許多女性都有骨盆外擴、臀部貶，以及髖關節緊繃導致活動度不佳的問題，這些問題看似普遍覺得沒什麼，但其實長期不改善會導致肌肉沾黏、體態不佳，嚴重還會影響到日常生活。瑜伽鴿子式（Pigeon pose）不僅能伸展、舒壓髖關節以及骨盆，還可大腿肌肉的乳酸排除。此外，這項瑜伽動作對身體還有其他益處。

舒緩脊椎

鴿子式（Pigeon pose）除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿子式。

延緩椎間盤退化

有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時， 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

預防膝蓋受傷

膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

如何做鴿子式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

這一年多以來隨著新型冠狀病毒（COVID-19）疫情的爆發，許多症狀及研究的發現SARS-COV-2將會對肺部和呼吸系統造成最嚴重的攻擊，有許多的人因為血氧濃度不足而造成快樂缺氧 (Happy Hypoxemia) 的現象，根據國外的研究發現，每2位新型冠狀病毒（COVID-19）的感染者就有1位會出現「快樂缺氧」的症狀。

然而，快樂缺氧又被稱為「隱形缺氧」是一種低血氧的症狀表現，主因是由於肺部結構在無形中被破壞，而當事者並不會立即出現呼吸困難的感覺，因此，會在極短時間內因缺氧而死亡。所以，在這樣的性命危急的關鍵時刻，我們必須要透過一些呼吸的訓練技巧來強化肺部功能及氧氣流動，以下將介紹5個訓練呼吸的技巧，讓你在日常生活中就能持續訓練。

深呼吸練習幫助肺部強化

深呼吸可以幫助恢復橫膈膜功能並提高呼吸能力，當我們身體有任何的炎症或肺部及呼吸道中液體積聚，就會使得我們的呼吸狀態受到阻礙，因此，運用呼吸訓練來強化肺部功能可以清除粘液外，還能恢復肺部飽和度並應對外在的感染源。

在一些臨床研究中也觀察到，對於新型冠狀病毒（COVID-19）的恢復患者，某些呼吸技巧（如縮唇呼吸）可以幫助減少呼吸急促並大大減少並發症。除此之外，進行適當的深呼吸訓練還可幫助正在康復的患者減輕壓力和焦慮的症狀，更快的恢復健康。

現在也有許多醫生都積極推薦從新型冠狀病毒（COVID-19）恢復中的患者，嘗試進行瑜伽體式與深呼吸練習以促進氧合及增強肺部功能；這些訓練不需要任何器材在家就能完成，因此就算居家隔離的人也能自主性的練習。但請記住！這些呼吸訓練無法直接幫助對抗新型冠狀病毒（COVID-19），但可協助你增強肺部的功能提升血氧量。

1.腹式呼吸

腹式呼吸也有人稱為橫膈膜呼吸法，進行這項訓練能有效的改善橫膈膜的功能，讓更多的空氣進入肺底部促進呼吸順暢。因此，請放鬆地坐下或舒適地躺下閉上眼睛，將舌尖放在上門牙後面並保持背部挺直，接著嘗試使用正常的呼吸方式，然後將一隻手放在胸部另一隻手放在腹部，用鼻子深呼吸以擴張你的肋骨，同時，感覺到胃部向外擴張的狀況；接著呼氣讓腹部向內伸展，用這樣的方式緩慢而深的呼吸進行最多10次的練習。

2.縮唇式呼吸

要增加氧氣攝入量並專注於保持呼吸道暢通，縮唇呼吸法就是一個極推薦的技巧。首先，以放鬆的姿勢坐著，然後透過鼻子慢慢的吸氣這時嘴部應保持閉合；然後，呼氣之前抿嘴唇慢慢的將肺部空氣逐漸排出，在這個呼吸訓練中最主要的目的，就是嘗試呼出比吸入更長的時間。

3.哈欠式呼吸

這種呼吸訓練有助於打開胸部肌肉，然後讓橫膈膜充分擴張並調節氧氣流量。進行此練習時，請先採坐姿並將背部挺直，然後，將雙臂向上伸展至肩部以上，張大嘴巴類似要打哈欠一樣，接著再將手臂放置胸前，讓嘴部的哈欠變成微笑。

4.瑜伽調息

Pranayama瑜伽調息呼吸法，梵文「Pranayama」由「prana（生命量能）」與「ayama（擴張、伸展或約束）」二字組合而成，因此將此呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」，也是改善肺活量、增強免疫力及舒緩神經的最佳呼吸練習之一。練習前採用空腹是最為理想的狀態，練習時先盤腿坐在地上或跪在地上後稍微伸展身體，深吸一口氣伸展到脊椎，然後慢慢的呼氣。保持這個姿勢練習至少10次。

5.交替鼻孔呼吸

這種呼吸法有助於淨化肺部毒素，清除積聚的多餘液體並調節肺部含氧血液的流動，因此，也是提高免疫力和肺活量的好方法。練習時，請閉上眼睛盤腿坐下並將雙手放在膝蓋上，接著將右手拇指放在右鼻孔上，從左鼻孔深吸氣最多4次呼吸，同樣，用右手手指關閉左鼻孔並按住它；約2 秒後抬起右手拇指並深呼氣，重複此過程最多進行5分鐘。在進食前或進食後 2 小時進行，以確保你專注於呼吸這件事。

結論

雖然動態呼吸伸展和運動可以幫助增強肺功能並降低呼吸系統並發症的風險，但新型冠狀病毒（COVID-19）的恢復者暫且不得進行高強度運動訓練，因此，上述這些呼吸的訓練比較適合輕度或中度的人，當你處於發燒、呼吸急促、心悸或胸痛的狀況時，請先暫停這些呼吸訓練動作；再次的提醒，在訓練的過程中要慢慢加快步伐不要完全用力，如果你在日常中發現血氧濃度下降或波動時，則可固定的進行呼吸訓練以提高氧氣流動量。最後，在嘗試任何一種訓練之前，請先諮詢過你的專業醫生再做決定。

資料參考／businessinsider、issaonline

責任編輯／David

幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦，像是睡不著或是睡不陳，或是睡得不安穩等，根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示，有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠，十分之一的成年人有長期失眠的問題，失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。但是每個人的睡眠時間因人而異，也與其所處的人生階段有關，例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時，但是青少年大約需要10小時的時間，而大不上正常的成年人只需要約7～8小時，雖然這些成年人明白睡眠很重要，但卻常常拖到很晚才上床入睡，則長期睡眠不足終究要付出代價的。人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變，每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同，像是老年人因為在半夜醒來的次數變多，快速動眼期的睡眠時間會相對減少，所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。

根據法國科學家所做了一項研究發現，失眠除了會使人感到昏昏欲睡，還會令人難以專心且記不住事情，並且導致焦慮升高以及情緒不穩，嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和，但是副作用往往會引發更多問題。但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題，這類藥物大多都有半衰期，服用後可能會產生類似宿醉的現象，有些甚至還有成癮性，在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為，像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩（Ambien），他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來，隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。

其實除了服用藥物之外，還有許多方法可以幫助你睡個好覺。例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等，根據許多研究顯示，不管什麼原因造成失眠，都可以做做瑜伽、聽聽音樂，這些都會有所幫助。在一份巴西的研究報告中指出，一些對安眠藥產生依賴性的患者，在練習瑜伽後，成功地降低了對安眠藥的依賴程度。

瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得，不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽，還可以改善情緒、減輕壓力，以及緩解造成失眠的病症，包括骨關節炎、肌肉拉傷等。根據一項研究，將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組，結果顯示，做瑜伽這一組女性的睡眠品質和情緒都有明顯改善，失眠、焦慮和心理壓力皆為減輕，就連血壓也較低。還有一項實驗是巴西做的研究，他們將44位停經後的女性分為3組，第一組完全不做運動，第二組做被動式伸展，第三組則是做瑜伽，根據結果顯示，做瑜伽組的表現明顯比較優，她們的失眠以及更年期不適症狀皆為減輕，且生活品質與抗壓性獲得改善。

總而言之，瑜伽有助於快速入眠，且不用花大筆費用就能獲得健康的運動，許多失眠患者都表示，做瑜伽不但能讓人放鬆，還可讓人睡得更好，並且不用再依靠藥物來傷害身體。

資料來源／Yoga Point、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞