當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時，若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計，今年有多達75%的跑者受傷！這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害，你就可以跑得更穩、每週跑更多的量，做更具挑戰性的訓練，最終能跑得更快。

世界上很多菁英運動員的訓練量，可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練，一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下，他們更需要注意自己的身體狀況。
 
當你在如此高的水平進行訓練時，該怎麼同時將健康考量進去呢？我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓，這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練，預防不必要的運動傷害。

增強肌力與放鬆是每天必做的功課

Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點，英國一群運動迷突發奇想，比照特種部隊訓練場地、加上障礙物，發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡，完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍，與其他許多障礙賽相比，她仍是最強悍的女性，身為蘋果公司專職律師的她，每次參賽都能擊敗99%的男性。

Boone著重於保持健康的兩個關鍵是：流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議：

1. 對於跑者來說，單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習，以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘，你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置，並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣，是一位長期坐在辦公室的上班族，她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候，可以藉機做深蹲的訓練，以及隨時在桌上放一顆高爾夫球，利用時間按摩腳底。

Boone著重於日常生活保持放鬆，並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人，但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。

使用滾筒讓筋膜徹底放鬆

Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者，這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此，他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄（12小時44分鐘），並且是一位世界頂尖的超跑者。
 
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事，所以他與Boone一樣，著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議：
 
Sharman 表示：「無論今天是否跑步，我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作，以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候，也可以利用單腿來保持平衡，提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實，有助於減少潛在的傷害，從而提高你的跑步能力。
 
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃，導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此，Sharman建議使用泡沫滾筒（這比按摩棒更有效，因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力）。讓肌肉組織和筋膜放鬆，能夠自由活動，可以防止一些容易避免的傷害。

所以，從Boone和Sharman的建議中，我們可以學到什麼？
 

1. 肌力訓練至關重要：無力的肌肉更容易受傷，對跑步的衝擊力彈性較小。專注於基礎的肌力訓練（不一定要上健身房），如果你沒有進行肌力訓練，那麼你等於沒有訓練。
2. 放鬆筋膜：運動能力或有效運動的全方位運動對健康相當重要。跑步會導致疤痕組織和肌肉沾黏形成，這會降低你的運動能力並對步幅產生負面影響。經常使用泡沫滾筒按摩，首先將重點放在那些特別緊的筋膜部位，讓它們盡可能保持鬆弛和柔軟。

資料來源／Competitor Running
責任編輯／瀅瀅

不管是老化容易導致健忘或失神，還是新冠肺炎後腦霧症狀上身，想要擺脫記憶力不佳、思緒不清晰的困擾，營養師教民眾認識對大腦有益「補腦食物」，包括蔬菜、堅果、水果、飲料等4大類，以及對大腦有害的「傷腦食物」應避免食用過量，幫助保持頭腦強健、增強記憶力，遠離腦霧困擾。

不想健忘像失智，吃對食物就能補腦！營養師張語希在臉書粉絲專頁發文表示，可透過蔬菜、堅果、水果及飲料等4大類食物來增強腦力，建議挑選富含維生素、具有抗氧化功效的天然食材，也教民眾方便融入日常飲食之中的吃法。

4類補腦食物提升大腦記憶力

補腦蔬菜吃深綠色葉菜、十字花科

想要補腦，這些蔬菜千萬別少吃！張語希說明，深綠色葉菜如菠菜和羽衣甘藍等，富含抗氧化劑和維生素K，有助於保護腦細胞；十字花科蔬菜如花椰菜和甘藍等，這些蔬菜皆富含維生素C和高纖維，能有效減少體內氧化壓力；多吃含有天然硝酸鹽的甜菜，也能促進血液流向大腦，幫助改善認知功能。

補腦堅果每天一小把最剛好

想讓大腦保持最佳狀態，除了多吃蔬菜之外，每天來點堅果也是很好的選擇。張語希指出，像是核桃富含Omega-3脂肪酸，有助於提升大腦認知功能；杏仁富含維生素E，能保護腦細胞免受氧化損傷；南瓜子則含有豐富的鋅和鎂，能增強記憶力和學習能力。但她提醒，檢果屬於高營養、高熱量食物，每天攝取一小把堅果就好，避免過量食用。

補腦水果直接吃或入菜都適合

想要保護大腦、改善記憶力，補腦水果要吃夠。藍莓富含抗氧化劑及花青素，有助於保護大腦細胞、改善記憶力，日常飲食可當水果直接食用，或加入酸奶、沙拉中都很適合；柑橘類或芭樂等水果富含維生素C，可減少體內氧化壓力，適合直接食用或榨汁飲用；而香蕉富含鉀和維生素B6，能提升腦神經功能，直接吃或製作成香蕉奶昔，營養又有飽足感。

補腦飲料喝茶、可可提升專注力

想要保護大腦、提升認知功能，喝對健腦飲品也很重要。張語希提到，綠茶富含抗氧化劑，有助於保護腦細胞，提升認知功能；紅茶則含有適量的咖啡因和抗氧化劑，可提升日常注意力和集中力；可可飲品（70%以上）不僅是良好的熱量補充來源，更富含黃烷醇化合物，有效增強記憶力和學習能力。

少碰含糖飲、加工食品、重金屬

此外，張語希也提醒傷腦食物應盡量少吃，例如汽水、果汁等含糖飲料，含有高糖份，會增加腦部氧化壓力，多喝會影響記憶力；市售常見的薯片、泡麵等加工食品中，常含有大量添加劑和反式脂肪，有增加腦部炎症的風險。

此外，使用鋁和鉛等重金屬材質器皿也有傷腦風險。鋁與老人失智症有關，會增加腦部氧化壓力，鋁製品易在烹調過程中溶出，需避免使用；某些皮蛋、路邊攤飲食內則會添加鉛，使腦部氧氣和營養供應不足，破壞腦細胞，提醒民眾應避免使用鉛焊接罐頭和含鉛食品。一起吃得更健康，才能保持頭腦靈活。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：提升腦力吃什麼？營養師公開4大類「補腦食物」預防腦霧、健忘困擾

 

每年四月知名度最高的馬拉松競賽，從全世界群聚上萬人到此都為了波士頓馬拉松。儘管曾經因為波馬爆炸案染上陰霾，但強悍的跑者以及凝聚一心的意志，使得波士頓馬拉松更為知名且成為精神標竿。

今年波士頓馬拉松被認為是近幾年以來，最惡劣天候的一次競賽。低溫以及寒雨，令得許多跑者紛紛棄賽或是跑不出自己該有的水準。而相同的，也有不同的感受一一展現。

「參加許多比賽的經驗，讓我很適應在低溫雨水仍能保持一定的水準。」川內優輝表示。

從日本前往波士頓的川內優輝，起跑時就重演萬金石馬拉松競賽經驗，企圖在一開始就與其他選手拉出距離。但畢竟是菁英群聚的波士頓馬拉松，很快這樣的領跑就逐漸被其他選手追上。但或許是強悍的意志力與自我的承諾，在賽事末段他以最後兩英里逆轉的表現，超越了原本引領在先的 Geoffrey Kirui，並以2小時15分58秒贏得波士頓馬拉松優勝。隨後，Geoffrey Kirui才以2小時18分21秒進入終點。去年的波士頓馬拉松，Geoffrey Kirui以2小時9分37秒奪下優勝，而今年是許多媒體眼中的大熱門，許多人估算他可能會再度衛冕。

在波馬贏得第三名的選手 Shadrack Biwott ，他是在Hanson訓練團隊下受訓的選手，這也是他第一次上頒獎台。而此次在波馬女子組贏得優勝的 Desiree Linden 也是漢森團隊的好手。

開跑之前的美國女子優勝比率計算，Desiree Linden獲得波馬優勝的數值是百分之五。比Shalane Flanagan、Deena Kastor 都要低上許多。而這次波馬的優勝是睽違已久的勝利。

Desiree Linden 在波馬競賽前半場維持著相對緩慢的步調，甚至在Shalane Flanagan進出廁所後，幫助她回到競賽隊伍中。

「嘿，我可能會退出。」競賽過程中，Desiree Linden告訴 Shalane Flanagan：「如果你需要人擋風或甚麼的，讓我知道。」Desi不諱言一度在競賽過程中萌生退賽的念頭。

但半場之後，原本保持領先的 Mamitu Daska 逐漸放緩，而在最後的七公里左右 Desi開始發力追擊。儘管天候條件與歷年她的參賽經驗都表示她很難贏得這場競賽。但最終她仍以2小時39分54秒奪下優勝。而後頭第二名的Sarah Sellers則以2小時44分05秒邁入終點。而大熱門 Shalane Flanagan 以2小時46分31秒跨過終點，Deena Kastor則為DNF。

穿著外套與手套的Desi表示，今年的波馬是她跑過最惡劣的競賽：「這是我不得不跑的競賽中，齊聚最多困難條件的賽事。」隨著越離終點越近，她逐一追過選手，直到她後頭不再看到任何其他跑者。在最末的一段路，她在路旁看到揮舞加油的群眾，她才有贏得優勝的感受。

賽後Desi告訴記者：「我覺得很震撼，因為這像是故事書的內容。」只是它不是傳統的故事內容，沒有白馬王子、沒有永遠幸福快樂的日子，也沒有太多的戲劇性。只是一場辛苦的體力活動，但這是很多人能理解的事。

今年的競賽中，原本被看好的Deena Kastor與Galen Rupp都以DNF作收。而Shalane Flanagan則以第六名完成比賽。原本要從紐約馬賽後退休的 Shalane Flanagan 再次參加了波馬，競賽成績不如預期，她也展望著未來將持續幫助 Amy Cragg與 Gwen Jorgensen訓練以參與未來的奧運競賽。

而以2小時44分4秒奪下女子組第二、完全讓人摸不著頭緒的 Sarah Sellers 其實是一名專職護士，沒有贊助商也沒有經紀人。這是她第二次參賽馬拉松。Sarah多半的訓練時間都在上午四點以及下班後的七點後。最初參賽波士頓馬拉松，她的目標是進入前15名、並希望有機會參與奧運選拔賽，而當工作人員告知為第二名時，她完全不敢置信。

Sarah這次的表現不只證明了她擁有與國際選手抗衡的實力，也意味著更多藏匿著的選手，是足以把不可能化為可能的。賽後她獲得了75000美元的獎金，她表示將花錢償還她和丈夫的學生貸款。

[註]本文提供／don1don動一動

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。