炎炎夏日加上不時下雨，天氣暨悶熱又潮濕，你是否發現身體容易水腫發胖？ 以中醫角度來看，長久濕熱可能導致身體變成濕氣重的體質，不只容易頭昏氣脹，緊接著小腹凸、臀部和大腿腫胖、小腿粗大等情形將接踵而至。中醫師建議，飲食上可用白朮、茯苓等中藥材調理體質；運動上多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮、促進氣血循環，如慢跑、單車、游泳都很適合，但如果沒時間出外運動，也可做深蹲、橋式、棒式等健身運動。

滿身濕氣  頭昏氣脹、水腫肥胖接踵而來

節氣過了六月芒種後，就預告了天氣正式開始炎熱，氣溫持續升溫，同時水氣反覆蒸騰，濕氣越來越重。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區針灸科醫師趙品諭指出，一般人容易在這種季節經由口鼻吸入不少水氣，或身處濕氣太高的環境而由皮表滲入濕邪；同時現代人因熱而貪涼犯懶，身體吸收過多水分或缺少活動，影響水氣排出，累積了不少濕氣而滯生濕邪。
 
無論男女老少，濕邪將容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀；若程度更明顯，就會有腸胃症狀發生，如腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等。然而儘管發生上述症狀，人們仍常常疏忽這些問題，長久下來，身體變成濕氣重的體質，容易水腫、發胖即成為現代男女老少的通病。
 
據中醫觀點《黃帝內經．素問．至真要大論》說：「諸濕腫滿，皆屬於脾」。趙品諭提醒，因為濕邪外侵或內生影響，脾胃的運化功能失常，脾胃虛損導致水腫跟肥胖。這種體質容易小腹凸、臀部與大腿腫胖，尤其有小腿粗大情形，嚴重時按壓皮膚會有凹窩出現，都是因為濕性趨下的關係。

預防濕邪  慢慢吃、多鍛鍊下半身肌群

濕邪該如何預防？趙品諭指出，預防更勝於治療，所以平常生活的飲食和運動就相當重要。飲食除了營養均衡，建議食材應以高纖與蛋白質為多，碳水化合物與高脂肪則較少，口味清淡，進食過程細嚼慢嚥；飯後應該靜慮，因此不管坐下或起身走路都要放空，減少接觸影音或3C產品，避免干擾氣血在脾胃的運作。此外，早餐是三餐的重點，早上7-11時就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候，這段期間相當重要，早餐應質量並重。
 
運動上，建議多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮、促進氣血循環，由外影響臟腑來強健脾胃功能，如慢跑、單車、游泳等運動都很適合。然而現在人們工作忙碌，許多上班族總因為下班後沒時間做運動，而不做任何運動；趙品諭建議，在家可做深蹲、橋式、棒式等健身運動；如果想柔性活動身體，可選擇瑜珈來進行經絡的展延。重點是，無論你做什麼運動或活動，一周都應至少3次以上、每次30分鐘，長期做才能獲得健康效益。

調理濕性體質  中藥白朮、茯苓健脾益氣

要如何解決濕氣導致身體變成濕性體質，進而阻止下半身肥胖？在中醫上，這種叫做「脾虛濕困」，處理方式就要「健脾益氣、滲濕利水」。中藥可使用白朮來健脾益氣，或茯苓來淡滲利濕；也有醫療院所推出配好的即飲包，除了白朮跟茯苓，另加入黃耆補氣利水消腫，川芎活血行氣、澤瀉利水瀉熱、麥芽行氣消食等，可為脾虛濕盛者做到最有效調理。

資料來源／ 台北市立聯合醫院   
責任編輯／Dama

睡眠障礙在 ADHD 患者中非常普遍。普遍程度大概是，如果你有 ADHD，那你很可能就有睡眠障礙。新書《與注意力不足過動大腦和解！ADHD 生活終極指南》作者 Jessica McCabe，在書中指出被大家忽視的 ADHD 症狀，即睡眠障礙。她指出醫師從未深入研究過她的睡眠習慣，但他們應該這麼做，因為睡眠問題在 ADHD 患者中非常普遍，甚至曾經列為診斷標準之一。

常與 ADHD 並存的睡眠障礙症狀

根據 2019 年出版的《睡眠與 ADHD：評估與治療實證指南》（Sleep and ADHD: An Evidence- Based Guide to Assessment and Treatment）第一版，73% 的兒童和青少年以及 80% 的 ADHD 成人都曾經歷睡眠障礙。

以下這些睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存：

• 阻塞性睡眠呼吸中止症：這種睡眠障礙主要特徵為打鼾和睡眠期間呼吸暫停，成年人中更為常見，但在 ADHD 兒童中也會發生。
• 不寧腿症候群：這會導致一種強烈且難以抵抗的衝動想動一動下肢，特別是在坐著或躺著的時候。與 ADHD 相關的過動症不同，不寧腿主要發生在夜間，且常隨年齡增長而加劇。
• 週期性肢體抽動症：你知道在入睡時腿突然踢動或手臂突然揮動的情況 嗎？這是一種疾病。至少，當這種情況每 20 到40 秒發生一次，並持續時間長到足以干擾睡眠時，這就是一種疾病。*
• 夢遊和夜驚：夢遊和夜驚發生在清醒和睡著之間的界線模糊時，小孩第一次發生時通常是父母察覺到的。
• 失眠：這你應該聽過。失眠發生在你想睡但無法入睡時，無論是因為難以入睡還是無法持續睡眠。失眠也是診斷睡眠相位後移症候群（一種慢性睡眠紊亂）的標準之一。
• 睡眠相位後移症候群：這種症候群發生在你的生理時鐘延遲兩小時或更長時間時。例如，你可能自然地想從凌晨 3 點睡到中午。
• 白天嗜睡：顧名思義，如果你在朋友家看電影時打瞌睡，或因無法保持清醒而錯過了輪班工作，這並不代表著你是個不好的朋友或懶惰的員工，這可能是某些問題的徵兆。

*備註：這與「入睡抽動」不同，入睡抽動是入睡時整個身體的突然動作。這通常不會干擾睡眠。

目前的研究顯示，較嚴重的 ADHD 症狀與較嚴重的睡眠障礙症狀有關（反之亦然）。某些 ADHD 類型的患者更容易出現睡眠障礙。例如，白天嗜睡與不專注主顯型 ADHD 有強烈的關聯，而不寧腿症候群則與過動／衝動主顯型 ADHD 更相關。對於那些具有綜合表現型 ADHD 的人來說，我們同時罹患這兩種症狀的風險更高。

ADHD 更容易錯過睡眠

大家犧牲睡眠的原因有很多，比如讀研究所、照顧嬰兒或趕書稿期限。然而，ADHD 患者更可能經常因以下原因而熬夜：

我們還不累
那些有 ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型，即我們自然入睡的時間比一般人晚。這種時型的人分泌褪黑激素（睡眠荷爾蒙）的時間比較晚，他們的就寢時間也跟著延後。ADHD 及睡眠研究專家史蒂芬・貝克醫師（Dr. Stephen Becker）表示，這在青少年時期尤為嚴重，因為此時他們的時型本來就比較晚且需要更多的睡眠。

我們還沒做完事
由於我們難以集中注意力，作業、家務和日常睡前事務可能需要更長時間才能完成。我們可能會發現自己得熬夜處理忘記完成的事情，在最後一刻臨時抱佛腳，或在交件前一晚趕報告。而因為時間管理、動機，以及專注力方面導致的各種困境，ADHD 患者又常常得犧牲他們的睡眠時間補救。

我們受到太多刺激（或刺激不足）
刺激性藥物和咖啡因通常用來治療ADHD（或是自我藥療，在使用咖啡因的情況下）。這些藥物跟咖啡因可以讓我們保持清醒，然而，對於某些 ADHD 患者來說，刺激物有相反的效果。許多醫師指出，一些患者在服藥後更容易入睡，而藥效消失後反而更可能睡不著。刺激不足的大腦可能會思緒萬千，容易與床伴起爭執，或是會跳下床再吃一個睡前點心。

我們會報復性熬夜
報復性熬夜是指在晚上熬夜玩電動、和朋友聊天，或探索維基兔子洞。你知道的，就是做一些我們在醒著的時候沒有時間做的事情。

睡覺時間？那是什麼？
研究發現，睡眠作息不規律會更容易造成睡眠不足，而缺乏穩定日常作息與睡眠時間不規律有關。由於 ADHD 的大腦往往難以遵守固定作息，因此理所當然，我們很難每晚在同一時間入睡。但是，有時候，我們缺乏固定作息可能是因為我們難以入睡。畢竟，當你知道自己會盯著天花板 3 個小時睡不著，為什麼還要在固定時間上床睡覺呢？

上床睡覺很無聊
對於 ADHD 的大腦來說，無聊是痛苦的，而睡覺可能會很無聊，尤其是當我們本來在做一些有趣的事情，要轉換到無聊的睡前常規事務時。當我們終於上床時，我們經常會做一些讓自己分心的活動來處理無聊帶來的不適，但這些活動並不利於良好的睡眠。（對呀，有藍光，怎麼了嗎？）

我們需要睡眠

不睡覺在某些圈子裡可能會成為一種驕傲，甚至可以拿來炫耀。大學時代與其他神經多樣性大腦* 一起生活時，經常聽到這些話：「等我死了再睡」、「半途而廢的人才會睡覺」、「哼，我不需要睡覺，弱者才會需要睡眠」。

*備註：指一組具有不同大腦類型的人，包括那些神經典型的人。

當睡眠通常不是一個選擇時，不睡覺會變成一種個人特質、一種生活方式，你會去迎合它。不幸的是，這樣逞強還是不能改變我們需要睡眠的事實。

要維持大腦功能，自我保健的方式包括健康飲食和運動，然而，充足的睡 眠無疑是最重要的。放棄睡眠的代價是影響我們的能量水平、警覺性、認知能 力和情緒調節。睡眠不足會使我們的 ADHD 症狀惡化。對患有 ADHD 兒童的研究發現，即使正常睡眠時間減少僅 30 分鐘，也足以影響他們的日間功能和行為。

睡眠不足會影響許多同樣受 ADHD 症狀影響的執行功能：
• 注意力調節
• 回憶和工作記憶
• 處理速度
• 反應抑制

雖然我們會忍不住告訴自己可以在週末補眠，但實際上並非如此。睡眠不是一個額外的任務。人類需要持續穩定的睡眠，ADHD 患者也不例外。我們可能更難睡好，而且如果沒睡好，我們承受的後果會更嚴重。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《與注意力不足過動大腦和解！ADHD生活終極指南》一書。

一本誠實、友善、自我揭露的ADHD生活實用指南
★Amazon書店4.8星高評、分類排行第二名
★《紐約時報》暢銷How-to書第8名★
★已授英、美、丹、荷等8國版權★
「研究ADHD界的女王」以過來人身分溫暖陪伴，和你一起接納自己、適應生活、度過困境、勇敢向前。

全書各章固定分為 4 部分，你可依照目的，快速找出需要的內容與工具！
1.開頭故事：最平實、幽默而溫暖的文字，描述作者從小到大與 ADHD 症狀相關的生活經歷。
2.學到什麼：開頭故事中對作者最有幫助、以及在 ADHD 社群中常產生共鳴的資訊。
3.工具箱：每一工具箱有 4-5 個經科學實證的策略（工具），每一工具提供數種使用方式，這都是在 ADHD 社群中被實踐有效的具體方式。
4.結尾軼事：作者經歷多年學習後，對該主題看法的轉變，提醒讀者看待任何議題都不應有單一方式。

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科學家發現，傍晚進行高強度運動或重量訓練，表現會比較好；至於中低強度的有氧運動，和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。

平時我們仰賴手錶來得知時間，其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果，1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天，他沒帶手錶或任何計時裝置，地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時，他會向地面人員打信號以記錄作息時間，看看在失去時間感的環境裡，人的作息會變成什麼樣子。

每天他睏了就睡，餓了就吃。雖然不見天日，也無從得知時間，他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明，人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉，這個時鐘不僅掌管我們的作息循環，還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。

研究運動科學的學者於是想到，運動表現是否會隨著生理時鐘變化？我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果？答案是：確實可以！

健身練肌肉傍晚做最好、早起做反而差

科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動，例如重量訓練，在傍晚 4-8 點之間表現最好，早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。

根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說，傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現，重量訓練在傍晚做，得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%（未達統計顯著）。科學家還不完全知道這個現象的成因，有人猜是體溫變化，其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。

相對起來，中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳，有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧，其運動表現跟生理時鐘沒有關係，早上或晚上跑步基本上是沒差的。

雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好，習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示，身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說，習慣練早上的人，早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人，則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。

運動金字塔，訂製符合自己習慣的運動模式

話說回來，再好的運動計畫、再理想的運動時間，只要沒有持續執行都是枉然，貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌，上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線，光要擠出時間來運動就很困難了。

除了職業運動員，很少人有那樣的時間彈性，可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓，可以讓你獲得一點點優勢，但選擇個人最方便、最實際，最可行的時間來運動，我想對大多數人才是可長可久的策略。

運動時間金字塔依照重要性從下往上，金字塔的第一層是依照個人時間許可／喜好來安排訓練，第二層是固定每天在一個時間訓練，第三層才是高強度運動在傍晚做。

運動是一輩子的事情，初學者的第一要務就是奠定習慣，不要半途而廢，所以沒有壓力，能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個，什麼時候練都很好。

至於常有朋友詢問，晚上做重訓會不會影響睡眠？ 2018 年發表在《運動醫學（Sports Medicine）》期刊上的統合性研究，發現晚上運動不會妨礙睡眠，甚至能增進睡眠品質！針對重訓所做的研究也發現，不管是早上、下午、晚上做重訓，對於睡眠都有正向幫助，有做都比沒做好。

不過對於超高強度，或是在睡前一小時內做運動，還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友，為了保險起見，最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友，請放心的運動。

責任編輯／Dama