自從發現動物肌纖維的顏色有深有淺，早期便根據肌纖維的顏色分為紅肌（red muscle）與白肌（white muscle）兩類；後來又按肌纖維的生理特點而分為慢縮肌（slow twitch 或 Type I）及快縮肌（fast twitch 或 Type II）；更有人把快縮肌再分為 Type IIA、Type IIB 及 Type IIC。然而，在每一個運動單位內的肌纖維都只會屬於同一類形，亦即是說，「快」運動單位內只包含有快肌纖維，「慢」運動單位內則只有慢肌纖維。只是在同一塊肌肉之內，可以由不同數量的「快」和「慢」運動單位所組成。

按照肌纖維在結構與功能上的分別，白肌纖維目前被分為五種，紅肌纖維為兩種。紅肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解（無氧）能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。白肌則具有最高的糖酵解能力與運動單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差，屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。

在人體肌肉中，紅、白肌纖維的比例往往都會受遺傳基因影響，因此有的人白肌纖維比例大，有的人則紅肌纖維比例大，但每一個人身體不同部位的肌肉中紅白肌纖維的比例也不盡相同，導致在不同負荷、不同動作、不同速度等運動條件下，肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般來說，在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作，就是紅肌纖維起主導作用，如果要快速完成動作，則是白肌纖維起主導作用。

當嬰兒出生後第五個月時就已經確定紅肌與白肌的多寡，然後再過一年，就會形塑肌纖維的數量以及紅、白肌纖維的比例。這些肌纖維的組成就算透過後天的鍛鍊仍是無法改變的  ; 也就是說，如果你自身的紅肌纖維數量比例高，你有成為優秀長跑運動員的潛力；如果你自身的白肌纖維比例數高，你有成為優秀舉重選手或短跑運動員的潛力，這就是先天上的肌肉纖維比例，影響人們在不同運動所呈現的不同天賦。

訓練者鍛鍊肌肉時想要增長肌肉，也就是讓肌肉肥大的意思，要讓肌肉肥大主要是鍛鍊白肌。然而白肌會很快產生疲勞，因此在鍛鍊時，慢慢做很多次的訓練，是不會幫助肌肉增大的，要讓白肌成長，就是需要高強度配合更快的速度來進行，就像是舉重、衝刺等高強度、短時間、低次數，甚至需要爆發力來完成的運動。另一方面，長時間的進行有氧運動、低強度以及低重量高次數的訓練，主要用以鍛鍊紅肌纖維，讓紅肌纖維起作用 ，比如長跑、競走、騎車、跳舞、有氧等。

研究結果還顯示速度性項目運動員主要運動肌肉內，快縮肌纖維的比例較高。例如，世界級優秀運動員小腿肌內的快縮肌可佔到 70 至 90%。反過來說，耐力性項目運動員主要運動肌肉內，慢縮肌纖維的百分比較高，一些頂級長跑運動員小腿肌內慢縮肌的比例可以高達 90%。當然，一般認為這種現象便是自然選擇的結果。

以奧運等級的運動員來說，研究顯示短跑選手普遍擁有較多的白肌，馬拉松選手則紅肌比較多，研究說明肌肉中紅肌與白肌的比例是由遺傳決定，也就是一出生下來，就己決定一個人的體質是屬於短跑健將、舉重選手，或是一般人的體質。研究也發現，兄弟、雙胞胎的肌肉類型比例具有顯著的相關，因此我們常見家族性的運動團隊。非洲黑人的快縮肌比例，顯著高於北美白人，因此黑人選手能夠在爆發性的運動項目中展現優異的表現，顯然與骨骼肌纖維的比例有關。因此，是否擁有特殊的肌纖維比例，是判斷一個人運動潛能的重要參考因素。

雖然大部分學者都認為每塊肌肉內兩種肌纖維的比例是遺傳決定的，訓練並不會改變肌肉內慢縮肌和快縮肌的百分比組成，但是有許多研究顯示，訓練會使得各種肌纖維無論在大小和功能上均有所增長，這也是人們強調利用訓練與活動狀況的改變，增大骨骼中纖維肌類型比例的重要因素。

關於「鍛鍊」，通常大家會想到去健身房鍛鍊肌肉、在戶外跑步訓練耐力等等，我們花了很多時間專注於改善我們的身體，那麼你有想過大腦也需要「鍛鍊」嗎？

大腦適應性的基本原則是：多樣性和好奇心。當你發現自己有任何一件事已經上手到和吃飯一樣簡單時，那就表示你的大腦需要新的挑戰了。隨著年齡增長，人體大腦的功能也會衰退，這個時候鍛鍊大腦就非常重要，對周圍世界的好奇心、去了解生活周遭每件事情如何運作等等，都可以讓我們的大腦快速有效地工作。

鍛鍊大腦有許多好處，你可以在碰到各種不同新的技能時學習得更快、或是避免隨著年齡增長而罹患像老人癡呆或是阿茲海默等疾病；隨著鍛鍊大腦，也能提高認知能力，以及進步你的短期和長期記憶，這在日常生活中都是非常受用的。今天我們就來看看專家推薦的十種鍛鍊法吧！

鍛鍊1. 玩遊戲

沒錯！就是玩遊戲！不過當我們想到如何鍛鍊大腦時，或許許多人都會想到填字遊戲對吧？沒錯，填字遊戲確實可以提高我們的大腦流利程度，但是已經有許多研究提供了相互矛盾的觀點，認為如果想要訓練自己的大腦並預防像阿茲海默症這樣的疾病，那麼單憑填字遊戲是還不夠的。儘管它們可能很有趣，但是它們並不能有效讓你的大腦更加聰明。

當然，如果你玩填字或是拼圖這些益智遊戲是真的覺得有趣好玩，那麼請一定要繼續！而如果你是以訓練大腦為動機而玩，那麼你可能需要選擇更具挑戰性、更能活絡大腦的遊戲，例如已有研究指出，打麻將可以預防失智及憂鬱症。每天花個十五到二十分鐘訓練大腦一下，但可別沈迷於遊戲！

鍛煉2. 冥想

每天的冥想會是你可以為自己的身心健康做的最棒的事情。冥想不僅可以讓你放鬆，還可以鍛鍊你的大腦。通過冥想來建立不同的心理狀態，你隨時可以以新穎有趣的方式來讓大腦參與其中，同時還可以提高大腦的適應能力。

鍛鍊3. 健康飲食不可少

為了身材我們需要吃健康的食物，那麼很顯然地你的大腦也會需要你多吃健康的脂肪！例如鮭魚的魚油、核桃等堅果，橄欖油和亞麻籽等。多吃這些食物，少吃不健康的脂肪，讓心血管保持乾淨！

鍛鍊4. 練習說故事

今後當你有什麼趣事想要和朋友分享時，可以多一層思考來想想怎麼讓自己說的引人入勝且有趣，故事是我們鞏固記憶、解釋事件和分享時刻的一種方式，在建構故事的過程中，也是對大腦脈絡非常好的一種訓練哦！

鍛鍊5.遠離3C

無論是電視、電腦、手機，這些電器已經佔據了我們日常生活的大多時間，不僅阻礙人際關係、生活以及其他方面的發展，也容易讓我們的大腦遲鈍、呈現「單方面吸收垃圾資訊」的狀態。即使因為工作所需，還是要適時地遠離它們，然後花費更多時間生活和鍛煉身心吧！

鍛鍊6. 運動動起來

的確，鍛鍊不僅可以鍛鍊身體，還可以改善大腦的健康狀況。即使短暫運動20分鐘也可以促進大腦中的資訊處理和記憶功能。不僅如此，運動實際上可以幫助我們的大腦更快地建立這些新的神經連接。你將學習得更快、認知、警覺度將提高，並且通過移動身體就能獲得這些好處！

鍛鍊7. 閱讀不同的東西

即使你原本就是個愛看書的人也好，也可以試著從熟悉的閱讀主題中分支出來。例如如果你通常喜歡閱讀歷史相關的書籍，那麼就嘗試閱讀當代小說、甚至去接觸自己平常不會想到的外國作家、經典著作。重點是「求新求變」，這樣不僅能讓你透過想像不同的時代、文化和民族來鍛煉大腦，還能讓有趣的故事來刺激大腦，加深你與文字在現代生活的聯繫。

鍛鍊8. 學習新技能

聽起來似乎很明顯，但是原理其實很簡單，你動腦筋的次數越多，大腦的表現就會越好。例如，學習一種新樂器可以提高將看到的東西（樂譜）轉換為實際要做的事情（彈奏樂器）的技能；學習一種新語言會使大腦接觸到不同思維和表達自己的方式。你甚至可以從字面上更進一步，並學習如何跳舞。研究也發現，學習舞蹈有助於老年人避免罹患老人癡呆。

鍛鍊9. 告別套路

的確，很多人嘴上說厭倦，卻其實很安於一成不變的生活，我們會喜歡上我們的「套路」，甚至上癮。但是請記得，當你「自然而然」的事越來越多，大腦就越不需要努力工作。因此，要保持大腦年輕的方式，就是去挑戰它！就算是回家路線稍微不一樣也能夠刺激到大腦，最根本的原則就是打破日常生活的一切俗套，讓大腦每天都有不同的新刺激！

鍛鍊10. 發揮你的記憶力

紐約市著名的編舞家 Twyla Tharp 曾提出以下記憶鍛鍊方法：當她觀看自己的表演之一時，她能夠一口氣記住約十四點她想要和演員討論、改進的地方，而完全不需要寫下來。在她所寫的《創造性的習慣》一書中，她說大多數人通常記不起三個以上。

記住事件或事物然後與他人討論它們的實踐，實際上已經得到了大腦適應性研究的支持。研究發現，參與大腦操作的各個層面（接收、記憶和思考）的記憶活動有助於改善大腦的功能。

當然，你可能沒有舞者可以糾正，也不需要一口氣記住這麼多事，但如果當朋友問你昨天晚上做了什麼事？晚餐吃什麼？或許你可以試著把重要的細節都說出來，因為這些都是通過訓練記憶力來實際訓練大腦的絕好機會。 幫助自己記住所見內容的最簡單方法是什麼？那就是重複。舉例來說，當你遇到一個新朋友時，對方說出了自己的名字，或許你可以不用只是回「你好」，而是自己再唸出一次對方的名字，然後，嘗試將這個名字加入對話的其他部分！

訓練大腦是每天要做的事

現在你已經知道如何訓練大腦，是時候選擇上述步驟之一並開始了！提高學習和記憶的能力需要時間，而且並不是一夜之間就能看到結果，但當你有效地訓練大腦後，你絕對能迅速察覺到自己的不同，並將這些知識付諸實踐，變得比以往任何時候都更聰明！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

認真的跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為目標，每個人都想破PB，但「跑得更快」說起來容易做起來難！以下從比賽時最常發生的「上氣不接下氣」、「鐵腿」、「吃力跑卻沒變快」、「想放棄」等4種常見障礙著手，先避免這些事發生，就能往破PB大步邁進！

過去我們認為雙腿越跑腳越像鉛塊一般沉重，是因為乳酸堆積造成的。但近期的科學研究發現，每種感覺都對應著你體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。

2015年，來自世界各地的科學家聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終他們的研究結果，有助於解釋以下常見的跑步障礙﹕

1. 我上氣不接下氣

原因：缺氧

發生時機：開跑後不久

解決方案：「啟動」熱身，包括持續的激烈奔跑

間歇訓練是跑者最累的練習之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕「間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。」

進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的物質能量和氧氣，但身體其他部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使你的呼吸和心率加速、血管擴張，等到開跑2-3分鐘內，你的肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，於是身體透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。

為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為「啟動」的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復﹕開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓你在開賽前有足夠的恢復時間。

2. 我跑得越來越辛苦，但實際上沒比較快

原因：肌纖維徵招效率低下

發生時刻：10K或半馬賽事中持續的中等強度跑步

解決方案：訓練你的快縮肌纖維以提高效率

半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其他代謝物；而且不像全馬比賽，你的跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到厭世呢﹖

哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10或20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌握同一配速，而這是徵招肌纖維效率低的結果。

當開始跑步，你自動徵招了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每個肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，你的大腦會徵招快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。

此時，要解決問題就得訓練你的快縮肌，讓這通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。（延伸閱讀﹕當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯）

3. 我的腿鐵到抬不起來！

原因：代謝物積聚阻礙肌肉收縮

發生時刻：撞牆期或比賽後段

解決方案：審慎配速

我們知道，鐵腿其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺，那麼，這是否意味著如果試圖忽略這些信號，就可以無止盡的繼續跑下去﹖

為了找到答案，一項研究藉由注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號，並要求他們用盡全力騎自行車5公里，當任務完成，每位參與者幾乎累癱在地板上、有些人累到無法自己將腳踏板鬆開，沒有一個能正常走路。原來，盡管他們一開始暫時獲得了超人狀態，但只是開頭快，中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。

在大腦中沒有任何警告信號的情況下，代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說，代謝物產生的疲勞已不單只從「大腦傳送」，而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合大的疲勞感。

4. 我放棄！

原因：負荷超載

發生時機：任何你把自己逼到極限的時刻

解決方案：訓練你的大腦

每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去，但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示，為了阻止越來越強烈的慾望，所有形式的疲勞，如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生，有助於讓你全面了解保持配速的難度。換句話說，「負荷」結合了身體各部位不同的疲勞信號，而無論在任何賽事都需要去面對這件事。

通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺，但Marcora建議﹕改變主觀對負荷的感受，是另一種讓自己跑更快的方法。

即便許多研究已紛紛回答了改變負荷感受的技巧，如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。但最大的問題是﹕究竟什麼是努力﹖這是一種心理狀態﹖或是肌肉收縮的感覺﹖科學已讓我們了解很多跑步時身理產生的改變，而下一階段偉大的訓練層次，將是對「大腦」的訓練。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama