當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時，若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計，今年有多達75%的跑者受傷！這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害，你就可以跑得更穩、每週跑更多的量，做更具挑戰性的訓練，最終能跑得更快。

世界上很多菁英運動員的訓練量，可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練，一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下，他們更需要注意自己的身體狀況。
 
當你在如此高的水平進行訓練時，該怎麼同時將健康考量進去呢？我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓，這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練，預防不必要的運動傷害。

增強肌力與放鬆是每天必做的功課

Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點，英國一群運動迷突發奇想，比照特種部隊訓練場地、加上障礙物，發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡，完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍，與其他許多障礙賽相比，她仍是最強悍的女性，身為蘋果公司專職律師的她，每次參賽都能擊敗99%的男性。

Boone著重於保持健康的兩個關鍵是：流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議：

1. 對於跑者來說，單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習，以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘，你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置，並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣，是一位長期坐在辦公室的上班族，她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候，可以藉機做深蹲的訓練，以及隨時在桌上放一顆高爾夫球，利用時間按摩腳底。

Boone著重於日常生活保持放鬆，並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人，但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。

使用滾筒讓筋膜徹底放鬆

Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者，這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此，他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄（12小時44分鐘），並且是一位世界頂尖的超跑者。
 
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事，所以他與Boone一樣，著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議：
 
Sharman 表示：「無論今天是否跑步，我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作，以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候，也可以利用單腿來保持平衡，提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實，有助於減少潛在的傷害，從而提高你的跑步能力。
 
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃，導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此，Sharman建議使用泡沫滾筒（這比按摩棒更有效，因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力）。讓肌肉組織和筋膜放鬆，能夠自由活動，可以防止一些容易避免的傷害。

所以，從Boone和Sharman的建議中，我們可以學到什麼？
 

1. 肌力訓練至關重要：無力的肌肉更容易受傷，對跑步的衝擊力彈性較小。專注於基礎的肌力訓練（不一定要上健身房），如果你沒有進行肌力訓練，那麼你等於沒有訓練。
2. 放鬆筋膜：運動能力或有效運動的全方位運動對健康相當重要。跑步會導致疤痕組織和肌肉沾黏形成，這會降低你的運動能力並對步幅產生負面影響。經常使用泡沫滾筒按摩，首先將重點放在那些特別緊的筋膜部位，讓它們盡可能保持鬆弛和柔軟。

資料來源／Competitor Running
責任編輯／瀅瀅

在科技業擁有超優秀業務能力的張修維（張修修），先是毅然決然辭去高薪工作，踏上騎單車環遊世界的冒險之路；回國後，出版了一本以環遊世界為主題的書，並開設Podcast節目《不正常人類研究所》與YouTube頻道《張修修的不正常人生》。張修修不斷以實際行動，一關一關解鎖「不正常」人生的成就徽章，但他行為背後的出發點，其實都是來自審慎的判斷。

經縝密的邏輯判斷，一個人騎腳踏車環遊世界兩年

「我被太多人講：你的人生真是太不正常了，那些選擇是怎麼搞的？但是我覺得我的每一次重要抉擇都是很理性的。譬如說我辭掉聯發科的工作，背著吉他去環遊世界，其實經過了縝密的邏輯判斷，認為我必須要做這樣的事。但大家都覺得我就是個神經病，放著好幾百萬的年薪跟剛交往不久的女朋友，自己一個人跑去騎腳踏車環遊世界兩年。我覺得我很正常啊！雖然現在看到股價有點後悔，哈哈。」

資訊工程背景出身的張修修，從小就沉迷電玩遊戲，總喜歡把人生當作電玩遊戲挑戰關卡來操作。某天，他驚覺現實人生已經過了快三十年，竟然一直都待在臺灣這張地圖上，沒有到處去破關完成新任務，於是，趁著自己還算年輕，工作幾年有些積蓄，便決定離開職場走出家門，去外面的世界「開地圖」。

二〇一三年夏天，張修修開啟環遊世界之旅，而那年春天，臺灣學運轟轟烈烈的來到了最高潮。

「那陣子臺灣的社會運動風起雲湧，我體內的憤青魂就爆發，跑去參加了一堆遊行。但到處衝來衝去，好像也改變不了什麼，我就想去外面廣大的世界看看。像魯夫那樣啊！就是要出海，能力足夠了就要去找『大秘寶』。什麼時候會找到也不知道，但勇敢地踏出去就有機會。」

「跟魁哥講的一樣：『你不需要很厲害才開始，需要開始才會變得厲害。』大家都覺得你一定準備得很充分、計畫很周詳，很懂腳踏車才出去。尤其我出發前完成了一場二二六鐵人賽，自信體力爆棚，騎腳踏車環遊世界哪會有什麼問題？沒想到我裝備沒帶對，去挑戰雲南四千公尺以上的高山，對當地的路況不瞭解，以為都跟臺灣一樣是柏油路，一上去才知道都是爛泥巴。那幾天下雨，四千公尺的山上溫度低到零度。更糟的是我還破胎，準備要換胎時，才發現我所有的內胎規格都帶錯。那時才剛出發一個禮拜，竟然就有這種錯誤。趕緊在路上攔了大貨車，載我到有人的地方去處理。」

「遇到事的時候，自己看影片換鍊條、換輪胎。出去之後，什麼都會了。」

這些經歷已經不是「厲不厲害」可以形容，應該把魁哥的名言換個方式說：「你不需要不正常才開始，你開始了就會變得不正常。」

長途旅行的人會把帳篷、睡袋全都背在身上，晚上找不到地方住的時候，就會找個地方躲起來過夜。但張修修一開始沒這個概念，以為搭帳篷要找人來人往的地方，感覺比較安全，曾在俄羅斯從莫斯科前往聖彼得堡主要幹道的巴士站底下，把睡袋拿出來睡覺。

「那天下雨，睡到兩點多，發現有台車開過去，然後緊急煞車開回來，車上走下兩個戰鬥民族，超級壯。我右手拿著防狼噴霧以防萬一，那兩個看了我幾眼，可能覺得我太窮酸吧？沒對我怎麼樣就走了。那天之後，我晚上搭帳篷睡覺，一定找個完全不會被發現，隔天起來，連自己都不知道自己在哪裡的地方。」

世界太大，張修修走不到的地方太多。偶有危機四伏的時刻，遇到的熱血故事也不少。比方說瞭解了波羅的海三國的歷史文化，他們透過唱歌去爭取脫離蘇聯獨立，也透過唱歌來傳承歷史。張修修誤打誤撞地在愛沙尼亞遇上五年一度，舉世聞名的合唱慶典（Laulupidu），甚至在愛沙尼亞的全國新聞聯播中，高歌〈 向前走〉。

又比如說在立陶宛的酒吧尋覓夜宿地點時，遇上了喝醉酒的陌生人，竟熱情地邀請修修到他家去借宿。沒想到這麼一借宿，就停留了兩週，與這個陌生人成了好朋友。

人們會因為沒去過許多地方，便容易被刻板印象左右。在蘇丹的小鎮，張修修遇上整趟旅程最熱情、最無私給予的人，才發現原來穆斯林族群對「客人」如此友善。此外，在蘇丹沙漠中的露營，更讓修修留下了深刻的印象。

「旅行中最令人解脫、最舒服的露營地點是在蘇丹。他們開了條公路穿越撒哈拉沙漠。晚上睡覺前，我把車子推離道路，進到沙漠裡面，在那裡可以煮東西，可以大聲唱歌，都不會有人理我。晚上看到整片沒有光害的星空，在沙漠裡面，感覺到無比自由，好像擁有了全世界。」

自媒體創作，一心想為臺灣做些什麼

環遊世界回來，張修修出版了《1082 萬次轉動：帶著電玩哲學的熱血單車冒險》這本書，同時投入自媒體的創作。

張修修認為，也許每個人都有自己的天命，天生就有渴望去完成的事，當人們找到了那股熱情，眼神會閃閃發光。那些勇敢走自己的路、活出熱情，但看起來「不太正常」的人，正是張修修最想找尋的人，他希望說出這些人的故事，鼓勵更多人去追求自己的夢想。因此，透過《不正常人類研究所》的訪談，捕捉這些發光的人生。

跑步的人也常常被視為不正常，沒事為什麼跑那麼久？那麼遠？二十年前的張修修很討厭跑步，但在科技業上班，應酬喝酒把身體弄糟了，不得不開始跑步。跑著跑著就跑上癮了，現在早上不出門跑一下，就覺得渾身不對勁。許多生活中過不去的點，都在跑步中解開了。

除此之外，張修修也在跑步中實踐許多他「不正常」的生活理念：「我真的很不喜歡製造垃圾，出門不喜歡買瓶裝水，如果沒有飲水機，我就會去喝廁所的水。演講時會跟主辦單位說不要準備感謝狀或禮品；如果出門時間會跨過用餐時段，我就會自己帶便當。不管是對自己還是對地球都是好的。」

「去年本來想報名臺北馬，但每次參加賽事結束，都會帶一大堆物資回來。獎牌、衣服、毛巾，家裡一大堆。我就是不想再拿這些東西了，所以二〇二一年我就『自主』跑馬拉松。有沒有可能主辦單位在報名時給個選項，讓人可以選擇『什麼都不要』？我願意為了補給與交管繳全額報名費，如果有這個選項，減碳應該會更輕鬆吧？我只是想要去跟大家一起享受賽道而已。」

一心一意想要為臺灣做些什麼的張修修，除了環遊世界時努力做國民外交，在臺灣努力實踐減碳環保之外，同時也希望能帶全世界的人來臺灣騎車。

環遊世界回來之後，張修修花了很多時間與精力去推動臺灣的自行車旅行，包含與國外的車友聯繫，與旅行業者打好關係，就等著二〇二一年交通部「自行車旅遊年」的計畫推動。沒想到萬事皆備，只欠東風的情況下，卻等來了疫情。

「那時候資金都燒完了，還去借了一些應急的貸款，到現在都還在還。還遇到爸爸過世，我身心狀態變得很差，有一次出去買晚餐就出了車禍。在那當下，我發現這樣不行，我一定要好好救自己，我必須要陪女兒長大。我就在網路上搜尋，有什麼經過科學驗證的方法可以幫到我，整理起來之後用在自己身上。」

這些方法測試有效之後，張修修開心地跟身邊的朋友分享，但一個一個講實在太慢了，於是把方法整理起來，拍成影片，一次可以分享給更多人。

為了分享運動專業知識，回學校念研究所

張修修第一次上《跑步不要聽》訪談是二〇二二年的一月初，當時的他正處於身心低潮期，一邊回到科技業工作，一邊思考如何精進自媒體的經營。時間快轉到二〇二四年九月，張修修再度來到《跑步不要聽》錄音室，此時《張修修的不正常人生》YouTube頻道每支影片平均有十幾、二十餘萬觀看，其中講跑步「Zone 2 訓練」的觀看數更突破百萬，成為知識型網紅的代表人物之一。

「我不曉得原來運動科學這麼艱深的主題，會有這麼多人有興趣想看。」

在Zone 2主題影片爆紅之後，張修修著手準備兩張權威的專業證照。一是美國運動醫學會ACSM，一個最早推廣「運動處方」的組織，研究運動對身體的影響，如何使身體變得更健康。二是美國國家肌力與體能協會NSCA，推動針對專業運動員的科學化訓練，提升運動表現。前一張針對一般大眾，讓人們透過運動活得更健康，後一張針對運動員，讓他們登峰造極。

 

「兩張證照我都考了，今年我還會回師大唸運動科學研究所。我想要更完整、更有系統地學習這些知識，然後再分享給大家。」

進修同時，張修修整理了大量國外的研究文獻，說明這些運動訓練、心肺指標，對促進身心健康與延長壽命有正面效益。除此之外，包含費力運動的重要性、久坐的負面影響、酒精的危害等，修修都在YouTube影片中有淺顯易懂的介紹。對多數醫師而言，「有病治病」是行醫日常，鮮少特別留意運動這一領域，也未必會注意到預防醫學的重要性。若運動處方的概念能在臺灣推廣開來，便可以讓運動科學與預防醫學結合，相輔相成。

除了分享各種醫學及運動科學的研究，張修修也在影片中推薦好書，內容包括理財、生活等主題。一方面透過各種研究與親身實踐，在工作與生活中取得平衡；另一方面也將這些資訊分享出去，收穫到許多正面回饋。

「一些讀者或觀眾看了我的影片後，知道酒精是這麼可怕的東西，然後戒酒；也有人原本要去諮商甚至談離婚，後來身心狀況變好，跟老婆的關係就變好了。」

「我希望自己能一直處在『什麼都不懂』的狀態，這麼說好像有點奇怪，但我就是想多學一些。在網路上蒐集資料比不上去學校跟老師們學習，所以我回到學校唸書。我是真的想要把最正確的知識分享給大家，幫助到更多人，讓更多人一起來運動。」

為了鍛鍊體力，進入有氧耐力的運動世界，最後騎腳踏車環遊世界；為了開地圖破關，離開高薪工作，帶著一把吉他浪跡天涯；為了推廣臺灣，傾家蕩產地投入，結果被疫情推倒所有計畫；為了投入自媒體領域，給大眾更優質的資訊，回到學校進修運動科學；甚至為了建立自己的品牌信任度，拒絕了大部分的業配，放棄可以輕鬆到手的收入。

每一個抉擇，看起來不太正常，或許才是最合乎邏輯，最正常的張修修。

智慧穿戴裝置品牌 Garmin 今年首度舉辦 Garmin Run 亞洲系列賽，首站從台北搶先展開，於 2021 年 3 月 7 日在大佳河濱公園開跑！比賽項目包括 6K 休閒組、11K 健跑組、21K 半程馬拉松挑戰，並邀請知名全方位 Youtuber Joeman、正能量女神雷艾美、雷理莎、雷達達三姊妹，與專業 Garmin Pacer 組成黃金陣容配速團領軍。報名自即日起至 2021 年 1 月 15 日止，歡迎一起 From Zero Hero 跑出傳奇！

Garmin Run 路跑賽事準備了多項賽事專屬福利給熱愛路跑的報名跑者，報名成功者可參加每月一次限定跑聚活動，以及每周一次跑步訓練營，團練將由專業的 Garmin Coach 及 Garmin Pacer 帶領，並透過 Garmin 獨創的跑步科學，針對不同的賽事距離（6K/11K/21K）提供專屬課表，讓跑者在訓練中得到最完整的科學化數據意見回饋，更清楚有效率的完成制定的目標，循序漸進熟悉賽事準備。

同時，Garmin 也推出線上跑者任務解鎖活動，透過趣味方式，讓跑者更能掌握和運用分析數據，一步一步有系統地完成賽前準備。

除專屬福利之外，Garmin Run 也準備三項賽事專屬好禮給報名者。首先，報名成功即可使用限定序號至 Garmin 官方商城購買 Forerunner 系列產品，並享有報名費全額折抵一次；報名禮則有賽事專屬跑衣、特製彈力帶及保溫水瓶等精美好禮；完賽者可獲得 Garmin Run 亞洲系列賽專屬設計獎牌。

此外，報名參加線上虛實整合路跑賽的跑者，在賽事當天完成 6K 即可在 Garmin Connect 獲得 Garmin Run 賽事勳章。

資料來源／Garmin
責任編輯／Dama