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跑馬得第一的母親打破沒時間跑步的藉口
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跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處
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12個越野跑基礎裝備建議
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跑馬得第一的母親打破沒時間跑步的藉口

2018-01-03
話題 跑步 馬拉松 賽事

每當Sarah Bishop從比賽回到家中後,她的7歲、5歲以及4歲的雙胞胎小女兒總會問她:「媽媽,你贏了嗎?」沒錯!來自美國的Sarah Bishop以2:45:06在第45屆海軍陸戰隊馬拉松摘下后冠,於是她給女兒們的答案當然是Yes!

跑馬得第一的母親打破沒時間跑步的藉口 ©JONATHAN NEWTON/WASHINGTON POST PHOTO

從短距選手轉到馬拉松好手

35歲的Sarah Bishop在大學時期是800公尺的校隊選手,也因此,當時的她只專注於短距賽程,從未嘗試過長距離的挑戰。直到2014年時,她才開始嘗試參加半馬的比賽,從中也無意間發現自己有這樣的才能。
 
受訪時表示在她生了四個孩子之後,她發現跑步變得容易。她說:「在大學裡,我覺得長跑很難是因為還沒有經歷更痛苦的訓練,尤其是每天外出訓練時,你必須全心投入里程。而當我有了孩子後,我發現自己能做到這一點,這是一種心理上的轉變。」

工作、家庭與跑步之間的平衡

然而,在這些鍛鍊中,也代表著在她必須在緊湊的家庭生活與工作中平衡。身為建築公司的業務發展主管、母親、妻子與跑者的她,平時是這麼安排的:清晨 5~6 點是她練跑時間,跑完了準備女兒們的早餐,然後跟先生分頭在七點左右把孩子送往學校跟托兒所。
 
她的丈夫Brian是一名空軍少校和工程師,他負責帶年紀比較大的孩子上學。大約到了下午五點半,Brian負責煮晚飯與購買家中的日用品,Bishop則負責洗衣和清潔工作。他們訓練孩子晚上21:00就熄燈上床睡覺,除了養成好習慣之外,他們認為,睡飽了,隔天才有精神上班、上課和訓練。
 
即使來到周末,她也會在上午6點前開始跑步,不僅如此,她的女兒們和丈夫也都熱愛運動,女兒們除了上學之餘,還有學習足球、體操和游泳,Brian則騎他最愛的自行車。她說:「時間管理也是一種鍛鍊,需要靠一家人一起努力。」
 
Bishop平時最喜歡和女兒們一起玩扮家家酒,每當女兒扮演媽媽,Bishop扮演女兒時,女兒總會說:「好吧!我要去上班了」,這時Bishop也會跟他女兒說:「好吧!我要去跑步囉!」她要讓女兒們感受這不單只是一種遊戲,而是會發生在現實生活之中,就是那麼歡樂與美好。

SARAH BISHOP的4個女兒 ©SARAH BISHOP

未達目標不氣餒 不放棄才是戰士

其實,當Bishop要報名海軍陸戰隊馬拉松時,已經超過了報名時間了。於是她連忙打電話跟主辦單位解釋說自己去年時,獲得第四名的佳績,並請求參賽。
 
美國時間10/22上午,Bishop以2小時45分6秒的成績獲得女子組的總一。她的目標是參加2020東京奧運馬拉松選拔賽,可惜的是仍多出了五秒的時間。她受訪時表示:「對於成績如此接近卻仍無法達到目標我有些傷心,但事實上,我仍然感到充實,就像我奔向自己的潛能一樣,覺得做的每件事都是對的。為了做到這一點,我知道我現在能做到。」

她最好的半馬成績是1:22:29,所以她計劃在年底的加州國際馬拉松賽(CIM)上再次挑戰,打破紀錄。
 
她的教練James McKirdy則認為,Bishop的成績甚至可以在快上五分鐘。所以目前,教練專注於Bishop的恢復之中,以確保她在CIM之中能做出最好的表現。不管接下來的訓練強度為何, McKirdy也不擔心她無法適應。他認為,Bishop就像一個戰士,她可以均勻的分配時間以完成自己手上所有的工作和訓練。

©MARINE CORPS MARATHON

Bishop說:「大學之後的好多年,我常常跟自己說沒有時間跑步,現在回想起來,這真的是最爛的謊言。」當一件事情真的非常重要時,我們一定會想辦法找到解決的方式。所以,當Bishop開始優先為跑步騰出時間的時候,她自然也就找到了一種適合跑步的方法。現在的她,不僅是一個更快樂的人,還是一個更好的母親。她表示:「當我跑步時,我是我自己最好的範本。」
 
Bishop說:「我們總是聽到女人不能擁有一切的話語,每次當我聽到這個消息時,都會有點心煩。當一個人說自己沒有時間時,大家都能夠理解,但其實你只是在傷害自己。我認為忙碌的母親和婦女為自己騰出時間是非常重要的,如果男人可以,那麼,女人也一樣可以擁有一切。」

資料來源/Runners World、Stars and Stripes
責任編輯/瀅瀅

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有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

2020-03-16
核心肌群運動生理觀念下半身肌群有氧運動保健跑步知識庫

大家都了解跑步對健康有益,但你知道跑步到底有多少好處嗎?我們整理了11項跑步對健康的驚人好處,如果你還沒習慣跑步,可以考慮投入這項CP值超高的運動;如果你本身就是一名跑者,繼續保持!並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示,有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率,是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現,每週只要低於50分鐘(也就是每天5-10分鐘)的任何形式跑步,能使心血管疾病死亡風險大幅降低30%。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的!當你跑步時,大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質:腦內啡(Endorphins)和內源性大麻素(Endocannabinoids)。前者大家應該都知道,是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」;而後者你沒有看錯!在化學上,內源性大麻素跟大麻沒什麼不同,它與吸食大麻的感受類似,它除了能降低焦慮和疼痛敏感度,也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥,以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算,可消耗246大卡熱量(此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異)。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動,但相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」,讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂;況且它的投入門檻最低、方便性高,成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

跑步燃脂
相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了!一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現,跑步並不會增加骨關節炎的風險,即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步,研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝,事實上,當跑者在正確的姿勢下每一次著地,都是對骨骼和軟骨施加壓力,讓它們更強而有力地回彈;反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群,不只能幫助走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身,正因如此,大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌(膕旁肌)和小腿後肌(腓腸肌和比目魚肌)都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

跑步使用臀部及腿部肌群
跑步使用到許多臀部及腿部肌群

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助,如果姿勢與出力點正確,跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉,包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌,跑步都可以幫助到,並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現,獨跑時能讓他專注地思考和解決問題,主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離,以跑步暫時休息一下,可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實,冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力,並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示,定期進行跑步之類的有氧運動,可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積,進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說,如果你常跑步,也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現:有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考,更可以放空。專家指出,跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多,例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面,跑步不像游泳那麼依賴環境,是個再自然不過的運動,所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行,是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行,跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團,不只能找到志同道合的跑友,良好的氛圍更能讓你備感溫馨,同時得到身心上的支持,對跑者的好處是無法估量的。

跑團
跑團能找到志同道合的跑友,得到身心上的支持

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究,你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上,每週只要跑不到50分鐘(即每天5-10分鐘,相當於每週跑5公里),就能降低27%總體死亡風險;並使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。而大家都知道,盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源/SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯/Dama 

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12個越野跑基礎裝備建議

2017-04-10
運動配備越野跑知識庫跑步夏日跑堂戶外運動

越野跑不是登山露營,準備物品也大不相同,想愉快地跑入山林,必須有適當的衣物與裝備,裝備要有足夠的防寒功能,燈具及背包中的隨身物品必須盡量小而輕巧,才不會在跑的過程中,造成過大的負擔。
 
以下的越野跑基礎裝備,無論對於初階者或是進階者來說都相當實用,一起來看看:

 1   越野跑鞋

為了跑得安全而輕鬆,越野跑鞋是第一個該買的裝備。它可以在容易打滑的泥土路上增強抓地力、在石頭路上減少被尖銳的岩石刺傷、在不平整的地面減少鞋底的磨損、被樹根或石頭絆到腳時保護腳踝等方面都卓有成效。選跑鞋時要考慮重量,並配合自己想跑的場地。

跑越野跑需要ㄧ雙越野跑鞋 ©reebok.com

 2   襪子

越野跑的襪子分成長襪及短襪兩種,長襪可以包覆肌肉,減少顫抖,同時也就減少了肌肉疲勞,短襪則可以讓腿的感覺比較開放。無論長襪或短襪,其都具備了各式各樣的功能,像可對容易長繭和水泡的地方加厚,具備適度的緩震性、支撐功能、透氣性、抗菌除臭等功能都十分受歡迎,選擇適合的襪子,鞋的舒適感也會提升。

 3   背包

越野跑有許多專用背包,如果只是跑2、3個小時,腰包應該就夠用了。選擇背包時,要確認背包適合身體、很少晃動。另外,東西少的時候,可利用紮帶、拉繩捆住裝備保證裡面不來回搖晃也很重要。如果腰包上的口袋夠多,裝補給食物等會很方便。

 4   水袋系統

水袋系統包括裝水的水袋以及喝水的吸管吸嘴,水袋的好處是可以隨時隨地補充所需要的水分,如果只是2、3個小時的賽事,亦可以以水壺代替 。

背包及水袋在越野跑中皆相當重要 ©outdoorgearlab.com

 5   機能服裝

越野跑由於是在山中進行,故海拔較高,氣溫來說相對較低。為了應付氣溫變化,背包裡應多袋一套合適的衣服。挑選服飾有幾個簡單的原則:排汗透氣、保暖、防水、防風、透氣。若不知道該如何準備,在準備前可先查詢當地的氣溫再做決定。

 6   雨衣

即使是矮山,如果天氣變化時無法輕易返回的話,最好準備好雨衣。建議可以選擇兼具高防水性和透氣性、可以疊小收納起來的戶外品牌的雨衣。防水性好的風衣也能應付一些雨水,所以根據線路和季節選擇使用。即使天氣好,但若身上有出汗,馬上就會感覺冷,所以休息時最好馬上披上風衣保暖。

 7   地圖、指南針

為了防止進山後迷路、遭遇意外,地圖和指南針是在深山中相當重要的裝備之一。雖然手機或是GPS相當方便,但在山中無收訊或是故障的機率相當高,所以最好是帶一份紙本的地圖,並且學會怎麼看地圖、解讀路線,才能在緊急情況下幫助到自己。

©youtube_TrailRunningMagUK

 8   食物、水

在山徑中,唯一的能量來源是糧食,盡量選擇體積小且輕巧的東西攜帶,如能量膠或是小飯糰。攝取方法以1小時為單位,而不是等餓了、渴了才吃。當然,份量還是要依個人的狀況而定,還有路線以及天氣情況,天氣冷的時候以補充糧食為主,熱的話則以水分為主。

 9   急救裝備

越野跑可能會受各種傷。所以急救裝備是必要裝備,裡面要有:繃帶、排毒水、排毒器、防寒毯、預備糧,裝入防水的袋子或是盒子中。因為在野外受傷可不比在城市,往往只能自救,所以隨時準備好急救裝備是相當重要的。

 11   照明裝備

初次去的線路,最好帶上頭燈或小型手電筒,即使出發前做了調查和計劃。如果以夜跑為前題,頭燈戴起來是比較方便,這樣就可以空出雙手,方便活動。若要選擇手電筒,以小巧明亮為原則,另外也別忘了帶上備用電池。

 12   其他裝備

帽子不僅能遮陽,在野外還能防止被伸出來的樹枝劃傷面部。戴上手套,對於危險的越野有所幫助。還有可以背在包裡的護臂、墨鏡等,試季節情況也可為了防寒準備上。另外最好也帶些衛生紙應急。

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