在日常中保持良好的肌力和肌耐力,對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。有良好的脊柱體態,才可發揮最大骨架平衡功能,並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。那麼你知道除了健身,哪些運動可以訓練脊椎周邊細小而深層的肌肉群嗎?下文分析 4 種脊椎運動,幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。
肌力:肌肉對抗某種阻力所發出的力量,一般是指肌肉在一次收縮時能產生的最大力量。
肌耐力:肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。
當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退,背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度,導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。
多裂肌肌群在脊骨間扮演重要的繩索角色,如果沒有好的肌力和肌耐力,如何支撐脊椎骨縫隙的空間、執行脊柱的靈巧日常動作呢?因此,提升脊柱肌肉群的肌肉適能非常重要!
人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動,包括iSEM(脊椎多裂肌群)、瑜伽(靈修通體)、太極(丹田與下盤)、皮拉提斯(腹部核心)都相當積極推廣,可見龍骨對人體的重要性。以下彙整多裂肌運動與各家運動,以利大家在學習過程中,能依據自身體況找到合適的運動模式。
原理:透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔,並配合冥想調息,使身體、意識、心靈統合。 謙卑的運動練習引領修習者過著具整合性、活力、有意義的生活,進而求得身心靈的平衡發展、淨化身心,達到一種中庸的生活方式。
加強:
1. 矯正不正常的腺體以控制各種情緒,使身體正常發展。
2. 使身體富彈性。
3. 平衡身心靈。
4. 去除心靈中粗鈍的思想。
5. 使心靈準備好,接受更精細更高層次的靈修
效果:
1. 減少炎症,增強免疫系統功能,改善慢性疾病相關的症狀,如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。
2. 增進精神健康和情緒管理,減少抑鬱、壓力和焦慮。
工具:1. 瑜伽墊 2. 瑜伽球 3. 瑜伽柱 4. 瑜伽磚 5. 彈力帶 6. 健身球
原理:來自德國的 Joseph Pilates(1880-1967)融合東西方養生法,發展出一套肌力、伸展與協調性運動,至今已八十餘年歷史。
「皮拉提斯運動」核心精髓包含呼吸、專注、控制、核心、精確、動作流暢等 6 個元素,是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動,透過意志,配合呼吸引導肢體動作訓練核心肌群,具運動傷害的復健與預防、調整不良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增強平衡與協調能力、加強身體核心的控制、減輕肩頸腰背痛問題、幫助集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能。
加強:
1. 均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力。
2. 在身體排列結構組織下,用心體會每塊肌肉的延展、收縮與控制。
3. 加強人體核心肌群的力量。
4. 改善或增加人體的協調、柔韌、平衡能力。
效果:
1. 強化核心力量、整合身體骨骼。
2. 使小腹平坦、雕塑身材、減少贅肉。
3. 恢復身體能量和穩定性。
工具:1. 彈力帶 2. 彈力繩 3. 彈力球 4. 彈力環 5. 穩定椅 6. 弧形板 7. 梯桶
原理:太極拳學是動靜、虛實、開合、吞吐、剛柔、攻守、奇正、上下、內外、左右、進退、陰陽矛盾的辯證學說,是一種「全身運動」和「交替運動」。主張「以意導氣,以氣運身」,強調身心放鬆。
「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動,形成剛柔相濟,快慢有節、蓄髮互變,以內勁為統馭的獨特拳法。傳統運動中,太極拳即符合現代「均衡性運動」的觀念。
加強:
1. 提升肢體柔軟度 2. 加強身線的延展並強化關節的靈活度 3. 下盤操練,端正身架,可加強肌肉協調、強化神經系統整合 4. 促進身體機能的新陳代謝 5. 加強肌耐力,同時提高伸展性、身體的覺察力與平衡感
效果:
1. 促進健康體能。
2. 改善心血管危險因子,如高血壓、糖尿病及高血脂。
3. 促進血管內皮細胞功能,進而維持血管功能正常、血流順暢。
4. 促進心肺功能、肌耐力、柔軟度及平衡性等健康體能要素。
工具:1. 太極球 2. 太極扇 3. 太極劍 4. 太極棍
原理:脊椎深層多裂肌群的訓練。多裂肌長度兒童約 0.5 公分,成人約 2 公分,從神經學路徑與脊椎骨空間切入,訓練應有的深層肌肉力量和柔軟度,支撐全身中央體線位置。
透過脊椎中央線與身體力學指導,讓脊椎各關節與下肢關節能巧妙搭配;利用雙手的槓桿平衡原理,讓脊椎省力,保持平衡;透過多裂肌肌群的肌耐力與肌力訓練,強化力量,活絡脊椎各關節間的微血管,活化神經傳遞。
加強:
1. 加強多裂肌肌力與肌耐力。
2. 增加脊椎多裂肌延展性。
3. 強化脊椎樞紐穩定度。
4. 強化脊椎與下肢骨的平衡。
5. 訓練每個椎骨連接點的靈活度。
6. 呼吸系統擴張訓練。
7. 深層按摩消化系統。
8. 增強循環代謝。
效果:
1. 維持身體對稱性。
2. 增加脊椎的空間與多裂肌韌性,減少神經被脊椎骨壓迫而產生的疼痛。
3. 頸椎訓練活化腦神經與免疫系統。
4. 胸椎訓練增加血路循環以及肺擴氧量。
5. 腰椎訓練減少下背痛與刺激消化系統蠕動。
6. 尾椎訓練保持下肢平衡感,減少膝蓋與踝關節問題
工具:1. 脊椎運動墊 2. 脊椎挺立帶 3. 骨盆穩定墊 4. 芳香
• 本文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。
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多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心;然而,瑜珈除了對身心健康的益處,其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位,只要透過正確的動作訓練,每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作,讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪,向 S 型曲線邁進!
難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節;強化腿部;提升核心穩定性
步驟1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展背部、胸口、肩頸;強化肩膀、手臂、背部、臀部;提升脊椎柔軟度
步驟1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節、腿部;強化腿部、臀部;鍛鍊核心
步驟1:由下犬式開始,雙手撐地,雙腳踮起。
步驟2:左膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,右腿膝蓋順勢貼地,右腳腳尖踩地,雙臂垂直地面,視線平視前方,背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:伸展肩膀、胸口、腿部;強化背部、肩膀、手臂;強化核心肌群
步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂及手掌貼地,指尖朝前。
步驟2:吸氣,臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,雙腿伸直,脊椎延展,腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:強化腹部、腿部、背部;鍛鍊核心肌群;美化腰腹及腿部線條
步驟1:坐姿,膝蓋微彎,上半身微微後傾,重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2:吸氣,雙腳提起離地,腿步慢慢伸直,保持穩定,雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面,掌心相對。停留 5-10 個呼吸。
難度:★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口;強化背部、腿部、臀部、核心肌群;促進血液循環;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度
步驟1:躺姿,雙腳打開與骨盆同寬,膝蓋彎曲,雙腳貼地,小腿垂直地面。
步驟2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,呈現橋式。
步驟3:胸口上提,雙手伸到肩膀上方,手掌貼地,指尖朝向肩膀,手推地,尾椎捲起,頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。
難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;加強頭部血液循環;提高平衡感
步驟1:站姿前彎姿勢預備,雙手打開與肩同寬,手臂伸直,手掌貼地。
步驟2:右腳提起向上伸直,重心在雙手手掌,接著左腳跟著提起,向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。
難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;伸展肩膀、胸口、腿部;加強頭部血液循環;提高平衡感
步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂貼地,雙手十指交扣,頭頂輕放於手掌間。
步驟2:臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,腳尖踩地。
步驟3:手臂下壓,脊椎延伸拉長,提臀向上,將雙腳帶離地面,慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。
難度:★★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口、腿部;強化背部、臀部、腿部;鍛鍊核心肌群;促進血液循環;提高平衡感、脊椎柔軟度
步驟1:由手倒立姿勢開始,雙臂伸直。
步驟2:吸氣,雙膝向前彎曲,頭微抬,脊椎延展,持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama