骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

 1  嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到臀部、腹部，幫助線條雕塑。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。

 3  駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

 4  新月式 Crescent Pose

新月式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、手臂，改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Mega Vogue
責任編輯／妞妞

門閂式（Gate Pose）這個體位法是透過輪流收縮以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條，透過深層按摩腹腔器官來排出體內累積的毒素，但膝關節以及髖關節曾受傷的人，在做此動作要注意，以免舊傷發作。除此之外，它對身體還有其他益處。

 1  加強脊椎彈性

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。門閂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。

 2  活化緊繃肩膀

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。門閂式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

 3  擴展胸腔

透過門閂式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。

如何做門閂式：

步驟1：雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿往外伸直，雙手打開與身體維持水平。
步驟3：吸氣，將上半身網往右，右手放置在右腿上，左手貼耳朵往右邊伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手，長期久坐導致的問題非常多，不只身體，連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽眼鏡蛇式（Cobra pose）能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。

根據國外一項研究，有一名女子為上班族，她長期飽受腰痛以及左大腿後方時常刺痛，去醫院檢查發現是神經發炎，起初治療方式為服用消炎、止痛藥，但並能真正改善問題，當她將藥停下來時，疼痛又開始發作，直到他遇到了一位物理治療師後透過瑜伽幫助她改善後，神經疼痛發作的頻率逐漸減少。

該名物理治療師叫羅賓·麥肯基（Robin McKenzie），他創立了麥肯基療法療法，主要是透過瑜伽來針對肩頸、腰酸、腿痛來治療，麥肯基認為，時常久坐以及坐姿不良、低頭與彎腰，都會影響到脊椎，導致身體出現不適症狀，以下是麥肯基把久坐帶來腰酸背痛總結分為三種症狀：

姿勢綜合徵 Postural
疼痛是因正常組織受到長久的拉扯，導致脊椎變形所致，一旦接觸靜態力學負荷，則疼痛迅速消失。治療的關鍵在於矯正坐姿、站姿、臥姿，平時可在坐著或是躺著時，在腰後墊一塊小圓枕頭。

功能不良綜合徵 Dysfunctional
疼痛是因脊椎受到累積的壓力，靠近軟組織導致攣縮，進而產生局部力變形所致。治療的方式在於不增加疼痛的情況下，緩解攣縮，首先需要先改變不良姿勢，並在醫師指導下進行有針對性的練習。

椎間盤移位綜合徵 Derangement
疼痛是因為脊椎或是椎間盤移位導致，徵狀都在於腰部、下肢，還會出現感覺異常或麻木症狀。在進行某些運動或維持某些體位時，症狀可能會出現變化（加重或減輕，出現或消失等）。治療的方式是使腰椎間盤壓力減輕，可採用某些姿勢平躺或是直立，可以有效改善症狀，並且預防復發。

該名女子被認為是功能不良綜合徵 ，於是建議該女子每天晚上睡前做10分鐘的眼鏡蛇式，約莫2星期後，這名女子感覺到腿部已經沒有這麼疼痛，腰也沒之前還酸，除此之外，精神也比之前更好，此外，麥肯基還時常督促女子，平時姿勢要正確，配合眼鏡蛇式才能發揮事半功倍的效果。這成功的改善後，許多上班族們紛紛來請麥肯基治療，隨後，麥肯基療法也被多國醫學實踐證明是非常有效的自我防治頸腰痛的方法，它最突出的一點在於，可以減少醫療花費，又能自癒身體。

根據研究顯示，坐太久的上班族都能透過眼鏡蛇式能有效伸展髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活，但是，每個人徵狀不同，在飽受腰酸背痛的狀況下，還是得依造醫生囑咐治療，以免病情加重。

資料來源／One Tiger Yoga
責任編輯／妞妞