對於初學者而言,第一次進入健身房或許會感到完全不知所措,不知從何開始做訓練,此時你需要一個長凳和啞鈴,你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次,並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量,這有助於增強耐力和力量。
鍛鍊位置:胸部
請抓起一對啞鈴,臉朝上躺在長凳上,雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴,將雙手放在肩膀上。伸直雙臂,將重物舉過胸部。放下啞鈴,直到它們幾乎碰到你的胸部,然後再向上推,這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外,確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴,避免受傷。
鍛鍊位置:二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌
雙腳與肩同寬,手臀向前,保持背部平坦,將右手放在長凳上,左手握住啞鈴。彎曲右手肘,將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船,膝蓋會放置於長凳上,這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。
鍛鍊位置:三頭肌
坐在長凳的邊緣,將手掌面朝下放在大腿旁邊,手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直,向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部,直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳,這樣,你就不會給你的肩帶來不必要的負擔,如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。
鍛鍊位置:全身、有氧
雙腳併攏站在長凳的一側,雙手握住長凳的頂端。跳起來,將你的身體跳至長凳的另一側,以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲,這樣為一個完整動作。保持動作的連續性,這樣有助於保持加快心率。
鍛鍊位置:核心
平躺在長凳上,雙腿伸直,手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起,形成 90 度角。收緊核心,然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時,雙腿與臉部的距離不超過 90 度,且放慢速度,當速度越慢能增加訓練的力量。
鍛鍊位置:臀部、腿部
站在長凳旁邊,雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力,向上推動身體,同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複,然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側,為抬高的腿增加額外的重量。
鍛鍊位置:臀部、腿部
雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方,將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐,直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要,這樣就不會對背部施加不必要的壓力。
鍛鍊位置:胸部、手臂
雙手與肩膀同寬,並呈現支撐姿勢,然後將雙手放在長凳上,向下降低身體,直到胸部幾乎接觸長凳,然後儘快推回到起始位置。
身體一旦出現問題,除了部份癌症或疾病在初期沒有明確的生理反應之外,大都會在身體的某些部位出現明確的症狀做為警示訊號,像是牙疼代表蛀牙或牙齦發炎等疾病,胃疼或是拉肚子有可能是腸胃等疾病,但除的這些,腿部也是會反映身體疾病。如果你的腿部出現了下面5種反應,就代表你的身體出問題了,甚至是發生重大疾病的警訊。
時常腿部出現水腫的狀況的人要注意!輕微的話,可能是因為長期間維持相同的姿勢,或是運動量不足造成腿部血液循環變慢、懷孕等,但排除這些,正常人時常腿部水腫就要注意,像是肝臟、腎臟或心臟的疾病,靜脈曲張、糖尿病等的初期症狀都會讓腿部水腫。此外,甲狀腺機能低下、淋巴浮腫等也是造成腿部水腫的原因之一。
改善作法:偶爾腿部水腫如果是飲食不當或者不良生活習慣所造成,只需要調整飲食、適度伸展就能改善。但如果兩腿或單腿經常出現水腫,就要注意是不是血栓造成的,最好儘快到醫院查明病因,平時可透過手指壓按腿部水腫部位10到15秒,如果鬆手後超過5秒才能恢復,就代表出現水腫的情況。
除了久坐、久站與跪姿或是蹲姿所造成雙腿痲痹之外,其他情況下腿部麻痺可能與血液流動受阻與腰椎疾病有關。如果因為長期血液循環不順而導致腿部肌內供氧不足的麻痺就該注意,可能會有心肌梗塞發生的可能。此外,腿部麻痺可能是因為腰椎內的交感神經受到刺激所造成的,當神經根受到椎間盤突出部分的壓迫,當血流不足就會造成缺血、缺氧,此時會在小腿出現疼痛、麻木等異常感覺。
改善作法:如果只是單純因為久坐、久站所引起的腿部麻痺,只要慢慢站起來走動幾分鐘就即可緩解。但如果是突然性的腿麻,並且長時間仍無法緩解,就應該儘快到醫院查明症狀,排除相關疾病。
除了因為年紀增長的關係導致雙腿肌肉減少而出現無力的症狀之外,假如是單側的腿部無力,並伴隨口齒不清、嘴角歪斜等情況,有可能是腦血管疾病或腦中風的前兆!但是,如果是雙腿乏力、行走困難,除了是腦部病變之外,也有可能是因為腰椎或頸椎疾病所引起的症狀。此外,帕金森氏症也會出現腿部無力的病症。
改善作法:建議平時可以多做一些腿部的肌力訓練來增強肌肉與促進血液循環,像是深蹲、弓箭步等,也可以透過瑜伽動作來練習。
腿部靜脈曲張早期沒有明顯症狀,通常時常久站的人會有此困擾,當靜脈曲張時,可能會引起小腿搔癢、腿部酸痛腫脹、沉重或是疲勞等,之後漸漸站立時,小腿後膝蓋窩的地方才會開始突出腫大的青筋,也就是靜脈曲張的典型特徵。如果不予處理,除了可能會有潰瘍、血流不止等症狀外,甚至可能會造成肺栓塞以及深層靜脈栓塞等併發症。
改善方法:保持正確姿勢,盡量不要翹腳、久站或是久坐,最少每小時要活動一次,平日可以不定時將腿抬高,讓腿部高於心臟位置。至於肥胖者應該要減重來減少靜脈曲張發生的機率。
除了因為長期曝曬於陽光下造成的下肢膚色變深之外,如果小腿無原因地顏色變深,有可能出現因代謝性問題造成的血管疾病!像是糖尿病、高血壓、高血脂等。因為當血液循環出現障礙時,代謝產物蓄積在小腿皮下組織,此時會導致腿部色素沉積、膚色變深。
改善方式:三高患者平時必須做好血糖、血脂、血壓的檢測工作,一旦發現異常,就要及早接受治療。平時也要控制好飲食攝取的糖份與脂肪量、並維持固定的運動習慣,此外,也要避開菸酒等會刺激血管的物品。
資料來源/HERO HEATHLY&HOPE
責任編輯/妞妞