在日常中保持良好的肌力和肌耐力，對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。有良好的脊柱體態，才可發揮最大骨架平衡功能，並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。那麼你知道除了健身，哪些運動可以訓練脊椎周邊細小而深層的肌肉群嗎？下文分析 4 種脊椎運動，幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。

肌力與肌耐力對脊椎的重要性

肌力：肌肉對抗某種阻力所發出的力量，一般是指肌肉在一次收縮時能產生的最大力量。
肌耐力：肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退，背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

多裂肌肌群在脊骨間扮演重要的繩索角色，如果沒有好的肌力和肌耐力，如何支撐脊椎骨縫隙的空間、執行脊柱的靈巧日常動作呢？因此，提升脊柱肌肉群的肌肉適能非常重要！

脊椎運動的比較

人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動，包括iSEM（脊椎多裂肌群）、瑜伽（靈修通體）、太極（丹田與下盤）、皮拉提斯（腹部核心）都相當積極推廣，可見龍骨對人體的重要性。以下彙整多裂肌運動與各家運動，以利大家在學習過程中，能依據自身體況找到合適的運動模式。

瑜伽

原理：透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔，並配合冥想調息，使身體、意識、心靈統合。 謙卑的運動練習引領修習者過著具整合性、活力、有意義的生活，進而求得身心靈的平衡發展、淨化身心，達到一種中庸的生活方式。

加強：
1. 矯正不正常的腺體以控制各種情緒，使身體正常發展。
2. 使身體富彈性。 
3. 平衡身心靈。
4. 去除心靈中粗鈍的思想。
5. 使心靈準備好，接受更精細更高層次的靈修

效果：
1. 減少炎症，增強免疫系統功能，改善慢性疾病相關的症狀，如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。 
2. 增進精神健康和情緒管理，減少抑鬱、壓力和焦慮。

工具：1. 瑜伽墊 2. 瑜伽球 3. 瑜伽柱 4. 瑜伽磚 5. 彈力帶 6. 健身球

皮拉提斯

原理：來自德國的 Joseph Pilates（1880-1967）融合東西方養生法，發展出一套肌力、伸展與協調性運動，至今已八十餘年歷史。

「皮拉提斯運動」核心精髓包含呼吸、專注、控制、核心、精確、動作流暢等 6 個元素，是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動，透過意志，配合呼吸引導肢體動作訓練核心肌群，具運動傷害的復健與預防、調整不良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增強平衡與協調能力、加強身體核心的控制、減輕肩頸腰背痛問題、幫助集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能。

加強：
1. 均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力。
2. 在身體排列結構組織下，用心體會每塊肌肉的延展、收縮與控制。
3. 加強人體核心肌群的力量。
4. 改善或增加人體的協調、柔韌、平衡能力。

效果： 
1. 強化核心力量、整合身體骨骼。
2. 使小腹平坦、雕塑身材、減少贅肉。
3. 恢復身體能量和穩定性。

工具：1. 彈力帶 2. 彈力繩 3. 彈力球 4. 彈力環 5. 穩定椅 6. 弧形板 7. 梯桶

太極

原理：太極拳學是動靜、虛實、開合、吞吐、剛柔、攻守、奇正、上下、內外、左右、進退、陰陽矛盾的辯證學說，是一種「全身運動」和「交替運動」。主張「以意導氣，以氣運身」，強調身心放鬆。

「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動，形成剛柔相濟，快慢有節、蓄髮互變，以內勁為統馭的獨特拳法。傳統運動中，太極拳即符合現代「均衡性運動」的觀念。

加強：
1. 提升肢體柔軟度 2. 加強身線的延展並強化關節的靈活度 3. 下盤操練，端正身架，可加強肌肉協調、強化神經系統整合 4. 促進身體機能的新陳代謝 5. 加強肌耐力，同時提高伸展性、身體的覺察力與平衡感

效果： 
1. 促進健康體能。
2. 改善心血管危險因子，如高血壓、糖尿病及高血脂。
3. 促進血管內皮細胞功能，進而維持血管功能正常、血流順暢。
4. 促進心肺功能、肌耐力、柔軟度及平衡性等健康體能要素。

工具：1. 太極球 2. 太極扇 3. 太極劍 4. 太極棍

iSEM 多裂肌脊椎運動

原理：脊椎深層多裂肌群的訓練。多裂肌長度兒童約 0.5 公分，成人約 2 公分，從神經學路徑與脊椎骨空間切入，訓練應有的深層肌肉力量和柔軟度，支撐全身中央體線位置。

透過脊椎中央線與身體力學指導，讓脊椎各關節與下肢關節能巧妙搭配；利用雙手的槓桿平衡原理，讓脊椎省力，保持平衡；透過多裂肌肌群的肌耐力與肌力訓練，強化力量，活絡脊椎各關節間的微血管，活化神經傳遞。

加強：
1. 加強多裂肌肌力與肌耐力。
2. 增加脊椎多裂肌延展性。
3. 強化脊椎樞紐穩定度。
4. 強化脊椎與下肢骨的平衡。
5. 訓練每個椎骨連接點的靈活度。
6. 呼吸系統擴張訓練。
7. 深層按摩消化系統。
8. 增強循環代謝。

效果： 
1. 維持身體對稱性。
2. 增加脊椎的空間與多裂肌韌性，減少神經被脊椎骨壓迫而產生的疼痛。
3. 頸椎訓練活化腦神經與免疫系統。
4. 胸椎訓練增加血路循環以及肺擴氧量。
5. 腰椎訓練減少下背痛與刺激消化系統蠕動。
6. 尾椎訓練保持下肢平衡感，減少膝蓋與踝關節問題

工具：1. 脊椎運動墊 2. 脊椎挺立帶 3. 骨盆穩定墊 4. 芳香

資訊

• 本文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色

．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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頸部僵硬或是落枕已經是現代硬頸人常見的文明病之一，通常會造成這些症狀的因素不外乎姿勢不良、運動相關的傷害、運動後沒有適當的放鬆及從事劇烈重覆性高的勞動，這些都是造成頸部僵硬的一部分原因。雖然這些肌肉疼痛可能來自於頸部肌肉、骨骼與韌帶之間的症狀，但頸部僵硬通常都是頸部肌肉過度使用或過度緊張的徵兆，當發生頸部僵硬的時候不用太過於擔心，你可嘗試下列這五種方式來緩解一下，如果症狀持續一週都沒有獲得解決就請立刻就醫，尋找出是否是由其它的原因所造成。

 方式  1 調整脊椎改善姿勢
我們都知道頭部是由頸椎所支撐著，加上現代人時常低頭滑手機或是常時間看著電腦，很容易因為姿勢不良造成頸部痠痛僵硬，在國外有個研究表示頭部往前伸出1吋脖子就額外承受10磅(約4.5kg)的壓力，所以如果你時常低頭看手機，就有可能在你的脖子上增加20-30磅(約9-13.5kg)的壓力，這個時候你除了可以在日常生活中去改正不良的姿勢與習慣外，還可以透過物理治療師或脊椎治療師來調整你的頸椎與頭部位置，緩解疼痛並增加活動範圍。

 方式  2 加強頸部肌肉訓練
頸部附近的肌肉就是常聽到的斜方肌與上背肌，如果你不加強訓練這些肌群會導致頸部周圍的肌肉減弱，使得頭部無法保持在適當且正確的位置，再加上身體活動有助於將氧氣循環到整個脊柱的軟組織促進癒合，所以，加強頸部週邊的肌群訓練可以減少肌肉拉傷或扭傷的風險。如果你過去曾經歷過受傷的狀況，最好與醫生或物理治療師洽詢提供出最安全又適合你的運動建議。

 方式  3 適當的睡眠姿勢
在訓練之後給自己足夠的時間休息及恢復，並且注意會產生疼痛的重複性動作，如果還有疼痛感產生就先暫停這個訓練，休息幾天之後讓疼痛感減緩就可輕輕的拉伸頸部加速恢復。另外，醫生建議背部與頸部僵硬時的最佳睡眠姿勢，如果是平躺（仰臥）睡姿的人，因為下背部會過度的彎曲所以請在膝蓋下方放置頭枕，讓膝蓋保持略微向上彎曲的姿勢，這樣就能讓脊柱處於最佳對齊狀態，但一定不能讓自己太過彎曲，中立脊柱應該要從頸部開始往下；假如你是側睡姿的話也可在膝蓋下方放置枕頭，能有助於脊柱與骨盆維持最佳的對齊位置，頸部可以採用一條毛巾捲起來放在脖子下方有助於頸部的支撐力量。

 方式  4 多吃抗發炎的食物
吃進容易引起發炎的食物會使得肌肉更容易受到傷害，更不用說這樣的食物會削弱你的骨骼、關節、減少運動範圍與自然癒合的能力，因為，當你的肌肉伸展運動範圍、力量與靈活性受到影響的時候，你的頸部將面臨更大更高的受傷風險，同時，也會讓你重傷害中恢復更加的困難。所以多吃抗發炎的食物，例如綠色蔬菜、健康的脂肪(魚油或是初榨橄欖油這類)與蛋白質這些。

 方式  5 冷敷熱敷的順序
當疼痛開始發生的72小時內你可以使用冰敷袋來做冰敷，三天之後就要改用熱療法來針對頸部痠痛的部位來做治療，同時可以增加肌肉的按摩來放鬆肌肉增加血液流通，讓身體自動產生止痛與鎮靜化學物質，例如內啡肽這類。

資料參考／trainer、draxe
責任編輯／David

擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的Karen J. Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。Karen J. Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。

這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。

 招式  1 單膝點地脊椎扭轉式
身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。

 招式  2 壓腿排氣式
仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。（也可兩腿同時屈膝）

 招式  3 盤腿前彎式
首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。

 招式  4 單腿碰膝式
採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。

 招式  5 貓牛式
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。

 招式  6 坐姿直腿前彎式
採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David