許多女性都有骨盆外擴、臀部貶，以及髖關節緊繃導致活動度不佳的問題，這些問題看似普遍覺得沒什麼，但其實長期不改善會導致肌肉沾黏、體態不佳，嚴重還會影響到日常生活。瑜伽鴿子式（Pigeon pose）不僅能伸展、舒壓髖關節以及骨盆，還可大腿肌肉的乳酸排除。此外，這項瑜伽動作對身體還有其他益處。

舒緩脊椎

鴿子式（Pigeon pose）除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿子式。

延緩椎間盤退化

有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時， 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

預防膝蓋受傷

膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

如何做鴿子式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

靜瑜伽的意義是要讓身心透過體式、用輔具完全支持身體，讓身、心、靈一層層消融。像是如果你會游泳的話，就像是學水母漂那樣的放鬆，或是你可以仰躺漂浮在水面，或你在家裡泡澡那樣的感覺，很輕盈、溫暖、舒適的感受。此後最終，心智與意識在練習中，體悟到「萬物合一」與「生命已然俱足」。

什麼是靜瑜伽？

靜瑜伽，其英文翻譯也是「Restorative」yoga，但其練習內容無站姿瑜伽體式，只蘊含可舒適停留二十分鐘以上的仰躺體式或俯臥體式。其用意在於讓長期在高壓生活中的現代人透過靜瑜伽練習，能獻給沙漠中的身心靈一片能深層放鬆的綠洲。 在靜瑜伽練習中，專注和緩地自然呼吸，身體得到瑜伽輔具給予完全的支持，讓 皮膚、肌肉、筋膜、關節、情緒、意識、神經都得以放鬆，身體因此來到完全放鬆的狀態，彷彿像是在游泳池裡漂浮著。給予自己在練習中找到1%的舒適開始，因為生活與工作中，環境、他人、工作或我們對自己有太多百分百的期望與要求。先找到1%的舒適，允許自己可以什麼也不做的同時，1%的舒適將如漣漪般慢慢地將身心中一層又一層的緊張與僵硬融化。

當精神與意識來到深層放鬆時，身體甚至會消融於一切，但意識卻是清明的。此時即體悟了三摩地-天人合一的狀態與深層靜坐冥想殊途同歸。就像每堂瑜伽課的最終體式──攤屍式（Savasana）外在的身體經過練習拜日式如站姿、扭轉、前彎、後彎等體式，讓身體原本緊張、僵硬、氣血不順之處變順暢之後身體就能夠放鬆。「攤屍式」意為外在身體放鬆之後意識清明醒覺，這是在身心靈平衡時才會乍然，就像是彩虹般出現，並非透過努力或刻意去做到。 彩虹的出現是那一天？是各種濕度光線的條件全部都具足之後，才會出現的一個狀態。以清明醒覺的意識，覺察整個身心靈。如果睡著也沒有關係，毋需要有「吼～我怎麼又睡著了」這種心情，它比較是像是一個機會可以來觀察身心，並從中瞭解身心的訊息「喔～我還滿累的！」 那麼接下來幾天或接下來生活中，能為身心重整工作與生活的步調，能為自己騰出時間和空間，我們就懂得什麼叫做「自我關愛」與「自我照顧」，這是靜瑜伽練習的主軸意義。尤其在疲累、生病、受傷、重大事件、平衡忙碌生活、尋找生活或工作之靈感就是適合練習靜瑜伽的時候。

靜瑜伽練習八大體式

以下靜瑜伽的體式沒有序列，可以選擇單個或多個想要練習的體式來觀察身體對體式的放鬆程度與反饋。由於靜瑜伽的練習是非目標性的，其目的在於有意識為自己創造一個能從生活中停下來，給予自我身心靈一片休憩的放鬆與品質，並從中自我覺察身體與心緒。

仰躺束腳式 Supta Bandha Konasana

1. 將毛毯捲成長條狀下一步驟備用

2. 雙腿彎曲至兩腳掌腳心對腳心，腿外側墊著長條狀毛毯

3. 身體往後仰躺至瑜伽枕上

4. 頭部後方用毛巾墊好，以幫助頭部穩定及頸部放鬆

5. 附註：若有眼枕或小毛巾，亦可覆蓋在眼睛上，以助深層放鬆

後彎大休息式 Savasana

1.將毛毯捲成長條狀下一步驟備用

2.雙腿自然攤開，腿外側墊著長條狀毛毯

3.身體往後仰躺至瑜伽枕上

4.頭部後方用毛巾墊好，以幫助頭部穩定及頸部放鬆

5.附註：若有眼枕或小毛巾，亦可覆蓋在眼睛上，以助深層放鬆

抬腿大休息式 Savansana

1. 將毛毯鋪在地上

2. 將瑜伽枕放在大腿與小腿後方

3. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

4. 用眼枕分別放在眼睛與肚臍下方

5. 可用薄圍巾覆蓋全身

6. 覆蓋薄圍巾時，手掌可輕握圍巾並包覆手臂

支持橋式  Supported Setu Bandha

1.將兩個瑜伽枕以直線並排

2.鋪一個毛毯在瑜伽枕上端

3.臀部跨坐於瑜伽枕後往後躺下直到肩膀背部放在地面的毛毯

4.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

5.用兩條疊好的毛毯放在髖部前方

6.用眼枕放於眼睛及雙手手心

7.可用薄圍巾覆蓋全身

8.覆蓋薄圍巾時，手掌可輕握圍巾並包覆手臂

俯臥趴式 Downward Facing Relaxation Pose

1.鋪兩個疊好的毛毯在瑜伽枕上端

2. 鋪一個打開的毛毯在瑜伽枕上端

3. 將大腿中段放在瑜伽枕上並俯臥趴下

4.  將眼枕放於肩胛骨中間，折好的毛毯放薦骨，另一瑜伽枕一放在大腿後方

仰躺扭轉式 Recline Twist

1.將毛毯鋪在地上

2.雙腳夾一個瑜伽枕，雙腿向左側倒

3.在薦骨後方用一個瑜伽枕抵住薦骨給予支持

4.用眼枕覆蓋於腹部及手心

5.用毛巾包覆頭部及眼睛

腳上牆式 Leg-up-the wall pose

1. 將ㄧ個瑜伽枕立放於牆上（瑜伽枕後可放一瑜伽磚支持）

2. 鋪一個毛毯在瑜伽枕，身體躺在瑜伽枕

3. 雙腳抬起放至於牆上的瑜伽枕

4. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

5. 將兩個眼枕個放在胸前鎖骨兩側

6. 亦可將一張摺好的毛毯放在腹部下方

側躺預設值式 Side lying Default pose

1.側躺於身體右側，右腿伸直，左腿屈起

2.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

3.將屈起的左腿用一瑜伽枕墊著

4.左手臂用另一瑜伽枕墊著

5.背部可在用一瑜伽枕支撐並用毛毯覆蓋於左髖

書籍資訊

• 文章摘自商周， Michelle Chu（ Aaron Horschig）著作《心靈靜瑜伽：瑜伽的文藝復興》一書。

本書特色
☆ 靜瑜伽的目的，除了放鬆與休息。
☆ 更重要的是找到適合自己的舒適，並透過深刻的允許來練習自我覺察。
☆ 靜坐冥想，進而讓心智與身體解脫，並提升靈性。

• 更多商周《心靈靜瑜伽：瑜伽的文藝復興》一書資訊 請點此 

瑜伽椅子式（Chair Pose）是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法，許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡透過這個姿勢鍛鍊肌群。當擁有強健的手臂、下肢時，做事比較不費力，在跑步、做其它跳躍運動也比較能穩定，除此之外，椅子式還有其它好處。

 1  穩定骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。

 2  改善背部僵硬

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之體態會變得較難看，連身體也會漸漸遠離健康。透過椅子式能伸展緊繃的脊椎，改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。

 3  雕塑臀部

對女性來說，除了要有纖細的腰線、勻稱的下半身，還要有結實又翹的臀部才會讓體態更加好看，透過椅子式能有效雕塑臀部，讓長個身材看起來前凸後翹，更加勻稱。

如何做椅子式

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。停留3-5個呼吸。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞