肩關節夾擠──重訓常見錯誤
2018-01-02
肩膀的複雜性
在做重量訓練時，常會執行許多上拉或推舉的上肢訓練，不過這時候卻常常因為姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。想好好認識肩膀，你必須先瞭解它的複雜性。肩膀很脆弱、活動性高且適應性強，但也很容易因為不當的動作而受傷。更糟的是，肩關節發炎會擴散到肋骨和脊椎骨等附近的區域，因此保護好你的肩膀是首要的任務。在你還無法確定某項動作的重要性或正確的姿勢時，千萬別做太多的組數。
肩關節夾擠是重訓時常被忽略的問題。
旋轉肌袖：肩膀的敏感區域
旋轉肌袖在很多情況下會被過度使用，有時是因為意外而受傷，但大多數是由於長期以錯誤的姿勢反覆訓練，而產生全面的發炎反應。當肩胛骨的關節盂，處於不理想位置或是不適當的活動角度時，肱骨頭可能位移而出現夾擠狀況。當夾擠程度越強或越頻繁時，旋轉肌袖發炎的情形也會越嚴重。
事實上，由於肩旋轉肌袖的肌腱行經關節盂及肱骨，因此在這種狀況下，肌腱也可能被擠壓而受傷。
肩胛關節盂是由肩峰、肩峰鎖骨關節、鳥喙突及喙肩韌帶所組成。肩旋轉肌袖是由以下五個肌群所組成：棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌及肱二頭肌的長頭。
又小又脆弱的肩膀韌帶
上面所說的那些負責肩膀活動與保護肩膀的肌肉，其實相當脆弱，而在這些肌肉之下的韌帶亦很容易因為錯誤的姿勢而受傷！因此，訓練的動作標準一定要嚴格要求。
上面所說的那些負責肩膀活動與保護肩膀的肌肉，其實相當脆弱，而在這些肌肉之下的韌帶亦很容易因為錯誤的姿勢而受傷！因此，訓練的動作標準一定要嚴格要求。
肩膀夾擠大多發生在動作的尾端，而且產生的疼痛足以影響訓練的進行。發生的原因是在錯誤的姿勢下，強力且反覆地使用關節，而讓骨頭在肌腱或滑液囊間不斷磨損所導致。
長期以錯誤動作訓練，將持續造成肩關節夾擠，而造成極大的受傷風險。以下特別提出幾個比較常見的重要錯誤，其餘就不贅述了。
首先，以啞鈴 ( 或彈力帶) 做側平舉 (lateral raise)。當姿勢正確時，主要訓練到的是側三角肌，很多初學者會用錯方式而容易產生運動傷害。
正確的姿勢是將啞鈴 ( 或槓鈴) 提到頂端時，手肘和肩膀的高度相當，且肩關節不要向前轉 ( 下圖抓握啞鈴的方式，會使得肩關節向前轉)，盡量讓手肘引導側舉的角度及手臂的上升動作，而不是手腕在施力，以免讓手臂內旋而使用到斜方肌。
正確的姿勢是將啞鈴 ( 或槓鈴) 提到頂端時，手肘和肩膀的高度相當，且肩關節不要向前轉 ( 下圖抓握啞鈴的方式，會使得肩關節向前轉)，盡量讓手肘引導側舉的角度及手臂的上升動作，而不是手腕在施力，以免讓手臂內旋而使用到斜方肌。
高拉是另一種會讓肩膀出現肩峰下夾擠，而傷害到肩膀的訓練，此動作常出現在直立划船運動，或是其他的肩膀訓練上。
在運動員進行高強度訓練時，經常會出現錯誤的高拉動作 (下圖手肘拉高時，肩關節會向前轉)，不論是以槓鈴或壺鈴進行上搏或划船訓練，這種錯誤絕對不能再犯，應該立即改正。
在運動員進行高強度訓練時，經常會出現錯誤的高拉動作 (下圖手肘拉高時，肩關節會向前轉)，不論是以槓鈴或壺鈴進行上搏或划船訓練，這種錯誤絕對不能再犯，應該立即改正。
接下來是健身房最常見的胸大肌訓練項目－臥推，不論是以啞鈴或傳統槓鈴操作，若姿勢不正確會危及肱骨的穩定。通常臥推訓練的熱愛者，會傾向使用較寬的臥推椅來增加整體的穩定性，且雙手採用寬握姿。
當重量往胸部降低，會使肩胛骨陷進臥推椅，同時因為胸大肌的收縮，會迫使肱骨頭往肩關節盂擠壓，而此時肩關節盂內正需要較佳的活動度，這個向前移動的過程，可能造成肩膀內側與前方的疼痛。
當重量往胸部降低，會使肩胛骨陷進臥推椅，同時因為胸大肌的收縮，會迫使肱骨頭往肩關節盂擠壓，而此時肩關節盂內正需要較佳的活動度，這個向前移動的過程，可能造成肩膀內側與前方的疼痛。
熟練臥推的技術並採取一些防範措施，就能降低受傷的風險。使用較窄的臥推椅及採用稍窄的握距 ( 略與肩同寬)，並避免使用最大的負重，遵循這樣的訓練策略，比較符合人體解剖學。
如果使用啞鈴，只要減少肩部的活動範圍，就能限制胸大肌的收縮及避免肱骨頭的前移。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。
運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？
在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。
此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。
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在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。
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責任編輯／Oliver Wu
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運動星球
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健身房不開沒關係！Uniigym X JoiiSports 打造居家智慧健身最強攻略
2021-05-21
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資料提供／優力勁聯
責任編輯／David
運動星球
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目標練習 TARGET PRACTICE
2016-06-01
目標練習 (Target Practice)是一個全身性的訓練。運用腹部核心的力量加入旋轉和手腳的並用，可訓練到三頭肌、腹橫肌、臀大肌等多處肌群。初次嘗試者建議先將雙腳保持彎曲90度，僅旋轉上半身就好。
目標練習
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
平躺於地面，腰部平貼於地面，雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 向左旋轉
雙手合十，跟著身體旋轉放於左側大腿，上半身往左旋轉。
STEP 3 右腳伸直彎曲
雙手保持於左腿外側、上半身不要掉下去，右腳伸直、彎曲連續5次。
STEP 4 左腳伸直彎曲
雙手合十，跟著身體旋轉放於右側大腿，上半身往右旋轉，左腳伸直彎曲，連續5次。
