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  • 4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態
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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態
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下背痛 腰痛 維生素D
美國研究:背痛與腰痛程度與維生素D缺乏有關!
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下背部痠痛?用滾筒加按摩球來舒緩放鬆
運動星球
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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態

2018-12-05
知識庫 瑜伽 保健 瑜伽動作 伸展

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不好看,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。

4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態 ©megavogue.com

 1  嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到背部、脊椎,來舒緩這些不適。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將上半身往前趴,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3-5分鐘後,回到初始位置。

嬰兒式 Child Pose ©gaia.com

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到臀部、腹部,幫助線條雕塑。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。

橋式 ©yogaoutlet.com

 3  駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到脊椎、腰部,改善姿勢不良所帶來的不適。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 ©yogajournal.com

 4  新月式 Crescent Pose

新月式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到脊椎、手臂,改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個低弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留3-5個呼吸後換邊進行。

新月式 ©yogajournal.com

資料來源/Mega Vogue
責任編輯/妞妞

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美國研究:背痛與腰痛程度與維生素D缺乏有關!

2020-09-14
保健知識庫飲食背部肌群

近年來,維生素D的缺乏與不足被確定與許多慢性疾病有關聯性。根據美國國家研究機構發現,人可以從皮膚、飲食、保健食品獲得足夠的維生素D,但是如果維生素D攝取不足時,會讓身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣,這種消耗方式,會使人的骨骼變得更脆弱,甚至影響到肌肉,此時就會有背痛與腰痛等問題,因此,維生素D不足應被列為全球性的流行病之一。

下背痛 腰痛 維生素D
美國研究:背痛與腰痛程度與維生素D缺乏有關! ©hackensackmeridianhealth.org

全球約有10億人口有維生素D不足

根據國外統計指出,全球約有10億人口有維生素D不足的情況,甚至同一個國家不同地區的人血液所檢測的維生素D含量數值都有明顯的差異。這項美國研究發現,長期缺乏維生素D的人,在腰部、背部、頸部的肌肉量會下降,讓成人容易肌肉痛、肌肉無力、行走困難、骨頭容易裂縫、軟骨症等症狀,長期下來容易有骨質疏鬆、椎間盤突出、頸椎間盤突出的問題產生,尤其是常見的下背痛,常常因自身維生素D不足,導致腰痛疼痛情況有加劇的情形產生。

©grassrootshealth.net

下背痛與缺乏維生素D有關

根據美國研究人員為證明下背痛患者與血液中的維生素D含量有關係。從綜合醫院找98名腰痛的患者(18至70歲)測維生素D的含量,其中84例(85.7%)患者檢測有維生素缺乏症,另外14例(14.3%)維生素D則正常含量,另外偉大的科學家要證明與各組的年齡、性別、BMI、文化程度、婚姻狀況和工作狀態有無相關性,特別蒐集受試者背景條件。根據研究結果顯示,整體女性平均維生素D含量的數值低於男性,但是,通常維生素D缺乏者不太會有任何症狀,但可能會有骨骼、肌肉疼痛的情形,而且研究人員確定,隨著維生素D含量不足的情形增加,腰痛患者的疼痛程度會增加。

©runnersworld.com

若你是經常經常暴露在陽光下的話,身體中的膽固醇自然會形成維生素D,當身體產生足夠的維生素D,就能滿足身體細胞的需求,但孕婦、容易曬傷、老人、歐洲幼兒、光過敏的人,因體內營養不足、不常照射陽光等因素,因此容易成為維生素D不足的高風險族群,這時,從飲食中補充就更為重要。

資料來源/Healthline、生醫觀點

責任編輯/妞妞

 

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下背部痠痛?用滾筒加按摩球來舒緩放鬆

2017-05-23
痠痛對策背部肌群書摘運動傷害運動恢復肌肉痠痛保健知識庫

平時生活作息姿勢不佳,尤其常常處於久坐且不正的狀態,會導致下背部及腰部肌肉無力酸痛;另外,運動姿勢不良,也會致使下背部不明原因酸痛。除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯動作來鍛鍊腰背肌群,也可以常常使用滾筒和按摩球來做舒緩放鬆。

下背部痠痛該如何用滾筒加按摩球來放鬆呢?

用滾筒滾動下背部,可以消除髖部穩定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側,所以很容易因為姿勢不良,或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步,而感到痠痛疲憊。

目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌,是核心肌群之一。具有支撐脊椎的作用,也是呼吸動作的輔助肌。

 1 

坐在地板上,雙腳向前伸出平貼於地。滾筒放在下背部後方。

使用滾筒按摩下背部,一開始可以用雙手肘撐在滾筒上比較容易保持穩定。

 2 

上半身向左轉,髖部抬高。針對脊椎左側位於骨盆上方的軟組織施加壓力。

用滾筒按摩下背部,斜轉用身體重量施加壓力在左後背,此時可以用左前臂做支撐。

! 注意

為避免造成腰椎疼痛和受傷,只能對肌肉施加壓力,千萬不要壓在骨頭上滾動。此動作壓迫在肋骨邊緣,60 歲以上或有骨質疏鬆風險者需避免。

 3 

輕輕地下上來回滾動整個下背部 20-30 秒。

滾動時保持身體穩定。

 4 

上半身轉向右邊,重複相同的運動,按摩下背部右側。

變化動作

降低難度。拿一根按摩棒, 按摩腰後的軟組織。

tip

為了減輕髖部和腿部的疼痛,經常做這個運動可以強化髖部和腿部。若腿部無力,在活動時會增加下背部的負荷。

按摩下背部對身體整體的活動度有助益,然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制,就要針對特定的結節按摩。此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動,或是用力扭轉的動作而拉傷,像是轉身或是彎腰抱小孩等。

目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌,屬於核心肌群之一,能輔助身體側向彎曲的動作。

 1 

身體站直,將球夾在腰部後方脊椎右側與牆面之間。

 2 

身體往右轉,讓球從脊椎往身體右側水平滾動按摩肌肉。若找到任何疼痛點,以緩慢且小範圍繞圈方式按摩 20-30 秒。

*注意球要避開脊椎。

 3 

膝蓋彎曲,讓球在背部縱向往上滾動,並針對每個特別疼痛的點按摩 20-30 秒。

 4 

身體往左轉,重複相同的動作去按摩脊椎的左側區域。

變化動作

增強力道。可仰臥於地面,將球放在下背部脊椎側邊。

tip

想完全治癒下背疼痛,必須找出原因。放鬆結節只能暫時紓緩,改善肌肉無力與改正不良習慣,才能避免背部長期過度使用。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經:強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。

♥ 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,告訴你如何運用可滾動的滾筒,去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。

不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統,參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態,補好身體容器的破洞,再度回到精力充沛的生活。

特色:
1. 最完整的滾筒運動指引,全圖解強化核心肌群,肌筋膜放鬆,專屬運動課表,消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀,亦方便操作時參考。

•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此

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