每當Sarah Bishop從比賽回到家中後，她的7歲、5歲以及4歲的雙胞胎小女兒總會問她：「媽媽，你贏了嗎？」沒錯！來自美國的Sarah Bishop以2:45:06在第45屆海軍陸戰隊馬拉松摘下后冠，於是她給女兒們的答案當然是Yes！

從短距選手轉到馬拉松好手

35歲的Sarah Bishop在大學時期是800公尺的校隊選手，也因此，當時的她只專注於短距賽程，從未嘗試過長距離的挑戰。直到2014年時，她才開始嘗試參加半馬的比賽，從中也無意間發現自己有這樣的才能。
 
受訪時表示在她生了四個孩子之後，她發現跑步變得容易。她說：「在大學裡，我覺得長跑很難是因為還沒有經歷更痛苦的訓練，尤其是每天外出訓練時，你必須全心投入里程。而當我有了孩子後，我發現自己能做到這一點，這是一種心理上的轉變。」

工作、家庭與跑步之間的平衡

然而，在這些鍛鍊中，也代表著在她必須在緊湊的家庭生活與工作中平衡。身為建築公司的業務發展主管、母親、妻子與跑者的她，平時是這麼安排的：清晨 5~6 點是她練跑時間，跑完了準備女兒們的早餐，然後跟先生分頭在七點左右把孩子送往學校跟托兒所。
 
她的丈夫Brian是一名空軍少校和工程師，他負責帶年紀比較大的孩子上學。大約到了下午五點半，Brian負責煮晚飯與購買家中的日用品，Bishop則負責洗衣和清潔工作。他們訓練孩子晚上21:00就熄燈上床睡覺，除了養成好習慣之外，他們認為，睡飽了，隔天才有精神上班、上課和訓練。
 
即使來到周末，她也會在上午6點前開始跑步，不僅如此，她的女兒們和丈夫也都熱愛運動，女兒們除了上學之餘，還有學習足球、體操和游泳，Brian則騎他最愛的自行車。她說：「時間管理也是一種鍛鍊，需要靠一家人一起努力。」
 
Bishop平時最喜歡和女兒們一起玩扮家家酒，每當女兒扮演媽媽，Bishop扮演女兒時，女兒總會說：「好吧！我要去上班了」，這時Bishop也會跟他女兒說：「好吧！我要去跑步囉！」她要讓女兒們感受這不單只是一種遊戲，而是會發生在現實生活之中，就是那麼歡樂與美好。

未達目標不氣餒 不放棄才是戰士

其實，當Bishop要報名海軍陸戰隊馬拉松時，已經超過了報名時間了。於是她連忙打電話跟主辦單位解釋說自己去年時，獲得第四名的佳績，並請求參賽。
 
美國時間10/22上午，Bishop以2小時45分6秒的成績獲得女子組的總一。她的目標是參加2020東京奧運馬拉松選拔賽，可惜的是仍多出了五秒的時間。她受訪時表示：「對於成績如此接近卻仍無法達到目標我有些傷心，但事實上，我仍然感到充實，就像我奔向自己的潛能一樣，覺得做的每件事都是對的。為了做到這一點，我知道我現在能做到。」

她最好的半馬成績是1:22:29，所以她計劃在年底的加州國際馬拉松賽(CIM)上再次挑戰，打破紀錄。
 
她的教練James McKirdy則認為，Bishop的成績甚至可以在快上五分鐘。所以目前，教練專注於Bishop的恢復之中，以確保她在CIM之中能做出最好的表現。不管接下來的訓練強度為何， McKirdy也不擔心她無法適應。他認為，Bishop就像一個戰士，她可以均勻的分配時間以完成自己手上所有的工作和訓練。

Bishop說：「大學之後的好多年，我常常跟自己說沒有時間跑步，現在回想起來，這真的是最爛的謊言。」當一件事情真的非常重要時，我們一定會想辦法找到解決的方式。所以，當Bishop開始優先為跑步騰出時間的時候，她自然也就找到了一種適合跑步的方法。現在的她，不僅是一個更快樂的人，還是一個更好的母親。她表示：「當我跑步時，我是我自己最好的範本。」
 
Bishop說：「我們總是聽到女人不能擁有一切的話語，每次當我聽到這個消息時，都會有點心煩。當一個人說自己沒有時間時，大家都能夠理解，但其實你只是在傷害自己。我認為忙碌的母親和婦女為自己騰出時間是非常重要的，如果男人可以，那麼，女人也一樣可以擁有一切。」

資料來源／Runners World、Stars and Stripes
責任編輯／瀅瀅

許多跑者都有上健身房的習慣，除了固定的團課時間外，其餘若要使用器材的訓練，可能得加上等待的時間，有時工作累了，一想到還須等待，連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT，過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水，提高心率，並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒，可以依照自己的程度調整強度，總之，想開始，只需要一張瑜珈墊即可。

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行，右手向左下點左側腳踝，左手向右下點右側腳踝，做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰，向左側右側選轉，共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈，共繞30秒。

©clipartfest.com

 1  伏地挺身鳥狗

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。

©ihaveblog.com

 2  螃蟹式

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組

©womenshealthsa.co.za

 4  熊走路

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒

©keywordsuggests.com

 5  螃蟹走路

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
 

©Shape Magazine

 10  蜘蛛人側棒式

步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。

©POPSUGAR

 11  腳趾觸碰

步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。

©bodybyrobes.com

 12  V字捲腹訓練

步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。

 1  背部伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。

©kristinmcgee.com

 2  小腿伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒

©movenourishbelieve.com

 4  上臂伸展

步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。

©highplainsenergy.org

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