在日常中保持良好的肌力和肌耐力,對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。有良好的脊柱體態,才可發揮最大骨架平衡功能,並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。那麼你知道除了健身,哪些運動可以訓練脊椎周邊細小而深層的肌肉群嗎?下文分析 4 種脊椎運動,幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。
肌力:肌肉對抗某種阻力所發出的力量,一般是指肌肉在一次收縮時能產生的最大力量。
肌耐力:肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。
當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退,背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度,導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。
多裂肌肌群在脊骨間扮演重要的繩索角色,如果沒有好的肌力和肌耐力,如何支撐脊椎骨縫隙的空間、執行脊柱的靈巧日常動作呢?因此,提升脊柱肌肉群的肌肉適能非常重要!
人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動,包括iSEM(脊椎多裂肌群)、瑜伽(靈修通體)、太極(丹田與下盤)、皮拉提斯(腹部核心)都相當積極推廣,可見龍骨對人體的重要性。以下彙整多裂肌運動與各家運動,以利大家在學習過程中,能依據自身體況找到合適的運動模式。
原理:透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔,並配合冥想調息,使身體、意識、心靈統合。 謙卑的運動練習引領修習者過著具整合性、活力、有意義的生活,進而求得身心靈的平衡發展、淨化身心,達到一種中庸的生活方式。
加強:
1. 矯正不正常的腺體以控制各種情緒,使身體正常發展。
2. 使身體富彈性。
3. 平衡身心靈。
4. 去除心靈中粗鈍的思想。
5. 使心靈準備好,接受更精細更高層次的靈修
效果:
1. 減少炎症,增強免疫系統功能,改善慢性疾病相關的症狀,如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。
2. 增進精神健康和情緒管理,減少抑鬱、壓力和焦慮。
工具:1. 瑜伽墊 2. 瑜伽球 3. 瑜伽柱 4. 瑜伽磚 5. 彈力帶 6. 健身球
原理:來自德國的 Joseph Pilates(1880-1967)融合東西方養生法,發展出一套肌力、伸展與協調性運動,至今已八十餘年歷史。
「皮拉提斯運動」核心精髓包含呼吸、專注、控制、核心、精確、動作流暢等 6 個元素,是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動,透過意志,配合呼吸引導肢體動作訓練核心肌群,具運動傷害的復健與預防、調整不良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增強平衡與協調能力、加強身體核心的控制、減輕肩頸腰背痛問題、幫助集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能。
加強:
1. 均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力。
2. 在身體排列結構組織下,用心體會每塊肌肉的延展、收縮與控制。
3. 加強人體核心肌群的力量。
4. 改善或增加人體的協調、柔韌、平衡能力。
效果:
1. 強化核心力量、整合身體骨骼。
2. 使小腹平坦、雕塑身材、減少贅肉。
3. 恢復身體能量和穩定性。
工具:1. 彈力帶 2. 彈力繩 3. 彈力球 4. 彈力環 5. 穩定椅 6. 弧形板 7. 梯桶
原理:太極拳學是動靜、虛實、開合、吞吐、剛柔、攻守、奇正、上下、內外、左右、進退、陰陽矛盾的辯證學說,是一種「全身運動」和「交替運動」。主張「以意導氣,以氣運身」,強調身心放鬆。
「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動,形成剛柔相濟,快慢有節、蓄髮互變,以內勁為統馭的獨特拳法。傳統運動中,太極拳即符合現代「均衡性運動」的觀念。
加強:
1. 提升肢體柔軟度 2. 加強身線的延展並強化關節的靈活度 3. 下盤操練,端正身架,可加強肌肉協調、強化神經系統整合 4. 促進身體機能的新陳代謝 5. 加強肌耐力,同時提高伸展性、身體的覺察力與平衡感
效果:
1. 促進健康體能。
2. 改善心血管危險因子,如高血壓、糖尿病及高血脂。
3. 促進血管內皮細胞功能,進而維持血管功能正常、血流順暢。
4. 促進心肺功能、肌耐力、柔軟度及平衡性等健康體能要素。
工具:1. 太極球 2. 太極扇 3. 太極劍 4. 太極棍
原理:脊椎深層多裂肌群的訓練。多裂肌長度兒童約 0.5 公分,成人約 2 公分,從神經學路徑與脊椎骨空間切入,訓練應有的深層肌肉力量和柔軟度,支撐全身中央體線位置。
透過脊椎中央線與身體力學指導,讓脊椎各關節與下肢關節能巧妙搭配;利用雙手的槓桿平衡原理,讓脊椎省力,保持平衡;透過多裂肌肌群的肌耐力與肌力訓練,強化力量,活絡脊椎各關節間的微血管,活化神經傳遞。
加強:
1. 加強多裂肌肌力與肌耐力。
2. 增加脊椎多裂肌延展性。
3. 強化脊椎樞紐穩定度。
4. 強化脊椎與下肢骨的平衡。
5. 訓練每個椎骨連接點的靈活度。
6. 呼吸系統擴張訓練。
7. 深層按摩消化系統。
8. 增強循環代謝。
效果:
1. 維持身體對稱性。
2. 增加脊椎的空間與多裂肌韌性,減少神經被脊椎骨壓迫而產生的疼痛。
3. 頸椎訓練活化腦神經與免疫系統。
4. 胸椎訓練增加血路循環以及肺擴氧量。
5. 腰椎訓練減少下背痛與刺激消化系統蠕動。
6. 尾椎訓練保持下肢平衡感,減少膝蓋與踝關節問題
工具:1. 脊椎運動墊 2. 脊椎挺立帶 3. 骨盆穩定墊 4. 芳香
• 本文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。
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無論是在辦公室上班或是因為COVID-19(新冠肺炎)疫情必須要居家辦公的人,久坐不動的生活模式已成為一種現代人的生活習慣,尤其是整天都必須要盯著電腦螢幕的上班族,只能在中午短暫的休息時間進行活動。這樣的工作模式將會導致身體僵硬和背部疼痛的現象,為了要避免這種情況的產生,你需要的是設定一個工作休息時間表,在工作的過程中能休息5-10分鐘,並離開辦公桌做幾個伸展動作,讓頸部與背部肌肉能獲得緩解,今天我們就要推薦你以下這5個在家就可以進行的伸展動作,讓你在WFH的期間也能預防身體痠痛。
這個動作應該是許多上班族都會進行放鬆的動作,站立側彎姿勢伸展側背打開胸部和橫膈膜肌肉。胸部和橫膈膜的打開也有助於減少長時間坐在辦公桌前所發生的整個背部肌肉的僵硬和壓力。如果你是長時間坐在辦公桌前的人,那麼這就是一個必須要做的伸展動作。
示範影片:
這是一個可以坐在床上進行伸展的動作,它可以放鬆我們所有的上半身肌肉並拉直我們的背部,尤其當我們在家長時間坐著工作的時候,這個動作就是一個十分有幫助的伸展訓練。
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坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族,都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態,當下半身緊繃時,會影響到活動範圍以及運動表現。透過站姿前彎式能有效促進下半身循環,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
示範影片:
在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。
示範影片:
這個動作主要是要讓你的下半身得到正確的伸展,股四頭肌的伸展將能有助於緩解身體的僵硬,因為長時間坐著很容易會導致下半身循環不良,這時就可以透過顧四頭肌伸展動作來進行緩解及預防。
示範影片:
資料參考/verywellfit、lessons
責任編輯/David
天氣溫逐漸轉涼,早晚溫差漸大,在這樣的季節裡就很容易感冒。要增加免疫力的方法就是要睡眠充足、適當運動,以及健康飲食,這樣有助於增強免疫力,對於生病後的康復,也有相當大的好處。根據美國研究發現,一週做2-3次20分鐘有氧運動,能降低身體發炎指數。
根據許多研究實證,正確與適當的運動,能促進新陳代謝、抗老,以及增強個人的免疫能力,雖然這是大家都懂的道理,但是要做什麼運動以及做多久才有效果,這方面就很多人較為生疏。
根據美國研究證實,一週做上2-3次20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,以及降低急性上呼吸道感染的危險。而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。千萬可不要小看身體發炎的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。有氧運動的好處很多,像是減肥、增加心肺功能、預防骨質疏鬆等,但很多人不知道,其實運動帶來的好處不只這些,它還能改善全身的循環系統,把身體中造成發炎的廢物排出去。
根據研究,適度運動有抗炎作用,不過他們並不確定高強度運動是否也能有同樣效果。韓裔的Hong教授在《大腦、行為和免疫 (Brain, Behaviour and Immunity)》期刊所發表的一篇研究報告中指出:「患有慢性炎症性疾病的患者應該總是在諮詢他們的醫生關於適當的治療計劃,但是得知運動可以作為對抗炎症的可能方案的確是一個令人興奮的進展。 」
在研究中,作者招募47位健康成人作為受試者,檢視20分鐘的中度運動所誘導的兒茶酚胺(catecholamine)生成,對於單核球(monocytes)產生腫瘤壞死因子(tumor necrosis factor)的影響。實驗結果發現,受試者在運動時腦部及交感神經系統(sympathetic nervous system)出現活化,並具有抗發炎(anti-inflammatory)的效果。作者表示,光是每日20分鐘中度的跑步機運動,就有機會使受到刺激而製造腫瘤壞死因子的免疫細胞數目下降達5%。
癌症是一種身體的慢性發炎,而很多人想要透過吃抗發炎、抗氧化食物來預防癌症,卻有些人有效、有些人沒效。其實最天然健康的消炎方式是「運動」。運動不只可以消除已經發炎的問題,還可以增加身體的抗發炎能力,從根本開始遠離發炎體質。根據加拿大薩省大學(University of Saskatchewan)物理治療系副教授斯科特·布徹(Scotty Butcher)在一項女性研究中發現,年齡在50~75歲的女性,如果運動能力差,死於癌症的機率是運動能力好的人的2倍,死於其他慢性病等原因的機率則增高到4倍。
資料來源/全球醫藥新知、The Times of India
責任編輯/妞妞