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提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜
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低糖聰明水果飲Fruit Infused Water
用這招喝果汁不怕胖 歐美超流行的自製低糖聰明水果飲
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5種最佳降血脂食物,你吃對了嗎?
運動星球
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提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜

2018-02-01
知識庫 飲食 運動補給 飲食方式

俗話說得好:「活到老,不只要學到老,更要動到老。」隨著運動風氣逐年興盛,一般人投身運動的目的不外乎三種:健康減重、健身增肌,或挑戰自我。而隨著運動營養的觀念抬頭,時下的運動愛好者除了在意強度、種類等運動內容之外,也開始關心如何透過運動前、中、後的飲食選擇,更有效的達成目標?近半年,更有許多健身愛好者開始食用西洋參來提高運動的表現。

事實上,不同的運動目標,適合的飲食方案也不盡相同。以下根據前述三種不同目標,總括性的跟大家分享運動前、中、後的正確飲食法。

提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜

 1  健康減重

  1. 運動前60分鐘:依據運動激烈度,建議可補充250-500毫升水分。
  2. 運動過程中:依據運動激烈度,每20分鐘補充150-250毫升水分,可以在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材,像是西洋參。
  3. 運動後60分鐘內:由於肌肉肝醣耗損,建議補充蛋白質與碳水化合物,回補流失的肝醣及修復肌肉,例如1顆茶葉蛋加1個超商御飯糰。

 2  健身增肌

  1. 健身前60分鐘:為了在健身過程中,讓身體持續獲得能量,除了補充水份250-500毫升,得再增加低GI的食物攝取,像是可再多吃一顆約手掌大的地瓜。
  2. 運動過程中:依據運動激烈度,每20分鐘補充250-300毫升水分,另外在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材,像是西洋參。
  3. 運動後60分鐘內:健身過後,肌肉組織受損,必須補充蛋白質與適量碳水化合物,補充肝醣的耗損與提供肌肉修復及增生之材料,可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿。

健身過後,可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿

 3  挑戰自我

  1. 比賽前1周:將肌肉肝醣透過大量運動消耗完畢,再進行「肝醣超補」,每日提高澱粉類的攝取,使肌肉的肝醣儲存量達到最大。
  2. 比賽前60分鐘:補充150-200毫升水分或西洋參茶,再增加1根香蕉攝取。
  3. 比賽中:視比賽情況補充水份,建議可每20分鐘補充150-250毫升水分。
  4. 比賽後60分鐘內:補充高GI的食物,迅速補充合成肝醣所需原料補充,例如:1顆茶葉蛋、1個超商御飯糰、1杯500毫升無糖豆漿。

以上針對運動前、中、後飲食所做的建議,是適合大多數人的方案,但若想要進階提升運動表現、增加肌耐力、或減少運動後的肌肉疼痛不適感等,對食物的選擇就顯得相對重要。

人參有助於提升運動表現?

已有許多研究指出,西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果。2008年加拿大人體實驗研究顯示,西洋參具有顯著降低運動後體內發炎指標的效果。2015年的研究更發現,將實驗用老鼠先餵食14天的西洋參萃取物,再進行運動,並抽取血液進行分析。結果發現有餵食西洋參的組別比沒有餵食西洋參組別,肌肉受損程度較低、血液中的肌酸激酶與嗜中性球數量顯著較低。此三項都是反映肌肉健康狀態的指標,顯示西洋參對運動時的肌肉損傷具有修復作用。順帶一提,更有研究指出西洋參含有的人參皂苷能降低體內酪胺酸酶的活性,進而抑制體內黑色素生成,減少黑斑產生。

提升運動表現的西洋參食譜

隨著市民經濟能力提升,傳統上被視為名貴食材或藥材的西洋參,不再是王公貴族獨享的專利,一般民眾也可以在許多通路輕易購買到價格合理、品質優良的西洋參。

既然已知我們可以透過攝取西洋參提升運動表現,最後,特別請營養師提供三種西洋參食譜,適合大部分人於運動前、中、後食用,以更有效達成個人目標。

西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果

 1  枸杞西洋參雞湯

食材:
全雞1隻、枸杞10克、紅棗8顆、西洋參片10片、乾香菇10朵、米酒 10毫升。

做法:
雞隻洗淨、乾香菇泡水、紅棗建議可先剝開再放入較好。處理完後,將所有食材放入鍋中並加水至蓋過雞隻,放入電鍋中蒸煮。起鍋前加入米酒,再悶5分鐘即可。

食用效果
禽類富含豐富蛋白質,且脂肪含量在所有的肉類中最低,適合健身後食用,並藉由西洋參、枸杞、紅棗等溫補中藥材,使健身耗損的體力盡快獲得補充。

 2  西洋參檸檬飲

食材:西洋參片3片或等量參粉、檸檬1顆、蘋果半顆、奇異果半顆、蜂蜜5毫升、300毫升白開水。

做法:將蘋果、奇異果、參粉、蜂蜜、白開水放入果汁機攪打均勻,再擠入檸檬汁即可。(若使用參片,則先用熱水浸泡成人參茶,再倒入果汁機)

食用效果
比賽時,大量流汗會流失電解質與水分,可以適時補充身體所需的鈉、鉀、鎂等電解質,以及藉由西洋參提供的抗疲勞效果,增強運動表現。

 3  西洋參洛神花凍

食材:參粉8克、洛神花乾6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片

做法:先熬煮洛神花、菊花及黑糖,並同時加入參粉與吉利丁。熬煮完成後,放涼,倒入小杯中,再放入冰箱冷藏,等待成凍即可。

食用效果
低熱量高飽足感,可降低運動後的飢餓感,協助控制熱量的攝取,更含有西洋參粉、洛神花、菊花等食材,可幫助運動後的疲勞恢復與體力補給。

參考文獻:
Biondo, P. D., Robbins, S. J., Walsh, J. D., McCargar, L. J., Harber, V. J., & Field, C. J. (2008). A randomized controlled crossover trial of the effect of ginseng consumption on the immune response to moderate exercise in healthy sedentary men. Appl Physiol Nutr Metab, 33(5), 966-975. doi: 10.1139/H08-080
Estaki, M., & Noble, E. G. (2015). North American ginseng protects against muscle damage and reduces neutrophil infiltration after an acute bout of downhill running in rats. Appl Physiol Nutr Metab, 40(2), 116-121. doi: 10.1139/apnm-2014-0331
Kim, K. (2015). Effect of ginseng and ginsenosides on melanogenesis and their mechanism of action. J Ginseng Res, 39(1), 1-6. doi: 10.1016/j.jgr.2014.10.006

經銷商資訊
開創於1976年,秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念,堅持走自營農場的路,為產品做第一線把關,加上以自營門市為主的銷售方式,讓消費者有直接的諮詢管道,更提供相關售後服務,建立「一條龍的服務」,讓消費者能夠吃得安心。此外,為迎合市場脈動,大山行更致力於研發花旗參的各式產品,如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等,讓花旗參的食用上更加便利,不再侷限於燉煮,以迎合現代人快速的生活步調,拓展更多不同的消費客群。

名稱 Name:大山行花旗蔘股份有限公司 (GREAT MOUNTAIN GINSENG CO. LTD) 
地址 Add: 桃園市平鎮區金陵路三段123號
電話 Tel:03-428-1138
網站 Web:http://www.greatmountainginseng.com.tw/index.php
購買連結:https://goo.gl/DbaVjM

經銷商資訊
成立於民國72年,至今已有近35年歷史,最初從事北美洲美加地區西洋參的進口批發,是許多現行西洋參規格的制定者,後將產品線拓展至野泡參、野生冬蟲夏草、野生川貝母等貴細中藥材。其中加拿大安大略省西洋參是公司經營的主力品項,以自有品牌「雪天嶺」行銷全台。




名稱 Name:綺蔘貿易股份有限公司 (Jappson Enterprise Inc.) 
地址 Add: 台北市大同區延平北路二段60巷7號
電話 Tel:(886) 2-2556-1000
網站 Web:http://www.jappson.com.tw/index.html

經銷商資訊
創立自西元 1983 年,一直以來秉持著『誠信』、『務實』的原則,堅持『醫食同源』的理念,相信食物跟藥一樣具有四性、五味的起源,並以『健康』為最高宗旨,針對每樣產品層層用心把關,從嚴格控管進口原物料,到高品質的開發與研討,都充分體現照顧消費者健康的使命感。

名稱 Name:菖桂原生園藥材有限公司(Herbpro) 
地址 Add:台中市潭子區大德北路47號
電話 Tel:(886) 4-2531-5070
網站 Web:http://www.herbpro.com.tw/aboutus.html

撰文/新營養食代團隊營養師 陳柏鈞
攝影/Oliver Wu
責任編輯/瀅瀅

關於營養師天團新營養食代是一群懂食安的營養師及食安專才,專為您健康把關,提供創新營養服務,是您的健康智囊團。  

撰文者陳柏鈞為營養師天團新營養食代團隊營養師,現為團隊教育經理,專長為減重營養、社區營養、運動健康飲食、老年營養等。  

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用這招喝果汁不怕胖 歐美超流行的自製低糖聰明水果飲

2020-05-15
低醣飲食飲食方式書摘營養補給飲食知識庫

水果富含多種維生素,但往往因為水果的甜度太高,常在生酮、減醣飲食的範疇裡缺席。少吃水果雖然可以有效控制醣分攝取,但同時也減少了維生素攝取量,相當可惜。其實,我們可以透過水果中所含的維生素多半是水溶性維生素的特色,自己浸泡出口感清新的水果飲品,讓水溶性維生素被水溶解出來,又不會像喝果汁一樣喝到大量糖分,是一種非常聰明的吃水果的方式!

低糖聰明水果飲Fruit Infused Water
用這招喝果汁不怕胖 歐美超流行的自製低糖聰明水果飲

如何在水果飲品上落實碳水循環?

‧ 請選擇質量好的水果蔬菜,確實用流水洗淨擦乾。
‧ 攝取任何水分都不宜牛飲,可以一口一口細細品嘗水果飲的甜美。
‧ 不建議添加天然代糖。
‧ 水分本身就是身體排除廢物的最佳幫手,更何況多加了多彩的水果、生氣盎然的蔬菜、新鮮的香料。沒有任何繁瑣的工序步驟,省時省力省錢,所有人都值得一試。

質量好的水果蔬菜
水果飲材料需選擇質量好的水果蔬菜

製作與保存水果飲TIPS

‧ 容器選擇可以封口的寬口杯子或瓶子,避免冷藏室中的味道交叉汙染。
‧ 使用冷泡茶泡製水果飲也非常美好。
‧ 回沖時使用氣泡水也相當適合。

‧ 藍莓類的漿果可以對切,以便縮短出味的浸泡時間。
‧ 水果切薄一點或小一點,可以縮短浸泡時間。
‧ 台灣是水果王國,可以嘗試泡泡看各種口味。
‧ 香蕉、木瓜、榴槤和釋迦等不適合做水果飲。
‧ 非必要不可時,再酌量增加赤藻糖醇。
‧ 在製作水果飲的時候,還可以加上蔬菜與草本植物做搭配。

‧ 浸泡時間的長短取決於自己想要喝的濃度,泡越久口味越重。
‧ 回沖次數依照個人喜好,味道太淡不如喝飲用水即可。
‧ 可以邊喝邊加水或冰塊,無須等喝完再回沖,會有最持久的風味。
‧ 靜置過程中需要保持在低溫狀態,這樣可以維持蔬果的新鮮度。
‧ 請冷藏保存,24小時內飲用完畢。

寬口杯子或瓶子
容器選擇可以封口的寬口杯子或瓶子 ©Jacek Dylag on Unsplash

示範食譜:檸檬小黃瓜薄荷飲

食材
檸檬  1/2 顆(切薄片)
小黃瓜  半根(切薄片)
新鮮薄荷葉 3片(洗淨)
飲用水  800CC
冰塊  200g

做法
將食材都放在容器裡,攪拌均勻、蓋上蓋子後,放入冷藏室中靜置2 小時,即可飲用。

檸檬薄荷飲
檸檬小黃瓜薄荷飲 ©Melissa Walker Horn on Unsplash

書籍資訊

• 本文摘自如何出版社,田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。

本書特色

★ 繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後,田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法,搭配精心研發料理!   
★ 完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧,並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜,最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。   
★ 推薦給四種人:   
曾經瘦身的你:復胖後,再接再厲的勇氣;已經瘦身的你:追求精進、增肌減脂的毅力;   
身體微恙的你:三高、代謝力降低的改善;丰采依舊的你:更年期、內分泌症狀等的適應

• 更多《田安石的碳水循環飲食法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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5種最佳降血脂食物,你吃對了嗎?

2019-07-16
減脂觀念飲食方式飲食知識庫

血脂通常包括膽固醇與三酸甘油酯,又稱為「血膽固醇」。想甩掉血脂,除了要規律運動外,還要做對飲食規劃才有幫助。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂,然而根據《美國臨床營養學期刊》研究更發現,攝取這5種食物一段時間後,膽固醇與血脂最多可降29%。

5種最佳降血脂食物,你吃對了嗎?

根據加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗,這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月,主要內容為富含植物固醇,像是大豆、黃豆、種子等,與黏稠纖維,燕麥、大麥、茄子等,以及堅果類食物。一年後追蹤發現,有遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29%,效用和降血脂藥物史塔汀差不多,即使沒有完全照著做的人,膽固醇也降了10~20%,而飲食習性未改的人,膽固醇還是沒有起色。然而美國梅約醫學中心推薦以下5大降膽固醇的最佳食物:

堅果

杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。根據世界心臟醫學會年會的一份研究報告顯示,他們針對有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現,堅果吃得愈多的人,罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得心臟病的風險,比吃不到1克的人少四成,但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克,大約握在手心鬆鬆一把的量,即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

堅果 ©hindi.krishijagran.com

燕麥

根據專家建議,每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局(FDA)核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式,可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說,一天攝取可溶性纖維質5~10公克,約可降低5%低密度脂蛋白膽固醇,他富含水溶性纖維食物還有:大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜等,就是現在流行的寒天、海帶、黑白木耳、紫菜等食物。

燕麥 ©healthline.com

酪梨

酪梨營養豐富,養生價值突出,且不必經烹調就可直接食用,能方便就攝取到膳食纖維、礦物質及維生素。酪梨富含單元不飽和、多元不飽和脂肪以及各類植物固醇、β-谷固醇等,可減少血液中總膽固醇、壞膽固醇與三酸甘油酯的含量,並能有效調節血壓來保護心臟健康。

酪梨 ©foodrevolution.org

柳橙汁

柳橙因為含有植物固醇,是一種膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。有新研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2~3公克,可降低6~15%壞的膽固醇(LDL),而不影響好的膽固醇(HDL)。 除了柳橙汁,含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油裡也有添加植物固醇。但是,在飲用柳橙汁時,千萬別加糖,以免攝取過多糖分導致肥胖。

柳橙汁 ©healthline.com

黃豆

黃豆的飽和脂肪量低,且不含膽固醇,用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,可降低血中總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯等,而又不影響高密度膽固醇。另外,黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用,每天攝取20~50克大豆蛋白質,約可降低4~8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。然而要注意的是,黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量,所以盡量能以手續較少且純天然為主,像是豆漿店的豆漿,而不是市面上包裝好的飲品。

黃豆 ©medicalnewstoday.com

資料來源/康健

責任編輯/妞妞

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