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快來修正這5個錯誤,讓你完美做深蹲
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快來修正這5個錯誤,讓你完美做深蹲

2016-09-30
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 核心訓練 核心肌群 腿部肌群 臀部肌群

重訓之王──深蹲,是健身動作最基本卻也是最難的動作,同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。雖然有這麼多好處,但是,如何把深蹲做正確其實不簡單。建議你利用以下的深蹲教學,讓你完成最完美的深蹲吧!

徒手深蹲

徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習,藉由先習慣正確的動作,減少動作錯誤帶來的風險。

1. 一開始保持臀部與腿部成一直線,雙腳張開比肩膀略開。

2.自然放鬆肩膀,保持上半自然挺直,切記不要圓背,這樣會讓背部增加壓力,導致受傷。

3.手掌向下,向前伸直與地面平行,就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服,可以彎曲手肘,讓手肘貼在身上,雙手合掌大拇指指向上方。

4.開始下蹲前,先讓臀部放鬆,微微地向後移動,讓臀部比膝蓋位置後面一點。

5.臀部略為後移後,保持胸部與肩膀自然挺直,背部不要彎曲,視線向前,保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。

6.深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同,讓下蹲的幅度也不盡相同,最理想的動作是,臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難,可以改做箱式深蹲,在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子,慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。

7.核心出力,將重量分佈在腳掌上,用腿部的力量將身體站直。

如果已經很熟練了,不妨開始增加一點負重吧!

對於新手來說,利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的!當開始負重時,會增加下蹲深度的難度,對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好,而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。

以下會介紹常見的三種負重深蹲動作,持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。

持式跨蹲(高腳杯深蹲)

雖然這個動作名叫高腳杯深蹲,可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作,而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。動作大致上跟徒手深蹲一樣,維持身體重心直上直下的動作。再做高腳杯深蹲時,保持手肘彎曲,雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。這個動作,對於新手或是老手來說都很好,因為在身體前負重的關係,讓肌肉自然維持上身自然挺直,避免不必要的上身傾斜。

以啞鈴做持式跨蹲(高腳杯深蹲) @greatist.com

槓鈴背蹲舉

利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式,如果你是第一次進行後蹲舉的人,請記得找專業的教練做指導。做背蹲舉時,有高背式與低背式深蹲兩種方式,高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐,低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。雙手手掌向前面握住槓鈴,手肘自然朝下,讓手肘與身體成W型,接著開始做下蹲的動作,同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。另外再做背蹲舉時,呼吸是非常重要的,下蹲時吸氣,上來時吐氣。

槓鈴背蹲舉 @greatist.com

槓鈴前蹲

做槓鈴前蹲時,如何找到自己舒服的架式很重要,因為所有的重量都會鎖骨以上,接近脖子的位置,槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上,同時手肘向前,三頭肌會與地面平行,同時因為手肘向前舉起,加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了,如果這樣持槓覺得不穩固,可以下放一點利用鎖骨幫助支撐,手指用來避免槓鈴滾動。在做深蹲時,槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直,注意不要讓身體過度前傾,這樣會讓你比較難以站起,所以最好的方式,是保持三頭肌與地面平行,手肘永遠指向前方。

槓鈴背蹲舉 @greatist.com

槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作,雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方,同樣保持三頭肌與地面平行,手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。

啞鈴前蹲 @greatist.com

深蹲常見錯誤與修正

錯誤一:下蹲深度不夠

修正方式:專業教練Dan Trink說到,深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋,會減少很多訓練的效果,所以我們應該盡可能的下蹲,如果自己下蹲深度不夠,試著將腳步再站開一點,這樣有助於增加下蹲深度,同時訓練到更多肌群。

錯誤二:膝蓋向內夾

修正方式:專業教練Jordan Syatt說,為了避免膝蓋向內夾,在站姿上,腳尖可以向外張開5~20度,同時膝蓋、腳踝與臀部必須在同一直線上,這樣可以避免受傷以及幫助蹲得更低,或是利用直橋式抬舉與膝蓋開合的訓練動作,避免下蹲時膝蓋內移的情況。專業教練Erica Giovinazzo也說到,在下蹲時可以用意志力控制膝蓋,這也是避免膝蓋內移很好的方法。

錯誤三:身體過度向前

修正方式:在深蹲時,必須將身體重量完全分佈在腳掌上,當重量完整分佈在腳掌上時,就可以保持上身的挺直,避免過度前傾,同時也可以幫助臀部不會過於向後延伸,甚至整個臀部都超過腳跟後緣。

錯誤四:下蹲速度太快

修正方式:當開始負重時,如果下蹲速度太快很容易受傷。不過為了增加爆發力,是可以在站直時,利用爆發力快速站起,但是仍舊要維持正確的動作,但是在下蹲時絕對要放慢速度,讓身體維持正確的姿勢。

錯誤五:沒有暖身

修正方式:熱身是做任何運動前非常重要的一項動作,在熱身時,可以幫助關節與肌肉為之後的動作做準備,尤其是在做深蹲這種需要各個肌群相互合作的動作上,更能夠避免受傷。對於熱身,可以利用跳繩、划船機或是徒手深蹲的動作讓身體做準備,或者先利用直橋式抬舉的動作幫助活動臀部的關節,讓之後的深蹲可以蹲得更低。最後真正開始做背蹲舉或槓鈴前蹲前先以空槓開始,再慢慢增加重量上去才是最安全的方法。

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輕鬆訓練、快樂順產:孕媽媽們的健康運動小撇步

2018-02-01
觀念孕婦健身知識庫

孕媽媽與一般人做運動的目的有所不同,主要著重於改善懷孕帶來身體不適的現象、維持體能水準,而非超越原先的體能狀況。因為懷孕後身體荷爾蒙的產生變化,身體分泌雌激素、鬆弛素等,會讓關節會較為鬆動、不穩定,寶寶的體重也會造成媽媽的重心偏移,常見的肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死,隨之而來,因此需要藉由運動加以緩和、改善。

針對孕媽媽們運動時有哪些注意事項、禁忌以及如何找一位好的專業教練來帶自己運動、他們需要具備哪些能力,運動星球編輯訪問到在孕婦體適能領域具有多年經驗、且培訓了多位優秀教練的AFAA認證莉莉教官,與大家分享她多年經驗所累積的一些獨到提醒與小撇步。 

張莉莉教官是AFAA認證訓練講師,培訓出許多優秀教練,擅長孕婦體適能領域的訓練與知識。

懷孕的生理變化 可藉由規律運動訓練來適應

莉莉教官表示,一般來說懷孕後的3~7個月是適合運動的最佳時機,除了心肺運動,孕媽媽們也可以做適當的阻力訓練,讓肌肉質量、骨質密度較佳,並減緩鈣質流失的速度,但須有專業教練在旁協助指導較為安全。而7個月後需視身體情況選擇能以勝任的運動,並注意運動過程中若遇到破水、見紅及規律性的子宮收縮三大徵兆,就要立即停止運動,因為隨時會有生產的風險,無論媽媽自己或在旁指導的教練均需特別留意。

另外,對於生產後的恢復,產後第一週是靜養週,建議自然生產的孕媽媽們可以下床在週邊走走,動動手腳、抬抬腿讓身體稍微的活動,幫助恢復。而產後的30天稱產褥期,孕媽媽們會分泌乳汁、子宮收縮產生惡露,因此不建議游泳,容易造成細菌感染。產後30~42天為恢復期,通常42天醫生會要求回診,查看恢復情形,而剖腹產的孕媽媽們靜養時間通常會再更久。產後的訓練通常會因為孕媽媽們不同的恢復情形來做安排,同時也會針對媽媽們需要的肌力做訓練,如未來會抱小孩等,而預先做手部肌力訓練。這樣的阻力訓練也能幫助媽媽們保留哺乳所需的鈣質。

對於未來規劃懷孕的準媽媽們,建議在懷孕之前就開始逐步的鍛鍊,如此能改善懷孕時會面臨的孕吐、疲倦感,懷孕過程中會比較不辛苦;懷孕時鍛鍊肌肉能幫助代謝,讓孕後的精神、體態恢復更加順利。

隨著懷孕後期寶寶越長越大,媽媽因為負擔加重難免會引起諸多身體不適,可藉由適當運動來舒緩。

孕媽媽運動小撇步

莉莉教官也分享了給孕媽媽的幾項運動小提醒:
 
  1. 孕媽媽們運動最重要的地方就是安全,建議孕媽媽們要進行運動訓練,最好是懷孕12週之後再開始,因為初期受孕在子宮中是非常不穩定的,12週之內建議走走路、散散步即可。
 
  1. 12週後的運動也需要盡量避免仰臥的姿勢以及過久的站立姿勢,因為可能會壓迫到主動脈或下腔靜脈而影響血液的流通不順。
 
  1. 建議無運動經驗的媽媽們從15分鐘的運動開始,再漸進式的提升到30分鐘,讓身體可以慢慢的接受、適應。
 
  1. 其中心肺運動的部分可以選擇快走、踩固定式飛輪、游泳、輕量的有氧舞蹈。需特別注意的是,運動環境的溫度不能太高且要有良好通風,如游泳時水溫不宜太高。
 
  1. 動作部分需留意不應有任何可能撞擊到腹部的動作,也需避免太大方向改變的動作、雙腳離地的動作,確保孕媽媽們的安全。
 
  1. 運動過程中穿著選擇合適、吸震的鞋子及有鋼圈式的內衣,讓運動的過程更加舒適。
 
  1. 伸展放鬆也很重要,因為孕媽媽們荷爾蒙的改變造成關節較為鬆動,需注意不要過度的伸展。可以選擇瑜珈或皮拉提斯,配合呼吸的訓練,與肚子裡的寶寶做身心的連結、對話。

孕媽媽運動第一就是要注意安全。

體適能教練指導孕媽媽要訣

針對想指導懷孕客戶的體適能教練,莉莉教官也提供幾項建議:

1. 教練與顧客和其家人們有良好的信賴關係很重要,因此需要不斷的進修專業能力,不論是證照或是針對孕婦的醫學知識課程。

2. 教學上,教練需要以安全為優先考量,站在孕婦的立場思考。因此,莉莉教官在培訓教練時,會讓男性教練及未有懷孕經驗的女性教練穿戴懷孕袋,親自感受孕媽媽們懷寶寶所承擔的重量,如此更能夠體會學員們訓練時的情形,給予適當的運動指導。她建議教練們都親自體驗一下承受寶寶重量的感受,如此對於孕媽媽的身體狀況會有更切身的體會。

3. 心理方面,教練也需要多關照孕媽媽們的情緒,懷孕時荷爾蒙的改變,容易影響孕媽媽們的情緒,此時教練們要讓孕媽媽心理上能夠良好的適應,且感到放鬆自在,扮演的角色非常重要。

教練們要為孕媽媽們設身處地,了解她們的感受,才能做出最適合的訓練指導及建議。 張莉莉/提供

孕媽媽、教練、醫生三方緊密合作 讓懷孕、生產更順利

最後,莉莉教官特別提到,將來醫生、體適能教練、孕婦三方的橋樑需要更加良好、密切的聯繫,如此才能讓孕媽媽們能夠安心的運動,教練、醫生也能更加了解產婦的狀況,給予適當的專業建議,創造一個對三方都有助益的共贏局面。

profile
張莉莉 LiLi Chang​
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤、Oliver Wu
審稿/Oliver Wu

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UA開創360度訓練型態,24小時持續讓運動者更強!

2017-04-17
服裝新聞里約奧運話題UNDER ARMOUR鞋子健身運動配備

全球頂尖運動品牌UNDER ARMOUR於今(17日)舉辦2017春夏新品發表會,以嶄新的概念「360度訓練」全方位提供運動者24小時不同裝備,完成一整天的訓練需求。現場邀請到備受肯定的新世代選手展現令人激賞的I WILL精神,包含里約奧運舉重銅牌國手郭婞淳、里約奧運女子跆拳道國手黃懷萱、統一7-11獅內野手蘇智傑與中華男籃代表隊控球後衛蔣淯安來到現場,邀請所有喜愛運動的朋友跟著選手們一起用「意志力,決勝一切」!

統一7-11獅內野手蘇智傑、里約奧運女子跆拳道國手黃懷萱、里約奧運舉重銅牌國手郭婞淳與中華男籃代表隊控球後衛蔣淯安,出席UNDER ARMOUR 2017春夏發表記者會

360度訓練型態成為運動新趨勢!

從功能內著衣起家歷經21年,UNDER ARMOUR在運動科技領域不斷持續推出革命性的創新產品。在2017年春夏,UA推出360度訓練所需的完整裝備,包含全新「SuperVent」訓練裝備與「Misty Copeland」女子訓練系列、幫助運動者在睡眠時能更快恢復的「TB12運動恢復睡眠裝備」、生活穿搭與運動性能兼具的「Threadborne Slingflex」編織跑鞋、全球首次販售的高科技3D列印訓練鞋款,以及當今最炙手可熱的巨石強森聯名系列「Project Rock」,UA不但要幫助運動者變得更好更強之外,還要360度、一整天24時全方位照顧運動者。星裕國際總經理王立人表示:「UNDER ARMOUR期許透過專業的科技裝備讓運動者們更強外,讓大家不論是從生活、訓練、競賽、恢復,甚至追蹤,都能豐富並整合運動者們的生活、創造全新的運動型態!」

星裕國際總經理王立人表示:「UNDER ARMOUR開創360度訓練型態,訓練、恢復、競賽、生活 24小時持續讓運動者更強!」

UA武制霸—校際鐵人八項即將全台開跑  掀起最強對戰氛圍

為鼓勵更多人能體驗「I WILL 意志力 決勝一切」的魅力,UNDER ARMOUR於發表會上同步宣布「UA武裝制霸-校際鐵人八項」賽事報名已經開跑,UA將前進北中南校園與鬧區提供戶外健身房的鐵八體驗,希望募集更多體能好手,找尋全台最強校際鐵八組合,並於6月10日舉辦全國爭霸賽,將掀起最強對戰氛圍!活動官網報名參加:http://www.ua-iwill.com/

強不可擋,極度乾爽!UA SuperVent 訓練裝備系列

夏季即將來到,為幫助運動者能不受炎熱氣候影響,維持高效率的運動表現,推出全新清涼科技裝備「UA SuperVent」系列,要讓運動者在嚴酷夏暑之時,依然感受到沁涼快感,進而展現出強不可擋的氣魄。UA SuperVent服飾在內裏採用UA CoolSwitch特殊圖層印花,能將汗水轉化為沁涼感受,幫助運動者延長運動時間;後背部採用ArmourVent面料緹花,耐用的同時提供絕佳透氣性;HeatGear網布面料耐用快乾,平整縫合減少肌膚摩擦。SuperVent系列融合了UA目前所有最先進的酷涼、乾爽技術,絕對是運動者在炎炎夏日中的最佳夥伴。

新女性力量!Misty Copeland女子訓練裝備系列

Misty Copeland是美國第一位非洲美國籍的芭蕾獨舞者。她13歲時申請芭蕾學院卻收到一份拒絕信,然而2年後,15歲的她已經被稱為是芭蕾舞界的明日之星,17歲進入著名的美國芭蕾舞劇院(ABT),成為ABT歷史上第一位非裔芭蕾首席舞者,更於2015年獲得時代雜誌百大人物的殊榮。運動員般的身軀和優美的舞姿加上強大的內心,Misty Copeland用自己真實的人生經歷完美詮釋了運動不分性別和膚色,全新UA Misty系列女子訓練裝備的設計靈感正是來源於此。為鼓勵每位女性都能以自己的方式成為心目中理想的樣子,UNDER ARMOUR與Misty Copeland攜手合作,以女性堅韌不屈的形象及Misty面對舞台的三種重要時刻為靈感,打造結合運動機能及簡約設計的訓練裝備系列,向所有為了夢想而努力不懈的女性致敬!

超級盃冠軍Tom Brady親身證實「TB12運動恢復睡眠裝備」

榮獲五座超級盃冠軍、被稱為美式足球傳奇、史上最偉大的四分衛Tom Brady表示:「對我來說,想要在球賽中維持身體的最佳狀態,能好好的睡上一覺來恢復身體是非常重要的!」UNDER ARMOUR獨家攜手Tom Brady,以親身體驗的方式,共同研發推出「TB12運動恢復睡眠裝備」。這是一套最先進的睡眠與恢復系統,運用含有生物陶瓷粒子的「TB12恢復科技」印花,透過遠紅外線科技來降低皮膚發炎程度,在改善睡眠質量的同時,幫助身體更快恢復。

Run Strong系列編織跑鞋,穿搭、運動一雙搞定

「Run Strong」系列鞋款-「Threadborne Slingflex」編織跑鞋,整體設計呼應鞋款名稱如吊索般堅韌同時又兼具柔軟性。鞋面融合UA Threadborne紡織科技和UA Tech與美國NASA研發的Dyneema最強纖維,以一片式編織設計,提供足部輕量透氣的貼合感、強大的韌性和絕佳的彈性,並充分包覆雙腳,給予雙足最強而有力的支撐和穩定性;UA經典複合式中底,結合Charged Cushioning和Micro G ®能量中底,優異的緩震科技提供絕佳的能量回饋,在落地瞬間吸收雙腳著地衝擊力,進而轉化為前進的動能;多向型大底,幫助因應路況和環境改變,讓跑者的步伐移動和變化更靈敏、迅速。

高科技創勢之作!3D列印訓練鞋「ArchiTech Futurist」

看準3D列印將是未來客製鞋款的關鍵技術,UNDER ARMOUR在運動產業中率先市售3D列印鞋款,於4月13日在台推出第一雙3D列印鞋款「UA ArchiTech Futurist」訓練鞋,在歷時兩年多的技術研究與超過80名運動員於健身房裡測試至少120個小時後,UA研發團隊設計出獨特又實用的3D列印晶格技術,進而打造這款名為「未來主義者」的創勢之作「UA ArchiTech Futurist」3D列印訓練鞋。

Under Armour x巨石強森「Project Rock」系列

「Project Rock」系列,設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰,並融入巨石強森的訓練精神與座右銘,推出從頭到腳的完整裝備。身為前美式足球員、目前雙棲影壇巨星與職業摔角選手兩種身分的巨石強森,即使再忙碌也依然每日清晨4點起床訓練。他不僅熱愛健身運動,更以身作則,要激勵所有運動愛好者保持健康身形,並且永不放棄,這樣的態度成為UA與巨石強森合作開發的靈感來源。印有「BLOOD、SWEAT、RESPECT」字樣的短袖上衣,是巨石強森要激勵自己在獲得他人的尊敬之前,必須先竭盡全力,即使流血、流汗也在所不惜。巨石強森右手臂上的牛頭圖騰,源自於他的薩摩亞文化血統,加上5月2日生日的他恰巧是金牛座,因此該圖騰已成為巨石強森的個人標誌,並出現在所有「Project Rock」系列中。

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