當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時，若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計，今年有多達75%的跑者受傷！這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害，你就可以跑得更穩、每週跑更多的量，做更具挑戰性的訓練，最終能跑得更快。

世界上很多菁英運動員的訓練量，可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練，一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下，他們更需要注意自己的身體狀況。
 
當你在如此高的水平進行訓練時，該怎麼同時將健康考量進去呢？我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓，這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練，預防不必要的運動傷害。

增強肌力與放鬆是每天必做的功課

Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點，英國一群運動迷突發奇想，比照特種部隊訓練場地、加上障礙物，發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡，完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍，與其他許多障礙賽相比，她仍是最強悍的女性，身為蘋果公司專職律師的她，每次參賽都能擊敗99%的男性。

Boone著重於保持健康的兩個關鍵是：流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議：

1. 對於跑者來說，單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習，以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘，你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置，並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣，是一位長期坐在辦公室的上班族，她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候，可以藉機做深蹲的訓練，以及隨時在桌上放一顆高爾夫球，利用時間按摩腳底。

Boone著重於日常生活保持放鬆，並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人，但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。

使用滾筒讓筋膜徹底放鬆

Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者，這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此，他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄（12小時44分鐘），並且是一位世界頂尖的超跑者。
 
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事，所以他與Boone一樣，著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議：
 
Sharman 表示：「無論今天是否跑步，我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作，以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候，也可以利用單腿來保持平衡，提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實，有助於減少潛在的傷害，從而提高你的跑步能力。
 
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃，導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此，Sharman建議使用泡沫滾筒（這比按摩棒更有效，因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力）。讓肌肉組織和筋膜放鬆，能夠自由活動，可以防止一些容易避免的傷害。

所以，從Boone和Sharman的建議中，我們可以學到什麼？
 

1. 肌力訓練至關重要：無力的肌肉更容易受傷，對跑步的衝擊力彈性較小。專注於基礎的肌力訓練（不一定要上健身房），如果你沒有進行肌力訓練，那麼你等於沒有訓練。
2. 放鬆筋膜：運動能力或有效運動的全方位運動對健康相當重要。跑步會導致疤痕組織和肌肉沾黏形成，這會降低你的運動能力並對步幅產生負面影響。經常使用泡沫滾筒按摩，首先將重點放在那些特別緊的筋膜部位，讓它們盡可能保持鬆弛和柔軟。

資料來源／Competitor Running
責任編輯／瀅瀅

芬蘭運動穿戴品牌 Suunto 錶款，一直以來在登山越野、潛水等戶外運動上相當受歡迎，而今年推出的 Suunto 7，有別於以往 Suunto 5、Suunto 9 著重運動功能，作為首款以 Google Wear OS 的 Suunto 錶，擁有觸控式 AMOLED 屏幕的高畫質、強調智慧功能，顯得更具都會生活感，但又比一般智能手錶多了 70 款不同種類的運動功能與戶外離線地圖。一錶兩用，相當適合白領階級一天內上班開會、下班運動的雙面需求。

來自北歐的簡約高顏值外觀

這次運動星球編輯收到一只測試用 Suunto 7，主打運動與生活結合的 Suunto 7 走的是一貫高顏值路線，在今年推出的全黑、經典黑 萊姆綠、石磨灰 復古銅、砂岩 玫瑰金，以及經典白 勃根地等五款中，我們拿到的是經典白款。

從外包裝到手錶本體，明顯易見來自北歐的簡約風格。全白錶身搭配鋼灰色錶環，錶環還極具巧思地做得比鏡面高，既能防撞緩衝，也增加外觀層次質感。

錶面採用康寧大金剛玻璃鏡面，不論在室內或戶外陽光下都能輕易觀看錶面資訊；另採觸控式 AMOLED 屏幕，畫質非常好、解析度高（不過因為高畫質和智慧功能，電池續航力較 Suunto 5 和 9 來的低，後段會詳細介紹）。

寬度 24mm 的矽膠錶帶柔軟且相當親膚，平時戴在手上，不會有一般運動錶不流汗時僵硬、一流汗就黏膚的不適感，快拆設計還可以自行更換同寬的皮革或尼龍編織錶帶。錶款因為親膚感佳，所以雖然重量 70 克且鏡面偏大，編輯以女生細瘦的手腕戴起來，也不會有太沉重或卡卡的不適感，配戴穿搭男女皆宜。

內建70種以上運動模式、離線地圖下載

在運動功能方面，除了一般智能手錶可測的步數、心率、卡路里，並有 GPS 定位技術，內建 70 種以上運動模式，從跑步、自行車到水上活動（防水等級 50 公尺），提供除了日常穿戴使用之外，在不同環境下也能精準追蹤運動過程。其中，跑步模式與一般跑錶一樣，可測配速及分段配速，另可測游泳泳式、單車速度、登山高度等，但指南針要另外下載。

Suunto 7 支援離線地圖下載（須連線 Wi-Fi 或熱點，並在充電狀況下），以及 15 種不同戶外運動項目的 Suunto 熱圖，幫助使用者規劃最佳訓練地點和行徑路線，透過 GPS 定位技術，即使不帶手機或在訊號覆蓋低範圍地區，也能輕易查看路線地圖。值得一提的是，Suunto 地圖是收錄 Mapbox 公司的圖資，全世界都適用，且有別於 Google 地圖不會有戶外詳細資訊，Mapbox 在戶外原始的路徑（Off-road）都能收錄，所以即便在國外健行、登山也能使用。

智慧功能 資訊一手抓

Suunto 7 整合了 Google Wear OS 作業系統，可以顯示繁體中文訊息及介面，更可以使用 Google Play Store、Google Assistance、Google Fit 等功能（首次開機時會提醒於手機安裝 Wear OS App 並綁定個人 Google 帳號）。接著，使用者就可從 Google 助理獲得個人化幫助；透過 Google Fit 獲得私人教練指導，並隨時與社群好友分享訓練成就；還可以依照自己需求，在 Google Play 商店數以千計的 Apps 中自行下載應用。

Suunto 7 手錶擁有 4.5G 容量可供下載地圖、音樂、App等，在運動時按左上角按鍵，就能持續操作智慧手錶的功能，如聽音樂、看新聞、對手錶講話轉化為文字以回覆訊息，讓你在盡情運動時也不會漏接任何資訊。

Suunto 7適合族群－愛運動的上班族

在前文有提及，Suunto 7 因為高畫質與智慧功能較耗電，電池續航力無法跟其他 Suunto 運動錶款一樣高。在開啟 GPS 模式做運動軌跡記錄下，約可使用 5-6 小時；日常使用約 48 小時，但建議 1 天結束就要充電；在省電模式下則可待機 3-4 天。

因此，Suunto 7 最適合上班後固定運動 1-2 小時的上班族，無論正式場合穿搭或是運動服裝都可以搭配。但如果當天要做全程馬拉松、鐵人三項等耐力運動，就不建議使用。戶外部分，爬約 5 小時完成的郊山可以使用，但不建議爬高山時使用。

Suunto 7已於2020年6月5日全台上市，售價台幣$15,900，產品與販售詳情請見 Sunnto 官網、官方商城與指定通路。

資料來源／Suunto
撰稿／Dama

根據Pinterest統計研究，喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理；其中包含最專業的鞋子與配備。
 
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗，在新的ㄧ年裡，都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨，以下所要介紹的流行健康趨式，結合專家的建議，可以幫助你融合到運動生活之中，並實現目標，你會發現自己不但進步很快，且又獲得新的能量了。

 1   針灸

許多精英運動員都有在長期做此項療程，針灸有3個好處：有助放鬆身體和肌肉組織，以緩解重複訓練所帶來的壓力；增加受損組織的血流量，從而幫助癒合和恢復神經系統，促進大腦與身體間的溝通。

 2   新式核心訓練

大多數跑步者知道核心訓練能提高跑步性能，但你是否長時間都在做同類型的訓練呢？現在開始，該加入ㄧ些不同的新動作與元素來練習；包括腹斜飢與腰背訓練。 

美國運動醫學博士 Dr. Jordan Metzl發表了三個創新的核心訓練，他認為這些是最適合跑者的練習：棒式，爆發力登山者和波比跳。最重要的是所謂的核心肌群是包含跑者的重心、腹部和下背部肌肉，梅茨醫生表示；這些肌肉支撐身體的脊柱和骨盆，透過加強訓練前面和後面的核心肌肉，可以幫助保持安全及無傷害得跑步狀態。

 3   冷療

從科學的角度看，冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》（Sports Medicine）雜誌上的一篇論文指出，在低溫下，人體內的白細胞介素10（IL-10）水平會有所上升，而白細胞介素2（IL-2）與白細胞介素8（IL-8）的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化，會有效地減少炎症的發生，幫助肌肉恢復。此外，低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂，減少運動導致的溶血。

馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式，他表示：使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家，若要嘗試冷療，建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度，在訓練之前，可先以沖洗冷水的方式試試。

 4   早晨伸展

雖然每個人都知道伸展的好處與重要性，但專家建議可以將本來知道的做一個延伸；知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展，但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性，而是為了提高運動效率。」

特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉，每個部位至少5分鐘，這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。

 5   hygge（讀音hoo-gah）

這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思；但更重要的是，hygge是丹麥式生活的象徵；燭光、咖啡、紅酒、糕點，到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素，實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關，但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。

丹麥專家Linnet博士說：會選擇長期堅持跑步的人是因為，他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中，或者在同一地方、公司…等，他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念，並將其融入。

總和起，它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情