每當Sarah Bishop從比賽回到家中後，她的7歲、5歲以及4歲的雙胞胎小女兒總會問她：「媽媽，你贏了嗎？」沒錯！來自美國的Sarah Bishop以2:45:06在第45屆海軍陸戰隊馬拉松摘下后冠，於是她給女兒們的答案當然是Yes！

從短距選手轉到馬拉松好手

35歲的Sarah Bishop在大學時期是800公尺的校隊選手，也因此，當時的她只專注於短距賽程，從未嘗試過長距離的挑戰。直到2014年時，她才開始嘗試參加半馬的比賽，從中也無意間發現自己有這樣的才能。
 
受訪時表示在她生了四個孩子之後，她發現跑步變得容易。她說：「在大學裡，我覺得長跑很難是因為還沒有經歷更痛苦的訓練，尤其是每天外出訓練時，你必須全心投入里程。而當我有了孩子後，我發現自己能做到這一點，這是一種心理上的轉變。」

工作、家庭與跑步之間的平衡

然而，在這些鍛鍊中，也代表著在她必須在緊湊的家庭生活與工作中平衡。身為建築公司的業務發展主管、母親、妻子與跑者的她，平時是這麼安排的：清晨 5~6 點是她練跑時間，跑完了準備女兒們的早餐，然後跟先生分頭在七點左右把孩子送往學校跟托兒所。
 
她的丈夫Brian是一名空軍少校和工程師，他負責帶年紀比較大的孩子上學。大約到了下午五點半，Brian負責煮晚飯與購買家中的日用品，Bishop則負責洗衣和清潔工作。他們訓練孩子晚上21:00就熄燈上床睡覺，除了養成好習慣之外，他們認為，睡飽了，隔天才有精神上班、上課和訓練。
 
即使來到周末，她也會在上午6點前開始跑步，不僅如此，她的女兒們和丈夫也都熱愛運動，女兒們除了上學之餘，還有學習足球、體操和游泳，Brian則騎他最愛的自行車。她說：「時間管理也是一種鍛鍊，需要靠一家人一起努力。」
 
Bishop平時最喜歡和女兒們一起玩扮家家酒，每當女兒扮演媽媽，Bishop扮演女兒時，女兒總會說：「好吧！我要去上班了」，這時Bishop也會跟他女兒說：「好吧！我要去跑步囉！」她要讓女兒們感受這不單只是一種遊戲，而是會發生在現實生活之中，就是那麼歡樂與美好。

未達目標不氣餒 不放棄才是戰士

其實，當Bishop要報名海軍陸戰隊馬拉松時，已經超過了報名時間了。於是她連忙打電話跟主辦單位解釋說自己去年時，獲得第四名的佳績，並請求參賽。
 
美國時間10/22上午，Bishop以2小時45分6秒的成績獲得女子組的總一。她的目標是參加2020東京奧運馬拉松選拔賽，可惜的是仍多出了五秒的時間。她受訪時表示：「對於成績如此接近卻仍無法達到目標我有些傷心，但事實上，我仍然感到充實，就像我奔向自己的潛能一樣，覺得做的每件事都是對的。為了做到這一點，我知道我現在能做到。」

她最好的半馬成績是1:22:29，所以她計劃在年底的加州國際馬拉松賽(CIM)上再次挑戰，打破紀錄。
 
她的教練James McKirdy則認為，Bishop的成績甚至可以在快上五分鐘。所以目前，教練專注於Bishop的恢復之中，以確保她在CIM之中能做出最好的表現。不管接下來的訓練強度為何， McKirdy也不擔心她無法適應。他認為，Bishop就像一個戰士，她可以均勻的分配時間以完成自己手上所有的工作和訓練。

Bishop說：「大學之後的好多年，我常常跟自己說沒有時間跑步，現在回想起來，這真的是最爛的謊言。」當一件事情真的非常重要時，我們一定會想辦法找到解決的方式。所以，當Bishop開始優先為跑步騰出時間的時候，她自然也就找到了一種適合跑步的方法。現在的她，不僅是一個更快樂的人，還是一個更好的母親。她表示：「當我跑步時，我是我自己最好的範本。」
 
Bishop說：「我們總是聽到女人不能擁有一切的話語，每次當我聽到這個消息時，都會有點心煩。當一個人說自己沒有時間時，大家都能夠理解，但其實你只是在傷害自己。我認為忙碌的母親和婦女為自己騰出時間是非常重要的，如果男人可以，那麼，女人也一樣可以擁有一切。」

資料來源／Runners World、Stars and Stripes
責任編輯／瀅瀅

UA鬥陣跑團鬥士挑戰營已經進行了將近兩個月，即將進入最後週期「比賽期的訓練」。80位的團員，在兩個月中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，也在5/14做了模擬競賽的測驗，為目標賽事做賽事中細節的提點，以及訓練前後可做的肌力訓練，一起來看看有什麼需要注意的重點。

賽前培養飲食習慣，放鬆心情減少生理反應

無論是測驗或是一般民眾想要參加10公里的路跑賽，一定會碰到以下問題。以下是徐國峰教練對於各位的解答。
 
許多跑者一定會遇到比賽當天早餐該怎麼吃？吃多少的問題？我們假設比賽當天6:00起跑，推算出門時間，至少提前1個半小時吃早餐。最好的建議是不要隨意改變自己的飲食，許多菁英跑者都曾因為改變飲食而突發某些狀況的經驗，像拉肚子等等，都會影響比賽。最好的適應方法是在賽前於固定的時間吃，且在練習時就要吃比賽當天會準備的食物與補給。
 
延續上面飲食的議題，也有一些跑者，即便沒有吃自己不適應的食物，仍然在賽中會想要上廁所。這是由於生理時鐘所造成的影響，國峰教練建議：每天早上起床先喝500c.c.的水，練習培養早上起床上廁所的習慣，這樣不僅上廁所順暢，也能降低在賽中想上廁所的機率，最後就是放鬆心情，因若太過緊張，也可能會想上洗手間唷！

成敗在於小細節，培養耐熱耐雨習慣

夏天即將到來，尤其台灣天氣又更悶熱，所以比賽當天如果碰到很熱的天氣，除了防曬、降溫之外，重點在於事先預防，做耐熱練習。建議在比賽期的課表中安排每週一次的自主耐熱訓練，這樣便能降低在賽中因過熱而影響比賽表現。
 
除了炎熱之外，天氣比來就不是我們能控制的自然現象，有陽就有雨，所以除了耐熱練習外，也可以養成在雨中跑步的習慣，把鞋子淋濕，降低比賽時的不適感外，也可事先預防鞋子遇水後的摩擦影響。另外，切勿穿新鞋上場比賽，容易磨擦、起水泡。

這些雖然都只是小問題，但破PB會因為所有的小細節所影響，甚至也會引想到心情。

比賽前兩周：別多練，多按摩

比賽期訓練的8個重點，請貼在牆上，隨時提醒自己

1. 不管之前練得如何，最後兩週切勿多跑（讓體能恢復）。
2. 別「多練」，多「按摩」，省去練習的時間就拿來按摩。
3. 多練關節活動度訓練，尤其是髖關節。
4. 練習時吃在比賽中要吃的東西（包含補給品）。
5. 每週一次刻意挑中午跑（國峰教練：比賽期週四課表較輕鬆為耐熱訓練日。如果當日陰天，希望大家自行改成其他日於中午跑）
6. 開始穿比賽當天穿的跑鞋練習，故意挑長距離的課表弄濕跑鞋跑（確認是否會摩擦引起水泡）。
7. 每週至少兩次練習邊跑邊吃（補給），補給品要是你到時比賽時要吃的牌子。
8. 早起時間與比賽當天一樣（計算起床盥洗至會場時間）。

    （最後四週，訓練之外的準備）

1. 第一週─至少兩天早起
2. 第二週─至少三天早起
3. 第三週─至少四天早起
4. 第四週─每天都早起（身體已習慣於比賽當天的起床時間起床）

*國峰教練補充：太早起床沒事情做的話，可以多按摩或者做自己圈選要做的其他四件事情，最後一週要小心照顧自己的身體（福禍相依，賽前課表變少易過於放鬆）。

最後是心理層面的調適，假設週日即將要跑10K，在比賽之前，可以先回想之前練習的時候有碰到什麼問題，將此謹記在心，此外，在比賽的過程中 ，難免會感到疲累，這時候可以回想前5K時的輕鬆感，以降低後半段的勞累感。

除了跑步的訓練菜單以外，在過程中，國峰教練也建議大家可以做以下的6個動作來強化肌肉力量。

 1   棒式鳥狗

步驟1：雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。
步驟2：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共作3-5組。

 2   站姿抗旋轉訓練

抗旋轉的意思是當你的軀幹被向左或向右拉動時，你需要去抵抗這個旋轉，使你的脊椎不被帶走。你仍然訓練參與脊柱旋轉的肌肉，但這樣做會減少脊椎受傷的風險。

工具：使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負重，固定端的高度約在你的胸肌下方。

步驟1：採站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手握住把手，並且將拉力繩拉到腹部的高度然後往你的側方走開幾步。
步驟2：走到適當的距離（阻力）時，雙腳與髖關節同寬，維持姿勢，全身繃緊，然後慢慢將拉力繩想胸前推出，直到手肘打直。
步驟3：當你往側方移動時會有一股旋轉的阻力拉著你的軀幹，這股阻力試圖把你的軀幹旋轉，這時候你需要做的就是利用核心力量繼續維持良好的身體姿勢，對抗旋轉。每邊五次，做3-5組

 3   單腳硬舉

抬頭挺胸，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

 4   深蹲跳

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：將身體往上跳躍，下來時再蹲下。做10組

 5   單腳跳躍

單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每腳跳6-8下，跳3-5組。

 6   伏地挺身划船

步驟1：採伏地挺身姿勢，雙手從肩膀的正下方穩穩地擺在地板上。身體從頭部到腳跟應成一直線。
步驟2：將身體盡量朝地面壓低，但不碰到地板，同時繃緊核心肌群並屈曲手肘。
步驟3：停頓一下，然後雙手用力壓地，將身體朝天花板的方向撐起，不要將手臂完全伸直。將一隻手抬離地面，並將手肘拉至背後。以反向動作回到起始位置。換邊重複動作。做3-5組

以上重點由UA鬥陣跑團提供，運動星球編輯整理

日漸西沉，星光初綻，在熱鬧的捷運站出入口，聚集了一群運動裝扮的人們，其中一位還裝扮成鋼鐵人，特別吸睛。這群人開心地互相打招呼、聊天、自拍合照，甚至擁抱，看起來感情非常融洽。他們就是這次參加街頭路跑的團員。

只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複

街頭路跑有三個原則，只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複。只比烏龜快一點，是希望大家多看看這城市的風景；瘋狂聊天，是因為胡杰第一次帶跑時，同行者只用兩、三句話就解答了他心中困惑許久的疑問，讓他發現多聊天、多激盪，可以讓人更快樂；路線不重複，是為了帶上班族擺脫單調無聊的生活，尋找不同的意義，而這份「對未知的期待」也會讓人快樂。

此外，多認識新朋友也是街頭路跑很重視的一點。每當有新團員加入，胡杰一定會介紹給所有人認識；新團員必須參加五次以上，認識近百位的舊團員後，才可以帶朋友來參加，但路跑時不能跟朋友跑在一起，好讓朋友跟其他團員多多交流。難怪，團員們的感情會這麼好

快樂一旦感染給別人　就是有意義的快樂

集合時間，團長胡杰陸續發放螢光手環和棒棒糖給大家，路線設計者阿亮則發送各國國旗及知名製作人「周遊」的小旗子，準備要帶大家跑出飛機圖形，出發周遊列國，大家都被這小旗子給逗樂了。

其實，棒棒糖不是給團員吃的，而是要發送給路人。胡杰特別叮嚀：「只要發送給有緣人就好，不用管社會責任（即見者都有份）。」他說，從眼前的路人裡選出自己覺得有緣的人，就是在閱讀這座城市了。

發送棒棒糖的活動由來已久，當初是在塑化劑風暴後，胡杰深覺為了利益而傷害他人的健康是不對的，希望當城市的啦啦隊，並把跑步時所感受到的快樂分享出去，便設計跑出英文字「Love」的路線，同時發送棒棒糖給路人。他說，唯有嘴巴甜時分享出去的愛，才是真的；而快樂一旦感染給別人，就是有意義的快樂。

路線多變　主題明確

街頭路跑的路線有兩類，一類是以主題串連，像是將新生南路和松江路上的各宗教寺堂串連起來的「贖罪之路」，跑過國父紀念館、台北市政府，再到信義區豪宅的「富貴桃源」等等，都是胡杰用盡心思串連在地故事而成的路線。聽他娓娓道來路線主題背後的故事，讓人不禁對他說故事的才華感到佩服。

另一種則是跑出圖形。使用手機App記錄自己的跑步路線，最後會形成當次的主題圖形，像是恐龍、龍舟、飛機等等。除了胡杰之外，其他團員也會主動提供圖形路線的設計。目前，街頭路跑已經累積一百多條路線，其中有二十多種圖形。這些圖形路線分散在台北各區，胡杰期待有一天能在各區同步跑出15個圖形，以每團100人來計算，若是有1500人貼上網分享，就是一件世界大事。

活動豐富　世界同步

街頭路跑大多是在每週四晚上開跑，偶爾也會在週末的白天進行，同時也會跟其他跑步團體或相關活動串連。例如，他們就曾以「盜墓筆記」為題，在北京、瀋陽、台北三地同步開跑，再以手機視訊同步觀看各地的故宮外觀，十分有趣。

有興趣參加的人，可以持續關注街頭路跑粉絲專頁上的活動訊息，並留言報名，或是想辦法認識街頭路跑的團員，請他帶你一起入團跑步囉。

聽聽他們怎麼說...

Andy（33歲，化學工程師）

Andy在看到《玩跑步》一書後，覺得街頭路跑很酷，就報名參加。除了身體變得更健康之外，Andy也被胡杰激發出創造力，例如「恐龍圖形」路線就是他設計的。最近，Andy還因應時事，設計了用50元跑出一座山的路線。

Andy印象最深刻的是跑出「超人圖形」的路線，當時胡杰還特別準備了紅色披風給大家，真的有化身為超人拯救冷漠社會的感覺。而發送棒棒糖時，通常路人只要一看到棒棒糖就會露出笑容，讓他發現，原來人與人之間的距離沒有那麼遙遠。

小芳（31歲，旅遊業）

小芳原本沒有運動習慣，受到《玩跑步》一書的內容吸引而參加街頭路跑。開始路跑後，她發現身體的小病痛都沒了，也不容易疲累，甚至還瘦了7公斤。她說，參加街頭路跑可以認識很多人，也讓她變得比較樂觀。小芳印象最深刻的，是跑出中文「街頭路跑」這四個字的路線，覺得跑出團名的點子很有趣。

這次，因為小芳即將到日本留學，胡杰特別選了「飛機圖形」，祝福她鵬程萬里！

阿亮（26歲，廣告企畫）

阿亮以前完全不運動，在被表哥帶進街頭路跑團後，發現這樣的跑步路線很有趣，可以讓人在不知不覺中就跑很長的距離，是不少人跑馬拉松的開端。開始路跑後，阿亮不只對自己的外表更有自信，也藉此認識很多不同領域的人，看到許多不同的想法。除了參加街頭路跑的活動外，阿亮也會自己設計路線帶朋友去跑，像這次的「飛機」路線就是阿亮設計的。

阿亮印象最深刻的是跑出中文「愛」字的路線，他們花4小時不斷折返，總共跑了21公里，最後在民權大橋上放煙火。他覺得，傳遞正面能量給大家的感覺，真的很棒。

街頭路跑

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撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙