勝王瑜伽(Raja Yoga)又稱羅瑜伽,即有如王者般地位崇高的瑜伽修行方式。勝王瑜伽以帕坦加利瑜伽經為主要經典,強調八步功法身心並行的鍛鍊來增加自信,靜坐與冥想也為主要的修行,透過這些來滋潤心靈以達到天人合一的三摩地為目標。而八步功法不僅是勝王瑜伽的實踐鍛鍊法,也是哈達瑜伽的重要基礎。
勝王瑜伽的創始人為帕坦加利(PATANJALI),生於西元前200至500年間的印度,是一位偉大的瑜珈行者,帕坦加利將一生修煉成果融合瑜珈各派精華整理,寫成著名的《勝王瑜珈經》。他將此瑜伽分為八大分支,持戒、精進、調身、調息、攝心、凝神、入定、三摩地,這八支供給了勝王瑜伽習練者純真身體和精神來實踐,所以這八支常被稱為「王者之道」。勝王瑜伽中最經典的就是透過八步功法來鍛鍊,帕坦加利希望藉由這八步能達到勝王瑜伽的精髓。除此之外,勝王瑜伽也非常注重冥想這一塊,大多冥想都採蓮花坐式來進行,蓮花坐經過了幾個世紀的錘鍊,已得到極其精鍊、完善及凈化。練習冥想時通過意念來感受實體的運動,控制氣脈在體內流通來產生不同的能量。
勝王瑜珈經是世界上最寶貴的瑜珈聖經,珍藏最神秘完整的瑜珈精髓與八部功法的修煉方式,是每一位瑜珈鍛煉者必備的偉大經典,也是一部直啟天道,通往解脫的生命之書。
勝王瑜伽的八步功法為:外在控制(Yama)、內在控制(Niyama )、體位法(Asana)、呼吸控制(Pranayama )、感覺收斂(Pratyahara )、集中(Dharan)、禪定(Dhyana )、三摩地(Samadhi )。八步功法的鍛練能分別使身體的層次及心靈的五個層次得以完美,所謂心靈五個層次為:意識心靈、潛意識心靈、記憶性無意識心靈、知識性無意識心靈、真理性無意識心靈。
首先,先將第一及第二步的外在及內在的控制,這是屬於道德規律,靈修的基石,可以使意識心靈得以完美;第三步瑜伽體位法可以使身體健康,所以偉大的瑜伽行者是不會生病,可以使潛意識心靈得以完美;第四步呼吸的控制,可以使記憶性無意識心靈得以完美。
第五步感覺的控制,可以使知識性無意識心靈得以完美;第六步集中,可以使真理性無意識心靈得以完美;第七步禪定,瑜伽經第三章詳述各種靜坐冥想的禪定力量。最後,當前七步的鍛練熟練完美時,自然就進入瑜伽最後的三摩地境界,也就是瑜伽經第四章所述的解脫自在。
此瑜珈鍛鍊法不只著重瑜珈體位法、呼吸控制法也包含了瑜珈冥想、禪定和三摩地等心靈與靈性的層次,每一階段也象徵不同修行的次,帕坦加利認為此瑜珈不適用於弱者,因為勝王瑜珈是要給對自己肉體和心靈充滿自信的瑜伽訓練者來進行,好讓訓練者能追求更高的瑜珈境界,建議想學習聖王瑜伽的人,必須先學習有一陣子的瑜伽再來進行。
資料來源/Yoga in daily life、Yoga pedia
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人體髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度,當這些肌肉不夠有彈性時,會導致下背部緊繃失去自然的弧度,而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色,但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中,會造成肌肉沾黏、發炎等情況,必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
若運動員的髖部變形,可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛,而那些需要扭腰的運動項目,像是高爾夫球、踢足球時,很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作,所以,運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生,也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度,畢竟現代人將近有八成以上都有背痛困擾。然而適當的髖部旋轉肌伸展,對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目,像是足球、跑步、高爾夫等運動來說來說特別重要,我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。
當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練,接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外,也可透過每週甚至每天例行的方式,進行這些拉伸動作來預防運動傷害,但是,如果你現在處於髖部損傷的狀態之下,那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法,同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這3個瑜伽動作,都可以在家中進行練習!
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。
步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
資料來源/Do you yoga、元氣網
責任編輯/妞妞
什麼是小面關節?小面關節就是連接脊椎的兩組小關節,它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎,如果沒有小面關節,脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作,或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患,當小面關節發炎時,它的疼痛會呈輻射狀擴散,最常見的就是背部疼痛,但是產生疼痛的原因不是來自關節本身,而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說,小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。
瑜伽許多體位法都能改善此症狀,定期適當的做,可改善小面關節發炎所帶來的疼痛,甚至可以免於注射藥物治療。
以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有這些問題,也可定期訓練當作保健。
這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉,讓它們共同運作。
步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。
這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙,同時伸展到脊椎附近的肌肉。
步驟1:坐在瑜珈墊上,左腿打直,彎曲右膝蓋。
步驟2:將上半身向右邊轉動,右腳跨越左腳大腿,收緊腹部,將左手婉曲,手肘觸碰右膝蓋。
步驟3:右手往後打直擺放,持續3-5呼吸時間,再換邊進行。
這動作可以延展到小面關節旁的肌肉,消除緊繃感。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後,再將身體回到準備動作。
這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。
步驟1:雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2:深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置行。
此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆,還能緩解小面關節旁的肌肉。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將雙腳往外打開彎曲,雙腳腳掌合起。
步驟2:雙手攤放在身體兩側,停留3-5個呼吸。
資料來源/Yoga on line、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
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