4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態

失眠好痛苦！營養師激推這4大類食物助一覺好眠

戰士一式Warrior I Pose

運動星球

4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態

2018-12-05

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態 ©megavogue.com

1 嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。

嬰兒式 Child Pose ©gaia.com

2 橋式 Bridge Pose

橋式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到臀部、腹部，幫助線條雕塑。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。

橋式 ©yogaoutlet.com

3 駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 ©yogajournal.com

4 新月式 Crescent Pose

新月式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、手臂，改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。

新月式 ©yogajournal.com

資料來源／Mega Vogue
責任編輯／妞妞

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失眠好痛苦！營養師激推這4大類食物助一覺好眠

2021-04-09

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人，有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道，其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎？晚餐或睡前避開高糖、高脂食材，試著補充「助眠」食物，都有助於安定神經以及情緒，並且進一步改善睡眠品質。

試著補充「助眠」食物都有助於安定神經以及情緒，有助於改善睡眠品質。

吃對時間和食物讓你一覺到天亮

當你正被睡眠問題困擾時，也許可以思考跟飲食習慣是否有關連，太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐；或沒吃晚餐肚子太餓，睡前又怕胖不敢吃東西，導致餓到睡不著，都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好，就要先好好善待自己的胃，晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物，如果已經拖到睡前才吃，那就選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠喔！

睡前想吃可選擇小份量好吸收或液體形式為主的食物。

補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，以下介紹這些營養素，並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物，可以提升睡眠品質，讓你一覺好眠。
色胺酸：色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得。肉類：雞里肌、火雞肉等，魚貝類：虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等，豆類：紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類：起司、牛奶、奶粉。
鈣：根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示，7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等，豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿，堅果種子類：黑芝麻、杏仁果蔬菜類：莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。
鎂：鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物。堅果種子類（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果，蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類豆類：黑豆、黃豆維生素。
B 群：維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉，維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜，維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜，適量的將這些食物加入原本的飲食中，從天然食物中取得營養素，幫助你一覺到天亮。

許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質。

然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，因此遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物：高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，這些都可以幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，才能有效改善睡眠狀況，共創好食與好眠人生。

資料來源／ResMed、Heho健康網
責任編輯／妞妞

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戰士一式Warrior I Pose

2016-06-24

戰士一式(Warrior I Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士一式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP 2
身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP 3
左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 4
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態

1 嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。 步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。 步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。

2 橋式 Bridge Pose

3 駱駝式 Camel Pose

4 新月式 Crescent Pose

資料來源／Mega Vogue 責任編輯／妞妞

失眠好痛苦！營養師激推這4大類食物助一覺好眠

吃對時間和食物讓你一覺到天亮

補充這些食物能幫助改善睡眠品質

資料來源／ResMed、Heho健康網責任編輯／妞妞

戰士一式Warrior I Pose

戰士一式(Warrior I Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士一式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP 2 身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP 3 左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 4 雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。

資料來源／Mega Vogue
責任編輯／妞妞

資料來源／ResMed、Heho健康網
責任編輯／妞妞

戰士一式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP 2
身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP 3
左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 4
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。