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縮骨盆與放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式

2021-02-08
知識庫 瑜伽 瑜伽動作

許多女性都有骨盆外擴、臀部貶，以及髖關節緊繃導致活動度不佳的問題，這些問題看似普遍覺得沒什麼，但其實長期不改善會導致肌肉沾黏、體態不佳，嚴重還會影響到日常生活。瑜伽鴿子式（Pigeon pose）不僅能伸展、舒壓髖關節以及骨盆，還可大腿肌肉的乳酸排除。此外，這項瑜伽動作對身體還有其他益處。

瑜伽鴿子式
縮骨盆與放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式 ©convencaobwt.com.br

舒緩脊椎

鴿子式（Pigeon pose）除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿子式。

延緩椎間盤退化

有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時， 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

預防膝蓋受傷

膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

如何做鴿子式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

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姿勢不良者必做駱駝式的3個理由

2018-07-16
生活觀念伸展瑜伽話題

對於長期姿勢不良的人來說，脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生，久而久之，都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損並引發諸多問題，雖然吃藥能降低疼痛，但並不是一輩子有效的方法，則開刀也會有一定的風險存在。透過駱駝式（Camel Pose）能改善脊椎側彎等問題，但預防勝於治療，從平常生活保健做起就能免於疼痛纏身。

姿勢不良者必做駱駝式的3個理由 ©yogajournal.com

 1  緩解坐骨神經疼痛

常見的姿勢不良有翹腳或是二郎腿，以及坐在椅子上會呈現歪七扭八的姿勢，此時會造成骨盆傾斜、脊椎側彎、長短腳的問題，進而演變成下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出。當罹患這些症狀時，行動會開始不變，對年長著來說更是一大折磨。駱駝式能矯正姿勢不良帶來得困擾，進而緩解脊椎周圍緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 2  改善駝背

駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人，胸口都會比較緊，此時呼吸也會較不順暢，背部的肌肉也較無力，此時也會影響到脊椎。透過駱駝式能矯正駝背，並且將鬱悶的胸口打開，此時呼吸會較為順暢，也能減輕日常生活中的壓力，精神也會更好，進而讓身心靈能更健康。

 3  改善消化不良

姿勢不良最常見的一個狀況就是坐在椅子上駝背，導致腹部器官壓縮。對於吃飽飯來說，立刻坐回位子上工作，會造成脹氣、消化不良，尤其對許多上班族來說，時常會三餐不準時吃，又暴飲暴食，導致腸胃功能越來越差。透過駱駝式能刺激腹部器官，改善腸胃功能，進而改善消化不良帶來的不適。

雖然駱駝式對於脊椎保健有許多好處，但頸部有受過傷、高血壓、脊椎有受過傷的患者，請依循專業醫生建議再做進行。

資料來源／Timeshood、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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人面獅身式Sphinx Pose

2016-06-24
瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練

人面獅身式(Sphinx Pose)有助於強化上半身的柔軟度。

人面獅身式 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。

STEP 3 
放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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