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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態
2018-12-05
骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。
4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態 ©megavogue.com
1 嬰兒式 Child Pose
嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。
嬰兒式 Child Pose ©gaia.com
2 橋式 Bridge Pose
橋式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到臀部、腹部，幫助線條雕塑。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。
橋式 ©yogaoutlet.com
3 駱駝式 Camel Pose
駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 ©yogajournal.com
4 新月式 Crescent Pose
新月式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、手臂，改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。
步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。
新月式 ©yogajournal.com
資料來源／Mega Vogue
責任編輯／妞妞
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靠牆抬腿式Legs-Up-the-Wall Pose
2016-06-24
靠牆抬腿式(Legs-Up-the-Wall Pose)有助於伸展後腿、上身前側與後頸部肌肉。
靠牆抬腿式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
側身坐在牆壁旁做準備。
STEP 2
身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上，保持動作三個呼吸的時間。
