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1
肩關節夾擠──重訓常見錯誤
2
Sebastian Stan增肌秘技
充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦 公開他養肌4大技巧
3
後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒

肩關節夾擠──重訓常見錯誤

2018-01-02
知識庫 健身 重量訓練 上半身肌群 肩部肌群 觀念

肩膀的複雜性

在做重量訓練時,常會執行許多上拉或推舉的上肢訓練,不過這時候卻常常因為姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。想好好認識肩膀,你必須先瞭解它的複雜性。肩膀很脆弱、活動性高且適應性強,但也很容易因為不當的動作而受傷。更糟的是,肩關節發炎會擴散到肋骨和脊椎骨等附近的區域,因此保護好你的肩膀是首要的任務。在你還無法確定某項動作的重要性或正確的姿勢時,千萬別做太多的組數。

肩關節夾擠是重訓時常被忽略的問題。

旋轉肌袖:肩膀的敏感區域

旋轉肌袖在很多情況下會被過度使用,有時是因為意外而受傷,但大多數是由於長期以錯誤的姿勢反覆訓練,而產生全面的發炎反應。當肩胛骨的關節盂,處於不理想位置或是不適當的活動角度時,肱骨頭可能位移而出現夾擠狀況。當夾擠程度越強或越頻繁時,旋轉肌袖發炎的情形也會越嚴重。

事實上,由於肩旋轉肌袖的肌腱行經關節盂及肱骨,因此在這種狀況下,肌腱也可能被擠壓而受傷。

肩胛關節盂是由肩峰、肩峰鎖骨關節、鳥喙突及喙肩韌帶所組成。肩旋轉肌袖是由以下五個肌群所組成:棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌及肱二頭肌的長頭。

又小又脆弱的肩膀韌帶
上面所說的那些負責肩膀活動與保護肩膀的肌肉,其實相當脆弱,而在這些肌肉之下的韌帶亦很容易因為錯誤的姿勢而受傷!因此,訓練的動作標準一定要嚴格要求。

肩膀夾擠大多發生在動作的尾端,而且產生的疼痛足以影響訓練的進行。發生的原因是在錯誤的姿勢下,強力且反覆地使用關節,而讓骨頭在肌腱或滑液囊間不斷磨損所導致。

長期以錯誤動作訓練,將持續造成肩關節夾擠,而造成極大的受傷風險。以下特別提出幾個比較常見的重要錯誤,其餘就不贅述了。

首先,以啞鈴 ( 或彈力帶) 做側平舉 (lateral raise)。當姿勢正確時,主要訓練到的是側三角肌,很多初學者會用錯方式而容易產生運動傷害。

正確的姿勢是將啞鈴 ( 或槓鈴) 提到頂端時,手肘和肩膀的高度相當,且肩關節不要向前轉 ( 下圖抓握啞鈴的方式,會使得肩關節向前轉),盡量讓手肘引導側舉的角度及手臂的上升動作,而不是手腕在施力,以免讓手臂內旋而使用到斜方肌。

高拉是另一種會讓肩膀出現肩峰下夾擠,而傷害到肩膀的訓練,此動作常出現在直立划船運動,或是其他的肩膀訓練上。

在運動員進行高強度訓練時,經常會出現錯誤的高拉動作 (下圖手肘拉高時,肩關節會向前轉),不論是以槓鈴或壺鈴進行上搏或划船訓練,這種錯誤絕對不能再犯,應該立即改正。

接下來是健身房最常見的胸大肌訓練項目-臥推,不論是以啞鈴或傳統槓鈴操作,若姿勢不正確會危及肱骨的穩定。通常臥推訓練的熱愛者,會傾向使用較寬的臥推椅來增加整體的穩定性,且雙手採用寬握姿。

當重量往胸部降低,會使肩胛骨陷進臥推椅,同時因為胸大肌的收縮,會迫使肱骨頭往肩關節盂擠壓,而此時肩關節盂內正需要較佳的活動度,這個向前移動的過程,可能造成肩膀內側與前方的疼痛。

熟練臥推的技術並採取一些防範措施,就能降低受傷的風險。使用較窄的臥推椅及採用稍窄的握距 ( 略與肩同寬),並避免使用最大的負重,遵循這樣的訓練策略,比較符合人體解剖學。

如果使用啞鈴,只要減少肩部的活動範圍,就能限制胸大肌的收縮及避免肱骨頭的前移。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記:壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能,這是怎麼練出來的?

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性,對於多數訓練者很有吸引力;然而這樣一種具創意的課程,如果每天更換新動作、更換不同負重的結果,反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目,並提升運動表現,就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等,並搭配訓練菜單,快速提升運動能力。


•更多旗標科技《偷窺運動員的高強度訓練筆記》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
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充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦 公開他養肌4大技巧

2021-04-22
新聞飲食方式重量訓練健身話題

有養成固定的運動習慣真的可以讓人變得更加年輕!不知道大家是否還記得從2014年飾演了漫威漫畫美國隊長2角色「酷寒戰士」,聲名大噪的美國演員賽巴斯汀·史坦(Sebastian Stan)。近日在《星期一(Monday)》中大尺度全裸的演出,意外展現出充滿肌肉線條的身材引發網路的熱搜討論,然而,現年38歲的他是如何透過4個技巧維持住結實的體態?現在就讓我們趕快看下去吧!

Sebastian Stan劇中裸露
美國演員賽巴斯汀·史坦在電影《星期一(Monday)》中大尺度全裸演出,引發網路的熱搜與關注。 ©Monday

技巧1.只吃原型食物並均衡飲食

相信有許多的人都知道想要身體健康就必須要多吃食物的原型,賽巴斯汀·史坦也透露出自己一天會進食8餐,所以他也建議以適當的食物原型加上固定的時間和均衡的飲食,作為管理飲食的關鍵要素,如果你是為了維持身材刻意的減少食物的份量,即使採用正常的飲食也容易造成攝取熱量和營養的不均衡,同時,也會讓日常生活與運動訓練的成效大打折扣。因此,最正確的方式就是設定好適當的熱量攝取,並養成固定時間的進食,才能讓體態維持到最佳的狀態。

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技巧2.喝杯黑咖啡並空腹訓練

對於運動訓練之前要先進食還是空腹訓練這件事,充滿著許多的爭議和討論。但賽巴斯汀·史坦自己表明喜歡一早起床先來杯黑咖啡並進行空腹訓練,他認為這樣的方式可以有效的將體內脂肪轉化為能量,讓減脂的效果更加的提升。

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Sebastian Stan(@imsebastianstan)分享的貼文

技巧3.追求正確的訓練動作

有許多從事健身訓練的人,對於運動的組數與次數十分的在意,這點對於賽巴斯汀·史坦來說並不這樣認為。他表示與其追求盲目的訓練數字,不如專注於每個訓練動作的正確性,尤其是針對他最喜愛的拳擊和重量訓練上。

盲目的追求訓練數字
賽巴斯汀·史坦表示,與其追求盲目的訓練數字不如專注於每個訓練動作的正確性。

技巧4.運動後適度的按摩放鬆

運動後採用滾輪進行肌筋膜的放鬆是巴斯汀·史坦每次運動後都會進行的動作,他特別強調運動訓練後肌肉與肌筋膜容易造成緊繃,如果沒有透過適度的放鬆和舒緩,將會影響肌肉的發展與訓練的效率,因此,他十分的堅持每次運動完都要進行一連串的放鬆動作。

酷寒戰士
充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦

結論

除了要養成良好的運動訓練習慣之外,還要正確且適當建立飲食管理與訓練觀念,就算已經接近中年的賽巴斯汀·史坦也能讓身形和顏值維持在水準之上,所以,如果你想讓自己變得更加年輕有活力,就必須要持續的運動並攝取正確的食物。

資料參考/instagram、digitalspy

責任編輯/David

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後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒

2017-02-06
瘦身減脂運動生理健身知識庫

一般來說,透過高強度的運動後,身體的肌肉會感受到疲勞,進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做後燃效應(After-burn Effect), 簡單來說,後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後,還可以繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。

後燃效應的原理

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究,他找來了7位健康男性,並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這7位測試者在重訓後的38小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前,但是什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量。

而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量,簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

如何提高後燃效應

根據研究指出,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。

然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。

以下介紹一組7分鐘健身操,對後燃效應能達到很不錯的效果,每一個動作都做上30秒,每一組中間間隔休息10秒鐘。

對於想減重的人來說,跑步機、飛輪不再是你唯一選擇,高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡,不僅如此,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪,不過高強度的重量訓練有一定的危險性,在進行時,需找一位專業的的教練指導,才可以進行。

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