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白肌與紅肌
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SUPERACE黑馬台北帥氣落幕   黑夜裡路跑女神、超馬新星齊聚閃耀
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10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
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運動星球
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白肌與紅肌

2017-03-06
知識庫 運動生理 跑步 重量訓練 爆發力 跑步字典

自從發現動物肌纖維的顏色有深有淺,早期便根據肌纖維的顏色分為紅肌(red muscle)與白肌(white muscle)兩類;後來又按肌纖維的生理特點而分為慢縮肌(slow twitch 或 Type I)及快縮肌(fast twitch 或 Type II);更有人把快縮肌再分為 Type IIA、Type IIB 及 Type IIC。然而,在每一個運動單位內的肌纖維都只會屬於同一類形,亦即是說,「快」運動單位內只包含有快肌纖維,「慢」運動單位內則只有慢肌纖維。只是在同一塊肌肉之內,可以由不同數量的「快」和「慢」運動單位所組成。

紅肌與白肌

按照肌纖維在結構與功能上的分別,白肌纖維目前被分為五種,紅肌纖維為兩種。紅肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力,但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低,屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。白肌則具有最高的糖酵解能力與運動單位肌力,但是,在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差,屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。

在人體肌肉中,紅、白肌纖維的比例往往都會受遺傳基因影響,因此有的人白肌纖維比例大,有的人則紅肌纖維比例大,但每一個人身體不同部位的肌肉中紅白肌纖維的比例也不盡相同,導致在不同負荷、不同動作、不同速度等運動條件下,肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般來說,在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作,就是紅肌纖維起主導作用,如果要快速完成動作,則是白肌纖維起主導作用。

紅雞與白肌的比例 ©mindandmuscle.net

當嬰兒出生後第五個月時就已經確定紅肌與白肌的多寡,然後再過一年,就會形塑肌纖維的數量以及紅、白肌纖維的比例。這些肌纖維的組成就算透過後天的鍛鍊仍是無法改變的  ; 也就是說,如果你自身的紅肌纖維數量比例高,你有成為優秀長跑運動員的潛力;如果你自身的白肌纖維比例數高,你有成為優秀舉重選手或短跑運動員的潛力,這就是先天上的肌肉纖維比例,影響人們在不同運動所呈現的不同天賦。

短跑選手

訓練者鍛鍊肌肉時想要增長肌肉,也就是讓肌肉肥大的意思,要讓肌肉肥大主要是鍛鍊白肌。然而白肌會很快產生疲勞,因此在鍛鍊時,慢慢做很多次的訓練,是不會幫助肌肉增大的,要讓白肌成長,就是需要高強度配合更快的速度來進行,就像是舉重、衝刺等高強度、短時間、低次數,甚至需要爆發力來完成的運動。另一方面,長時間的進行有氧運動、低強度以及低重量高次數的訓練,主要用以鍛鍊紅肌纖維,讓紅肌纖維起作用 ,比如長跑、競走、騎車、跳舞、有氧等。

研究結果還顯示速度性項目運動員主要運動肌肉內,快縮肌纖維的比例較高。例如,世界級優秀運動員小腿肌內的快縮肌可佔到 70 至 90%。反過來說,耐力性項目運動員主要運動肌肉內,慢縮肌纖維的百分比較高,一些頂級長跑運動員小腿肌內慢縮肌的比例可以高達 90%。當然,一般認為這種現象便是自然選擇的結果。

以奧運等級的運動員來說,研究顯示短跑選手普遍擁有較多的白肌,馬拉松選手則紅肌比較多,研究說明肌肉中紅肌與白肌的比例是由遺傳決定,也就是一出生下來,就己決定一個人的體質是屬於短跑健將、舉重選手,或是一般人的體質。研究也發現,兄弟、雙胞胎的肌肉類型比例具有顯著的相關,因此我們常見家族性的運動團隊。非洲黑人的快縮肌比例,顯著高於北美白人,因此黑人選手能夠在爆發性的運動項目中展現優異的表現,顯然與骨骼肌纖維的比例有關。因此,是否擁有特殊的肌纖維比例,是判斷一個人運動潛能的重要參考因素。

雖然大部分學者都認為每塊肌肉內兩種肌纖維的比例是遺傳決定的,訓練並不會改變肌肉內慢縮肌和快縮肌的百分比組成,但是有許多研究顯示,訓練會使得各種肌纖維無論在大小和功能上均有所增長,這也是人們強調利用訓練與活動狀況的改變,增大骨骼中纖維肌類型比例的重要因素。

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SUPERACE黑馬台北帥氣落幕 黑夜裡路跑女神、超馬新星齊聚閃耀

2022-11-21
賽事話題SUPERACE半馬跑步

SUPERACE黑馬半程馬拉松19日傍晚於台北市大佳河濱公園帥氣開跑!品牌賽事已連續舉辦 7 年,實體賽事暫停 1 年後捲土重來,展現後疫情時代台灣原創品牌的毅力與堅持,號招各路黑馬英雄們齊聚,詮釋超越自我,永不放棄的品牌精神!「混血路跑女神」雷艾美、「越野超馬新星」宋城希、以及「日本人跑遍台灣」TOMO桑也受邀擔任各組別參賽嘉賓,與近三千名跑友一同成功展演一場睽違已久的夜跑盛會。

SUPERACE黑馬台北帥氣落幕   黑夜裡路跑女神、超馬新星齊聚閃耀
SUPERACE黑馬台北帥氣落幕 黑夜裡路跑女神、超馬新星齊聚閃耀 ( 圖為路跑女神雷艾美與成淵高中田徑隊率領起跑 ) © SUPERACE
宋城希、雷艾美、TOMO桑分別擔任4.5/14/21K參賽嘉賓
宋城希、雷艾美、TOMO桑分別擔任4.5/14/21K參賽嘉賓 ©SUPERACE

SUPERACE 身為台灣運動品牌的原創能量,也在整體賽事規劃中一一展現,包含邀請活耀於各大馬場的菁英女跑者,組成女力無限的「黑加力配速團」,提供 21K 選手開啟 4 個不同時段的配速服務,更首創串聯全台跑團共同比拼的「黑馬旗盃」賽中賽,共計約三十個跑團派出最精英的「飛馬腿」做為代表征戰,展現團隊精神爭取榮譽。「黑馬英雄王趣味挑戰賽」更吸引現場大小朋友們踴躍報名參加,在歡笑中增添熱鬧有趣的氛圍嗨翻全場!

身為一場無紙杯賽事,主辦單位在賽前即不停宣導與提醒,當天所有參賽者共同努力配合,一起為友善環境盡一份心力,讓台灣路跑生態變得更好!

黑加力配速團
黑加力配速團 ©SUPERACE

眾多優質品牌助攻 提供跑者最新優質產品體驗包

這一屆黑馬賽事邀請並感謝各界企業夥伴共同參與,成為豐富黑馬賽事的幕後推手,包括媚登峯集團、ME PRO 原戰力與 BODY GOALS,提供跑者最新優質產品體驗包,並由 TRUE YOGA FITNESS 專業的教練帶領大家一同熱舞暖身。而 Nature Mother 天然媽媽及邁克仕更幫選手補充滿滿能量,高質量的曜 PH9.0 鹼性離子水讓補水不間斷,還有可口可樂與寶礦力熱情提供賽後飲品等,攜手讓整場活動充滿高品質的服務與參賽體驗。

主辦單位 SUPERACE 表示,由衷感謝所有跑者與工作人員的支持及盛情參與,並將秉持品牌創立的初衷與使命,持續藉由不同類型的活動推廣跑步運動,期待與大家明年 11 月再次黑馬場上見!

黑馬選手們開心完賽,相約明年再見
黑馬選手們開心完賽,相約明年再見 ©SUPERACE

資料來源/SUPERACE
責任編輯/Dama

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10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-14
動學堂跑10K跑步訓練跑步

10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過,對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說,踏進一小時門檻後,就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進,先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成,也許是你達成目標最適合的墊腳石。

10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

如同其他訓練計畫,這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位,請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。

10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 6:12。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:51,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:24,相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:30,2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將跑進 27:30 為目標。

計畫的週期是循環的,可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。

跑步成績想進步,切記訓練是累積的
跑步成績想進步,切記訓練是累積的

建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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