如果你的核心訓練想從初階提升到下一個階段,建議可添加一些 V 型上舉的動作。這類動作有助加強雙腿、腹肌、腹外斜肌、髖屈肌以及下背部,除此之外,透過增加穩定性和肌力,可幫助預防受傷,非常適合跑者用來加強長跑訓練時會用到的核心與髖屈肌力量。以下動作是紐約市資深訓練師 Amber Rees 提出,結合了 V 型上舉與其他三種變化式。
可在瑜珈墊上執行。每組訓練 8-12 次,組間依自身狀況休息 10-30 秒,為了增加挑戰,可執行兩個循環。
步驟1:面朝天花板仰臥在墊上,雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:腹部肌肉收緊,將頭、肩膀、背部離地,背部與地面成 45 度。
步驟3:緊接著甚至同時,將雙腿提起,使身體成 V 字,此時伸直的手盡可能靠近腳。
步驟4:身體放鬆,平躺回起始位置。
步驟1:面朝天花板呈 空心支撐 (HOLLOW HOLD) 姿勢。雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:腹部肌肉收緊,快速將胸部靠近膝蓋,此時雙腿屈曲,呈現仰臥緊縮捲腹姿勢。
步驟3:手臂向前伸直,此時全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿勢。
步驟4:回到步驟 1 再重複。
步驟1:面朝天花板仰臥在墊上,雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:將右臂和左腳抬離地面離地呈 V 型,使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。
步驟3:回到起始位置。
步驟4:將左臂和右腳抬離地面離地呈 V 型,使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。左右交替重複。
步驟1:以 45 度角向左側躺,雙腿伸直,重心放在左臀部,左前臂放在地板上支撐,右臂向天花板延伸或是放在後腦杓。
步驟2:保持雙腿伸直,將雙腿和右臂互相靠近呈 V 型。
步驟3:回到起始位置,再以右側重複。
資料來源/Runner's Wordld
責任編輯/Dama
跪姿伸腿旋轉 (Straight Leg With Twist)是一個下半身的訓練。可鍛鍊到:臀小肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌…等多項細節肌群。在執行過程中,肚子皆要保持收緊,伸出的腿要打直,方能達到臀部線條雕塑效果。
跪姿伸腿旋轉
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手打開與肩同寬,膝蓋抬離地面預備。
STEP 2 右腳向後伸直
右腿向後伸直,身體呈平行,肚子收緊。
STEP 3 右腳順時針轉
右腳抬高,膝蓋打直,往順時針的方向轉一圈。
STEP 4 右腳逆時針轉
右腳抬高,膝蓋打直,往逆時針的方向轉一圈。
STEP 5 左腳逆時針轉
左腳抬高,膝蓋打直,往順時針的方向轉一圈。
STEP 6 左腳逆時針轉
左腳抬高,膝蓋打直,往逆時針的方向轉一圈,左右輪替,做1分鐘。