原先要將這篇文章的題目定調為：「台灣姿勢跑法少數的純教派」；會這麼說是因為，陳士登教練在過去未曾有過其他正式跑步訓練或教學的經驗，據他自己說，只有在東華大學時候跟著當時的鐵人隊隊長班哲明教授一起練過一段時間，姿勢跑法是他接觸到第一個正式的運動訓練系統，加上他個人工程科學知識的背景所致，他對姿勢跑法的詮釋可說相當純粹與專注。

不過，後來想想，這篇主要是想針對一位轉業教練一年後的生活和工作分享，為大家帶來一些省思，所以也就更改了題目。

去年年底，我們曾經為士登教練做一篇專訪，從他的角度我們可以看見，科學化訓練的趨勢為許多知識背景優秀的跑者提供很棒的機會！而將近一年時間，他也在LEADER擔任跑步教練，從有一點生澀到熟練，幫助了六、七十位跑步朋友改善跑步姿勢，降低受傷風險，跑得更輕鬆，甚至達到自己設定的目標。

他沒有大量群眾基礎，也不是一個會行銷自己的人，但是許多上過他跑步課的朋友，都從中獲得與眾不同的經驗，發現跑步其實是可以同時內含知性的，而不只是一種身體的活動。相較擁有大量群眾基礎的其他紅牌教練，他的步調是緩慢的，而最近明顯慢慢組成屬於他自己的教學模式，他從一對一、團體課、小班課，開始整理出自己的訓練營模式，文章發表的頻率也明顯增加，有些人的成長，就是累積到一定的能量會開始被看見，士登教練像是這一型的。

事隔將近一年，我們有興趣讓大家看見士登的成長，以下從幾個角度簡單專訪。

士登，你喜歡現在的生活嗎？告訴我們你這一年轉業的心情

相當喜歡！現在我可以掌握我自己的生活，不必讓別人來告訴我要做什麼。每天自己找學習的資源、思考課程的編排，還有最重要的，練習跟自己相處。

換一個自己喜歡的行業，生活不會比較輕鬆。只是面對壓力的時候，比較心甘情願。真的只是比較心甘情願而已。自由業最大好處是，可以自己掌握自己的步調，想做什麼就做什麼。從正式離開前一份工作到現在，已經過了一年。現實生活的壓力對我來說，漸漸變小了。越來越可以往自己想走的方向前進。剛開始從事教練工作的時候，覺得好像沒有什麼機會。現在想起來，其實是選擇太多了，不知道該選什麼。這一點是轉行前後最大的差異了。

有時候會想到，如果當初沒有徐國峰教練引進姿勢跑法的教練認證、如果沒有 Garmin 提供心率訓練的課程、如果沒有 Leader 提供教學的機會、如果沒有家人的支持以及周遭教練朋友的幫助.... 其實光靠我一個人很難這麼順利地跳到這個行業來。現在週遭一切有許多是要感謝別人的幫助。不曉得周遭的一切還會維持多久，可以很確定的是這一年的時間沒有白白浪費。

你認為這一年的時間裡，你個人的跑步教學能力是否有提升？改變最大的地方在哪裡？

自己覺得是有提升。剛開始編排課程內容的時候，覺得很奇怪，明明就是把幾個練習動作安排順序而已，可是那個時候花了幾天的時間。原來看過書之後，那時候的我還不是真正懂每個動作的含義。自己組合各個練習動作的時候，才開始思考每個動作會帶給練習的人什麼感覺。練了之後，要怎麼跟另一個練習動作連結，或是怎麼從初階的動作進階，讓各部分的體感整合成完整的跑步動作。這個就不是書上有寫的，需要自己花時間去整理出來。

實際經驗累積多了之後，也會碰到書上沒教的特殊狀況。這個時候，就需要自己設計動作讓學生有感覺，什麼是對的動作，什麼是錯的動作。

在課程的帶領方面，以前會希望每次上課都按照安排的進度講完，可是忽略了課堂上學生當下有沒有感受到每個動作的意義，有時候會上得太快。經過幾次經驗的累積，比較可以掌握上課的節奏了。

你個人進修做了哪些努力？

現在進修的證照與課程非常多，所以有這麼多選擇的時候，我個人是採取比較保守的方式，先選擇對於教學即時有幫助的，有興趣但現在不一定用得上的就等將來有機會再上。再來會參考其他教練的推薦，或是熟悉的開課單位為主。而且考取證照之後還需要練習才能上手，所以目前先以跑步技術、週期化課表編排、心率變異度這三方面為主。

過去一年，比較多時間花在「讀」，像是唸書、上網找資料、整理筆記，還有跟課。跟課也讓我學到很多其他教練的經驗。其實真的要感謝這些教練願意讓我跟課，因為每個教練有自己的特色，或是自己教學的邏輯。參考這些教練的上課內容，我可以用來反省自己講的方法容不容易讓學生懂。

談談這一年跑步指導過程中，學員的回饋對你的幫助？

一般學生提供的回饋比較客氣，如果比較正式的詢問，大家都會不好意思提供建議。如果上課的時候發現學生的動作有不對勁的地方，即時的互動比較能知道學生有沒有抓到動作的感覺。跑步技術的課程，最常聽到的回饋是：以前本來跑步會膝蓋痛或是某個地方不舒服，現在不會了。

另一個對教練很有幫助的是，學員的提問。前天剛結束的新北 3.0，最後一堂課要求學生每個人都要帶一個問題來上課。沒想到效果很好，大家都提出了很好的問題。下一期新北 4.0 會繼續用這個方式強迫大家提問。

告訴我們，未來一年你想做些什麼？有哪些迫不及待想實現的事情？

對於上課的方式，我一直希望可以成為一個很會逗學生開心的老師，可是我發現我實在不是這樣的人。所以我決定專注在上課內容的提升。

有人問我科學化訓練中技術和體能這兩者我會專注發展哪一塊？其實這兩者都是很有趣的領域，我都會持續研究。同一套課表用在不同的人身上，會有不同的反應。跑步技術的訓練動作也是如此。所以想知道，不管是跑步的技術訓練或是體能課表，怎麼以學生的反應來調整後續的訓練才能獲得最好的比賽表現。

然後我真心想做的還是訓練營，我喜歡跟大家一起訓練的感覺。現在正在籌備下一個訓練營了。辦一個訓練營有很多細節要注意，真的很不容易。明年想要嘗試不一樣的一對一週期化訓練方式，現在還在摸索中，所以也還不敢說能真正的用在一般的訓練上。
 
後記：在這個多元變幻的年代，台灣脫離製造業和買賣業的時候，新一代如何走出自己與眾不同的路，始終是時代中動人的故事。在運耐力動環境裡除了選手之外，每個成長中的人都值得被關注。就小編的眼裡，士登教練誠實地活著，沒有過多追求，也就少了多於負擔；「過去的生活，也只是每天上班下班等著領薪水和放假，然後就去消費奢侈品，賺的錢比較多又如何？我覺得現在這樣的生活很好。」士登教練直接了當為過去生活註解。

當求溫飽時代過去，多數人賺了錢想買回的可能是時間，健康，還有自主權；而有一群人，在工作賺錢的同時，已經在過這樣的生活，這是為何特別想分享士登教練的故事。期待明年此時，還有更多不同的精采故事誕生，一點一滴架構台灣的未來！

關於撞鐘小妹撞鐘小妹目前任職領袖人整合行銷公司，校長兼撞鐘。

四年前對於任職兩年的健身產業傳統銷售模式不認同，看到耐力運動風氣崛起，想要創造心中理想的運動訓練模式，在2014年創辦領袖人整合行銷有限公司，專辦鐵人三項運動相關的訓練課程。知道自己不是專業運動員，因此專找頂尖教練合作，因此以一個外行人之姿，成立了北部知名的成人游泳機構，陸陸續續推出時尚小鐵人、科學化跑步和女性鐵人隊伍。

撞鐘小妹擅長白手起家，喜歡創業，因此，對耐力運動領域的特色教練和產業變化，還比選手名錄更清楚！因此撞鐘小妹的專欄充滿著，人物故事，特色案例分享，以及產業觀察。很多人都有夢想，想要抵達的彼岸風光也雷同，但最後往往比的不是，誰的夢想了不起，也不是比誰的創意別出心裁，從夢想到終點決戰關鍵往往是每個人的架構實力。

和其他領域一樣，成功與失敗每天都在這個產業上演，撞鐘小妹和大家一起，觀察世界。

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路跑盛行，跑團遍地開花，一個人的輕鬆跑逐漸轉變成一群人的快樂跑。美國百年專業運動品牌BROOKS從多年來的贊助者角色，今年首度成為「BROOKS RUN HAPPY 馬拉松接力賽」主辦單位，賽事10月7日將在台北大學三峽校區登場，報名現已開放。BROOKS表示，將秉持百年專業品牌的嚴謹態度，為跑友們提供專業級接力賽事，希望透過團體接力賽，重燃跑友們對路跑賽事的熱情，親身體驗「RUN HAPPY」快樂跑精神。

「BROOKS RUN HAPPY 馬拉松接力賽」將於10月7日6:30開跑，這次賽事預計召募社會組420隊、大專甲組（公開組）50隊、大專乙組（一般組）80隊及高中組50隊，每隊由5位選手組成，可預排2位後補選手，每棒選手須各自完成8.4公里，合計總長42公里。
 
特別的是，為求比賽公平性並提供每位選手個人賽後成績，賽事將提供個人晶片及團體接力晶片帶，讓每位參賽選手都能在第一時間獲知個人和團隊總成績，營造出專業級接力賽的全新體驗。

2018 BROOKS RUN HAPPY 馬拉松接力賽

活動時間   2018年10月7日(日)上午5:30-13:00
活動地點   國立台北大學三峽校區
活動組別   社會組、大專甲組（公開組）、大專乙組（一般組）、高中組
報名時間   即日起至2018年8月16日，額滿為止
報名價錢   社會組：NT$6,000/隊 ；大專甲組、大專乙組、高中組：NT$4,250/隊 

主辦單位  金瑞晶國際股份有限公司（BROOKS台灣區總代理）

報名詳情請洽伊貝特報名網

 

資料來源／ 金瑞晶國際股份有限公司   
責任編輯／Dama

無論是在室外還是在跑步機上，跑步是燃燒身體脂肪最有效的心肺有氧運動之一。不過，使用跑步機訓練和一般在路上跑步還是有一些「眉角」需要注意，免得還沒達到訓練目標就先受傷了。這裡有8個常見的問題以及解決方式，相信能幫助您在跑步機上的下一個HIIT或一般訓練中發揮最大效益。

 問題  1 上半身過度前傾

當你在跑步時上半身過度向前傾斜或有駝背的現象，你所邁出的每一步都在與重力對抗。這將減慢你的速度，並給你的關節更多的壓力，同時也將導致你的步幅縮短。上半身向前傾斜會使你的臀部被往前回推，這將導致較少的膝部動力、較短的步幅和更多的上下動作。上半身過度前傾是跑步機跑者的常見姿勢缺陷，因為在跑步機上，你的身體會不自覺想要往前推進或跟上跑帶。

解決方式：請專注在保持你的屁股夾緊並將你的身體打直，然後將你的全身以輕微的角度向前傾斜。「前傾」是跑步時前進的主要力量之一，身體打直並向前傾斜可以讓你的整個身體調用重力帶動你往前移動，不過，若你身體沒打直，只是上半身向前傾，那麼你只是在跟重力對抗，並沒有讓重力帶你往前進。

 問題  2 「坐在桶子裡」跑步

這是一個常見的跑姿問題，特別是在初學者身上。你的骨盆和臀部被往後推，導致看起來有一點像坐姿。「坐在桶子裡」使你的腳始終在你的身體中心線之前。以這樣的姿勢，你無法快步往前推進，你的步幅於是變成往上下蹬、且變成像在彈跳一樣。若保持這種錯誤的跑姿而不自覺，你會浪費了龐大的體力，它幾乎就像在原地跑步一樣。

解決方式：跑步時請確保你的髖部保持向前推，你的屁股夾緊，以避免此錯誤。你的雙腿的大部分動作應該發生在你身體中軸線的後面，專心將雙腳往身後用力並推動你的臀部向前跑。

 問題  3 上半身過於緊繃

上半身的肌肉過於緊繃意味著你將寶貴的體力轉移到不需要它的肌肉上。以這樣的狀態去跑步，不但不能達到良好的訓練效果，長久下來你的肩頸只會越來越僵硬，進而引發一系列的問題。

解決方式：跑步時請保持你的身體放鬆和直立。你的下巴和臉應該保持放鬆和柔韌、你的肩膀和手臂應該放鬆並自然擺動。記住不要緊握你的拳頭，你沒有要和誰打架。這裡有一個不錯的提示是，你可以想像你手裡正握著一隻蝴蝶：你會想輕輕地握住它，但不要把它壓碎了。

 問題  4 步頻和步幅不正確

跑步速度的兩個重要因素是步頻和步幅。步幅長度必須最大化，以便讓你跑得更快。但是，你也不能過度跨步，你需要找到最適合你的步幅。事實上，許多世界頂尖跑者都跑得更短、更快。但重要的是請記住，他們跑步的最大步幅，是最適合他們的長度。作為一個跑步機跑者，你必須密切注意保持你的步幅，因為機器的跑帶很容易導致你跨得超過或太短。

解決方式：那麼，你如何找到自己的理想步幅？如果你注意並遵循下列這些跑步時的關鍵點，你就有機會跨出你最好的步幅。跑步時有三個元素來決定步幅：推蹬、騰空和落地支撐。

 問題  5 推蹬

推蹬是腳掌落地到離地前，瞬間的後推動作，由推蹬產生的大部分動力來自踝關節和髖部的延伸。當你將腳掌往下壓時，你的踝關節會延伸，接著將這隻腳強力往後推，同時有力地向前推動你另一隻腳膝蓋往前引。跑步時請專注在推動你的臀部向前，而不是你的頭和肩膀。跑步時身體的中心在臀部，請用你的臀部帶動你的身體往前推，這將保持你所產生的所有力量用於往前推進。如果你把你的頭和肩膀向前引，你會陷入第一個問題：上半身過度前傾。

在推蹬結束時，做動作的那條腿不應完全打直，而應該保持柔軟並略微彎曲。這將有助於保持你的身體不會上下擺動，同時保持向前的動力。打直的後腿將導致更多的上下動作，如此會浪費體力並且減慢速度。

在推蹬期間，你向前進那條腿的膝蓋應該被有力地向前帶動，不過，不要試著抬高膝蓋，而是集中精神在將膝蓋往前帶。隨著速度的增加，你的膝蓋就會自然地被抬高，這是自然發生的。將你的腳快速往上帶，這能讓你做出輕盈且快速的跑步動作，你就能夠減少在跑帶上所停滯的時間。綜合了強而有力的推蹬、快速往前帶動的腳和強大的膝部驅動力，就能夠有效增加你的步幅長度。

推蹬後，你往前帶動的小腿應迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊彎折邊往前擺的動作。把你的腿想像成一組“槓桿”，你的小腿在大腿下方彎曲時，你的腿會變成一個較短的槓桿，如此便能更有效地移動。想像一下，如果你的大小腿沒有夾起來，此時你試圖跑看看。不管出多大力氣，要拖動以直腿所構成的長槓桿將變得非常困難。

一般初學者對於推蹬往往還會有個迷思，那就是腳掌常在不正確的時間點出力：落地前腳掌就開始出力，導致一部分力量會被導向下而非向後，這會造成彈跳與身體的衝擊；太晚推蹬，力量蓄積不足，腿會來不及收，跑起不來也會變得沒有效率。請謹記：推蹬應該是在腳掌落地時才開始出力，且應以腳向地面施予更多向後而非向下的力量，此時地面的反作用力才能推動身體往前進。

 問題  6 騰空

在騰空階段，你的身體完全浮在空中，沒有任何支撐點。在這時，你的向前帶動的腳應該開始伸直並向地面踩下，以便在觸地時，你的腳能夠直接落在你的重心下面。讓你向前的動力帶動你的身體中心保持與你的前腳對齊。如果你不小心將你的前腳太往前伸，在你踩地時重心會落在你的腳跟上，因而發生“煞車”效應，這就是腳步跨得太大了。

在這個階段，腳步跨得太大或太小都有可能發生。如果你的腳往前伸得太遠，或者沒有讓你身體向前的動力將你的身體中心對齊在重心上，你會過度跨步並減慢自己的速度。如果你太快將你的前腳踩到地，你的步伐將會變得更短而且顛簸，而且不會加快多少速度。只須保持住你所有向前的動力即可，不要讓過大或過小的步伐干擾這個寶貴的動力。

 問題  7 落地支撐

落地支撐階段從你的腳落地、你的腿保持彎曲時開始。在這個時刻，你的肌肉正在蓄力準備你另一條腿的下一個推蹬動作。你觸地時應該是以整個腳底或略微以腳掌落地，接著你的腳跟立即踩下。如果你的腳跟先落地，你就可能跨得太大步了。跑步時身體打直微微前傾，會讓這種腳底落地支撐過程更為順暢。

在觸地時，你的腳應該保持略為彎曲。這個動作會輕微拉伸位於腳跟上方，你強大的跟腱。這個動作會讓跟腱和小腿肌肉的蓄積能量，準備下一次強大的推蹬。當你在跑步機上跑步時，在落地的這個階段應該要特別注意。有研究指出，跑步機的跑者在落地支撐階段所花費的時間會比一般平地跑者為多，而在跑帶上耗費較長的時間將導致較沒效率的步幅和運動表現的降低。所以，請專注雙腿保持輕盈，同時做快速和強力的推蹬，並試著忘記你是在跑步機上跑步，想像你自己正在路上向前邁進。

你的步伐應該保持輕盈、快速且安靜。試著跑得像你正在偷偷摸摸接近某人，你的腳應該盡可能地避免發出噪音，安靜的跑步步伐意味著你正在有效和強力地往前跑。要能夠快速、安靜且偷偷地跑步，最好的方法就是試著在落地瞬間就抬起你的腳。當你的腳在跑帶上浪費太多時間時，就會導致你的步伐沉重而緩慢。

 問題  8 手臂的擺動

跑步時，手臂的擺動基本上是用以平衡和協調身體的動作。擺動時，請保持你的手臂放鬆。不要讓握緊拳頭或你過度緊張的肩膀和上臂肌肉浪費你跑步時的力氣。跑步時，上半身應該保持放鬆，隨著身體的節奏自由地擺動。上身的任何緊繃都可能轉化為全身的緊繃，這對跑步來說是非常不利的，有可能導致受傷。

大多數頂尖跑者會讓他們的手肘保持90度的彎曲。在手臂擺動時，大部分動作會保持在身體中心線後方。盡量不要讓你的手擺得比胸部高，也不要讓你的手臂擺過身體中心線，在胸前交叉。另一個常見的手臂擺動錯誤就是把手臂往你身體前方過度伸出，這會浪費力氣，並且可能導致一些問題，包括過度跨步。專注在將你的肘部往後擺，同時注意你的手臂動作保持自然擺動，但不要太用力導致擺過頭了。