你已經吃膩了一成不變的乾煎或水煮雞胸肉嗎？身為健身客或是想要瘦身的朋友們，一定會有這樣的困擾：需要常吃雞胸肉補充蛋白質，但又吃膩了無味的雞胸肉。不過別擔心，營養與美味並非兩極，而是可以兼顧的。運動星球編輯在此特地為你精選五種可以完美搭配雞胸肉且方便取得的健康食材，只要加上一點巧思變化，就能讓平凡的雞胸肉蹦出新的滋味，變身華麗料理，讓你吃得美味又營養！

 1  讓歐巴也瘋狂的韓式泡菜

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】41大卡、【蛋白質】2.2公克、【碳水化合物】7公克、【脂肪】0.5公克。

韓式泡菜既酸辣又提味，拌入水煮或乾煎的雞胸肉，可讓原先乾膩無味的雞肉得到多汁泡菜的滋潤，大大提升口感。研究顯示，泡菜有助於抑制肥胖、高血壓、糖尿病、癌症，甚至被美國時代華納《健康雜誌》評為世界5大最健康食品之一，加入適量的韓式泡菜不但開胃又爽口，且讓雞胸肉不再平淡無味，又不會增加太多熱量負擔。現今泡菜罐頭取得容易，在各大超市就可以買到各種韓式泡菜，十分方便。還沒嘗試過的你，趕快來試試吧！

 小提示  將雞胸肉切塊置於鍋中，加入泡菜拌炒一下更入味唷！

 2  增肌也強身的大蒜

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】134大卡、【蛋白質】6公克、【碳水化合物】26公克、【脂肪】1.3公克。

將大蒜切末後，在鍋中加入少許的橄欖油，將蒜末爆香，再放入切塊雞胸肉炒熟至金黃色，撲鼻的香氣絕對讓您胃口大增。有了蒜末搭配拌炒，不僅讓味道多了辛香，還可以增強身體免疫力、殺菌且防癌，是自然健康的食材，適量食用讓您不易生病。為了讓消費者更方便使用，現在超市有賣經過去皮處理的大蒜，讓您料理時更加快速。

 小提示  食用時可淋上一點檸檬汁，風味更鮮美！

 3  甜到心頭的玉米粒

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】298大卡、【蛋白質】8公克、【碳水化合物】79.2公克、【脂肪】0.8公克。

玉米粒也是口袋不深且生活忙碌的健身族群營養聖品。口感乾柴的雞胸肉搭配玉米粒，多汁的玉米可以中和雞胸肉的口感，讓原本無味的雞胸肉多了玉米甜香。您攝取蛋白質時，不再需要辛苦嚥下吃膩的雞胸肉，用這種天然食材搭配的吃法，帶來不一樣的清爽享受吧！

 小提示  可將罐頭玉米粒加上少許白醬加熱煎煮，再淋上雞胸肉會更好吃！

 4  譜出初戀滋味的蘋果丁（可搭配美生菜）

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】54大卡、【蛋白質】0.2公克、【碳水化合物】12.3公克、【脂肪】0.2公克。

您是否也覺得乾煎雞胸肉在炎熱天氣裡更容易吃膩？在此向您推薦富含豐富維他命C的蘋果丁。它爽脆的口感、酸甜的滋味，再隨喜好加入適量絲狀美生菜，簡單的方法就能夠讓雞胸肉搖身一變，成為清爽的夏日沙拉。蘋果丁的清香酸甜，讓這種吃法不用加入醬料也滋味豐富，您也可以將雞肉手撕成絲狀，更能平均混合口感。

食用蘋果除了防止高血壓、便祕、糖尿病外，還能消除疲勞、增強記憶力。用來搭配雞胸肉不僅營養美味，又對身體益處多多。

 小提示  若想更提味，可以淋上油醋醬這類沙拉醬會更好吃！

 5  洋溢地中海風情的酪梨＋低脂優格組合

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】160大卡、【蛋白質】2公克、【碳水化合物】9公克、【脂肪】15公克。

同為健身營養好物的酪梨，富含植物性的脂肪，且在膽固醇、鈉和糖的含量上都為零，不僅能幫助減重，還能控制血糖。將切丁的酪梨果肉混合低脂優格以果汁機混合打成泥狀，隨喜好冰入冰箱冷藏，就完成了消暑的冰涼健康酪梨醬。

酪梨優格醬清爽的口感混合雞胸肉，不僅能享受酪梨的清香，還能搭配優格的酸甜滋味。如此簡單的步驟，就能讓雞胸肉吃起來更加享受，讀者朋友們下次不妨試試！

這五種搭配方式是編輯實際嘗試過的方式，您也有您的獨特吃法嗎？歡迎和大家互相交流分享！簡單的搭配，且都是容易取得的食材，就可以讓雞胸肉搖身一變，成為健身後的美味享受，當作運動後的犒賞，是不是挺不錯的呢？下次料理雞胸肉時來試試吧！

＊食材營養成分資訊僅供參考。

責任編輯／林恩麒
審稿／Oliver Wu

脂肪是人體內含量最多的能量來源，對於運動員來說，在訓練或比賽時，消耗的能量比一般人多較，因此為了維持適當的能量來源及身體組成，必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝，還能有效抗氧化，像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等，對運動員來說，不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。

一般來說，運動選手想要提升運動表現，除了要有運動細胞、技術，還要有適當的訓練計劃才能達到，但除此之外，營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣，同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一，這些對運動成績表現有著直接的影響。

人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水，一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素，但隨著運動科技的迅速發展，運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注，由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多，所以在運動員的飲食上，需兼顧到各項營養素的補充。在人體所需的營養素中，脂肪是人體內最多的能量物質，儲存量遠大於醣類，無論是靜止狀態時或是運動中，脂肪都是人體不可或缺的能量來源。

脂肪與運動關係

脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化，其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時，如果肌肉中肝醣儲存量過低，很快就會耗盡而導致運動停止；而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率，所以對運動員來說，從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實，無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準，在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。

油脂對運動後恢復的重要性

任何運動員都知道，激烈的訓練和運動傷害都必然存在，除了物理治療外，從營養補充來修復也是非常重要的一環，像是橄欖油在運動後恢復疲勞以及減少發炎症狀方面有很大幫助。一般來說肌肉、關節和神經的修復，大多數會在睡眠時間開始進行。當我們在熟睡時，身體會開始重建，此時身體對運動後的傷害也為因為攝取橄欖油而修復，自古希臘奧運開始以來，幾乎每運動員都會攝取橄欖油作為補給，對他們來說，橄欖油跟睡覺、吃飯一樣重要。

在橄欖油中，有著單元不飽和脂肪，它有助於減少肌肉和關節發炎、疼痛，甚至有助於降低氣喘的發作。美國臨床營養學雜誌曾發佈一篇橄欖油對運動員的作用，內文表示，當運動員食用了橄欖油後，不僅抗氧化指數提升，還修復受損的肌肉。

別再擔心攝取油脂會對身體不好、發胖，選擇好的油脂，不僅對身體好，在運動表現上也能有好的成果。

資料來源／Oleo、淡江體育學刊
責任編輯／妞妞

前陣子，有一位美國男子Anthony Howard-Crow，為了要證實吃什麼東西不重要，只要做好每天的熱量控管，不管吃什麼都能減肥的IIFYM減肥方法。他以自己當成實驗，進行了100天的時間內，每天只吃2000卡路里的冰淇淋的減肥計畫，結果最後瘦了14.5公斤。Anthony除了體重減輕之外，健檢報告更指出，他的高密度脂蛋白膽固醇增加、血脂和甘油三酯也有改善，整個人的身體明顯改善了許多。

雖然上述的計劃有些不可思議，但的確從安東尼的身上證實了不運動，光吃冰淇淋就能瘦，那麼，若有在跑步，但也吃冰淇淋的話，是否能變得更瘦呢？還有其他好處嗎？

 1  補充鈣質

冰淇淋是乳製品，乳製品就是補充鈣質最佳的來源。但嚴重的是，這些營養成分藏在糖、脂肪和人工調味品的後面。跑者時會不斷衝擊地面，容易對骨骼造成巨大的傷害，含有豐富鈣質的食物應該是跑步後營養補充的第一來源，所以跑後來一球冰淇淋對骨頭很有好處。

 2  冰淇淋能讓心情好轉

市面上有數不清的冰淇淋口味，而口味也會隨著不同的心情而有所變化。如果你在跑後，仍感覺精力充沛，搭配草莓口味，可感受甜蜜。如果今天是美好的一天，選擇最受歡迎的香草口味，代表美好心靈。如果你認為，今天的跑步表現，並非自己預期的結果，那麼，巧克力冰淇淋能夠幫助你再吃下去的1分鐘後，提升情緒的動力。

 3  犒賞自己的最佳選擇

冰淇淋也可以當作經過嚴格訓練或艱苦訓練後的最好回報。在過去的幾個月裡，你全心投入，犧牲了身邊的其他雜事，甚至控制自己想吃非營養補給的其他慾望，所以當比賽結束的那一刻，走到冰淇淋店前跟店員說：「我要一杯雙色冰淇淋是再合理不過的事。」

 4  選擇健康冰淇淋

很多冰淇淋的含糖成分過高，建議選擇低卡冰淇淋，可以減少食物中的糖分，最好其中的食材還包括水果和巧克力。

 5  選擇健康冰淇淋

當你在參加馬拉松訓練中時，有時跑者會發現自己燃燒太多的熱量，吃得太少。在這樣的情況下，營養師不建議你恢復正常飲食來填補這些熱量，但如果你想要在這之中攝取多一些像冰淇淋這樣的食物，是能夠被接受的。

根據上述的內容，我們可以總結出只要把握健康和適量的原則，吃冰淇淋並不會對運動有太大的影響，因此，想要健康，自己動手做最安心，下列提供2種健康冰淇淋的食譜給各位參考：

 1  香蕉花生奶油冰淇淋

材料
冷凍成熟的剝皮香蕉	4根
花生醬	2匙
鮮奶	2-3匙

作法
步驟1：將冷凍的香蕉切成片，放入食物處理機或花生醬和牛奶攪拌機中。
步驟2：按照自己的需要攪拌，直到這些材料呈乳白色光滑樣。
步驟3：立即冷凍後，即可食用。

 2  巧克力花生奶油冰淇淋

材料
去皮香蕉	3根
無糖可可粉	2匙
花生醬粉	2匙
溫開水	1/4杯

作法
步驟1：將香蕉、可可粉、花生醬粉和水放進食物處理器中攪拌，直到混合均勻。
步驟2：攪拌一些時間後，如果材料未充分混合，再加入1湯匙的水溶合，重複直到完全平滑。

知識便利貼｜IIFYM​
IIFYM全稱If It Fits Your Macros，在外國健身界相當流行，這個原本是一個互聯網用語，後來成了一種飲食法，而當中的Macros是指Macronutrients，能供給身體能量的營養。這個飲食法主要提倡的是要超脫傳統飲食法規限什麼食物要吃、什麼不要吃。

參考資料／Women's Running、prask
責任編輯／瀅瀅