當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時，若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計，今年有多達75%的跑者受傷！這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害，你就可以跑得更穩、每週跑更多的量，做更具挑戰性的訓練，最終能跑得更快。

世界上很多菁英運動員的訓練量，可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練，一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下，他們更需要注意自己的身體狀況。
 
當你在如此高的水平進行訓練時，該怎麼同時將健康考量進去呢？我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓，這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練，預防不必要的運動傷害。

增強肌力與放鬆是每天必做的功課

Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點，英國一群運動迷突發奇想，比照特種部隊訓練場地、加上障礙物，發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡，完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍，與其他許多障礙賽相比，她仍是最強悍的女性，身為蘋果公司專職律師的她，每次參賽都能擊敗99%的男性。

Boone著重於保持健康的兩個關鍵是：流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議：

1. 對於跑者來說，單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習，以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘，你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置，並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣，是一位長期坐在辦公室的上班族，她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候，可以藉機做深蹲的訓練，以及隨時在桌上放一顆高爾夫球，利用時間按摩腳底。

Boone著重於日常生活保持放鬆，並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人，但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。

使用滾筒讓筋膜徹底放鬆

Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者，這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此，他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄（12小時44分鐘），並且是一位世界頂尖的超跑者。
 
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事，所以他與Boone一樣，著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議：
 
Sharman 表示：「無論今天是否跑步，我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作，以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候，也可以利用單腿來保持平衡，提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實，有助於減少潛在的傷害，從而提高你的跑步能力。
 
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃，導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此，Sharman建議使用泡沫滾筒（這比按摩棒更有效，因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力）。讓肌肉組織和筋膜放鬆，能夠自由活動，可以防止一些容易避免的傷害。

所以，從Boone和Sharman的建議中，我們可以學到什麼？
 

1. 肌力訓練至關重要：無力的肌肉更容易受傷，對跑步的衝擊力彈性較小。專注於基礎的肌力訓練（不一定要上健身房），如果你沒有進行肌力訓練，那麼你等於沒有訓練。
2. 放鬆筋膜：運動能力或有效運動的全方位運動對健康相當重要。跑步會導致疤痕組織和肌肉沾黏形成，這會降低你的運動能力並對步幅產生負面影響。經常使用泡沫滾筒按摩，首先將重點放在那些特別緊的筋膜部位，讓它們盡可能保持鬆弛和柔軟。

資料來源／Competitor Running
責任編輯／瀅瀅

瑜珈和皮拉提斯相信：「脊椎的年齡就是你的年齡。」或者如約瑟夫．皮拉提斯所說：「脊椎有多柔韌，人就有多年輕。」然而，多數人的脊椎動的不夠，導致活動能力範圍、骨架平衡，以及因年齡而形成的行動力衰退，這時釋放從頭到腳的緊繃部位顯得格外重要。想瞭解釋放的重要性，先看看什麼原因讓你的脊椎變老了？

壓力產生化學性的緊繃

如果你更深入去探索，會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱，以及在細胞的周圍和內部。身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力，也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。在我大多數的患者身上，平衡點通常是偏向過度的損耗，而非偏向生長與修復。

大多數人在過度損耗方面所感受到的是緊繃、肌肉疲乏以及關節疼痛。我們在鏡中看到的發炎反應是臃腫、腹部脂肪和脹氣，以及疲勞的雙眼。即使你的肌肉在上完瑜珈課或按摩之後還算放鬆，你依然可能會用負面思緒、想要成功的壓力，以及對日常生活中無可避免的瑣碎壓力產生的反應，讓你的身體出現化學性的緊繃。就我的情況而言，這會讓我下背部和骶髂骨疼痛。而你可能會出現椎間盤問題、坐骨神經痛、髖關節退化、膝蓋疼痛、脊椎側彎、免疫系統功能障礙、消化系統問題、難以順暢深呼吸、腎上腺耗盡、情緒困擾，以及絕望。你的目標是要預防提早過度使用你的身體，如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋，或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。

想要瞭解釋放的重要性，你就必須知道究竟是什麼原因造成了限制。這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統，像是一件緊密交織的生理毛衣。筋膜是包圍在所有細胞外，由纖維和液體等物質所組成的活組織。筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的，包覆著皮膚下方的一切，從肌肉、神經到內臟（例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓）。筋膜將肌肉串連起來，好讓它們可以組織化地同時活動。事實上，我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的，而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。

當你健康的時候，筋膜是很放鬆且呈波浪狀的，就像一件有荷葉邊的毛衣。它很柔韌，可以隨需求延展和移動。理想上，筋膜應該要像一層絲綢一樣在你的其他組織上滑動。儘管如此，肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、關節、神經以及器官卻都可能會卡住，因細緻或增厚的沾黏而造成傷害，形成疤痕組織、讓肌肉打結、限制行動範圍、減少血流量，並且導致發炎反應和疼痛。 而這些都是經由筋膜相連的。所以你下巴的緊繃很可能會影響身體的其他部位，例如靠近髖關節的腰大肌。

當創傷發生時，例如車禍，筋膜會失去彈性，可能變得受限，也可能成為全身緊繃的源頭。頸部和上背部的肌肉，在頸椎過度屈伸時受到傷害，就可能會產生疼痛，降低關節和軟組織的活動度，以及造成功能變差。簡單地說，肌肉會變得又短又僵硬，然後喪失功能。就好比是一塊膠布黏在毛衣上，讓它無法再隨意彎曲和伸展。這種在肌肉上以及筋膜附近的疼痛叫做肌筋膜疼痛。

當身體內部的結締組織陷入困境，或是開始失去功能時，老化的過程就會加速，而你也會開始看到蛛絲馬跡：皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳，以及跌倒和骨折等等問題。或許你已經察覺到因為受傷，例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。行動不便會讓你喪失肌肉量和進一步老化，更別提不方便和疼痛了。結果是，大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了，你的脖子無法轉動，你的肩膀需要動手術。

你的橫膈膜也可能會緊繃，而我們希望它能保持柔軟並且能夠有效率地乘載負荷，以便幫助你呼吸。腰大肌—又稱腹部肌肉，像是直肌、橫肌和斜肌—都可能會被鎖住。如果橫膈膜或腰大肌被卡住了，軀幹這個神經肌肉單位就會變得不再井井有條。一般而言，當你的脊椎、關節、肌肉以及組織都固定在原處時，你的身體可能會試圖彌補，進而導致喪失功能和位置不穩。恢復的過程可能會比以前久，造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。

長期待命和緊繃模式的原因

我們先從肌肉和關節緊繃的主因開始談起，然後跳到一些簡單又實用的釋放方法，讓你可以隨時隨地自行處理。

創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因，但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。其他時候，緊繃則是因過度使用造成的，或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。有時也可能是身體為了回應先前的弱點而自我防衛，例如有人必須擒抱三百磅重的橄欖球隊員（然後又被他們壓倒在地），正如我丈夫在高中時期做過的事。你的身體會記住那種肌肉記憶，一直重溫受傷的那一刻，直到你有覺醒和工具去打破那個循環。我在偶然的情況下發現，在我的筋膜受限部位施以輕柔而持續的壓力，可以讓筋膜和肌肉延展，有時候甚至一次就夠了。

我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛，而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關，尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。兩年前有一次我昏倒撞到頭，之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關，有些則和氧氣不足有關，因為我受限於胸腔而不常深呼吸。日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃，雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。

我們身上都有不平衡的肌肉組織、長年累積的小撕裂傷、習慣性緊繃、微創傷，以及遲早都會出現的身體功能障礙。如果不予理會，它們可能會像滾雪球一樣演變成大問題。所以如果你沒有找到舒緩緊繃部位的解決方法，最好和你的醫師一起檢視那些可能會帶來永久性肌肉和關節疼痛的常見與罕見健康問題：
• 扭傷、拉傷、撞擊，或其他傷害
• 電解質問題
• 維生素D 過低
• 感染（流感、單核白血球增多症、萊姆症）
• 粒線體功能障礙
• 纖維肌痛症
• 橫紋肌溶解
• 肌肉營養不良症（三十種遺傳性疾病，會損害和讓肌肉變得衰弱，導致肌肉量流失）
• 皮肌炎（一種結締組織疾病）
• 風濕性多肌痛（老年人的發炎性疾病）
• 體溫過低或體溫過高

（請注意：你和醫師務必先排除可能造成筋膜疼痛的嚴重原因，才可以開始徹底投入釋放療程。除非你先解決潛在的生物化學異常問題，否則你有可能無法百分百受益—而這也是功能醫學更深層、全面的治療方式。）

當瓊·奧崔 (Jon Autrey) 2015年12月5日在賽後談到他以2小時38分23秒於聖裘德孟菲斯馬拉松 (St. Jude Memphis Marathon) 奪冠時，他聽起來像一個經驗豐富的選手。他說他採取了保守的跑法、平均配速，並適當地補充水分。令人難以想像的是，這位身形俐落的跑者曾經是一位美式足球後衛，而且體重曾達125公斤。

據Runner’s World網站報導，來自田納西州孟菲斯的奧崔在2015年12月5日贏得了聖裘德孟菲斯馬拉松的冠軍，這是這位32歲債券交易員的第10場超過26英里距離的全馬賽事，其中有兩場是超過50K的超馬賽，他也連續參加過三次波士頓馬拉松。

但奧崔並不總是跑得很快。事實上，在12年前，他只繞著一個足球場的長度跑，而且當時他的體重是275磅 (125公斤)。

現在，雖然身高192公分的他已經減去了46公斤的體重，他仍然無法相信他會成為一個認真的跑者。

「我總是不認為自己是一個跑者，」他說。「我認為自己是一個因為想要減肥，然後才開始喜歡跑步的人。」

憑藉堅實的肌肉和爆發力，美式足球總是奧崔比較擅長的運動。他高中時代在伊利諾伊州都在玩美式足球，並慢慢開始接受他自己成為一個大傢伙的事實。

「我的朋友叫我『肥胖傑克』，」他說。「我當時重達125公斤，不過由於我是後衛，所以這不是一個大問題。這只是我的暱稱。」

他在就讀位於伊利諾伊州布魯明頓的伊利諾衛斯理大學時，加入學校被國家大學體育協會 (NCAA) 劃為第三級別(D3)的美式足球隊，但由於在他的大一這年不斷地受傷，讓他對於自己的健康狀況有了不同的思考。

「自從我坐了冷板凳之後，我已經減去了一些體重，因為我並未吃得像一個正常的校隊後衛所應該攝取的數千卡路里的飲食，」他說。「而且我感覺很好。我想知道，如果一直把這種壓力放在我身上是不是值得。」

由於不確定他受傷之後還能有多少上場的機會，奧崔決定離開學校，回到孟菲斯，他出生的地方。

但是，回到田納西州並不是一個簡單的轉變過程。他母親當然歡迎他來同住，直到他有能力自立，但她的住家是一房一廳的公寓，並沒有太多的空間給這位19歲的大男孩伸展。「基本上我是睡在地板上，」他說。「並且，我們不得不共用一輛車。」

這樣的不便成了他開始跑步的好動機。「每當我需要去任何地方，我不得不到我媽媽工作的地方去開她的車，」他說。「從我家到那邊大約3公里。大多數日子裡，我會跑過去取車，然後開車到健身房。正是在這個期間，我決定要讓自己瘦下來。」

不想再成為「肥胖傑克」了，奧崔開始以減肥為主要目的而越跑越遠。他承認自己最初是一個圓滾滾的跑者，他會報名參加一場馬拉松，然後密集訓練，接著再一口氣休息好幾個月。雖然如此，他的確天生有種享受跑步的能力。

藉由使用網路上的訓練計畫，他開始以1:30的時間之內完跑半程馬拉松。當他在2009年完成他的初馬，也是這場聖裘德孟菲斯馬拉松，他完賽時間是3小時14分45秒。

2011年，奧崔的體重減到225磅 (102公斤)。那年，他決定報名參加他的第二場馬拉松。不過，賽前訓練還是苦不堪言。他往往跑了幾英里就覺得身體不適，但奧崔無論如何還是完成了比賽，以3小時42分06秒衝過終點線。

「我還是帶著很可觀的肥肚圈在跑步，但它不僅只是體重而已，」他說。「這是我肥胖的來源。以前我總是想要喝啤酒就來上一罐；如果我想要披薩，我就來上一片。然而，我已經意識到，這必須被改變。」
 
於是，他專注於吃得更健康，而且他的速度改變了。在2012年時，他想要讓自己跑進波士頓馬拉松參賽時間門檻，而為了要達到這個新目標，他請了一位教練：凱文·雷勒斯 (Kevin Leathers) 來訓練他。

由雷勒斯提供更優質的訓練、補給的專業建議，以及比賽策略的諮詢，在八個星期後，奧崔在紐奧良搖滾馬拉松跑出他的最佳成績3小時00分51秒，比他以前的全馬PB還快了8分鐘。

在2015年12月，回到他的家鄉孟菲斯，他知道有沒有什麼能打敗在家鄉奪冠的感覺。

「當那場比賽還剩下四分之一英里時，我問一個路旁觀賽者，有沒有人跟在我身後。他們告訴我，後面一個人都沒有，」他說。「這真是像一場夢一樣。在我生命中，我從來沒有想到我有一天會贏得一場馬拉松。我不得不說這是完美的一天。」

在今年4月，已經減到175磅 (79公斤) 的奧崔也參加了他連續第三場波士頓馬拉松，雖然沒能打破他2015年在波馬創下的2小時36分04秒個人最佳成績，不過仍以2小時57分43秒完賽。