飲食控制是許多減重人的大難關,尤其當你看到美味的蛋糕或是經過鹽酥雞攤販時,陣陣香氣撲鼻而來,實在令人欲罷不能。而這其實也是不少餐飲業者的慣用手法,你或許會覺得再繼續聞下去,會更難以抵擋垃圾食物的誘惑,並且想直接衝進店家,但是根據最新研究發現,其實聞久一點,反而能幫助你抵擋慾望且還能瘦身!
根據美國南佛羅里達大學研究團隊發表一項研究,探討環境氣味對民眾在食物選擇和購買上的影響。研究發現,受試者在聞垃圾食物香味超過兩分鐘之後,反而會選擇比較健康的食物,對此,參與研究的行銷學教授比斯瓦斯(Dipayan·Biswas)表示,環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望,食物香味可以刺激感官,相較直接限制更能影響民眾對食物的選擇。在一系列實驗中,研究人員一次又一次地發現,那些聞到高熱量食物的受試者,實際上比那些聞到健康食物的人更不會選擇或購買垃圾食物。研究人員將披薩的香味散佈到一個學生自助餐廳時,當天賣出了21%的不健康食物,像是薯條、熱狗和炸雞;另一天則是散佈蘋果香味,當天卻賣出了近40%的不健康食物。
根據研究發現,民眾持續暴露在高熱量食物的香味中超過2分鐘後,大腦就會感到滿足,即使沒吃高熱量食物,大腦也能產生滿足感。研究人員表示,這是因為高熱量食物香味已經滿足大腦中的獎勵迴路,反而有助於減少吃垃圾食物的慾望,然而不少人在面對飲食控制時,總是想着不能吃美味的炸雞、披薩以及甜食飲料等,光想到就令人覺得憂鬱沮喪,但其實你應該換個角度思考。美國貝勒大學曾發表一項研究指出,列出自己可接受且喜歡吃的健康食物,比列出一張「垃圾食物」清單更能成功減肥。
每個人對食物的自制力有高有低,會影響能否將熱量控制在合理範圍來達成減重目標。這項研究共542人參加,科學家分析他們寫下的減肥計劃,發現自制力低的人,傾向於不停警告自己什麼不能碰,但最後卻忍不住破戒偷吃;相反地,高自制力的人則會把注意力放在自己心理上不會抗拒、可以放入三餐食譜的健康食物(例如喜歡吃的某些蔬菜)上。
在減重過程中,增加肌肉量來燃燒脂肪是非常重要的一環,但是脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源。
最後,美國貝勒大學行銷學系助理教授大衛(Meredith E. David)建議大眾下次決定要熱量控制、飲食控制減重時,應該把專注力放在那些你愛吃又健康的食物,才能真正瘦身成功。
資料來源/明醫網、LIVESTRONG.COM
責任編輯/妞妞
管理飲食與持續運動對於減肥這件事來說,是最至關重要的兩的要素。然而,有一位來自於紐西蘭的23歲青年Ben Pamment靠著將飲食中的這個成份移除,讓他在短短的9個月左右就成功減掉156磅(約71.76kg)的體重,他到底是戒掉哪個重要的成份?以下就是Pamment的減肥故事!
身高6英呎約182公分的Ben Pamment在20歲時的一場足球運動,造成膝蓋部位嚴重的傷害,從此開始他因為無法正常的運動,加上心情低落以至於開始用吃來滿足自己空虛又落寞的心情,我總是用著不同的藉口與理由來逃避自己越來越臃腫的體態,在當時的我只會坐在那裡等待一件好事發生在我身上,而不是走出去做些能改變現狀的事情,Ben Pamment這樣的說著!
而當這樣的狀況持續了大約2年左右的時間,我出現了嚴重的焦慮與鬱悶問題,基本上我就是將自己的心關閉,讓零食與大量的含糖飲食成為我最好的朋友。直到有一天我從睡夢中醒來,突然發現自己真的是受夠這樣的生活,我沒有朋友沒有任何有趣豐富的生活,並且,需要克服日積月累的肥胖體態。我總是避免與家人外出以及不想參與任何的家庭活動,因為,我不想讓他們發現我因為不良的飲食習慣與生活作息,所虐待的身體狀態。所以,我開始下定決心要改變這樣的生活!
首先,我做了最大的挑戰,就是將我最愛的「糖」從我的日常生活飲食中去除,這點對於Ben Pamment而言是一項十分艱難的挑戰,畢竟已經習慣在生活中充斥的糖份的日子!試想看看你可以很輕易的從日常生活中,完全去除糖份嗎?開始接受減去糖份的生活之後,Ben Pamment接下來,開始加入健身房,雖然他的膝蓋曾經受過傷,但做為一名運動員的他來說,該做什麼動作並為自己設定小目標,以保持身體與健康狀態持續的進步,他開始採用每週5天的運動時間,將有氧運動與重量訓練切割進訓練課表之中。另外,他也將自己每日的運動及飲食狀況發佈在網路社交媒體上,Ben Pamment說,我發佈的照片與訊息在網路上獲得許多的肯定與支持,讓我整個信心大增!從那之後,我覺得我不僅要繼續為自己健康前進外,還要為許多支持我的人負責,因為我已經成為了一種榜樣,並且,我不想向所有的人展現出我是一個會輕易放棄的人。
因為,持續的運動並控制飲食及糖份的攝取,讓Ben Pamment從313磅(約144公斤)減至158磅(約73公斤)左右,短短九個月的時間減去大約154磅(71公斤)的體重;Ben Pamment說著,我不得不日復一日地採取一些訓練技巧,做一些不會為我的關節帶來壓力的運動,但這些運動仍能為我的身體提供改變的動力。另外,在這樣改變的過程中我也曾經流著淚一度想要放棄,但我最終還是咬著牙努力的達到我原先設定的目標。
現在,Ben Pamment說他的「整個精神狀態」已經徹底改變,並且能夠與周圍的人分享他自己生活中的大小事情;最後,Ben Pamment說「每件事情都有它的困難面,但只要你想要得到它你就可以達成目標」。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
還記得《超人:鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人:正義曙光》這兩部電影嗎?裡面的男主角亨利卡維爾(Henry Cavill)帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢?但是,原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾,如何化身成肌肉猛男的,就讓我們一探究竟。
為了拍攝電影,首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物,並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用,可以從以下他的飲食計畫菜單中,看到許多豐富蛋白質的食物。
亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單:
早餐:高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。
午餐:富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔,再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。
晚餐:以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。
宵夜:真的餓了就吃蘋果或芭樂,可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。
除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外,長肉後當然不能變成大胖子,是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始,亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練,特別著重於舉重的重量訓練,因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。
亨利卡維爾一週六次健身菜單:
週一:週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身,結束後再進行仰臥起坐與肩推舉,再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。
週二:週二著重肌肉強化的菜單, 將引體向上穿插於各個健身階段中,不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環,都會從中插入一些引體向上的訓練。
週三:週三的重點是划船機,划船機能夠模擬人體划船動作,可以訓練肌耐力、強化心肺功能,操作參與到的肌群也較其他器材多。
週四:週四的重點是肩推舉,先以伏地挺身暖身,再進行肩推舉,同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。
週五:週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐,首先以划船機暖身後,置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身,每組 12 下,一個循環後置入其他健身運動。
週六:主力是戰繩訓練,這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行, MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練,因為戰繩的好處是多元的,不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群,還能加強穩定和協調性、調整心肺功能,增強運動員需的爆發力。
週日:休兵日,休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題,想讓身材維持絕佳狀態,均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息,這些都是缺一不可的。
從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到,想當超人真的沒這麼容易啊!希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。