俗話說得好：「活到老，不只要學到老，更要動到老。」隨著運動風氣逐年興盛，一般人投身運動的目的不外乎三種：健康減重、健身增肌，或挑戰自我。而隨著運動營養的觀念抬頭，時下的運動愛好者除了在意強度、種類等運動內容之外，也開始關心如何透過運動前、中、後的飲食選擇，更有效的達成目標？近半年，更有許多健身愛好者開始食用西洋參來提高運動的表現。

事實上，不同的運動目標，適合的飲食方案也不盡相同。以下根據前述三種不同目標，總括性的跟大家分享運動前、中、後的正確飲食法。

 1  健康減重

1. 運動前60分鐘：依據運動激烈度，建議可補充250-500毫升水分。
2. 運動過程中：依據運動激烈度，每20分鐘補充150-250毫升水分，可以在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。
3. 運動後60分鐘內：由於肌肉肝醣耗損，建議補充蛋白質與碳水化合物，回補流失的肝醣及修復肌肉，例如1顆茶葉蛋加1個超商御飯糰。

 2  健身增肌

1. 健身前60分鐘：為了在健身過程中，讓身體持續獲得能量，除了補充水份250-500毫升，得再增加低GI的食物攝取，像是可再多吃一顆約手掌大的地瓜。
2. 運動過程中：依據運動激烈度，每20分鐘補充250-300毫升水分，另外在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。
3. 運動後60分鐘內：健身過後，肌肉組織受損，必須補充蛋白質與適量碳水化合物，補充肝醣的耗損與提供肌肉修復及增生之材料，可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿。

 3  挑戰自我

1. 比賽前1周：將肌肉肝醣透過大量運動消耗完畢，再進行「肝醣超補」，每日提高澱粉類的攝取，使肌肉的肝醣儲存量達到最大。
2. 比賽前60分鐘：補充150-200毫升水分或西洋參茶，再增加1根香蕉攝取。
3. 比賽中：視比賽情況補充水份，建議可每20分鐘補充150-250毫升水分。
4. 比賽後60分鐘內：補充高GI的食物，迅速補充合成肝醣所需原料補充，例如：1顆茶葉蛋、1個超商御飯糰、1杯500毫升無糖豆漿。

以上針對運動前、中、後飲食所做的建議，是適合大多數人的方案，但若想要進階提升運動表現、增加肌耐力、或減少運動後的肌肉疼痛不適感等，對食物的選擇就顯得相對重要。

人參有助於提升運動表現？

已有許多研究指出，西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果。2008年加拿大人體實驗研究顯示，西洋參具有顯著降低運動後體內發炎指標的效果。2015年的研究更發現，將實驗用老鼠先餵食14天的西洋參萃取物，再進行運動，並抽取血液進行分析。結果發現有餵食西洋參的組別比沒有餵食西洋參組別，肌肉受損程度較低、血液中的肌酸激酶與嗜中性球數量顯著較低。此三項都是反映肌肉健康狀態的指標，顯示西洋參對運動時的肌肉損傷具有修復作用。順帶一提，更有研究指出西洋參含有的人參皂苷能降低體內酪胺酸酶的活性，進而抑制體內黑色素生成，減少黑斑產生。

提升運動表現的西洋參食譜

隨著市民經濟能力提升，傳統上被視為名貴食材或藥材的西洋參，不再是王公貴族獨享的專利，一般民眾也可以在許多通路輕易購買到價格合理、品質優良的西洋參。

既然已知我們可以透過攝取西洋參提升運動表現，最後，特別請營養師提供三種西洋參食譜，適合大部分人於運動前、中、後食用，以更有效達成個人目標。

 1  枸杞西洋參雞湯

食材：
全雞1隻、枸杞10克、紅棗8顆、西洋參片10片、乾香菇10朵、米酒 10毫升。

做法：
雞隻洗淨、乾香菇泡水、紅棗建議可先剝開再放入較好。處理完後，將所有食材放入鍋中並加水至蓋過雞隻，放入電鍋中蒸煮。起鍋前加入米酒，再悶5分鐘即可。

食用效果
禽類富含豐富蛋白質，且脂肪含量在所有的肉類中最低，適合健身後食用，並藉由西洋參、枸杞、紅棗等溫補中藥材，使健身耗損的體力盡快獲得補充。

 2  西洋參檸檬飲

食材：西洋參片3片或等量參粉、檸檬1顆、蘋果半顆、奇異果半顆、蜂蜜5毫升、300毫升白開水。

做法：將蘋果、奇異果、參粉、蜂蜜、白開水放入果汁機攪打均勻，再擠入檸檬汁即可。(若使用參片，則先用熱水浸泡成人參茶，再倒入果汁機)

食用效果
比賽時，大量流汗會流失電解質與水分，可以適時補充身體所需的鈉、鉀、鎂等電解質，以及藉由西洋參提供的抗疲勞效果，增強運動表現。

 3  西洋參洛神花凍

食材：參粉8克、洛神花乾6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片

做法：先熬煮洛神花、菊花及黑糖，並同時加入參粉與吉利丁。熬煮完成後，放涼，倒入小杯中，再放入冰箱冷藏，等待成凍即可。

食用效果
低熱量高飽足感，可降低運動後的飢餓感，協助控制熱量的攝取，更含有西洋參粉、洛神花、菊花等食材，可幫助運動後的疲勞恢復與體力補給。

參考文獻：
Biondo, P. D., Robbins, S. J., Walsh, J. D., McCargar, L. J., Harber, V. J., & Field, C. J. (2008). A randomized controlled crossover trial of the effect of ginseng consumption on the immune response to moderate exercise in healthy sedentary men. Appl Physiol Nutr Metab, 33(5), 966-975. doi: 10.1139/H08-080
Estaki, M., & Noble, E. G. (2015). North American ginseng protects against muscle damage and reduces neutrophil infiltration after an acute bout of downhill running in rats. Appl Physiol Nutr Metab, 40(2), 116-121. doi: 10.1139/apnm-2014-0331
Kim, K. (2015). Effect of ginseng and ginsenosides on melanogenesis and their mechanism of action. J Ginseng Res, 39(1), 1-6. doi: 10.1016/j.jgr.2014.10.006

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開創於1976年，秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念，堅持走自營農場的路，為產品做第一線把關，加上以自營門市為主的銷售方式，讓消費者有直接的諮詢管道，更提供相關售後服務，建立「一條龍的服務」，讓消費者能夠吃得安心。此外，為迎合市場脈動，大山行更致力於研發花旗參的各式產品，如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等，讓花旗參的食用上更加便利，不再侷限於燉煮，以迎合現代人快速的生活步調，拓展更多不同的消費客群。

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成立於民國72年，至今已有近35年歷史，最初從事北美洲美加地區西洋參的進口批發，是許多現行西洋參規格的制定者，後將產品線拓展至野泡參、野生冬蟲夏草、野生川貝母等貴細中藥材。其中加拿大安大略省西洋參是公司經營的主力品項，以自有品牌「雪天嶺」行銷全台。




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撰文／新營養食代團隊營養師 陳柏鈞
攝影／Oliver Wu
責任編輯／瀅瀅

關於營養師天團新營養食代是一群懂食安的營養師及食安專才，專為您健康把關，提供創新營養服務，是您的健康智囊團。  

撰文者陳柏鈞為營養師天團新營養食代團隊營養師，現為團隊教育經理，專長為減重營養､社區營養､運動健康飲食､老年營養等。  

你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎？小心「超加工食品」吃多了恐罹癌！超加工食品是指經高度加工，包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品，若攝取過量可能會對健康造成危害，甚至增加罹癌的風險，建議平常要多吃原型食物。以下解析超加工食品的種類、危害以及避免吃太多的方法。

「超加工食品」（ultra-processed foods，UPF）是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品，且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限，常見的食品有冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

根據研究指出，美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品。而2016年的「台灣青少年之過度加工食品攝取研究」則發現，1993～2011年間台灣高中生消費UPF增加，造成飲食品質下降，同時也提升了肥胖率。此外，UPF更被證實與癌症發生率及死亡率有正相關，不可不慎。

超加工食品應避免食用

聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出，根據巴西聖保羅大學（University of São Paulo）所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類，其中第4類即為超加工食品，應盡量避免食用。健康的飲食應以第1類及第2類為主，第3類則應減量攝取。

第1類：未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。

第2類：經過加工的烹調佐料，如：油脂、糖、鹽、麵粉。

第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如：魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、麵包；台灣常見本土料理如：水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆。

第4類：這類食品經過高度加工，也就是所謂的「超加工食品」，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如：冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

鄭乃源表示，雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期，但製作過程往往使其偏離天然食品，這正是健康風險的來源。UPF由於方便及非常順口，因此亦可能會有成癮的問題。美國研究即指出，UPF成癮成人為14%、兒童12%，這種成癮性使人難以控制攝入量，並影響身體健康。

超加工食品4大危害

超加工食品可有哪些危害？鄭乃源說明，多項研究顯示，經常吃超加工食品可能危害健康，造成肥胖及高血壓等代謝性疾病、腸道菌叢失衡、加速認知功能衰退，甚至還增加罹患癌症的風險。

肥胖及高血壓等代謝性疾病：超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪，熱量密度極高，同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品，歐洲的跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食，經常攝取超加工食品，可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。

腸道菌叢失衡：超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症。

加速認知功能衰退：研究顯示，60歲以下的消費者，若UPF消費超過19.9%者，整體認知下降加速28%，執行功能下降加速25%。

癌症發生率增加：UPF具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性，並可能添加有害添加劑及汙染物，因此可能具致癌性。並且，由於UPF包裝可能含有雙酚A（BPA）、鄰苯二甲酸酯（phthalates）、全氟和多氟烷基物質（PFAS）及苯酚類物質。鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑，會干擾內分泌；PFAS用於防水、防油塗層，可能致癌；苯酚類物質可擾亂激素系統。這些化學物質在接觸食品時可能釋放並被人體吸收，增加癌症風險。

 

4招避免攝取過量

鄭乃源表示，隨著越來越多研究顯示UPF對於人體的危害，不少國家已經採取相關行動以降低UPF的攝取。例如，墨西哥在2014年引入含糖飲料稅，已有效降低含糖飲料約7.6%的銷量；其他國家，如英國和南非也通過類似的稅收政策降低了含糖飲料的消費。

如何避免攝取超加工食品？鄭乃源建議，台灣可借鑒其他國家的經驗來減少超加工食品的攝取過量，並有賴相關單位的政策推動和監督。同時，國人也應積極了解我們所攝取食物的營養成分，提升健康意識，減少對超加工食品的依賴，可以從「4方法」開始做起：

1.選擇原型食物或低度加工食品：選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類。

2.避免超加工食品：避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。

3.注意食品成分表及營養標示：在購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。

4.良好的飲食習慣：控制食材的質量和調味料的使用，並且盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。

延伸閱讀：

超毒「超加工食品」吃多恐致失智！營養師教你「飲食替代」這樣吃

鍋具該如何清洗才無毒？譚敦慈授「洗鍋3步驟」別馬上沖冷水恐傷肺

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：常吃「超加工食品」恐致癌！醫示警4大危害：冷凍披薩、餅乾⋯都上榜

 

大家應該都記得猩球崛起電影裡，進化成高智商、類人的黑猩猩凱撒吧？順便廣告一下，『猩球崛起：終極決戰』今年要上映了唷。

電影中，舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。後來儘管試用於母猩猩身上，但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。最後才在她的籠子裡發現嬰兒猩猩『凱撒』。凱撒因為遺傳自受到藥物注射的母猩猩而有驚人的智商與學習能力，也因此開始一連串的故事。
在1906年以大腦微觀結構研究榮獲諾貝爾醫學獎的醫學家聖地牙哥‧拉蒙‧卡哈爾，卡哈爾本身是很高水準的病理學家、也被稱譽為現代神經醫學之父。他提出了許多學術論文與新知，包含大腦神經元無法像其他細胞擁有再生的能力。皮膚會再生、骨頭會再生、心臟肌肉也會再生。
 
但在卡哈爾的見解裡，腦神經元是無法再生的。
 
而1998年瑞士神經學家艾瑞克森提出了研究報告，一舉推翻了近百年的舊觀念。他提出人類的大腦有一群神經幹細胞可以不斷補充，人類的每分鐘都在體驗大腦的自主幹細胞療法，於是關於神經可塑性的科學新知開始推動時代的巨輪。
 
太棒了，我們知道腦神經是可以重複汰換的，轉而擺放的重點是『大腦神經元要怎麼樣才能生成』？影響神經生成的因素是甚麼？以及如何強化神經自然生成的裹成？
 
經過科學家的研究，負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形，神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因，一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。這對學習能力、思考及高功能的腦部功能非常重要。根據研究報導，阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象，同時更驚人之見是，BDNF與多種神經病也有關聯，包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。
 
而如何啟動BDNF基因，就成為科學家懷抱使命感的未來目標。科學家後來經過觀察、實驗等，發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關：運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素...。而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。

多運動

運動是改變基因最有效的方式，不只能增進心肺功能、鍛鍊肌肉，而在許多研究報告指稱『有氧運動能驅動BDNF基因』，也就是俗稱的生長賀爾蒙。從人類演化的角度來看，體能活動不只可以提高記憶力，也可以使得我們開始直立、奔跑，以智慧驅使這個時代前進。如果我們仔細想一想，現在許多動物，在早期與牠們的祖先古生物並沒有太多改變。四腳爬的動物依舊四腳爬、單食動物(肉食或是草食)並沒有進化成雜食動物。

斷食與限制飲食

當刻意限制動物攝取食物時，動物的BDNF將會增生，包含記憶力與認知能力都會提升。2009年美國國家科學院院刊指出，在三個月對照與實驗的老人實驗中，刻意限制食物卡路里攝取的老人們，在記憶功能上有顯著的進步。這也簡單地解釋出，人類在巨大進化之時面臨飢荒問題、以及食物短缺，增生的BDNF不只是提升他們的智慧、也提升他們取得食物的助力來源。BTW，攝取高醣飲食的動物其BDNF會減少。如果你曾經閱讀過許多宗教文獻，你會發現很多被譽為智者的人通常都有斷食履歷。

生酮飲食

限制飲食除了能啟動BDNF、加強神經元網路再生，而也有一條路徑可以達到相同目標──生酮飲食。
 
對大腦能量而言，最重要的脂肪就是貝他-HBA。透過上個世紀的研究，人類發現生酮飲食除了治療癲癇患者外，亦有助於治療帕金森氏症、老人癡呆及漸凍症。過去的科學研究告訴我們，人體自然產生的酮體主來源自肝臟，但現在已知在大腦的星形膠質細胞也能製造酮體 (酮體可以保護神經、降低自由基、增加粒線體合成)。
 
順道一提，酮酸中毒好發於第一型糖尿病患者身上，而大腦其實是完全可以消耗掉酮體的。腦部需要的能量比身體更高，當我們處於休息狀態時，腦部的耗氧是全身的20%，相較之下，身體只有2%。在演化角度下，在血糖耗盡之前，利用酮體做為能量是非常有必要的。如此智人們才能打獵與採集食物。

其他營養素譬如薑黃跟DHA...

薑黃素與DHA，早在傳統的中國醫學就有薑黃入藥的證據，薑黃的功能包含抗氧化、抗發炎、抗菌等功效，而在科學家研究中，更令人驚豔之處是『薑黃亦有增加BDNF的效果』。在幾次的動物與人體實驗發現，大量食用薑黃的族群，失智症的發生率特別低。如果要簡單地說明的話，就是咖哩。在藍色寶地一書中，許多東方的長壽人瑞，在飲食中多半都會看見咖哩的存在。DHA...(我應該就不用介紹了吧)

防彈咖啡的創始者 Dave Asprey 表示藉由飲用防彈咖啡，讓他的智商上升了20分。但事實上，他不只僅是自體產酮者、也透過跳過早餐符合限制飲食條件、啟動BDNF的方法。

 儘管電影猩球崛起沒有明白表示，但可以猜想『ALZ-112號藥物』應該是包含大量酮體以及其他脂溶性複合物成分，於是凱撒能一次跳過沒有飲食限制、也沒有透過勞動運動及其他補償營養，瞬間進化到接近人類。
 
順道一提，你有沒有發現人類的嬰兒總是有點肥嘟嘟的？一般小嬰兒體內大約有20%是脂肪。相對來說，黑猩猩寶寶體脂肪只有4%。因為現代人擁有進化的大腦。為了提供給嬰兒的腦部養分，所以必須以自體生酮的方式提供給腦袋。而出生後的前六個月，喝高營養的母奶也是為了保持體內脂肪的質量，這也是人類延續後代、延伸出自我保護的一種進化。
 
所以請不要給黑猩猩吃太多脂肪，否則他們就會包圍我們了！

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。