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  • 海底輪:消除緊張、增加安全感
1
海底輪:消除緊張、增加安全感
2
深蹲伸展式──改善下半身循環
3
3種變化攤屍式幫助吸收課後精華
運動星球
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海底輪:消除緊張、增加安全感

2018-11-14
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

海底輪(Root chakra)位於在人體脊椎骨尾端,它代表著生命力和活力,在七個脈輪中,代表的顏色是紅色,是滿足我們生存下來的欲望的脈輪。這個脈輪往下延伸到雙腳,如同樹幹的身體往下延伸根部進入大地,穩固的海底輪帶來對物質世界的生機和活力,是一種積極為目標努力實踐的行動力量。這個脈輪使我們追求在物質世界生存的熱情,在逆境中求生存的意志及確保後代繁衍的基本能力,它能帶來安全感、穩固以及消除緊張感,使我們體驗到物質生活的豐碩和心靈上的滿足快樂感受。

海底輪:消除緊張、增加安全感 ©Art/Yoga Fusion

海底輪相對位置與反應

名稱: 「mula」含有根、基礎、源頭之意;「adhara」是地基或根基;海底輪為根輪。
所在位置: 會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體: 循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域: 腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應: 感到輕鬆、安全、穩定,活在當下。
失衡症狀: 自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。

如何知道海底輪開始失常?

失去信任:時當你受到挫折或是壓力時,對現在狀況沒信心或是失去自信以及覺得自己很容易被擊敗。
感到不適:當你覺得住在自己身體並不舒服,或是懷疑自己時。
未雨綢繆:時常擔心未來,但又不積極面對。
情緒不穩:當長期處在逐漸失控中、或是低落。
疲憊無力:覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊:長期背痛或是坐骨神經痛、經常覺得手腳冰冷。
消化不良:長期消化系統不順。

失去信心、焦慮時示意圖 ©Inc.com

如何啟動海底輪?

定期運動:定期運動時可以啟動海底輪的一種方式,同時還可以增加自信、維持健康。
定期足部按摩:定期按摩腳底,能反射海底輪的位置,刺激海底輪被啟動。
試著與大自然接觸:多往大自然接觸,試著脫去鞋子赤腳踏在沙地或是草地。
周遭充滿紅色事物:海底輪代表的顏色是紅色,當周圍時常出現紅色事物,能刺激海底輪被啟動。
享受日昇:當太陽升起時,身體的陽氣會上升,此時到戶外走走、做瑜珈,能刺激海底輪的啟動。

赤腳在草地,啟動海底輪 ©livestrong.com

資料來源/《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯/妞妞

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深蹲伸展式──改善下半身循環

2018-08-29
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

深蹲伸展式(Deep Squat Stretch)它對需要久坐的上班族、女性來說是一大福音,特別適合常受到婦科疾病所苦的女性,它除了能改善下半身循環外,對身體還有許多益處,但是腳踝或是膝蓋受過傷還在復健中的人,在做此動作要非常小心。

深蹲伸展式──改善下半身循環 ©yogajournal.com

 1  改善經期不適

許多女性都有月經不規則、經痛的困擾,但造成的原因很多,像是生活壓力、飲食、疾病等,透過深蹲伸展式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

 2  強化下背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致有下背痛等情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過深蹲伸展式能強化背部肌肉,幫助下背部肌肉更加有力,此外也能讓脊椎更較能放鬆放鬆來改善背部疼痛。

 3  強化臀肌

對於許多久坐的上班族來說,臀部都會有越坐越寬以及無力的現象,久而久之,身材也會朝向水梨型發展,不僅體重增加外,整體視覺也會越來越差。透過深蹲伸展式能伸展髖關節、臀部肌群,讓下半身越來越有力。

如何做深蹲伸展式:

步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式 ©yogainternational.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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3種變化攤屍式幫助吸收課後精華

2018-03-20
訓練動作伸展瑜伽知識庫瑜伽動作

大多數瑜伽課程到末端時,都會以瑜伽攤屍式(Savasana)作為結束課程。攤屍式看似簡單,但實際上需要專注的放鬆才能來進行。根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特(Judith Lasater)表示,攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉,還能幫助吸收課後的精華。

3種變化攤屍式幫助吸收課後精華 ©yogainternational.com

茱蒂·萊絲特是艾揚格瑜伽大師的弟子,她曾花過一段時間研究解剖學,並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習,同時也是修復瑜伽的創者,她曾表示,攤屍式一直是自己喜歡的瑜伽動作之一,不僅能放鬆身體外,同時也能釋放心裡的壓力,除此之外,還有助於體內排毒,當我們平躺在地上,頭部和心臟處於同一平面上,血液的流通會比站立時更順暢,對於課程中所學習的體位法的效果也能一一吸收。

修復瑜伽創始者—茱蒂·萊絲特 ©nurturerestorativeyoga.com

雖然攤屍式對身心有諸多益處,但很多習練者仍然認為攤屍式是可有可無,他們認為攤屍式相當是幫助有氧運動後降溫的動作。事實上,攤屍式是一個簡單也最難的體位法,簡單之處在於不需要把身體折成特定的樣子,只需要平躺在墊子上就可以進行,完全不需要任何技巧,只需要身體儘管放鬆即可。但是此動作難在必須要讓身體非常放鬆且同時又要保持意識,如果沒有意識可能一下就在瑜伽墊上呼呼大睡。

要完整地做到一個好的攤屍式的方法為專注,就是要專注在呼吸以及身體意識上。當我們躺下進入攤屍式後,保持身體放鬆,將注意力集中在呼吸上,並且去感受我們正在做攤屍式,如此以來,身體也會處在一個很自在又放鬆的狀態,聽起來很困難,但實際多進行幾次,一定能抓住秘訣。

 1  俯臥攤屍式 Prone Savasana

做俯臥攤屍式時,可以將臀部下方放置一塊毛毯來增加舒適度。此種動作對於腰部、臀部、尾骨較常敏感不適的人。

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙手彎曲,頭靠在手肘上。
步驟2:將身體完全放鬆,專注在呼吸上。
步驟3:停留5-10分鐘後起身。

俯臥攤屍式 Prone Savasana ©yogainternational.com

 2  側躺攤屍式 Side-Lying Savasana

側躺攤屍式可以使用毛毯放在頭部下方,以及背部、大腿間放置一塊枕頭來提高舒適度,此動作適合孕婦來進行。

步驟1:將身體側躺在一邊,雙腳曲起並放置一塊枕頭。
步驟2:手肘彎曲,手掌合十放置在視線旁。
步驟3:將身體完全放鬆,專注在呼吸上。停留5-10分鐘後起身。

側躺攤屍式 Side-Lying Savasana ©yogainternational.com

 3  上升攤屍式 Elevated Savasana

上升攤屍式有助益打開胸腔,讓呼吸更順暢,還可以幫助脊椎延展。

步驟1:將身體嗙在瑜伽墊上,將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2:雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3:將身體完全放鬆,專注在呼吸上,停留5-10分鐘後起身。

上升攤屍式 Elevated Savasana ©yogainternational.com

資料來源/Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯/妞妞

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