大部分上班族的工作經常一坐就是8小時的型態，使得下班後，經常感受到臀部與腿部的緊繃感，這時徹底的伸展下半身就變得非常重要了。一般來說，下半身最容易緊繃的部位便是髖部與腿部，所以除了動作做對之外，最好的伸展效果就是將身體擺對順位後，把身體的力量順應地心引力，將動作往下帶至更深，如同有人在幫你做加深的肌肉深層伸展。
 
以下由擁有10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助上班族徹底紓緩下半身深層肌肉的伸展動作。這些動作能有效幫助髖關節、大腿前後肌群、肩胛骨放鬆，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。

CHECK POINTS!

課程進行長度  10分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
練習要訣  確實配合深層的呼吸
注意事項  任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level  ★★★★★
功能  改善髖關節、腿部前後側肌群、肩胛骨痠痛

 1  椅子深蹲

這個動作針對精神不繼、血液循環不良的對象，能夠讓他們的身體循環重新啟動，並舒展久坐的臀部。

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，腳尖與膝蓋朝前，挺胸預備。
步驟2：手扶椅背，吐氣將髖關節往後。
步驟3：臀部往後往下坐，停留8-15個呼吸，再吸氣站起，做3-5組。

 2  鴿式

這個動作可舒展髖關節，身體前彎越深，肌肉被伸展的感覺就越深，但請停留到可接受的範圍就好，不要過度。

步驟1：雙腳打開，與臀同寬，手抓住椅子兩側預備。
步驟2：將右腳放置左腿膝蓋上方，挺胸。
步驟3：兩手抓椅背，吸氣，吐氣從骨盆開始對摺往前彎，上半身慢慢向前彎，配合8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來。左右腳各做1次。

 3  低弓箭式

這個動作可伸展大腿前側，過程中彎曲的腳要垂直，才能徹底伸展到股四頭肌和髂腰肌。

步驟1：雙手抓住椅背，右腳向前跨一大步，左腳向後伸展。
步驟2：吸氣下蹲，這時右膝蓋應與地面呈90度，停留8-15個呼吸，吐氣回到原點。左右邊各做1次。

 4  半三角式

可讓腿部後側的肌肉做深層的伸展。

步驟1：手扶椅背，右腳在前，左腳在後伸直，利用前腳掌踩到磚塊上。
步驟2：吸氣骨盆前傾前彎，停留8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來，左右腳各做1次。

 5  桌子式

這個動作能夠徹底地將胸打開，舒緩肩胛骨的不適。

步驟1：屁股坐在椅子的1/3，將脊柱拉長向上延展，把肩膀往外轉，手掌外翻，大拇指指向後面。
步驟2：手抓椅背，用腹部的力量將胸挺起。
步驟3：接著用腹部的力量將臀部抬起，使臀部離開椅子。
步驟4：雙腳伸直，這時身體呈一直線，並停留8-15個呼吸，再吐氣慢慢回到起始位置，做3-5組。

 6  船式

這個動作可訓練下腹部的力量。

步驟1：臀部坐於椅子前端，將下背挺起，用下腹部的力量把雙腳抬起呈90度。
步驟2：雙手、雙腳像前伸直，初學者如果想讓雙腳完全伸直，建議可用手、瑜珈繩扣住腳的方式進行。停留8-15次呼吸，左右各一次

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你​

關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012

經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei

Sculpt Yoga（雕塑瑜伽）在2003年創立於美國後並開始風靡全球，它將能量瑜伽、皮拉提斯、核心訓練、啞鈴負重訓練以及高強度間歇訓練全部結合在同一堂課程中，同時也融合老師設計的音樂歌單，並形成多變、有效、有趣的課程風格，不僅能淨化心靈，還可以雕塑身材，因此受到許多人喜愛。

一般來說，想要雕塑身型、減重、瘦身，第一個想到的一定是上健身房，但是除了上健身房鍛練，你可以嘗試這個新課程—雕塑瑜伽。在雕塑瑜伽的課程中，會採在有熱氣的教室裡進行（攝氏28-32度），則課程內容會將一般瑜伽的體位法，加入手握啞鈴的動作，加強練習者的四肢控制能力、協調性、肌耐力、靈活性及柔軟度，打造極佳的全身性運動旅程，同時也是對身心也是一種挑戰。在音樂激勵下，以有覺知的呼吸進入挑戰，從中鍛鍊主要肌群的同時，心也變得強大，也會越來越有自信，此訓練能深入感受身體與心靈結合的平靜。

將瑜伽結合重量訓練後，效果會非常良好，許多練習者也會發現，自身的體能、肌力逐漸再提升，在做體位法時，動作能更到位。

對於下半身肥胖者，是否也能透過Sculpt Yoga雕塑？

下半身脂肪堆積通常是因為循環不佳所造成，許多愛吃冰、甜品、精緻澱粉的人，尤其是女性都會有下半身肥胖的困擾，除了要鍛鍊、伸展下半身外，飲食控制也是非常重要。Sculpt Yoga的課程中，有針對下半身訓且同時也有著重在重點區塊，所以下半身肥胖的人，也非常適合做Sculpt Yoga，但同時也要保持規律的運動習慣，除了要瘦身，還要瘦得健康。

除了女性，男性與各年齡層都可以做Sculpt Yoga嗎？

瑜伽時常被大眾認定成是只有女性才能做的運動，其實並非如此，瑜伽能幫助伸展緊繃的肌肉，對於長期有在做重訓、運動的男性來說非常適合。瑜伽除了能延展肌肉、經脈，也能調理氣息、提升免疫力以及幫助心靈安穩，除了男性以外，其他族群及老弱婦孺都非常適合進行。

在Sculpt Yoga的課程設計中，加入了重量訓練與心肺訓練的課程，對於男性想增肌以及增加心肺功能都嘗試Sculpt Yoga，但對於孕婦、高低血壓以及心血管疾病患者，不建議做此瑜伽。

Sculpt Yoga能在家裡自己進行嗎？

通常建議像是Sculpt Yoga這種內容較為多樣化的課程，還是跟隨專業老師進行較為合適，因為在家運動雖然方便，可是在過程中，動作不一定正確以及到位，在舉起啞鈴時，可能也會不小心砸到身上，所以在做時，有專業老師在旁指導還是較為安全，另外，一週建議上1-2次的課程，其他時間可以上健身房踩飛輪或是進行一些重量訓練，在相輔相成的狀態下，可以讓效果更好。

資料來源／BAZAAR、Rancho la puerta
責任編輯／妞妞

什麼是膕旁肌？膕旁肌的位置是由臀部底端延伸到膝蓋，它的工作就是伸展髖關節以及讓膝蓋能夠屈曲，如果他們緊繃，就會限制你走路時腿向前百度的能力，導致身體關節恥骨往前移位，進而會讓骨盆後傾和駝背，最常見的就是下背部疼痛。導致膕旁肌彈性不足的關係的原因除了遺傳外，小朋友在青春期時骨骼成長速度快過肌肉也會造成膕旁肌緊繃，以及現在長期久坐不動的人也會。

瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可以增加膕旁肌的彈性減少緊張感，避免緊繃所帶來的疼痛。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善膕旁肌緊繃所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。

 1  手杖式 Staff Pose

這個動作可以適當的伸展膕旁肌，舒緩緊張感。

步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，停留3-5個呼吸的時間。​

 2  三角式 Triangle Pose

這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

步驟1：站在瑜伽墊上，將右腿往前跨出。
步驟2：將上半身往上旋轉，左手往上延展，右手往下打直。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

 3  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

這動作可以一次針對一條腿來伸展膕旁肌，這樣能更有效達到放鬆目的。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。

 4  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩膕旁肌。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

 5  下犬式 Downward-Facing Dog

此動作不僅能舒緩膕旁肌還有小腿許多肌肉、腳踝，下犬式一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。

資料來源／Yoga Journal、Yoga international、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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