對於沒有運動習慣的人來說,想到要運動一小時就覺得壓力大,訓練強度以及時間門讓人想執行的動力下降。但是根據最新研究發現,其實你只要每天運動10分鐘,就能帶給身體益處,此外,也能減緩久坐對身體的傷害。
根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新研究。這個研究是通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害,任何身體活動都很重要,而且有益長期健康。為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠?挪威運動醫學院的科學家進行研究,針對4萬4370名參與者進行長達4~14年的隨訪,利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。四萬多名參與者平均久坐時間從8.5小時一天到10.5小時一天,運動則從8分鐘一天到35分鐘一天都有,根據不同型態的生活方式,研究人員再進行分析。結果研究分析發現,每日運動半小時最健康,但是活動只要10分鐘也能降低死亡率。
對於沒有運動習慣的人來說,如果要保持規律運動是一件非常困難的事情,但是,只要堅下去,從日常生活中就可以感覺到,透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外,精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘,然而根據專家建議,改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。此外,還能開始增加心肺的活動,訓練到心臟肌肉的能力,更能夠鍛鍊到心肺功能,進而強健身體其他器官。
不少研究都發現,適量運動對於改善三高有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒;美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外,世界衛生組織建議,成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。
資料來源/ Healthline
責任編輯/妞妞
瑜珈和皮拉提斯相信:「脊椎的年齡就是你的年齡。」或者如約瑟夫.皮拉提斯所說:「脊椎有多柔韌,人就有多年輕。」然而,多數人的脊椎動的不夠,導致活動能力範圍、骨架平衡,以及因年齡而形成的行動力衰退,這時釋放從頭到腳的緊繃部位顯得格外重要。想瞭解釋放的重要性,先看看什麼原因讓你的脊椎變老了?
如果你更深入去探索,會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱,以及在細胞的周圍和內部。身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力,也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。在我大多數的患者身上,平衡點通常是偏向過度的損耗,而非偏向生長與修復。
大多數人在過度損耗方面所感受到的是緊繃、肌肉疲乏以及關節疼痛。我們在鏡中看到的發炎反應是臃腫、腹部脂肪和脹氣,以及疲勞的雙眼。即使你的肌肉在上完瑜珈課或按摩之後還算放鬆,你依然可能會用負面思緒、想要成功的壓力,以及對日常生活中無可避免的瑣碎壓力產生的反應,讓你的身體出現化學性的緊繃。就我的情況而言,這會讓我下背部和骶髂骨疼痛。而你可能會出現椎間盤問題、坐骨神經痛、髖關節退化、膝蓋疼痛、脊椎側彎、免疫系統功能障礙、消化系統問題、難以順暢深呼吸、腎上腺耗盡、情緒困擾,以及絕望。你的目標是要預防提早過度使用你的身體,如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋,或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。
• 下巴
• 頸部
• 上斜方肌、肩膀
• 呼吸道橫膈膜
• 腰大肌及其他髖屈肌
• 下背部
• 髖關節
• 骶髀關節
• 骨盆隔膜
• 髂脛束
• 四頭肌
• 大腿後肌
• 跟腱(特別容易受傷可能和遺傳有關)
• 雙腳
想要瞭解釋放的重要性,你就必須知道究竟是什麼原因造成了限制。這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統,像是一件緊密交織的生理毛衣。筋膜是包圍在所有細胞外,由纖維和液體等物質所組成的活組織。筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的,包覆著皮膚下方的一切,從肌肉、神經到內臟(例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓)。筋膜將肌肉串連起來,好讓它們可以組織化地同時活動。事實上,我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的,而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。
當你健康的時候,筋膜是很放鬆且呈波浪狀的,就像一件有荷葉邊的毛衣。它很柔韌,可以隨需求延展和移動。理想上,筋膜應該要像一層絲綢一樣在你的其他組織上滑動。儘管如此,肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、關節、神經以及器官卻都可能會卡住,因細緻或增厚的沾黏而造成傷害,形成疤痕組織、讓肌肉打結、限制行動範圍、減少血流量,並且導致發炎反應和疼痛。 而這些都是經由筋膜相連的。所以你下巴的緊繃很可能會影響身體的其他部位,例如靠近髖關節的腰大肌。
當創傷發生時,例如車禍,筋膜會失去彈性,可能變得受限,也可能成為全身緊繃的源頭。頸部和上背部的肌肉,在頸椎過度屈伸時受到傷害,就可能會產生疼痛,降低關節和軟組織的活動度,以及造成功能變差。簡單地說,肌肉會變得又短又僵硬,然後喪失功能。就好比是一塊膠布黏在毛衣上,讓它無法再隨意彎曲和伸展。這種在肌肉上以及筋膜附近的疼痛叫做肌筋膜疼痛。
當身體內部的結締組織陷入困境,或是開始失去功能時,老化的過程就會加速,而你也會開始看到蛛絲馬跡:皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳,以及跌倒和骨折等等問題。或許你已經察覺到因為受傷,例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。行動不便會讓你喪失肌肉量和進一步老化,更別提不方便和疼痛了。結果是,大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了,你的脖子無法轉動,你的肩膀需要動手術。
你的橫膈膜也可能會緊繃,而我們希望它能保持柔軟並且能夠有效率地乘載負荷,以便幫助你呼吸。腰大肌—又稱腹部肌肉,像是直肌、橫肌和斜肌—都可能會被鎖住。如果橫膈膜或腰大肌被卡住了,軀幹這個神經肌肉單位就會變得不再井井有條。一般而言,當你的脊椎、關節、肌肉以及組織都固定在原處時,你的身體可能會試圖彌補,進而導致喪失功能和位置不穩。恢復的過程可能會比以前久,造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。
我們先從肌肉和關節緊繃的主因開始談起,然後跳到一些簡單又實用的釋放方法,讓你可以隨時隨地自行處理。
創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因,但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。其他時候,緊繃則是因過度使用造成的,或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。有時也可能是身體為了回應先前的弱點而自我防衛,例如有人必須擒抱三百磅重的橄欖球隊員(然後又被他們壓倒在地),正如我丈夫在高中時期做過的事。你的身體會記住那種肌肉記憶,一直重溫受傷的那一刻,直到你有覺醒和工具去打破那個循環。我在偶然的情況下發現,在我的筋膜受限部位施以輕柔而持續的壓力,可以讓筋膜和肌肉延展,有時候甚至一次就夠了。
我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛,而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關,尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。兩年前有一次我昏倒撞到頭,之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關,有些則和氧氣不足有關,因為我受限於胸腔而不常深呼吸。日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃,雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。
我們身上都有不平衡的肌肉組織、長年累積的小撕裂傷、習慣性緊繃、微創傷,以及遲早都會出現的身體功能障礙。如果不予理會,它們可能會像滾雪球一樣演變成大問題。所以如果你沒有找到舒緩緊繃部位的解決方法,最好和你的醫師一起檢視那些可能會帶來永久性肌肉和關節疼痛的常見與罕見健康問題:
• 扭傷、拉傷、撞擊,或其他傷害
• 電解質問題
• 維生素D 過低
• 感染(流感、單核白血球增多症、萊姆症)
• 粒線體功能障礙
• 纖維肌痛症
• 橫紋肌溶解
• 肌肉營養不良症(三十種遺傳性疾病,會損害和讓肌肉變得衰弱,導致肌肉量流失)
• 皮肌炎(一種結締組織疾病)
• 風濕性多肌痛(老年人的發炎性疾病)
• 體溫過低或體溫過高
(請注意:你和醫師務必先排除可能造成筋膜疼痛的嚴重原因,才可以開始徹底投入釋放療程。除非你先解決潛在的生物化學異常問題,否則你有可能無法百分百受益—而這也是功能醫學更深層、全面的治療方式。)
• 本文摘自高寶書版,莎拉‧加特弗萊德醫師 著,蔣慶慧譯《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書。
本書特色
• 更多《抗老聖經》資訊 請點此
責任編輯/Dama
一般人都相信適度運動有助提升我們的性能力,因為它可以幫助我們身體中睾酮素的生成。不過,最近有研究發現,若是運動鍛鍊得過度劇烈,反而會阻礙男性的性生活!這是否意味,將身體操勞到一個「臨界點」之後,因為身體太累,會讓男性對性反而提不起勁?
本月出版在《運動與鍛鍊中的醫學與科學 (Medicine & Science in Sports & Exercise)》雜誌上的一項新研究中,北卡羅萊納大學教堂山分校 (University of North Carolina in Chapel Hill) 的研究者們,就性生活的問題詢問了1,100位美國經常做運動鍛鍊的男性,其中大部分是有在長年從事跑步、騎車和玩鐵人三項等耐力運動的愛好者,也有不少是經驗豐富的運動員。研究人員的結論是:「定期從事高強度的運動訓練與更長時間的耐力訓練的男性,性慾降低的比例更高。」
研究人員根據以前的男性性行為心理學研究設計了一份問卷,詢問他們想到和進行性行為的頻率。科學家們還設計了另一份單獨的問卷,詳細詢問受訪者的運動習慣,包括這些男性每週鍛鍊的頻率和強度,最後一組問題則是關於受訪者的總體健康狀況和病史。
科學家們還根據鍛鍊的時間和強度對這些男性進行分組。根據時間分成每週運動時間較短、適度或很長三組;而根據強度則分為每週運動強度較輕、適度或很強三組。研究人員還根據這些受訪者對性生活的回答結果,將他們分為性慾較高、中等或較低三組。最後,他們將這些男性的運動習慣與他們報告的性興趣和性行為進行比較。
研究結果顯示,其中存在清晰的規律。即使在研究人員執行年齡篩選之後(老年人往往表示對性愛的興趣較低,雖然不是低很多),與鍛鍊時間特別長或強度特別高的男性相比,運動時間適中或強度較低的男性,報告中度或高度性慾的可能性要高得多。帶領這項研究的北卡羅萊納大學運動生理和營養學教授安東尼·哈克尼 (Anthony Hackney) 表示,根據這項研究,顯示劇烈運動基本上與較低的性慾相關。
當然,它目前仍算是取樣人數較少的一部分男性所自願完成的一項涉及個人隱私的調查。研究人員無法確定他們的回答是否誠實,以及能否代表其他男性。這種研究也不能告訴我們,過度運動是否的確會降低性慾,只是表明兩者確有關聯。
此前,還有一些小型研究表明,漫長艱苦的訓練可能會立即且長期降低男性血液中的睾酮素水平。
資料來源:紐約時報、太陽報