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提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜
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想減脂的你應該採用間歇性斷食的原因
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提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜

2018-02-01
知識庫 飲食 運動補給 飲食方式

俗話說得好:「活到老,不只要學到老,更要動到老。」隨著運動風氣逐年興盛,一般人投身運動的目的不外乎三種:健康減重、健身增肌,或挑戰自我。而隨著運動營養的觀念抬頭,時下的運動愛好者除了在意強度、種類等運動內容之外,也開始關心如何透過運動前、中、後的飲食選擇,更有效的達成目標?近半年,更有許多健身愛好者開始食用西洋參來提高運動的表現。

事實上,不同的運動目標,適合的飲食方案也不盡相同。以下根據前述三種不同目標,總括性的跟大家分享運動前、中、後的正確飲食法。

提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜

 1  健康減重

  1. 運動前60分鐘:依據運動激烈度,建議可補充250-500毫升水分。
  2. 運動過程中:依據運動激烈度,每20分鐘補充150-250毫升水分,可以在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材,像是西洋參。
  3. 運動後60分鐘內:由於肌肉肝醣耗損,建議補充蛋白質與碳水化合物,回補流失的肝醣及修復肌肉,例如1顆茶葉蛋加1個超商御飯糰。

 2  健身增肌

  1. 健身前60分鐘:為了在健身過程中,讓身體持續獲得能量,除了補充水份250-500毫升,得再增加低GI的食物攝取,像是可再多吃一顆約手掌大的地瓜。
  2. 運動過程中:依據運動激烈度,每20分鐘補充250-300毫升水分,另外在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材,像是西洋參。
  3. 運動後60分鐘內:健身過後,肌肉組織受損,必須補充蛋白質與適量碳水化合物,補充肝醣的耗損與提供肌肉修復及增生之材料,可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿。

健身過後,可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿

 3  挑戰自我

  1. 比賽前1周:將肌肉肝醣透過大量運動消耗完畢,再進行「肝醣超補」,每日提高澱粉類的攝取,使肌肉的肝醣儲存量達到最大。
  2. 比賽前60分鐘:補充150-200毫升水分或西洋參茶,再增加1根香蕉攝取。
  3. 比賽中:視比賽情況補充水份,建議可每20分鐘補充150-250毫升水分。
  4. 比賽後60分鐘內:補充高GI的食物,迅速補充合成肝醣所需原料補充,例如:1顆茶葉蛋、1個超商御飯糰、1杯500毫升無糖豆漿。

以上針對運動前、中、後飲食所做的建議,是適合大多數人的方案,但若想要進階提升運動表現、增加肌耐力、或減少運動後的肌肉疼痛不適感等,對食物的選擇就顯得相對重要。

人參有助於提升運動表現?

已有許多研究指出,西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果。2008年加拿大人體實驗研究顯示,西洋參具有顯著降低運動後體內發炎指標的效果。2015年的研究更發現,將實驗用老鼠先餵食14天的西洋參萃取物,再進行運動,並抽取血液進行分析。結果發現有餵食西洋參的組別比沒有餵食西洋參組別,肌肉受損程度較低、血液中的肌酸激酶與嗜中性球數量顯著較低。此三項都是反映肌肉健康狀態的指標,顯示西洋參對運動時的肌肉損傷具有修復作用。順帶一提,更有研究指出西洋參含有的人參皂苷能降低體內酪胺酸酶的活性,進而抑制體內黑色素生成,減少黑斑產生。

提升運動表現的西洋參食譜

隨著市民經濟能力提升,傳統上被視為名貴食材或藥材的西洋參,不再是王公貴族獨享的專利,一般民眾也可以在許多通路輕易購買到價格合理、品質優良的西洋參。

既然已知我們可以透過攝取西洋參提升運動表現,最後,特別請營養師提供三種西洋參食譜,適合大部分人於運動前、中、後食用,以更有效達成個人目標。

西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果

 1  枸杞西洋參雞湯

食材:
全雞1隻、枸杞10克、紅棗8顆、西洋參片10片、乾香菇10朵、米酒 10毫升。

做法:
雞隻洗淨、乾香菇泡水、紅棗建議可先剝開再放入較好。處理完後,將所有食材放入鍋中並加水至蓋過雞隻,放入電鍋中蒸煮。起鍋前加入米酒,再悶5分鐘即可。

食用效果
禽類富含豐富蛋白質,且脂肪含量在所有的肉類中最低,適合健身後食用,並藉由西洋參、枸杞、紅棗等溫補中藥材,使健身耗損的體力盡快獲得補充。

 2  西洋參檸檬飲

食材:西洋參片3片或等量參粉、檸檬1顆、蘋果半顆、奇異果半顆、蜂蜜5毫升、300毫升白開水。

做法:將蘋果、奇異果、參粉、蜂蜜、白開水放入果汁機攪打均勻,再擠入檸檬汁即可。(若使用參片,則先用熱水浸泡成人參茶,再倒入果汁機)

食用效果
比賽時,大量流汗會流失電解質與水分,可以適時補充身體所需的鈉、鉀、鎂等電解質,以及藉由西洋參提供的抗疲勞效果,增強運動表現。

 3  西洋參洛神花凍

食材:參粉8克、洛神花乾6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片

做法:先熬煮洛神花、菊花及黑糖,並同時加入參粉與吉利丁。熬煮完成後,放涼,倒入小杯中,再放入冰箱冷藏,等待成凍即可。

食用效果
低熱量高飽足感,可降低運動後的飢餓感,協助控制熱量的攝取,更含有西洋參粉、洛神花、菊花等食材,可幫助運動後的疲勞恢復與體力補給。

參考文獻:
Biondo, P. D., Robbins, S. J., Walsh, J. D., McCargar, L. J., Harber, V. J., & Field, C. J. (2008). A randomized controlled crossover trial of the effect of ginseng consumption on the immune response to moderate exercise in healthy sedentary men. Appl Physiol Nutr Metab, 33(5), 966-975. doi: 10.1139/H08-080
Estaki, M., & Noble, E. G. (2015). North American ginseng protects against muscle damage and reduces neutrophil infiltration after an acute bout of downhill running in rats. Appl Physiol Nutr Metab, 40(2), 116-121. doi: 10.1139/apnm-2014-0331
Kim, K. (2015). Effect of ginseng and ginsenosides on melanogenesis and their mechanism of action. J Ginseng Res, 39(1), 1-6. doi: 10.1016/j.jgr.2014.10.006

經銷商資訊
開創於1976年,秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念,堅持走自營農場的路,為產品做第一線把關,加上以自營門市為主的銷售方式,讓消費者有直接的諮詢管道,更提供相關售後服務,建立「一條龍的服務」,讓消費者能夠吃得安心。此外,為迎合市場脈動,大山行更致力於研發花旗參的各式產品,如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等,讓花旗參的食用上更加便利,不再侷限於燉煮,以迎合現代人快速的生活步調,拓展更多不同的消費客群。

名稱 Name:大山行花旗蔘股份有限公司 (GREAT MOUNTAIN GINSENG CO. LTD) 
地址 Add: 桃園市平鎮區金陵路三段123號
電話 Tel:03-428-1138
網站 Web:http://www.greatmountainginseng.com.tw/index.php
購買連結:https://goo.gl/DbaVjM

經銷商資訊
成立於民國72年,至今已有近35年歷史,最初從事北美洲美加地區西洋參的進口批發,是許多現行西洋參規格的制定者,後將產品線拓展至野泡參、野生冬蟲夏草、野生川貝母等貴細中藥材。其中加拿大安大略省西洋參是公司經營的主力品項,以自有品牌「雪天嶺」行銷全台。




名稱 Name:綺蔘貿易股份有限公司 (Jappson Enterprise Inc.) 
地址 Add: 台北市大同區延平北路二段60巷7號
電話 Tel:(886) 2-2556-1000
網站 Web:http://www.jappson.com.tw/index.html

經銷商資訊
創立自西元 1983 年,一直以來秉持著『誠信』、『務實』的原則,堅持『醫食同源』的理念,相信食物跟藥一樣具有四性、五味的起源,並以『健康』為最高宗旨,針對每樣產品層層用心把關,從嚴格控管進口原物料,到高品質的開發與研討,都充分體現照顧消費者健康的使命感。

名稱 Name:菖桂原生園藥材有限公司(Herbpro) 
地址 Add:台中市潭子區大德北路47號
電話 Tel:(886) 4-2531-5070
網站 Web:http://www.herbpro.com.tw/aboutus.html

撰文/新營養食代團隊營養師 陳柏鈞
攝影/Oliver Wu
責任編輯/瀅瀅

關於營養師天團新營養食代是一群懂食安的營養師及食安專才,專為您健康把關,提供創新營養服務,是您的健康智囊團。  

撰文者陳柏鈞為營養師天團新營養食代團隊營養師,現為團隊教育經理,專長為減重營養、社區營養、運動健康飲食、老年營養等。  

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想減脂的你應該採用間歇性斷食的原因

2018-05-18
瘦身攻略飲食方式觀念瘦身減脂飲食知識庫

對於正在減脂或準備瘦身的你來說,除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外,還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢?在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式-間歇性斷食法(Intermittent Fast),它不用改變你原本進食的成份,而是調整你可以進食的時間,想要更有效率減脂的你,就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。

間歇性斷食法(Intermittent Fast),它不用改變你原本進食的成份,而是調整你可以進食的時間。

目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

常見的間歇性斷食法有5:2與16:8。

為什麼間歇性斷食法會這樣熱門呢?

正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。

間歇性斷食的基礎原裡

由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。

間歇性斷食的靈活運用

由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食,然後再短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。

在國外有個研究說到,在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式,因為,肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外,還需要大量的蛋白質來做補充與修復,再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下,高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多,所以,如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後,這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。

資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David

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營養師天團

了解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!

2017-09-25
保健專欄飲食運動部落

「唉,昨天晚上跟我媽大吵一架!她怎麼忽然變得脾氣這麼差,進入更年期了嗎?」
 
「醫生醫生,我最近半夜老是爬起來尿尿,睡也睡不好!白天嘛流汗流個不停,吹個風又冷了,外套穿也不是脫也不是,該不會是更年期吧?」
 
「更年期」,這個名詞大家耳熟能詳,提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中,對自己正經歷的症狀也常常一知半解。「更年期」到底是什麼?下面就為大家揭開神秘面紗!

暸解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!

更年期是什麼?

更年期是指停經前後的一段過渡期,這段期間內,女性賀爾蒙逐漸減少分泌,生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀,平均持續時間約4-5年。台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間,由此推估,全國約有200萬人口的女性正值更年期。

從什麼時候開始算是更年期呢?

世界衛生組織(WHO,1996)將月經週期改變情形分為三個階段:
  • 停經前期:停經前具有生育能力的時期,月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
  • 停經中期:在停經之前,內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則,直到停經後滿一年為止。
  • 停經後期:停經持續一年之後的時期。
  •  
更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。

更年期有什麼症狀?

心理症狀表現出焦慮或憂鬱,生理症狀呈現身體不適(例如熱潮紅,心跳加快)、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後,三高(血壓、血脂、血糖),以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究,台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是:
 
1. 泌尿道症狀(例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染)
2. 感覺疲倦缺少活力
3. 關節疼痛
4. 不易入睡
5. 注意力不集中
6. 性慾降低
 
讀到這裡,可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢? 如果擔心自己是不是進入了更年期,文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS(Greene Climacteric Scale),進行更年期小測驗,方便評估症狀影響生活的程度。
 
在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句:

如果有這些症狀,並且接近平均停經年齡,月經也開始不規則,那確實可能是更年期造成。但如果不是,也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變,你是真的惹她生氣囉!

©aquila-style.com

更年期常見疑問

疑問1:常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期,那男性會不會有啊?
 
男性同樣也會有更年期,起因是男性賀爾蒙-睪固酮(Testosterone)分泌減少,症狀與女性更年期類似,但只有三成男性在更年期時會產生症狀,平均發生時間比女性晚十年左右,女性通常會在1-2年間忽然出現症狀,男性則是在數十年間慢慢發生。
 
疑問2:更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔,難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎?

有哦!這就連接到下面的單元——

更年期的飲食建議

1. 改善更年期症狀

(1) 植物性賀爾蒙
 
對更年期有幫助的營養素,最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了!它是一種植物雌激素,相對於化學合成的雌激素,更能夠長期安心食用,且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。(但另外要提醒的是,若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔!)

每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果,症狀較嚴重者可攝取到80mg。
那麼,從哪些黃豆製品可以取得呢?如下表:
 
食品
平均含量(mg/g)
食用大豆粉(全脂)
1.778
納豆
0.589
豆漿
0.096
豆腐
0.292
黃豆
1.283
味噌
0.425
醬油
0.016
黃豆芽
0.407
分離大豆蛋白
0.974

台灣市售豆漿因製作方式不同,成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌,發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。
 
也就是說,平均每天喝400cc的市售豆漿,或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量(40mg-100mg間),非常建議各種豆類食物互相搭配食用。 其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有:黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。

(2)番茄功效多
 
番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果,尤其是直接飲用蕃茄汁。
(新營養專欄-番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此)

(3)維生素B群、礦物質鎂

這兩者能舒緩情緒問題,維生素B群可穩定神經系統,幫助能量代謝,因此能改善情緒低落及疲勞感,增強活力,而鎂能夠消除煩躁緊張。

富含兩者的食物有:豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。

(4)蔓越莓產品 

針對預防泌尿道感染,很多人都知道可以吃蔓越莓。但,量要吃多少才有效呢?

a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充,而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。

蔓越莓中的原花青素可酸化尿液,使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出,食用一次的維持效果為8小時,所以需要每日持續食用。

若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量,每天至少要喝700c.c. 的原汁,但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此,若要以蔓越莓汁作為補充來源,建議大家每天喝大約200-300c.c.,搭配紅紫色蔬果(例如:上述提到的新鮮蔓越莓,和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天),是降低泌尿道感染的最根本之道,所以喝到足量的水分也是很重要的哦!

2. 改善三高:更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常,在日常飲食上可以牢記這個口訣-「三低一高」: 低油、低糖、低鹽、高纖
 
  • 低油:多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式,避免吃入過多油脂。
  • 低糖:少吃精緻食品,例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式,例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
  • 低鹽:減少鹽與味精的用量,以及避免使用不必要的調味料(例如蕃茄醬、沙茶醬等)。可選用特殊風味的食材來增加味道,例如:檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味,這些都能使食物有更多樣化的味道。
  • 高纖:未經加工的天然食材,其纖維量通常就高,如上述提到的糙米飯,再加上多吃蔬菜水果,這樣的高纖飲食會增加飽足感,減低熱量攝取,進而達到減重效果。

不單是更年期以後要這樣吃,平常照著這個口訣選擇食物,也能讓自己更健康喔!

3. 針對骨密度下降 :除了年輕時就要儲存骨本,到了停經以後,骨頭內的鈣會流失得更快速,因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時,鈣也有穩定情緒,抒解更年期焦慮的效用哦!

一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。鈣質含量高的食物有:牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品(豆乾、豆腐、干絲等,黃豆製品一舉兩得!)、芝麻醬、杏仁果等。
 
以牛奶為例,1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。

然而,含咖啡因飲料(可樂、咖啡、茶等)易造成鈣質流失,應減少攝取。多曬太陽能夠促使身體合成維生素D,增加鈣質吸收。

看完了上面的小技巧後,相信大家在面對更年期時,能夠更遊刃有餘。

更年期症狀量表GCS(Greene Climacteric Scale)

量表題目:(量表需在5分鐘以內完成。)
 
1
心跳變快或變明顯
12
覺得頭暈或有快昏倒的感覺
2
覺得緊繃或緊張、神經質
13
頭部或身體覺得緊繃或有壓力
3
睡眠障礙
14
身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
4
靜不下心、急躁
15
頭痛
5
恐慌、不安
16
肌肉關節痠痛
6
注意力難以集中
17
手或腳的感覺變得遲鈍
7
覺得疲憊或缺乏元氣
18
呼吸困難
8
對大多數事物失去興趣
19
熱潮紅
9
覺得不快樂或憂鬱
20
夜間流汗
10
容易掉淚或哭泣
21
對性失去興趣
11
易怒
 
 
 
         量表計分方式採四分法:
 
0分
1分
2分
3分
沒有(無症狀)
Not at all
偶爾(輕度)
A little
經常有(中度)
Quite a bit
一直都有(重度)
Extremely
‧這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性,並無一個確切的診斷分數。
‧但是如果得分在15分以上,可能您的更年期相關身心症狀程度較高,若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。

資料來源:
1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php
2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf
3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45-60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。
4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。
5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。

撰文/新營養食代團隊營養師 張靜婷

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