自從發現動物肌纖維的顏色有深有淺，早期便根據肌纖維的顏色分為紅肌（red muscle）與白肌（white muscle）兩類；後來又按肌纖維的生理特點而分為慢縮肌（slow twitch 或 Type I）及快縮肌（fast twitch 或 Type II）；更有人把快縮肌再分為 Type IIA、Type IIB 及 Type IIC。然而，在每一個運動單位內的肌纖維都只會屬於同一類形，亦即是說，「快」運動單位內只包含有快肌纖維，「慢」運動單位內則只有慢肌纖維。只是在同一塊肌肉之內，可以由不同數量的「快」和「慢」運動單位所組成。

按照肌纖維在結構與功能上的分別，白肌纖維目前被分為五種，紅肌纖維為兩種。紅肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解（無氧）能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。白肌則具有最高的糖酵解能力與運動單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差，屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。

在人體肌肉中，紅、白肌纖維的比例往往都會受遺傳基因影響，因此有的人白肌纖維比例大，有的人則紅肌纖維比例大，但每一個人身體不同部位的肌肉中紅白肌纖維的比例也不盡相同，導致在不同負荷、不同動作、不同速度等運動條件下，肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般來說，在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作，就是紅肌纖維起主導作用，如果要快速完成動作，則是白肌纖維起主導作用。

當嬰兒出生後第五個月時就已經確定紅肌與白肌的多寡，然後再過一年，就會形塑肌纖維的數量以及紅、白肌纖維的比例。這些肌纖維的組成就算透過後天的鍛鍊仍是無法改變的  ; 也就是說，如果你自身的紅肌纖維數量比例高，你有成為優秀長跑運動員的潛力；如果你自身的白肌纖維比例數高，你有成為優秀舉重選手或短跑運動員的潛力，這就是先天上的肌肉纖維比例，影響人們在不同運動所呈現的不同天賦。

訓練者鍛鍊肌肉時想要增長肌肉，也就是讓肌肉肥大的意思，要讓肌肉肥大主要是鍛鍊白肌。然而白肌會很快產生疲勞，因此在鍛鍊時，慢慢做很多次的訓練，是不會幫助肌肉增大的，要讓白肌成長，就是需要高強度配合更快的速度來進行，就像是舉重、衝刺等高強度、短時間、低次數，甚至需要爆發力來完成的運動。另一方面，長時間的進行有氧運動、低強度以及低重量高次數的訓練，主要用以鍛鍊紅肌纖維，讓紅肌纖維起作用 ，比如長跑、競走、騎車、跳舞、有氧等。

研究結果還顯示速度性項目運動員主要運動肌肉內，快縮肌纖維的比例較高。例如，世界級優秀運動員小腿肌內的快縮肌可佔到 70 至 90%。反過來說，耐力性項目運動員主要運動肌肉內，慢縮肌纖維的百分比較高，一些頂級長跑運動員小腿肌內慢縮肌的比例可以高達 90%。當然，一般認為這種現象便是自然選擇的結果。

以奧運等級的運動員來說，研究顯示短跑選手普遍擁有較多的白肌，馬拉松選手則紅肌比較多，研究說明肌肉中紅肌與白肌的比例是由遺傳決定，也就是一出生下來，就己決定一個人的體質是屬於短跑健將、舉重選手，或是一般人的體質。研究也發現，兄弟、雙胞胎的肌肉類型比例具有顯著的相關，因此我們常見家族性的運動團隊。非洲黑人的快縮肌比例，顯著高於北美白人，因此黑人選手能夠在爆發性的運動項目中展現優異的表現，顯然與骨骼肌纖維的比例有關。因此，是否擁有特殊的肌纖維比例，是判斷一個人運動潛能的重要參考因素。

雖然大部分學者都認為每塊肌肉內兩種肌纖維的比例是遺傳決定的，訓練並不會改變肌肉內慢縮肌和快縮肌的百分比組成，但是有許多研究顯示，訓練會使得各種肌纖維無論在大小和功能上均有所增長，這也是人們強調利用訓練與活動狀況的改變，增大骨骼中纖維肌類型比例的重要因素。

當你走進運動鞋店想買雙跑鞋，或是用來散步、健走、爬爬小山的運動鞋，你的考量是什麼？哪個品牌有名？價位多少？哪個名人代言？還是只要夠帥其他隨便？跑鞋專家提醒，觀察門市中很多消費者選鞋是「看心情」，以主觀認定來選擇，卻忘了把重點從「商品」拉回到「自己的腳」，導致穿不適合的鞋、增加運動傷害可能。

本文訪問美國專業跑鞋品牌BROOKS總代理金瑞晶國際（股）公司專家、以及足部專科物理治療師，詳細介紹選擇跑鞋、一般走路鞋的最大指標﹕4個合腳性與2個腳感，讓你買到真正適合自己的鞋，降低受傷風險同時減緩疼痛困擾！

足部運動傷害的3大關鍵

首先，我們從物理治療的角度釐清可能造成你足部運動傷害的原因，雖然本文討論的主角是以下第三項裡的鞋子，但選鞋時就必須完整考量各大關鍵因素。動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融指出，足部運動傷害的關鍵因素包括﹕

1. 身體結構﹕活動時足弓下沉量是否在0.4-0.6公分之間正常範圍，若下沉過多，可能是功能性扁平足、內旋足（類似概念常稱為低足弓）；若下沉不夠即外旋足（類似概念常稱為高弓足）。

2. 動作控制能力或行為﹕例如走路時的步態或跑步時的動態姿勢。

3. 外在環境條件﹕活動的場所和地形影響很大，例如在硬地上跑步、走路，比在PU跑道上做同樣活動的衝擊性大。另外，包覆在腳上的鞋子也屬於外在環境條件範疇中，但是跟我們身體密不可分的關鍵。

選鞋的4個合腳性

合腳性是選任何鞋子最基礎的考量，在合腳性不好的情況下運動，將慢慢堆疊出傷害問題，且不只腳底，久而久之膝蓋也會受傷。例如鞋子長度選錯，可能造成黑指甲；楦寬選錯可能使腳底兩側磨到起水泡。然而，BROOKS總代理金瑞晶國際（股）公司業務課長Roger指出，觀察現今選鞋狀況，合腳性是最多人忽略的一環。他建議透過以下四大基本要素，自我檢視鞋子是否符合合腳性需求：

1. 鞋楦﹕鞋楦寬度應與腳型對應，常見的腳型分類，依腳趾長度分為希臘腳、埃及腳、羅馬腳。不是每個人都適合外型修長漂亮的窄楦，也不是每個人都適合舒適的超寬楦，選擇對應個人腳型寬度的鞋楦，確保穿著的舒適度。

2. 鞋身﹠鞋舌﹕ 這關係到你的腳背，因為亞洲人腳背較高，試鞋時應特別感受一下拉平鞋舌後，綁好鞋帶，是否沒有壓迫感。腳背高的人，應選擇鞋身厚度足夠的款式，避免腳背過度受壓不舒服。

3. 鞋後跟內裡﹕這是後跟包覆性和腳底支撐性的關鍵，尤其功能性扁平足加上過度內旋者應特別注意。

4. 中底+大底﹕在這統稱為底台，也是一雙機能運動鞋的重點部位。選擇底台，必須先看自己的腳掌和中足是否對應，如果你的中足較寬、足弓較低或過度內旋（足弓坍塌或扁平足），或者你是體重較重者，可選擇坊間有「直線底台」的鞋型，也就是中足部位設計較寬的鞋型，讓鞋底有足夠面積承受塌陷的中足肌肉，和身體重量。否則，常見消費者穿的鞋不適合自己的腳型，中足的肉溢出底台，連最基本的合腳性都沒有達到。

選鞋的2個腳感

每個人走路或跑步時都有專屬自己的步態，所以選鞋不只要考量靜態的足弓狀況、腳型，也要搭配動態的腳感和路感，才能有較周全的考量。首先以跑步舉例，Roger將一名跑者的步態分為「原始步態（走路時的姿勢）」和「跑步步態」，若兩種步態接近，屬於穩定型跑者；若兩種步態偏離，形成差異，屬於「支撐型跑者」。如果你是支撐型跑者，就需要一雙包覆性、支撐力較高的跑鞋 

對應兩種步態，選鞋時可考慮「靜態腳感」和「動態路感」，靜態腳感是穿上鞋來回走動的感覺，首要關鍵必須舒適；接著是動態路感，這通常很難在鞋店裡完成，可以在店內試跑看看，或者當你穿回去活動時，將感受到這雙鞋在路面上的吸震、回彈功能。

要注意的是，吸震和回彈在製鞋技術裡，需要取材的是兩種不同的材質與功能，在鞋子上可以分區塊處理。Roger解釋，無論走路或跑步，在向前推進時，腳後跟、中足、前腳掌三部分依照順序接觸地面，鞋款應該分三區塊幫助我們著地時緩衝腳後跟（吸震）、中足快速穩定、前腳掌輕鬆推進（回彈）。

因為一個人的步態如何推進，影響的不只是腳底，地面巨大的反作用力更擴及膝蓋和整個下肢。總代理金瑞晶國際（股）公司 總經理Meggie建議，買鞋時可先接受動態足測系統的檢測，透過動態錄影與感應貼片連結分析，測量整個下半身，也同時能了解自己的4個合腳性和2個腳感。

各足弓狀況建議的鞋型

高足弓／足弓下沉量不足／一般足弓／較瘦腳型／鞋底中央與外側磨損較嚴重者→首要條件避震緩衝：因為高足弓腳底觸地只有兩個支撐點（一般足弓有三個），腳掌與後跟承重較重，應更著重避震緩衝的中底+大底（底台），另可使用客製化鞋墊作為人工的第三點支撐。

低足弓／功能性扁平足／內旋足／O型腿／鞋跟內側磨損較嚴重者→首要條件包覆支撐性佳﹕這類跑者在運動時步態相對不穩，可選擇足弓內側提供較多支撐功能的鞋款；若足弓已塌陷、中足較寬，可選擇直線底台鞋款。

對足底疼痛者的選鞋建議

對於已經有足底筋膜炎等足部傷害的人來說，更應該選避震緩衝功能佳的鞋型，來減緩這部分的疼痛；至於預防受傷上，最重要仍是考量上述4個合腳性與2個腳感。

此外，鞋墊和中底材質是可嘗試的額外幫助。Meggie指出，坊間常見的中底材質為EVA，好處是輕量、柔軟，但施壓潰縮後回復原狀的能力較差。而另一種材質PU，因為密度大於EVA，且PU成份的特色是喜歡被激活，常承受按壓（即穿越多次），材質的分子會越活化，有相當好的回彈力；不過因為成本較高且稍重，坊間運動品牌僅有包括BROOKS等極少數鞋款的中底使用PU成份。

Meggie建議，體重過重、足底有疾病問題的人，可選擇回彈力較好的PU中底材質鞋款；如果仍有不適，也可進一步選購客製化的鞋墊。

 

常見3大迷思

1. 一雙運動鞋穿到底，拿來做各種運動項目？

各運動項目都有其專門對應的功能需求，例如你可以穿帆布鞋走路逛街，但如果拿這類低避震緩衝、低支撐性的鞋來跑步，恐怕沒幾公里膝蓋就跟你抗議。除非是做強度較低的散步、走路（非職業性競走）時，可沿用同為避震緩衝型的跑步鞋（實際上健走鞋和跑步鞋仍是不同區塊的產品），否則千萬記住「術業有專攻」，運動鞋當然也有專攻！

2. 選鞋用手來量測輕重？

鞋子是穿在腳上的，不是拿在手上的。然而，許多人尤其跑者選鞋時，習慣把鞋拿在手上量測有多輕，這是應該被顛覆的選鞋模式。身體對鞋子重量的感受，取決於自身體重、運動強度（跑步或走路）、地形上下坡，而不是單看鞋子輕重來判斷適不適合。

3. 依照跑力好、肌耐力佳者的選鞋攻略來選鞋？

以跑鞋為例，敢跟大眾或跑友間分享自己選鞋攻略的人，通常是自身跑力好的跑者，甚至是職業選手。但重點是﹕你跟他們一樣厲害嗎？如果你是SUB 5（全馬42公里跑進5小時以內）、超過標準體重的跑者，卻去學SUB3（全馬42公里跑進3小時以內）的精瘦型跑者穿輕薄型跑鞋，除非你想跑完一個全馬休息兩個月，否則別學了！建議成績未達SUB 4的跑者，挑全馬比賽鞋時，避震緩衝功能佳的跑鞋才是首選。

諮詢對象／BROOKS總代理金瑞晶國際（股）公司 總經理Meggie、業務課長Roger；動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融

採訪整理、攝影／Dama

「2017陽明山超級馬拉松賽」將於2017年1月14日星期六正式開跑。本屆賽事賽程多元，有超馬組78、66與50公里；馬拉松組42與20公里；健康組10與5公里，其中超馬組還包含了極具挑戰的100公里。近千位跑友們將沿著蜿蜒的產業道路中前進，穿梭在曲折幽靜的陽明山秘境。

為避免跑者踩踏對環境造成破壞，中華民國超級馬拉松跑者協會規劃之賽道皆在柏油或水泥鋪面的產業道路。跑友將從至善路出發，右轉楓林橋後一路沿著山徑盤旋而上。本賽事必經路線的風櫃嘴，跑友多戲稱「崩潰嘴」，是最具挑戰的一段路，也是補給站人員最要克服天候的困難之處。過了大坪國小、磺興社區後，參賽者間距拉長，進入溫泉秘境跑向焿子坪，雲霧繚繞的賽道，讓跑友可以感受自己的呼吸聲、腳步聲！

一直以來，大會推動綠色賽事不遺餘力，因此賽道上的補給站不提供紙杯，請跑友們自行攜帶環保水瓶共同響應。特別提醒100公里與78公里組的半自助賽的參賽者們，由於起跑時間天尚未亮且賽道幅員廣大，山路曲徑蜿延，請注意路標指示、遵守交通號誌並帶足隨身裝備，備妥夜間照明設備及穿著反光背心才可出賽。

每一場超級馬拉松賽事，都需要長時間的耐力與體力，跑者會大量喪失能量！感謝弘陽食品贊助健康美味的野菽家營養棒，喬山健康科技贊助來自美國具有高蛋白質與豐富礦物質的SIMPLY 7藜麥脆片，這兩項對補充能量極有幫助的補給食品都將在賽道上提供給跑者，建議參賽者們經過時也可帶一些繼續向前。另外，賽後於會場可憑號碼布再兌換野菽家營養棒一條、SIMPLY 7藜麥脆片一包，以及由太古可口可樂公司提供的AQUARIUS動元素運動飲料一罐，讓參賽者們在賽後能夠迅速恢復元氣！
 
詳細賽事資訊請見官網：https://goo.gl/oucocf