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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態
2018-12-05
骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。
4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態 ©megavogue.com
1 嬰兒式 Child Pose
嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。
嬰兒式 Child Pose ©gaia.com
2 橋式 Bridge Pose
橋式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到臀部、腹部，幫助線條雕塑。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。
橋式 ©yogaoutlet.com
3 駱駝式 Camel Pose
駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 ©yogajournal.com
4 新月式 Crescent Pose
新月式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、手臂，改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。
步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。
新月式 ©yogajournal.com
資料來源／Mega Vogue
責任編輯／妞妞
運動星球
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按摩都改善不了的痠痛 只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛
2019-03-20
你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎？除了能增加身體循環外，還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時，就可以針對不同的對象，創造出個別獨特的手法與效果，主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長，並提高柔軟度與關節活動範圍，及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。
按摩都改善不了的痠痛，只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛！
所謂伸展並不是只有活動關節，而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力，使緊繃的肌肉放鬆，增加身體柔軟度，並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆，藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能，減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維，它與腦部下視丘部位連結著，當這束肌肉受到刺激時，就會分泌腦內啡使心情變好，也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。
自動與被動伸展動作的功能
1. 增加血液與淋巴液循環，有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化，改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉，並促進全身肌肉張力的平衡，促進代謝，消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬，並緩解損傷的肌肉使其恢復，及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛，增加運動員連貫性及高層次的訓練，以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。
徒手肌筋膜放鬆
接下來，我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位，來進行肌筋膜伸展動作介紹，不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜，不但能強化肌力外，還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉，進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態，並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。
1 前臂屈肌群伸展法
伸展肌群：肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用：可緩解腕隧道症候群，及肱骨內上髁損傷。
STEP 1
站姿，兩手伸直張開，掌心向前，手指呈鷹爪形。
STEP 2
伸腕，掌心盡量向外旋。
前臂屈肌群伸展法-可緩解腕隧道症候群及肱骨內上髁損傷。
2 抱腳低頭弓背法
伸展肌群：大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用：放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1
雙腳盤坐，雙腳掌併攏，雙手指交叉，抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2
吸氣，低頭雙肩向上提，下巴盡量貼近胸骨，些微弓背，將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒，吐氣放鬆。
抱腳低頭弓背法-放鬆肩頸僵硬與舒緩肩胛痠痛。
3 單手屈肘反掌旋腰法
伸展肌群： 背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用：舒緩腰背痛，預防腰椎粘黏。
STEP 1
站姿，以左側為例，雙腳張開，雙膝微蹲，左腳在前、右腳在後。
STEP 2
左手往後伸，掌背貼於腰背，右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3
頭、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。
單手屈肘反掌旋腰法-舒緩腰背痛，預防腰椎粘黏。
4 脊柱旋轉腰背放鬆法
伸展肌群：背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用：放鬆腰背肌群，舒緩腰酸背痛。
STEP 1
仰臥，腰背緊貼地面，雙腿併攏，屈髖屈膝，腳掌平貼地面，雙手張開，與身體呈90 度，掌心朝下。
STEP 2
吸氣，將雙膝向右側傾斜， 臉朝左看，自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜，臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回，膝蓋都應保持併攏。
脊柱旋轉腰背放鬆法-放鬆腰背肌群與舒緩腰酸背痛。
註：此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆，及運動前的暖身動作，堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者，極為有效。
5 彎腰伸展法
伸展肌群：膕窩及膝上下周圍肌群
作用：放鬆股後屈肌群。
STEP 1
站姿，雙腳呈內八字，屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2
臀部提高，雙膝伸直，維持20 秒。
彎腰伸展法-放鬆股後屈肌群
6 單腳伸膝跟腱伸展法
伸展肌群：比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用：放鬆膝關節股後側坐骨神經，及緩解跟腱炎。
STEP 1
站姿，右側為例。雙手抬高130 度， 雙掌貼牆，右腳向後伸直，右腳掌著地踩內八字，左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2
胸腹部向前傾，臀部下降，手掌向前推，左腳跟稍離地，右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。
單腳伸膝跟腱伸展法-放鬆膝關節股後側坐骨神經及緩解跟腱炎。
書籍資訊
文章摘自原水文化，肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕/ 林萬成、鄭洪德 著
神奇的痠痛修復力及減壓放鬆，來自肌筋膜伸展！
10分鐘！改善痠痛不適．身心減壓放鬆．身材健美勻稱
超過30年功力，幫助近7萬人鬆筋止痛、改善健康的理療按摩大師
及鑽研肌筋膜力學軌道的專家，共同傳授肌筋膜舒活伸展訓練！
從為民眾理療的觀察，及自身對肌筋膜伸展的實際體驗，
兩位大師深刻體會伸展對於保健與復健的重要性與獨特效果，
研發這套促進身體動態平衡與細胞自我修復功能，
改善疼痛不適、身心放鬆、強化肌力、健美身型的肌筋膜伸展法。
不僅政商名流、公務員、教育界、科技界人士前來求助，
更吸引視障同業按摩師學習，連明眼的理容院按摩師、醫院復健師也前來請益！
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責任編輯／David
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游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操
2018-11-08
游泳，它是一個能消耗大量體力以及熱量的運動，許多減重的人都喜歡透過游泳來塑造理想身材。游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度，但是，在我們要進行游泳這項運動時，暖身、伸展這項環節非常重要，適當的伸展能幫助身體更加穩定外，同時也能提高游泳表現，以下5組瑜伽暖身操，不僅對游泳者有幫助，一般有運動習慣的人，也可以透過這些伸展運動來減輕平常的疲勞以及以降低受傷機率。
游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操 ©doyogaforhealth.com
1 龍式 Inside Dragon
對於跑跑跳跳的運動員以及游泳者來說，都需要下肢力量才能進行，以及提升運動表現，透過龍式能將髖關節以及雙腿的肌肉打開，在游泳時，能感受下半身較為輕盈，同時也有預防抽筋的效果。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 ©runnersworld.co.uk
2 鷹式 Eagle pose
鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，除了能伸展游泳者的書手外，對於一般人改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，也有許多的幫助。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com
3 盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose
盤腿前彎式能伸展到上、下背部，幫助緊繃的背肌放鬆，像在進行蝶式時，除了要強而有力的雙臂外，也需要用到背部肌群。
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose ©righttojoy.com
4 戰士三式 Warrior pose 3
平衡感對於每一位運動員來說都非常重要，當有足夠的平衡感時，在進行各項運動也能較為順暢。當失去平衡感時，在游泳過程中可能會游歪或是身體重心分佈不均，這時就是缺少平衡感。
步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。
戰士三式 Warrior pose 3 ©indiaincredibletours.com
5 弓式 Bow pose
每一位運動員都需要足夠的核心才能穩定身體、提升運動表現，當然，包括游泳選手也是。透過弓式能伸展到腹部的肌群，幫助緊繃的肌肉打開
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
弓式 Bow pose ©yogajournal.com