重訓之王──深蹲，是健身動作最基本卻也是最難的動作，同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。雖然有這麼多好處，但是，如何把深蹲做正確其實不簡單。建議你利用以下的深蹲教學，讓你完成最完美的深蹲吧！

徒手深蹲

徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。

1. 一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。

2.自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。

3.手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。

4.開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。

5.臀部略為後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。

6.深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。

7.核心出力，將重量分佈在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。

如果已經很熟練了，不妨開始增加一點負重吧！

對於新手來說，利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的！當開始負重時，會增加下蹲深度的難度，對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好，而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。

以下會介紹常見的三種負重深蹲動作，持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。

持式跨蹲（高腳杯深蹲）

雖然這個動作名叫高腳杯深蹲，可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作，而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。動作大致上跟徒手深蹲一樣，維持身體重心直上直下的動作。再做高腳杯深蹲時，保持手肘彎曲，雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。這個動作，對於新手或是老手來說都很好，因為在身體前負重的關係，讓肌肉自然維持上身自然挺直，避免不必要的上身傾斜。

槓鈴背蹲舉

利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式，如果你是第一次進行後蹲舉的人，請記得找專業的教練做指導。做背蹲舉時，有高背式與低背式深蹲兩種方式，高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐，低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。雙手手掌向前面握住槓鈴，手肘自然朝下，讓手肘與身體成Ｗ型，接著開始做下蹲的動作，同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。另外再做背蹲舉時，呼吸是非常重要的，下蹲時吸氣，上來時吐氣。

槓鈴前蹲

做槓鈴前蹲時，如何找到自己舒服的架式很重要，因為所有的重量都會鎖骨以上，接近脖子的位置，槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上，同時手肘向前，三頭肌會與地面平行，同時因為手肘向前舉起，加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了，如果這樣持槓覺得不穩固，可以下放一點利用鎖骨幫助支撐，手指用來避免槓鈴滾動。在做深蹲時，槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直，注意不要讓身體過度前傾，這樣會讓你比較難以站起，所以最好的方式，是保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方。

槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作，雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方，同樣保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。

深蹲常見錯誤與修正

錯誤一：下蹲深度不夠

修正方式：專業教練Dan Trink說到，深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋，會減少很多訓練的效果，所以我們應該盡可能的下蹲，如果自己下蹲深度不夠，試著將腳步再站開一點，這樣有助於增加下蹲深度，同時訓練到更多肌群。

錯誤二：膝蓋向內夾

修正方式：專業教練Jordan Syatt說，為了避免膝蓋向內夾，在站姿上，腳尖可以向外張開5~20度，同時膝蓋、腳踝與臀部必須在同一直線上，這樣可以避免受傷以及幫助蹲得更低，或是利用直橋式抬舉與膝蓋開合的訓練動作，避免下蹲時膝蓋內移的情況。專業教練Erica Giovinazzo也說到，在下蹲時可以用意志力控制膝蓋，這也是避免膝蓋內移很好的方法。

錯誤三：身體過度向前

修正方式：在深蹲時，必須將身體重量完全分佈在腳掌上，當重量完整分佈在腳掌上時，就可以保持上身的挺直，避免過度前傾，同時也可以幫助臀部不會過於向後延伸，甚至整個臀部都超過腳跟後緣。

錯誤四：下蹲速度太快

修正方式：當開始負重時，如果下蹲速度太快很容易受傷。不過為了增加爆發力，是可以在站直時，利用爆發力快速站起，但是仍舊要維持正確的動作，但是在下蹲時絕對要放慢速度，讓身體維持正確的姿勢。

錯誤五：沒有暖身

修正方式：熱身是做任何運動前非常重要的一項動作，在熱身時，可以幫助關節與肌肉為之後的動作做準備，尤其是在做深蹲這種需要各個肌群相互合作的動作上，更能夠避免受傷。對於熱身，可以利用跳繩、划船機或是徒手深蹲的動作讓身體做準備，或者先利用直橋式抬舉的動作幫助活動臀部的關節，讓之後的深蹲可以蹲得更低。最後真正開始做背蹲舉或槓鈴前蹲前先以空槓開始，再慢慢增加重量上去才是最安全的方法。

我們人體幾乎每個器官都會衰老，而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快，在25歲左右達到頂峰，直到40歲之後慢慢下降，為了要延緩免疫系統衰退，除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外，其實肌力訓練更是關鍵。

肌肉可以調節免疫細胞

一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比，正常觀念判斷，一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的，其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外，更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現，讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練，在經過24小時後發現IL-15（介白素）的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外，其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染，肺炎的機率較高，顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

肌力訓練可以把廢物老化細胞代謝

另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因，是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉，同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，免疫細胞在人體其實老化的速度很快，以淋巴球為例，出生不到一個星期就老死了一半了；而免疫細胞中，老、中、青的比例，會直接影響到人體免疫功能與健康，但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞，和快死亡的衰老細胞，而這些細胞要新陳代謝，需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞；但這些吞噬型免疫細胞，有些壽命只有2～3天，因此，多一點大強度的運動挑戰，能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好，但郭家驊還是建議，以自己能承受運動強度的8～9成就好，可能的話讓運動持續時間長一點。

補充適當蛋白質能助細胞再生

此外，郭家驊教授也提醒，細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料，此時身體如能立即獲得足夠的養份，比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人，什麼時候才是營養補充對好的時機？其實可以在運動前、中或是運動後半小時內，補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白，但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下，如果身體沒有足夠的氨基酸，細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲，做好外在保護的同時，也得讓自己內在維持良好身體機能。

但是，增強免疫力並不是立刻就見效，要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法，同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸，促使血液含氧量增加，保持免疫系統於最佳狀況。

資料來源／HEHO健康網、Science Direct

責任編輯／妞妞

女孩踢吧 (Kick Out)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，使另一腳踢出時，其身體依然能穩定於原地，不會左右搖晃。此外，此動作也能鍛鍊到腿部的力量，若是初次嘗試者，建議可先將手插在腰部即可。

女孩踢吧

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左腳在前，右腳在後預備。

STEP 2 右腳向上踢

右腳向前向上踢，左手同時伸出，觸碰右腳腳尖。

STEP 3 換邊

右腳在前，左腳在後。

STEP 4 左腳向上踢

左腳向前向上踢，右手同時伸出，觸碰左腳腳尖，左右輪替，各10下。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。