勝王瑜伽(Raja Yoga)又稱羅瑜伽,即有如王者般地位崇高的瑜伽修行方式。勝王瑜伽以帕坦加利瑜伽經為主要經典,強調八步功法身心並行的鍛鍊來增加自信,靜坐與冥想也為主要的修行,透過這些來滋潤心靈以達到天人合一的三摩地為目標。而八步功法不僅是勝王瑜伽的實踐鍛鍊法,也是哈達瑜伽的重要基礎。
勝王瑜伽的創始人為帕坦加利(PATANJALI),生於西元前200至500年間的印度,是一位偉大的瑜珈行者,帕坦加利將一生修煉成果融合瑜珈各派精華整理,寫成著名的《勝王瑜珈經》。他將此瑜伽分為八大分支,持戒、精進、調身、調息、攝心、凝神、入定、三摩地,這八支供給了勝王瑜伽習練者純真身體和精神來實踐,所以這八支常被稱為「王者之道」。勝王瑜伽中最經典的就是透過八步功法來鍛鍊,帕坦加利希望藉由這八步能達到勝王瑜伽的精髓。除此之外,勝王瑜伽也非常注重冥想這一塊,大多冥想都採蓮花坐式來進行,蓮花坐經過了幾個世紀的錘鍊,已得到極其精鍊、完善及凈化。練習冥想時通過意念來感受實體的運動,控制氣脈在體內流通來產生不同的能量。
勝王瑜珈經是世界上最寶貴的瑜珈聖經,珍藏最神秘完整的瑜珈精髓與八部功法的修煉方式,是每一位瑜珈鍛煉者必備的偉大經典,也是一部直啟天道,通往解脫的生命之書。
勝王瑜伽的八步功法為:外在控制(Yama)、內在控制(Niyama )、體位法(Asana)、呼吸控制(Pranayama )、感覺收斂(Pratyahara )、集中(Dharan)、禪定(Dhyana )、三摩地(Samadhi )。八步功法的鍛練能分別使身體的層次及心靈的五個層次得以完美,所謂心靈五個層次為:意識心靈、潛意識心靈、記憶性無意識心靈、知識性無意識心靈、真理性無意識心靈。
首先,先將第一及第二步的外在及內在的控制,這是屬於道德規律,靈修的基石,可以使意識心靈得以完美;第三步瑜伽體位法可以使身體健康,所以偉大的瑜伽行者是不會生病,可以使潛意識心靈得以完美;第四步呼吸的控制,可以使記憶性無意識心靈得以完美。
第五步感覺的控制,可以使知識性無意識心靈得以完美;第六步集中,可以使真理性無意識心靈得以完美;第七步禪定,瑜伽經第三章詳述各種靜坐冥想的禪定力量。最後,當前七步的鍛練熟練完美時,自然就進入瑜伽最後的三摩地境界,也就是瑜伽經第四章所述的解脫自在。
此瑜珈鍛鍊法不只著重瑜珈體位法、呼吸控制法也包含了瑜珈冥想、禪定和三摩地等心靈與靈性的層次,每一階段也象徵不同修行的次,帕坦加利認為此瑜珈不適用於弱者,因為勝王瑜珈是要給對自己肉體和心靈充滿自信的瑜伽訓練者來進行,好讓訓練者能追求更高的瑜珈境界,建議想學習聖王瑜伽的人,必須先學習有一陣子的瑜伽再來進行。
資料來源/Yoga in daily life、Yoga pedia
責任編輯/妞妞
現代家庭主婦的壓力大,許多女性一方面忙於工作,另一方面要兼顧家庭,長期累積所導致的緊張焦慮,會引發身體的諸多症狀,像是肩頸痠痛、腰酸、背痛、頭痛等,如此下來,也降低了注意力,工作效率下降等,因此再忙也不能忘記經常給自己一點時間,好好的放鬆一下。
以下6組瑜伽動作,由玩瑜伽的Frankie老師設計及示範,這套專為家庭主婦找回自己身體柔軟度的瑜伽,能有效幫助肩頸放鬆、改善腰酸背痛等問題,每一個動作都約停留5個呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
準備的裝備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳練習時間 隨時
注意事項 不憋氣、專注呼吸
Level ★★★★★
功能 改善肩頸、腰椎、背部等痠痛
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中,注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1:面對一面牆,將雙手與肩同寬,掌心向牆推。
步驟2:臀部在腳掌的正上方,將上半身開始進入前彎。
步驟3:保持脊椎向後,延伸的力量,再將上半身往下,身體呈現90度。
這個動作能讓身體正面獲得延展,打開胸口放鬆,能獲得更多能量。在進行時,前腿膝蓋維持在前腳板上方。
步驟1:將腳板與牆之間放置瑜伽磚,再將身體進入弓箭步的姿勢。
步驟2:維持前腿屈膝,後腿向磚踢,再將雙手向上延伸使胸口上提。
步驟3:慢慢的進入後彎,過程中保持腹部用力。
下犬式能幫助平衡身心,促進背部血液循環,改善痠痛。在進行過程中,注意脊椎要中立不能塌陷。
步驟1:雙手與肩同寬,手指向前延伸並且吸附在瑜伽墊上來減輕手腕壓力。
步驟2:雙腿與臀部同寬,腳板踩牆,吸氣屈膝,吐氣將脊椎向斜上方延伸,過程中保持背部平坦且不能拱背。
這動作能放鬆下背部的壓力,減緩背部疼痛。
步驟1:將瑜伽磚放在臀部下後跪坐。
步驟2:保持臀部坐穩身體向前趴下,慢慢的將力量放掉並且調整呼吸。
這個動作能活動到脊椎,加強核心力量,讓在做家事時能較不費力。過程中要注意,吸氣胸口上提。
步驟1:仰躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝踩地,將瑜伽磚放在雙腿間。
步驟2:吸氣脊椎往頭頂的方向延伸,吐氣時腹部向內收。同時將臀部上提,脊椎一節一節慢慢提高離地,吐氣椎節由上往下慢慢回到地面。
這個動作能將全身好好的放鬆,恢復能量。
步驟1:躺平在瑜伽墊上,肩胛骨貼在地面上,肩膀遠離耳朵,掌心向上。
步驟2:再將額頭與下巴同高,牙齒咬合放鬆,眼睛靜靜地沉入眼眶,全身放鬆不做任何思考。
關於示範者Frankie老師玩瑜伽 共同負責人
經歷
美國瑜珈聯盟Yoga Alliance E-RYT200認證指導師
美國YOGAFIT 兒童瑜珈師資認證
跆拳道黑帶三段國際段證
亞洲運動及體適能專業學院AASFP 高級私人體適能教練培訓
私人教練 Since 2005年
2014年 瑜珈馬拉松挑戰賽示範老師
2014、2015年 女人下班後雜誌瑜珈單元示範老師
2015年 瑜珈生活節雙人瑜珈示範教學
2016年 瑜珈生活節空中瑜珈示範教學
2017年 瑜珈生活節TRX for yoga示範教學