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快來修正這5個錯誤,讓你完美做深蹲
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規律做有氧運動+肌力訓練死亡風險降40%
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傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下
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快來修正這5個錯誤,讓你完美做深蹲

2016-09-30
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 核心訓練 核心肌群 腿部肌群 臀部肌群

重訓之王──深蹲,是健身動作最基本卻也是最難的動作,同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。雖然有這麼多好處,但是,如何把深蹲做正確其實不簡單。建議你利用以下的深蹲教學,讓你完成最完美的深蹲吧!

徒手深蹲

徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習,藉由先習慣正確的動作,減少動作錯誤帶來的風險。

1. 一開始保持臀部與腿部成一直線,雙腳張開比肩膀略開。

2.自然放鬆肩膀,保持上半自然挺直,切記不要圓背,這樣會讓背部增加壓力,導致受傷。

3.手掌向下,向前伸直與地面平行,就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服,可以彎曲手肘,讓手肘貼在身上,雙手合掌大拇指指向上方。

4.開始下蹲前,先讓臀部放鬆,微微地向後移動,讓臀部比膝蓋位置後面一點。

5.臀部略為後移後,保持胸部與肩膀自然挺直,背部不要彎曲,視線向前,保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。

6.深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同,讓下蹲的幅度也不盡相同,最理想的動作是,臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難,可以改做箱式深蹲,在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子,慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。

7.核心出力,將重量分佈在腳掌上,用腿部的力量將身體站直。

如果已經很熟練了,不妨開始增加一點負重吧!

對於新手來說,利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的!當開始負重時,會增加下蹲深度的難度,對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好,而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。

以下會介紹常見的三種負重深蹲動作,持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。

持式跨蹲(高腳杯深蹲)

雖然這個動作名叫高腳杯深蹲,可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作,而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。動作大致上跟徒手深蹲一樣,維持身體重心直上直下的動作。再做高腳杯深蹲時,保持手肘彎曲,雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。這個動作,對於新手或是老手來說都很好,因為在身體前負重的關係,讓肌肉自然維持上身自然挺直,避免不必要的上身傾斜。

以啞鈴做持式跨蹲(高腳杯深蹲) @greatist.com

槓鈴背蹲舉

利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式,如果你是第一次進行後蹲舉的人,請記得找專業的教練做指導。做背蹲舉時,有高背式與低背式深蹲兩種方式,高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐,低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。雙手手掌向前面握住槓鈴,手肘自然朝下,讓手肘與身體成W型,接著開始做下蹲的動作,同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。另外再做背蹲舉時,呼吸是非常重要的,下蹲時吸氣,上來時吐氣。

槓鈴背蹲舉 @greatist.com

槓鈴前蹲

做槓鈴前蹲時,如何找到自己舒服的架式很重要,因為所有的重量都會鎖骨以上,接近脖子的位置,槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上,同時手肘向前,三頭肌會與地面平行,同時因為手肘向前舉起,加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了,如果這樣持槓覺得不穩固,可以下放一點利用鎖骨幫助支撐,手指用來避免槓鈴滾動。在做深蹲時,槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直,注意不要讓身體過度前傾,這樣會讓你比較難以站起,所以最好的方式,是保持三頭肌與地面平行,手肘永遠指向前方。

槓鈴背蹲舉 @greatist.com

槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作,雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方,同樣保持三頭肌與地面平行,手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。

啞鈴前蹲 @greatist.com

深蹲常見錯誤與修正

錯誤一:下蹲深度不夠

修正方式:專業教練Dan Trink說到,深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋,會減少很多訓練的效果,所以我們應該盡可能的下蹲,如果自己下蹲深度不夠,試著將腳步再站開一點,這樣有助於增加下蹲深度,同時訓練到更多肌群。

錯誤二:膝蓋向內夾

修正方式:專業教練Jordan Syatt說,為了避免膝蓋向內夾,在站姿上,腳尖可以向外張開5~20度,同時膝蓋、腳踝與臀部必須在同一直線上,這樣可以避免受傷以及幫助蹲得更低,或是利用直橋式抬舉與膝蓋開合的訓練動作,避免下蹲時膝蓋內移的情況。專業教練Erica Giovinazzo也說到,在下蹲時可以用意志力控制膝蓋,這也是避免膝蓋內移很好的方法。

錯誤三:身體過度向前

修正方式:在深蹲時,必須將身體重量完全分佈在腳掌上,當重量完整分佈在腳掌上時,就可以保持上身的挺直,避免過度前傾,同時也可以幫助臀部不會過於向後延伸,甚至整個臀部都超過腳跟後緣。

錯誤四:下蹲速度太快

修正方式:當開始負重時,如果下蹲速度太快很容易受傷。不過為了增加爆發力,是可以在站直時,利用爆發力快速站起,但是仍舊要維持正確的動作,但是在下蹲時絕對要放慢速度,讓身體維持正確的姿勢。

錯誤五:沒有暖身

修正方式:熱身是做任何運動前非常重要的一項動作,在熱身時,可以幫助關節與肌肉為之後的動作做準備,尤其是在做深蹲這種需要各個肌群相互合作的動作上,更能夠避免受傷。對於熱身,可以利用跳繩、划船機或是徒手深蹲的動作讓身體做準備,或者先利用直橋式抬舉的動作幫助活動臀部的關節,讓之後的深蹲可以蹲得更低。最後真正開始做背蹲舉或槓鈴前蹲前先以空槓開始,再慢慢增加重量上去才是最安全的方法。

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規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40%

2020-07-20
話題新知健身有氧運動保健

我們都知道運動能保持身體健康,但哪些運動可以實質幫你延年益壽、免於早死呢?今年7月最新發表於《英國醫學期刊(BMJ)》的研究指出,規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於八種主要致死原因的風險大幅降低40%,遠比只做有氧運動或只做肌力訓練有效許多。

規律做有氧運動+肌力訓練死亡風險降40%
規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40%

一個國際研究小組進行了一項為期17年(1997-2014年)的國家健康訪問調查,研究對象為近48 萬名美國18 歲以上成年人,並蒐集了許多健康標誌和行為的數據,包括有氧運動、肌力訓練,並檢查這些行為與八種特定致死原因的關聯,包括心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、事故與傷害、阿茲海默症、糖尿病、流感和肺炎,以及腎臟疾病。

結果發現,與不符合《美國人身體活動指南》(每週做150 分鐘以上中等強度或75 分鐘以上高強度有氧運動,搭配每週至少兩次以上肌力訓練)的人相比,在研究期間有規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於上述原因的風險大大降低40%,相比之下,只進行有氧運動的人死亡風險降低29%,而只進行肌力訓練的人風險降低11%。

有氧運動
規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於八種原因的風險降低40%

雖然這是一項觀察性研究,因此無法直接說「運動是長壽的原因」;但如此大量的樣本,確實能證明交叉訓練不只對運動表現有益,對保持健康也相當重要!推測主因是,肌肉以不同方式進行各種運動類型,並影響代謝功能,代謝功能則是影響糖尿病、心血管疾病的主因。 

肌肉以不同方式進行各種運動類型並影響代謝功能
肌肉以不同方式進行各種運動類型,並影響代謝功能

交叉訓練對長壽很有幫助,因為它使一輩子運動變得更容易,一項運動醫學研究指出,交叉訓練可以減少過度訓練和心理疲勞的風險,並提高整體健康水平。因此,無論你喜歡哪個項目的運動,將肌力訓練納入常規訓練中,不僅能提高你的運動表現,更可以大幅改善健康狀況。

資料來源/Runner's World, BMJ    
責任編輯/Dama  

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你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下

2020-03-06
知識庫觀念知識核心肌群胸部肌群重量訓練健身

我們要進行胸大肌訓練動作時,臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一,因為,它無論使用槓鈴或啞鈴等工具,都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而,無論你使用哪種方式來進行臥推訓練,你的腳都會牢牢的踩在地面上,因為,這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式,但如果我們從另一個角度來看這個動作,將腳抬起離開地面時會發生什麼事情?

傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎!進行訓練時你的腿該抬起還是放下?

腳該向上還是向下

在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現,當我們在臥推的時後將雙腳抬起,並讓小腿與大腿成90度角時,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼,這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率?其實,這件事情並沒有這麼樣的簡單!

臥推時腿該抬起嗎?
臥推的時後將雙腳抬起,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。 ©ibodz.com

美國佛蒙特大學(University of Vermont,UVM)體育科學協調員CSCS Adam Virgile說:最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何?簡單來說,你臥推的目的是什麼?

我們都知道力量型的運動員,都會專注於整體的肌力訓練與發揮,因此,它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練,因為,這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而,如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人,就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式,來進行臥推動作練習。

但如果你是一位健身或重量訓練的新手,那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前,還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練,這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上,再進行臥推這個動作的練習。

抬腿臥推的風險

採用抬腿臥推的練習動作,看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目,然而,這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一:當你抬起雙腿時,這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定,基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡,因此,如果你的核心肌群力量還不足夠時,就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二:當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時,由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點,這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。

接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:

結論

雖然,我們必須要時常的進行新的練習動作,以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長,但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練,根據美國國家體能協會(National Strength & Conditioning Association,NSCA)2019年8月的研究,一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練,並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重,因此,建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。

資料參考/nsca、livestrong

責任編輯/David

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