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  • 海底輪:消除緊張、增加安全感
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海底輪:消除緊張、增加安全感
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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰
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每個運動員應該要做瑜伽的六個理由
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海底輪:消除緊張、增加安全感

2018-11-14
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

海底輪(Root chakra)位於在人體脊椎骨尾端,它代表著生命力和活力,在七個脈輪中,代表的顏色是紅色,是滿足我們生存下來的欲望的脈輪。這個脈輪往下延伸到雙腳,如同樹幹的身體往下延伸根部進入大地,穩固的海底輪帶來對物質世界的生機和活力,是一種積極為目標努力實踐的行動力量。這個脈輪使我們追求在物質世界生存的熱情,在逆境中求生存的意志及確保後代繁衍的基本能力,它能帶來安全感、穩固以及消除緊張感,使我們體驗到物質生活的豐碩和心靈上的滿足快樂感受。

海底輪:消除緊張、增加安全感 ©Art/Yoga Fusion

海底輪相對位置與反應

名稱: 「mula」含有根、基礎、源頭之意;「adhara」是地基或根基;海底輪為根輪。
所在位置: 會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體: 循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域: 腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應: 感到輕鬆、安全、穩定,活在當下。
失衡症狀: 自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。

如何知道海底輪開始失常?

失去信任:時當你受到挫折或是壓力時,對現在狀況沒信心或是失去自信以及覺得自己很容易被擊敗。
感到不適:當你覺得住在自己身體並不舒服,或是懷疑自己時。
未雨綢繆:時常擔心未來,但又不積極面對。
情緒不穩:當長期處在逐漸失控中、或是低落。
疲憊無力:覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊:長期背痛或是坐骨神經痛、經常覺得手腳冰冷。
消化不良:長期消化系統不順。

失去信心、焦慮時示意圖 ©Inc.com

如何啟動海底輪?

定期運動:定期運動時可以啟動海底輪的一種方式,同時還可以增加自信、維持健康。
定期足部按摩:定期按摩腳底,能反射海底輪的位置,刺激海底輪被啟動。
試著與大自然接觸:多往大自然接觸,試著脫去鞋子赤腳踏在沙地或是草地。
周遭充滿紅色事物:海底輪代表的顏色是紅色,當周圍時常出現紅色事物,能刺激海底輪被啟動。
享受日昇:當太陽升起時,身體的陽氣會上升,此時到戶外走走、做瑜珈,能刺激海底輪的啟動。

赤腳在草地,啟動海底輪 ©livestrong.com

資料來源/《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯/妞妞

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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰

2020-04-10
瘦身伸展瑜伽動作瑜伽動學堂

許多久坐的上班族都會有腰間肉、鮪魚肚的困擾,除了飲食上面要改善外,其實透過瑜伽真伸展也能達到很好的效果。最近因為疫情的關係,許多人不太敢上健身房或是瑜伽教室運動,但瑜伽這項運動非常適合居家練習。以下5組針對腹部、腰部的瑜伽動作,幫你能提升腹腔器官的代謝能力,告別多餘的贅肉。

門閂式 Gate Pose

步驟1:雙膝跪在瑜伽墊上,背部打直,雙手叉腰。

步驟2:將右腿往外伸直,雙手打開與身體維持水平。

步驟3:吸氣,將上半身網往右,右手放置在右腿上,左手貼耳朵往右邊伸直。

步驟4:停留3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

©©yogaoutlet.com

戰士一式 Warrior 1 Pose

步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。

步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。

步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

半魚王式 Half Lord of Fishes Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。

步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。

步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3-5個呼吸後,再換邊進行。

©trailrunner.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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每個運動員應該要做瑜伽的六個理由

2018-05-30
觀念伸展瑜伽話題

在各項領域的運動員在進行訓練時,都會用到該部位的肌肉,同時也希望自己能有更好的體態、能力去突破成績,但是在追尋的過程中,不能一昧只投入在訓練中,因為過度使用的肌肉會沾黏、疲憊,此時必須透過一些伸展來打開來消除乳酸堆積。瑜伽是一項很好的輔助運動,在幫助運動員追逐良好成績、提高運動表現時能較容易達成。

每個運動員應該要做瑜伽的六個理由 ©eliteguardtraining.com

現今,許多領域的運動員都有做瑜伽的習慣,像是超馬冠軍史考特・傑瑞克(Scott Jurek)、自行車手卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)、足球運動員瑞恩・吉格斯(Ryan Giggs)與職業網球選手安迪·穆雷(Andy Murray)、NBA知名球星勒布朗·詹姆士(LeBron James)等,瑜伽對他們來說已經形影不離。

以下是運動員做瑜伽的六個好處:

 1  幫助受傷肌肉恢復

在訓練以及比賽的過程中,難免會遇到扭到、肌肉拉傷、乳酸堆積等狀況,當肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷時,就會發生上處情況,這時必須透過一些伸展、藥物、正確飲食來幫助受傷的部位恢復。透過一些簡易的瑜伽的動作來伸展肌肉,能增加肌肉彈性,此時也能減短受傷的恢復期,對於長期處在過度緊繃的肌肉也能得到許多緩解,除此之外還能提升下次的運動表現。

 2  避免運動傷害產生

許多運動員做瑜伽可能都是因為時常受傷才開始,如果能以預防傷害為出發點,會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括,讓身體能正常活動外,還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等,在不容易受傷的同時,也能提升身體的意識,在快受傷前就可以馬上發覺,而不是等到受傷後才意識到。

在網球、高爾夫和棒球投球這樣的運動中,身體失去平衡是一個嚴重的問題,會導致腰部、手拉傷,瑜伽可以使身體增加復平衡,減少受傷的可能性。

避免運動傷害產生

 3  加強不足的肌肉

各個領域的運動員在該項目的訓練時,很容易忽略身體其他肌群的力量,導致身體失去平衡、靈敏度,進而造成傷害,瑜伽許多體位法能讓每個人能更關注身體各個部位,並且使用那些不常用到的部位來進行鍛鍊,此時身體較不足的肌肉也能慢慢建立來讓身體達到平衡。

 4  減輕壓力

在比賽期間,每一個運動員都盼望想拿到好成績,也幾乎每天都在訓練,但實際上訓練是增加壓力,不是一項用來減輕壓力的好辦法。當有壓力時,皮質醇(壓力賀爾蒙)會上漲,這時身體會開始焦躁不安、情緒低落等,靜態的瑜伽伸展可以幫助運動員減輕壓力,同時也能緩解情緒、平衡皮質醇的水平,讓身體感受到放鬆,透過專注的呼吸還能讓心靈更沈穩,此時面對比賽時,也不會因為過度緊張、焦躁導致過程中失敗,在睡眠上,也能獲得良好的睡眠品質。

減輕壓力

 5  增加核心力量

棒式、仰臥起坐是常見增加核心力量的訓練動作,但除了這些,瑜伽許多體位法也能達成。像是船式、駱駝式、弓式都能來建立。擁有良好的核心肌群,才能更穩定身體,在訓練、比賽時也比較不容易失去平衡,許多物理治療師都會建議運動員需要透過瑜伽來加強核心的肌群,不僅能強化身體,還能預防傷害。

 6  姿勢更標準

像是跑步這樣運動,抬頭挺胸是一個基本姿勢,但許多跑者在跑步時,可能都會忽略跑步的正確姿勢,當姿勢不正確時,就可能會造成身體受傷。透過瑜伽來矯正身體,讓跑步時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。這些對於籃球、足球、自行車、棒球、網球、舉重等運動員來說也都非常有用,當姿勢更標準時,才能獲得更好的成績。

姿勢更標準 ©fitness19.com

資料來源/HUMAN KINETICS、Mind Body Green
責任編輯/妞妞

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