當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時，若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計，今年有多達75%的跑者受傷！這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害，你就可以跑得更穩、每週跑更多的量，做更具挑戰性的訓練，最終能跑得更快。

世界上很多菁英運動員的訓練量，可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練，一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下，他們更需要注意自己的身體狀況。
 
當你在如此高的水平進行訓練時，該怎麼同時將健康考量進去呢？我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓，這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練，預防不必要的運動傷害。

增強肌力與放鬆是每天必做的功課

Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點，英國一群運動迷突發奇想，比照特種部隊訓練場地、加上障礙物，發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡，完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍，與其他許多障礙賽相比，她仍是最強悍的女性，身為蘋果公司專職律師的她，每次參賽都能擊敗99%的男性。

Boone著重於保持健康的兩個關鍵是：流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議：

1. 對於跑者來說，單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習，以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘，你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置，並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣，是一位長期坐在辦公室的上班族，她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候，可以藉機做深蹲的訓練，以及隨時在桌上放一顆高爾夫球，利用時間按摩腳底。

Boone著重於日常生活保持放鬆，並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人，但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。

使用滾筒讓筋膜徹底放鬆

Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者，這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此，他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄（12小時44分鐘），並且是一位世界頂尖的超跑者。
 
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事，所以他與Boone一樣，著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議：
 
Sharman 表示：「無論今天是否跑步，我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作，以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候，也可以利用單腿來保持平衡，提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實，有助於減少潛在的傷害，從而提高你的跑步能力。
 
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃，導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此，Sharman建議使用泡沫滾筒（這比按摩棒更有效，因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力）。讓肌肉組織和筋膜放鬆，能夠自由活動，可以防止一些容易避免的傷害。

所以，從Boone和Sharman的建議中，我們可以學到什麼？
 

1. 肌力訓練至關重要：無力的肌肉更容易受傷，對跑步的衝擊力彈性較小。專注於基礎的肌力訓練（不一定要上健身房），如果你沒有進行肌力訓練，那麼你等於沒有訓練。
2. 放鬆筋膜：運動能力或有效運動的全方位運動對健康相當重要。跑步會導致疤痕組織和肌肉沾黏形成，這會降低你的運動能力並對步幅產生負面影響。經常使用泡沫滾筒按摩，首先將重點放在那些特別緊的筋膜部位，讓它們盡可能保持鬆弛和柔軟。

資料來源／Competitor Running
責任編輯／瀅瀅

高雄富邦馬拉松12日熱鬧登場，今年賽事亮點之一是來自日本札幌市、熊本市、千葉縣館山市，仙台育英高校的官方代表隊特別前來，由董事長樂團成員等藝人、醫護鐵人共同陪跑，展現跨國友誼與健康活力。

高雄市運動發展局局長侯尊堯指出，運動是促進國際交流的最佳方式，更是推動城市觀光的重要手段。本屆馬拉松賽事從世運大道出發，途經蓮池潭、美術館，再過中都大橋折返。半馬組和全馬組在緯六路與軍校路分道揚鑣，半馬組左轉回世運大道，全馬組則右轉經海功路、左營大路，奔向蚵仔寮，路線兼顧人文與自然景觀，完整展現高雄之美。

此次馬拉松，知名搖滾樂團董事長樂團的主唱吉董及吉他手白董，聯同全球百鐵認證創辦人陳彥良，以及多位具備醫護證照的醫護鐵人，共同為日本各城市代表陪跑。每位日本代表皆有一至兩位高規格的陪跑夥伴。

吉董表示，首次陪同海外朋友參賽，比挑戰226公里的超級鐵人三項更具挑戰性，過程中英日語夾雜手語的溝通，更是一次難得的經驗。吉他手白董則讚嘆，能在高雄市的大道上奔馳，沿途美景令人印象深刻。草屯囝仔阿倉則開心的表示，本次參加高雄馬拉松破了個人的最佳PB半馬達到了100分鐘內，超舒服的天氣跟豐富的補給讓自己還想加碼到全馬。

醫護鐵人暨全球百鐵認證創辦人陳彥良表示，高雄馬拉松不僅路線美麗，對賽事安全也特別重視。主辦單位一方面邀請專業救護團隊，另一方面亦召集提供零收費公益救護服務的醫護鐵人，派遣具備醫師、護理師或EMT證照及豐富完賽經驗的成員全程陪跑，確保參賽者安全。今年每位來自海外的貴賓皆有專屬醫護鐵人陪同完賽，體現人性化關懷。

這場賽事不僅是一場體能與毅力的挑戰，更是高雄市與日本多地攜手推動運動交流的友誼見證。2023年，醫護鐵人們陪同來自日本千葉縣館山市的市長森正一、館山市教育長石井浩己、館山市議長太田浩及多位官員，參加高雄馬拉松並順利完賽。今年醫護鐵人支援的規模更為擴大，包括熊本市政策局綜合政策部黑木善一部長、市民村本貴彦及髙木美那、奧村智宏，館山市運動課課長川名茂樹、稅務課係長平野守及企劃課主任主事山田衛，札幌市運動局推進擔當部中田稔部長等人，皆將參賽。每位代表皆有醫護鐵人陪同，包括宋靖庭、張穎、羅義清、邱昱峰、黃珮蓉、張明鈞、陳彥良、吳秋萍、曾昱槊、吳浚榮等，確保賽事安全順利。

資料來源／醫護鐵人

現代生活飲食環境的變化，高鹽高油的飲食方式已經充斥著我們的日常生活，尤其，現代人生活忙碌日常三餐基本上都在外面解決，無論是便利超商或是一般的路邊小吃，甚至，消夜常吃的鹹酥雞或炸薯條，都會灑進大量的鹽與胡椒、辣椒來做調味佐料，大多數的人都不會去計算你今天的攝鹽量是否有超過適當值。但最新的研究卻發現，高鹽飲食是造成腦部癡呆的其中一項關鍵原因！

高鹽不是只有高血壓

多年來，過高的鹽份攝取被認為是導致高血壓的原因，而在自然神經科學概述(Nature Neuroscience)令人震驚的新研究中發現，高鹽飲食與腦部的記憶及健康問題之間存在重要的聯繫關係。在這份最新的研究中，研究人員給老鼠餵食其飲食中正常鹽量的16%，使得飲食與高鹽量的人類相當；然而，在僅僅的8週內老鼠變出現記憶和思維能力明顯下降許多，另外，發現牠們的大腦負責記憶和學習區域的血流量明顯減少，造成牠們無法區分新的和熟悉的物體，例如牠們越來越難以通過迷宮，同時，也無法像之前一樣建立一個完整的巢穴。

接下來，研究人員通過減鹽將老鼠恢復到正確的攝取水平，讓大腦的血流功能可以恢復正常，結果確是，儘管他們的生理功能恢復正常，但認知腦功能仍然受到影響，高鹽食用的老鼠都罹患上癡呆症的問題。

身為紐約市威爾康奈爾醫學院神經病學和神經科學教授Costantino Iadecola醫學博士說，我們將這項研究轉化為人類的日常生活活動來看，這就是我們所謂的嚴重認知障礙或癡呆症。這次所作的研究對於人類來說，腦部的損傷就像是有著記憶問題、迷失方向、不能自行穿衣服、做飯、付賬單或做其它日常生活等等的問題。

腸道與腦部的連結

然而，在研究這些結果的背後原因時，研究人員們發現了有關大腸及小腸之間的腸道特異性，關於這點Iadecola博士特別說明，當老鼠吃了他們的所更改的鹽份比例時，攝取多餘的鹽份會引發牠們小腸的反應；開始產生大量的Th17(一種與免疫系統有關的白細胞)，這導致免疫系統的另一個成分叫做IL-17的蛋白質的濃度升高，我們將這個反應轉移到人體上時，就會發現當身體產生過多的IL-17時，它就不再能夠提供足夠的一氧化氮；這種物質是由血管內襯的細胞產生的，當一氧化氮下降時，血管會呈現緊張的感覺，這導致更少的血液流向大腦，讓我們的大腦將無法正常運作。

結論

雖然，上面這樣的研究報告說明了，攝取過多的鹽份會導致大腦運作上的問題，但相信還需要有更多的研究報告與分析來驗證這項結論，但日常飲食適度的減少鹽量的攝入，確可能是一個大家必需要注意到的問題。根據美國心臟協會(AHA)的建議，每人每天所攝取的鈉含量需低於2300毫克，但現在大多數的人每天幾乎都攝取3400毫克左右，比建議量幾乎多出50%左右。因此，如果你想要讓身體更加的健康，就必須開始注意自己吃進肚的鹽份鈉含量有多少！

資料參考／considerable、webmd

責任編輯／David