸道環境,並非一朝一夕就可以達成,人體腸道中住著1公斤多的細菌,種類多達500至1,000種,大致可分為好菌、壞菌、中性菌(牆頭草),彼此相互消長,當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態,例如經常吃炸雞、麻辣火鍋,壞菌便會繁殖增長,使腸道環境越來越惡劣;相反的,飲食均衡養好菌,便有利於腸道健康。身為外食族,要餐餐吃得健康真的不容易,尤其到了歲末的歡聚時節,想要養出一肚子好菌,不被三不五時突如其來的聚餐打敗,應該怎麼辦?可以試試以下三種方法:
每天1瓶AB優酪乳:透過飲食每天補充百億好菌,保腸保胃最簡單的方法。
每天吃好菌早餐:早晨是排便的黃金時段,好菌+高纖食物,啟動順暢開關。
每週一次腸胃公休日:每週一次以優酪乳搭配均衡輕食,並降低整天熱量攝取,讓腸胃休息一天。
市面上優酪乳百百種,該如何挑選?建議可以從「菌種的存活率」著手,我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌,影響益生菌的存活,所以好菌吃下去之後,能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的!B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種,一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ,AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌,其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上,經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量,擁有2項國家健康食品認證,天天喝,可以讓身體由內而外更健康。
以下建議,一週五天好菌早餐這樣吃:
熱量(kcal):223,蛋白質(g):21,脂肪(g):2.7,碳水化合物(g):28.7
熱量(kcal):474,蛋白質(g):18.6,脂肪(g):17.7,碳水化合物(g):59.9
熱量(kcal):359,蛋白質(g):18.8,脂肪(g):7.8,碳水化合物(g):52.9
熱量(kcal):390,蛋白質(g):16.6,脂肪(g):6.9,碳水化合物(g):66.2
熱量(kcal):253,蛋白質(g):8.2,脂肪(g):1.2, 碳水化合物(g):51.8
腸胃道就像是體內的垃圾處理場,絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除,我們的腸胃一年365天全年無休地工作,如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話,腸胃可是會受不了哦;因此適度的讓腸胃休息,來個大掃除,可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單,根據個人生活作息,每週利用一天的時間,降低熱量攝取(女生1,200kcal,男生1,600kcal),飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。
腸道是人體健康的關鍵,美食琳瑯滿目的現代生活中,別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇,大家可以跟著我一起,每日、每週定期幫身體儲存好菌,搭配高纖蔬果、充足的水分,持之以恆,幫自己打造健康順暢的生活!
資料來源/「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色!
責任編輯/妞妞