對於沒有運動習慣的人來說,想到要運動一小時就覺得壓力大,訓練強度以及時間門讓人想執行的動力下降。但是根據最新研究發現,其實你只要每天運動10分鐘,就能帶給身體益處,此外,也能減緩久坐對身體的傷害。
根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新研究。這個研究是通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害,任何身體活動都很重要,而且有益長期健康。為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠?挪威運動醫學院的科學家進行研究,針對4萬4370名參與者進行長達4~14年的隨訪,利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。四萬多名參與者平均久坐時間從8.5小時一天到10.5小時一天,運動則從8分鐘一天到35分鐘一天都有,根據不同型態的生活方式,研究人員再進行分析。結果研究分析發現,每日運動半小時最健康,但是活動只要10分鐘也能降低死亡率。
對於沒有運動習慣的人來說,如果要保持規律運動是一件非常困難的事情,但是,只要堅下去,從日常生活中就可以感覺到,透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外,精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘,然而根據專家建議,改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。此外,還能開始增加心肺的活動,訓練到心臟肌肉的能力,更能夠鍛鍊到心肺功能,進而強健身體其他器官。
不少研究都發現,適量運動對於改善三高有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒;美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外,世界衛生組織建議,成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。
資料來源/ Healthline
責任編輯/妞妞
什麼是肌肉拉傷(Pulled muscle)?肌肉是由好幾層的締結組織所構成的膜(肌膜)所包覆,在肌膜上攀附著許多血管與神經,如果在人體的肌肉受到太多的張力與外在的負荷,就會感到疼痛並出血,這種肌膜受傷的狀態,我們就稱為「肌肉拉傷」。
在人人體肌肉中,一條條肌纖維的外部都有「肌內膜」,肌纖維集結成束之後的外側被包覆著下多「肌束膜」,由肌束膜所包覆的肌肉數條再結合成束,則外圍包覆的是「肌外膜」,這好幾層的肌膜的構造可以讓肌肉強健,且不易受傷,如果受到外在壓力或是過度負荷才會受傷。
在日常的運動表現中,由於準備活動不當,某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態或是訓練水平不夠,肌肉的彈性和力量較差、疲勞或過度負荷等,都會使肌肉的機能下降、力量減弱、協調性降低,這些錯誤的技術動作或運動時注意力不集中以及動作過猛或粗暴、氣溫過低濕度太大、場地或器械的質量不良等,都可以引發肌肉拉傷。
一般來說,在完成各種動作時,如果肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力,或突然被動的過度拉長,超過了它的伸展性,都可發生拉傷。
在日常運動中,大腿後群肌肉的拉傷最為常見,大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位,例如舉重運動彎腰抓提杠鈴時,豎脊肌由於強烈收縮而拉傷或是在做前壓腿、縱劈叉等練習時,突然用力過猛,可使大腿後側的群肌肉過度被動拉長而發生損傷,在練習劈腿時,會使大腿內側群肉過度被動拉長而發生拉傷。
早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮痛等,一般來說,首先做冷敷,用冰塊敷患處,或將傷肢放入冷水中,或在自來水下沖洗,冷敷後加壓包紮,抬高肢體,這種方法有止血、鎮痛、防腫的作用。
在受傷包紮時,應該先用海綿墊敷傷部,再用彈力繃帶包紮,鬆緊度適中就好,包紮24小時後拆除,視其傷情再作處理,剛開始拉傷不適合做按摩,否則會加重出血和組織的滲出,使腫脹加重,拉傷後的三天內避免重複致傷動作,三天後可進行功能性練習,可逐漸恢復鍛練,但伸展時以不引起傷處疼痛為度,但是基本上一旦拉傷,該受傷的部位就不可以再進行訓練,要是腿部的肌膜出血,受傷的部位甚至會腫起,此時此刻一定要停止任何活動並靜下來休息,如果情況較更嚴重,請立即就醫遵從醫生囑咐。
如果再進行任何運動時,能先了解身體,預防運動傷害,就能比較避免這些情況發生。