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  • 上班族坐夠了?解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽
1
上班族坐夠了?解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽
2
瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題
3
鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作
運動星球
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上班族坐夠了?解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽

2017-12-19
瑜伽 動學堂 伸展 瑜伽動作 訓練動作 自主瑜伽訓練

大部分上班族的工作經常一坐就是8小時的型態,使得下班後,經常感受到臀部與腿部的緊繃感,這時徹底的伸展下半身就變得非常重要了。一般來說,下半身最容易緊繃的部位便是髖部與腿部,所以除了動作做對之外,最好的伸展效果就是將身體擺對順位後,把身體的力量順應地心引力,將動作往下帶至更深,如同有人在幫你做加深的肌肉深層伸展。
 
以下由擁有10年資歷,亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助上班族徹底紓緩下半身深層肌肉的伸展動作。這些動作能有效幫助髖關節、大腿前後肌群、肩胛骨放鬆,每一個動作約停留8-15個呼吸後,再換下個動作執行。

上班族坐夠了?解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽

CHECK POINTS!

課程進行長度  10分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
練習要訣  確實配合深層的呼吸
注意事項  任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level 
★★★★★
功能  改善髖關節、腿部前後側肌群、肩胛骨痠痛

 1  椅子深蹲

這個動作針對精神不繼、血液循環不良的對象,能夠讓他們的身體循環重新啟動,並舒展久坐的臀部。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,腳尖與膝蓋朝前,挺胸預備。
步驟2:手扶椅背,吐氣將髖關節往後。
步驟3:臀部往後往下坐,停留8-15個呼吸,再吸氣站起,做3-5組。

 2  鴿式

這個動作可舒展髖關節,身體前彎越深,肌肉被伸展的感覺就越深,但請停留到可接受的範圍就好,不要過度。

步驟1:雙腳打開,與臀同寬,手抓住椅子兩側預備。
步驟2:將右腳放置左腿膝蓋上方,挺胸。
步驟3:兩手抓椅背,吸氣,吐氣從骨盆開始對摺往前彎,上半身慢慢向前彎,配合8-15個呼吸,再吸氣慢慢回來。左右腳各做1次。

 3  低弓箭式

這個動作可伸展大腿前側,過程中彎曲的腳要垂直,才能徹底伸展到股四頭肌和髂腰肌。

步驟1:雙手抓住椅背,右腳向前跨一大步,左腳向後伸展。
步驟2:吸氣下蹲,這時右膝蓋應與地面呈90度,停留8-15個呼吸,吐氣回到原點。左右邊各做1次。

 4  半三角式

可讓腿部後側的肌肉做深層的伸展。

步驟1:手扶椅背,右腳在前,左腳在後伸直,利用前腳掌踩到磚塊上。
步驟2:吸氣骨盆前傾前彎,停留8-15個呼吸,再吸氣慢慢回來,左右腳各做1次。

 5  桌子式

這個動作能夠徹底地將胸打開,舒緩肩胛骨的不適。

步驟1:屁股坐在椅子的1/3,將脊柱拉長向上延展,把肩膀往外轉,手掌外翻,大拇指指向後面。
步驟2:手抓椅背,用腹部的力量將胸挺起。
步驟3:接著用腹部的力量將臀部抬起,使臀部離開椅子。
步驟4:雙腳伸直,這時身體呈一直線,並停留8-15個呼吸,再吐氣慢慢回到起始位置,做3-5組。

 6  船式

這個動作可訓練下腹部的力量。

步驟1:臀部坐於椅子前端,將下背挺起,用下腹部的力量把雙腳抬起呈90度。
步驟2:雙手、雙腳像前伸直,初學者如果想讓雙腳完全伸直,建議可用手、瑜珈繩扣住腳的方式進行。停留8-15次呼吸,左右各一次

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
gecko鋪巾- warrior
agoy星鑽瑜伽墊​
agoyJumbo瑜伽磚​
agoy止滑瑜伽繩​
JaJaJam瑜伽椅​

❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你​

關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012

經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei

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上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題

2021-11-29
瑜珈觀念生活瑜伽動作瑜伽話題

相信壓力和焦慮已經成為我們忙碌生活的一部分;無論你是在家中還是在工作中,每個人都會時不時地發生這些精神上的問題,這也是隨著科技與時代的進步,讓我們的精神狀態更加的充滿壓力與不安,也很容易失去內心的平衡。

瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位,有效紓緩壓力及焦慮問題。

想要更有效的管理日常生活所帶來的精神壓力,最好的方式就是透過瑜伽的體位練習和靜坐冥想。瑜伽除了對健康和身體有好處外,瑜伽技巧還可以幫助你進行放鬆並提供精神上的平靜與安寧;也就是說,學習瑜伽方法可有助於改善你心理健康和管理壓力的技巧。

瑜伽有助於對抗壓力嗎?

在許多方面,瑜伽可以緩解你身體所出現的身心緊張狀態,另外,肌肉的緊繃有時也會引發出壓力和焦慮感,進而導致身體的不適症狀。然而,瑜伽的練習將有助於釋放這種緊張感,並減輕壓力釋放內啡肽等讓人感覺良好的荷爾蒙激素。

除此之外,它還有助於放鬆和平靜你的神經和肌肉、提高注意力、增強注意力並提高整體大腦的效率;反過來,這會讓你更加了解自己的身體、身體感覺、思想和感受,讓你能感受到愛、喜悅以及精神上的平靜與安寧。

運用調息來管理壓力

眾所皆知,呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來;它有助於減輕壓力並保持身心平衡,只要每天進行20-30分鐘的呼吸練習,就可以降低體內被稱之為壓力賀爾蒙的皮質醇,幫助身體控制壓力並改善睡眠的品質。

為了進行呼吸練習,你必須先讓自己感到舒適,因此,在做深呼吸練習時,必須讓你的呼吸向下流到腹部,但不是用強迫的方式來進行,必須要確保通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣,過程中動作要輕柔,呼吸時從1數到5慢慢的從嘴裡吐出一口氣,再次從1數到5,繼續這樣進行3-5分鐘的反覆訓練。

瑜伽的呼吸技巧
呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來,它有助於減輕壓力並保持身心平衡。

瑜伽體式來執行

有許多瑜伽姿勢可以讓您擺脫不必要的壓力和煩惱,以下將介紹一些簡單的體式練習。

嬰兒式(Child‘s Pose)在課堂中為前彎體位法放鬆動作,它能伸展背部,幫助緊繃的背肌放鬆,還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適,對於久坐的上班族來說非常適合。

牛式(Cow pose)是一項能舒緩過勞脊椎的動作,現代人經常姿勢不正確,長期下來脊椎就會造成勞累,同時,周邊的肌肉也會缺乏彈性,久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等問題。

攤屍式(Savasana)大多數瑜伽課程到末端時,都會採用這個動作作為結束課程;根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特(Judith Lasater)表示,攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉,還能幫助吸收課後的精華。

除了以上介紹的這些瑜伽姿勢之外,你還可以隨時練習拜日式或 Suryanamaskar,這都是一種低影響的有氧運動,也是減輕壓力和焦慮的好方法。

冥想和放鬆大腦

一整天腦子不斷的全速運轉,在夜晚時不妨透過冥想來平靜你的頭腦。你可以在椅子上或坐在瑜伽墊上進行冥想。每當你進行冥想時,都會感受到身體的舒適、始終如一併全身心投入;它有助於減少負面情緒、提高自我意識、幫助建立寬容和耐心、並提高您的創造力水平。

人們可以求助於引導式冥想,在這種冥想中,你可以親自與老師或通過錄音進行冥想;Yoga nidra或yogic sleep就是其中的一種。

資料參考/Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯/林彥甫

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鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

2018-04-20
動學堂瑜伽動作訓練動作瑜伽

時常聽到大腿肌是我們的第二顆心臟,擁有強健的大腿可以活動更加自如外,還能保護膝蓋防止受傷,但是對於一位有規律健身的人來說,在進行各項訓練前都必須要做上暖身或是收操的動作,如果沒有適當的伸展身體,會容易讓身體出現疼痛、痠痛,並且造成運動傷害,進而降低運動表現。以下5種針對大腿訓練後的收操動作,除了能伸展緊繃的肌肉外,還可以增加身體穩定性。

鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

 1  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌群以及鼠蹊部,除了幫助血液暢通,還能減少發腿部浮腫。

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持5-8個呼吸

快樂嬰兒式 ©worldpeaceyogaschool.com

 2  下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢,除了可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎外,還能增強手臂肌力。

步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog ©yogaposes-easy.blogspot.tw

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群,能增加身體穩定度、平衡感,還能預防下肢受傷。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogamakesmehappy.com

 4  鴿式 Pigeon pose

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv

 5  站姿前彎式  Standing forward fold

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續5-8呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogabasics.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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