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  • 小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥
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小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥
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古典健美吳其航
健身工廠第三度舉辦IFBB PRO 各方健美好手齊聚一堂展現自信身材
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剷平小腹練出六塊肌
剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?
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小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥

2018-06-11
話題 健身 瘦身 保健 觀念

炎炎夏日加上不時下雨,天氣暨悶熱又潮濕,你是否發現身體容易水腫發胖? 以中醫角度來看,長久濕熱可能導致身體變成濕氣重的體質,不只容易頭昏氣脹,緊接著小腹凸、臀部和大腿腫胖、小腿粗大等情形將接踵而至。中醫師建議,飲食上可用白朮、茯苓等中藥材調理體質;運動上多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮、促進氣血循環,如慢跑、單車、游泳都很適合,但如果沒時間出外運動,也可做深蹲、橋式、棒式等健身運動。

小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥

滿身濕氣  頭昏氣脹、水腫肥胖接踵而來

節氣過了六月芒種後,就預告了天氣正式開始炎熱,氣溫持續升溫,同時水氣反覆蒸騰,濕氣越來越重。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區針灸科醫師趙品諭指出,一般人容易在這種季節經由口鼻吸入不少水氣,或身處濕氣太高的環境而由皮表滲入濕邪;同時現代人因熱而貪涼犯懶,身體吸收過多水分或缺少活動,影響水氣排出,累積了不少濕氣而滯生濕邪。
 
無論男女老少,濕邪將容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀;若程度更明顯,就會有腸胃症狀發生,如腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等。然而儘管發生上述症狀,人們仍常常疏忽這些問題,長久下來,身體變成濕氣重的體質,容易水腫、發胖即成為現代男女老少的通病。
 
據中醫觀點《黃帝內經.素問.至真要大論》說:「諸濕腫滿,皆屬於脾」。趙品諭提醒,因為濕邪外侵或內生影響,脾胃的運化功能失常,脾胃虛損導致水腫跟肥胖。這種體質容易小腹凸、臀部與大腿腫胖,尤其有小腿粗大情形,嚴重時按壓皮膚會有凹窩出現,都是因為濕性趨下的關係。

濕邪容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀;更嚴重則有腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等腸胃症狀發生 ©CBS NEWS

預防濕邪  慢慢吃、多鍛鍊下半身肌群

濕邪該如何預防?趙品諭指出,預防更勝於治療,所以平常生活的飲食和運動就相當重要。飲食除了營養均衡,建議食材應以高纖與蛋白質為多,碳水化合物與高脂肪則較少,口味清淡,進食過程細嚼慢嚥;飯後應該靜慮,因此不管坐下或起身走路都要放空,減少接觸影音或3C產品,避免干擾氣血在脾胃的運作。此外,早餐是三餐的重點,早上7-11時就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候,這段期間相當重要,早餐應質量並重。
 
運動上,建議多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮、促進氣血循環,由外影響臟腑來強健脾胃功能,如慢跑、單車、游泳等運動都很適合。然而現在人們工作忙碌,許多上班族總因為下班後沒時間做運動,而不做任何運動;趙品諭建議,在家可做深蹲、橋式、棒式等健身運動;如果想柔性活動身體,可選擇瑜珈來進行經絡的展延。重點是,無論你做什麼運動或活動,一周都應至少3次以上、每次30分鐘,長期做才能獲得健康效益。

若沒時間出戶外運動鍛鍊下半身肌群,在家可做棒式、橋式、深蹲等健身運動 ©POPSUGAR.

調理濕性體質  中藥白朮、茯苓健脾益氣

要如何解決濕氣導致身體變成濕性體質,進而阻止下半身肥胖?在中醫上,這種叫做「脾虛濕困」,處理方式就要「健脾益氣、滲濕利水」。中藥可使用白朮來健脾益氣,或茯苓來淡滲利濕;也有醫療院所推出配好的即飲包,除了白朮跟茯苓,另加入黃耆補氣利水消腫,川芎活血行氣、澤瀉利水瀉熱、麥芽行氣消食等,可為脾虛濕盛者做到最有效調理。

可調理脾虛濕盛的中藥材

資料來源/ 台北市立聯合醫院   
責任編輯/Dama

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健身工廠第三度舉辦IFBB PRO 各方健美好手齊聚一堂展現自信身材

2021-12-20
賽事話題新聞增肌減脂重量訓練健身

近年健身風氣蔚為潮流,台灣每年也舉辦越來越多健美賽事。2021 IFBB PRO健身工廠盃菁英賽12月19日在高雄流行音樂中心海音館火熱登場,本次活動為高流場地第一次舉辦運動賽事,超過250位健美愛好者報名參賽,競相較勁最終站上舞台的榮耀時刻;全程高潮迭起、話題不斷,更吸引逾2000名觀眾到場共襄盛舉。

古典健美吳其航
男子古典健美總冠軍-吳其航

健美好手齊聚一堂

去年因疫情停辦,今年IFBB再度強勢回歸,健身工廠祭出高達50萬元的總獎金,吸引各方健美好手角逐,且因觀賽人數超越預期,賽事場地再升級,登上高雄流行音樂中心盛大展開。本次地區獎金賽除了燈光、音響等硬體設備採用國際高規格,健身工廠也力邀重量級專業評審,包括國際主裁判Amer以及歷屆成功拿下職業卡的選手熱狗王、大H、Anita,希望讓參賽選手站上媲美國際規格的舞台,為親臨現場的觀眾呈現一場震撼感官又精彩豐富的健美盛會。

比賽舞台上展現自信

本次健身工廠盃菁英賽,分為男子傳統健美、男子古典健美、男子健體以及女子比基尼四項。主裁判Amer裁判表示,事實上健美是一個專業項目,不只是減脂練肌肉、在舞台上展現身材這麼簡單而已,評分標準是看每一組的肌肉量、狀態、比例勻稱,以及Posing、身體形狀,最終選出最有潛力的選手。健美最大的困難在於,訓練成效不會短時間立竿見影,成果也無法靠一次性的大量訓練一蹴可幾。

第三屆IFBB PRO
(左)男子健體總冠軍-陳柏榕 (中)男子傳統健美總冠軍-蘇奇俊 (右)男子古典健美總冠軍-吳其航

比賽過程熱烈精彩,其中女子比基尼組總冠軍由羅毓婷摘冠,她表示健美是一場耐力馬拉松,非賽期也必須克服一成不變的飲食控制及身體各部位的均勻訓練,因此容易讓人沮喪放棄;但即便如此她仍然願意為了站上舞台、成就自信的自己,選擇堅持下去。

女子比基尼羅毓婷
女子比基尼總冠軍-羅毓婷

此外,男子傳統、古典健美與健體項目,分別由蘇奇俊、吳其航與陳柏榕獲勝,他們紛紛表示為此賽事備賽已久,很感謝評審肯定,讓他們能在IFBB健身工廠盃獲得冠軍殊榮,站上舞台的那刻所有努力都非常值得,今後也會持續在每個健美的舞台燃燒自我。

健身工廠IFBB PRO
(左)男子健體總冠軍-陳柏榕 (右)男子古典健美總冠軍-吳其航

健身工廠歷年舉辦IFBB健美賽均大獲好評,本屆為第三度舉辦,首波門票釋出後在兩分鐘內即售罄,觀賽人數超越預期,再創歷史新高。健身工廠樂見越來越多人熱衷投入健美運動,致力讓台灣選手登上國際舞台之餘,也期待藉由賽事帶動整體健身風氣的盛行,吸引更多人參與。

資料提供/健身工廠

責任編輯/林彥甫

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剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?

2020-05-18
體脂肪觀念飲食健身腹部肌群瘦身知識庫

你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎?這應該是每個人的嚮往,但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌?還是練不練得出來都是天生的?其實,我們每個人都有六塊肌,只差它有沒有現形!這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形?花多久時間能讓它現形?

剷平小腹練出六塊肌
剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌,取決於體脂肪(身體脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如馬路,唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面;同理,減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂,應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同,方法也就因人而異,別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間,取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是,每個月減少1-2%體脂肪。依照你現在的體脂,要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等,每個人差異很大,所以建議在開始任何營養和健身計劃之前,先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說,能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19%,男性為6-13%。雖然體脂率低於10%看起來可能更美,但要注意,除非你是專業健美運動員或精英運動員,否則不需要看到體脂率低於10%的腹肌,因為體脂肪對健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實,體脂肪有助女性荷爾蒙-雌激素的分泌,並能維持生育能力;男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織,有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會(ACE),可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國,部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距,例如台灣衛生福利部定義女性30%以上為肥胖。

美國運動委員會(ACE)的體脂率標準
美國運動委員會(ACE)的體脂率標準

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

.30%以上

男性:10個月至2年

女性:1-2年

無論男女,體脂率30%以上代表肥胖,無法看到肌肉,更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30%上下,合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40%,則再增加1年。

.20%

男性:3-6個月

女性:1-3個月

對男性而言,體脂率20%被視為健康範圍,但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言,20%已在可看出腹肌的範圍內,不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌,這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

.15%

男性:4-6週

女性:腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15%已經非常Fit!手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下,男性離六塊肌目標僅需4-6週,女性可能已達標了。依照個人體型,你可能或多或少已看見腹肌,但如果要輪廓清楚明顯,還是需要努力訓練。

.10%

男女應該都可看見腹肌

10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率;對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練,女性體脂率不會停留在這種數字上,除非妳在為比賽準備,否則可以讓體脂率高一些,以免看到六塊肌卻危害健康。

六塊肌的理想體脂率
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率

做什麼運動練出六塊肌?

有氧運動和無氧的肌力訓練,對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是,雖然許多人做有氧運動減肥,但如果只做有氧運動且強度固定,很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練,如運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率;此外,研究證明高強度間歇訓練(HIIT)比中等強度的連續訓練(如跑步、騎自行車),更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡,則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

阻力訓練增加肌肉量
運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率

除了運動,靠吃可以讓腹肌現形嗎?

六塊肌不只靠「練」出來,其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」,所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣,例如:

1. 減少每天攝取的熱量,如果每天減少500大卡,一週能減掉約0.45公斤,也可每天減少250大卡,另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如雞蛋、魚、瘦肉),以及好脂肪(如堅果、牛油果、橄欖油)。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養,也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高,約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白質。

原態食物
原態食物

4. 吃複合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆類、全穀物,少吃精緻澱粉,改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥,包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖,除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品,其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品,其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水,一般來說,建議每天至少喝2000cc白開水,可幫助將食物轉化為能量,並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源/GREATIST

責任編輯/Dama 

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