骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

 1  嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到臀部、腹部，幫助線條雕塑。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。

 3  駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

 4  新月式 Crescent Pose

新月式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、手臂，改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Mega Vogue
責任編輯／妞妞

空汙嚴重不如不運動？你可能要重新思考了﹗新發表於 2021 年 8 月份加拿大醫學協會期刊（CMAJ）的研究檢視 38 萬多名台灣成年人，發現無論人們所處地區 PM2.5 暴露程度高或低，即便是在空氣污染嚴重的區域，相較於久坐不出門活動的人，規律運動仍可以降低因為自然原因過早死亡的風險。

空氣污染的影響

台灣空氣中 PM2.5 的平均濃度有越來越高的趨勢，而每年台灣罹患肺癌的人數也節節攀升，空氣汙染是刻不容緩的議題。空汙來源分為境內和境外，境內包括交通運輸排放廢氣、火力發電、鋼鐵與石化等高污染產業工廠排放；因為空汙無邊界的特性，即便不是「本地製造」，也可能受到遠方其他地區的波及。那麼當空氣灰濛濛，我們該出去跑步還是不出去呢？

當然，將大量汙染吸入你的身體絕對不會有益處﹗據世界衛生組織（WHO）指出，PM2.5 因為可穿透肺部並進入血液，會增加罹患心血管、呼吸系統疾病以及癌症的風險，對健康影響甚大。但前述研究團隊發表於 CMAJ 的最新研究顯示，即便在汙染嚴重的地區，與久坐不運動相比，運動訓練的好處仍大於空氣污染對身體的風險，可以降低自然原因過早死亡的風險（不過接觸污染的時間還是越短越好）。

研究方法

研究人員檢視了 2011-2016 年 15 年間，居住於台灣 38 萬 4130 名 18 歲以上成年人的體檢紀錄以及活動水平（此區 PM2.5 濃度平均是世界衛生組織建議限值的 1.6 倍），並追蹤參與者至 2019 年 5 月底，同時從台灣政府的死亡登記資料獲得了重要數據。

此研究目的在了解規律訓練和長期暴露於顆粒物環境對自然死亡風險的影響。在暴露於汙染程度上，研究團隊將參與者們體檢當年與上一年，共兩年間暴露的平均濃度分為以下類別（空氣污染濃度以 µg/m3 或每立方公尺空氣中的微克數微單位）：
低：< 22.4 µg/m3
中：22.4-26.0 µg/m3
高：≧ 26.0 µg/m3

同時，參與者的活動水平也被分配到與其報告的代謝當量（MET）對應的類別，包括以下：
不活動（0 METs）：相當於安靜地坐著。
中度活動（0-8.75 METs）：以每公里配速約 7:30 或更慢的速度跑步。
高度活動（高於 8.75 METs）：比每公里配速 7:30 快的速度跑步。

研究結果

結果可想而知，那些同時進行高度運動和低汙染暴露程度的人表現最好，但無論 PM2.5 的暴露程度如何，人們都可以通過訓練降低早逝風險。

研究作者、香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院副教授 Xiang Qian Lao 博士說明：「我們發現自然死亡風險與規律訓練水平呈負相關；與暴露在空氣污染中的程度呈正相關。」在 PM2.5 暴露量高的一群人中，與久坐不動的人相比，中度和高度運動的人分別降低 16％ 和 33％ 早逝風險。在 PM2.5 暴露量中度的一群人中，進行中度和高度運動的人比久坐不動的人分別降低 13％ 和 29％ 早逝風險。至於在 PM2.5 暴露量低度的人中，進行中度和高度運動的人比久坐不動的人分別降低 19％ 和 41％ 早逝風險。

研究人員也在美國、丹麥和香港等地區開展了幾個小規模補充性研究，亦驗證了上述結論。

空氣汙染和缺乏身體活動都是全球正在面臨的重大公共衛生挑戰。空氣汙染是與健康相關的疾病中第五大原因，2017 年全球有 490 萬人因此死亡；而缺乏身體活動是全球第四大死亡風險因素，2012 年全球有 530 萬人因此死亡。值得欣慰的是，如果你一年裡大部分時間身在空氣品質不佳的地方，你仍能選擇適合的時間每天跑步運動，這仍然對你的健康有益。

資料來源／Runner's World, CMAJ, 綠色和平
責任編輯／Dama

想減肥同時消除便秘，秘訣就在於「時間帶」。這項發現，是我以參加課程的20名學員為對象，調查她們每次參加課程的時間，再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果，相較於下午一點開始上課，課程歷時50分鐘的人，其實參加早上八點開始上30分鐘的學員，隔天早上體脂肪與體重減少更多。此外，上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果，也都有顯著提升。

下文源自《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。趁早上空腹時試試，作者本人半年內就減了10公斤！

阿育吠陀主張，「早上為排泄的時間」，一般都會在早晨空腹時做瑜伽，這麼做正是在證明這項理論。我自己也是在開設晨光班後，才發現自己半年內就減了10公斤。

大腸癌為日本女性死因的第一名，因此消除便秘勢在必行。人一旦便秘，就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應，對身體毫無益處。請大家好好刺激放鬆神經，活化腸胃，徹底消除便秘，雕塑曼妙的腰部線條吧！

1. 窗之月

功能：扭轉腹部，刺激內臟
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

2. 深山

功能：小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道，須多加刺激
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

3. 帆掛茶臼

功能：鍛鍊腹肌與體幹，消除突出腹部
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

4. 達磨返

功能：一邊放鬆，一邊「排氣」，使身體輕鬆無負擔
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）