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  • 快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環
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快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環
2
從人體解剖來看陰瑜伽
3
平衡木式──增加髖關節柔軟度
運動星球
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快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環

2018-01-02
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

鼠蹊部位於雙腿根部,有許多血管、淋巴管與神經通過,是上半身與下半身的交會點,如果此部位血液無法順暢流動,可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒等問題,對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)能伸展到鼠蹊部,幫助血液暢通,除此之外對身體還有許多益處。

快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環 ©worldpeaceyogaschool.com

 1  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

 2  伸展大腿後側

在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群,幫助緊繃的肌肉打開,避免沾黏,並且提升靈活度、柔軟度。

 3  改善下半身循環

快樂嬰兒式透過伸展的方式,能改善下半身的緊繃肌肉、促進淋巴系統,幫助下肢的血液循環更好,也能改善水腫的狀態。

如何做快樂嬰兒式

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸

如何做快樂嬰兒式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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從人體解剖來看陰瑜伽

2018-07-23
觀念伸展書摘瑜伽知識庫

根據道家的陰陽學說到對照到瑜伽的練習,吸氣是陽,吐氣是陰,在體位法保持流暢是陽,保持體位靜止是陰。從人的身體來看的話,血液肌肉屬於陽,骨骼及內臟屬於陰,而陰瑜伽的目標作用是在結締組織,如韌帶與骨頭,運用基礎體式的練習,來活絡不常練習的關節,因此,陰瑜伽往往都是較具親和力的基本體式。在練習過程中,強調的是身體的穩定與放鬆,清空一切雜念,並結合緩慢的呼吸︵自然不刻意地帶動胸廓及橫膈膜的開展︶。

從人體解剖來看陰瑜伽 ©studiopilatesme-rimini.it

長時間的動作保持,在肌肉可接受的伸展度範圍且穩定放鬆的前提下,鍛鍊骨骼及結締組織、其獨到之處是在做瑜伽動作的同時,動作的效果就像是在按揉經脈上相應的穴位,通過刺激穴位,使氣血暢通,保持人體的陰陽平衡,以達到防病治病於一體的功效,也可想像成是一種替身體溫和的針灸。

練習陰瑜伽所的好處

由於動作的序列著重在於前彎及開髖,在進行前彎動作時,可將頭部的位置低於或是與心臟同一個高度,此時心肌放鬆,血壓也可降低,進而達到靜心的效果。進行開髖動作時,髖關節︵中醫所謂的精氣︶為淋巴系統主要的大區域,有著許多淋巴管及淋巴結,適當給予刺激伸展,有助於身體的排毒及血液循環。

以下為最基礎的陰瑜伽動作,對於初學者來說也非常好上手。

蝴蝶式

身體功效:增進骨盆區域附近的循環,改善婦科問題。

步驟1:採坐姿,可坐於墊子或是毛巾上以提升舒適度。
步驟2:腳板對腳板併攏,膝蓋向外打開。
步驟3:身體自然地前彎做停留。

蝴蝶式

覺得停留於此動作時,頭部懸空不適,可放置瑜伽枕或磚,增加頭頸支撐度。

書籍資訊
◎圖文摘自
悅知文化出版,  周韶薐 著作《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學,2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路,喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人,多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為:無論派系,無論體位,能開心上完的一堂課,就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程,幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣,使血液循環順暢,增強免疫力,並在冥想中完全放鬆,釋放累積的壓力。另外,在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中,藉由身體的流動振動脈輪,引導我們的心靈邁向平靜,練習不被過往的負累糾纏,擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯/妞妞

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平衡木式──增加髖關節柔軟度

2018-07-11
訓練動作伸展瑜伽知識庫瑜伽動作

平衡木式(Balancing Stick Pose)這項體位法需要髖關節有相當的柔軟度才能完成,因此透過此動作來練習,也能增加人體髖關節的柔軟度以及周圍肌肉的彈性。在進入動作時,要運用核心的力量將身體保持平衡,配合規律的呼吸將思緒集中。除此之外,平衡木式對身體還有許多益處。

平衡木式──增加髖關節柔軟度 ©therapeutesmagazine.com

 1  延展背肌

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有會時翹腳或是駝背,這時很容易造成脊椎側彎或是腰酸背痛等狀況,平衡木式能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來延展背肌、脊椎,幫助周遭肌肉恢復彈性。

 2  強化膝蓋

膝蓋的健康對於一般人甚至運動員來說是萬萬不可或缺的!隨著年紀的增長,膝蓋功能會逐漸退化,這時就會有走路不穩、跌倒等問題,對於運動員來說,十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶,負責維持關節的穩定,如果斷裂,對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢。透過平衡木式來強化膝蓋功能,可以預防諸多問題產生。

 3  增強腿部力量

時常久坐或是沒有固定運動的人,下半身都會較無力,時間久了,腿部肌力就會逐漸退化,此時就會造成許多不便。透過平衡木式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量,幫助線條也更加好看。

如何做平衡木式:

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將雙手十指緊扣後伸出食指,雙手打直往上伸。
步驟2:吸氣時,將右腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,身體會呈現180度。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,將左腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

如何做平衡木式 ©WordPress.com

資料來源/Do you yoga、Workout Trends
責任編輯/妞妞

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