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跑馬得第一的母親打破沒時間跑步的藉口
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阿基里斯腱受傷
跑步受傷時 先觀察這3點再決定要不要繼續練
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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績
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跑馬得第一的母親打破沒時間跑步的藉口

2018-01-03
話題 跑步 馬拉松 賽事

每當Sarah Bishop從比賽回到家中後,她的7歲、5歲以及4歲的雙胞胎小女兒總會問她:「媽媽,你贏了嗎?」沒錯!來自美國的Sarah Bishop以2:45:06在第45屆海軍陸戰隊馬拉松摘下后冠,於是她給女兒們的答案當然是Yes!

跑馬得第一的母親打破沒時間跑步的藉口 ©JONATHAN NEWTON/WASHINGTON POST PHOTO

從短距選手轉到馬拉松好手

35歲的Sarah Bishop在大學時期是800公尺的校隊選手,也因此,當時的她只專注於短距賽程,從未嘗試過長距離的挑戰。直到2014年時,她才開始嘗試參加半馬的比賽,從中也無意間發現自己有這樣的才能。
 
受訪時表示在她生了四個孩子之後,她發現跑步變得容易。她說:「在大學裡,我覺得長跑很難是因為還沒有經歷更痛苦的訓練,尤其是每天外出訓練時,你必須全心投入里程。而當我有了孩子後,我發現自己能做到這一點,這是一種心理上的轉變。」

工作、家庭與跑步之間的平衡

然而,在這些鍛鍊中,也代表著在她必須在緊湊的家庭生活與工作中平衡。身為建築公司的業務發展主管、母親、妻子與跑者的她,平時是這麼安排的:清晨 5~6 點是她練跑時間,跑完了準備女兒們的早餐,然後跟先生分頭在七點左右把孩子送往學校跟托兒所。
 
她的丈夫Brian是一名空軍少校和工程師,他負責帶年紀比較大的孩子上學。大約到了下午五點半,Brian負責煮晚飯與購買家中的日用品,Bishop則負責洗衣和清潔工作。他們訓練孩子晚上21:00就熄燈上床睡覺,除了養成好習慣之外,他們認為,睡飽了,隔天才有精神上班、上課和訓練。
 
即使來到周末,她也會在上午6點前開始跑步,不僅如此,她的女兒們和丈夫也都熱愛運動,女兒們除了上學之餘,還有學習足球、體操和游泳,Brian則騎他最愛的自行車。她說:「時間管理也是一種鍛鍊,需要靠一家人一起努力。」
 
Bishop平時最喜歡和女兒們一起玩扮家家酒,每當女兒扮演媽媽,Bishop扮演女兒時,女兒總會說:「好吧!我要去上班了」,這時Bishop也會跟他女兒說:「好吧!我要去跑步囉!」她要讓女兒們感受這不單只是一種遊戲,而是會發生在現實生活之中,就是那麼歡樂與美好。

SARAH BISHOP的4個女兒 ©SARAH BISHOP

未達目標不氣餒 不放棄才是戰士

其實,當Bishop要報名海軍陸戰隊馬拉松時,已經超過了報名時間了。於是她連忙打電話跟主辦單位解釋說自己去年時,獲得第四名的佳績,並請求參賽。
 
美國時間10/22上午,Bishop以2小時45分6秒的成績獲得女子組的總一。她的目標是參加2020東京奧運馬拉松選拔賽,可惜的是仍多出了五秒的時間。她受訪時表示:「對於成績如此接近卻仍無法達到目標我有些傷心,但事實上,我仍然感到充實,就像我奔向自己的潛能一樣,覺得做的每件事都是對的。為了做到這一點,我知道我現在能做到。」

她最好的半馬成績是1:22:29,所以她計劃在年底的加州國際馬拉松賽(CIM)上再次挑戰,打破紀錄。
 
她的教練James McKirdy則認為,Bishop的成績甚至可以在快上五分鐘。所以目前,教練專注於Bishop的恢復之中,以確保她在CIM之中能做出最好的表現。不管接下來的訓練強度為何, McKirdy也不擔心她無法適應。他認為,Bishop就像一個戰士,她可以均勻的分配時間以完成自己手上所有的工作和訓練。

©MARINE CORPS MARATHON

Bishop說:「大學之後的好多年,我常常跟自己說沒有時間跑步,現在回想起來,這真的是最爛的謊言。」當一件事情真的非常重要時,我們一定會想辦法找到解決的方式。所以,當Bishop開始優先為跑步騰出時間的時候,她自然也就找到了一種適合跑步的方法。現在的她,不僅是一個更快樂的人,還是一個更好的母親。她表示:「當我跑步時,我是我自己最好的範本。」
 
Bishop說:「我們總是聽到女人不能擁有一切的話語,每次當我聽到這個消息時,都會有點心煩。當一個人說自己沒有時間時,大家都能夠理解,但其實你只是在傷害自己。我認為忙碌的母親和婦女為自己騰出時間是非常重要的,如果男人可以,那麼,女人也一樣可以擁有一切。」

資料來源/Runners World、Stars and Stripes
責任編輯/瀅瀅

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跑步受傷時 先觀察這3點再決定要不要繼續練

2019-12-18
跑步訓練運動傷害跑步知識庫跑者肌力書摘跑步姿勢許立杰

跑步受傷是一個沒有人願意遭受、卻又不得不談的話題。而跑者容易受傷的部位,膝蓋的比例最高、再來是腳踝、腳掌、腳趾,其他如大小腿、臀部、下背等的傷害也不罕見。一旦受傷,必須停止訓練、休息、治療、恢復、復健、重新建立肌力以及心肺能力。因此對於大多數的跑者,都彷彿是場惡夢。受傷的原因有很多,可能是多重且複雜的,對於新手的受傷原因,擁有高知名度的許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中指出,會建議觀察以下三者,分別是姿勢、肌肉力量、還有課表。

阿基里斯腱受傷
跑步受傷時 先觀察這3點再決定要不要繼續練

注意跑步姿勢的重心

網路上有很多關於跑步姿勢的討論,有人主張跑步有最佳姿勢,從重心的前後、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科書般的精準要求。然而對我個人經驗而言,並不總是適用於每個人。

我大致上認同跑步姿勢上,有幾個錯誤是不能犯的:例如重心過度靠前(容易造成膝蓋壓力過大)、重心過度偏後(容易造成跑步沒有效率並有煞車效應)、以及在足部落地時,膝關節完全沒有彎曲(膝蓋衝擊過大)等。然而其他的項目,例如足部落地位置是足跟、全足、還是前足等,目前的科學研究對於是否造成運動傷害則沒有定論。

因此我覺得如果你懷疑自己因為跑步姿勢出了問題,而有受傷的疑慮,我建議注意三點:1.重心保持在足部落地位置的正上方。2.足部落地時,膝蓋保持彎曲,並且不要過度跨步。3.上身保持挺直、直視前方。基本上能做到這三點,就已經算是很不錯的跑步姿勢了。

肌力訓練與跑步相輔相成

跑者的肌力訓練在近期也有越來越受到重視的趨勢。跑步雖然是一個重複且單調的過程,但是每一個動作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撐的動作,在這個過程中,所牽涉的肌肉與組織自然也很複雜。

很多跑者會受傷的原因,就是在肌力尚未建立以前,從事強度過大的練習。特別是很多上班族跑者以往沒有運動的習慣,肌力也因為久坐而流失,如果一開始跑步就從事速度快且量大的訓練,很容易就會受傷。跑者的肌力訓練,一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及腳踝的力量及穩定度最為重要。

課表的合理性

現在網路上很多流傳「××週完成全馬」、「××週全馬破四」的課表,這類型的課表雖然名稱很吸引人,不過千萬要注意,必須有些先決條件,如:你是不是有達到跟課表的基本需求、舉凡跑量累積、肌力建立、跑齡夠不夠長等等。

一個25歲、剛開始跑步的年輕人,跟一位50歲、已經跑了5年的中年人,同樣目標是全馬4小時,難度肯定不同,而所需要的課表也不見得一樣。

因此每個人在受傷的徵兆出現以前,一定要好好看一下自己目前跑的課表是否合理、並且自己是不是有能力完成。

受傷後如何保持訓練?

很多人都會問我:「我某某地方受傷了,到底還能不能跑?」話先說在前頭,我並不是專業的醫師,通常這類型的問題,我還是建議尋求專業協助為主。回到我個人的經驗,如果我沒有尋求醫師協助,或者是輕微的傷痛偏好自己處理時,我一般是採取三個原則:
1. 如果跑步時患部會痛,那就堅決不跑。
2. 如果跑完後患部比原先更不舒服,那就要繼續休息。
3. 如果跑到一定長度(例如50分鐘或者10公里)患部就會明顯不舒服,那就縮短運動時間。

受傷的時候,除了原本的跑步要停止或減量以外,可以做一些交叉訓練來維持肌力和體力

總而言之,會使傷情加重的行為要盡量避免,不要心存僥倖、覺得跑著跑著就不痛了。人在運動時會分泌抑制疼痛的腦內啡和腎上腺素,常等到跑完才發現比跑前更嚴重,往往得不償失。

受傷的時候,除了原本的跑步要完全停止或減量之外,有幾項交叉訓練是可以嘗試的。例如幫助保持心肺能力的有氧運動:橢圓機、飛輪、單車、游泳;另外加強肌力不足的重量訓練也是可以嘗試的。大方向就是患部的運動要盡量避免以免情況惡化,而可以用交叉訓練的方式做補強。如果有疑慮的話,也一定要找專業人士如醫師、物理治療師、跑步教練等協助。

你的核心價值是什麼

不過前面說了這麼多,受傷的時候,心態上一定要記得:把傷養好永遠是最重要的事。

我每次受傷,想的並不是哪個比賽來不及了,或者訓練中斷了怎麼辦,而是專注在復健、重新訓練、培養肌肉力量的過程。之後,也要想想受傷的成因,是否為訓練模式出了問題、總有哪個地方是軟肋,還是跑姿需要改。

專業的跑者即使受了小傷,還是能在有所控制的情況下持續訓練或交叉訓練,對我來說那需要較高的體能要求,且通常也背負較大的風險。業餘跑者如在傷痛的初期積極治療,一般會比試圖「撐過去」來得理想。

傷好了之後重新評估體能狀態,還剩下幾週就練幾週課表。目標完賽時間始終是可以移動調整的,老話一句:練到哪,就跑到哪。而不是想跑到哪,就怎麼練。每度過一個成功的週期,就寫下總結試圖複製;失敗的週期更要回顧避免覆轍,同樣的坑不要掉進去第二次。

有句話說:「核心價值就是人家拿東西跟你交換,換到最後說什麼你都不願意換的,就是你的核心價值。」對我來說,跑步的核心價值就是「健康而充滿樂趣的跑個五年、十年,能再好一點,那就享受過程並且持續進步」。 波士頓馬拉松、百傑、破PB都是很重要的事。我承認有時也會被比賽或者成績誘惑綁架,有時也會因為不明智的訓練強度而受傷,而幸運的是,因為謹守著核心價值,多半都能全身而退。感到迷惘的時候,想想自己的核心價值是什麼,眼前的目標是不是如此珍貴,就算會拚上身體健康也要達成?每個人的價值觀也許相異,但你的答案,通常已經在你心中了。

書籍資訊

• 圖文摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。

本書特色
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跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績

2018-03-22
飲食馬拉松跑步知識庫營養補給全馬訓練半馬觀念

自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽,更想獲得明顯進步甚至破PB嗎?那麼除了平時的跑步訓練,賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現?簡單來說,「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課,運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長,看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

馬拉松比賽倒數3周 用「吃」和「減法」跑出好成績

賽前1-3周:訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek)每次比賽前固定儀式,適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關,而是與周跑量有關,以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%,但強度不減,也就是速度訓練時不降配速,但時間或距離減少,輕鬆跑的時間也同時減少;最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理:陳柏長分析,體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動,如果賽前訓練沒減量,腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖,但如果有適當休息,腿部肌肉可儲存800-900卡,相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步,但幅度不大,且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態,也很難拚出好成績。
 
提醒:如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出,就別管訓練減量了。

比賽前有訓練減量的跑者,腿部肌肉儲存的肝醣量約為沒減量者的2倍

賽前10天:控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食,能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式,雖然一般建議採取較緩和的前者,但仍視個人生活習慣,在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法:7天高脂低碳+3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%,建議多吃優質脂肪,如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果;而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙,因為這段期間應降地攝取澱粉,而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食,也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法:4天高脂+1天超高碳飲食(肝醣超捕)
前4天採取如前段所述的高脂飲食(部分人只採一般飲食);最後一天大量攝取碳水化合物,也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時,每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg);以一名 60公斤成人計算,一天要吃下600克,相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去,那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包,並在餐與餐之間吃能量包,喝水改為喝含糖運動飲料,來補足這樣的數量。
   

原理:為了讓身體產生對醣的飢渴,賽前短暫提高脂肪攝取,讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料,並不斷降低身體肝醣庫存,為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時,身體儲存最多的肝醣,並提高燃脂效率,少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒:如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服,就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟,但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前實施高脂飲食可多吃鮭魚、牛肉、豬肉、全脂牛奶等優質脂肪

賽前3周-1小時:補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓人在賽中較有精神、較易投入,研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須,以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因,建議以咖啡錠代替喝咖啡,因為含量好計算(一錠200毫克),又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算,賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝,賽前1小時可吃一錠咖啡錠;若沒停喝,賽前1小時吃2錠。
  

原理:一些研究發現,沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡,提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮,可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣,這樣到了賽前1小時補充咖啡因,就可以有最佳的運動表現。
 
提醒:補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過,建議可用周末長跑練習時試用,以免比賽當天出意外。

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓跑者比賽時較有精神,進而提高運動表現

陳柏長提醒,平時訓練才是最重要的,飲食只是輔助,以上建議方法如果無法適應就不用勉強,或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。(詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》)。

責任編輯/Dama

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