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  • 快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環
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快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環
2
5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰
3
5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉
運動星球
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快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環

2018-01-02
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

鼠蹊部位於雙腿根部,有許多血管、淋巴管與神經通過,是上半身與下半身的交會點,如果此部位血液無法順暢流動,可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒等問題,對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)能伸展到鼠蹊部,幫助血液暢通,除此之外對身體還有許多益處。

快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環 ©worldpeaceyogaschool.com

 1  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

 2  伸展大腿後側

在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群,幫助緊繃的肌肉打開,避免沾黏,並且提升靈活度、柔軟度。

 3  改善下半身循環

快樂嬰兒式透過伸展的方式,能改善下半身的緊繃肌肉、促進淋巴系統,幫助下肢的血液循環更好,也能改善水腫的狀態。

如何做快樂嬰兒式

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸

如何做快樂嬰兒式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰

2020-04-10
瑜伽動作瑜伽動學堂瘦身伸展

許多久坐的上班族都會有腰間肉、鮪魚肚的困擾,除了飲食上面要改善外,其實透過瑜伽真伸展也能達到很好的效果。最近因為疫情的關係,許多人不太敢上健身房或是瑜伽教室運動,但瑜伽這項運動非常適合居家練習。以下5組針對腹部、腰部的瑜伽動作,幫你能提升腹腔器官的代謝能力,告別多餘的贅肉。

門閂式 Gate Pose

步驟1:雙膝跪在瑜伽墊上,背部打直,雙手叉腰。

步驟2:將右腿往外伸直,雙手打開與身體維持水平。

步驟3:吸氣,將上半身網往右,右手放置在右腿上,左手貼耳朵往右邊伸直。

步驟4:停留3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

©©yogaoutlet.com

戰士一式 Warrior 1 Pose

步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。

步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。

步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

半魚王式 Half Lord of Fishes Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。

步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。

步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3-5個呼吸後,再換邊進行。

©trailrunner.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉

2017-12-19
自主瑜伽訓練伸展瑜伽動學堂訓練動作瑜伽動作

當年紀增長,許多長者活動力會逐漸下降,這是由於肌肉量漸漸降低,使得走路變慢、肌力變少,造成體能的衰退。當這些原因導致活動力不足時,同時出現肌肉沾黏或是關節活動度減退的情形。

其實隨著年齡的增長,身體的各個器官與系統都逐漸退化。身體原本有著自我平衡的能力,對於外在的刺激或內在的改變足以做出因應,保持身體機能。但在老化的過程中,這個能力逐漸失去了彈性,漸漸地造成了許多障礙,最終導致長者的自理能力與生活品質。

以下由Niseema為大家示範五種在椅子上瑜伽動作,這些動作能更貼近日常生活中長者的需求,還能幫助長者能伸展肌肉又可以緩解肌力退化。

5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉

CHECK POINTS!

課程進行長度  40分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL  ★★★
★​★
功能  伸展沾黏肌肉、增加關節活動度

 1  椅子拜日式

步驟1到步驟8為一個循環,盡可能地在練習過程中動作配合呼吸,一個吸氣、吐氣一個動作,保持呼吸的流暢。

步驟1:將臀部坐在椅子的一半,雙腳踩穩在地面上,雙手在胸前合十。
步驟2:吸氣將雙手緩緩往上打直,手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟3:吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟4:吸氣,將右膝蓋抬起彎曲,並將雙手抱住右腿朝向胸口。

步驟5:吐氣,將右腳回到地板,身體往前彎。
步驟6:吸氣,肩胛骨來到椅背,後將雙手往後彎。
步驟7:吐氣將上半身往前傾,雙手來到背後十指交扣,手臂往上。
步驟8:吸氣,將左膝蓋抬起彎曲,雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣,將左腳回到地板,往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸,吐氣雙手合十回到胸口,回到步驟1。

 2  坐椅式扭轉

這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。

步驟1:坐在椅子上,將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊,雙手握住椅子握把。
步驟2:停留5-10個呼吸後休息,回到中間,再次吸氣將上半身扭轉到左邊。

 3  坐姿鴿式

這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群。

步驟1:坐在椅子上,將右腳踝放在左腿膝蓋上,將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。
步驟3:再次將上半身抬起,將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸後起來。

 4  三角式

這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜,右手放置在椅面上,左手往天花板上延伸。
步驟2:停留5-10個呼吸後,再換邊進行。

 5  ​英雄三式

這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。

步驟1:站在椅子前,將左手放在椅面上,右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2:慢慢將左腿抬起,停留5-10個呼吸後再換邊執行。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品

agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam 瑜伽椅

❊台灣總代理/JaJaJam

關於示範者NISEEMA老師經歷
2008 台灣Pure Yoga取得師資訓練 RYT 200 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2008 台灣space yoga取得6天Purna瑜伽師資進修證書-指導老師 Aadil Palkhivala。
2009 台灣space yoga 取得 RYT師資二級進修 - 指導老師 Steven Thomas。
2009年 泰國 Anusara 瑜伽靜僻課程。
2008 台灣Pure Yoga取得 RYT師資進階訓練30小時 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2012 台灣 space yoga 集中瑜伽療癒進階訓練 - 指導老師 Doug Keller。
2016 台灣 - 創立涅槃瑜伽學苑

場地提供/涅槃瑜伽學苑

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