飲食控制是許多減重人的大難關,尤其當你看到美味的蛋糕或是經過鹽酥雞攤販時,陣陣香氣撲鼻而來,實在令人欲罷不能。而這其實也是不少餐飲業者的慣用手法,你或許會覺得再繼續聞下去,會更難以抵擋垃圾食物的誘惑,並且想直接衝進店家,但是根據最新研究發現,其實聞久一點,反而能幫助你抵擋慾望且還能瘦身!
根據美國南佛羅里達大學研究團隊發表一項研究,探討環境氣味對民眾在食物選擇和購買上的影響。研究發現,受試者在聞垃圾食物香味超過兩分鐘之後,反而會選擇比較健康的食物,對此,參與研究的行銷學教授比斯瓦斯(Dipayan·Biswas)表示,環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望,食物香味可以刺激感官,相較直接限制更能影響民眾對食物的選擇。在一系列實驗中,研究人員一次又一次地發現,那些聞到高熱量食物的受試者,實際上比那些聞到健康食物的人更不會選擇或購買垃圾食物。研究人員將披薩的香味散佈到一個學生自助餐廳時,當天賣出了21%的不健康食物,像是薯條、熱狗和炸雞;另一天則是散佈蘋果香味,當天卻賣出了近40%的不健康食物。
根據研究發現,民眾持續暴露在高熱量食物的香味中超過2分鐘後,大腦就會感到滿足,即使沒吃高熱量食物,大腦也能產生滿足感。研究人員表示,這是因為高熱量食物香味已經滿足大腦中的獎勵迴路,反而有助於減少吃垃圾食物的慾望,然而不少人在面對飲食控制時,總是想着不能吃美味的炸雞、披薩以及甜食飲料等,光想到就令人覺得憂鬱沮喪,但其實你應該換個角度思考。美國貝勒大學曾發表一項研究指出,列出自己可接受且喜歡吃的健康食物,比列出一張「垃圾食物」清單更能成功減肥。
每個人對食物的自制力有高有低,會影響能否將熱量控制在合理範圍來達成減重目標。這項研究共542人參加,科學家分析他們寫下的減肥計劃,發現自制力低的人,傾向於不停警告自己什麼不能碰,但最後卻忍不住破戒偷吃;相反地,高自制力的人則會把注意力放在自己心理上不會抗拒、可以放入三餐食譜的健康食物(例如喜歡吃的某些蔬菜)上。
在減重過程中,增加肌肉量來燃燒脂肪是非常重要的一環,但是脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源。
最後,美國貝勒大學行銷學系助理教授大衛(Meredith E. David)建議大眾下次決定要熱量控制、飲食控制減重時,應該把專注力放在那些你愛吃又健康的食物,才能真正瘦身成功。
資料來源/明醫網、LIVESTRONG.COM
責任編輯/妞妞
端午節將至,市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子,台北市衛生局提醒,粽子常搭配沾醬食用,如甜辣醬、辣椒醬等,但沾醬的含鈉量不容小覷,每1湯匙僅15公克的分量中,就含有約1公克食鹽,然而健康成人每日的食鹽攝取量,建議不超過6公克,加上一般市售粽子熱量較高,且膳食纖維量亦不足,提醒民眾吃粽子應適量。
台北市衛生局表示,現今國人越來越重視飲食健康,也願意動手下廚製作料理,特邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師,提供民眾粽子的健康飲食及選購方式,以及自製醬料食材的技巧,推出端午粽子可百搭使用的「蔬果酸辣醬」,利用天然食材風味,簡單易做,端午佳節不妨與家人一起動手DIY,降低鈉的攝取量健康又少負擔。
粽子沾上醬料食用可增添不同風味,但無形中可能增加健康負擔,一不小心鈉的攝取量就可能超標,市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等,平均1湯匙鈉含量約300~700毫克。營養師建議,民眾可在家自製「蔬果酸辣醬」,運用水果及辛香料等天然食材,平均1湯匙僅含32毫克鈉,粽子沾醬風味獨特又對味。
提供以下做法:
【蔬果酸辣醬】
原料:牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根
調味料:味醂100毫升、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅麴2匙
作法:
(1)將牛蕃茄去皮,黃甜檸檬榨成汁備用
(2)所有原料及調味料用調理機打碎後,放入鍋內以小火煮開成稠狀即可食用
此外,粽子依烹調作法和大小,熱量也有所差異。台北市衛生局表示,北部粽將糯米先以油炒過再包入配料,故熱量較高;南部粽為整顆水煮熱量較低。市售粽子每顆約100~150公克,熱量約400~600大卡,吃1顆等同吃1.5~2碗白飯,因此建議每天以1顆粽子為限,或與家人分食。
台北市衛生局提醒,因粽子多為高熱量、低膳食纖維,吃1顆的量可取代一餐主食,不建議多吃;建議吃粽子時,可搭配當季蔬菜和水果,如蛤蠣、絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等配菜,都是不錯的選擇。
至於有些人會在家裡包粽子,台北市衛生局說明,挑選粽葉時,建議選擇無破損、乾燥,清香無刺鼻味,並以冷水浸泡半天後,用布或海綿擦拭乾淨再使用;內餡糯米的選購,則建議購買完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒,亦可選用全榖雜糧,除較易消化外,可增加膳食纖維、植化素及維生素等營養攝取量。
而粽子配料中含鈉較高的食材,如醃製的蘿蔔乾,可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代;鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代,減少納的含量同時不失美味又健康。
台北市衛生局提醒,端午佳節品嘗粽子外,也不要忘記餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動。更多資訊可至台北市衛生局網站查詢。
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大豆(黃豆)這項食品是女多許姓的愛載,它不僅能延緩衰老,對身體上還有許多益處。根據許多研究顯示:只要每天攝取適量的大豆,維持一段時間後,就能防止血管硬化、降血止,此外還能維護皮膚達到美白的功效。
大豆主要成分有蛋白質、碳水化合物、脂質,還有鈣、鐵、磷等,營養價值高,其中所含的大豆蛋白質有人體必需的氨基酸,同時不含膽固醇。大豆富含卵磷脂,能預防心血管疾病、活化細胞、延緩老化等,所含的大豆異黃酮能提供女性雌激素,適合更年期婦女補充外,同時也具有抗癌的功效。然而每100公克的大豆就有36克的蛋白質,比雞蛋還來的高,對於有在運動健身的人來說,大豆也能嘗試和作為補給。
然而大豆除了美白、降血脂外,還有許多益處:
大豆磷脂中含有85%~90%磷脂酰膽堿以及鱗脂酰乙醇胺、磷脂糖甙等,對人體器官有很好的保健效應。根據最新的研究成果發現,人體的各組織器官中含有大量麟脂,大豆中的大豆磷脂可增加組織機能,降低膽固酵,改善脂質代謝,預防和治療腦動脈、冠狀動脈硬化,它還有助於肝贓健康,對肝炎、脂肪肝都有一定的療效。另外,大豆磷脂還能促進脂溶性維他命的吸收,防止體質及各組織器官酸化。
目前醫學家們正在研製一種既有美容護膚價值,又避免一些副作用的外用美容用品,然而他們發現最好的東西就是植物雌激素。這種植物雌激素是從大豆中提取出夾的一種類似異類黃酮的物質,被稱作駐顏、護顏的健康使者。它有類似雌激素作用,而無雌激素的毒副作用如噁心、食欲不振、乳房腫脹、月經不調等,是美容抗皮膚衰老的上品。英美科學家經過研究,揭示了東方女性容顏俏麗、肌膚細膩、乳腺癌發生率較歐美低的奧秘,東方大豆製品為餐桌上的貴賓、座上客,而大豆恰恰堪稱為雌激素之王。
大豆中的植物蛋白也是重要的健康物質,因為它是大腦從事複雜智力活動的基本原料。增加食物中大豆蛋白的含量,就能增加大腦皮層的興奮和抑制功能,提高學習和工作效率、避免沮喪、抑鬱的深層發展。曾有學者進行對比研究,發現經常吃植物蛋白的人,比對照組的膽固醇平均降低12%。美國學者將膽固醇正常的人分為AB兩組作臨床實驗,A組的膳食中以牛奶、動物蛋白質為主,B組膳食中主要是大豆蛋白,同時每天還攝取500毫克膽固醇,隨後兩周後實驗結果發現,B組不僅低密度脂蛋白明顯減少,而且高密度脂蛋白還增加了15%。遠充分證明了大豆蛋白在心臟病的防治上,確實扮演了重要的角色。
大豆中富含磷脂是一種天然營養活性劑,是建築聰明大腦的重要物質。由於人的大腦20~30%由磷脂構成,所以多食富含磷脂的食物比如大豆可使腦中乙酰膽喊的釋放增加,從而提高人的記憶和接受能力。 此外,大豆磷脂中含磷脂酰肌醇、甾醇等營養素,可增加神經機能和活力,有較好的保健功能。
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