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  • 4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態
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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態
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多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡
多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡
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鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作
運動星球
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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態

2018-12-05
知識庫 瑜伽 保健 瑜伽動作 伸展

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不好看,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。

4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態 ©megavogue.com

 1  嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到背部、脊椎,來舒緩這些不適。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將上半身往前趴,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3-5分鐘後,回到初始位置。

嬰兒式 Child Pose ©gaia.com

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到臀部、腹部,幫助線條雕塑。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。

橋式 ©yogaoutlet.com

 3  駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到脊椎、腰部,改善姿勢不良所帶來的不適。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 ©yogajournal.com

 4  新月式 Crescent Pose

新月式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到脊椎、手臂,改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個低弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留3-5個呼吸後換邊進行。

新月式 ©yogajournal.com

資料來源/Mega Vogue
責任編輯/妞妞

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優活健康網
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多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡

2022-11-16
知識庫體適能腿部肌群觀念伸展保健

大家都知道做運動對健康有正面效果,想增加柔軟度除了瑜伽運動,不少人也漸漸發現伸展的重要性,也就是俗稱「拉筋」。那麼你知道為何柔軟度、肌肉伸展很重要嗎?老一輩的人常說「筋長1寸、延壽10年」是否為真?杏光骨科診所醫師張嘉哲在臉書粉絲頁表示,很多人常常在討論拉筋的重要性,常見最多人愛用「坐姿體前彎」跟「站姿下彎」來伸展大腿後肌群,覺得做這些動作大腿後側會很緊,很有伸展到的感覺!但究竟真的有正確伸展到了嗎?

多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡
多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡

為什麼要伸展大腿後肌群?

首先要了解大腿後肌群的構造,大腿後肌群是由坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側,若是緊繃或者過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,進一步影響腰椎彎曲或造成膝蓋彎曲,因此必須要常常伸展大腿後肌群。

伸展大腿後肌群好處:
■ 生活上:減少坐姿下腰椎被迫彎曲
■ 對運動員:減少跨步動作對肌腱的拉扯

如何能將大腿後肌群拉到最長:
■ 髖關節彎曲+膝關節伸直
■ 日常:坐著開車
■ 運動:往前跨步

若大腿後肌緊繃或是過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,因此必須伸展大腿後肌群
若大腿後肌緊繃或是過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,因此必須伸展大腿後肌群

盡全力去摸地板就有伸展到嗎?

一般人盡力去想著摸地板,較高機率都是在強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。該做的是盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾,所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆。如果只想著摸地板,髖關節彎不夠的部分就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足,這樣是不正確的。

伸展大腿後肌群重點:
■ 盡力伸直膝蓋
■ 彎曲髖關節、維持骨盆前傾(重點在骨盆、髖、膝關節的控制角度)
■ 避免腰椎彎曲(重點為「站著」拉,盡力增加髖屈角度,手可以環抱不需到地板)

伸展到什麼程度才夠?

張嘉哲說明,至少要到需求角度再更多一些,而且要能主動延展到這長度。何謂需求角度?如果以開車為例,髖屈約 90 度,膝蓋約接近伸直30度,要在開車過程中不彎曲腰椎,至少就得拉到這長度,甚至為了要能輕鬆維持,應該要能更多一些,即目標應放在髖屈 90 度,膝蓋接近伸直 10 度。

何謂主動延展?通常站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠「重力」去拉,如果是坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立,用腿後肌群的拮抗肌,主動出力去拉長腿後肌群就是主動伸展。藉由主動延展,才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。

伸展角度練習重點:
■ 至少要做到需求角度,舉例:
開車:髖屈90度,膝距離伸直約30度
運動:跨步越大,髖屈越多,膝越趨近伸直
■ 理想上要比需求角度再多些
■ 可主動延展至需求角度

張嘉哲提醒,所以「拉筋」與伸展,都要清楚自己的目的,並評估可以做到的程度與做正確,尤其是肌肉疼痛的族群,這才是優先考量的標準。

延伸閱讀:
大腿拉傷怎麼辦?醫師親授「4招」在家也能做的復健法
運動小腿好痛是「網球腿」?不運動也會小腿肌肉撕裂?復健醫親解

本文獲優活健康網授權轉載。原文:
拉筋能延壽?骨醫警告:拉錯筋反致受傷,重點在「這角度」正確

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鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作

2017-09-11
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

在進行能量瑜伽時,必須配合強力的流暢動作,才能鍛鍊到核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑,但是對於初次的練習者來說或許會感到相當困難,因為能量瑜伽是需要消耗大量的體力的瑜伽,雖然適合各個年齡層,但建議想接觸此瑜珈的初學者要一定要保有運動習慣,這樣在上課時才不會感到全身痠痛。

以下為較簡單五種能量瑜伽動作,能幫助我們強化核心肌群以及肌耐力,對於時常有做瑜伽或有運動習慣的人每組動作停留3-5分鐘時間,初學者可停留1-3分鐘即可。

鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作 ©guillermocasanova.net

 1  棒式 Plank Pose

棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練,既簡單又有效。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行。

棒式 Plank Pose ©stylecraze.com

 2  下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式不但能伸展腿部肌肉,還能鍛鍊上半身的肌力,這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行。

下犬式 Downward-Facing Dog

 3  椅子式 Chair Pose

這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部,讓身體曲線更加充滿美感。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時將下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。

椅子式 Chair Pose ©curejoy.com

 4  船式 Boat Pose

船式這動作不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背,還能練到大腿前側增加更多的肌力。

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行。 

船式 Boat Pose ©stylecraze.com

 5  全蝗蟲式 Full Locust Pose

全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉,以及加強手臂肌耐力,伸展我們的上半身。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。

全蝗蟲式 Full locust Pose ©stylecraze.com

資料來源/Yoga Journal、Style Craze
責任編輯/妞妞

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