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肩關節夾擠──重訓常見錯誤
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制霸籃球場該如何練體能? 3D球員周儀翔公開私房訓練菜單 秘密武器是…
制霸籃球場該如何練體能? 全能前鋒周儀翔公開私房訓練菜單 秘密武器是…
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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽

肩關節夾擠──重訓常見錯誤

2018-01-02
知識庫 健身 重量訓練 上半身肌群 肩部肌群 觀念

肩膀的複雜性

在做重量訓練時,常會執行許多上拉或推舉的上肢訓練,不過這時候卻常常因為姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。想好好認識肩膀,你必須先瞭解它的複雜性。肩膀很脆弱、活動性高且適應性強,但也很容易因為不當的動作而受傷。更糟的是,肩關節發炎會擴散到肋骨和脊椎骨等附近的區域,因此保護好你的肩膀是首要的任務。在你還無法確定某項動作的重要性或正確的姿勢時,千萬別做太多的組數。

肩關節夾擠是重訓時常被忽略的問題。

旋轉肌袖:肩膀的敏感區域

旋轉肌袖在很多情況下會被過度使用,有時是因為意外而受傷,但大多數是由於長期以錯誤的姿勢反覆訓練,而產生全面的發炎反應。當肩胛骨的關節盂,處於不理想位置或是不適當的活動角度時,肱骨頭可能位移而出現夾擠狀況。當夾擠程度越強或越頻繁時,旋轉肌袖發炎的情形也會越嚴重。

事實上,由於肩旋轉肌袖的肌腱行經關節盂及肱骨,因此在這種狀況下,肌腱也可能被擠壓而受傷。

肩胛關節盂是由肩峰、肩峰鎖骨關節、鳥喙突及喙肩韌帶所組成。肩旋轉肌袖是由以下五個肌群所組成:棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌及肱二頭肌的長頭。

又小又脆弱的肩膀韌帶
上面所說的那些負責肩膀活動與保護肩膀的肌肉,其實相當脆弱,而在這些肌肉之下的韌帶亦很容易因為錯誤的姿勢而受傷!因此,訓練的動作標準一定要嚴格要求。

肩膀夾擠大多發生在動作的尾端,而且產生的疼痛足以影響訓練的進行。發生的原因是在錯誤的姿勢下,強力且反覆地使用關節,而讓骨頭在肌腱或滑液囊間不斷磨損所導致。

長期以錯誤動作訓練,將持續造成肩關節夾擠,而造成極大的受傷風險。以下特別提出幾個比較常見的重要錯誤,其餘就不贅述了。

首先,以啞鈴 ( 或彈力帶) 做側平舉 (lateral raise)。當姿勢正確時,主要訓練到的是側三角肌,很多初學者會用錯方式而容易產生運動傷害。

正確的姿勢是將啞鈴 ( 或槓鈴) 提到頂端時,手肘和肩膀的高度相當,且肩關節不要向前轉 ( 下圖抓握啞鈴的方式,會使得肩關節向前轉),盡量讓手肘引導側舉的角度及手臂的上升動作,而不是手腕在施力,以免讓手臂內旋而使用到斜方肌。

高拉是另一種會讓肩膀出現肩峰下夾擠,而傷害到肩膀的訓練,此動作常出現在直立划船運動,或是其他的肩膀訓練上。

在運動員進行高強度訓練時,經常會出現錯誤的高拉動作 (下圖手肘拉高時,肩關節會向前轉),不論是以槓鈴或壺鈴進行上搏或划船訓練,這種錯誤絕對不能再犯,應該立即改正。

接下來是健身房最常見的胸大肌訓練項目-臥推,不論是以啞鈴或傳統槓鈴操作,若姿勢不正確會危及肱骨的穩定。通常臥推訓練的熱愛者,會傾向使用較寬的臥推椅來增加整體的穩定性,且雙手採用寬握姿。

當重量往胸部降低,會使肩胛骨陷進臥推椅,同時因為胸大肌的收縮,會迫使肱骨頭往肩關節盂擠壓,而此時肩關節盂內正需要較佳的活動度,這個向前移動的過程,可能造成肩膀內側與前方的疼痛。

熟練臥推的技術並採取一些防範措施,就能降低受傷的風險。使用較窄的臥推椅及採用稍窄的握距 ( 略與肩同寬),並避免使用最大的負重,遵循這樣的訓練策略,比較符合人體解剖學。

如果使用啞鈴,只要減少肩部的活動範圍,就能限制胸大肌的收縮及避免肱骨頭的前移。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記:壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能,這是怎麼練出來的?

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性,對於多數訓練者很有吸引力;然而這樣一種具創意的課程,如果每天更換新動作、更換不同負重的結果,反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目,並提升運動表現,就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等,並搭配訓練菜單,快速提升運動能力。


•更多旗標科技《偷窺運動員的高強度訓練筆記》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
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制霸籃球場該如何練體能? 全能前鋒周儀翔公開私房訓練菜單 秘密武器是…

2022-12-19
GARMIN健身菜單健身話題運動時尚訓練動作穿戴裝備

體能是從事各種運動的基礎,也是比賽致勝的關鍵能力,對於職業籃球員「台版 LBJ」周儀翔也不例外。周儀翔現效力於 P. LEAGUE+ 高雄鋼鐵人隊,場上位置是前鋒,191 公分高的他擁有美式球員般的結實體格,是宰制球場的一大優勢,體能訓練則是背後支撐他被公認為前鋒球員不可或缺的基礎。運動星球編輯這次特別專訪到周儀翔,他首度曝光賽季間對各種體能條件的訓練方法,更不藏私公開私房的恢復、營養補充策略,秘密武器是透過 Garmin 智慧錶來輔助記錄各項肌力及重量訓練,以及預估恢復時間,原來全能前鋒在球場外也擁有完整的私房訓練方法,讓我們一起看大神如何在球場上占有不可撼動的地位!

制霸籃球場該如何練體能? 全能前鋒周儀翔公開私房訓練菜單
制霸籃球場該如何練體能? 全能前鋒周儀翔公開私房訓練菜單

籃球員的肌力訓練課表 與健身人大不同

在球場上要做跑動、防守、運球、投籃等各種動作,周儀翔是如何訓練基礎體能,以應變這些快速連貫的複雜動作呢?儀翔指出,因應球場上各種需求,上肢、下肢、核心等全身肌群都會一起使用到,所以籃球員的肌力訓練課表不像健身、健美者會拆解動作與其對應的身體部位,而有「練腿日」、「練胸日」這種安排;相反地,籃球員每一次訓練都要訓練到全身,包括上下肢、核心及其他體能。

在非賽季期間,儀翔每週有 2-3 天訓練體能,如果賽季時賽程緊湊,他每週至少訓練兩次,每次約 1.5 小時。如果在比賽隔天的恢復日,會視情況休息或做強度較低的肌力訓練。

周儀翔使用划船機訓練上肢肌力
周儀翔使用划船機訓練上肢肌力

儀翔傷後強勢回歸的這段時期,最著重於加強核心肌群、大腿股四頭肌與上背肌群。下肢訓練主要加強股四頭肌以支撐膝蓋,如槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉;上肢著重在上背、胸和肩部,會採取強度較高的臥推、引體向上等動作,除了訓練肌力也提升爆發力,而划船、繩索飛鳥夾胸等機械式器材,則可作為恢復日較低強度的訓練。此外,運用壺鈴擺動可同時訓練到上下肢、核心等全身肌群,幫助三關節(腳踝、膝蓋、髖部)伸展,對於在球場上的跑跳移動和爆發力都是相當好的訓練。

周儀翔運用壺鈴擺動同時訓練到全身
周儀翔運用壺鈴擺動同時訓練到全身
Garmin Instinct Crossover智慧錶的肌力訓練紀錄
Garmin Instinct Crossover智慧錶的肌力訓練紀錄

儀翔坦言自己因為傷後歸隊不久,所以他的訓練課表與其他隊友不一樣,例如負重不能太重,以避免膝蓋負擔過大。他強調,每個人身體狀態不同,訓練課表應該因應當下狀況,他通常會依循訓練師針對他的狀況而開設的專屬課表。

防守「苦工」的必備體能 — 折返跑

在球場上,儀翔指出防守的體能消耗較大,可說是個「苦工」,必須一面跟對手做較強烈的肢體接觸、一面跑動,並專注於對方的策略。為此,儀翔常在主要訓練後加強訓練轉換防守,這背後所需的體能就以折返跑為訓練方式。儀翔說,這些額外的訓練他都在主要訓練結束後自行加強,他會以衝刺進行折返跑,通常以球場距離折返 6 趟為 1 組,每組(6 趟)須在 30 秒內完成,每次訓練共跑 4 至 5 組。

儀翔笑說,每次跑折返跑心裡都會出現「快死掉了」、「再累都要跑完」等天使與惡魔的聲音,不過最後他都用意志力撐下去。而平時在球場上比賽無法戴錶的他,在肌力、重量訓練和折返跑時都一定戴著運動手錶,近期最常配戴的是 Garmin Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶,除了詳細記錄訓練組數,訓練完成後也能立即檢視心率,以便反映自己的恢復狀態。他透露,每當跑到「快死掉了」心率通常飆近 200bpm,這個時刻也是他目前測到最大的心率,除此之外手錶還能記錄卡路里消耗,對於檢視自身狀態很有幫助!

周儀翔為了儲備防守需要的體能,以衝刺進行折返跑訓練,並會在訓練中立即檢視心率
周儀翔為了儲備防守需要的體能,以衝刺進行折返跑訓練,並會在訓練中立即檢視心率
Garmin Instinct Crossover智慧錶的跑步項目紀錄
Garmin Instinct Crossover智慧錶的跑步項目紀錄

恢復跟訓練一樣重要! 儀翔以睡眠監測搭配營養加速恢復

不只注重訓練,儀翔也使用智慧手錶做日常健康監測、營養補充等各種方法去幫助恢復。恢復是訓練過中非常重要的一部分,儀翔最常透過 Instinct Crossover 智慧錶了解每次訓練後的預估恢復時間,以及何時適合再進行高強度的鍛鍊,同時也非常喜歡用 Instinct Crossover 的「睡眠監測」功能,這項功能會完整監測睡眠期間,並將睡眠分為淺層睡眠、深層睡眠及 REM 快速動眼期三階段,他最注重自己的深層睡眠時間,同時也會透過每日睡眠分數了解長期的睡眠品質。

儀翔坦言:「雖然有規定自己每天至少睡足 7 小時,但近幾個月睡眠品質較差,晚上常常睡不著,有時 9 點早早睡著,卻在半夜 12 點就驚醒。睡眠監測功能剛好幫我檢測睡眠狀況,發現最近深層睡眠時間才兩小時左右,就會警惕自己做其他幫助放鬆的事來提升睡眠品質。」也因為 Instinct Crossover 具備太陽能充電功能,即使在 GPS 模式電力也能續航近一個月,省掉儀翔在忙碌生活中還須常常記得充電的麻煩。

周儀翔在各項體能訓練時都會戴著Instinct Crossover智慧錶,以便完整記錄及檢視恢復狀態
周儀翔在各項體能訓練時都會戴著Instinct Crossover智慧錶,以便完整記錄及檢視恢復狀態

有趣的是,Instinct Crossover 的「壓力偵測」是儀翔表示有興趣但「不敢看」的功能。壓力數據是分析使用者的心率變異數值(HRV)得出,訓練、睡眠、營養補充甚至生活壓力都會影響到壓力等級。對於此功能,儀翔笑說最近正值賽季,怕會測出壓力等級過大,看了反而被自己嚇到。

飲食部分,儀翔的最大原則就是少油、少鹽、不炸、健康吃。而在比賽後因為消耗能量大,他會馬上補充大量的水和巧克力牛奶;至於重量訓練後則喝高蛋白來加強蛋白質的攝取。

給一般大眾的運動建議:開心最重要

卸下職業球員身分,儀翔對於一般人運動的建議少了嚴謹的督促,而強調「運動就是要開心」。他解釋,如果為了維持身材等目標運動,而讓自己壓力過大或過度壓抑,這反而本末導致,保持愉快的想法去健身才會更持久。他也建議剛開始接觸運動的人可以多做身體質量相關檢測,先認識自己的身體,再選擇適合自己目標和興趣的運動,開始運動後,可以透過智慧手錶來檢測自己的體能和恢復狀況,也可以透過 Garmin Connect APP 下載線上課表安排訓練,讓手錶成為一名全天候陪伴你運動、檢視你健康的最佳運動教練!

周儀翔強調「運動就是要開心」
周儀翔強調「運動就是要開心」

運動即生活 日常穿搭運動休閒但必配各色錶款

在不比賽和訓練的日常生活,擁有 191 公分衣架子身材的周儀翔,在穿搭上崇尚簡約百搭的黑、白、米色系運動休閒服飾,並鍾愛帽子和手錶兩種簡單兼具實用的配件。

不走花俏路線,手錶是他全身上下最「活潑」的選擇。他表示:「我在各種場合都會配戴相應我當天穿搭的手錶,很重視不同顏色錶款的搭配組合。像是 Instinct Crossover 全系列有三種層次的黑色和兩種藍色,藍色錶款很適合搭配日常穿搭,讓我無論走在哪裡、有沒有運動都方便隨時監測自己的健康與恢復狀況。」

周儀翔認為藍色錶款適合搭配日常穿搭,方便他隨時監測健康與體能紀錄
周儀翔認為藍色錶款適合搭配日常穿搭,方便他隨時監測健康與體能紀錄

Garmin Instinct Crossover全系列5色 業界唯一指針款智慧全螢幕GPS運動錶

結合戶外運動與潮流,Garmin 推出業界唯一結合經典指針、全方位 GPS 與全數位錶面的「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」,搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針,同時提供全天候健康監測、超過 30 項室內外運動模式,更有 Garmin Pay 行動支付與來電、訊息等智慧通知,其中「太陽能版本」配載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面,電力以月為測量單位,提供最強電力續航。

Garmin Instinct Crossover結合潮流設計與經典指針工藝
Garmin Instinct Crossover結合潮流設計與經典指針工藝

Garmin Instinct Crossover 全系列共推出 5 款色系,包含墨碳黑、石墨黑、極致黑、海沫藍、潮浪藍,以硬派潮流外型結合經典指針為智慧錶增添整體層次,搭配內斂沉穩選色與科技感爆棚螢光指針,成為跨界潮流穿搭必備配件之一。

Garmin Instinct Crossover 官網


拍攝地點/健身工廠 Fitness Factory 信義廠 
採訪撰稿/Dama
攝影/Oliver

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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽

2017-06-22
故事瘦身健身話題趣味

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林(Collin Clarke),他為了要參加一年一度的健美比賽,於是將體脂肪從30幾%降到10%以下,體重也成功減去了30幾公斤,這對患有唐氏症的人來說是非常困難,全靠他努力不懈的精神才能成功,最後他還完成了夢想去參加健美比賽,這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

柯林(Collin Clarke)健身前與後 ©sickchirpse.com

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員,他一直有個成為健美肌肉男的夢想,不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低,因此很難把肌肉練起來。直到一年多前,他在健身房一位叫格倫(Glenn Ubelhor)的教練相識後,發現雙方都對健身充滿熱情,因此兩人變成為好朋友,這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林:「變成健美肌肉男一直是我的夢想,但由於我是一位唐氏症患者,這對我來說遙不可及,直到我遇見了格倫,從我們對話中,他深深感受到我非常想成為一位健美教練,於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

©dailymail.co.uk

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重,但他還是不放棄。在減重過程中,他先從飲食和運動方面下手,攝取許多蛋白質、蔬果等,遠離高糖、高鹽、油炸品等,堅持一年的飲食習慣後,柯林先減掉了64磅(約32公斤),之後,並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練,讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下,讓柯林成功了登上健美比賽的舞台,除此之外身邊的人也都他感到開心,其中最有感觸的就是格倫。

格倫:「柯林在健身方面的學習力非常驚人,這對患有唐氏症的人來說非常不容易,這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材,連內心也跟著改變,他變得更快樂、更專注、更正面,沒有遇到困難就低潮,他是我看過最認真努力的學生!」

©menshealth.com

雖然最後柯林只拿下了第五名,但是他努力不懈的精神感動了很多人,柯林表示,當人們面對夢想時,千萬不要放棄,也不要半途而廢 ,必須更加努力、積極、盡全力拼,才離成功能越來越近!

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